Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Нюансы занятий
Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль
Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.. Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома
Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.
Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.
Несколько различных способов, позволяющих накачать пресс в домашних условиях
Рельеф пресса делится на верхнюю часть, нижнюю часть и боковую, которую также называют «косыми мышцами»
Домашние условия вполне подойдут для того, чтобы добиться отличного результата, но при этом очень важно знать, как правильно накачать пресс
- Лежа на спине и выпрямив руки «по швам», начинайте не торопясь поднимать и опускать ноги, при этом уровень сгиба должен составлять около 90°. В процессе выполнения данного упражнения большая часть нагрузки идет на нижний пресс. Разделив занятия на 3-5 подходов по 30 раз, вы получите отличный рельефный пресс, занимаясь у себя дома.
- Следующее упражнение очень схоже с предыдущим, разница в том, что ноги следует поднимать поочередно, по 15-20 раз каждую. Это занятие менее сложное и подходит для тех начинающих, кому достаточно сложно даются первые тренировки. Занятия также следует разделить на 3-5 подходов по 30 раз.
- Ноги требуется согнуть в коленках, руки убрать за голову так, чтобы ваши локти были направлены в стороны. Начинайте выполнять скручивающие движения — левое колено должно коснуться правого локтя, и соответственно наоборот. Данные тренировочные упражнения дают возможность получить рельеф косых мышц живота. Качают пресс таким образом, делая по 4-5 подходов по 40-45 раз.
- Для выполнения упражнения на обратное скручивание необходимо лечь на спину, подняв ноги на 90°, таз следует оторвать от пола, при этом чем выше вам удастся подняться, тем лучше. Такое упражнение позволяет качать не только верхний пресс, но и нижний. Подходов должно быть не менее 4, по 15-20 раз.
- Упражнение «велосипед» знакомо многим, но не все знают, что это отличный способ, для того чтобы накачать пресс в домашних условиях. Кстати, не стоит сомневаться в эффективности данного упражнения. Для выполнения достаточно 3-5 подходов на максимум.
- Следующее упражнение, известное каждому опытному атлету, называется «вакуум». Действия для его выполнения очень просты: встав на четвереньки, не забывая, следить за тем, чтобы спина была абсолютно прямой, сделайте глубокий вдох, постарайтесь расслабить мышцы живота, при этом живот должен быть максимально втянут. Дышать нужно носом, не задерживая дыхания. Данное упражнение требуется выполнять около 15 раз.
- Для выполнения упражнения под названием «книжка» лягте на пол и начинайте поднимать ноги и корпус одновременно. Как вы понимаете, упражнение не из легких, но при его выполнении вы вовлекаете практически каждую мышцу. Здесь следует сделать 3-5 подходов, по 10-15 раз.
- Большинство мужчин интересует вопрос о том, как правильно и быстро накачать нижнюю часть пресса. Наиболее эффективным упражнением, направленным на тренировку нижнего пресса, является подъем ног, в висе на перекладине. Здесь можно воспользоваться любым из ниже предложенных вариантов.
Для выполнения первого варианта, повиснув на перекладине, начинайте поднимать ноги до 90°, при этом они должны быть прямые. Это упражнение отлично действует на все мышцы пресса, но самую основную нагрузку принимает на себя нижняя часть живота.
Для следующего упражнения, повиснув на перекладине, ноги, согнутые в коленках, следует поднимать до груди. Последний вариант включает в себя упражнение на подъем прямых ног так, чтобы они коснулись перекладины. Выполнить данное упражнение физически и технически очень сложно, но если вам удастся выполнять его по 10-15 раз, результат не заставит себя долго ждать.
Все вышеперечисленные упражнения считаются наиболее известными и эффективными. С помощью них вы можете самостоятельно составить себе программу для тренировки пресса в домашних условиях. Упражнения можно чередовать, при этом начинать следует с менее сложных занятий.
Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?
Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.
В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.
К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.
Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.
План домашней тренировки на пресс
Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка. В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.
Теперь можно приступить к упражнениям.
Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
- Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
- Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
- Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.
Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.
Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.
Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.
Как правильно
Итак, мы поняли, что нижних и верхних кубиков не существует, но вопрос как же накачать пресс остается актуальным. Тут у нас есть два пути:
гипертрофия прямой мышцы;
сжигание жировой прослойки в области животика;
нарисовать
Первый вариант — это банально увеличить в размерах мышцу. Чем она больше — тем отчетливее выступает. Существует много различных упражнений для этого. Принцип всех упражнений «на пресс» один — подтягивать ребра и таз друг к другу посредством сокращения мышц пресса.
