Бесполезные упражнения для начинающего атлета
Не все программы бодибилдинга начинающим атлетам подходят одинаково. Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:
- Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
- Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
- Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
- Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
- Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
- Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.
Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.
Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д
Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие
Группы мышц в порядке убывания:
- Ноги;
- Спина;
- Грудь;
- Дельты;
- Трицепс;
- Бицепс;
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Как тренировать ноги?
Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.
Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.
Виды сплит-тренировок
Лучшими видами сплит-тренировок являются:
- «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
- «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
- «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
- «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).
Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.
Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.
Краткое описание тренировочного плана
Прежде всего, надо знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, и тип тренировки в них будет чередоваться следующим образом:
- Понедельник – Тип A
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип B
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип A
- Суббота и Воскресенье – Отдых
- Понедельник – Тип B
- Вторник – Отдых
- Среда – Тип A
- Четверг – Отдых
- Пятница – Тип B
Здесь мы рассмотрим внимательно упражнения на все группы мышцы из тренировки типа A. Ниже вы найдете таблицы с программами тренировки А и Б на для мышц всего тела для новичков и опытных 3 раза в неделю.
Каждая программа будут преимущественно состоять из базовых многосуставных упражнений с добавлением различных вспомогательных движений, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.
Разобравших в принципе фулбоди программ тренировок, вы сможете легко составить себе комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях. Хотя можно тренироваться по таблице, предложенной ниже.
Теперь давайте посмотрим, как же должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, для которой мы подобрали самые эффективные движения прокачки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки вы найдете по сноскам под статьей).
Комплекс базовых упражнений для женщин
Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.
| Тренируемые мышцы | Упражнения | Количество подходов и повторений |
| Грудь + трицепс + плечи | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х10-12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс | 3х12 | |
| Спина + бицепс | Подтягивания в гравитроне широким хватом | 4х10 |
| Тяга одной гантели в наклоне | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | |
| Горизонтальная тяга на нижнем блоке | 3х10 | |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4х10 | |
| Ноги + пресс | Приседания со штангой | 4х10-12 |
| Приседания в гакк-машине | 3х12 | |
| Румынская тяга со штангой | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | |
| Скручивания на фитболе | 3х8-12 | |
| Подъемы ног или коленей в висе | 3х8-12 |
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Сильный пресс
Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:
Лягушка.
Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
Подъемы ног в висе.
Также подойдут для работы нижнего пресса.
Развороты.
Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
Пируэт.
Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
Вверх тормашками.
Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
Уголок.
Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени
Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.
Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:
Программа тренировок для начинающих, 2 либо 3-4 тренировки в неделю.
Программа рассчитана на 6 месяцев занятий, после чего ее необходимо сменить. В данной программе мы используем сплит-систему. То есть мы поделим группы мышц по дням: ноги и спина в 1-й день и грудь руки и плечи во второй день занятий. После дня тренировки нужно делать минимум 1, либо если устаете 2 дня тренировок.
1 тренировка: ноги и спина
- Разгибание ног сидя 4хmax (дабы разогреть коленные суставы)
- Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
- Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
- Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
- Тяга штанги в наклоне 4Х8-12
2 тренировка: грудь, плечи и руки
- Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
- Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
- Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
- Брусья 4х6-12
5 Занятия для набора мышечной массы в домашних условиях
Для эффективных домашних тренировок можно использовать те же упражнения с гантелями, что и в тренажерном зале: армейский жим, подъемы на бицепс, приседания, становую тягу, махи. Спину лучше всего качать с помощью подтягиваний на перекладине, грудь – классическими отжиманиями от пола, пресс – скручиваниями на полу.
Тренинг в домашних условиях требует разминки: 5-7 минут прыжки на скакалке, круговые движения тазом, наклоны корпуса, махи руками.
Некоторые упражнения могут быть противопоказаны при заболеваниях суставов, сердца и других органов. Поэтому накануне занятий следует проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 |  mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады в Смите | 3х10 |  Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 |  ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Рецепты для здорового питания
Рецепт супа-пюре из чечевицы с паприкой
1,6 г
0,9 г
4,6 г
32.5
35-40 мин.
Другие рецепты
Длительность тренировки
Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.
Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки
Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.
Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!
Плюсы базовых упражнений для роста мышц
Главным плюсом базовых упражнений является одновременный рост мышц и сжигание жира. Причиной является то, что базовые упражнения требуют от организма повышенного расхода питательных веществ. Во время силовой тренировки активно используется гликоген, а после окончания тренинга запускаются процессы восстановления, сжигающие жир.
При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.
Создание спортивного телосложения
Технически правильное выполнение базовых упражнений положительно сказываются на симметричности развития мускулатуры. В результате тренировок по базовой программе формируется не просто перекачанное, но мощное и спортивное телосложение. Кроме этого, базовые упражнения положительно влияют на связь мозга с мышцами.
Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.
Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений
Для грудных мышц подойдут следующие элементы:
- Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
- Подъемы обратным хватом
- Комбинирование узкого и обратного хвата
- Жим от поперечины
Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника. - Подтягивания широким хватом за голову
- Силовой выход
Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.
Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:
Влияние базовых упражнений на мышечный рост
Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.
Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.
Программа тренировок для среднего уровня, 3 тренировки в неделю.
Если вы все еще набираете вес по предыдущей программе, работайте по ней. Если нет, используем следующую ступень. В данной программе мы выделяем 1 тренировочный день для ног. Занимаемся так же через день (пн, ср, пт либо вт, чт, сб). Придерживаемся данной программы тренировок до тех пор, пока получаем прогресс.
