Депрессия всегда приводит к лишнему весу
Бессонница вызывает депрессию, а она провоцирует ожирение. При депрессии повышается раздражительность, усталость и снижается уровень серотонина в организме, растет неуклонное желание потреблять большое количество жирной и сладкой пищи.
Что опять таки приводит к набору лишних килограммов. Недостаток сна ведет не только в лишним килограммам, но и к ослаблению иммунной системы ,что также пагубно отражается на нашем здоровье.
В наши дни ожирение в Европе и Америке уже принимает форму эпидемии. Люди набирают вес, потому что находится постоянно в состоянии стресса!
Жизнь большинства проходит в напряжении и беспокойстве, что приводит к бессоннице и регулярному недосыпанию. Люди начинают компенсировать недостаток сна едой, получая в конечном счете лишний вес .
Если вы не желаете набрать лишние килограммы, или сидя на диете хотите быстрее похудеть — прежде всего нормализуйте ваш сон. Запомните, что только полноценный сон является залогом вашего успеха при похудении.
Желаю Вам хорошо выспаться и похудеть!
Как сон влияет на вес человека
За последние 100 лет на 20% (1,5 часа) сократилась средняя продолжительность сна. Количество стрессов, нагрузок, депрессий при этом увеличилось в несколько раз, что не может не сказываться на лишних килограммах.
Сон и вес тела связаны между собой, ведь нехватка сна становится причиной усталости, малого количества энергии. Человек в большинстве случаев пытается получить недостающую энергию из продуктов, которые впоследствии откладываются как лишний жир.
Причина набора веса при бессоннице проста: вы не выспались, решили выпить кофе, вместе с кофе идет булочка, шоколадка. После работы нет сил, чтобы позаниматься в спортзале, сжечь калории. Вы идете домой, ужинать высококалорийной пищей. Стандартная ситуация, оказывающая непосредственное влияние на фигуру.
В современном мире сложно найти время для всех дел
Хочется уделить внимание хобби, заниматься спортом, увидеться с друзьями, проводить много времени с семьей, успевать все дела на работе. В результате на сон редко удается выделить больше 5-6 часов. Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем
Учитесь правильно планировать свое время
Но помните, что недосыпание грозит лишними килограммами, а также другими, более серьезными проблемами со здоровьем. Учитесь правильно планировать свое время.
Особенно следить за полноценным сном нужно людям, активно занимающимся в спортзале. Если после тренировки вы спали меньше 6 часов, то сброс лишнего веса может остановиться.
Есть несколько объяснений, почему недосыпание и лишние килограммы тесно связаны между собой:
- Влияет бессонница на лишний вес человека за счет повышения уровня гормона, отвечающего за чувство голода. Швейцарские ученые из Университета Упсалы выяснили, что человек после неполноценного сна покупает на 1/5 больше продуктов, чем на утро после хорошего, здорового сна. Кроме того, эти продукты на 9% калорийнее;
- Сон влияет на вес человека прямым образом. Ведь в результате недосыпания замедляется метаболизм в организме. Как результат – наибольшее отложение жира;
- Лептин и Грелин – гормоны, отвечающие за аппетит человека. Первый стимулирует аппетит, вырабатываясь в желудке. Второй – снижает чувство голода после еды, вырабатываясь жировыми клетками. Их баланс легко нарушить, потому что они реагируют на недосыпание в ночное время. Именно поэтому грозит недосыпание лишними килограммами;
- Во время сна вырабатывается гормон соматропин – гормон роста, необходимый для сжигания жира, снижения отложения подкожного жира. Кроме того, для его продуцирования организм тратит определенное количество калорий. Еще одна причина того, что недостаток сна и лишний вес – вечные спутники;
- Серотонин – гормон хорошего настроения, радости также вырабатывается в ночное время. Если вы недостаточно спите, то просыпаетесь расстроенным. А многие люди, чтобы поднять себе настроение, начинают кушать мучное, сладкое и другие продукты с высоким содержанием быстрых углеводов;
- Продолжительный сон способствует разрушению гормона стресса – кортизола. Он содействует накоплению жира, разрушению белков, повышению уровня глюкозы. Это приводит к лишним килограммам. Сон способствует похудению и уменьшению количество кортизола.
Если вы решили похудеть, то диагностика нарушений сна должна стать одним из первых шагов для избавления от лишних кг.
