Правило №4 Как много еды можно позволить себе съесть в день читинга?
Количество съеденной за день пищи и ее общая калорийность зависит от того, сколько дней вы решили «загружаться». Если длительность вашего читинга 1-2 дня, то смело можете увеличивать калорийность вашего дневного рациона на 50-70%, то есть лишние 1-2 тысячи калорий – это ваша допустимая норма на время запланированного читинга.
Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Если же вы решили продлить время вашего «полезного» обжорства более 2-х дней подряд, то увеличение дневного рациона должно быть не более 10-20%. То есть, если ваш привычный рацион составляет 1500 ккл в день, то на время читинга вы можете добавлять к общей калорийности пищи не более 300 ккл каждый день.
Так что выбирайте сами: то ли оторваться хорошо на протяжении одного дня, то ли растянуть удовольствие на несколько дней, но уже достаточно ограничивая себя в продуктах.
И еще один очень важный момент: во время читинга нужно пить как можно больше воды!
Вот таких несложных правил вам придется придерживаться, если захотите испробовать новый метод похудения с помощью читинга. Этот метод хорош тем, что любые диеты сопровождаются нервными срывами, которые сопровождаются поглощением сладостей и других запрещенных продуктов в больших объемах. А это в свою очередь несет за собой плачевные последствия в виде вернувшихся килограммов, потраченного времени, сил и энергии, а в худшем случае еще и набор дополнительно веса. Читинг в диете позволяет всего этого избежать и плюс к этому дарит вам возможность наслаждаться любимыми продуктами, пусть даже и раз в неделю, но это лучше, чем совсем лишать себя такой возможности, а потом видеть во сне любимые лакомства и страдать от того, что они для вас недосягаемы. Читинг – это новое видение старых методов похудения.
От себя могу добавить, что дни читинга полезны не только тем, кто сидит на строгих диетах, но и тем, кто всегда придерживается правильного питания и зачастую отказывается от многих любимых продуктов. Проводить читинг раз в 1-2 недели будет полезным и таким девушкам, это никак не навредит фигуре, а для их метаболизма это будет новый стимул работать быстрее и сжигать больше калорий.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.
Читинг и силовые тренировки
Для тренирующихся людей читинг имеет другое значение. Наполнение мышц гликогеном позволяет тренироваться более эффективно. Сохранение мышечной массы – основная цель таких людей.
Обычно читинг устраивают в день перед тяжелой тренировкой ног или становой тяги, если атлет практикует ее. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок могут читинговать примерно за 8-12 часов до нее.
Но есть теория, что можно устроить загрузку после, тогда мышцы просто быстрее восстановятся. Многое зависит и от макронутриентного состава диеты. Люди со сбалансированным рационом могут быть более свободными в выборе еды для читинга. Те, кто худеет на низкоуглеводной диете, заботятся о восполнении гликогена.
Протокол читинга для похудения на низкоуглеводной диете:
- С понедельника по четверг нужно есть 1-2 г углеводов на 1 кг собственного веса, и 1,5-2 г белка. Остальную калорийность «добирать» жирами, но не менее 1, 2 г жиров на килограмм текущего веса.
- Продукты и блюда – омлет с овощами, куриное филе с овощами, 1-2 порции коричневого риса или гречи в сутки, нежирная рыба с овощами, можно половину яблока или грейпфрута время от времени. Из напитков – вода, черный кофе, зеленый чай.
- В понедельник и среду выполняется многоповторная силовая тренировка со средними весами отягощений и в многоповторном режиме. Например, можно приседать с гантелями на груди, отжиматься от пола, подтягиваться с опорой ног на низкой перекладине, отжиматься узкой постановкой ладоней, и делать выпады и наклон с гантелями стоя.
Каждое упражнение – в 15-20 повторениях, в среднем темпе. Тренировка заканчивается 2- 3 сетами скручиваний на пресс до отказа. Кардио – по желанию, при таком питании достаточно 30 минут пешей ходьбы в горку на беговой дорожке, или обычной прогулки.
- В четверг утром выполняется высокоинтенсивная интервальная тренировка, чтобы израсходовать остатки гликогена. Например, это может быть чередование 30 секундных спринтов на велотренажере с 1-2 минутами расслабленного педалирования. Выполните 10 таких раундов, плюс разминка и заминка. В четверг вечером – добавляем к ужину углеводы, в количестве не более 70 г разово.
