День 2
- Приседания со штангой 3×6-8
- Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИЖим ногами в тренажёре 3х8-10
- Выпады любые 3×8-12
- Разгибание ног в тренажёре 3х12-15
День 3
- Становая тяга со штангой 3×6-8
- Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
- Махи гирей 3х8-12
- Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15
В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.
Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.
Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.
Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.
Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.
Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.
Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.
- Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
- Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
- Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
- Супер убойная тренировка на ягодицы
- 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом
КОММЕНТАРИИ
Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц
Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?
1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).
2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.
Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:
День 1
- Приседания со штангой 3×6-8
- Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
- Болгарские приседания 3×8-10
- Разведение ног в тренажёре 3×10-15
Создай избыток калорий (правильное питание для роста мышц)
Вот, почему, нам нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во, грамотное употребление, распределение и многое другое…
ПИТАНИЕ – это важнейший аспект роста мышц, благодаря питанию мы получаем ТРИ вещи:
- МАТЕРИАЛ для строительства мышц (протеин, белки)
- ЭНЕРГИЯ для работы и строительства (углеводы)
- МАТЕРИАЛ для строительства гормонов (жиры)
- ВОДА (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из компонентов жизненно необходим любому человеку для полноценной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц (вкл. ягодиц).
Что ж, сейчас, мы вкратце обсудим каждый из компонентов по порядку.
Тренируй мышцу часто (минимум 2-3 раза в неделю)
Для среднего и продвинутого этапа можно и 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб).
Почему именно так? Дело в том, что ускорение синтеза белка и выброс различных анаболических факторов (тестостерон, гормон роста и пр.) очень тесно привязаны к силовым тренировкам.
Синтез белка ускоряется в мышце (в работающей мышце) в течение двух суток.
Соответственно, это самое эффективное время для роста ягодиц.
Соответственно 2, чем чаще ты нагружаешь мышцу = тем более быстрый синтез белка будет в этой мышце. Соответственно 3, это позволит тебе обеспечить эффективный рост нужной мышцы (попы).
Все это является подтвержденной информацией согласно проводимым опытам 2021г.
Но! К сожалению, нет точных данных (опытов) по поводу того, что лучше две или три тренировки на одну мышечную группу в неделю для максимально эффективного роста мышц.
Однако, есть точные данные (опыты) подтверждающие, что 2 тренировки в неделю на одну и ту же мышечную группу работают гораздо лучше, чем 1 (как у многих людей).
ВЫВОД: тренировать одну и ту же мыш.группу (в данном случае, ягодицы) = нужно, мин, 2 раза/нед.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.
Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы «будут рыдать», но вы будьте неумолимы.
Причина № 6 — Недостаточная растажка
Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки.
Например добавить растяжение стоя или сидя.
Правильное питание
shutterstock.com
Понятное дело, что диеты для большой задницы не существует. Точнее, она существует, но вряд ли ее можно назвать ЗОЖной. Мы имеем в виду именно сбалансированное питание. Если мышцы не растут, а тренировочный план идеален, значит у вас что-то не так либо с восстановлением, либо с питанием.
Вы не должны упарываться шесть раз в неделю в зале и есть 800 ккал в день. Чтобы мышцы росли, нужен небольшой профицит калорий, то есть вы должны тратить немного меньше, чем получаете с едой. Белок особенно важен, поскольку он помогает восстанавливать мышцы, а для женщин это особенно актуально. Девушки почему-то забывают о том, что их организм функционирует в целом так же, как и мужской. Если хотите нарастить мышцы — ешьте минимум 1 — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Упражнения на ягодичные мышцы для девушек
| Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений. |
| Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки |
| Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений. |
| В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения |
| Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз. |
В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков
| Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз. |
| Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко |
Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.
| Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу. |
| Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра |
| Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу. |
| Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы |
| Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу |
| Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы |
| Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12. |
| Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы |
| Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу. |
| Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц |
| Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. |
| Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной |
Причина 1. Потребляете мало калорий
Пища должна быть энергетически ценной – иначе организму неоткуда брать силы на рост мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диетах, ясно понимают – дело медленно и верно движется к анорексии.
Также многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что невозможно в принципе – ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц – профицит. Именно поэтому нужно либо сначала сжечь жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет проблем с лишним весом, правильно рассчитать каллораж для успешного набора.
Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на наращивание ткани, но и на дыхание, сердцебиение, пищеварение. Поэтому в день взрослому человеку только для поддержания текущего веса нужно не менее 1500 ккал. Для роста мышц – еще больше. При снижении этой планки организм начнет переваривать в первую очередь мышцы, а потом – немного жира. Из-за этого попа может провиснуть или даже стать дряблой, потому что мышцы под ней потеряют объем, а кожа быстро подтягиваться не умеет.
