Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Как нужно

Существует несколько общепринятых схем упражнений на пресс. Выбор зависит от ваших намерений и желаемого результата.

Если вы нацелены на повышение выносливости — выполняйте один подход, но максимальное количество повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневное качание мышц брюшного пресса. Можете менять положение рук: закинуть за голову, скрестить на груди, вытянуть вдоль тела.

Если вы поставили задачу увеличить объем мышц и добиться вожделенных кубиков — делайте по 4–6 подходов на 12–15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Такая схема тренировок подразумевает занятия через 1–2 дня.

Если хотите добиться набора массы, то стоит увеличить суточный калораж питания, а также добавить в свой рацион белок. Протеин рекомендуется выпивать сразу после упражнений.

Для результативности

Как и все остальные мышцы, брюшной пресс способен привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы обеспечить мускулам стресс. Для этого существует несколько способов:

1. Чередуйте упражнения. Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
2. Меняйте нагрузку. Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают позы из области йоги (например «Вакуум»).
3. Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.

Хотите «взорвать» мышцы живота? Делайте дважды в неделю по 3–4 суперсета в такой последовательности: классические скручивания, затем боковые (правым коленом тянитесь к левому локтю), поза планки (30–60 секунд). Добавьте 3–5 минут бега или ходьбы на месте в быстром темпе.

Такая программа круговой тренировки должна быть в вашем фитнес-меню 1–2 раза в неделю.

Рельефный пресс за месяц. Таблица

Дни	Подъемы корпуса (кол-во раз)	Скручивания (кол-во раз)	Подъемы ног (кол-во раз)	Планка (кол-во секунд)
1	15	5	5	10
2	20	8	8	12
3	25	10	10	15
4	отдых
5	30	12	12	20
6	35	15	15	25
7	40	20	20	30
8	отдых
9	45	30	30	35
10	50	50	30	38
11	55	65	33	42
12	отдых
13	60	75	40	50
14	65	85	42	55
15	70	90	42	60
16	отдых
17	75	100	45	65
18	80	110	48	70
19	85	120	50	75
20	отдых
21	90	130	52	80
22	95	140	55	85
23	100	150	58	90
24	отдых
25	105	160	60	95
26	110	170	60	100
27	115	180	62	110
28	отдых
29	120	190	62	115
30	125	200	65	120

Анатомия мышц живота

Необходимо хотя бы приблизительно понимать, что собой представляет пресс, какие мышцы его слагают.

Это не просто теоретические сведения, такие знания помогут правильно подобрать упражнения, прорабатывающие все мышцы.

Итак, в брюшной полости расположены:

• Прямая мышца. Она тянется по всей длине живота, начинается у грудины и завершается в области лобка. На левую и правую части она разделена вертикальной сухожильной перемычкой. Главная ее функция – сгибание туловища в пояснице.
• Косые. Их две – наружная и внутренняя. Они обеспечивают возможность поворотов. Косая наружная является самой крупной, а потому наиболее заметной на прессе.
• Поперечная. Располагается внутри и размещается горизонтально по бокам живота. Защищает и поддерживает органы брюшной полости, однако на привлекательность тела не влияет.

Отметим, что прямая мышца не подразделена на верхнюю и нижнюю, однако эти зоны выделяют для удобства построения тренировки.

Мужской и женский пресс не имеют анатомических различий, однако женщинам накачаться труднее, поскольку у них имеется жировая прослойка, которая может скрывать заветные кубики.

Также интересное в нашем блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Эта программа укрепит все мышцы пресса. Занимайтесь два-три раза в неделю в течение 30–40 минут, и результат увидите уже через месяц. Одни упражнения дадутся вам легко, другие получатся не сразу. Не бросайте! Не получается — переходите к следующему упражнению. Делайте все медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в мышцах живота.

Классическая тренировка пресса

Тренируем прямую мышцу живота, которая в ответе за те самые заветные «кубики». Итак, пора вспомнить школьные уроки физкультуры!

1. Лягте на спину, согните ноги, руки разместите за головой.
2. На вдохе медленно поднимайте торс, округляя спину.
3. Выдохните и опуститесь на спину.

