Особые, острые состояния жжения в грудной клетке
Периодически возникающая резкая боль в грудной клетке, сопровождающаяся сильным жжением, зачастую сигнализирует о возможных серьёзных проблемах с сердцем.
Такие синдромы являются достаточным аргументом для визита к врачу-кардиологу. Халатное отношение к своему здоровью может обернуться печальным исходом.
Вопреки расхожему мнению, сердце располагается не в левой части грудной клетки, а практически в самом центре, лишь слегка смещённое в левую сторону. Соответственно, любые болевые ощущения, исходящие от сердечной мышцы, отзываются, непосредственно, в середине грудной клетки.
Вышеперечисленные синдромы характерны для таких заболеваний, как стенокардия, инфаркт миокарда и миокардит.
Стенокардия
Это патология, возникающая вследствие плохого снабжения сердечной мышцы кислородом. Одна из форм ишемической болезни сердца. Стенокардия напрямую связана с ухудшением кровообращения, игнорировать данное заболевание нельзя. Атеросклеротические бляшки «забивают» артерии, в результате чего происходит ухудшение снабжения кровью внутренних органов.
Чаще всего зародившаяся патология выдаёт себя в процессе выполнения физических упражнений, после сильного нервного перенапряжения или во время тяжёлого физического труда.
Симптоматика стенокардии целиком сконцентрирована в левой части тела. Боль различной интенсивности может отдавать в руку, мочку уха. Сжимающие неприятные ощущения локализуются в грудной клетке посередине или в верхней её части. Гораздо реже боль отдаёт в нижнюю часть рёбер.
Причины у женщин и у мужчин, провоцирующие возникновение стенокардии, абсолютно одинаковы – лишний вес, отсутствие физической нагрузки, вредные привычки.
Инфаркт миокарда
Инфаркт миокарда, острое состояние, угрожающая жизнедеятельности организма. Вызвана острой нехваткой кровоснабжения мышечного среднего слоя сердца, в результате которой отмирают клетки сердечной мышцы. В наше время инфаркт является одной из самых распространённых причин внезапной смерти.
Развивается данная патология в большинстве случаев у людей, перешагнувших пятидесятилетний порог. Женщины в несколько раз меньше подвержены возникновению инфаркта миокарда.
Причиной инфаркта чаще всего становится закупорка сердечных сосудов, в результате которой происходит возникновение ишемии мышечного среднего слоя сердца. Проходимость артерий значительно уменьшается, кровообращение ухудшается, вызывая отмирание клеток – некроз.
В риске развития инфаркта находятся люди с избыточным весом, повышенным уровнем сахара в крови и врожденными патологиями коронарных сосудов. Также негативно сказываются отсутствие физической активности и вредные привычки.
Неприятные ощущения, характеризующие инфаркт миокарда, локализуются посередине грудной клетки.
Миокардит
Данное заболевание представляет собой воспаление среднего мышечного слоя сердца. Патология образуется в результате прохождения воспалительных процессов в организме. Может носить аутоиммунный характер. Также миокардит может быть одним из последствий аллергии.
В группе риска находятся все люди вне зависимости от пола и возраста. Зачастую заболевание обнаруживается после перенесённых инфекционных заболеваний, типа ОРВИ, ОРЗ. Патология может развиваться без видимых причин. Случается это крайне редко, поэтому такой исход дела можно отнести к врождённым порокам сердца.
Распознать миокардит на ранних сроках практически невозможно, так как чаще всего болезнь даёт о себе знать уже на достаточно поздних сроках.
Причин развития воспаления среднего мышечного слоя сердца достаточно много. Перенесённые вирусные заболевания, аллергия, астма, неумеренное потребление спиртных напитков могут спровоцировать возникновение патологии.
Правила тренировок на рельеф тела
Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.
- Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
- Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
- В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
- Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Изолированные упражнения
Атлетам, стаж которых не превышает двух лет, оптимально выполнять только базовые упражнения на грудь. Более опытным необходимо включать в комплекс изолирующие упражнения. Они позволяют доработать форму мышц, делая их более рельефными и выразительными. Такие упражнения рекомендуется делать в конце силовой тренировки, когда уже были выполнены базовые упражнения с максимальным весом. Далее рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями.
Разведение рук с гантелями
Если жим штанги лежа вне конкуренции среди базовых упражнений, то среди изолированных лидером является разведение гантелей. Это упражнение задействует лишь один сустав – плечевой, поэтому основное усилие будет сосредоточено на мышцах груди.
Исходное положение:
- Сесть на скамью ближе к краю, согнув ноги в коленях.
- Взять гантели и поставить их на колени вертикально.
- Откинуться назад и лечь на скамью.
- Поднять чуть согнутые в локтях руки так, чтобы гантели располагались над плечами.
Техника выполнения:
- Делая глубокий вдох, развести руки в стороны до крайней точки. Зафиксировать положение. В грудных мышцах должно ощущаться приятное растяжение, но ни в коем случае не боль.
- Медленно свести руки до соприкосновения гантелей, делая плавный выдох. Выждать паузу.
