Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Как надо приседать?

Если вас интересует, как правильно приседать, чтобы девушке накачать ягодицы, вы уже находитесь на верном пути. Корректная техника позволит вам достичь результата в кратчайшие сроки, в противном же случае, результат будет нулевым.

Однако мало знать технику, важно также соблюдать следующие нюансы:

• Начинайте с адекватной нагрузки, не стремитесь сразу бить мировые рекорды;
• Всегда открывайте тренировку разминкой и завершайте дыхательной гимнастикой и растяжкой;
• Не приседайте рывками, двигайтесь ритмично и плавно;
• Соблюдайте технику дыхания – на опускании вдох, на подъеме выдох. Никогда не задерживайте дыхание;
• Следите за техникой. Сгибаться должны не только колени, но и таз;
• Придерживайтесь здорового питания;
• Не останавливайтесь на достигнутом. Мышцы могут привыкнуть к задаче, а потому, ее нужно постепенно усложнять;
• Для эффективной прокачки попы не ограничивайтесь одними лишь приседаниями.

Как высоким и низким

Помимо осознанного выбора стиля приседаний в соответствии с целями, необходимо учитывать такой фактор как индивидуальные особенности строения – пропорции тела, которые могут просто не позволить использовать желаемый стиль приседаний.

Усреднённым (пропорциональным) считается такое сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длины всего тела, а коленная чашечка делит ногу на две равные части. Люди с усреднёнными параметрами строения скелета, имеют преимущество свободного выбора стиля приседаний в соответствии с желаемыми акцентами на те или иные мышцы работающие в приседаниях.

Если говорить об отклонениях от среднестатистических пропорций, то стоит заметить, что самым удачным для приседаний и особенно для попы в любом стиле является короткое бедро.

А самым неудачным – длинное бедро (особенно если при длинном бедре, короткая голень). Оно не позволяет толком приседать ни в одном из крайних стилей – отставление таза назад и выдвижение коленей вперёд неизбежно.

Соответственно, придётся довольно сильно наклоняться вперёд, а сгибание коленей и тазобедренных суставов будет близко к максимальному даже в приседаниях до параллели. Таким образом, длинное бедро оставляет для приседаний только «сбалансированный» стиль (но при этом, из-за длинного плеча силы тяжести для обоих суставов, их сильного сгибания, приседания становятся трудным и нелюбимым упражнением).

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

При длинном бедре, как уже упоминалось, даже в приседаниях до параллели, сгибание суставов может быть близко к максимальному, поэтому, без ущерба для эффективности лучше приседать не до параллели, а чуть выше.

Короткий торс практически исключает «тазодоминантный» стиль в «чистом» виде – наклон торса вперёд станет чрезмерным и чтобы уменьшить его до приемлемого, придётся поставить колени далеко за линию носков.

Длинный же торс, может идеально подойти для любого стиля.

Во всех случаях, когда из-за индивидуальных особенностей строения тела, становится невозможным или неудобным один из крайних стилей, выходом из ситуации является универсальный «сбалансированный» стиль.

Все перечисленные индивидуальные особенности строения тела, разумеется, имеются ввиду в пределах нормы – при наличии каких-либо патологий, лучше посоветоваться с врачом прежде, чем вообще начинать делать приседания со штангой.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Польза приседаний

Помимо прямой пользы, приседания с гирей для ягодиц имеют и иные плюсы. В первую очередь стоит отметить улучшение общей физической подготовки. Ведь во время выполнения этого упражнения работают практически все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневное выполнение приседаний поможет проработать проблемные зоны, улучшить выносливость и силовые показатели. Оно подарит бодрость. Даже если вы выполняете упражнение без утяжеления, эффект будет. Главное правильно поставить технику, а потом уже пускать в ход приседания с двумя гирями или одной, как вам нравится. Довольно любопытно, что приседания с утяжелением влияют на гормональный фон. Они способствуют выработке тестостерона – гормона роста мышц.

Техника выполнения

Технически верное выполнение упражнения возможно только с адекватным весом. Эксперты по гиревому фитнесу рекомендуют женщинам начинать с веса 8 кг, мужчинам – 16 кг. Меньшие снаряды не имеет смысла применять, так как с ними кор не получится включить в работу.

