Рекомендации по здоровому образу жизни

Консультант в области управления персональным здоровьем и благополучием (Health Coach)

Сфера работы Health Coach — комплексная разработка стратегии
здорового образа жизни человека.

Сертификационный курс HEALTH COACH – это комплексная
программа подготовки консультантов по управлению персональным здоровьем,
включающая подготовку по рациональному питанию, фитнесу, психологии изменения
поведения, бизнес навыкам.

Модули	Рациональное питание	Основы фитнеса	Специфика работы с клиентами	Рост продаж
О чем	Роль и принципы рационального питания Составление рациона питания	Принципы построения тренировки; Постановка фитнес-задач и целей для клиента; Подбор нагрузки под цель	Психология здорового образа жизни Постановка цели работы с клиентом. Психология пищевого поведения	Особенности маркетинга и продаж в индустрии здоровья, «Wellness», «Fitness»
Зачем	Оценивать пищевой статус и микронутриентную недостаточность; Составлять индивидуальный рацион для Ваших клиентов с учетом калорийности и баланса БЖУ;	Разрабатывать планы индивидуальных тренировок для Ваших клиентов с учетом возрастных особенностей и состояния здоровья; Составить комплексную программу укрепления здоровья через упражнения.	Оценивать психологический статус Ваших клиентов; Закреплять положительное поведение Ваших клиентов и проводить профилактику срывов	Создать и продвинуть свой собственный бренд; Создать персональный веб-сайт и продвинуть его в Интернете ; С лёгкостью находить клиентов и продавать им свои услуги
Для кого	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер	Нутрициолог Диетолог Врач Коуч Фитнес-тренер
Основные дисциплины	Биохимия Физиология	Анатомия Физиология Биохимия Биомеханика	Физиология Психология	Психология Маркетинг
Продолжительность	1,5 месяца 42 академических часа	1,5 месяца 42 академических часа	1,5 месяца 38 академических часов	1,5 месяца 34 академических часа

Вы получите сертификат о прохождении каждого конкретного
модуля от Института Профилактики Зависимостей и Аддиктологии, а при прохождении
всех 4 модулей — официальный диплом государственного образца о повышении
квалификации как «Консультант в области управления персональным здоровьем» от
«Академии специалистов индустрии здоровья» и Института Профилактики
Зависимостей и Аддиктологии.

Укрепление организма и профилактика заболеваний

В список факторов, способствующих укреплению здоровья, обязательно входят процедуры по укреплению организма и закаливанию. Повышение иммунного статуса – комплексное мероприятие, требующее поэтапного и терпеливого воплощения. Укрепить организм можно с помощью аптечных препаратов, повышающих защитные силы (элеутерококк, настойка женьшеня), домашних фитопрепаратов, а также посредством закаливания.

Закаливание – не обязательно купание в проруби и обливание холодной водой. Для начала подойдет обычный контрастный душ: при этом перепад температур на начальном этапе может быть минимальным. Закаливание тела повышает иммунный статус, укрепляет сосудистую систему, стимулирует вегетативную нервную систему и поднимает общий тонус организма.

Обязательно нужно следить за состоянием психики и нервной системы. Волнение, стрессы, напряжение, раздражительность – прямые причины раннего старения. Кроме того, нервозное состояние негативно влияет на физиологические процессы и способствует патологическим изменениям в тканевых и клеточных структурах организма. И ещё одно – если уж вы злитесь и нервничаете, делайте это открыто, не копите отрицательные эмоции в себе.

В список профилактических мер по укреплению и стабилизации здоровья обязательно входит контроль массы тела. Избыток веса – всегда дополнительный риск сердечных, сосудистых, эндокринных и многих других патологий.

Людям после 45 лет рекомендуется регулярно проходить полноценное клиническое обследование: с возрастом значительно повышается риск таких заболеваний, как гипертензия, сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца. Выявление этих и других недугов на ранней стадии – основа успешной терапии.

Факторы, определяющие здоровый образ жизни

Здоровье – бесценное достояние не только каждого человека , но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это – основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы , успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .
Научные данные свидетельствуют о том,что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов ,а у некоторых – сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.

5 ошибок в здоровом питании

На то, чтобы досконально разобраться с диетой и составить оптимальное меню, потребуется много времени. Но из-за сложившихся и укоренившихся в обществе мифов, которые воспринимаются как правда, многие люди, в том числе ЗОЖ-специалисты, допускают ошибки при составлении рациона. Рассмотрим основные положения, которые ошибочно выдаются за принципы здорового питания:

Пить смузи — всегда полезно

5 ошибок в здоровом питании

Смузи легки в приготовлении. Основу составляют полезные продукты — фрукты, ягоды, соки, молоко и т. д. Но неумелое сочетание компонентов может привести к тому, что у вас получится «калорийная бомба». Чтобы действительно получать от смузи пользу, следите за количественным и качественным составом напитка. Оптимально, если энергетическая ценность 100 г смузи не превышает 300 ккал.

Полезный совет: готовьте небольшие порции, отдайте предпочтение овощным, а не фруктовым ингредиентам. Помните, что семена и орехи высококалорийны — использовать их следует умеренно.

Продукты с надписями «без сахара» или «без жиров» полезны

Не ленитесь изучать составы продуктов, которые покупаете. Маркетинговые надписи не всегда соответствуют реальности. Да, продукт может не содержать сахара, но будет «напичкан» подсластителями или консервантами.

Любой йогурт полезен

Не все йогурты одинаковы. Если хотите купить действительно полезный продукт, выбирайте с пометкой «содержит пробиотики или живые активные культуры». В пастеризованных продуктах таких культур нет, они погибают при тепловой обработке. Живые бактерии улучшают пищеварение и усиливают иммунные функции организма.

Животное молоко богато кальцием и витамином D. В растительном молоке этих элементов нет, поэтому их вводят в виде добавок. Они же имеют свойство оседать на дно бутылки. Поэтому, если вам нужно получить максимум пользы от соевого, кокосового, миндального или рисового молока, тщательно встряхивайте бутылку перед употреблением.

5 ошибок в здоровом питании

От фруктовых соков только польза

Логично считать, что фруктовые соки полезны. Однако, чтобы действительно получать пользу от этого продукта, нужно разбираться, что можно пить, а что не рекомендуется. Если изучить составы магазинных соков, можно обнаружить, что многие из них состоят из сахара, воды и сиропов, даже не содержат натуральной фруктовой массы. Такие продукты, согласно принципам здорового питания, не относятся к полезным.

Но даже и с натуральными свежевыжатыми соками стоит соблюдать осторожность. Цельный фрукт содержит много полезной клетчатки, а фруктоза, содержащаяся в клетках плодов, при пережевывании поступает в организм медленно

Выжатый сок — это большая порция фруктозы с гораздо меньшим количеством клетчатки, которые попадают в кровь за считаные секунды после употребления.

Тема правильного питания сложна и многогранна. При разработке рациона следует учитывать множество взаимосвязанных факторов, поэтому даже профессионалы-диетологи иногда допускают ошибки. Не спешите слепо следовать за трендами и советами популярных блогеров. Не стремитесь все изменить в одночасье.

Холодная голова, терпение, внимание к особенностям собственного организма, анализ и использование проверенной информации помогут достичь желаемой цели. Следуйте принципам здорового питания и составьте индивидуальный рацион, который принесет вам максимум пользы

Сова, жаворонок или голубь?

Сова или жаворонок

О том, что в мире существуют различные типы людей, а именно — «сова» и «жаворонок» известно каждому более менее образованному человеку. В частности, это связано с режимом дня, графиком работы и конечно же генетической предрасположенностью.

Хронотип определен генетически. Неправда по сути, что это образ жизни. 

С чем же связаны хронотипы? Ученые начали задумываться над такой проблемой и вести свои наблюдения в конце 70-х предыдущего столетия. Поскольку с появлением электричества у человека отпала потребность только в дневном свете, следовательно теперь можно было заниматься различными видами деятельности и в ночное время. 

Хронотипы связаны с активной деятельностью нервной системы человека и, поскольку у «жаворонков» она приходит на утренний период, то у «сов» не ранее чем полдень, а вечером они активные и бодрые.

Помимо этих двух главных хронотипов, существует третий — аритмик — «голубь». Особенность этих людей, что их биологические ритмы подстраиваются под нужный режим.

«Совам» труднее чем «жаворонкам», поскольку весь мир рассчитан на режим «жаворонков». Учреждения, больницы, школы, офисы — все это работает с утра и до раннего вечера. 

Стоит ли ломать свой хронотип? Скорее нет, чем да. Сделать из совы полноценного жаворонка все-равно не удастся, а вот стресс будет обеспечен. Гораздо проще подобрать работу с комфортным графиком. 

Сны: вещие и не очень

Пожалуй, ни одно явление человеческой психики не вызывало столько различных мнений, как попытка истолковать содержание сновидений. С одной стороны, нельзя отрицать очевидную связь между содержанием снов и реальными событиями, с другой — эта связь выражалась в таком искаженно фантастическом виде, что дало повод усматривать в снах особый смысл, доступный толкованию лишь немногих «одаренных» лиц. 

Так появилось суеверное отношение к снам, вера в пророческие сны и т. д. Отголосок этих древних представлений мы находим даже в сравнительно новых теориях снов. Такова теория сновидений австрийского психиатра Фрейда. Этот ученый считал, что образы сновидений не имеют прямой связи с реальными событиями, они полны скрытого, особого значения и имеют символический, преимущественно сексуальный, смысл. 

Что же отражается в сновидениях, в какой степени и как впечатления реальности преломляются в них?

Еще И. М. Сеченов очень удачно подметил, что сновидения есть небывалая комбинация былых впечатлений. Советский ученый Касаткин убедительно подтвердил справедливость этого. Чаще всего в сновидениях отмечаются эпизоды, непосредственно предшествовавшие событию (84,4%) или двухдневной давности (37,7%); события в промежутке от 3 до 30 дней встречаются в сновидениях в 30,4% случаев. Содержание сновидений всегда связано с характером жизни и работой.

Научное толкование сновидений не имеет ничего общего ни с суевериями, ни с мистикой, ни с символикой Фрейда. Научное исследование сновидений дает ценный материал для оценки общего и психического состояния больного. 

Например, обильные кошмарные сновидения могут указывать на серьезное расстройство психической деятельности или заболевание внутренних органов. Часто случается, что, бодрствуя, человек не замечает начала болезни, будучи загруженным работой, заботами, но скрытая болезнь за несколько дней до видимых клинических признаков дает знать о себе своеобразным содержанием снов. 

Так, одной женщине несколько раз снился один и тот же сон, будто у нее на коже предплечья образовалась болезненная язва. Позже у нее действительно появились на руке припухлость, покраснение с изъязвлением кожи. 

Больные с заболеваниями органов дыхания и недостаточностью сердца, постоянно страдающие одышкой, в сновидениях задыхаются от дыма, быстрого бега, тонут и захлебываются.

И этом смысле сны имеют диагностическое и прогностическое (а отнюдь не пророческое) значение.

Нормализация сна

Для правильной, природной выработки мелатонина –гормона эпифиза, регулятора суточных ритмов ночной сон должен составлять не менее 7-8 часов. Ограничьте работу в ночное время. Отход ко сну не позже 22:00 часов вечера. Ночной сон должен протекать в полной темноте. Избегайте попадание ярких лучей на кожу или в глаза. Нельзя спать с включенным светом или ночником. В некоторых случая возможно использование ночной маски

Правильная выработка мелатонина регулирует ритм и цикличность сна, значительно сокращает процесс старения организма, способствует нормализации артериального давления, усиливает иммунитет, контролирует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает деятельность центральной нервной системы, противодействует образованию раковых клеток, и что не маловажно контролирует массу тела, препятствует ожирению

Основные правила правильного питания

Как похудеть за неделю без диет при простой корректировки рациона питания, расскажет любой диетолог. Для начала необходимо усвоить основные принципы:

• базовое меню должно состоять из овощей и фруктов;
• отказаться от простых углеводов (конфеты, пирожные, торты);
• завтракать кашей, сваренной на воде без масла;
• заменять вредные продукты на полезные (сахар-мед, жирная свинина – нежирная телятина и т.д.);
• ходить за продуктами только после принятия пищи;
• разнообразить рацион, экспериментировать, пробовать разные сочетания полезных низкокалорийных продуктов;
• покидать обеденный стол в полуголодном состоянии.