- Пятница – день читинга. Углеводов нужно съесть 4-6 граммов на 1 кг массы тела, в зависимости от индивидуальной чувствительности к ним, и объема тренировочной нагрузки.
- Суббота – день тяжелой силовой тренировки, не более 5 повторений в 5-6 подходах тяжелых базовых упражнений, идеально – приседание со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. Если есть противопоказания, тяжелая работа в тренажерах – жим ногами, вертикальные и горизонтальные тяги и жимы.
В этот день количество углеводов снижается до 3 г на 1 кг массы тела, причем нужно исключить из рациона все источники простых углеводов, кроме фруктов и получать основное количество энергии из каш и макарон.
- Воскресенье – день возврата к низкоуглеводному режиму и отдых. С новой неделей – новый цикл.
В этой схеме важно следить за количеством «прихода» калорий так же, как и за количеством макронутриентов. Если порции разрешенной еды будут слишком большими в течение недели, читдей только поможет превысить дефицит
Кому не подходит читинг
Читинг не подходит людям с хроническими заболеваниями ЖКТ. Им показана постоянная строгая диета без малейших нарушений. Отказ от сбалансированного рациона и употребление запрещенных продуктов может привести к обострениям болезни.
Читинг также не подходит людям со слабой волей. Если вы не уверены, что сможете ограничиться одним днем гастрономической вседозволенности, не стоит даже пробовать. Нередки случаи, когда читмилл становится стартом активного неконтролируемого обжорства и последующего набора веса.
Нельзя использовать идеологию читинга тем людям, которые пытаются похудеть только лишь на диете, не занимаясь спортом. Обязательное условие читмилла – увеличение физической нагрузки в этот день. В противном случае все съеденное пойдет про запас в виде жира на боках и бедрах.
Разновидности читинга
Существует множество разновидностей читинга по целям, направленности, результатам. Наиболее распространенные виды:
- Читинг бодибилдеров;
- «Диета обманщика»;
- Гедонистический читинг;
- Белково-углеводное чередование (БУЧ).
Читинг бодибилдеров используется в период «сушки». Чтобы добиться красивого рельефа мышц перед соревнованиями, спортсмены садятся на белковую диету с достаточным объемом клетчатки, но с полным отсутствием коротких углеводов. Подобные ограничения жесткие, требуют немалой силы воли. Чтобы обеспечить психологический комфорт во время диеты, раз в 1-2 недели вводятся загрузочные дни. Плановые нарушения включают употребление углеводов в больших количествах, но в этот день обязательна активная тренировка. Поступающую в организм энергию необходимо правильно использовать.
Понятие «диета обманщика» ввел Пол Ривал, который внедрил идеологию читинга в процесс похудения. В своей одноименной книге он подробно описал оптимальный рацион питания на неделю. Пять дней необходимо питаться сбалансированно, а в выходные позволять себе чуть больше обычного.
Гедонистический читинг заключается в употреблении запрещенных продуктов не с целью наестся, а с целью получения удовольствия.
Для этого не нужно употреблять большое количество сладостей или жирной пищи. Последователи этого подхода уверены, что если в день съедать один кусочек шоколада или одну конфету, вреда фигуре не будет. Главное, делать это в первой половине дня. Такая разновидность читинга подходит только людям с высокой степенью самоорганизации, потому что ограничиться минимальным количеством запрещенного продукта могут далеко не все.
Белково-углеводное чередование – диета, основная цель которой разогнать обменные процессы в организме. Суть метода заключается в том, что вы два дня едите исключительно белковую пищу, на третий день устраиваете себе полноценную загрузку, и еще два дня питаетесь сдержанно, создавая дефицит поступающей энергии в 300-400 ккал. Таким способом можно добиться существенных результатов, сбросить за короткий период несколько килограммов без вреда для организма.
Смотрите на эту же тему: Эффективное снижение веса за счет творожной диеты Магги
Выбор конкретного подхода или методики зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой. Обязательно стоит проконсультироваться с опытным диетологом и личным тренером, использовать комплексный подход в похудении. Читинг пойдет на пользу, если в загрузочный день вы будете активно заниматься спортом.