Классический вариант

Самое сложное тут – взятие снаряда в стойку. Выполняется наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, и атлет захватывает гирю или гантель обеими руками с двух сторон. Затем за счет разгибания в тазу при чуть присогнутых коленях, вес располагается на грудной клетке

Важно как бы»подставить» грудь под вес так, чтобы он пригрузил центр тела, а не просто удерживался руками. Во время взятия спина напряжена, лопатки приведены к позвоночнику, пресс подтянут

После взятия следует стабилизация. Сразу сгибать колени и садиться не стоит. Атлет должен стабилизировать центр тела так, чтобы гиря лежала у него на грудной клетке жестко, и не скользила. Смысл в том, чтобы перераспределить вес между корпусом и руками так, чтобы атлет не перенапрягался, и не сжимал вес руками. Это важный навык, он отрабатывается отдельно. Если его не отработать, не будет физической возможности взять нормальный вес отягощения на грудь.

После стабилизации веса нужно расставить стопы так, чтобы пятки были чуть шире тазовых костей, примерно на уровне средней дельты. Носки стоп разносятся в стороны, как это удобно. Атлет сгибает коленные и тазобедренные суставы, и одновременно ведет колени к пальцам ног.

Нижняя точка приседа – это точка в которой таз опускается ниже колена. В идеале – бедро полностью соприкасается с голенью. Добиваться такой глубины стоит только тем атлетам, которые могут избежать «клевка тазом», то есть подворота таза в нижней точке приседа в обратном направлении.

Этот вариант позволяет полностью растянуть ягодичные мышцы и стартовать с низу за счет них. Ягодицы сокращяются, импульс передается в мышцы бедер, коленные и тазобедренные суставы разгибаются. Гоблет должен быть одним, единым движением, в котором нет места наклонам корпуса, или выносам таза вверх за счет активного сокращения мышц спины и толчка бедрами вверх.

Смысл упражнения в том, чтобы все время удерживать снаряд перед грудью. Иные варианты выполнения не допускаются.

Goblet Squat / Приседания гоблет. Кроссфит

Вариант в «сумо»

Под гоблет-приседом в сумо понимается то же самое движение с очень широкой постановкой стоп. Что только не написано о его выгодах. Некоторые люди верят, что так из работы выключаются квадрицепсы, но на самом деле, этот вариант не выключает квадры, а просто ведет к тому, что в работу включаются приводящие мышцы бедра

Поэтому боящиеся себе хоть что-то накачать должны обратить внимание на эту ценную информацию

Вариант в сумо требует значительной гибкости и подвижности в тазобедренном суставе. Атлет становится в широкую стойку, колени смотрят почти в стороны, стопы сильно развернуты. Движение коленного сустава идет сонаправленно пальцам ног, то есть не в плие, а в чуть меньший угол. Ягодицы желательно опустить ниже коленного сустава.

Движение считается полезным для развития средней ягодичной мышцы, так как выталкивание веса происходит за счет сокращения именно этой мышцы.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Как

Итак, для начала краткий повтор уже имеющегося в наших горячих головах материала. Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения.

Какие мышцы задействованы

Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекаю в работу прежде всего:

• квадрицепсы,

• синергисты (мышцами, помогающими в движении) — большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы,

• стабилизаторы — бицепсы бедра, икроножные мышцы,

• нагрузка приходится также на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

Акценты в нагрузке на те или иные мышцы-агонисты и синергисты, задействованные во всех видах приседаний, зависят от стиля приседаний.

При разном стиле приседа будет различным взаиморасположение:

• торса, бедра и голени в нижней точке седа,
• положении коленей и таза относительно проекции общего центра тяжести,
• опускание в сед и вставания из него.

Этих стилей три, и условно они называются «тазодоминантным», «коленодоминантным» и «сбалансированным» стилем приседаний.

Основные правила приседаний:

Спина должна быть прямой

1. 1. . Приседая, следи, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Колени не выходят за границу носков

1. 1. . Чтобы максимально сместить нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы, колени во время приседа должны быть перпендикулярны линии пяток, и ни в коем случае не выходить за границу носков.

