Главные правила тренировок для новичков
Рекомендуем со всей серьёзностью отнестись к следующим пунктам:
- никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
- одежда должна быть максимально простой и функциональной;
- время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
- первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
- консультации профессионала в первую неделю обязательны;
- ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
- после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
- возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.
И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.
Программы для увеличения рабочего веса
В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.
Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.
За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.
Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.
Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа
Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.
Рассмотрим подробно:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Жим лёжа | 5 х 8 |
| Жим лёжа | 10 х 15 |
| Жим лёжа | 3 х 3 |
| Жим лёжа | 2 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 3 х 6 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа с паузой | 5 х 5 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 2 х 2 |
| Жим лёжа с паузой | 3х10 |
| Жим лёжа | 4 х 12 |
| Жим лёжа с бруска | 4 х 2 |
| Жим лёжа | 4 х 15 |
| Жим лёжа | 4 х 20 |
В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.
Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге
Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Становая тяга | 3 х 12 |
| Приседания со штангой | 4 х 6 |
| Становая тяга из «ямы» 40% от максимума | 4 х 10 |
| Становая тяга 60% от максимума | 5 х 12 |
| Становая тяга с плинтов 100% от максимума | 3 х 6 |
| Приседания со штангой 60% | 4 х 10 |
| Становая тяга 80% | 5 х 5 |
| Становая тяга из «ямы» 30% | 10 х 10 |
| Становая тяга 85% | 3 х 5 |
| Приседания со штангой 75% | 4 х 8 |
| Становая тяга из «ямы» 40% | 10 х 10 |
| Становая тяга проходка | До 1 повторения с максимальным весом |
Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях
| Упражнения | Подходы х количество раз |
| Приседания со штангой | 3 х 12 |
| Становая тяга | 4 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой с весом 40% от максимального | 5 х 10 наклоны со штангой 3 х 12 |
| Фронтальные приседания | 3 х 10 румынская тяга 3 х 10 |
| Приседания со штангой | 3 х 3 |
| Становая тяга | 5 х 15 |
| Приседания со штангой | 2 х 15 |
| Становая тяга с плинтов | 3 х 3 |
| Приседания со штангой | 4 х 8 |
| Фронтальные приседания | 5 х 3 румынская тяга 3 х 8 |
| Приседания со штангой | 2 х 12, становая тяга из «ямы» 2 х 10 |
| Приседания со штангой | 6 х 6 |
| Становая тяга | 6 х 6 |
| Приседания со штангой с паузой | 4 х 8 (40%) |
| Приседания со штангой с паузой | 1 х 10 (30%) |
| Проходка в приседаниях | до 1 повторения с максимальным весом |
- Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
- Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
- Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» — для преодоления «мёртвых зон» при движении.
- Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.
Но и это еще не все…
Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).
Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.
Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?
В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)
Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).
С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.
Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.
Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок
Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю
Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:
отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).
Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.
Из чего состоит тренировка
Будем немного банальными, но любая тренировка состоит из разминки, основной части и заминки. Впрочем, несмотря на банальность, многие забывают о первой части, еще большее количество – о третьей.
Разминка
Разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует включению функциональных систем организма в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.
Основная часть
Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.
Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы. Если проще: перед каждым упражнением необходимо сделать 1-2 подхода с отягощением в 50-70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе. Не спешите увеличивать рабочий вес.
Попросите тренера (или дежурного инструктора – поверьте, он будет только рад помочь) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30-60 минут.
Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.
Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.
Распространенные ошибки начинающих в бодибилдинге
Вот, пожалуй, самое основное, что нужно знать новичку, который решил заниматься бодибилдингом, если интересно переходите по соответствующим ссылкам в этой статье или двигайтесь вместе с нами по порядку. А теперь вместо выводов мы рассмотрим самые типичные и часто повторяемые ошибки в бодибилдинге для начинающих.
В первые месяцы тренировок и речи быть не может о наборе массы, рельефе, сушке, стероидах, диетах и остальных замысловатых терминах. Первые месяцы, особенно самый первый — это подготовка ваших мышц и всего организма в целом для будущих, серьезных тренировок.
