Как тренироваться после перерыва?

Как тренироваться после перерыва?

Занятия бодибилдингом

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ ЗДЕСЬ! В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях. Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.). Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.)

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.)

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало

Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть. НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ

Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Это интересно: Комплекс упражнений для начинающих

Что такое восстановление

Восстановление – это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность.
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:

1. Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
2. Восстановление внутримышечного рН.
3. Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
4. Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.

Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.

ВСЕ ИНДИВИДУАЛЬНО

Момент, на который хотелось бы обратить особое внимание любителей, – все индивидуально: время отдыха, количество подходов к тренажеру и т. д. Занятие спортом должно приносить удовольствие, иначе вы закончите тренировки через несколько походов в зал

Занятие спортом должно приносить удовольствие, иначе вы закончите тренировки через несколько походов в зал.

Бывает, к нам приходят парни и девушки, которые посмотрели видеоуроки, прочитали специальную литературу и стараются все делать, так сказать, по учебнику. Это не всегда правильно, потому что параметры в таких уроках обычно усредненные и не учитывают особенностей конкретного человека.

Например, вижу, как парень выжал штангу, отдыхает минуту и вновь берется за нее, потому что так сказал эксперт в видеоуроке. Но я понимаю, что парень еще не «отошел» от предыдущего подхода, а уже приступает к новому. Или другой пример: девушка впервые пришла в зал и полтора часа подряд крутила педали на велотренажере, недооценив этот легкий, на первый взгляд, снаряд. Это неправильно. Чтобы не сорвать себе здоровье в попытках его наработать, надо в первую очередь прислушиваться к себе.

Можно ли во время занятий спортом слушать музыку?
Подробнее

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

В тренажерном зале

1. Начинайте занятия с понедельника. Тренировка по понедельникам задаст хороший настрой для всех дней в неделе. Никогда не пропускайте занятия в этот день!

2. Если возможно, то занимайтесь рано утром. С течением дня вы всегда найдёте причины для того, чтобы пропустить тренировку. Если заниматься рано утром, то причин для пропуска ещё не так много. Тем более, гораздо легче превратить это в привычку, как чистка зубов по утрам.

3. Никогда не пропускайте тренировку два раза подряд. Если так получилось, что в первый день на вас упал метеорит и вы по этой причине пропустили занятия, то никогда не пропускайте тренировку на следующий день, даже если метеорит снова решит свалиться на вас.

4. Занимайтесь в неполную силу. Если вы чувствуете, что были полностью «выжаты» на работе и вас совсем не осталось для тренировки, то пересильте себя и придите в спортзал, пообещав себе «лёгкую тренировку». Действительно, начните заниматься в неполную силу и, возможно, вы почувствуете в себе силы для более интенсивной нагрузки, и в итоге проведёте такую эффективную тренировку, которой у вас не было ещё никогда. А вот тренировка «сжав зубы», через силу, вопреки себе — не принесет плодов. Через 2–3 месяца мотивация иссякнет и толку не будет никакого.

5. Откажитесь от того, что не нравится. Почему вы в очередной раз пропускаете тренировку? Может быть вам не нравится упражнение приседание со штангой, которое каждый раз вызывает у вас трудности. Попробуйте отказаться от того, что может помешать вам заниматься.

Тренируйтесь в удовольствие! Забейте на приседания и замените их чем-то другим или вообще ничем не заменяйте — просто делайте другие упражнения. Существует такое многообразие методик тренировок, что не найти что-то своё просто невозможно. Тренировки, от которых вы будете получать подлинное удовольствие, помогут достичь цели.

6. Занимайтесь несколько раз в неделю. Если сравнить тренировку с игрой в теннис, то вы вряд ли сможете стать хорошим теннисистом, тренируюсь раз неделю. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

7. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего. Тренируйтесь так, как вы можете. Не вините себя за то, что не можете взять больший вес. Не делайте это причиной отказа от тренировки — тренируйтесь в силу своих возможностей.

8. Сделайте тренировку как можно более приятной.

Может быть вам совсем не нравится тот тренажёрный зал, в который вы регулярно ходите? Может стоит приобрести абонемент в тот спортивный клуб, который вы всегда хотели? Может вам не нравится та музыка, которая играет в зале? Запишите на плеер или телефон свою самую любимую музыку, которая поможет вам провести тренировку более интересно и менее изнурительно.

9. Думайте о тренировке, как о части вашей подготовки к наилучшей форме. Представляйте себя в лучшей форме, к примеру, на пляже или в публичном месте. Осознайте, что вы занимаетесь не просто так, а для того чтобы лучше выглядеть в будущем.