Стопы направлены в сторону коленей

Неважно, узкая постановка ног или широкая, как в технике «плие», приседая, колени должны быть направлены по линии стоп

Если колени будут сводиться, то часть нагрузки сместится с ягодиц на коленные суставы, что может спровоцировать травму.

Пятки не отрываются от пола

1. 1. . Это главное правило любых приседаний для развития мышц ягодиц. Упираясь пятками в пол (не носками!), мышцы ягодиц получают максимальную нагрузку, за счет чего они быстрее и эффективнее растут.

Голова расположена прямо

1. 1. . Во время приседа смотри прямо или чуть выше, но не направляй взгляд в пол.

Дыхание должно быть правильным

1. 1. . Делаем вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

Приседать нужно достаточно глубоко

1. 1. . Максимальная нагрузка на ягодицы наблюдается в том момент, когда попа опускается ниже уровня линии колен. То есть, чем глубже ты приседаешь, тем лучше качаются ягодицы. Но не стоит приседать в полный присед, достаточно чуть ниже угла 90 градусов, иначе возрастает нагрузка на суставы.

Не выпрямляй ноги до конца в верхней точке

1. 1. . Верхняя позиция также важна. Во время подъема не стоит полностью выпрямлять ноги, так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник. Это правило касается не только приседаний, но и «жима ногами», «выпадов» и других упражнений на нижнюю часть тела.

Темп должен быть правильным

1. 1. . То есть приседать нужно медленно, а возвращаться в исходную позицию нужно быстрее, мощным толчком вверх.

Вес должен постоянно прогрессировать

1. . На начальном этапе вес может быть небольшим, но по мере освоения упражнения, вес должен увеличиваться, иначе накачать ягодицы не получится.

Имей в виду, что максимальный рост мышц наблюдается при выполнении каждого отдельного упражнения в 3-4 подхода по 8-12 повторений с максимальным отягощением. Как только ты дошла до 12 повторений (то есть можешь сделать большее число повторений), необходимо увеличить вес.

Теперь рассмотрим, какими бывают приседания. На практике вариантов больше, чем ты могла себе представить. Мы лишь рассмотрим самые эффективные из них и подходящие больше девушкам, то есть тем, кто хочет накачать ягодицы и максимально убрать нагрузку с квадрицепсов.

Самый эффективный способ накачать ягодицы девушке – это приседать в тренажере Смита. Дело в том, что приседая со штангой даже с правильной техникой, невозможно нагрузить ягодичные мышцы в полной мере. Рано или поздно вес станет настолько большим, что невозможно будет безопасно его поднять, не нарушив технику.

Перед началом приседаний всегда разминай спину и ноги, в особенности коленные суставы. В качестве разогрева мышц спины можно выполнить несколько подходов гиперэкстензии со средним весом. Это предупредить образование травмы поясничного отдела позвоночника.

Будут ли эффективны тренировки в домашних условиях?

Ягодичные мышцы задействуются во многих повседневных движениях. Но чтобы попа обрела упругость, необходимы специальные занятия. Конечно, тренажеры и инвентарь в зале помогут быстро накачать ягодицы, но тренировки вполне возможны и в домашних условиях.

Главное – не щадить себя, и настроиться на работу в домашней атмосфере, что часто бывает трудно. После занятий, мышцы должны «гореть». Обычные приседы, плие и другие упражнения не требуют тренажеров. Проблема может возникнуть в утяжелителях. Стоимость спортивного инвентаря немала, но для тренировок будет достаточно купить пару гантелей, которые доступны в цене.

Упражнения на 30 дней от Джиллиан Майклс. Все тренировки Джиллиан Майклс в удобной сводной таблице!

Мы уже подробно писали о, но поскольку среди ее многочисленных программ очень легко заблудиться, для вашего удобства мы составили сводную таблицу с кратким описанием всех программ американского тренера.

