Правильные углеводы для похудения: 5 продуктов
Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными!
Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них.
Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях. Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени
Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь
Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь.
Ещё одна причина употреблять правильные углеводы — это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.
Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:
- капуста;
- зелень;
- каши;
- овощи;
- грибы.
Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки.
Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.
Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.
Коричневый рис
Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка.
Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.
Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.
Фасоль
Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы.
Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время.
Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.
Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.
Фрукты
Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного.
К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.
Гречка
Гречка считается экологически чистым продуктом. Она является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом.
Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете
Овсянка
Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!
Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.
Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.
Все эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!
Принципы употребления при правильном питании
Чтобы не навредить фигуре и здоровью, необходимо соблюдать принципы употребления углеводов для похудения:
Углеводы лучше употреблять в первую половину дня
- Включать углеводистую пищу в меню завтрака. Порция каши, мюсли или фруктов, съеденная утром, стимулирует метаболизм и снижает тягу к сладкому в течение дня. Плотный завтрак обеспечивает высокую работоспособность и уменьшает вероятность срыва с диеты.
- Отказаться от позднего, плотного и углеводистого ужина. Напротив, углеводы, съеденные во время ужина, могут полностью уйти в жировые отложения, т.к. скорость метаболизма и уровень активности человека при подготовке ко сну минимальны. Употреблять на ужин небольшое количество хлеба, каши или сладких фруктов можно только при вечерних тренировках.
- Считать общую калорийность питания. Чтобы похудение проходило эффективно, разница между количеством потребляемых калорий и затрачиваемых в течение дня должна составлять не менее 300–400 ккал. Для быстрого снижения веса женщинам необходимо придерживаться нормы 1200–1500 ккал (при малой и средней активности соответственно), а мужчинам — 1400–1700 ккал.
- Ограничить количество углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями. Суточная норма углеводистой пищи подбирается в соответствии с физической активностью человека, его целью (поддержание веса или похудение) и другими параметрами (например, наличием или отсутствием метаболических нарушений).
- Употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Для обеспечения нормальной функции ЖКТ необходимо насыщать организм клетчаткой и пектинами, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах, цельнозерновом хлебе и др. Во время похудения потребление углеводов ограничивается, поэтому 80–90% всех углеводистых продуктов должны составлять сложные медленные углеводы.
- Соблюдать питьевой режим. Для набухания клетчатки в ЖКТ и нормального функционирования организма в период диеты необходимо пить не менее 1,5–2 л воды в сутки. Привычка выпивать стакан воды до приема пищи может помочь снизить аппетит и обеспечить быстрое наступление сытости.
- Делать перерыв между приемами пищи и занятиями спортом. При интенсивных физических нагрузках и работе на увеличение мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять 30–40 г углеводов за 1,5–2 часа до тренировки. Они помогают восполнить гликогеновое депо и предотвратить потерю белка во время занятия. Однако при лишнем весе следует заниматься не менее чем через 3–4 часа после приема пищи: отсутствие доступной глюкозы позволяет сжигать больше жировых отложений.
- Отказаться от безуглеводных диет. Полное отсутствие углеводов в питании может привести к физическому истощению, сильным головным болям и другим неприятным побочным эффектам, поэтому применять низкоуглеводные рационы необходимо кратковременно (не более 1–2 недель) или под контролем врача.
Простые углеводы и места их обитания
Легкопереваримые углеводы – это чаще всего сахара: почти все сладости, мучное и, как ни странно, молочные продукты. Из плюсов всех «простых» продуктов – их простота в переработке в энергию. Немного инсулина и все, углеводы ушли в кровь.
Виды:
Галактоза (молочный сахар) – содержится, как очевидно из названия, в молочных продуктах. В твоем организме путем метаморфоз становится глюкозой.
- Глюкоза (виноградный сахар) – содержится в фруктах, меде и многих других сладостях. Впитывается кишечником и этим путем поступает в кровь или может забродить. Помни, что бактерии и прочие микроорганизмы тоже не прочь полакомиться глюкозой, и это делает ее отличным фактором для размножения всякой бяки.
- Фруктоза (плодовый сахар) – очень хитрый моносахарид, которые минует механизм насыщения, не вызывая выработки инсулина. Его часто используют в промышленности, и недаром – фруктоза слаще галактозы и фруктозы почти в 3 раза.
- Сахароза – смесь глюкозы и фруктозы. Содержится в меде, финиках, винограде, инжире, хурме, изюме, черносливе. Неумеренное употребление может стать причиной диабета II типа, ожирения и проблем с сердечнососудистой системой.
- Лактоза (молочный сахар) – название говорит само за себя – сахарид содержится в молочных продуктах. У многих людей с возрастом развивается непереносимость этого вещества. Это совершенно нормальный механизм, просто лучше знать, что такая особенность у тебя есть.
- Мальтоза (солодовый сахар) – содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.
Фото автора Александр Дзюба: Pexels
Полисахаридов и олигосахаридов (тоже из «простых») предостаточно. Как же определить, что они содержатся в продукте? «Плохие» углеводы обитают в пище, которую много и тщательно обрабатывали. Всякие булочки, пирожные, печенюшки, конфеты, продукты длительного хранения.
На первых строчках составов таких продуктов встретится сахар или его аналоги (например, популярный сейчас в промышленности кукурузный сироп). Выбор изготовителей можно понять – простые сахара придают продукту насыщенный вкус, дешевы и надолго не насыщают (а значит, что через полчаса-час ты снова захочешь есть, вполне возможно выбрав тот же продукт).
Именно политика «дешево и вкусно» приводит к эпидемии избыточного веса. Все дело в организме – съедаются простые углеводы, благополучно перевариваются и поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Через полчаса-час (ведь еда не была насыщенной) история повторяется.
Еда – быстрая переработка – повышение уровня инсулина – резкое снижение уровня инсулина. Излишки сахаридов уходят в бока, а поджелудочная устало выдыхает. Постоянные инсулиновые «качели» рано или поздно приводят к диабету и другим неприятностям.
Но время от времени есть быстрые углеводы тоже нужно, особенно после изнурительных тренировок, чтобы скорее восстановить энергетический баланс. Не все есть зло!
Норма и переизбыток
В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.
Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.
Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.
Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.
Продуктовая группа | Список продуктов |
Молочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко. |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна | Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты и ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Виды углеводов
- Моносахариды. Это глюкоза, фруктоза и галактоза, из которых для нас наиболее важна глюкоза. Фрукты и овощи имеют низкий уровень свободной глюкозы. Фруктоза содержится в меде и фруктах. В пищевой промышленности фруктозу добывают из кукурузного сиропа.
- Дисахариды. Состоят из двух моносахаридов, таких, как сахароза, и полисахаридов, состоящих из более чем 10 дисахаридов, включая крахмал. Количество дисахаридов в сахаре составляет 99%. Сахароза. Это наиболее часто используемый дисахарид. Сахароза гидролизуется до глюкозы и фруктозы. Лактоза, также называемая молочным сахаром, содержится в молоке и молочных продуктах. Лактоза придает молоку сладкий вкус.
- Олигосахариды. Рафиноза — это трисахарид, содержащийся в сахарной свекле. Сахаридный стахиоз встречается в бобовых и семенах. У человека нет ферментов, необходимых для их переваривания, но они могут ферментироваться в толстой кишке. Было показано, что фруктоолигосахариды, инулин, способствуют росту бифидобактерий в толстой кишке.
Углеводы включают сахарные спирты, сорбит и ксилит, 1 г которых выделяет 2,4 ккал. Они используются в качестве подсластителей — заменителей сахара — при производстве жевательной резинки, сухих завтраков, лимонадов. Большие количества сахарных спиртов могут вызвать осмотическую диарею.