10. Не обманывайте себя. То, что вы купили абонемент в тренажёрный зал — не значит, что вы сразу станете в отличной форме. То, что у вас была отличная фигура в школе — не значит, что вы сохранили свою красоту и сейчас. Говорить о том, что у вас не хватает времени на тренировки — просто отговорка

Важно понять: тренировки — дело не на два-три месяца или полгода. Они должны стать частью жизни. Тем, от чего вы не сможете отказаться по неуважительным причинам

Тем, от чего вы не сможете отказаться по неуважительным причинам.

1706 5

Стоит ли возвращаться в зал

В октябре 2021 года COVID-19 снова проявился, к тому же в более серьёзных масштабах. Масла в огонь подливают новостные ленты, каждый день рассказывающие о новых случаях заражения. Из-за общей нервозности снижается уровень иммунитета. Картину дополняют сезонные вирусы, наподобие гриппа.

Понятно, что если атлет подхватил заразу, физические нагрузки могут лишь усугубить течение болезни. Но существует исключение.

А чтобы не стать счастливым обладателем коронавируса и тренировка для восстановления мышц после перерыва не стала причиной госпитализации, нужно выполнять ряд простых рекомендаций:

• Держитесь от «коллег по цеху дальше» — не менее, чем за 1,5 метра.
• Ходите в зал, когда там мало народу: рано утром или поздно вечером.
• Мойте руки за 20 секунд до посещения «тренажёрки» и после.

Эти меры помогут избежать контакта с больными людьми. Видимых симптомов может и не быть.

Поставьте SMART цель

Определите для себя, какую цель вы собираетесь достичь в результате возвращения к тренировкам. И хотя даже сама постановка цели — отличная идея, вы значительно повысите свои шансы на успех, если поставите SMART цель. Так считает Райан Кэмпбелл, персональный тренер из клуба Anytime Fitness в южном Висконсине.

Убедитесь в том, что ваша цель отвечает всем критериям SMART:

• Конкретная. Мало сказать, «я хочу привести себя в форму», надо детализировать. Выберите конкретную задачу, которая приблизит вас к глобальным целям. Например, тренируйтесь, чтобы пробежать полумарафон или поучаствовать в соревновании по триатлону.
• Измеримая. Когда определитесь с целью, выберите критерии для оценки степени прогресса. «Если вы не измеряете, вы лишь гадаете», — говорит Кэмпбелл. Если планируете пробежать полумарафон, следите за результатами с помощью определенных контрольных точек на протяжении всего тренировочного цикла. Хотите скинуть вес? Отслеживайте свои успехи с помощью регулярного взвешивания и/или измерения композиционного состава тканей.
• Достижимая. «Люди склонны ставить завышенные цели, а затем бросать все на полпути из-за осознания невыполнимости задачи», — объясняет Кэмпбелл. Какой бы ни была ваша цель, вы должны быть уверены на 90-100%, что вам по плечу ее достичь. Если сомневаетесь, лучше разбейте эту цель на несколько этапов. Например, не пытайтесь за месяц похудеть на 10 кг, похудейте на 4 или 5.
• Актуальная. Убедитесь в том, что текущие цели соответствуют вашим интересам, потребностям и возможностям. К примеру, если вы не любите бегать, тренировки ради участия в марафоне вам категорически не подходят.
• Ограниченная во времени. Цели вроде «похудеть» или «привести себя в форму» слишком абстрактные, у них нет срока годности. Определитесь, когда вы надеетесь прийти к цели, и расставьте на выбранном временном отрезке контрольные точки, которые помогут держаться курса.

Что будет, если пропустить одну тренировку?

Как правило, многие посетители тренажерных залов занимаются по 2-3 раза в неделю. Любой специалист в сфере фитнеса и бодибилдинга скажет, что такого количества тренировок вполне достаточно для наращивания мышц и увеличения силы. Довольно часто случается так, что по какой-то причине (например, из-за болезни или завала на работе/учебе) у человека не получается прийти в зал и полноценно потренироваться. Сильно ли изменятся его физические показатели, если он пропустит одно занятие?

Специалисты утверждают, что такой единичный прогул вообще никак не отразится на результатах спортсмена. Пропустив одну тренировку, он не потеряет прежний мышечный тонус и сможет снова вернуться к тренировкам, занимаясь в том же темпе, что и раньше. Более того, если спортсмен тренируется более трех раз в неделю, то такой отдых будет ему даже полезен: мышцы успеют как следует восстановиться, и, вполне возможно, что на следующем занятии он сможет продемонстрировать даже более лучшие результаты, чем прежде. В первую очередь это касается силовых тренировок с дополнительным оборудованием. И профессиональные спортсмены, и медики сходятся во мнении, что в некоторых случаях лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Работа на износ способна не только убить мотивацию заниматься железным спортом, но и привести к серьезным травмам, на лечение которых могут уйти годы.