Для увеличения прямой мышцы живота (как и для любой другой) нужно постепенно увеличивать рабочий вес в упражнениях и кушать достаточно калорий и особенно протеина.
К сожалению, каким бы насыщенным ни был тренинг, только одним им заветных кубиков не добиться. По сути дела, кубики есть у всех, но не у всех их видно, поскольку кроме мышц на животе и талии есть подкожный жир. Сожжете его и вуаля, блудный сын пресс найден!
Зачем же нам вообще пресс? Мышцы пресса относятся к мышцам кора, т.е. отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Каждая из мышц брюшного пресса отвечает за свои функции:
Прямая мышца — за скручивание корпуса в поясничном отделе;
наружная косая мышца — за вращение туловища в противоположную от себя сторону, сгибание позвоночного столба, участвует в сокращении и расширении грудной клетки;
внутренняя косая мышца отвечает за те же функции, что и наружная, но отвечает за вращение туловища в другую сторону;
мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела спины позволяют сохранять осанку, участвуют в дыхательном процессе, у женщин — играют большую роль при родах.
Существует 5 основных движений:
сгибание и диагональное сгибание,
разгибание и диагональное разгибание (а также гиперэкстензии — прогибы),
боковое сгибание,
- вращение в ту же сторону,
вращение в противоположную сторону.
Совершать эти движения нам помогают мышцы, которые работают одной командой. Каждая из этих мышц может выполнять определенную роль. А именно:
основной движитель — развивает наибольшее усилие,
вспомогательный движитель — помогает основному движителю,
- антагонист — ее действие направлено в противоположную сторону движения в суставе,
стабилизатор — стабилизирует кость. Движение происходит относительно другой кости, которая сочленена с первой,
помогающий синергист — две мышцы будут синергистами, когда они мешают друг другу, но не препятствуют нужному движению,
настоящий синергист — не дает двигаться основному движителю вне участия в требуемом движении
Начиная занятия, надо уяснить следующие нюансы:
каждое упражнение на прямую мышцу задействует весь пресс целиком;
нижние отделы мышцы развивать труднее, чем верхние;
тренировка одной мышцы не требует большого количества разных упражнений;
тренировка нижних отделов будет развивать и верхнюю область пресса.
Как мы уже поняли, прямая мышца живота (так называемый пресс) скручивает таз к корпусу или корпус к тазу. По сути своей огромное количество упражнений выполняются за счет этого движения. Это значит, что толка от 30 минутных занятий на пресс никакого нет. Этим вы только замучаете свою мышцу и никакой гипертрофии, а значит, и рельеф, вам не светит.
Есть ли разница кому: девушке, мужчине, парню, женщине
Конечно, нет. Мышцы, независимо от гендера, имеют одинаковое строение и подчиняются одним и тем же правилам! Единственное, женщины и девушки реже качают косые мышцы живота, так как не хотят увеличения талии. Вот и вся разница.
Можно ли смехом
Люди замечают, что когда много смеются или кашляют, мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после. Но значит ли это, что она качается? Да, когда вы смеетесь, мышца сокращается, но это не приводит к развитию мускулатуры.
Это отчасти можно сравнить с упражнением планка или вакуумом — да, мышца получает нагрузку, но она изометрическая, статичная.
Можно ли планкой
Ответ вытекает из предыдущего. Планка — это не «накачательное», а формирующее, укрепляющее упражнение, оно статическое и не вызывает движения суставов. Оно позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.
Результативные упражнения для быстрого эффекта
Познакомьтесь с некоторыми упражнениями, которые можно включать в собственный индивидуальный комплекс.
Качаем кубики
Чтобы получить желаемый рельеф и быстро накачать пресс за два месяца, нужно выполнять самые мощные упражнения.
Скручивание
Простое, любимое многим и при этом результативное упражнение.
Делается так:
- Принять исходное положение: лечь на спину, ноги согнуты в коленях и разведены так, чтобы стопы оказались на ширине плеч; руки сложены замком и лежат под затылком.
- Поднять плечи и голову, спина при этом должна скруглиться, в противном случае эффект от упражнения снизится практически до нуля.