Задействуйте только верхнюю часть туловища, поясница должна оставаться на полу

Важно напрягать мышцы пресса, а не плечи и шею

Подъем ног лежа

Укрепляем мышцы пресса и бедер, улучшаем растяжку.

1. Лягте на спину и вытяните ноги.
2. Разместите руки вдоль тела и прижмите ладони к полу для упора.
3. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
4. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги.
5. Повторите 10 раз.

Это упражнение можно усложнить: когда согнете ноги, начните медленно приподнимать плечи и туловище. Старайтесь подняться как можно выше, оторвите ладони от пола и попробуйте коснуться носков.

Динамическая боковая планка

Тренируем косые мышцы живота, улучшаем равновесие.

1. Встаньте в боковую планку, опираясь на локоть. Все тело должно быть прямым.
2. Медленно опускайте таз вниз. Слегка коснитесь бедром пола и вернитесь в исходное положение.
3. Сделайте 1–2 подхода по 5–7 раз на каждую сторону.

Скручивания в планке

Прорабатываем внутренние мышцы живота и укрепляем торс в целом.

1. Встаньте в ту же позицию (боковую планку на локте) и сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе начинайте постепенно скручивать торс: тянитесь свободной рукой к локтю, на который опираетесь, заведите ее как можно дальше под корпус.
3. Вдохните, вернитесь в первоначальную позицию и поднимите свободную руку вверх.
4. Сделайте упражнение по 15 раз для каждой стороны с перерывом на пятиминутный отдых.

Динамическая прямая планка

Укрепляем плечевой пояс, косые мышцы живота, бедра и поясницу.

1. Встаньте в классическую прямую планку, опираясь на ладони и пальцы ног.
2. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено — к правому.
3. Сделайте 1–2 подхода по 10–12 повторов.

Велосипед лежа

Нагружаем мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

1. Лягте на пол, положите руки за голову.
2. Согните левое колено.
3. На выдохе медленно потянитесь к нему правым плечом.
4. Напрягайте пресс и не отрывайте поясницу от пола.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
6. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Бег

Бег — это не просто кардиотренировка. Пробежки автоматически задействуют мышцы живота ​​​​и помогают быстрее сжигать жир. 

Отличный способ подкачать пресс — бег на короткие дистанции и скоростные подъемы в гору. Можно также бегать вверх по лестнице или по холмистой местности.

Вкупе с правильным питанием и упражнениями на пресс бег приводит мышцы в тонус и помогает быстрее избавиться от лишних сантиметров в талии.

Нужен совет Когда лучше качать пресс — утром или вечером

Юра,посоветуйте,пожалуйста,какой тренажер лучше преобрести,чтоб способствовал сжиганию жировой прослойки на животе.

Может Вы Максим и правы,только в моем положении,с двумя маленькими детками,бегать по паркам невозможно.Занимаюсь только в своих стенах,поэтому и хочу посоветоваться насчет тренажера.

Лилия, а зачем тренажер? Вполне достаточно скамьи, обруча и грифа от штанги( или просто палки). Существует масса упражнений на мышцы брюшного пресса с вышеперечисленными вещами. А для сжигания жира — обычная скакалка, только ее надо правильно использавать.

Я занимаюсь когда дети спят, 1,5 часа на тренировку вполне достаточно.

Уважаемые Лилия и Юрий. Не хочу вас растраивать, но все то что рекламируют по телеку это бред сивой кабылы. Ни каких тренажеров для сжигания жира просто не существует. Первый кто изобретет такой тренажер будет очень очень богатым человеком и ни какой рекламмы му не понадобится

Как качать пресс в домашних условиях для мужчин. Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине ? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине, и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Вопрос-ответ

 Дают ли больничный после операции?

К сожалению, после пластики больничные не дают. Поэтому желательно запланировать процедуру во время отпуска.

 Для чего ставится дренаж?

Для усиления оттока жидкости из раны. Если процесс восстановления развивается нормально, то дренаж удаляют через 3-5 дней.

