Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х 100 гр = 170 калорий 184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий 100 гр = 125,87 калорий 160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий 100 гр = 37 калорий 50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий 100 гр = 29 калорий 130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий 100 гр = 155 калорий 50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х 100 гр = 22 калорий 330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х 100 гр = 16 калорий 146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х 100 гр = 14 калорий 26×14 / 100 = 3,64 калории

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

1. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
2. Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
3. Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
4. Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
5. Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
6. Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
7. Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

• нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
• овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
• фрукты (можно и в сушеном виде);
• нежирная рыба и морепродукты;
• крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
• молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
• орехи.

Во время диеты разрешено есть филе птицы.

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

• жирного мяса и рыбы;
• копченостей;
• жареных блюд;
• выпечки из белой муки;
• сахара, сладостей, десертов, варенья;
• консерваций;
• полуфабрикатов;
• колбасных изделий;
• спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.

Копчености запрещено есть на диете.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов. Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта	Калорийность на 100 г
Арбуз	25
Грейпфрут	41
Отварное куриное филе	95
Морковь	32
Огурец	15
Слива	17
Помидор	30
Яблоко	47
Сельдерей	13
Брокколи	34
Цветная капуста	25
Филе минтая	73
Творог обезжиренный	72
Болгарский перец	40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.

Длительность диеты может доходить до 4 недель. Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Помогает ли ПП при похудении?

Правильное питание, включая диету 1300:

• нормализует обменные процессы в организме;
• ускорит выведение шлаков;
• усилит метаболизм клеток подкожного слоя.

1300 калорий в день (меню для женщины ориентированно на похудение) не является лечебной диетой.

Такое питание рассчитано на здоровых взрослых женщин, излишняя полнота у которых – следствие:

• регулярного переедания;
• гиподинамии;
• привычки заедать стресс;
• чрезмерной любви к сладкому.

Данный метод избавления от лишних килограмм неприменим в следующих случаях:

• Ожирение – избыток веса, при котором ИМТ больше 30. Это серьезное заболевание, с которым невозможно справиться домашними методами: здесь нужна помощь врача и специальная медицинская диета.
• Ситуации, когда избыточный вес является следствием и симптомом эндокринных заболеваний внутренних органов. В этом случае сначала требуется лечение, а потом устранение его последствий.
• Проблемы пищеварения, требующие исключения из рациона продуктов, составляющих основу меню «1300 кКал» или заболевания, при которых нельзя употреблять большие объемы воды.
• Чрезмерные физические или спортивные нагрузки: потребуется специальная спортивная диета.
• Детский возраст (до 18 лет), когда действуют другие критерии, определяющие нормальный вес и методы его коррекции.

Важно помнить: даже самые правильные диеты не помогут, если не будут соблюдены требования, касающихся грамотного составления рациона, режима приема пищи, способов ее приготовления. Не стоит ждать мгновенного результата

Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса

Не стоит ждать мгновенного результата. Вес будет снижаться постепенно: оптимальная величина его потери при небольшом (до 10 кг) первоначальном избыточном весе – 3 кг в месяц и 4-6 кг – при значительном (более 30 кг) превышении веса.

При условии разумного потребления пищи в дальнейшем, потерянные килограммы не вернутся, а также:

• очистится кожа;
• улучшится самочувствие;
• волосы и ногти обретут здоровый вид;
• фигура станет подтянутой;
• исчезнут нездоровые пищевые пристрастия и привычка к перееданию;
• наладится работа пищеварительного тракта;
• улучшится эмоциональное состояние.

Однако следует учитывать и определенные трудности, связанные с переходом на диетическое питание, которые неизбежны в первые 1-2 дня.

Это постоянное чувство голода и ухудшение самочувствия, проявляющееся:

• слабостью;
• быстрой утомляемостью;
• приступами головокружения.

Симптомы исчезнут, когда организм приспособится к новым условиям.

Основные принципы питания на 1300 килокалорий

Чтобы запустить процесс похудения, калорий должно расходоваться больше, чем их поступает с пищей. Однако слишком большой дефицит питания не только пагубно скажется на здоровье, но и заставит организм при переходе к обычному режиму потребления пищи создавать запасы в виде подкожного жира, возвращая утраченные килограммы в 3-кратном размере.

1300 калорий в день – меню, которое является золотой серединой для среднестатистической женщины, ведущей обычный образ жизни. Именно столько энергии необходимо организму для полноценного функционирования и создания оптимальных условий для утилизации избыточных подкожных жиров.

Срок диеты зависит от:

• начального веса;
• состояния здоровья;
• конечной цели.

Он может варьироваться от недели до месяца. При длительности больше 2-х недель требуется консультация врача-диетолога. После – потребуется возврат к нормальному режиму питания. Снова переходить на диету «1300 кКал» можно не раньше, чем через 3 месяца.

Основными принципами «меню 1300» является:

• 5-ти разовое регулярное питание. Желательно в одно и то же время, с промежутками между приемами пищи в 3-4 ч. При соблюдении этого условия, пищеварительная система к нужному часу будет готова и обеспечит полноценную переработку съеденного.
• Потребление свежеприготовленных блюд из продуктов, подвергшихся минимальной тепловой обработке. Лучше выбирать деликатные методы готовки: варка, запекание, приготовление на пару.
• Правильный питьевой режим: в сутки необходимо выпивать около 2 л жидкости, отдавая предпочтение некипяченой воде.
• Исключение из рациона продуктов и напитков, способствующих накоплению подкожного жира.
• Потребление большого количества (300 г и более) сезонных овощей и фруктов. Они содержат максимальное количество полезных веществ и являются основным источником клетчатки, улучшающей работу кишечника, поддерживающей его нормальную микрофлору, избавляющей от шлаков.

Особое внимание уделяется культуре приема пищи: не принесет пользы еда на ходу, в спешке, стоя, перед телевизором или с книгой в руках. В этом случае трудно контролировать аппетит и будет затруднен процесс переваривания и усвоения пищи

Список допустимых продуктов

Чтобы запустить процесс похудения, мало ограничить энергетическую ценность рациона. Нужно употреблять в пищу «правильные» продукты.

В число разрешенного входит:

• молочная и кисломолочная продукция с низким или средним содержанием жиров;
• морская рыба;
• субпродукты и нежирные сорта мяса;
• овощи, не содержащие крахмал;
• фрукты;
• яйца;
• крупы;
• цельнозерновой хлеб;
• ягоды.

В частности, нельзя жарить или коптить продукты, т. к. в процессе этого они не только потеряют большую часть полезных свойств, но и впитают массу ненужных жиров. Поэтому жарке лучше предпочесть тушение, запекание или варку.

Рекомендации по составлению рациона

1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:

• правильно составлять рацион;
• рассчитывать калорийность блюд;
• овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Также необходимо будет отказаться от:

• Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
• Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
• Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
• Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
• Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
• Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
• Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
• Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
• Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
• Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».

Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.

А именно:

Продукты	Полезные вещества, содержащиеся в продуктах
Овощи, фрукты, ягоды (свежие)	Клетчатка, витамин С
Крупы	Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К.
Орехи, сухофрукты	Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Мясо птицы	Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок.
Морепродукты, рыба	Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок.
Кисломолочные продукты	Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы.
Зеленый чай	Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы.
Любые растительные масла (холодный отжим)	Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D.
Натуральный мед	Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты.
Зерновой хлеб	Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты.

Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:

• будут приносить пользу;
• избавят от лишнего веса;
• укрепят организм;
• позволят получать удовольствие от еды.

ПП-меню на 1300 ккал с рецептами. Диетическое меню для похудения на неделю

Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- диеты .
Поощряйте достижения

Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
Не относитесь к себе слишком строго

Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Меню на 1300 калорий в день на неделю

1 День

Меню на завтрак (450 калорий): омлет из пары яиц, стакан свежевыжатого апельсинового сока, черный кофе (без сливок и молока), тост из зернового хлеба с кусочком сыра.

На перекус (80 калорий): печеное яблоко с ложечкой меда.

Меню на обед (360 калорий): окрошка с курицей, куриная котлета на пару/ в пароварке), салат (1 огурец, 1 красный болгарский перец, 1 помидор и зелень, заправленный оливковым маслом или йогуртом), абрикосовый компот.