Как избавиться от лишних кг во сне
Спать много или мало вредно для здоровья организма. Во всем должна быть норма. В противном случае сон на вес тела будет оказывать отрицательное влияние, лишние килограммы начнут скапливаться в районе боков, живота.
Ученые из Школы медицины Университета Уэйка Фореста в Северной Каролине в ходе эксперимента, проводившегося в течение 5 лет, пришли к выводу, что к набору веса во время сна меньше всего склонны люди, которые спят 6-7 часов в сутки. Те, кто спал больше 8 часов, весили в среднем больше на 500-800 грамм. Люди, уделяющие сну меньше 6 часов в день, набирали около 2 кг лишнего веса.
Однако норма сна для похудения индивидуальна. Если вы не желаете, чтобы недостаток сна становился причиной лишнего веса, тогда вам нужно прислушаться к своему организму. Только так вы сможете точно понять, сколько нужно спать, чтобы похудеть. Вы должны в течение дня чувствовать себя бодрым. Хороший аппетит сразу же после пробуждения – отличный показатель здорового сна. Полноценный завтрак – это вообще залог правильного питания и похудения.
Бессонница и ожирение
Ученые выяснили, что люди, страдающие бессонницей, постепенно набирают вес, несмотря на то, что имеют повышенный расход калорий. Этому есть простое объяснение.
При недосыпании появляется проблема с переработкой глюкозы. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, не может справиться с сахаром в крови, что вызывает постоянное чувство голода, схожее с состоянием диабетиков.
Диетологи предупреждают, что регулярное недосыпание может привести не только к набору лишних сантиметров, но и к диабету.
Американские ученые провели исследования. Была набрана группа мужчин и женщин в возрасте примерно тридцати пяти лет и имеющих нормальный вес. Их разделили на две группы.
Одна группа имела пять часов ночного сна, а другая девять. Днем этим людям давали одинаковую физическую нагрузку, и при этом они могли есть все, что хотели, и сколько хотели.
В итоге выяснилось, что те участники , которые спали всего по пять часов в сутки , за день съедали больше и в результате получали на четыреста-пятьсот килокалорий больше, что в дальнейшем могло бы привести к набору лишнего веса. В итоге ученые сделали вывод, что недостаток сна напрямую связан с ожирением.
Как сон влияет на вес
Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.
Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.
Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых – мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!
Если вы думаете, что бессонница — всего лишь мелочь, и лишние килограммы легко сжечь в спортзале, то будьте бдительны, ведь неполноценный отдых может остановить процесс похудения. К тому же после тренировки первая физиологическая потребность нашего тела в пополнении энергии. Она заключается в питании с достаточным количеством белка для восстановления и роста мышц. При этом, лишая себя нормального отдыха мы не достигнем поставленной цели в похудении.
Советы при расстройствах сна
Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.
Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:
- Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
- Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
- Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
- Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.
Снижение веса, в свою очередь, способствует более глубокому и качественному отдыху.
Чем опасен недосып?
Постоянное недосыпание может отрицательно сказаться на фигуре. Дефицит сна провоцирует выработку грелина, который отвечает за чувство голода. У человека снижается контроль насыщения, постоянно хочется есть, поэтому во время приема пищи он съедает гораздо больше, чем положено худеющему.
В ночное время в организме синтезируется большое количество гормонов, которые оказывают большое влияние на общее состояние организма. В их число входит гормон кортизол, который отвечает за обмен веществ и участвует выработке энергии за счет внутренних ресурсов.
Если человек хронически не высыпается, отводит на сон недостаточно времени, не соблюдает режим, то в его организме может начаться гормональный сбой, который повлечет за собой набор веса.
В стрессовых ситуациях (а постоянный недосып входит в их число) человеческий организм склонен запасать жир. Поэтому можно набрать вес даже при сравнительно невысокой калорийности питания.
Как сон влияет на похудение научные исследования
Канадские ученые, выводы которых опубликованы в Canadian Medical Association Journal, установили, что качественный сон является важной частью программ по снижению веса и должен учитываться при составлении диет и плана по увеличению физической нагрузки. Они получили достоверные данные о том, что плохой сон приводит к набору лишнего веса
Недостаток отдыха приводит к росту регулирующих аппетит гормонов и стимулирует потребление большого количества пищи
Они получили достоверные данные о том, что плохой сон приводит к набору лишнего веса. Недостаток отдыха приводит к росту регулирующих аппетит гормонов и стимулирует потребление большого количества пищи.
Они обнаружили, что качество сна и его продолжительность влияют на потерю жировой массы у людей, которые приняли участие в программах по снижению веса.