Заменитель сахара
Таблица быстрых углеводов
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Кукурузный сироп | 115 | Пиво | 110 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 | Крахмальная патока | 100 |
| Модифицированный крахмал | 100 | Пшеничный сироп, рисовый сироп | 100 |
| Жареный картофель, картофельная запеканка | 95 | Картофельная мука (крахмал) | 95 |
| Картофель, приготовленный в духовке | 95 | Рисовая мука | 95 |
| Безглютеновый белый хлеб | 90 | Аррорут | 85 |
| Клейкий рис | 90 | Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
| Морковь (приготовленная) | 85 | Булочки для гамбургера | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Быстроразваривающийся/пропаренный рис | 85 |
| Мед | 85 | Пастернак | 85 |
| Маис (кукурузный крахмал) | 85 | Воздушный рис | 85 |
| Поп-корн (без сахара) | 85 | Рисовая пудинг на молоке | 85 |
| Рисовый пирог/пудинг | 85 | Репа, турнепс (приготовленные) | 85 |
| Белый бутербродный хлеб | 85 | Белая пшеничная мука | 85 |
| Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) | 80 | Картофельное пюре | 80 |
| Пончики | 75 | Лазанья (мягкая пшеница) | 75 |
| Тыква | 75 | Рисовая молочная каша с сахаром | 75 |
| Кабачки/патиссоны | 75 | Вафли (с сахаром) | 75 |
| Арбуз | 75 | Бублики | 70 |
| Багет (французский длинный батон) | 70 | Печенье (бисквитное) | 70 |
| Булочка | 70 | Брюква | 70 |
| Шоколадный батончик (с сахаром) | 70 | Газированные напитки | 70 |
| Кукурузная мука | 70 | Круассан (рогалик) | 70 |
| Финики | 70 | Клецки | 70 |
| Маца (белая мука) | 70 | Просо, сорго | 70 |
| Патока | 70 | Маисовая каша | 70 |
| Лапша (мягкие сорта пшеницы) | 70 | Отварной картофель без кожуры | 70 |
| Перловая крупа | 70 | Банан приготовленный | 70 |
| Кукурузная каша (полента) | 70 | Картофельные чипсы, хрустящий картофель | 70 |
| Амарант | 70 | Равиоли (мягкая пшеница) | 70 |
| Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) | 70 | Рисовый хлеб | 70 |
| Рисотто | 70 | Сухарики | 70 |
| Тако (маисовая лепешка) | 70 | Стандартный рис | 70 |
| Коричневый сахар | 70 | Белый сахар (сахароза) | 70 |
| Кускус, манка | 65 | Свекла (приготовленная) | 65 |
| Джем (с сахаром) | 65 | Темный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад (с сахаром) | 65 | Кленовый сироп | 65 |
| Мюсли (с сахаром или медом) | 65 | Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. | 65 |
| Ананас (консервированный) | 65 | Плод хлебного дерева | 65 |
| Изюм (красный и желтый) | 65 | Айва (варенье/желе с сахаром) | 65 |
| Сорбет (с сахаром) | 65 | Ржаной хлеб (30% ржи) | 65 |
| Тамаринд, индийский финик (сладкий) | 65 | Сладкая кукуруза | 65 |
| Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару | 65 | Ямс (батат, сладкий картофель) | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 | Абрикосы (консервированные с сиропом) | 60 |
| Банан (спелый) | 60 | Ячмень шелушенный | 60 |
| Каштан | 60 | Манная крупа из твердой пшеницы | 60 |
| Мороженое (обычное с добавлением сахара) | 60 | Лазанья (твердая пшеница) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 | Майонез (промышленный, подслащенный) | 60 |
| Дыня (мускусная, мускатная и др.) | 60 | Пицца | 60 |
| Овсяная каша | 60 | Равиоли (твердая пшеница) | 60 |
| Ароматный рис (жасмин и т.д.) | 60 | Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) | 55 |
| Какао-порошок (с сахаром) | 60 | Слива японская, локва | 55 |
| Булгур (приготовленный) | 55 | Манговый сок (не подслащенный) | 55 |
| Виноградный сок (без сахара) | 55 | Маниока, юкка, кассава, тапиока | 55 |
| Кетчуп | 55 | Персики (консервированные с сиропом) | 55 |
| Краснозерный рис | 55 | Спагетти (хорошо проваренные) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 | Таглиателли (хорошо проваренные) | 55 |
| Папайя (свежая) | 55 | Суши | 55 |
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ
| Рис басмати | 50 | Бисквит (из цельной муки без сахара) | 50 |
| Зерновой батончик без сахара | 50 | Чайот | 50 |