Меню на полдник (180 калорий): 1 персик, йогурт без добавок.

Меню на ужин (170 калорий): фрикасе из судака (250 г), овощи запеченные или в пароварке (½ кабачка или ½ баклажана), имбирный чай с медом

2 День

На завтрак (250 калорий): стакан апельсинового сока, вареное яйцо с кусочком диетической ветчины, черный чай.

На перекус (90 калорий): нектарин (персик или груша).

На обед (400 калорий): тарелка овощного супа (можно заменить на куриный бульон), лосось, приготовленный в духовке или в пароварке, овощи (огурцы, помидоры, перец, редис, зелень). Смородиновый компот.

На полдник (150 калорий): горсточка орешков и сухофруктов.

На ужин (250 калорий): овощная запеканка из баклажан или кабачков, запеченная куриная грудка под лимонным соусом, чай каркаде.

3 День

На завтрак: гречневая каша (150 г), 2 кусочка сыра, кусочек диетической ветчины, травяной чай.

На перекус: грейпфрут, стакан йогурта без добавок.

На обед: овощной сельдереевый супчик, говяжьи котлеты на пару (100 г), капуста брокколи (на пару или запеченная) 100 г, компот из сухофруктов.

На полдник: 1 печеное яблоко, свежевыжатый сок (грейпфрут или апельсин).

На ужин: треска на пару (150 г), морковный салат с яблоком, заправленный ложечкой меда и йогуртом без добавок, стакан кефира.

4 День

На завтрак: 2 тостов из зернового хлеба с кусочком слабосолёного лосося, помидоры черри, черный кофе (без сливок и молока).

На перекус: фруктовое желе (150 г).

На обед: голубцы с фаршем из говядины (200 г), овощи в пароварке, ягодный морс.

На полдник мандарины (3 шт.)

На ужин: запеченный картофель (2 шт.), творог нежирный (150 г), стакан кефира.

5 День

На завтрак: тарелка овсяной каши, можно с сухофруктами и ложечкой меда. Черный кофе.

На перекус: печеное яблоко, морс.

На обед: диетический борщ (без мяса) 250 г, треска, тушенная с зеленью или можно просто на пару (100 г), овощная нарезка, компот (шиповник или сухофрукты).

На полдник: курага (2 штуки), апельсиновый фреш.

На ужин: творог с фруктами (½ банана, сухофрукты) 100 г, зеленый чай с мятой.

6 День

На завтрак: блинчики с творогом (150 г), чай с лимоном.

На перекус: персик, йогурт без добавок.

На обед: куриный бульон (250 г), салат греческий (150 г), компот из сухофруктов.

На полдник: фруктовое желе (клубника, черная смородина), фруктовый смузи.

На ужин: отварная индейка, овощи. Стакан кефира.

7 День диеты

На завтрак: апельсиновый фреш (1 стакан), овсяная каша (150 г).

На перекус: апельсин, сухофрукты (немного).

На обед: суп-пюре из брокколи, кусочек зернового хлеба, ягодный морс.

На полдник: 2 мандаринки.

На ужин: овощное рагу с курицей (150 г), овощная нарезка, морс ягодный.

Силовые упражнения для похудения и здоровья

Упражнения для подтягивания на турнике

Упражнения для пресса в домашних условиях для женщин

Упражнения на спину в тренажерном зале для девушек
Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин

Правила составления рациона

Составляя план питания, нужно следовать простым правилам:

1. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Это поможет разогнать метаболические процессы и предупредить появление сонливости и тяжести в животе после приема пищи.
2. Пейте много жидкости. Иногда голод возникает, когда организму нужна не еда, а питье. Кроме того, вода необходима для нормализации обмена веществ. Рекомендуемая суточная доза жидкости — 2 л.
3. Углеводную пищу употребляйте до 16.00.
4. Во время диеты принимайте витамины, чтобы предупредить развитие истощения, анемии и авитаминозов.
5. Продукты употребляйте в сыром виде, варите, запекайте, готовьте на гриле. Но от жарки лучше отказаться.
6. Пищу распределяйте так, чтобы утром съедать 30% суточного объема, днем 40% и 20% вечером. Оставшиеся 10% приходятся на перекусы.
7. Если в вечернее время чувствуете голод, выпейте стакан обезжиренного кефира.