Рекомендации:
- Следует избегать полного распрямления рук в локтях – это может привести к травме локтевого сустава.
- Старайтесь не прогибать спину, так как это переносит нагрузку с грудных мышц на поясницу.
- Используйте умеренный вес гантелей.
Пуловеры с гантелью
Данное упражнение – не самая лучшая тренировка грудных мышц, потому что здесь сложно использовать большие веса и максимально стимулировать мышечные волокна. Однако, это упражнение способствует расширению грудной клетки, поэтому в обязательном порядке должно включаться в программу тренировок молодых атлетов.
Исходное положение:
- Поставить гантель торцом на пол возле скамьи.
- Лечь на скамью верхней частью спины.
- Прогнувшись, взять гантель за верхнюю часть обеими руками. Либо можно попросить партнера подать вам снаряд.
- Поднять гантель над грудью, выпрямив руки почти полностью.
Техника выполнения:
- На вдохе опустить гантель за голову, сохраняя локти слегка согнутыми.
- На выдохе поднять гантель по той же траектории до исходного положения.
Рекомендации:
- Упражнение выполнять медленно, без рывков.
- В верхней точке не выпрямлять руки в локтях полностью – это чревато травмой локтевого сустава.
- В нижней точке всегда стараться опустить снаряд как можно ниже, растягивая грудные мышцы.
Теперь рассмотрим некоторые изолированные упражнения для мышц груди, выполняемые на тренажерах.
Сведение рук в тренажере «Бабочка»
Существует множество разновидностей тренажеров «Бабочка», но принцип действия у них одинаковый. Заниматься на таком тренажере совсем не сложно, особой подготовки не требуется, а риск получить травму практически отсутствует. Наверное, поэтому он невероятно популярен среди начинающих, многим из которых еще страшновато браться за штангу.
Исходное положение:
- Сесть на скамью тренажера, выпрямив и плотно прижав спину.
- Удобно расставить ноги на ширине плеч.
- Взяться за рукоятки, упереться предплечьями в подушки.
Техника выполнения:
- После глубокого вдоха мощным движением свести руки перед собой до касания, делая выдох.
- На вдохе медленно развести руки в исходное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не снимать нагрузки с мышц груди во время разведения рук.
- Также, старайтесь не отрывать спину от скамьи.
Сведение рук в кроссовере через верхние блоки
Сведение рук на блоках позволяет проработать внутреннюю часть и низ грудных мышц.
Исходное положение:
- Встать между стойками тренажера.
- Взяться за ручки.
- Немного наклониться вперед.
- Чуть согнуть руки в локтях.
Техника выполнения:
- Одновременно обеими руками притянуть рукоятки примерно до пояса, сделав выдох в крайней точке.
- Медленно на вдохе вернуть руки в начальное положение.
Рекомендации:
Спину и ноги старайтесь держать неподвижными, включайте в работу только руки.
Теперь вы знаете лучшие упражнения для грудных мышц, выполняя которые добьетесь отличных результатов и станете обладателем широкой и накаченной груди!
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
Термины, которые вам нужно знать
Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.
Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.
Общее накачивание пекторальных мышц
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Упор на верхнюю часть груди
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 11 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Упор на нижнюю часть груди
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
3 подхода по 12 повторений
Упор на ширину
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Пуловер со штангой на прямой скамье
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений
Предварительное утомление грудных мышц
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа
3 подхода по 12 повторений
Программа повышенной интенсивности
Суперсет:
Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Вот теперь вы хорошо поработали!
Упражнения на грудные мышцы для начинающих
Каждое упражнение в этой тренировке достаточно простое, чтобы любой мог их выполнить без помощи личного тренера.
Эти упражнения идеальны, если вы хотите накачать грудь штангой и добавить дополнительный объем вашим мышцам. Вместо того, чтобы просто качать грудь, эти упражнения также воздействуют на другие группы мышц, поэтому вы не будете перекачаны сверху, даже если вы не выполняете никаких других упражнений.
Либо делайте эти упражнения в качестве тренировки (с двухминутным отдыхом между подходами) один или два раза в неделю или включайте их в программы, по которым вы уже занимаетесь, чтобы немного больше сосредоточиться на своей груди. Мы предложили повторы, количество повторений и периоды отдыха, которые должны довести вас до точки отказа при завершении повторений.
Если вам это кажется слишком легким или трудным, увеличьте или уменьшите количество повторений, подходов или время отдыха, соответственно. Когда вы задействуете вес, сначала убедитесь, что вы можете комфортно завершить первый подход, если вам тяжело — возьмите вес полегче. Гораздо важнее завершить тренировку безопасно, чем произвести впечатление на всех остальных в тренажерном зале (которые, вероятно, не будут впечатлены в любом случае, и их определенно не впечатлит, если им придется бежать вам на помощь).
Отжимания
Подходы: 5 Reps: 15 Отдых:: 90сек
Начните с постановки ваших рук на ширине плеч и расположения тела по прямой линии от головы до пят. Опустите себя к полу, пока ваши локти не достигнут угла в 90 градусов. Отожмитесь обратно, чтобы вернуться в начальное положение.