Выход: увеличить суточное потребление калл
Почему не качается попа. Почему не растет попа? Причины и рекомендации
Для большинства девушек целью похода в спортзал является либо сброс лишнего веса, либо придание своим филейным частям аппетитных форм. Но получается далеко не у всех. Почему? Своими наблюдениями и рекомендациями поделилась Ангелина Приходько. Нет ничего лучше, чем рекомендации от практика.
Присед всему голова
Безумное количество мотиваторов и утверждений, что приседания со штангой для ягодиц – лучшее упражнение. Это можно считать правдой, только, если во время упражнения вы действительно их хорошо чувствуете. Если же вы ощущаете во время работы свои квадрицепсы больше, чем попу, то с чего бы ей расти? Если у вас именно такая ситуация, то нужно подробнее разобраться с техникой или зачинать приседать в тренажере Смита.
Большие рабочие веса
Параллель – чем больше веса, тем больше попа совсем не такая уж и «параллель». Когда нашему телу становится слишком тяжело он начинает подключать множество нецелевых групп мышц. Вместо того, чтобы чувствовать, например, ягодицы, вы ощущаете напряжение во всем теле (поясница, квадры, плечи т.д.). Если акцентированной нагрузки нет, то с чего бы попе расти?
Углеводы и белки в рационе
Общее понимание наращивание массы сводится к тому, что нужно побольше углеводов. Именно они формируют «массу», а белок это «на сушку». А как же на счет того, что мышцы могут расти только при наличии белка. Углеводы используются в нашем организме для профицита калорий и выделения необходимого количества энергии во время тренировок. Алина пробовала углеводную диету и в итоге получилось совсем не то, на что была ставка. Но с белком тоже стоит быть осторожным, потому что к большому его количеству могут негативно «отнестись» почки. А безуглеводная диета не даст вам роста мышц, увы.
Любимые упражнения для ягодиц
Вот те упражнения, которые Алина Приходько считает наиболее удачными и эффективными. Акцент делается на том, что ей удается достичь максимального напряжения и растяжения именно попы.
- Любые варианты и модификации махов: в стороны, назад, лежа, полусидя, стоя, во все стороны, с утяжелением и без.
- Тяги на прямы ногах (румынский подъем/мертвая тяга).
- Ягодичный мостики в различных модификациях. Можно выполнять, закинув ноги на скамью, потом упершись плечами на ту скамью, а ноги на полу. Для утяжеления бодигриф можно использовать или блин.
- Приседания, но с малыми весами. Алина использует широкую постановку ног, чтобы включить в работу приводящую мышцу. Которая у неё является проблемной зоной. Также использует тренажер Смита для приседаний на одной ноге (вторую закладываете лодыжкой на колено ноги, на которую приседаете).
- Разводка ног в тренажере. Одно из лучших по мнению Алины вид упражнений для налаживания нервно-мышечной связи.
Основная суть в том, чтобы росла мышца (любая, не только ягодицы) вы должны во время упражнений максимально прочувствовать её, а не какие-то дополнительные группы мышц. Если это правило сочетать с правильной техникой, регулярными тренировками и оптимальной диетой – результат не заставит себя ждать!
Принципы тренировки ягодиц
Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец “тверк”)
Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.
С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.
Упражнение “толчок штанги бедрами” (или “ягодичный мостик” со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.
Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.
Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.
Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.
Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.
Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.
С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.
От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц
Что мы будем делать:
- Разминка
- Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
- Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
- Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
- Почему не растут ягодицы . Кратко о питании
Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным
› Почему бы просто не поделать что-то одно?
Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.
Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
› Какие веса отягощений использовать?
Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.
Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.
Убери кардио тренировки
Кардо не имеет смысла на данном этапе тренировок, потому что кардио нужно использовать тогда, когда твоя цель сжечь жир на теле, ведь любая аэробная нагрузка (кардио) запускает реакцию распада (катаболизм) а это то, что нужно если твоя цель сжечь жир (похудеть). Но!
Ты же сейчас не худеешь, а хочешь накачать попу, соответственно тебе нужно создать совершенно противоположную реакцию — АНАБОЛИЗМ (анаболизм это и есть рост мышц, рост попы).
Катаболизм = если цель рост мышц = будет вредить росту мышц. Росту попе. Понимаешь?
ВЫВОД: если хочешь эффективно растить мышцы на попе = убери кардио тренировки вообще (в идеале), ну ли очень сильно ограничь их до минимума, т.к. они вредят, мешают росту (анаболизму).
Я знаю, почему многие девочки делают кардио и одновременно качают мышцы. В надежде, и похудеть и накачать попу одновременно, то есть одним махом двух зайцев. Но, это невозможно.
И худеть и растить попу (мышцы) одновременно (как многие хотят) = невозможно. Точка.
Недостаток калорий это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Избыток калорий это когда ты получаешь больше калорий, чем тратишь.
То есть, ты видишь, да? Там недостаток ккал (похудение), тут избыток ккал (рост).
Как ты понимаешь, объединить эти два совершенно противоположные процессы в один невозможно. Подробнее об этом: «Можно ли худеть и набирать массу (мышцы) одновременно».