Исследование было проведено в Канаде среди взрослых людей, страдающих излишним весом. Участники были распределены по группам по принципу продолжительности сна – 5,5 или 8,5 часов ежедневно в течение 2-х недель.
Все участники были ограничены в суточном потреблении еды на 680 ккал. Те из них, которые спали 5,5 часов, потеряли на 55% меньше жировой ткани и на 60% больше безжировой массы тела по сравнению с теми, кто спал 8,5 часов. У них были менее позитивные изменения в уровнях метаболических процессов.
Хотя в течение испытания каждая группа потеряла по 3 кг веса, среди тех, кто спал 8,5 часов потеря в энергопотреблении была в 2 раза выше (1039 ккал) по сравнению с теми, кто спал 5,5 часов (537 ккал). Это значит, что недостаток сна заставляет организм консервировать полезный с точки энергии жир. Кроме этого, те, кто испытывал недосып, страдали от чувства голода из-за высокого уровня гормона грелин. Он способен задерживать сгорание жиров, а поскольку человек хочет есть, нарушается диета. Именно этим и объясняется неуспех многих программ по похудению.
В результате проведенного исследования Канадская сеть по борьбе с лишним весом и ожирением включила здоровый сон в памятку для специалистов, работающих с такими пациентами.
Видео
Эффективные советы, которые помогут вам избавляться от лишних килограммов во сне:
Чтобы худеть во время сна, старайтесь засыпать с 22:00 до 24:00. Именно в это время в организме происходит восстановление энергии;
Не ешьте и не пейте за 2-3 часа до сна
Очень важно правильно питаться, чтобы хорошо спать;
Важно также качество сна. Обустройте свою спальню
Выбирайте красивое постельное белье, из натуральных тканей. Купите твердый ортопедический матрас. Ученые давно выяснили, что удобная постель – залог того, что во сне можно сбросить лишний вес;
Проветривайте комнату перед сном;
Всего засыпайте и просыпайтесь в одно время;
Спите в тишине и темноте. Повесьте плотные шторы, купите беруши для сна;
Откажитесь от алкоголя, табака, кофеина;
Занимайтесь спортом в первой половине дня
Если ходите в спортзал, то уделяйте внимание плаванью, аэробике, кардиоупражнениям;
Старайтесь не думать перед сном. Выбросите все мысли из головы
Постарайтесь сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть спокойным, ровным.
Теперь вы знаете, как влияет сон на похудение, и сколько нужно спать, чтобы худеть во сне. Рекомендуем уделять сну достаточное количество времени, чтобы чувствовать себя хорошо.
Натуральные средства для сна
В борьбе за глубокий и спокойный сон могут помочь некоторые природные средства. Например:
Валериана и хмель – два растения, которые могут быть эффективны при периодической бессоннице. Валериана оказывает расслабляющее действие на нервную систему, а хмель помогают лучше уснуть. Можно приготовить отвар с одним из них или из обоих сразу.
Сочетание уксуса и меда. Прием этих продуктов может помочь увеличить выработку серотонина и мелатонина, двух важных элементов циклов сна. В чашку теплой воды добавьте столовую ложку меда и две столовых ложки яблочного уксуса. Употребляйте за час до сна.
Натуральный вишневый сок. Благодаря своей функции естественного регулятора мелатонина, гормона, вызывающего сон, вишня может стать отличным помощником в борьбе с бессонницей.
Мятный чай. Он известен своими расслабляющими свойствами, поэтому мятный чай можно принимать незадолго до сна.
Апельсиновый настой. Другой домашний рецепт – это сочетание воды, сахара и листьев апельсина, которые помогают избавиться от стресса и в результате лучше спать.
Ванна перед сном. Это, возможно, самый простой метод, но не стоит игнорировать его. Подсчитано, что ванна на 10-15 минут с теплой водой, температура которой не превышает 35ºC, может помочь нервной системе расслабиться и, таким образом, позволить лучше отдохнуть.
Эти способы можно дополнить дыхательными упражнениями или медитацией. Но если улучшения не будет и после нескольких попыток, рекомендуется обратиться к специалисту.
Почему вес утром меньше, чем вечером?
На процессы, перечисленные выше, уходит уйма энергии. К тому же сердце продолжает биться, легкие не перестают дышать, а мозг работать. Все это требует сумасшедших энергозатрат. И волей-неволей приходится организму извлекать калории из своих жировых запасов, так бережно отложенных им “на черный день”. Правда, жир чрезвычайно энергоемкий, поэтому за ночь уменьшается совсем немного. Но весы, особенно электронные, все же способны это уловить.