1 тренировка: ноги
- Приседания 4х8-10
- Жим ногами лежа 3х8-10
- Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
- Подъемы на носки, стоя 3х8-10
2 тренировка: спина и дельты
- Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12
- Горизонтальная тяга 3х6-12
- Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
- Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
- Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12
3 тренировка: грудь, плечи и руки
- Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья 4х6-12
- французский жим штанги, лежа 3х6-10
Программа тренировок для продвинутых? 3 или 5 тренировок в неделю.
В данной программе мы тренируем за одну тренировку 1 группу мышц.
1 тренировка (пн): грудь
- Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
- Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
2 тренировка (вт): спина
- Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
- Рычажная тяга 4х6-12 повторений
3 тренировка (ср): ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя 4х6-12
- Сгибание ног лежа 4х6-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
4 тренировка (чт): плечи
- Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
- Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
- Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)
Дроп-сеты — это сеты, где уменьшается вес. Например, 12 кг х 6-15 повторений выполнили, сразу делаем 10кг х 6-15, затем сразу 8кг х 6-15 и таких 3 подхода с отдыхом 20сек.
5 тренировка (пт): руки
- Подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги узким хватом 4х6-12
О тренинге
Следует знать, что тело человека состоит из множества мышц. С точки зрения процесса тренировки, их делят на основные и вспомогательные. Первые — это грудь, спина, ноги, плечи, пресс и руки. В каждой из упомянутых мускул имеются и вспомогательные, более мелкие, которые способствуют работе крупных участков.
Прежде чем составлять программу тренировок, следует понять, что каждодневные занятия не принесут новичку никакого результата. Ведь мышцы не будут успевать восстанавливаться. При таком ритме усталость однажды возьмет верх над прогрессом и желание заниматься полностью сведется на нет.
У профессиональных спортсменов с этим иначе: во-первых, они часто употребляют пищевые добавки, повышающие выносливость и скорость восстановления, во-вторых, такие люди ходят в спортзал на работу. Собственные силовые показатели являются источниками дохода и они лучше всех знают, какие группы мышц тренировать вместе, а для каких нужны изолирующие упражнения.
Обычному же человеку практически нереально посещать спортзал каждый день из-за трудовой деятельности, учебы, семьи или каких-либо еще дел.
Основная часть тренировки
Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой – другая).
Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:
- Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
- Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.
Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы делают.
Тренировка мышц пресса
Тренировка мышц пресса является делом совсем непростым
Ну что же может быть лучше, чем рельефные кубики на животе, которые придают фигуре стройность и подтянутость? Но, кроме этого, хорошо прокаченный пресс, поддерживает внутренние органы. Помимо тех положительных качеств, которые были описаны выше, мышцы пресса выполняют и другие, не менее важные функции. Во время выполнения многих тяжелых упражнений, требуется задержка дыхания и сильное напряжение (особенно это касается становой тяги и приседаний со штангой).
Многие спортсмены считают, что чем больше повторений они совершать в очередном подходе, тем будет лучше. Но это не так. Мышцы пресса – это самые обычные мышцы. Поэтому и тренировать их необходимо так же. Если вы занимает по 3 раза в неделю, то обязательно включите в свою программу упражнения на пресс. Для того чтобы проработать эти мышцы хватит 3 подходов по 15-20 раз. Если же Вы способны превзойти эту цифру, то используйте дополнительные нагрузки в виде блинов.
Есть одна очень неприятная проблема, которая касается мышц пресса. Дело в том, что довольно большая часть жировых отложений, которые имеются в организме человека, находится именно на животе. Поэтому только накачать пресс, это пол дела. Необходимо еще и избавиться от лишнего жира, что намного тяжелее, чем прокачать сами брюшные мышцы. Хотя с верхней частью живота обычно проблем не возникает, а вот низ – эта задача иногда кажется непосильной. Чтобы справиться этой проблемой одной диеты будет мало, здесь требуется специальная программа тренировок. Необходимо больше двигаться (ездить на велосипеде, бегать, плавать.
Тренировка мышц пресса осуществляется с помощью множества различных упражнений
- Косые мышцы можно прокачать, используя следующие упражнения: наклоны корпуса в стороны с гантелями наклоны туловища лежа на боку.
- Верхние: наклоны вперед с использованием тренажера и подъем тела в положении лежа.
- Нижние: подтягивание ног к себе в положении лежа и в висе.
Пружинка
Данное упражнение направлено на проработку мышц ног и икр. Не забывайте прислушиваться к своим ощущениям и не перегружайте себя, чтобы не получить растяжение или травму. Для начала нужно встать прямо, далее надо постепенно отрывать пятки от пола, вставая на носки. Происходит максимальное напряжение икр, остаться в таком положении нужно пару секунд, затем опуститься на пятки. Желательно выполнить 30 подъемов, через пару минут можно сделать еще один подход.
Представленные упражнения замечательно подойдут для домашней тренировки и занятий в спортзале. Вы сможете проработать все группы мышц и надолго сохранить красоту и силу вашего тела.
Польза и вред фулбоди тренировок
Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.
Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.
Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.
Бицепс
Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.
Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.
Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.
Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.
Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е. Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.
Лучшее упражнение
Поочередный подъем гантелей на бицепс.
Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.
Как выполнить:
Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно. Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.
Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.
Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.
Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.
Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.
Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.
Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