Мужчины могут согнутые ноги не ставить на пол, а положить на гимнастическую скамью.
Выполнить в 3 подхода, повторов в каждом – 12-15, в зависимости от физической подготовки.
Если по каким-либо причинам необходимо включить к тренировку всего одно упражнение на мышцы брюшного пресса, специалисты советуют выбирать именно скручивание.
Одновременный подъем
Еще одно мощное упражнение, которое поможет получить выраженный рельеф довольно быстро.
Делается так:
Лечь на спину, ноги прямые, руки вытянуты вверх, важно проверить, чтобы ягодицы, поясница и лопатки прижимались к полу.
На выдохе поднять прямые ноги до угла в 90° с телом и одновременно – руки. В результате колени и локти должны стать параллельны.
Сделать вдох и вернуться в исходное положение.
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода
Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода.
Велосипед
Считается результативным полуаэробным упражнением для накачивания мышц живота.
Делается так:
- Лечь на пол, руки за головой, лопатки слегка оторваны от пола.
- Вращать педали «велосипеда», приподнимая колени к корпусу так, чтобы правый локоть соприкасался с левым коленом и наоборот.
Сделать 3-5 подходов по 15-30 повторов.
Прорабатываем нижний пресс
Работа с нижним прессом более тяжелая, чем с верхним, поскольку именно здесь жировая прослойка гораздо толще.
Однако при выполнении некоторых упражнений добиться положительного эффекта все же получится. Познакомьтесь с ними.
Подъем согнутых ног
Делается так:
- Лечь на пол, руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, опираются на пол только пятками.
- Голову и плечи слегка оторвать от пола, зафиксировать положение, в течение выполнения упражнений опускаться нельзя.
- Подтянуть колени к груди так, чтобы получился прямой угол, сделать это необходимо на выдохе.
Сделать не менее 20 раз. Допустимо держать руки согнутыми в локтях за головой, а ноги скрестить.
Обратное скручивание
Исходное положение совпадает с предыдущим упражнением.
Делается так:
- Подтянуть колени к груди.
- Оторвать таз от поверхности и подтолкнуть его немного вверх.
- Опустить таз и ноги, коснуться пятками пола и повторить не менее 20 раз.
Важно чувствовать сокращения мышц пресса, оставляя корпус неподвижным
Подъем таза
Лечь на пол, руки вдоль корпуса, ноги прямые.
Делается так:
- Поднять ноги (допустимо слегка согнуть их в коленях) до появления угла в 90° с полом. Во время выполнения упражнения отпускать нельзя.
- На выдохе приподнять таз, словно толкнуть его вверх.
- На вдохе опустить таз.
Повторить также 20 раз. Упражнение сложное, но очень мощное, идеально подходит для быстрого получения рельефного пресса.
Можно ли накачать пресс дома без тренажерного зала?
Действительно, чтобы увидеть кубики, нужно избавиться от жировой прослойки и это не так легко. Можно годами выполнять тренировочный комплекс, но так и не увидеть рельефный пресс, а можно добиться неплохих результатов за месяц. Сладости, мучные изделия и многие другие простые углеводы будут покрывать абдоминальные мышцы слоем жира, и как усердно ни тренируй кубики, эффекта не будет.
В домашних тренировках нужно начать с введения в режим правильные и полезные продукты питания. Более того, каждый продукт необходимо принимать вовремя, не доводя организм до голодания и не замедляя обмен веществ.
К счастью, для тренировки, не нужны специальные тренажёры или оборудование. Занятия могут проходить с помощью собственного веса. Понадобится только коврик, можно добавить, по желанию, специальные утяжеляющие манжеты, чтобы увеличить нагрузку и подкачать пресс.
Поскольку к каждой нагрузке организм способен привыкнуть, необходимо использовать дополнительные веса или помощь напарника для усложнения упражнения. Дома может проявиться фантазия, взяв вместо гантелей – бутылки с водой в руки и это будет весьма эффективно. Поэтому, дома вполне реально устроить тренировку на пресс, уделив не так много времени. Но помните, остальное время уделяется контролю питания.
Укрепление мышц живота
Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
· занимайтесь 2-3 раза в неделю;
· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;
· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;
· занятие гиперэкстензия.
Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.
Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.
Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.
Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.
Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное
Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.
Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше
artinspiring — stock.adobe.com