Поэтому на тренировках вам следует самое основное внимание уделять хорошей технике выполнения упражнений и отсутствию распространенных ошибок для начинающих спортсменов
Отсутствие разминки
Прежде чем приступать к тренировке, первым делом нужно сделать разминку. Разминка – это один из важнейших элементов тренировки. В любой программе тренировок, будь то программа для новичков или супер профессионалов обязательно должна на первом месте быть разминка.
Разминкой могут быть как упражнения обычной всем известной зарядки, так бег, скакалка или работа на велотренажере.
Большое разнообразие упражнений
ActionTeaser.ru – тизерная реклама
безопасную программу тренировок в которой должны быть в основном базовые упражнения.
Слишком большие веса
Программа тренировок в бодибилдинге для новичков – это в первую очередь изучение техники выполнения упражнения. Большие веса, а так же работа до упора в ущерб правильной технике ни к чему хорошему не приведет.
В лучшем случае вы не добьетесь тех результатов к которым стремились и покинете зал, потеряв надежду исполнить свою мечту и посчитав что всего этого добиться нереально, в худшем получите серьезную травму, которые в бодибилдинге довольно часты особенно у начинающих спортсменов, которые еще не успели освоить технику правильного выполнения базовых упражнений.
Собственно в следующей статье мы поможем вам составить более менее правильную программу тренировок для начинающих в бодибилдинге и дадим её готовую версию, и также отдельную программу занятий бодибилдингом специально для женщин, а затем вы узнаете о правильной технике выполнения базовых упражнений, что также важно для вашей безопасности и хороших результатов при занятиях спортом. А если вы еще до конца не определились чем хотите заниматься, то читайте о пользе и вреде бодибилдинга, а также о том, как правильно выбирать виды спорта для тренировок и порекомендую для ознакомления и свою книгу о боевых искусствах
Авторы: Дмитрий Винник и Tamaluku
V. Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.
При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.
Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.
Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.
Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.
Начинать заниматься лучше с тренером или можно и самостоятельно?
– Нашему организму все равно, где мы получаем нагрузку на мышцы: на улице с гантелями, дома с резинками или в тренажерном зале. Главное, чтобы были условия для прогресса (увеличение объема и интенсивности нагрузки).
Дома, например, сложно проработать мышцу под разными углами. Но я знаю немало людей, которые начинали именно с этого, а затем уходили заниматься в зал. Ну и часто бывает так, что мотивация при домашних тренировках пропадает быстрее, чем под присмотром тренера, который и поругать может, и похвалить.
Плюс в зале выбор инструментария гораздо шире: гантели, штанги, тренажеры, которые очень облегчают задачу. Новичкам, у которых связки, сухожилия и суставы еще слабые, первое время заниматься достаточно тяжело. Поэтому, на мой взгляд, начинать лучше с тренером: так будет эффективнее, познавательнее и безопаснее.
Если у вас нет возможности заниматься с тренером, скажем, целый год – возьмите месяц. За это время вам успеют объяснить основные моменты, показать, какие упражнения подойдут именно вам, а дальше занимайтесь самостоятельно.
Или новички, которые не хотят заниматься с тренером, могут сами пройти обучающие курсы. Вы будете знать, какие упражнения делать, как, почему и в какой последовательности. А также понимать сам процесс тренировки.
Падение мотивации
Новички приходят в зал с большой мотивацией похудеть, набрать мышечную массу или подтянуть здоровье. Спустя несколько недель запал проходит, и многие бросают тренировки. Главные причины падения мотивации: чувство усталости и неуверенность в достижении цели.
Алеся наглядно показывает технику выполнения упражнения «Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне»
С тренером
Преимущество работы с персональным тренером в том, что вам не придется сомневаться в последовательности упражнений.
- Тренер подберет нагрузку, сделает тренировки интересными и разнообразными.
- В один день сделаете круговую тренировку на все группы мышц, в другой — поработаете по системе табата, а в третий — пройдете настоящий веломарафон.
- Тренер поможет растянуть мышцы после тренировки, чтобы на следующий день тело не болело.
- Ответит на все ваши «почему» и поможет собраться с силами, когда они иссякнут.
