Сведение рук в тренажере «Бабочка»: техника выполнения

Общая численность

Отряд чешуекрылых по видовому разнообразию несомненно выделяется среди таксонов подобного ранга. Чешуекрылые являются одной из крупнейших групп насекомых, включающей в себя по состоянию на август 2013 года – 158 570 видов, в том числе 147 ископаемых таксонов. Предполагается, что до 100 000 видов остаются всё ещё не известными науке и, таким образом, общее число существующих на планете видов чешуекрылых может быть оценено приблизительно в 200 000 – 225 000 видов. На территории России встречается 2166 родов и 8879 видов.

Чешуекрылые являются весьма разнообразными, а большинство их видов плохо изученными. Некоторые из описанных видов известны по находкам из одной-единственной местности либо даже по единственному экземпляру. Истинная оценка общего количества существующих видов никогда не будет известна, потому что многие виды вымерли ещё до их обнаружения. Систематика бабочек, представленная в различных работах, отражает различные взгляды их авторов и является, вне всякого сомнения, дискуссионной.

Имеются споры, посвященные систематическому положению или необходимости сохранения статуса некоторых подвидов или видов. Исследования ДНК свидетельствуют, что некоторые из известных в настоящее время видов должны быть разделены. Хорошо известным примером является случай, когда на первый взгляд идентичные Colias alfacariensis и Colias hyale, ранее считавшиеся одним видом, были разделены на два, после того как были обнаружены существенные различия в строении их гусениц и куколок.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах. 

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

• верхние ключичные головки;
• фронтальные дельтоиды;
• короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

реклама не отображается

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

• Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
• Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.

1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

• Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
• Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
• Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
• Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Техника выполнения

Сведение рук в тренажере — это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку грудных мышц. Оно, как никакое другое, позволяет прочувствовать мускулатуру груди. Большинству атлетов недоступно чувство жжения при выполнении базовых жимов со штангой и разводок с гантелями. Силовой агрегат даёт возможность акцентированно нагрузить грудные «пластины». В отличие от прочих упражнений, сведения способствуют активному окислению мышечных волокон в режиме статодинамики. Отсюда и жжение.

Будучи, по сути, аналогом разведений с гантелями, «бабочка» лишена недостатков, связанных со свободными отягощениями. Перед описанием схемы выполнения пару слов о преимуществах тренажёрного варианта.

Плюсы сведений:

• Относительная простота выполнения – разберутся даже те, кто в спортзале оказался впервые. Любое упражнение требует навыков, но жимы диктуют необходимость в определённой подготовке и страховке партнёром.
• Нагрузка сохраняется на протяжении всего движения. В случае с гантельными разводками нагрузка плавающая – ближе к кульминационной фазе (руки вверху) она теряется.
• Подходят и мужчинам, и женщинам. С помощью сведений девушки могут подтянуть грудь и подчеркнуть её силуэт; мужчины – опытные атлеты с развитой грудной мускулатурой – посредством «бабочек» шлифуют форму мышц; главный эффект от упражнения – «полосатость» мышц и отчётливое разделение левой и правой частей;
• Пониженная травмоопасность. Работая со свободными весами, спортсмены постоянно рискуют получить травму; конструкция тренажёров позволяет минимизировать вероятность попадания в неприятную ситуацию.

Упражнение сведение рук в тренажере имеет много названий. Среди них – сведение:

• в тренажере peck deck – англоязычный, оригинальный, вариант;
• в тренажере сидя – более общее название;
• в тренажере «баттерфляй» – опять-таки, по-английски — это, как раз, и означает упомянутую «бабочку»; название связано с очевидным подобием движений крыльев насекомого.

Есть две основные конструкции:

• тренажёр, в котором с руками контактируют вертикальные ручки;
• агрегат, в котором зона контакта с руками представлена вертикальными продолговатыми подушками с фиксирующим кисти горизонтальными элементами.

https://youtube.com/watch?v=9Z5qfkpKAdU

Рассмотрим технику выполнения в обоих вариантах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра. Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц. Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

• Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
• На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
• Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

• спина прижата к спинке;
• ноги в пол и чуть в стороны;
• предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле, есть несколько превосходных упражнений, которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их, но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

1. Самым базовым и популярным упражнением, являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру, будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

• 1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 2. Cведение верхних блоков в кроссовере стоя

Как правильно использовать?

Сядьте на тренажер, отрегулируйте высоту сиденья, также как на имитаторе жима лежа.