Вред и польза перерывов в спорте

Как вы уже поняли, влияние перерывов в спорте на организм напрямую зависит от их продолжительности. Однако, они способны оказывать как отрицательное, так и положительное воздействие на состояние мышц. Начнём с плюсов перерывов в спорте. Поговорим о перерывах, находящихся в приемлемых рамках, а именно о тех, которые длятся не больше месяца. За этот период ваши мышцы успеют полностью восстановиться, организм наберётся новых сил и энергии, благодаря чему вы сможете вновь приступить к физической активности. Кроме того, перерыв в спорте может стать отличным поводом для смены физической активности и приобщения к новому виду спорта.

Теперь поговорим о вреде перерывов в спорте. Как уже было сказано ранее, одна из наиболее весомых проблем, связанных с прекращением тренировок, это уменьшение мышечной массы. Если ваша цель – это красивое, рельефное и подтянутое тело, то перерыв может привести к полной потере уже имеющихся результатов и вынудит начинать всё с начала, сведя все приложенные ранее усилия на нет. Ещё одна опасность длительных перерывов в спорте – это набор веса. Дело в том, что вместо мышечной ткани, которая стремительно уменьшается, появится жировая, негативно сказывающаяся на состоянии фигуры. Чтобы этого не допустить, даже при отсутствии регулярных тренировок, необходимо продолжать следить за своим питанием, употребляя исключительно полезную и низкокалорийную пищу.

Мышечная память

Атлеты часто говорят, что вернуть прежнюю форму и силовые показатели после долгого перерыва помогает мышечная память. Будем разбираться, что такое мышечная память и в чем ее заслуга.

Мышечная память отвечает за длительную перестройку нервных и мышечных клеток в процессе регулярных тренировок. Былая сила способна вернуться вместе с объемом, выносливостью и показателями благодаря мышечной памяти. Когда нет силовых упражнений, то тело думает, что мышцы уже не нужны. В итоге мускулы атрофируются и запасы гликогена уменьшаются.

Однако стоит атлету снова вернуться в зал и позаниматься минимум 2-3 месяца, как мышцы почувствуют прежнюю нагрузку и спортивная форма придет в былой вид. Из-за чего мышечная память помогает спортсменам вернуться на наработанный уровень и как ее развить?

Регулярные упражнения и любая физическая активность развивает память у мышечных волокон. Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и возвращаетесь после перерыва в зал, то для развития мышечной памяти вам необходимо:

иметь сильное желание (мотивацию); выделить время для постоянных тренировок; нанять фитнес-инструктора; узнать базовые принципы режима питания и отдыха; изучить технику выполнения упражнений; составить план тренировок; наработать стаж в тренировках (минимум год, лучше два); заниматься в зале регулярно без халтур и пропусков, но обращать внимание на самочувствие. Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память

Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень

Когда человек долгий период преданно развивается в любимом виде спорта, то для него не проблема улучшить мышечную память. Если вы будете заниматься с учетом индивидуальных параметров и выполнять советы тренера, то быстро восстановите прежний уровень

И не так важно, сколько вы не ходили в зал

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

1. Делайте легкое кардио

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

1. Правильно питайтесь

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров

Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

1. Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
2. Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
3. Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
4. Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
5. Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
6. Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
7. Гиперэкстензия.
8. Любое упражнение на голень.
9. Скручивания.

• 2. Бег на беговой дорожке
• 3. Жим ногами
• 4. Подтягивания
• 5. Жим штанги
• 6. Вертикальный жим
• 7. Гиперэкстензия
• 8. Подъем на носки сидя в тренажере
• 9. Скручивания

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Приседания со штангой или жим ногами.
3. Выпады проходкой.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Упражнение на голень (на выбор).
6. Вертикальный жим гантелей.
7. Разведение гантелей в стороны.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Приседания со штангой
• 3. Выпады проходкой
• 4. Сгибание ног в тренажере
• 5. Подъем на носки сидя в Смите
• 6. Вертикальный жим гантелей
• 7. Разведение гантелей в стороны

Вторая тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Жим штанги.
3. Разводка гантелей.
4. Отжимание на брусьях.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.
7. Махи с гантелями перед собой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Жим штанги
• 3. Разводка гантелей
• 4. Отжимание на брусьях
• 5. Французский жим
• 6. Жим Арнольда
• 7. Махи с гантелями перед собой

Третья тренировка

1. Кардиоупражнение на выбор.
2. Подтягивания.
3. Тяга вертикального блока.
4. Гиперэкстензия.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Сгибание рук сидя со штангой.