Что можно есть, чтобы похудеть за неделю

Если в рационе использовать только здоровую пищу, содержащую полезные микроэлементы, то эффективное похудение в домашних условиях за неделю будет обеспечено. Среди разрешенных продуктов:

• нежирное мясо: индейка, курица, телятина;
• обезжиренные молокопродукты: йогурт, сметана, творог, кефир, молоко;
• перепелиные, куриные яйца (омлет или вареные);
• нежирная рыба (заливная, запеченная, маринованная);
• овощи и фрукты (тушеные, замороженные, свежие, соки);
• растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное, оливковое;
• хлебобулочные изделия грубого помола с кунжутом, семенем подсолнечника, отрубями;
• каши, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис;
• картофель (запеченный, пюре, сваренный в мундире);
• напитки: компоты, свежевыжатые соки, морсы, отвары из трав, некрепкий кофе, кисель, зеленый чай, минеральная вода без газа;
• сухофрукты: чернослив, финики, изюм, инжир, курага;
• орехи: миндаль, кедровые, арахис.

Сколько нужно спать

Взрослые люди в течение суток спят один раз, в редких случаях — два раза. В отличие от взрослых грудные дети спят по нескольку раз. 

Большая потребность во сне у детей раннего возраста объясняется незрелостью головного мозга. Молодые, только что начавшие функционировать центры головного мозга не могут работать непрерывно, они быстро утомляются и периодически прекращают свою деятельность. 

• Общая продолжительность сна новорожденных составляет около 21 ч. 
• В возрасте от 6 мес до 1 года дети спят около 14 ч.
• В 4 года — 12 ч. 
• В 10 лет — 10 ч. 
• Взрослому достаточно для сна 7—8 ч в сутки.

Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никаким другим способом. Любое нарушение ночного сна, будь это недостаточный, поверхностный сон, обычное недосыпание или упорная бессонница, следует считать явлением ненормальным. 

Лицо переутомленного, невыспавшегося человека бледнеет, глаза теряют блеск и западают. Снижается точность и продуктивность мышления, падает физическая выносливость. Человек становится раздражительным, капризным. Одновременно происходят и изменения в работе внутренних органов: понижается температура тела, замедляется пульс, падает кровяное давление.

Норма сна 7—8 ч, в случае имевшегося переутомления — на 2 ч больше. Это, естественно, средние величины, которые могут быть весьма вариабельными в зависимости от индивидуальных потребностей.

Формирование здорового образа жизни

Формирование здорового образа жизни — сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни со­временного общества и включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.
Ю. П. Лисицын  выделяет в образе жизни три категории: уровень жизни, качество жизни и стиль жизни. Уровень жизни – это степень удовлетворения материальных, культурных, духовных потребностей (в основном экономическая категория). Качество жизни характеризует комфорт в удовлетворении человеческих потребностей (преимущественно социологическая категория). И, наконец, стиль жизни – поведенческая особенность жизни человека, то есть определенный стандарт, под который подстраивается психология и психофизиология личности (социально-психологическая категория). Согласно Ю. П. Лисицыну, здоровье человека во многом зависит от стиля  жизни. Оценивая роль каждой из этих категорий в формировании здоровья, следует отметить, что при равных возможностях первых двух (уровень и качество), носящих общественный характер, здоровье человека в значительной мере зависит от стиля жизни, который в большой степени имеет персонифицированный характер и определяется историческими и национальными традициями и личностными наклонностями. 
Таким образом, здоровый образ жизни можно определить как повседневное личностно-активное поведение людей, направленное на сохранение и улучшение здоровья.
В практической деятельности при определении индивидуальных критериев и целей здорового образа жизни существуют два альтернативных подхода.
Задачей традиционного подхода является достижение всеми одинакового поведения, которое считается правильным: отказ от курения и употребления алкоголя, повышение двигательной активности, ограничение потребления с пищей насыщенных жиров и поваренной соли, сохранение массы тела в рекомендуемых границах. Эффективность пропаганды здорового образа жизни и массового укрепления здоровья оценивается по числу лиц, придерживающихся рекомендованного поведения. Но, как показывает практика, заболеваемость неизбежно оказывается различной при одинаковом поведении людей с разными генотипами. Явный недостаток такого подхода в том, что он может привести к равенству поведения людей, но не к равенству конечного здоровья.
Другой подход имеет совершенно иные ориентиры, и в качестве здорового рассматривается такой стиль поведения, который приводит человека к желаемой продолжительности и требуемому качеству жизни. Здоровый образ жизни в принципе не может и не должен быть идентичным. Любое поведение следует оценивать как здоровое, если оно ведет к достижению желаемого оздоровительного результата. При таком подходе критерием эффективности формирования здорового образа жизни выступает не поведение, а реальное увеличение количества здоровья. Следовательно, если здоровье человека не улучшается, несмотря на, казалось бы, разумное, культурное, общественно полезное поведение, оно не может рассматриваться как здоровое. Для оценки количества здоровья в этом подходе разработана методика, дающая человеку возможность с учетом индекса здоровья и его положения по шкале здоровья самому принимать решение, какое поведение считать здоровым. Итак, в рамках этого подхода здоровый образ жизни определяется, исходя из индивидуальных критериев, личного выбора наиболее предпочтительных мер оздоровления и контроля за их эффективностью. Следовательно, для лиц с большим количеством здоровья любой образ жизни, являющийся для них обычным, будет вполне здоровым.
Таким образом, при выполнении общих рекомендаций по формированию здорового образа жизни, человек должен проявлять и творческий подход к своему здоровью.