Разрешенные продукты

Во время диеты в меню разрешено включать такие продукты, как:

• нежирные сорта мяса (подойдут филе птицы, очищенное от кожицы, крольчатина, телятина, говядина);
• овощи (кроме картофеля, т.к. в его составе слишком много крахмала);
• фрукты (можно и в сушеном виде);
• нежирная рыба и морепродукты;
• крупы (гречневая, пшенная, овсяная, бурый рис, булгур);
• молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров (твердый сыр, молоко, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, творог);
• орехи.

Во время диеты разрешено есть филе птицы.

Список продуктов, запрещенных на диете

Рекомендуется отказаться от:

• жирного мяса и рыбы;
• копченостей;
• жареных блюд;
• выпечки из белой муки;
• сахара, сладостей, десертов, варенья;
• консерваций;
• полуфабрикатов;
• колбасных изделий;
• спиртных и газированных напитков, пакетированных соков.

Копчености запрещено есть на диете.

Энергетическая ценность некоторых низкокалорийных продуктов питания

Продукты обладают разной энергетической ценностью. 1 плитку шоколада по калорийности можно заменить 3 кг свежих огурцов. Поэтому в рацион лучше включать низкокалорийные продукты, которые можно употреблять в больших объемах (см. таблицу).

Название продукта	Калорийность на 100 г
Арбуз	25
Грейпфрут	41
Отварное куриное филе	95
Морковь	32
Огурец	15
Слива	17
Помидор	30
Яблоко	47
Сельдерей	13
Брокколи	34
Цветная капуста	25
Филе минтая	73
Творог обезжиренный	72
Болгарский перец	40

Длительность диеты и правильный подсчет БЖУ

Такого плана питания не рекомендуется придерживаться более 2-4 недель, т.к. в противном случае возможны развитие истощения, появление гормонального дисбаланса, изменений в метаболизме.

Длительность диеты может доходить до 4 недель. Диетологи рекомендуют следить не только за калорийностью пищи, но и за показателями БЖУ, т.к. организм во время курса похудения должен получать достаточное количество нутриентов.

Преимущества и недостатки

Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:

1. Ускорение метаболизма;
2. Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
3. Общее хорошее самочувствие, легкость.

Недостатки:

• Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
• При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
• Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.

Обязательно читайте: Ламинария или морская капуста для похудения — различные диеты

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал	99 г курица 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал	201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал	143 г Винограда
День 269 ккал	201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
День 309 ккал	201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал	99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал	1 апельсин
День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал	1 яблоко
День 305 ккал	99 г рыба 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
День 280 ккал	143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал	99 г варенной курицы 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал	1 яблоко
День 288 ккал	201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
День 300 ккал	201 г плов ПП
Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
День 298 ккал	201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал	2 яйца 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Преимущества и недостатки

Рацион на 1300 калорий в день, как мы уже писали выше, комфортный и не голодный. Другие его преимущества:

1. Ускорение метаболизма;
2. Очищение кожи, улучшение состояния ногтей, волос;
3. Общее хорошее самочувствие, легкость.

Недостатки:

• Первые несколько дней вы будете ощущать голод – все-таки большинство людей употребляет больше 1300 калорий в день, и организм будет требовать «старое питание»;
• При длительном похудении по системе возможна слабость, головокружения, обмороки, ухудшение активности;
• Если выходить из диеты неправильно, сброшенные килограммы быстро вернутся обратно.

Обязательно читайте: Почему я не ем и не худею? Основные причины остановки снижения веса

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

• Перловка, фруктовый фреш;
• Печеное яблоко;
• По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
• Салат капуста+огурцы;
• Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

1. 200 г творога, чай;
2. Мандарин или апельсин;
3. Тушеная капуста, индейка, яйцо;
4. Сок тыквы и моркови;
5. Запеканка с творогом, грейпфрут.