Основные методы использования читинга в тренировках
По факту, профессиональный спортсмен уже знает обо всех особенностях читинга, но можно подробнее разобрать этот момент, чтобы избавиться от всех вопросов. Рассмотрим сейчас несколько основных правил, связанных с этим спорным моментом.
- Стартуем стандартно и с традиционной разминки, тщательной и по всем правилам.
- Читинговать можно со свободными весами (гантели, штанга), не получится правильно применять метод в блоках или тренажерах, ведь они будут ограничивать движения.
- Несмотря на актуальность читинга для свободных весов, не каждое упражнение позволяет использовать этот метод. А значит, не получится использовать читинг во всех упражнениях с гантелями или штангой.
- При травмах поясницы (текущими и прошлыми) не стоит тратить свое здоровье на читинг, ведь это может привести к очередным травмам.
Если говорить вообще о методах читинга, то существует два варианта:
- примерно с начала выполнения упражнения
- только в конце, когда техника не позволяет продолжать работу
Первый прием можно назвать больше методическим, ведь он предусматривает читинг с самого начала. Но это далеко не так, ведь правильным применением этой техники будет ситуация, когда требуется поднять вес 10 раз, но технично выполняется только 4-6 подъемов, а все остальное с читингом
Здесь важно со старта взять правильный вес, чтобы исключить риск травм
Еще один важный момент – упражнение на бицепс. Здесь нельзя бросать штангу в негативной фазе движения. Это касается и техники, и читинга, ведь второй предназначается только для подъема веса. Опускать его нужно медленно и контролируя все мышцы. Да, будет больно, но нужно бороться и медленно опускать поднятый вес, иначе может быть больно пояснице настолько, что тренировок не будет долгое время вообще.
Что касается второго метода, то здесь в упражнении нужно соблюдать технику до последнего. Только в моменте, когда поднять вес уже не получается с правильной техникой выполнения упражнения, тогда применяется читинг. Это позволит до конца нагрузить целевую мышцу, несмотря на перераспределение нагрузки.
Часто говорят, что это не приносит результата, ведь дополнительные несколько повторений не способны особо изменить результат. Но пользой такой техники можно назвать возможность пробить «плато», ситуацию, когда не удается прогрессировать нагрузку. А без постоянного роста весов прогресса в наборе мышц не будет.
По эффективности все зависит от цели, но лучше пользоваться вторым методом
Ведь в бодибилдинге задача стоит не поднять наибольший вес (это важно для пауэрлифтинга), а нарастить мускулатуру. Здесь тоже важно прогрессирование, но только с минимальной потерей техники
Если рост весов будет плавным и постепенным, то и рост мышц будет стабильным. Но многие этого факта не понимают и стремятся максимально увеличить рабочий вес, считая, что это лучше.
Если изначально проблем с прогрессией не будет, то уже позже здесь могут появиться вопросы. Это обусловлено моментом, когда достигаются максимальные веса и наступает момент «плато», невозможности продвинуться дальше. Вот тогда и будет полезно задуматься над читингом. Остается теперь только выяснить, в каких упражнениях его можно применить.
Замедление метаболизма, ты существуешь?
Обмен веществ замедляется, если сидеть на диете с дефицитом калорий достаточно долго. Если план питания – низкоуглеводный, этот процесс будет быстрым. Примерно месяц похудения – и мы вынуждены урезать рацион. До бесконечности лишать организм питательных веществ нельзя.
Потому профессиональные планы похудения рассчитаны на 8-16 недель. После этого человек некоторое время должен провести на «поддерживающих» калориях и физиологически нормальном количестве углеводов.
В этом смысле, замедление метаболизма вызвано снижением активности щитовидной железы и комплексом адаптационных мер. Организм может сжигать мышцы, если человек не тренируется. А у силовых фитнессистов – «сокращать» световой день, вызывая сонливость, упадок сил.
Существуют менее приятные физиологические механизмы – снижение уровня секреции половых гормонов, скорости регенерации кожи и волос. Потому-то «профессиональные диетчики» теряют волосы и выглядят старше своих лет.