Жим лежа
Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек
Лягте на скамейку, поставьте ступни на пол прямо под коленями. Возьмите штангу верхним захватом, поставив руки на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, пока локти не согнуться под углом 90 градусов так, чтобы штанга едва ли не касалась середины груди или находилась чуть выше ваших сосков. Упритесь ногами в пол и поднимите штангу в исходное положение.
Отжимания человека-паука
Подходы: 5 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 90сек
Встаньте в начальное положение, поставив руки на ширину плеч и вытянув тело в прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к земле и подтяните одно колено к груди. Как только ваши локти достигнут 90 градусов, отожмитесь и поднимите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. При следующем выполнении поднимите другое колено.
Разведение гантелей
Подходы: 5 Повторения: 8 Отдых: 90сек
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели в каждой руке прямо над грудью ладонями друг к другу. Удостоверьтесь, что ваша голова и верхняя часть спины лежат на скамье, а ваши стопы устойчиво стоят на полу. Слегка сгибая локти, медленно опускайте гантели в стороны, насколько это возможно. Используйте грудные мышцы, чтобы вернуться в начальное положение.
Боковая планка
Повторения: 1 на каждую сторону
Лягте на бок, поставив локоть под плечо. Поднимитесь так, чтобы ваше тело сформировало одну прямую линию от головы до пят. Удерживаете позицию так долго, как только сможете. Когда ваши бедра провисают, заканчивайте повторение.
Как накачать грудь в домашних условиях?
Накачать мышцы груди можно так же, как и в спортзале. Единственное различие между ответом на вопрос «Как накачать грудь в домашних условиях?» и реализацией аналогичной задачи в спортзале, заключается в смене инвентаря. Чтобы накачать грудь дома, у вас есть несколько вариантов:
- Приобрести разборные гантели и регулируемую скамью для жимов лежа. Дорогой, но самый эффективный вариант;
- Купить комплекс турник-брусья и заниматься на нем. Еще лучше – к тренажеру добавить пояс с отягощением, который ускорит прогресс. Комплекс турник-брусья стоит недорого, за отягощение придется выложить несколько тысяч рублей.
- Работать с домашними тренажерами. Резиновые петли, эспандеры, различные ленты – дешевый и выгодный вариант для тех, кто не желает идти в бодибилдеры, а хочет немного подкачать мышцы груди в домашних условиях без лишних временных затрат.
Выполняем те же упражнения при соблюдении аналогичных принципов.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.
Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите
Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».
Инвентарь
Для длительного и уверенного прогресса понадобится:
- Наборные гантели
- Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
- Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
- Скамья (опционально).
- Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.
Программа тренировок груди дома
День А
- Жим гантелей лёжа 4х10;
- Отжимания на брусьях 4хМАКС;
- Разводка лёжа 4х14.
День Б
- Жим гантелей в наклоне 4х8;
- Отжимания от пола 4хМАКС;
- Жим Свенда 3х12.
День С
- Жим головой вниз 4х8;
- Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
- Тяга Райдера 4х15.
Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.
Полезные советы
- Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
- Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
- Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
- Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.
Грудные мышцы — базовые упражнения
Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.
Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лёжа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъёме и опускании веса вытянутых вперёд рук или при отжиманиях на брусьях.
// Ключевые упражнения на грудь:
- Отжимания / жим лёжа
- Сведения / разведения на грудь
- Подъём веса перед собой / отжимания на брусьях
// Читать дальше:
- как правильно качать грудь — в один день с бицепсом или с трицепсом?
- грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?
Описания техники и картинки
Поскольку грудные мышцы имеют треугольную форму, а их работа связана с движением лопаток и положением локтей — даже небольшое изменение положения корпуса меняет вектор приложения нагрузки.
Например, отжимания на раскрытых ладонях и отжимания на кулаках по разному влияют на грудь — плюс, как упоминалось выше, значение играет и ширина постановки рук.
1. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении. На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.
// Упражнение планка — 4 лучших вариации
2. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.
// Программа отжимания — с нуля до 100
3. Жим лёжа
Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.
// Жим лёжа на скамье — пошаговая техника
4. Наклонный жим
Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лёжа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.
5. Сведения/разведения
Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лёжа на скамье, так и в тренажёре или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки её центральной части.
// Разведения на грудь — биомеханика
6. Жим гантелей
Вертикальный жим — ещё одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку её переплетения с мышцами плеча.
// Жим штанги с груди стоя — как делать
7. Обратные отжимания
Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи)
// Отжимания на брусьях — техника
Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела
Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.
Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.
Готовы? Тогда приступаем!
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания с отрицательным наклоном | 4 | до отказа |
| Жим гантелями в наклоне | 4 | 8-12 |
| Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
| Разведение или жим гантелей | 4 | 12-15 |
| Комбинация трех видов отжиманий* | 1 | как можно больше |
* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!
Как часто можно выполнять тренировку?
Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.
Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?
Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.
Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?
Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.
Не могу отжаться ни разу — помогите!
Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.
Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.
Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?
Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.