Физические нагрузки

Практически всем известна польза от утренних, регулярных пробежек, но мало кто задумывался об обратной стороне данных упражнений. Одним из недостатков пробежек является ударные нагрузки на позвоночник, суставы. Плоскостопие может так же послужить противопоказанием для вас. Однозначно вреден бег людям страдающим сердечно-сосудистой патологией. В идеале рекомендовано проводить пробежки в специализированной обуви, по улицам с грунтовой дорогой и наименьшей загазованность. Прежде чем, как начать заниматься бегом необходимо пройти комплексное обследование, проконсультироваться с лечащим врачом.

Советуем Вам начать заниматься с тренировок низкой интенсивности. Один из видов кардиотренировок являются пешие прогулки. Если до начала физических нагрузок Вы совсем мало двигались или же имеете более 20 кг лишнего веса начинать необходимо с ежедневных 10-15 минутных прогулок в комфортном для вас темпе, постепенно увеличивая их длительность до 40 минут.

Главное помните, вы не должны испытывать боль и сильную усталость.

Потеря веса

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.

Преимущества диеты

Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.

Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.

Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.

Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.

Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.

Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.

Польза от упражнений

Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.

Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.

Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.

Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.

Сочетание диеты и физических упражнений

Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.

Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.

Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.

Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.

Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.

В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.

Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.

Зачем нужен здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни — это ценный ресурс для снижения
заболеваемости и воздействия проблем с здоровьем, восстановления здоровья, преодоления
стрессоров и улучшения качества жизни.

То, что мы едим, сколько тренируемся, имеем ли вредные
привычки, важно не только с точки зрения продолжительности жизни, но и с точки
зрения возникновения хронических заболеваний. Сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет,
болезни
суставов приводят к огромному количеству летальности и инвалидности

Сердечно-сосудистые заболевания, рак, сахарный диабет,
болезни
суставов приводят к огромному количеству летальности и инвалидности.

В настоящее время мы почти исключительно полагаемся на
предоставление клинической помощи высококвалифицированными специалистами в
области здравоохранения в качестве нашей основной стратегии преодоления этих
заболеваний.

Поэтому, огромное количество проблем может быть предотвращено
или отсрочено благодаря формированию здорового образа жизни.

Элементы здорового образа жизни

В узко-биологическом смысле речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека к воздействиям внешней среды и изменениям состояний внутренней среды. Авторы, пишущие на эту тему, включают в «здоровый образ жизни» разные составляющие, но большинство из них считают базовыми:

1. воспитание с раннего детства здоровых привычек и навыков;

2. окружающая среда: безопасная и благоприятная для обитания, знания о влиянии неблагоприятных факторов окружающей среды на здоровье;

3. отказ от курения, употребления наркотиков, употребления алкоголя.

4. здоровое питание: умеренное, соответствующее физиологическим особенностям конкретного человека, информированность о качестве употребляемых продуктов;

5. движения: физически активная жизнь, включая специальные физические упражнения, с учётом возрастных и физиологических особенностей;

6. личная и общественная гигиена: совокупность гигиенических правил, соблюдение и выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья, владение навыками первой помощи;

7. закаливание.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты здорового образа жизни:

1. эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями, проблемами;

2. интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах. Позитивное мышление.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

3. духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Оптимизм.

Некоторые исследователи выделяют также «социальное самочувствие» — способность взаимодействовать с другими людьми.

Правильное питание

Питаться правильно, прежде всего, подразумевает под собой употреблять только полезные продукты питания. Они обеспечивают пополнение организма разными веществами, помогающими ему расти и функционировать. Правильно питание должно быть исключительно сбалансированным.