Остались сложности?
Если через несколько недель выполнения упражнений для начинающих вы по-прежнему не можете выполнить более продвинутые варианты упражнений, попробуйте максимально растягивать свои сгибатели бедер: растяжка до, во время и после тренировки: как не навредить росту мышц?. Делайте это в течение дня и перед выполнением вышеописанных упражнений.
По сути, ваши сгибатели бедер выполняют действие, противоположное действию ягодичных мышц и могут мешать активации ваших ягодиц. Поскольку все мы слишком много сидим, это распространенное явление. Приведенные в данной статье техники гарантированно помогут вам лучше выглядеть, лучше двигаться, избегать травм и извлекать намного больше пользы из тренировок для нижней части тела.
И еще..
«Ну я все делаю, а не выгляжу как девушка из инсты, как так то?!» и бла-бла-бла и все в таком духе. Удивительно, с какой силой люди стараются сотворить себе кумира, чтобы потом с не меньшим задором начать спихивать его с пьедестала.
Все знают, что очень глупо зацикливаться на мелочах. Особенно на тех, которые вызывают у тебя чувство неуверенности в себе. Своим поклонением жо*ам других мы cебя сами со свету сживаем, тем паче, что это глупо, потому что практически ни один человек не бывает красив 24/7. Помните, пожалуйста, что очень многие (вы даже не представляете сколь огромно это число) сногсшибательных дам из инстаграма не выглядят в жизни так, как на фото! Это напоминание всем о том, что идеальных нет и не стоит об этом забывать.
Подробнее об уловках читайте в «Как делать правильное селфи или как стать фитоняшкой за 5 секунд?».
Все-таки поразителен тот размах, с которым люди готовы ударятся в такую вещь как забота о теле. Люди так прирастают к своему телу, что душу можно выдрать только с мясом. Посмотрите на размах поклонения накаченной заднице, которая охватила мир! Инстаграм уже вызывает рвотные рефлексы. Самое грустное, что люди даже оправдываются «мол, вы меня не знаете совсем, это просто фото». Человек сам своими поступками постоянно отодвигает границы допустимого. Но самое мерзкое, вот когда это идет по пути «сначала сняла штаны, а потом трусы» — явно движение не в ту сторону.
Уважайте себя, пожалуйста, не становитесь ограниченными дураками, которые дальше спортзала и блестящих трусов ничего не видят. Все те, кто слепо следует моде (а качалочка и пп стали ультра трендом) в шоке от того, что есть люди, которые ещё «не на нём».
Заниматься спортом и питаться здоровой пищей — это нормально, как расчесываться или там в парикмахерскую сходить, в этом нет ничего героического и особенного. Не надо делать из себя мученика и не нужно этим гордится. Да, в качалке больше правил, она требует больше знаний и времени, чем визит к мастеру, и результат гораздо более непредсказуем. Но это не делает фитнес чем-то особенным, таким, на что не профессионал может положить свою жизнь. Хм, представили «медаль за заслуженную попу России» и усё, пафосной настрой как рукой сняло
Короче, фанатизм плох в любом его проявлении, потому что фанатик всегда жаждет жертвы и чаще всего этой жертвой становится он сам. Всем адекватности.
Остальные «фишки» ищите по тегу: попа мечты
Что нужно есть для набора мышечной массы. Основы — Белки, жиры и углеводы
Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.
Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.
Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:
Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.
Позаботься об восстановлении
Я хочу сказать, что если ты не создашь условия для полноценного отдыха (восстановления), то рост попы замедлиться или полностью остановится. Поэтому выбор за тобой.
При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д.. какие уж тут тренировки… падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность..
Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д..
Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося в трен зале…
При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.
А наша цель какая? Правильно — рост мышц(акцент попа)… делай выводы.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п.. В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом пункте будет достаточно. Больше мне нечего тебе сказать.
От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц
Что мы будем делать:
- Разминка
- Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
- Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
- Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
- Почему не растут ягодицы . Кратко о питании
Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным
› Почему бы просто не поделать что-то одно?
Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.
Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.
Кинетическая цепь
Применительно к рассматриваемой теме, под этой фразой следует понимать последовательность включения различных мышц в работу при целенаправленной тренировке конкретных мышечных волокон и, как следствие, их пропорциональное развитие. Идея кинетической цепи заключается в том, что тренируя только ягодицы, нельзя добиться их значительного увеличения, если оставить без внимания другие группы мышц, например, квадрицепсы, мускулатуру задней поверхности бедра и брюшной пресс.
После того как были перечислены главные причины, почему не могут накачать попу девушки и парни, перейдем к решению поставленной проблемы.
Как накачивать ягодицы?
определиться с набором основных упражнений
- приседания со штангой на плечах;
- жимы ногами в тренажере;
- попеременные выпады с утяжелением.
Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.
Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.
До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.
Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.
В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.