Вы скажете: “Иногда я утром вешу меньше, чем вечером, почти на полтора килограмма, неужели столько жира израсходовалось за 8-9 часов сна?” Увы, нет! Основную часть потерянного за ночь веса составляет вода.
Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения
Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко.
Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам (1,5 часа). То есть, если человек планирует утром встать в 7.00, то заснуть он должен в 23:30. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам
Но при таком расчете надо еще принять во внимание дополнительное время, необходимое на засыпание. Обычно для этого требуется около 15 минут
То есть с учетом времени на засыпание, лечь в кровать необходимо в 23:15. В результате продолжительность сна составит 7,5 часа, что идеально вписывается в рекомендуемые нормы здорового ночного отдыха.
Если человек не успевает уснуть до 23:30, но все равно должен встать в 7 утра, то согласно этой теории, чтобы проснуться бодрым, он должен лечь между 1:00 и 2:30 ночи. Засыпание в другое время приведет к пробуждению в глубокой фазе. А чем это чревато, вы уже знаете. Тем не менее отход ко сну после 1 или даже 2 часов ночи трудно назвать правильным и полезным для организма.
Кроме того, следует отдельно подчеркнуть, что продолжительность медленной фазы в 90 минут – это усредненные показатели, которые в реальности могут подойти не всем. Есть люди, у которых продолжительность этой фазы занимает 120 минут, у других на нее уходит только 80 минут. Поэтому максимально точный личный калькулятор можно составить только после наблюдений: один день спать 7 часов, другой – 8,5 и т. д. Экспериментировать с разным временем сна лучше всего на выходные. В итоге получится определить собственную продолжительность фазы медленного сна.
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Есть и другой – более комфортный и быстрый – способ для определения индивидуальных показателей фаз сна. Для этого необходимо запомнить, когда вы отошли ко сну
Утром важно проснуться самостоятельно – без будильника или посторонних шумов, прервавших отдых. После такого пробуждения человек должен чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим (если все сделано правильно, то человек самостоятельно проснется в фазе быстрого сна)
Теперь необходимо подсчитать продолжительность отдыха в минутах и разделить полученное число на 5 (столько циклов сна считается наиболее полезным для организма). Полученный результат – это и есть один цикл вашего сна. В дальнейшем для определения наиболее комфортного времени для пробуждения необходимо это число умножить на количество необходимых циклов.
Теоретически, пользуясь таким калькулятором, можно с легкость ежедневно просыпаться бодрым даже после 6 часов сна. Но на практике эта методика сработает только в первые несколько раз. Затем организм начинает страдать от хронического недосыпания. По наблюдениям специалистов, 6-часовой ночной отдых без серьезного ущерба здоровью можно позволить себе не больше 1 раза в неделю. В остальное время необходимо вложиться в более здоровые рамки от 7 до 9 часов отдыха.
Переход к более здоровому образу жизни и правильной продолжительности сна следует начинать с оценки личных привычек и потребностей. Проанализируйте, как вы реагируете на различную продолжительность сна. Это поможет выбрать наиболее подходящую именно для вас продолжительность ночного отдыха. Но при этом не забывайте о рекомендациях специалистов по поводу того, сколько должен длиться правильный отдых.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Фатеева Анастасия Александровна
Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.
Общий стаж: 10 лет.
Место работы: частная практика, онлайн консультирование.
Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Как стабилизировать сон
- Избегайте кофеина, особенно днем и поздними вечерами.
- Не ешьте слишком много перед сном. Острая, соленая, жирная еда может вызвать нарушение сна.
- Выключайте за полчаса до сна телевизор, компьютер и прочие девайсы.
- Тренируйте свое тело. Если вы не можете ходить в спортзал, то занятия йогой, танцы или просто долгие прогулки могут помочь вам лучше спать.
- Избегайте стресса и примите определенные меры для его снижения. Медитация, чтение расслабляющей книги или общение с друзьями — вот некоторые способы, с помощью которых вы можете снять стресс.
Если вас мучает бессонница, стрелка весов постоянно клонится вправо, то обратитесь к специалисту по сну. Помните, что наряду с хорошим сном, на потерю веса влияют сбалансированная диета и регулярные физические упражнения.