 Больно ли снимать дренаж?

Нет, его удаление проходит практически безболезненно.

 Когда снимают швы?

Если нет осложнений и побочных эффектов, то снятие швов проводится на 10-14 день.

 Можно ли рожать после операции?

Планировать беременность и роды рекомендуется не ранее, чем через год после пластики. В противном случае возможно развитие таких осложнений, как растяжки и деформация кожи, расхождение краев рубца по мере роста живота. Также из-за высокого внутрибрюшного давления и неспособности прямых мышц живота расходиться нужным образом могут возникнуть изжога, запоры, недержание мочи.

 Сколько носить бандаж?

ЕВ первые дни его нельзя снимать вообще. Затем его разрешают снимать на ночь. Если не носить компрессионное белье, то могут разойтись швы. Кроме этого, возрастает риск развития отеков и образования грыж.

 Как спать после операции?

В первые 14 дней разрешено спать только на спине, ноги чуть согнуты в коленях, чтобы ткани живота не натягивались, плечи и голова немного приподняты. Спать на боку врач обычно разрешает через три недели после операции (при условии, что операция была средней сложности и процесс заживления идет по плану). Спать на животе можно через 6-12 месяцев, после полного заживления места операции.

 Когда можно вернуться к работе?

Через неделю, если работа не связана с физическими нагрузками. Не ранее, чем через месяц, с разрешения лечащего врача, при физическом труде.

 Можно ли сидеть после операции?

В течение двух дней рекомендуется лежать. Затем можно понемногу начинать садиться и вставать при помощи персонала. Туловище при этом должно быть немного наклонено вперед.

 Когда можно мыться?

Полноценно принять негорячий душ можно только после снятия швов. До этого времени можно протирать тело влажным полотенцем, но швы мочить запрещено.

 Через сколько можно заниматься спортом?

Если восстановление идет нормально, без осложнений, то можно начинать легкие тренировки под наблюдением врача через три месяца после операции.

 Можно ли делать операцию летом?

Можно, но лучше запланировать пластику в другое время года, когда не жарко, чтобы период реабилитации проходил более легко.

 Когда можно загорать?

Через 6 месяцев.

Источники статьи:

1. Современные аспекты абдоминопластики. Агапов Д.Г., Побережная А.В., Мазен Х.М. Sciences of Europe. 2017. №17-2. с. 15-20
2. Сочетание гернио-и абдоминопластики у больных с ожирением. Чумбуридзе И., Штильман М., Орехов А., Явруян О. Врач. 2018. №6. с. 75-78
3. Абдоминопластика у больных с послеоперационными рубцами на передней брюшной стенке. Курбанов У.А., Давлатов А.А., Джанобилова С.М. Вестник Авиценны. 2008. №1. с. 14-17
4. Абдоминопластика как метод коррекции тела после масивного снижения веса. Хатьков И. Е., Гришкян Д. Р. ВНМТ. 2010. №4. с. 127-128

Как часто нужно качать пресс?

Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.

Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость

На практике выносливость  для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз

В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной

Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.

Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам обзавестись заветными кубиками. Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день. 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.

Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.

Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост – все зависит от ваших целей. Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.

Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.

Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.

Еще один интересный вопрос – сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.

• Если основная цель – это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим – 3-4, а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными – учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
• Если же цель – просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов, постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий – утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.

Почему это так важно?

Правильный подход необходим, так как без него тяжелые упражнения нанесут здоровью серьезный вред. Любое занятие следует начинать с легкой разминки, сначала немного разогревающего кардио, затем немного работы над растяжкой. Это позволит подготовить мышечную систему к предстоящим нагрузкам.

Девушкам не стоит напрягать живот во время менструаций и еще двое суток после их окончания. Выполнять необходимо на ровном полу, чтобы поверхность была не очень жесткой потребуется фитнес-коврик. Недопустимы рывки, движения должны быть плавными, резкость приводит к повреждению суставов и мышц. Особенно страдает от неправильного выполнения шея, а через нее проходят артерии, питающие головной мозг. Отчасти запрет на задерживание дыхания тоже связан с потребностями мозга и всего тела, недопустимо провоцировать кислородное голодание. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, тогда шея будет в безопасности.