Если вы хотите снизить или, наоборот, увеличить нагрузку, обсудите это — он либо внесет корректировки в программу, либо объяснит, почему сейчас необходимо заниматься именно так.
Самостоятельно
- Поставьте и запишите определенную во времени цель. Например, для начала на месяц.
- Расскажите о ней друзьям. Когда друзья в курсе и спрашивают о тренировках, у вас будет больше мотивации не сдаваться
- Заведите дневник тренировок. Записывайте изменения веса, объемов и ощущений от занятий. Так вы будете видеть прогресс.
- Сфотографируйте себя до начала тренировок, чтобы было с чем сравнивать после.
- Вносите изменения в питание и тренировки плавно, чтобы организм не включил защитные реакции.
- Найдите человека, который уже похудел или набрал мышечную массу, и попросите у него совета.
- Окружите себя людьми, которые регулярно тренируются и правильно питаются.
- Пообещайте себе массаж или поход в Спа за занятия без пропусков.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Подробнее о
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений – можно достичь внушительных результатов.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
Блок 2: неделя 2
Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы. Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.
Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.
Понедельник: Грудь и спина
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Жим штанги лежа под углом | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Жим гантелей лежа | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 4 Тяга нижнего блока к поясу сияд | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Жим в кроссовере одной рукой | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Среда: Ноги и плечи
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Приседания | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Жим штанги стоя | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Разгибания ног сидя | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Махи гантелями в стороны | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сгибание ног лежа | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Тяга EZ-штанги к подбородку | 4 | 12 | 3011 | 60с |
Пятница: Грудь и трицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Жим штанги лежа | 5 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Разводка гантелей под углом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Отжимания на трицепс | 4 | 8-12 | 3010 | 60с |
| 4 Жим гантелей лежа параллельным хватом | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Отжимания от пола | 4 | 12-15 | 3010 | 60с |
Суббота: спина и бицепс
| Упражнение | Подходы | Повторения | Темп | Отдых |
| 1 Подтягивания на бицепс | 5 | 06.окт | 3011 | 60с |
| 2 Тяга верхнего блока широким хватом | 5 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Махи гантелями в стороны под углом | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сгибания рук с гантелями на бицепс | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом | 4 | 12 | 3011 | 60с |
VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.
Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.
Как часто ходить на тренировки?
С самого начала этим вопросом задается любой спортсмен, но для выбора оптимального количества тренировок в неделю нужно учитывать несколько факторов:
1. Какие группы мышц будут задействованы.
Все мышечные группы можно разделить на две категории:
- мелкие (икры, дельты, трицепс, бицепс);
- крупные (грудь, спина, ноги).
Запомните, что если тренировка приходилась на крупные мышцы, то им потребуется на день больше перерыва для восстановления, чем группе мелких мышц.
2. Текущая степень подготовки. Если тренируетесь уже долго, то организм адаптирован к нагрузкам и мышцы восстанавливаются в более краткие сроки. Также мышцы небольших объемов восстанавливаются быстрее.
3. Объем тренировок. Его стоит учитывать обязательно. Если тренировка была долгой и тяжелой, то организм получил колоссальную нагрузку. А значит, для полного восстановления потребуется много времени. Не забывайте про суперкомпенсацию и научитесь определять, когда организм снова готов к нагрузкам.
Конечно, у каждого тренера свой взгляд на необходимые интервалы между тренировками. Но большая часть склоняется к тому, что новичок может посещать спортзал первое время часто, но получая небольшие нагрузки. Такое решение позволяет постепенно адаптироваться к нагрузкам и увеличить КПД тренировок. Еще одна сторона такого решения – мышцы новичка еще не очень объемные, а значит – восстанавливаются быстрее, чем объемные волокна профессионала.
Составляя программу учитывайте, что в среднем у начинающих спортсменов каждая группа мышц полностью восстанавливается за 2-4 дня.
В одной из статей на нашем сайте мы более подробно рассказывали о том, как часто надо ходить в тренажерный зал. Статистика, различия для новичков и опытных спортсменов, а также особенности послещения зала при силовых и жиросжигающих тренировках.
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 – 4 подхода по 10 – 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы – 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 – 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 2 – 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