Можно ли избежать замедления метаболизма на длительной диете? Лайл Макдональд, диетолог и физиолог, пишет, что да, если применять циклирование макронутриентов и загрузочные дни:
- В течение недели клиент должен сокращать легкоусвояемые углеводы, питаться в стиле фитнес-диеты – белковые продукты, много овощей, растительные масла, яйца, минимум цельных круп.
- В выходные он может позволить себе один загрузочный день, то есть сутки питания преимущественно углеводистой пищей.
- После этих суток следует тяжелая силовая тренировка, день полного отдыха, а в понедельник клиент возвращается к своей низкоуглеводной диете (см. http://www.diet-menyu.ru/diety/nizkouglevodnaya-dieta.html).
Что такое читинг?
ЧИТИНГ – это подъём веса на основную тренируемую мышцу в последних повторениях, при помощи дополнительных мышц, с небольшим нарушением техники.
Читинг это подобие совмещения форсированных и негативных методов, при чём форсир идёт в фазе подъёма, вместо помощника выступают дополнительные мышцы, но расплачиваться приходиться нарушением техники, а негатив включается в фазе опускания.
Запомните! Читинг идёт именно в конечных подходах (ИСКЛЮЧЕНИЕ МЕГА ОТЯГОЩЕНИЯ), если с первого подхода начинается нарушение техники и читингование, это лень, отсутствие желания работать, да это самое настоящее бездельничество!
Последствия лишнего веса у мужчин
Длительные сбои в работе сердца и сосудов могут привести к повышению артериального давления – т.н. артериальной гипертензии. Неспособность сердца стабильно прогонять кровь по кругам кровообращения ведет к сердечной недостаточности. При нарушениях в снабжении головного мозга кровью в острых случаях не исключен инсульт. А при инфаркте миокарда частично отмирает сердечная мышца, также возможны тромбоз и варикоз конечностей, что приводит к повреждению вен.
Ожирение может привести к остеохондрозу и сколиозу позвоночника, а также спровоцировать воспалительные процессы и суставные боли – то есть артриты.
Инсулинонезависимый диабет (или сахарный диабет второго типа) также связан с ожирением, вследствие которого нарушается обмен углеводами в организме. Нарушение жирового обмена ведет к атеросклерозу и гиперлипидемии. Отложение солей в почках и суставах приводит к подагре.
Ночной храп – еще одно из последствий лишнего веса. В сочетании с одышками и замедлением или остановками дыхания ночью (апное) он может быть также опасен.
Камни, образующиеся в желчном пузыре, приводят к желчекаменной болезни.
У страдающих от ожирения повышается вероятность заболеть раком прямой кишки и предстательной железы.
Перечисленные выше последствия основных проблем лишнего веса говорят сами за себя, но мужчины, больные ожирением, рискуют заболеть еще и половой дисфункцией – к ней относятся снижение либидо (полового влечения) и нарушения эрекции.
С увеличением индекса массы тела значительно снижаются качество и количество мужской спермы. Характеристики семенной жидкости ухудшаются, что может привести к частичному или даже полному бесплодию, так называемой «стерильности». Сперматозоиды мужчин, страдающих ожирением, менее жизнеспособны, могут иметь значительные дефекты, что в свою очередь приводит к невозможности оплодотворения яйцеклетки и риску развития генетических мутаций. Чем значительнее выражено ожирение – там больше вероятность генетических пороков.
У подростков наличие избыточного веса также очень опасно. Нарастание лишних килограммов ведет к дефициту выработки мужских гормонов, запускающих механизмы полового созревания. У мальчиков таким образом можно вызвать задержку полового созревания.
Разновидности читинга
Идея читинга как некой противоположности разгрузочному дню вполне ясна, однако существует целый ряд практических подходов к нему, отличающихся нюансами. Приводим наиболее распространенные и популярные из их числа.
Читинг Пола Риваса «Диета обманщика»
Американский специалист по ожирению Пол Ривас ввел само слово «читинг» в официальный диетический словарь. Опубликовав свою мгновенно ставшую популярной «диету обманщика» в 2005 году, он стал первым из череды теоретиков и поклонников «метаболических качелей», предложив «украшать» низкокалорийное питание по типу средиземноморской диеты, но с урезанным углеводным компонентом, «праздником непослушания» с пиццей, арахисовым маслом, мороженым, сыром и орехами. Продолжительность читинга на «диете обманщика» два выходных дня, в которые доктор рекомендует есть все, что душе угодно, но, тем не менее, контролировать количество еды.