Теперь ты знаешь, в какое время лучше качать пресс, осталось определиться лишь с периодичностью. Оптимально тренироваться 2-3 раза в неделю, не стоит делать этого чаще, иначе мышцы не будут успевать восстановиться. Полноценное восстановление – обязательное условие для мышечного роста.

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?

Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов. Ознакомьтесь с ними:

Ознакомьтесь с ними:

1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

• белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
• рыбу;
• кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
• фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
• орехи;
• каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.

Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему рекомендуют включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Под запретом находятся:

• мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
• жирное мясо;
• копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
• алкоголь (прежде всего – пиво);
• сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками рекомендуется отдых 48 часов.
2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.

Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю

Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода

Постепенно нагрузку нужно увеличивать

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.

Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

 Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Мышечный отказ

Работать до мышечного отказа пресса не нужно, особенно для ежедневных тренировок.

1. Во-первых, это большая нагрузка на организм, а значит его восстановление будет длиться намного дольше. Также, это стресс, который может не только испортить результат тренировки, но и усложнит процесс восстановления.
2. Во-вторых, необходимого эффекта можно достичь и без убивания себя большой нагрузкой. Все дело в правильности подобранных сетах, подходах, повторениях, время отдыха.

Возьмите, например, 6-7 упражнений на разные части корпуса. Количество повторений от 12 до 26. Разумеется, что каждому свое, но не удивляйтесь небольшим числам. Даже с уже нормальной базой можно достигать хорошего результата, если делать все регулярно и правильно. Выполняйте по 2 круга с отдыхом в 30 секунд, каждый день необходимо делать планку.

Как нужно

Существует несколько общепринятых схем упражнений на пресс. Выбор зависит от ваших намерений и желаемого результата.

Если вы нацелены на повышение выносливости — выполняйте один подход, но максимальное количество повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневное качание мышц брюшного пресса. Можете менять положение рук: закинуть за голову, скрестить на груди, вытянуть вдоль тела.

Если вы поставили задачу увеличить объем мышц и добиться вожделенных кубиков — делайте по 4–6 подходов на 12–15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Такая схема тренировок подразумевает занятия через 1–2 дня.

Если хотите добиться набора массы, то стоит увеличить суточный калораж питания, а также добавить в свой рацион белок. Протеин рекомендуется выпивать сразу после упражнений.

Для результативности

Как и все остальные мышцы, брюшной пресс способен привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы обеспечить мускулам стресс. Для этого существует несколько способов:

1. Чередуйте упражнения. Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
2. Меняйте нагрузку. Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают позы из области йоги (например «Вакуум»).
3. Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.

Хотите «взорвать» мышцы живота? Делайте дважды в неделю по 3–4 суперсета в такой последовательности: классические скручивания, затем боковые (правым коленом тянитесь к левому локтю), поза планки (30–60 секунд). Добавьте 3–5 минут бега или ходьбы на месте в быстром темпе.

Такая программа круговой тренировки должна быть в вашем фитнес-меню 1–2 раза в неделю.

Рельефный пресс за месяц. Таблица

Дни	Подъемы корпуса (кол-во раз)	Скручивания (кол-во раз)	Подъемы ног (кол-во раз)	Планка (кол-во секунд)
1	15	5	5	10
2	20	8	8	12
3	25	10	10	15
4	отдых
5	30	12	12	20
6	35	15	15	25
7	40	20	20	30
8	отдых
9	45	30	30	35
10	50	50	30	38
11	55	65	33	42
12	отдых
13	60	75	40	50
14	65	85	42	55
15	70	90	42	60
16	отдых
17	75	100	45	65
18	80	110	48	70
19	85	120	50	75
20	отдых
21	90	130	52	80
22	95	140	55	85
23	100	150	58	90
24	отдых
25	105	160	60	95
26	110	170	60	100
27	115	180	62	110
28	отдых
29	120	190	62	115
30	125	200	65	120