4 сутки

1. Омлет 150 г, стакан кефира;
2. Сок яблочный;
3. Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
4. Банан или виноград;
5. Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

• Чай с медом, творог 100 г;
• Тост со стаканом молока;
• Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
• Огурцы;
• Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

Обязательно читайте: Рекомендации специалистов о том, как похудеть после гормональных таблеток

6 сутки

1. Кофе, мед, овсяная каша;
2. Кусочек сыра, 200 г кефира;
3. Капуста, говяжья котлета, чай;
4. Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
5. Овощи тушеные, компот.

7 сутки

• Гречка, чай с молоком;
• Грейпфрут или пару горстей черешни;
• Спаржа с рыбой, кофе;
• Йогурт 200 г;
• Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.

Рекомендации по составлению рациона

1300 калорий в день – меню для женщины, которое может быть результативным, если научиться:

• правильно составлять рацион;
• рассчитывать калорийность блюд;
• овладеть принципами сочетания различных продуктов, учитывая, что приготовленная еда должна быть не только полезной, но и вкусной.

Также необходимо будет отказаться от:

• Уличной еды, попкорна, чипсов, соленых орешков, сладких кукурузных палочек. Данные продукты мгновенно откладываются в виде жира и практически не имеют пищевой ценности.
• Алкоголя в любом виде. Он возбуждает вкусовые рецепторы и вызывает нездоровый аппетит, замедляющий обмен веществ и провоцирующий отеки.
• Блюд быстрого приготовления: супы из концентратов, сухие пюре, вермишель, которую требуется залить водой. В них нет ничего полезного для организма.
• Сдобных сладких изделий. Они содержат ударную дозу «быстрых» углеводов, которые сразу же превратятся в подкожный жир.
• Жареных блюд, перенасыщенных жиром и канцерогенными веществами. Они тяжелые для желудка, повышают уровень холестерина и создают чрезмерную нагрузку на поджелудочную, печень, почки.
• Магазинных кетчупов, соусов, майонезов. Они сдобренные красителями, консервантами, излишне острые, провоцируют переедание.
• Колбас и колбасных изделий. Они, как правило, изготавливаются из третьесортного мяса сомнительной свежести. Исключение – колбаса собственного приготовления.
• Копченостей, в составе которых огромное количество канцерогенов и других токсичных веществ, ранее содержавшихся в дыме.
• Конфет всех видов. В этом продукте огромное количество углеводов, которые преобразуются в подкожный жир.
• Магазинных пакетированных соков и сладких газированных напитков. Они высококалорийные, бедные полезными веществами продукты с огромным содержанием сахара и пищевой «химии».

Все это необходимо заменить натуральными продуктами, не создающими излишней нагрузки на органы пищеварения. Они легко усвоятся, не будут тормозить обменные процессы и принесут организму пользу, насыщая его веществами, необходимыми для нормальной работы.

А именно:

Продукты	Полезные вещества, содержащиеся в продуктах
Овощи, фрукты, ягоды (свежие)	Клетчатка, витамин С
Крупы	Фолиевая кислота, микроэлементы: Мg, К.
Орехи, сухофрукты	Витамины группы В, витамины С, РР, белок, жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.
Мясо птицы	Витамины А, В, Е, аминокислоты, белок.
Морепродукты, рыба	Витамины D,Е, В12, минералы – Са, Р, белок.
Кисломолочные продукты	Витамины D, А, В12, белок, аминокислоты, Са, «медленные» углеводы.
Зеленый чай	Витаминно-минеральный комплекс, полифенолы.
Любые растительные масла (холодный отжим)	Фосфолипиды, полиненасыщенные кислоты, витамины А,Е,D.
Натуральный мед	Глюкоза, фруктоза, «быстрые» углеводы, витаминный комплекс, более 10 микроэлементов, органические кислоты.
Зерновой хлеб	Грубые пищевые волокна, ферменты аминокислоты.

Потребление этих продуктов в нужном количестве и в правильном сочетании позволит разработать оптимальный режим питания, при котором они:

• будут приносить пользу;
• избавят от лишнего веса;
• укрепят организм;
• позволят получать удовольствие от еды.