О таблице тренировок Джиллиан Майклс

Таблица небольшая, но очень информативная. Из нее вы сможете легко определить, какая программа Джиллиан Майклс будет для вас оптимальна. Таблица содержит следующие столбцы:

«Год выпуска». Тренировки отсортированы по году выпуска программы. Также в этом столбце есть пометка, если тренировки представлены на русском языке.
«Название тренировки»

По ссылкам мы можете прочитать подробное описание тренировок, их плюсы и минусы, а также на что обратить внимание при их выполнении (ссылки откроются в новом окне).
«Описание программы». Краткое описание программ, но за подробным обзором рекомендуем перейти по ссылкам к полному описанию.
«Время выполнения»

В этом столбце указано, сколько по времени длится тренировка. Также около некоторых программ (если это предусмотрено) написано точное количество дней, рассчитанное на выполнение курса Джиллиан Майклс.
«Количество уровней». В этом столбце указано, сколько уровней сложности предполагает та или иная программа. Как правило, Джиллиан Майклс составляет курс с прогрессирующим уровнем сложности: от более легкого к продвинутому.
«Сложность». Условно все тренировки поделены согласно трем уровням сложности: низкая, средняя, сложная. Если вы думаете, с какой программы начать у Джиллиан Майклс, то посмотрите: С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов.

Как вы понимаете, сложность это достаточно условный показатель, который очень часто зависит от индивидуального восприятия.

Благодаря такой таблице вы не только сможете познакомиться со всеми тренировками Джиллиан Майклс, но и будете в курсе всех видео

-новинок этого тренера. Минимум дважды в год выходят новые программы Джиллиан, поэтому вы всегда сможете дополнить свой фитнес-план новыми занятиями. Программы отсортированы по годам от более старых видео к новым. Последние тренировки Джиллиан Майклс, кстати, вышли совсем недавно.

Таблица всех тренировок Джиллиан Майклс

Кстати, таблица очень удобная. Вы можете отсортировать информацию по значению каждого столбца, используя стрелки в заглавной строке.

(рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.) (рус.)

Год	Название	Краткое описание программ	Длительность	Количество уровней	Сложность
30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	25 минут (30 дней)	3 уровня	Низкая
No More Trouble Zones (Нет проблемным зонам)	Круговая силовая тренировка с гантелями	55 минут	1 уровень	Средняя
Banish Fat, Boost Metabolism (Ускорь свой метаболизм)	Круговая интенсивная кардио-тренировка	55 минут	1 уровень	Высокая
Shred-It With Weights (Силовая тренировка)	Аэробно-силовые тренировки с гирей	30 минут	2 уровня	Низкая
6 Week Six-Pack (Плоский живот за 6 недель)	Тренировки для живота	30 минут (45 дней)	2 уровня	Средняя
Yoga Meltdown (Йога для снижения веса)	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Средняя
Killer Buns and Thighs (Убийца булок)	Тренировки для бедер и ягодиц	40 минут	3 уровня	Средняя
Extreme Shed & Shred	Тренировки со смешанной нагрузкой	45 минут	2 уровня	Низкая
Ripped in 30 (Похудей за 30 дней)	Аэробно-силовые тренировки	30 минут (30 дней)	4 уровня	Низкая
Body Revolution (Революция тела)	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (90 дней)	6 уровней	Средняя
Killer Abs (Убойный пресс)	Тренировки для живота и корсета	30 минут	3 уровня	Средняя
Kickbox FastFix (Кикбоксинг)	3 тренировки на основе кикбоксинга	20 минут	1 уровень	Низкая
Yoga Inferno	Силовая йога для похудения	30 минут	2 уровня	Высокая
Hard Body	Тренировки с гантелями на все тело	45 минут	2 уровня	Высокая
Beginner Shred (Для начинающих)	Тренировки для самых начинающих	30 минут	3 уровня	Низкая
One week shred (Похудей за неделю)	2 тренировки: кардио и силовая нагрузка	35 минут	1 уровень	Высокая
Killer Body	3 силовых тренировки: верх, низ, живот.	30 минут	1 уровень	Высокая
BodyShred	Силовые и кардио-тренировки по календарю	30 минут (60 дней)	4 уровня	Высокая
Killer Arms & Back	Тренировки для рук, плеч, спины и груди	30 минут	3 уровня	Средняя
10 Minute Body Transformation	5 коротких тренировок по 10 минут	10 минут	1 уровень	Высокая
Hot Body, Healthy Mommy (После родов)	3 тренировки после родов: верх, низ, живот.	27 минут	1 уровень	Низкая
Tone & Shred (with Tone it Up)	3 силовых тренировки: все тело, низ, живот.