• 1. Кардиоупражнение
• 2. Подтягивания
• 3. Тяга вертикального блока
• 4. Гиперэкстензия
• 5. Тяга гантелей на наклонной скамье
• 6. Разводка гантелей в наклоне
• 7. Сгибание рук сидя со штангой

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Возобновление тренировок после перерыва

Раздел: Мой дневник

По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва!

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Программа тренировок после перерыва

Первый день

1. Приседания со штангой — 3×10
2. Жим штанги лежа — 3×10
3. Разгибание ног в тренажере — 2×10
4. Грудь в тренажере — 2×10
5. Подъемы коленей в висе — 2×15

Второй день

1. Становая тяга — 3х8
2. Жим сидя гантелями — 3×10
3. Подтягивания — 3×5
4. Подъем на носки в тренаж. жим ногами — 2×12
5. Гиперэкстензии — 2×12
6. Сворачивание туловища на полу — 2×15

Третий день

1. Жим узким хватом — 3×10
2. Трицепс на блоке — 2×10
3. Бицепс стоя со штангой — 3×10
4. Бицепс с гантелями — 2×10
5. Подъемы туловища на наклонной скамье — 2×15

Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.

Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

• Жим ногами и разгибание их в тренажере.
• Приседания.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Жим лежа.
• Боковые скручивания.
• Сведение и разведение ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Горизонтальная тяга.
• Спринт, бег.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнения на растяжку.
• Выпады простые и с модификациями.
• Подъемы на носочки.
• Скручивания с согнутыми коленями.
• Пресс.
• Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы

• Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
• Жим Арнольда – 2-4 подхода.
• Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
• Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
• Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
• Гиперэкстензия – 2-4 подхода.

Среда: дельты и спина

• Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
• Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
• Тяга гантели – 2-4 подхода.
• Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
• Тяга штанги лежа – 24 подхода.
• Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).

Пятница: бедра, ноги и грудь

• Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
• Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
• Жим ногами – 2-4 подхода.
• Отжимания на брусьях – 24 подхода.
• Пуловер – 2-4 подхода.
• Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

• ходьба;
• плавание;
• аквафитнес;
• пилатес и йога;
• танцы;
• активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

Какие нагрузки нежелательны после родов

• Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
• Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
• Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
• Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через  год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!
 

Как продолжать заниматься спортом

Итак, вы вернули в свою жизнь регулярную физическую активность. Теперь поговорим о том, как не допустить того, чтобы она опять прервалась.

Учтите свой прошлый опыт и проанализируйте, почему отказались от тренировок. Возможно, вам не настолько нравиться этот вид спорта или упражнения? Тогда стоит поменять их, пока запал снова не угас. 

Если дело было в недостатке времени, то убедитесь, что ваш нынешний график выдержит те занятия в тренажёрном зале, которые вы себе запланировали. Лучше ходить два раза в неделю регулярно, чем упражняться хаотично.  

Не лишним будет и использование фитнес-трекеров. Ставить цели, отслеживая свой прогресс – увлекательный опыт. А различные мобильные приложения помогут оставаться на правильном пути. 

Возвращение в спорт после большого перерыва никогда не бывает лёгким, но правильно спланировав свои тренировки и скорректировав образ жизни, вы надолго сохраните мотивацию продолжать занятия. Воспользуйтесь вышеизложенными советами, чтобы надолго вернуть физическую активность в свою жизнь. 

Поскольку выполнение любых упражнений несёт в себе риск получения травм, не забудьте оформить спортивную страховку. Так вы избежите непредвиденных расходов на медицинскую помощь в случае возникновения такой необходимости. 

К примеру, полис GoProtect Рассчитайте стоимость туткомпенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме – возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

1. Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
2. Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии.
3. Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы.
4. Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
5. Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
6. Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

Что вы потеряли за месяц перерыва в тренировках?

В первую очередь вы теряете аэробную форму, затем снижаются силовые показатели. Месяц перерыва в тренировках, – и начинающие бегуны (стаж до полугода) начнут с самого начала, если вы
регулярно бегаете один-два года, то откат в тренировках произойдет примерно на месяц, а у более опытных бегунов возврат к привычным скоростям займет две-три недели.
Это не сгущение красок, а важные цифры. Если после перерыва, вы будете форсировать тренировки или начнете с тех объемов, на которых остановились, то риск травмироваться очень сильно
возрастает. Особенно в зимних условиях – не забывайте, что в это время года нагрузка увеличивается и из-за поверхности, и большого количества одежды.