4 Меню на 4-й и 5-й день диетического питания

В таблице представлены примерные продукты и блюда для употребления в течение 2 дней диеты с учетом калорийности каждого блюда:

4-й день	5-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий	Название блюда	Вес г/мл	Количество килокалорий
Завтрак
Яблочный сок	150	69	Персиковый сок	150	102
Яйцо со слабосоленой селедкой	60	93	Обезжиренный творог с цедрой лимона	100	116
Помидор	1	34	Салат с тертыми яблоками и морковью с обезжиренным йогуртом	150	67
Блинчики с мясом	100	164	Огурец	100	16
Зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий	376	Общая сумма килокалорий	317
Первый перекус
Печеное яблоко	1 шт.	64	Яблоко	1 шт.	66
Зеленый чай	200	16	Злаковый йогурт	125	93
Общая сумма килокалорий	80	Общая сумма килокалорий	159
Обед
Кабачковый суп-пюре	200	37	Овощной суп из брюссельской капусты, картофеля, моркови, фасоли и зелени	250	55
Голубцы с говядиной	200	238	Отварная куриная грудка	100	113
Помидоры и огурцы	100	18	Овощной салат	150	45
Отвар шиповника	200	52	Компот из слив или сухофруктов	200	84
Общее количество килокалорий	345	Общая сумма килокалорий	297
Второй перекус
Желе из черной смородины	150	121	Чернослив	75	192
Киви	1	36	Отвар из шиповника	200	52
Общая сумма килокалорий	157	Общая сумма килокалорий	244
Ужин
Цеппелины	200	232	Вареный кальмар, посыпный зеленью	130	109
Творог нежирный с зеленью	50	55	Овощная нарезка из огурцов и помидоров	170	44
Жасминовый зеленый чай	200	16	Зеленый чай	200	16
Общая сумма килокалорий	303	Общая сумма килокалорий	169
За час до сна
Кефир	100	40	Кефир	200	80
Общее количество килокалорий за сутки	1301	Общее количество килокалорий за сутки	1266

Примерные порции и блюда

Чтобы составить порции на диете 1200 килокалорий, не потребуются весы или калькулятор. Достаточно просто знать, какое количество калорий содержится в том или ином блюде. Это позволит комбинировать завтраки, ужины и обеды, не загружая себя подсчетами.

На 100 ккал «тянут» следующие порции:

• Тарелка овощного рагу на воде, без добавления растительного масла.
• Половина тарелки овощного супа или маложирных щей.
• Печеный картофель в мундире (1 шт), либо одна отварная картофелина. К ней можно добавить рубленую зелень.
• Отварное куриное яйцо с ложкой легкого майонеза.
• Столовая ложка растительного масла.
• 4 столовых ложки сметаны промышленного производства.
• Капустно-морковный салат с уксусом и каплей масла. Порция салата равна 200 граммам.
• Куриный бульон и половина отварного куриного яйца.
• Геркулес – 2 ст. л.
• Небольшой банан.
• Отварное куриное мясо – 50 г.
• Сырник с чайной ложкой сметаны.
• Небольшое яблоко с чайной ложкой меда.
• 1/2 стакана винограда.
• Миндаль – 10 шт.
• Пломбир.
• Твердый сыр – 50 г.

200 килокалорий содержится в следующих блюдах:

• Баклажанная или кабачковая икра – 200 г.
• Цельнозерновой хлеб – 3 ломтика.
• Яичница, приготовленная на капле растительного масла. В основе блюда – два яйца.
• Винегрет с небольшим количество масла. Порция салат составляет 150 г.
• Творог (три столовых ложки) с чайной ложкой меда.
• Сосиска (1 шт) с двумя столовыми ложками салата из свежих овощей.

300 килокалорий содержится в следующих блюдах:

• Два домашних голубца.
• Картофельное пюре – стандартная порция.
• Отварные макароны (5 столовых ложек) и ложка тертого сыра.
• Два блина с творогом или диетическим мясом.
• Две небольшие котлеты.
• Сарделька и овощной салат (овощи свежие).