| Клюквенный сок без сахара | 50 | Топинамбур | 50 |
| Киви | 50 | Личи (китайская слива) | 50 |
| Макароны (твердая пшеница) | 50 | Манго | 50 |
| Мюсли без сахара | 50 | Хурма | 50 |
| Ананасовый сок без сахара | 50 | Хлеб из пшеницы спельта | 50 |
| Сладкий картофель | 50 | Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Макароны из цельной пшеницы | 50 | Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Ячмень неочищенный | 45 | Коричневый рис басмати | 45 |
| Клюква | 45 | Кокос | 45 |
| Грейпфрутовый сок без сахара | 45 | Виноград, зеленый и красный | 45 |
| Зеленый горошек (консервированный) | 45 | Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа | 45 |
| Ананас | 45 | Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) | 45 |
| Банан | 45 | Рожь (цельная, мука и хлеб) | 45 |
| Тост из цельного хлеба | 45 | Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) | 45 | Цельнозерновые завтраки (без сахара) | 45 |
| Мука из квиноа (лебеды) | 40 | Бобы (сырые) | 40 |
| Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы | 40 | Сухой сидр | 40 |
| Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) | 40 | Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Кокосовое молоко | 40 | Сушеные абрикосы | 40 |
| Сушеные фиги | 40 | Сушеные сливы/чернослив | 40 |
| Пшеница английская (камут) | 40 | Фалафель | 40 |
| Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) | 40 | Фасоль (консервированная) | 40 |
| Лактоза | 40 | Маца (цельная мука) | 40 |
| Овсяные хлопья (не вареные) | 40 | Овсяная крупа | 40 |
| Арахисовое масло (без добавления сахара) | 40 | Дынная груша | 40 |
| Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола | 40 | Айва (консервированная/желе без сахара) | 40 |
| Шербет (без сахара) | 40 | Песочное тесто (из цельной муки без сахара) | 40 |
| Спельта, полба (цельная) | 40 |
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
4 Какие углеводы полезны?
При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.
Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.
Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.
Сколько углеводов требуется организму?
Чтобы обеспечить нормальное функционирование всех жизненно важных органов человека, необходимо учитывать возрастные особенности, половую принадлежности, уровень физической активности и состояние здоровья конкретного человека.
Усреднённая норма потребления углеводов, в зависимости от того, какой результат хочется получить, приведена в таблице.
Мужчины | |||
Цель Вес (кг) | Поддержание веса | Похудение | Набор веса |
50-55 | 220 г. | 165 г. | 280 г. |
60-65 | 235 г. | 170 г. | 295 г. |
70-75 | 245 г. | 175 г. | 310 г. |
80-85 | 265 г. | 185 г. | 320 г. |
Женщины | |||
Цель Вес (кг) | Поддержание веса | Похудение | Набор веса |
50-55 | 140 г. | 110 г. | 190 г. |
60-6 | 160 г. | 140 г. | 240 г. |
70-75 | 190 г. | 160 г. | 250 г. |
80-85 | 210 г. | 170 г. | 260 г. |
Без весов определить оптимальное количество углеводов, которые пойдут на пользу, можно по следующим характеристикам:
- половина блюда отводится на некрахмалистые овощи и зелень;
- четверть блюда на белковую пищу;
- оставшаяся четверть может быть занята крахмалистыми овощами.
По такому принципу можно составлять рацион питания для завтраков, обедов и ужинов. Необходимо при этом учитывать, что относится к простым и сложным углеводам, и отдавать предпочтение к последним. Дополнительно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Углеводосодержащую пищу следует употреблять в первой половине дня. Идеальным ужином станет еда с большим количеством клетчатки.
Для кого-то это покажется парадоксальным, но съеденные до полудня блинчики с фруктовым пюре, политые растопленной плиткой горького шоколада, помогут поддерживать фигуру стройной. Не возбраняется на завтраки готовить тосты с арахисовой пастой и авокадо, готовить вкусные фруктовые коктейли с мёдом. Эти блюда дают чувство сытости надолго, наполняют энергией, создают позитивный настрой на предстоящий день.