Храп как причина бессонницы и ожирения
Чаще всего недосып и бессонница связаны с депрессией, злоупотреблением кофеином, болезненными состояниями или банально с игнорированием режима дня и ночи. Но бывает и так: человек регулярно ложится в постель и встает в одно и то же время, спит по 8 часов, вроде бы ничем серьезным не болеет, крайне редко попадает в стрессовые ситуации… И при этом каждое утро чувствует себя разбитым и уставшим. А вдобавок замечает довольно ощутимый набор веса. В этом случае причина может быть в храпе, осложненном остановками дыхания. Это явление, а точнее заболевание, получило название синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС).
Когда мы спим, мягкие структуры глотки находятся в расслабленном состоянии. При вдохе воздух приводит их в движение, и их вибрация как раз и вызывает акустическое явление, известное, как храп. Чем сильнее колебания, тем громче ночные «рулады» и тем больше риск полного смыкания стенок глотки – апноэ. Во время эпизодов апноэ храп резко прекращается, но и воздух больше не поступает в легкие, хотя грудная клетка продолжает делать дыхательные движения. Мозг испытывает кислородное голодание и, посылая организму сигнал тревоги, вынуждает человека проснуться. Как правило, это микропробуждения, которые длятся всего несколько секунд. Этого достаточно, чтобы мышцы пришли в тонус, и обструкция на уровне глотки была устранена.
Казалось бы, что такое несколько секунд дополнительного бодрствования? Большинство людей с СОАС даже не запоминают эти пробуждения, и им кажется, что они спят глубоко и непрерывно всю ночь. Но подобные остановки дыхания могут повторяться десятки и сотни раз за ночь. И столько же раз мозг больного будет просыпаться. При этом в особо тяжелых случаях апноэ больной в течение ночного отдыха может в сумме не дышать до 4-5 часов.
Таким образом, обструктивное апноэ порождает сразу две проблемы – фрагментированный сон и кислородное голодание. И это нередко сводит на нет все попытки похудеть.
- Каждое микропробуждение нарушает естественную смену фаз сна, не позволяя циклу завершиться и каждый раз запуская его заново. Как следствие, у больного с СОАС отсутствуют те фазы глубокого сна (дельта-сон), во время которого вырабатывается соматотропный гормон. Этот гормон отвечает за метаболизм жировой ткани, а его дефицит приводит к тому, что организм не справляется с утилизацией жира. В результате ожирение прогрессирует.
- В свою очередь, кислородное голодание также способствует набору веса. Без участия кислорода не протекает ни один метаболический процесс в организме. Следовательно, его дефицит замедляет обмен веществ.
- Накапливается все больше данных в пользу того, что СОАС может являться самостоятельной причиной происхождения обменных нарушений. В ряде научных исследований установлена независимая роль апноэ сна в качестве фактора, ведущего к возникновению атеросклероза и сахарного диабета.
Что можно пить перед сном для похудения
Не существует однозначного ответа на вопрос, можно ли пить перед сном. Если есть хронические заболевания мочеполовой системы, то от питья на ночь для похудения следует отказаться. Людям, не страдающим такими заболеваниями, употребление жидкости принесет пользу. Положительное действие воды заключается в следующем:
- Очищение организма. Вода выводит токсичные вещества.
- Притупление чувства голода. Желудок будет наполнен, т.о. организм получится «обмануть» и спокойно лечь спать.
- Улучшение пищеварения. Из-за нехватки жидкости повышается кислотность, появляется изжога. Когда жидкости достаточно, процесс переработки пищи протекает нормально.
Можно дать однозначный положительный ответ на вопрос, можно ли похудеть во время ночного отдыха, если пить воду. Однако наутро могут возникнуть отеки на нижних конечностях, на лице. Такая реакция может быть и у здоровых людей. Чтобы ответить на вопрос, можно ли пить воду на ночь, надо провести тест на себе, а потом оценить свое состояние наутро. Если ночью приходилось вставать в туалет более 1 раза, сон был неспокойным, чувствуется усталость, возникли отеки, то от любой жидкости на ночь нужно отказаться.
Укрепить нервы и продлить молодость
Недосып может превратить вас в вечно недовольного человека. Когда утром принимаетесь за дела уставшим, тяжело чему-то радоваться. Отсюда недопонимания и конфликты. Развивается тревога, раздражительность и даже депрессия.
Темные круги под глазами и преждевременные морщины – тоже следствие недостатка сна. Пока вы спите, кожа излечивается от повреждений, которые получила от ультрафиолетовых лучей или загрязненной окружающей среды. Вырабатывается коллаген, происходит насыщение кислородом. А мелатонин регулирует восстановление всего организма. Так что здоровый сон делает кожу более упругой.