Человеку, особенно с проблемой лишнего веса, стоит придерживаться нескольких принципов правильного питания:

1. Еда должна быть разнообразной. Это значит, что в рацион необходимо включить продукты и животного и растительного происхождения;
2. Калорийность рациона не должна превышать суточную норму. У каждого она своя. При расчете нормы калорий учитываются многие аспекты образа жизни. Например, наличие физических нагрузок, лишнего веса, болезней и т.д.
3. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Они включают три основных и два перекуса. Голодать нельзя – это аксиома. Чтобы всегда чувствовать себя хорошо, научитесь кушать 5 раз в день в одно и то же время;
4. Кушайте медленно. Таким образом, вы вовремя ощутите чувство насыщенности, не переедите и насладитесь вкусом;
5. Хорошо пережевывайте пищу. Это спасение для желудка и всей пищеварительной системы. Специалисты рекомендуют жевать пищу не менее двадцати раз;
6. Ешьте жидкое. Обязательно ежедневно употреблять супы. Они способствуют выделению желудочного сока. Этим супы упрощают процесс переваривания других блюд;
7. Кушаем богатые на витамины овощи и фрукты. Это отличный вариант для перекуса. Свежие овощи и фрукты не только утолят голод, но и пополнят недостаток полезных веществ;
8. Пить, пить и еще раз пить. Норма воды в сутки – 1,5-2 литра. Чай, кофе и супы не в счет. Утром натощак выпивается стакан воды. Для вкуса можно добавить лимон;
9. Употребляем кисломолочные продукты. Лучше всего низкой жирности, но не обезжиренные. Они содержат полезный белок и способствуют скорейшему пищеварению;
10. Не ленитесь, ешьте только свежеприготовленные блюда. Со временем еда теряет полезные свойства.

Правила здорового питания достаточно просты и не требуют специальных навыков. Сегодня доступна масса сервисов, где каждый найдет рецепты по своему вкусу, сможет контролировать калорийность блюд и количество потребляемой воды.

Пропаганда “ЗОЖ”

Пропаганда здорового образа жизни. Зачем рассказывать незнакомым людям о вреде курения, алкоголя, наркотиков, вредной еды? Кто они вам – все эти люди на улице?! С одной стороны никто… А с другой стороны – это общество, в котором мы живем. Если оно не влияет на Вас, то может повлиять на ваших детей или друзей. Ведь невозможно отгородиться от общества. Да и ужасно это – жить среди людей, от которых нужно прятаться. Именно поэтому, можно и нужно говорить о здоровом образе жизни, показывать пример окружающим.

Если присмотреться и задуматься, то вокруг идет скрытая реклама “анти-здоровья”. Компании тратят миллиарды долларов, чтобы заманить в свои алкогольные и никотиновые сети. Это все преподносится как веселая, запоминающаяся реклама. О вреде никто не рассказывает. Как будто его нет. А есть только утонченный вкус и аромат “избранных”. Ну-ну… Конечно, открыть бутылку пива проще, чем пробежать кросс или подтянуться на турнике. А с годами вырабатывается зависимость, от которой не так просто избавиться.
Но читать кому-либо нравоучения – это большая глупость, это не работает! Нужно действовать по другому. Как? А очень просто и эффективно. Всего лишь не стыдитесь своего увлечения здоровым образом жизни, не скрывайте его. Пусть ваши друзья и знакомые знают, что вы посещаете фитнес клуб, пьете протеины, не курите и имеете 6 кубиков вместо большого живота. Рассказывайте о тренировках, приглашайте друзей покататься на великах, устроить пробежку и т.д.
Конечно, усилий отдельных энтузиастов не хватит, чтобы нести идеи здорового образа жизни в массы. Важна позиция государства в этом вопросе. Еще со школьной скамьи нужно суметь заинтересовать детей к занятиям спортом. Во многом задача ложиться на преподавателей физкультуры. Этот предмет необходимо выводить на совершенно иной уровень с высокими стандартами! Организовывать различные соревнования и мероприятия, которые действительно будут интересны.

Правильное питание

Люди питаются по-разному, однако существует ряд требований, которые должны учитываться всеми. Прежде всего, пища должна быть разнообразной и полноценной, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все основные питательные вещества. Нельзя допускать переедания: оно ведет к ожирению. Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного класса (например, обильное введение жиров или углеводов, повышенное потребление поваренной соли).
Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин. Вредно во время еды читать , решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь горячей пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человек , пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.
Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и бодрости до глубокой старости.