Читинг Джоэля Мариона «Теряй и хорошей»
Бодибилдер Джоэль Марион неожиданно прославился как писатель, причем весьма одаренный: для своей книги «Обмани, чтобы похудеть», вышедшей в 2008 году, он собрал множество любопытных медицинских свидетельств. Джоэль испытал на себе идею вмешательства в гормональные процессы при помощи «углеводной горки» шесть дней в неделю он ел разнообразную полезную низкокалорийную пищу, постепенно наращивая в ней количество углеводов, а на седьмой «отрывался» на любимых блюдах. Параллельно занимаясь в спортзале, некогда пухлый Джоэл всего за 16 недель привел себя в «товарный вид» и поспешил поделиться подкупающим диетическим открытием со всем миром. Книга стала бестселлером — признательность автору выражали Крис Хемсворт, Меган Фокс и другие звезды.
Читинг тренеров Пауэлл «Классический цикл диеты белково-углеводного чередования»
Этот план разработан супругами Хайди и Крисом Пауэлл, специалистами по спортивному питанию, и представляет собой одну из разновидностей гиперпопулярной в фитнес-среде диеты БУЧ. Подход требует внимания и подсчета калорий. «Классический цикл» план, рассчитанный на 12 недель. Начав с роскошного читингового дня на 2500 ккал, когда можно загрузиться чем душа пожелает, последователям диеты предстоит на протяжении шести дней чередовать белковые (1200 ккал) и углеводные (1500 ккал), чтобы завершить их смену седьмым днем, в который разрешено «наесть» 2000 ккал из любых источников. На восьмой день цикл повторяется, и так три месяца.
Читинг Мариссы Липперт «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать сельдерей»
Фуд-блогер и телевизионный повар из Нью-Йорка предлагает гедонистический подход к читингу. Ее авторская методика представляет собой типичную «вкусную» низкокалорийную диету, следовать которой предлагается 8 недель. Марисса обещает, что вы легко и с удовольствием похудеете, если будете есть легкие разнообразные блюда, но при этом дважды в неделю позволять себе «грешок» в виде порции любимой и желанной высококалорийной еды. «Но пусть это будет не гадость из торгового автомата, а самый прекрасный в мире капкейк!», напутствует Липперт своих последователей. Также она великодушно разрешает им время от времени наслаждаться алкоголем: можно выпить порцию лагера или вина с большим количеством льда.
Причины травм в пауэрлифтинге
По травматизму, пауэрлифтинг сложно сравнить с иными контактными видами спорта, но это не значит что он обходится без них. Первенство в этом получает – плечо, а точнее – плечевой сустав.
Эта часть тела наиболее подвижно во время нагрузок, благодаря физиологии мы способны развернуть его на 360 градусов. Среди его травм, наиболее часто встречаемые – растяжения, грыжи, переломы, а также, тендиниты. Менее часто встречаются травмы локтя и лучезапястного сустава.
Преимущественные причины травм, которые спортсмен получает в процессе занятий пауэрлифтингом:
Несоблюдение техники выполнения упражнений. Перед тем, как начинать тренировку, необходимо обязательно ознакомится с техникой выполнения всех упражнений, с которыми вы планируете столкнуться. Неправильная методика тренировок. Только начав тренировку нельзя пренебрегать разминкой, ведь именно она способствует разогреву мышц и подготовке их к нагрузкам
Методика придумана не просто так, она помогает добиваться результатов не в ущерб вашему здоровью, поэтому важно соблюдать все ее пункты
Нарушение техники безопасности Перед каждой тренировкой обращайте внимание на крепления, фиксаторы, тросы и другие снаряжения. Не приступайте к занятиям, если не убеждены в их работоспособности, даже если вам сказали что все в порядке, проверьте самостоятельно Используйте экипировку только при необходимости. Несоблюдение правил поведения
Несоблюдение правил поведения
При занятии не отвлекайтесь на внешние раздражители и обсуждения с друзьями, это приводит к отсутствию сосредоточенности и невнимательности. Не приходите в зал, если плохо себя чувствуете. Соблюдайте режим сна, не употребляйте перед тренировками алкоголь. В процессе тренировки не раскидывайте вокруг себя спортивное снаряжение.