Кстати, чтобы кожа долго оставалась гладкой, специалисты советуют спать на спине.
Как восстановить режим сна
Существует несколько методов, которые помогут выспаться. А если их объединить, это может стать эффективной стратегией для улучшения продолжительности и качества сна.
Основные рекомендации:
Добавьте темноты. Чем темнее будет ваша спальня во время сна, тем лучше вы будете спать. Ведь только в полной темноте организм способен вырабатывать гормон мелатонин, “ответственный” за сон. Для этого купите плотные шторы и выключите или спрячьте любые электронные устройства, которые могут излучать свет.
Если вы не можете контролировать свет в спальне так, как хотите, подумайте об использовании маски для сна. В первый раз это может показаться дискомфортным, но качество сна будет намного лучше.
Создайте приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура для комнаты – от 18 до 22 градусов.
Цель – согреться не температурой воздуха, а под простынями. Чем ниже температура тела, тем легче заснуть.
-
Купите хороший матрас. Хотя этот совет кажется очевидным, многие люди спят на изношенном матрасе, откладывая покупку нового. Посмотрите на это приобретение как на инвестицию, которая повысит качество вашей жизни. Выберите материал в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом, с учетом аллергичности и других особенностей вашего здоровья. Например, если у вас проблемы в поясничном отделе позвоночника, стоит выбирать мягкие модели, обеспечивающие хорошую поддержку поясницы.
Будьте внимательны к напиткам. Кофеин, содержащийся в чае и кофе, – мощные стимуляторы, которые могут быть очень вредны для качества сна. После приема внутрь требуется от 5 до 6 часов, чтобы кофеин начал выводиться, и от 10 до 12 часов, чтобы он полностью “растворился” в организме.
Поэтому пить чай или кофе днем или вечером не рекомендуется.
Выключите синий свет. Большинство экранов, на которые мы смотрим (смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.п.), излучают синий свет, который обманывает наш мозг, заставляя его поверить, что еще не так поздно. Затем мозг перестает вырабатывать мелатонин, необходимый для засыпания.
В идеале нужно выключить все экраны и дисплеи после наступления темноты. Или как минимум загрузить приложения, которые уменьшают излучение синего света с наступлением ночи. Например, приложение Twilight для смартфона.
Планируйте время отхода ко сну. Не ложитесь спать только тогда, когда устали, планируйте время отхода ко сну заранее.
Если каждый день ложиться спать в одно и то же время, тело привыкнет к этому, и процесс засыпания будет проходить легче. В результате вы сможете вставать раньше и чувствовать себя более отдохнувшим.
Продумайте дела на вечер. Один и тот же ритуал каждый вечер даст вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Вот несколько примеров:
Приглушите свет в определенное время;
Подготовьте одежду на следующий день;
Запишите все, что вы думаете (что вам нужно сделать, свои идеи и т. д.), на бумаге, чтобы очистить свой разум и не прокручивать одни и те же мысли в кровати.
Измерьте свой сон. Это можно сделать с помощью некоторых приложений на смартфоне. Они помогут измерить качество сна и мягко просыпаться в оптимальную фазу циклов сна.
Ложитесь спать, чувствуя себя сонным. Если вы ложитесь спать, когда вам этого совсем не хочется, у вас меньше шансов войти в более глубокие фазы сна и гораздо больше шансов проснуться поздно ночью и ворочаться до утра.
Заблокируйте отвлекающие звуки. Звуки питомцев, люди в вашем доме или хлопанье дверей машины – все это может нарушить сон.
Эффективный способ заглушить лишние звуки – использование белого шума в спальне. Это тип статического шума, который создается путем объединения всех звуковых частот. Многие находят этот звук весьма расслабляющим.
Как вариант – приобрести удобные беруши, специально разработанные для сна.
Избегайте снотворного. Хотя оно может помочь быстрее заснуть, известно, что снотворные препараты снижают качество сна. А если к этому добавить еще и похмельный эффект от снотворного, вы, скорее всего, будете чувствовать, будто не спали всю ночь.
Используйте эти рекомендации, и они постепенно помогут вам высыпаться хорошенько. Однако при таких нарушениях сна как апноэ необходимо обратиться к специалистам за качественным лечением.
Восстановить качественный сон могут, например, врачи антивозрастной медицины.