Важность продуктов, содержащих белок, для рациона
Одним из важнейших пищевых компонентов в рационе человека, также как жиры и углеводы, является белок. И если первые два нутриента мы потребляем в достаточных количествах, то с белком дело обстоит сложнее. Все реакции, происходящие в нашем организме, невозможны без участия этого вещества. Следовательно, для предупреждения его дефицита нужно обязательно употреблять продукты, содержащие большое количество белка.
Важность продуктов, содержащих белок, для рациона
В его составе имеются аминокислоты, часть из которых человеческий организм не может синтезировать сам. Поэтому для налаживания обменных процессов, рекомендуется потреблять нутриент вместе с пищей. Основные функции белка:
- Строительная. Мышцы нашего тела постоянно работают, растягиваясь и сокращаясь даже тогда, когда мы совершаем простые привычные движения. Для их нормальной работы требуется достаточное количество белков миозина и актина, из которых мышцы и состоят.
- Питательная. В одном грамме белка содержится 4 килокалории, а это 16,75 джоуля энергии, поступающей в организм.
- Транспортная. Благодаря гемоглобину кислород вместе с кровью поступает во все ткани и органы нашего тела.
- Защитная. На страже иммунитета находятся белки иммуноглобулины, защищающие организм от воздействия различных вирусов и инфекций.
По составу белки можно разделить на две группы:
- Полноценные, в которых содержится 8 аминокислот, так необходимых человеку. Продукты, содержащие большое количество таких белков: яичный желток, мясо, рыба, молочные продукты.
- Неполноценные. То есть те, в состав которых не входит хотя бы одна из важнейших аминокислот. Эти белки содержатся в овощах и фруктах, крупах, злаковых и бобовых культурах, сое и орехах.
Кроме того, белки бывают:
- Животные (полноценные). Ими богаты продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и морепродукты, яйца и молочные изделия.
- Растительные (неполноценные) белки. Они поступают в наш организм вместе с продуктами растительного происхождения (фрукты, овощи, орехи, бобы и пр.)
Несмотря на то, что животные белки по своему составу богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные, последние все же несут больше пользы для человека. Дело в том, что организму легче их усваивать в связи с минимальным содержанием жирных кислот и холестерина. Тем не менее, специалисты рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие большое количество белка как растительного, так и животного происхождения.
Нужно отметить, что бобовые, к коим причисляются чечевица, горох и фасоль, хотя и относятся к белковой пище, в своем составе имеют углеводов даже больше, чем белков. У орехов высокое содержание жиров. Об этом нужно помнить, составляя рацион питания.
Виды углеводов и их действие на человека
Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.
| Продукты с быстрыми углеводами | Продукты с медленными углеводами |
| Хлеб, любые хлебобулочные | Гречка, овсянка, ячка, чечевица, нут |
| Мармелад, мёд | Фрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут |
| Зефир, пастила | Ягоды |
| Сахар, варенье | |
| Рис, картофель, кукуруза |
Быстрые углеводы
Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.
В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.
С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу
Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста
В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.
Медленные углеводы
Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.
Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.
Выводы
Не все углеводы одинаково вредны и полезны. Если придерживаться здорового питания, необходимо делать упор на продукты, богатые правильными углеводами, которые содержатся в яблоках, кабачках, капусте.
При неконтролируемом употреблении пищи, содержащей вредные углеводы, например, мороженого, чипсов, хот-дога, поджелудочная начинает усиленно вырабатывать инсулин для снижения концентрации глюкозы. Это приводит к развитию патологий обмена веществ, ожирению и всем вытекающим их этого негативным последствиям.
В то же время углеводы — это источники энергии. Их нельзя полностью исключить из рациона. Когда ресурсы гликогена истощаются, в печени происходит накапливание жиров и человек начинает себя плохо чувствовать.
Главное – умеренность во всём, пищевое разнообразие и строгий контроль порций. Как только появляются первые признаки, сигнализирующие о нехватке или пресыщении углеводами, необходимо обратиться к специалистам, которые помогут проанализировать и откорректировать рацион питания.