Травматизма в пауэрлифтинге можно практически избежать, если следовать всем вышеуказанным правилам. Если вы дебютант, в этом виде спорта, вам нужен тренер, который проконтролирует процесс вашего занятия и поможет избежать ошибок на ранних этапах.
Как бы вы не старались делать все правильно, рано или поздно придется столкнуться с такой неприятностью как – травма.
Самыми распространенными травмами в пауэрлифтинге принято считать:
Травмы позвоночника.
В большей степени виновник этих повреждений – штанга, а точнее – её неправильный подъем. Этот спорт имеет свою специфику, нагрузка возложенная на позвоночник (наиболее локализована в поясничном отделе) – колоссально велика.
Главными причинами их возникновения являются:
- усиленная силовая нагрузка, при неравномерном распределении тяжести;
- действие силы на позвоночник, которая направлена под углом;
- недостаточное восстановление после нагрузок;
- нетренированная мышца получает не соответствующую нагрузку;
- дисбаланс в развитии мышц.
Эти причины приводят к плачевным результатам – вывихам и растяжениям позвонков, разрывам связок и сухожилий, ущемлениям позвонков, грыжам межпозвоночных дисков и другим.
Травмы колена
Ушиб колена, на втором месте по распространенности, не только среди спортсменов занятых пауэрлифтингом. Это обусловлено его постоянной занятостью во всех процессах. Коленный механизм очень сложный, поэтому и подвержен воздействиям.
Среди травм, которые приходятся на колено, чаще всего можно встретить:
- болевой синдром надколенника – возникает из-за усиленного сгиба колен с нагрузкой;
- «колено прыгуна» – при несоответствии нагрузки и вязкости ткани;
- травмирование менисков – получают при несоблюдении техники выполнения при тренировках;
- повреждение хряща – отсутствие возможности скольжения в суставе (ведь он является амортизатором) провоцирует его разрушение.
Другие виды травм.
Часто встречаются травмы плеча, локтя (а точнее – суставов) и кистей рук. Их причина – частые и длительные удержания снаряжений за головой. Повреждения кисти возникают в момент сильного растяжения и одновременного задействования силы.
Вывихи, ушибы и переломы – встречаются реже, но тоже являются одними из возможных травм, при несоблюдении правил выполнения упражнений и техники безопасности.
Для правильного распределения нагрузок и предотвращения травм, перед началом тренировок стоит ознакомиться с методикой выполнения упражнений. Не забывайте про свои физиологические особенности и уровень физической подготовки, в процессе корректируйте методику под свой организм.
В таких случаях, было бы не лишним, обратится к специалисту, тренеру, который сориентирует в данном вопросе.
Правило №1 В каких случаях использовать метод читинга?
Когда мы говорим о таком понятии, как «читинг, в особенности читинг в диете или, как его еще называют загрузочный день, то его использование уместно при долгосрочных диетах. Само слово «диета» лично мне не нравится и вызывает у меня неоднозначные и противоречивые чувства… А когда это слово сопровождается еще и словосочетанием «диета для похудения», то тут у меня возникает просто фонтан негативных эмоций! Сколько же девушек сидят на диетах, а потом страдают от того, что сброшенный вес вернулся, это в лучшем случае, а в большинстве случаев «родные» килограммы возвращаются не одни, а со своими новыми «друзьями». Но все же, как бы мне лично не нравился принцип похудения с помощью различных диет, которыми просто кишит весь интернет, многие девушки пытаются похудеть именно таким образом.
Но я немного отступила от нашей темы читинга.
Так вот, когда вы сидите на любой долгосрочной диете, рассчитанной от 1 до 3х месяцев, то вам просто рекомендовано устраивать раз в 1-2 недели день читинга. Это позволит вашему организму находится в состоянии полного покоя, так как он будет знать, что угрозы голода нет, и можно спокойно отдавать жировые запасы, не беспокоясь за свое выживание. А всего-то нужно проводить несколько загрузочных дней на период вашей диеты. И всем от этого счастливы: и вы, и ваш организм.