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Пауэрлифтерские приседания со штангой (приседания «сумо)

Не многим отличаются от обычных приседаний, но являются ЛУЧШИМ УПРАЖНЕНИЕМ для роста массы ягодичных мышц (для девушек – это вообще самое лучшее упражнение, в принципе).

По-другому, данный вид приседаний называется: приседания в стиле «сумо».

Действительно, если посмотреть со стороны, то положение тела очень похоже на то, как сумоисты начинают свои поединки, за той лишь разницей, что руки при таких приседаниях у нас не на бёдрах, а на грифе.

Это прекрасный вид приседаний, который минимизирует риск для коленных суставов (т.к. ноги ставятся шире, а часть нагрузки смещается на ягодицы, и на ещё одну большую мышечную группу – спину).

Т.к. нагрузка частично смещается на спину, то и требования к устойчивости вашей спины, а в частности, поясницы увеличиваются. Обязательно, для укрепления вашего поясничного отдела добавьте гиперэкстензию (вы, как бы, качаете пресс наоборот) к вашим тренировкам.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Подходим к стойке для приседаний (там, как правило, есть ограничители, установите их, дают дополнительную уверенность).
Берёмся за гриф достаточно узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч).
Гриф кладём НА СПИНУ, как правило, миллиметров на 80-120 ниже, чем при обычных приседаниях.
Напрягаем и выпрямляем спину, снимаем штангу со стоек

Внимание: Во время выполнения приседаний ваши ступни должны быть прижаты к полу ВСЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ!!! Никаких подъёмов на носки быть не должно!!!
Держим голову либо прямо, либо смотрим вверх. Это позволит нам держать спину ровно в каждой точке амплитуды!
Ноги ставим миллиметров на 100-150 шире плеч

Носки смотрят наружу на 45 градусов (т.е. образно наши ступни должны образовать прямой угол).
Спина ровная, голова смотрит прямо или вверх, начинаем сгибать ноги.
Таз ведём вниз И НАЗАД, одновременно сгибая ноги в коленях (колени не выезжают за носки). Корпус наклоняем чуть вперёд.
Приседаем либо до параллели бёдер с полом, либо чуть ниже.
Корпус в нижней точке наклонён примерно на 45 градусов, спина ИДЕАЛЬНО РОВНАЯ, таз отведён назад.
НАГРУЗКА ДОЛЖНА УПИРАТЬСЯ В ПЯТКИ НОГ, а не в носки.
ЧУВСТВУЕМ СОКРАЩЕНИЕ И НАПРЯЖЕНИЕ НАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ, начинаем двигаться вверх.
Напрягаем наши квадрицепсы, спина ровная, взгляд вверх или прямо, встаём, постоянно думая о том, как чувствуют себя квадрицепсы. Вы должны чувствовать их В КАЖДОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ, иначе, в противном случае, нагрузка может не попасть точно в цель, а «расплывётся» по спине, ягодицам и другим мышцам.

Те, кто спрашивает, как быстро накачать ягодицы, выполняя всего одно упражнение, вот вам ответ – ДЕЛАЙТЕ ПРИСЕДАНИЯ В СТИЛЕ «СУМО».

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Результат от приседаний

Как известно, при помощи приседаний можно сделать свои ягодицы упругими. Кроме того, такие упражнения помогают избавиться от лишних жировых отложений на попе. Любой девушке хочется, чтобы ее ягодицы имели красивую форму. Этого можно достичь при помощи упорных тренировок. К другим преимуществам можно отнести улучшение сухожилий, на которые распространяется нагрузка во время приседаний.

Такие упражнения очень полезны для сердца. Они могут благоприятствовать формированию здорового сердечного ритма. Приседания заставляют организм воздействовать на суставы: голеностопные, тазобедренные и коленные. Это помогает держать их в рабочем состоянии на протяжении долгих лет при условии постоянных тренировок. Более того, укрепляется большинство мышц ног, а также мышцы спины вокруг позвоночника. Все эти факты говорят о том, что простые приседания могут не только сделать попу красивой, но и даже улучшить состояние здоровья организма.

Как правильно делать приседания со штангой

1. Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:

1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.

Видео: приседания со штангой