• Возьмитесь за ручки или упритесь предплечьем в мягкие подушечки и выполняйте движения вперед-назад, подобно маханию крыльями, от предела сгибания, до касания рабочих креплений или ручек. Кстати именно из-за движений, подобных маханию крыльями этот тренажер был назван бабочкой.
• Так как рабочая часть имеет фиксированную траекторию движения и движется только по ней, особых указаний по поводу выполнения упражнения нет. Выполняйте упражнение по бодибидингу медленно, без резких движений.
• Если бабочка имеет крепление с мягкой подушечкой, не рекомендуется ставить пальцы на обратную сторону подушечки. Это может привести к травме или перелому фаланг при обрыве тросо-роликовой системы.

Бабочка является одним из самых излюбленных упражнений среди новичков; тренажёр удобен, лёгок при выполнении движений, однако большинство продвинутых спортсменов со временем постепенно сокращают время тренировок на нём. Некоторые со временем отказываются от него и вовсе. Однако спешим заверить вас, что связано это вовсе не с некорректным действием тренажёра на мускулатуру, а всего лишь с тем, что большинство вариаций “бабочки” не удовлетворяют нормы профессионалов, поскольку их системы не рассчитаны на работу с чудовещьными весами, которые способны преодолеть грудные мышцы.

Please enable JavaScript
play-sharp-fill

Если спортсмен имеет большую силу грудных мышц, поднимает 150 и более килограмм, то бабочка может попросту не выдержать такую нагрузку, а также само строение бабочки обычно предусматривает нагрузку до 100 килограмм. Однако бывают и специальные модели бабочки, которые могут выдержать нагрузку по пол тонны и выше.

• Целевая мышца: Грудь
• Доп. Мышцы: Нет

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц

Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.

6. Жим штанги из-за головы

Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.

1. Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
2. Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
3. На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.

7. Вертикальный жим с гантелями

Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт. Выполняется стоя или сидя.

1. Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
2. Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
3. Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.

8. Вертикальный жим в тренажере Смита

Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.

1. Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
2. Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
3. Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
4. Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.

9. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.

1. Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
2. На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
3. Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
4. Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.

10. Подъем рук в стороны в тренажере

Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес. Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.

1. Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
2. Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
3. Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.

11. Махи с гантелями в стороны

Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц. Выполняется стоя или сидя.

1. Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
2. Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
3. На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
4. Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – задняя дельта;
• синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
• стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
• детализация верха спины;
• увеличение силы задней дельты;
• придание плечам более округлой формы;
• укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
• повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
• устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

• в тренажере с валиками;
• с эластичными лентами стоя;
• в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
• не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
• выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
• чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
• в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
• при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
• в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
• медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
• техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

Общие правила и рекомендации

При работе с Peck-Deck стоит помнить некоторые особенности.

• Мышцы груди следует всё время напрягать, а особенно – на отрицательном этапе. Это позволит сохранить плечевые суставы здоровыми.
• Если отводить локти назад, то вы перегружаете плечевые суставы, связки и сухожилия. Это повышает риск травмы.
• Для фиксации тела в устойчивом положении нужно сделать большой вдох и задержать дыхание.
• Держите спину плотно прижатой к спинке сидения, не наклоняйтесь вперёд. Возможно, желание нагнуться – результат излишней перегрузки.
• Тренируясь, надо избегать резких движений и рывков, чтобы не снизить эффективность упражнения.
• Достигнув конечной точки, постарайтесь удержать рукоять вертикально, чтобы избежать растяжения мышц груди.

Эспандер на разведение

Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.

Существует ряд упражнений на разведение:

• Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях.
  Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
• Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей.
  Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.

• Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз.
  Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
• Сядьте на стул с высокой подставкой.
  Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Техника выполнения

Перед тем, как начать тренировку в Peck-Deck, необходимо подогнать его под себя. Запястья бодибилдера должны располагаться на уровне дельтовидной мышцы. Локти и предплечья надо прижать к опоре для рук.

Последовательность:

1. Верхнюю часть спины и затылок прижмите к опоре сидения Peck-Deck.
2. Упритесь ногами в пол, расставьте ноги на ширину плеч. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, пятки расположены под коленными суставами.
3. Сделайте глубокий вдох.
4. Сведите рычаги перед собой, выдыхая.
5. Задержитесь в этой позиции, сосредоточившись на напряжении мышц.
6. Слегка ослабив напряжение, позвольте рычагам разойтись в исходное положение.
7. Снова вдохните и на выдохе повторите действие.

Аналоги упражнения:

• с эластичным бинтом;
• сведение рук на блоке.

Peck-Deck бывает разных моделей. В некоторых можно изменить угол площадки и выполнять сведения в других вариациях, прорабатывая мышцы под иным углом.

О том, как правильно подстроить тренажёр под себя, технику выполнения и распространённые ошибки можно посмотреть в видео: