Как понять, что пора перестать худеть?
Каждый из нас, который пытался бросить вес, в начале своего пути прикидывал, сколько у него на это уйдет времени. Многие, думая о том, что путь предстоит слишком длинный, даже не хотят начинать.
Сколько времени у меня уйдет на то, чтобы похудеть?
Когда я решила похудеть “по науке” в первый раз (это было в первый год моего переезда в Америку, я тогда поправилась до 70 кило, потом перестала взвешиваться от ужаса), я выбрала программу Jenny Craig – это готовая замороженная еда с химикатами, и, как всякая замороженная еда, полна соли, добавок и вообще это отрава. Меня посадили на рацион в 1200 ккал, конечно, я начала худеть (через три месяца я отказалась от этой программы – открылись глаза, начала читать этикетки, состав продуктов, немного почитала книги про питание). Лишнего веса было много, почти 20 кило. Первый вопрос, который я задала, придя на консультацию, был “Сколько времени у меня уйдет на то, чтобы похудеть?“. Мне посчитали по 2 кило в неделю, помножили на мои 20 – получилось 10 недель – сейчас мне кажется это смешным сроком за который, конечно, нельзя похудеть на 20 кило, но тогда мне стало страшно – выдержу ли я так долго сидеть на диете?
Мне кажется, что вопрос “когда я похудею?” – один из самых главных для успеха. Во многих книгах по питанию и по похудению, которые я прочитала, обычно говорится, что максимальный срок для “рывка” по потере веса – 6 месяцев. Потом организм не выдерживает. Тому есть субъективные причины – вы устаете жить при дефиците калорий (по сути терпеть голод), вам надоедают ограничения, вы хотите вернуться к прежнему образу жизни – да мало ли причин!
Почему мы перестаем худеть?
Но есть и объективные причины. Полгода достаточно для того, чтобы наш метаболизм замедлился в ответ на дефицит калорий. Мы начинаем использовать меньше энергии в течение дня (мы же худеем). Тренировки становятся более эффективными, в то же время во время тренировок мы расходуем меньше калорий. Наш организм устроен так, чтобы предотвратить потерю веса и набрать то, что он уже потерял. Каждый, кто худеет, по сути сражается против самого себя.
Если мы уже значительно похудели, скажем, на 10% от начальной массы тела (скажем, вы весили 70 кг и сейчас весите 63 итд…), то наш метаболизм, возможно замедлился на 15%. То есть нам нужно есть еще меньше, создавать еще больший дефицит калорий, чтобы продолжать худеть.
На то, чтобы значительно замедлить метаболизм, может уйти меньше, чем полгода. Вот знаки того, что диета больше не работает:
- Вы больше не худеете. Вы перепробовали все известные вам способы борьбы с плато, но несмотря на это, после успешной потери веса, за месяц вам не удалось сбросить больше, чем 500 гр – 1 кг. В принципе это знак, что надо перестать худеть.
- Ваши тренировки перестали приносить прогресс. Вы перестали терять жировую прослойку, не становитесь сильнее и, наоборот, чувствуете себя ослабленными. Конечно, проблема может быть в программе тренировок (мы помним, что мы должны менять программу каждые несколько недель и не повторять одну и ту же тренировку из раза в раз), но скорее всего, виновато питание, мешающее восстановлению мышц (а восстановление – главное в наборе мышечной массы) и способствующее потере мышечной массы.
Если вы это у себя наблюдаете, то, скорее всего, пора перестать худеть и переходить на программу поддержания веса. Иначе очень высок шанс снова набрать вес. Да и какой смысл себя мучать, если вы больше не можете похудеть? Я бы рекомендовала перейти на поддержание, продумав стратегию
Сделала перерыв от похудения, разнообразила бы свою диету, продолжала бы тренироваться (во время поддержания веса это очень важно, гораздо важнее, чем когда вы худеете) и через какое-то время сделала бы еще один рывок, не худея за один “присест” больше, чем на 10% от массы тела. Это предотвратит практически неизбежный набор веса и срывы, если вы будете оставаться на потерявшей интенсивность программе дольше и пополните статистику тех, кто похудел и не смог удержать вес
Для чего же люди хотят быстро похудеть
Стремление сбросить ненавистные килограммы может в различных ситуациях. А желание избавиться от лишнего веса в короткие сроки чаще свидетельствует об одном: наступает время ношения открытой одежды, отпусков и красивых фотографий. Приобретать красивые вещи, демонстрировать стройное, подтянутое тело, повышать самооценку.
Торжественный выбор диеты и начало борьбы за стройность в лучшем случае начинается в марте-апреле, в худшем – за 2 недели до отпуска. Поэтому основным критерием рациона становится не комфорт, безопасность и возможность сохранять новые привычки достаточно долго, а тот вес, который человек планирует потерять за короткое время.
Итак, размышляя о том, как похудеть за неделю на 5-7 кг, люди в первую очередь вдохновляются красивой картинкой, а не стремлением изменить образ жизни, снизить нагрузку на сердце, суставы, вылепить красивый мышечный рельеф.
Но сохранение здоровья и приобретение привлекательной внешности совершенно невозможны при таком подходе к рациону.
Семь самых вредных продуктов
Колбасные изделия
Сардельки и сосиски назвать мясными продуктами можно только условно. Когда у тебя в тарелке благоухает отварная сарделька, знай – сейчас ты будешь есть не мясо. Твой желудок наполнят: белковые стабилизаторы, красители, белково-жировые эмульсии, фосфаты, нитраты.
Это именно они делают колбасу такой вкусной, внешне привлекательной но, увы, вредной. Проблемы с кишечником и почками, кожные заболевания, болезни печени – слишком дорогая цена за сомнительное удовольствие. Выбирая, от каких продуктов отказаться, чтобы похудеть, не забудь исключить колбасные изделия из списка.
Газированные напитки
Диетологи предупреждают – один литр кока-колы содержит 100 г сахара (20 чайных ложек). Это в 2 раза превышает дневную норму для взрослого. Но и покупая сок промышленного производства, не обольщайся – примерно такое же количество сахара, а иногда и больше, содержится в литровой упаковке напитка. А также в швепсе, фанте и прочих лимонадах.
Сахар может стать причиной диабета, кариеса и заболеваний нервной системы. А фосфор, который содержится в газировке, снижает усвоение кальция, что приводит к ослаблению зубов и костей.
Полуфабрикаты – суррогат правильной еды.
Мясные полуфабрикаты, в подавляющем большинстве, содержат мясо низкого качества, кожу, жир, субпродукты. Из-за этого у них очень высокая энергетическая ценность. Лишние калории приводят к появлению жировых отложений, повышению уровня плохого холестерина. Кроме того, в полуфабрикатах много соли, а это дополнительная нагрузка на почки.
Хлебо-булочные изделия из белой муки
Выбирая, от чего отказаться, чтобы похудеть, не забудь про батоны и булочки. Простые углеводы, которые в избытке содержит пышная сдоба, разжигают аппетит и провоцируют резкий подъем инсулина.
Кондитерские изделия
Абсолютно все виды кондитерских изделий содержат кондитерский жир. Под этим безобидным названием скрываются трансжиры. Для организма человека это медленный яд. Жиры с искусственной транс-формой повышают риск ожирения, развития сахарного диабета, способствуют системным воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Маргарин
В составе дешевого аналога сливочного масла трансжиры, консерванты, красители и другие вредные для здоровья добавки. Негативные последствия употребления маргарина в пищу – ожирение, болезни сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
Алкоголь
Бокал сухого вина за ужином вполне можешь себе позволить. Но на пиво, алкогольные коктейли и крепкие спиртные напитки наложи табу. Мало того, что они сами по себе калорийны, их прием снижает самоконтроль и можно “уйти в отрыв” – начать есть, все что захочется. Пострадает не только фигура, но и весь организм.
Поможет ли эндокринолог похудеть?
Так как сфера деятельности эндокринолога – исследование и лечение нарушений гормонального фона, что является одной из причин набора веса, пациентам с избыточной массой тела необходима консультация этого специалиста.
Обращение к квалифицированному эндокринологу – уже половина успеха
Грамотный врач направит внимание не на сам лишний вес, а на причины, которые привели к его набору
При устранении причины избавление от избыточного веса пройдет эффективно и безопасно для пациента. Кроме того, устранив причину появления лишнего веса, можно быть уверенным, что он не вернется в скором времени после похудения.
Когда диета нужна
При определенных заболеваниях. Например, для гипертоников доказана польза DASH-диеты. Это — рацион, богатый свежими овощами, злаками и фруктами, при этом в нем мало животных жиров и соли. Такой стиль питания снижает давление и уменьшает риск сердечно-сосудистых катастроф на 13%. А если добавить физическую нагрузку, можно еще и похудеть.
Диету соблюдают люди с нарушениями усвоения различных веществ. Например, целиакией — непереносимостью глютена. Они избегают продукты, богатые клейковиной — пшеницу, рожь, колбасы, консервы, некоторые соусы и йогурты. Ограничивать себя приходится и тем, кто страдает галактоземией — непереносимостью лактозы молока. Оба состояния выявляют в лаборатории по анализу крови, назначаемому врачом.
При чем тут глюконеогенез
Организм человека ежедневно нуждается в поступлении углеводов – источников энергии. Головной мозг и эритроциты крови нуждаются в постоянном присутствии глюкозы. Если организм получает ее в достаточном количестве, то может откладывать в виде более сложного вещества гликогена в печени и мышцах. Но на таких запасах человек не проживет – они будут потрачены после 30-45 минут кардиотренировки.
Объясняя, почему нельзя худеть резко, биохимики рассказывают, что «урезанный» рацион перестает обеспечивать человека всеми питательными веществами. Если взять сахар уже неоткуда, организм начинает синтезировать его сам, «из того, что было». Глюконеогенез – это процесс создания глюкозы из неуглеводных соединений. И тут, казалось бы – вот жир, его много. Если калорийность рациона будет снижаться, отложения в нужных местах растают сами собой.
К сожалению, все происходит иначе. Так при голодании начинают таять мышцы, так как именно миоциты являются идеальным сырьем для производства глюкозы. Продукты распада жиров не подходят для этой цели, а могут лишь участвовать в промежуточных реакциях цикла.
Гормональные патологии, способствующие образованию лишнего веса
- Заболевания щитовидной железы. Набор лишнего веса может быть спровоцирован недостаточной выработкой гормонов щитовидной железы. При этом происходит нарушение обмена веществ, в том числе замедление расщепления жиров. При таком виде ожирения вес набирается при обычном режиме питания, повышения аппетита у пациента не возникает. Лишний вес распределяется равномерно. Кроме набора веса человек может испытывать другие неприятные симптомы, такие как слабость, сухость кожи, снижение концентрации внимания, одышка, усиленное газообразование, выпадение волос.
- Заболевания репродуктивной системы. Увеличение веса в период менопаузы связано с уменьшением выработки эстрогена, что приводит к нарушению обмена веществ. Жировые отложения больше всего накапливаются в области живота.
- Заболевания надпочечников. К патологиям надпочечников, вызывающим набор лишнего веса, чаще всего относятся образования коры надпочечников и болезнь Иценко-Кушинга. Эти патологии характеризуются повышенной выработкой гормонов. Если причиной набора веса является опухоль, у человека, как правило, нарушается функция половых желез, появляются лишние волосы на теле. При болезни Иценко-Кушинга также происходит усиленный рост волос на теле, а на животе и бедрах образуются растяжки, лишний вес откладывается в области бедер, живота и плеч, ноги и руки остаются прежних размеров. Кроме того, зачастую у больных отмечается повышенное артериальное давление.
- Заболевания гипофиза. При нарушении функции гипофиза у женщин возможны нарушения менструального цикла, у мужчин – увеличение молочных желез, распределение жировых отложений по женскому типу ( в области живота, груди и бедер).
- Заболевания поджелудочной железы. Часто набор лишнего веса является следствием повышения уровня инсулина в крови. Инсулин способствует образованию жировой ткани в организме. При этом лишний вес распределен равномерно. Если выработка инсулина увеличена, уровень глюкозы в крови снижается, что приводит к слабости, ускорению сердцебиения, бледности кожных покровов, чувству голода.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Ответ, к сожалению, нет.
Не начнете и не будете. Вы найдете в себе еще пару изъянов. Пару оставшихся и незаметных никому, кроме вас, сантиметров жира на талии, который вообще-то положено иметь всем женщинам. Или «обвисшие» руки, или «плоскую» попу, или целлюлит, или….. В общем, каждый мастер придраться к себе. Кто как может, так и придирается. Бесконечно!
Недавно я прочитала откровения бывшей фотомодели, которая рассказала, как она обрела покой в душе несмотря на наеденные за последние годы семь «лишних» килограмм. Фото ДО и ПОСЛЕ прилагались. Я смотрела на эту красавицу, и понимала, что с точки зрения диетолога, ей бы вовсе не помешало прибавить еще как минимум килограмма три живого веса. Сейчас. А про фотографии ДО наеденных килограммов я вообще молчу: на них был живой скелет, по которому вполне себе можно было изучать анатомию. Именно в таком виде эта девушка и пребывала на пике своей карьеры фотомодели. И было очень грустно читать ее размышления на тему, что «несмотря на мою полноту (!), я чувствую себя отлично и люблю себя такой, какая я есть. Пусть на моем теле больше не видны кубики пресса и косточки на тазобедренных суставах, но я чувствую себя красивой и так». Без комментариев… (а вообще, какой такой изверг придумал стандарт женской красоты: кости и кубики пресса?!)
Разберитесь, что такое нормальный вес
Простейший способ понять норму веса – это воспользоваться формулой Брока.
Согласно этой формуле вычисляется нормальный вес тела при нормальной, средней грудной клетке (нормостеническое телосложение):
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) увеличиваем результат вычислений не более чем на 10 %. Например, при росте 175 см нормальная масса тела будет составлять:
для нормостеников 175–105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (– 10 %), для гиперстеников – 77 кг (+ 10 %).
Почему не помогают диеты
Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.
Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.
- Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
- Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
- Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!
Когда наш жир начинает гореть?
Процесс сжигания жира в научной литературе называют липолизом. Это вам на заметку. На самом деле все предельно просто. Организм в обычных условиях привык получать энергию из углеводов. Но когда возникает ситуация, что углеводов недостаточно, наше тело начинает искать резервные источники. Жиры, отложенные по нашему телу, как раз являются подходящими резервными хранилищами. Поэтому на вопрос: — А что это торчит у тебя из под майки? Можно смело отвечать: — Резервное хранилище!
Вам также необходимо знать, что важен не только недостаток углеводов поглощаемых с пищей! Есть такое понятие как калории. Это одна из единиц измерения энергии. Так вот, в процессе жизнедеятельности мы эти калории расходуем. А чтобы их восполнить, нам нужно покушать. Причем каждый из продуктов, который мы едим, имеет определенную калорийность, которая напрямую зависит от его состава. Что делать с этими калориями вы скоро узнаете.
Давайте сделаем главный вывод из всего вышесказанного. Для активизации процесса жиросжигания нам в первую очередь нужно создать дефицит калорий. То есть потреблять энергии меньше, чем мы тратим. По правде говоря одного этого уже достаточно для того чтобы худеть. Да-да, можно есть сладости и при этом худеть. Но… не все так радужно.
А теперь на пальцах
Допустим вы девушка с массой тела 70 кг (из них 10 кг лишние) и малоактивным образом жизни. Ваши энергозатраты составляют 1800 ккал в день. Если вы будете есть одни сладости, то всего пары приемов пищи хватит чтобы получить требуемые 1800 ккал. Учитывая, что вам нужно создать дефицит, то объем потребляемых кондитерских изделий еще сократится процентов на 20. К тому же, представьте, каков будет недобор по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам). Вряд ли такая сушка принесет вам пользу.
Далее у нас идет понижение углеводов в рационе. Зачем нам это делать? – спросите вы. Дело в том, что при недостатке калорий ваш организм начинает терять вес не только за счет жировой массы. В ход идут и мышцы. Чтобы этого избежать, необходимо увеличить количество белка в рационе. Но ведь это необходимо сделать не изменив калорийности вашего меню. Вот тут нам на выручку и приходят углеводы!
Помимо манипуляций с питанием не забывайте о тренировках! Во-первых, они увеличат расход калорий, что позволит вам с большей эффективностью использовать жиры в качестве источника энергии. Во-вторых, тренировки предотвратят разрушение мышц во время диеты.
Для того чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется добавить кардио тренировки. Ведь окисление жира происходит в митохондриях мышечной клетки, а они эффективно работают при достаточном поступлении кислорода. Именно кардио тренировки обеспечивают мышцы большим количеством кислорода.
Силовые тренировки нацелены не на ваш жир, а на ваши мышцы. С их помощью вы сможете сохранить мускулатуру в целости.
Итак, еще раз и по пунктам. Для того чтобы похудеть нужно:
- Создать дефицит калорий
- Понизить количество углеводов в рационе и повысить содержание белковой пищи
- Тренироваться (кардио + силовой тренинг)
Правило №14: не исключайте чай и кофе из рациона
Миф о кофейном обезвоживании живет уже очень давно, но на самом деле развеяли его еще в 1928 году – тогда исследование показало, что даже четыре чашки кофе в день не приведут к мочегонному эффекту. Именно из-за него многие отказывают себе в удовольствии выпить чашку чая или кофе, предпочитая специальные напитки для похудения – вот от них я настоятельно рекомендую отказаться, потому что они как раз обладают слабительным и мочегонным действием. Обезвоживание вызывают продукты, увеличивающие отток жидкости из организма – исходя из этого, к ним можно причислить и воду, поэтому взаимосвязь между мочеиспусканием и обезвоживанием сильно преувеличена.
Если вы занимаетесь спортом, одна чашка кофе (выпитая не позднее, чем за полчаса до тренировки) поможет сжечь больше жира – ведь продуктивность значительно повысится.
Тем не менее, кофеин вызывает выброс инсулина в кровь, что провоцирует более активное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту. Это кажется плюсом, но на деле организм быстрее почувствует голод, поэтому увлекаться кофе тем, кто сидит на диете, все же не стоит. Помните, что ни один напиток не сможет заменить простую чистую воду.
Как работает
Контролировать вес с помощью рациона научились задолго до соцсетей. До революции женского костюма, начавшейся с легкой руки Коко Шанель, дамы носили корсеты, в котором трудно перебрать за обеденным столом. Дальше — знаменитый совет Майи Плисецкой, объясняющий утонченность формы примы-балерины, затем — эра шейпинга, фитнеса и глянцевых журналов с сотнями диет. Они строились по разному принципу: одни демонизировали определенные продукты, другие требовали подсчета баллов, калорий или «БЖУ», третьи предлагали готовый рацион без особой логики подбора составляющих.
Например, белковая диета Дюкана, популярная в начале 2010-х. Известный французский врач решил, что виновник лишнего веса — углеводы, и предложил снизить их количество в рационе до минимально необходимого. В России издали две книги о диете Дюкана — одна объясняла ее принцип, другая предлагала рецепты. Девушки создавали группы в соцсетях, делились рецептами протеиновых тортов и запеканок, худели и радовались результатам, но недолго. Во Франции провели опрос и доказали: 80% приверженцев диеты Дюкана набирают лишние килограммы обратно за четыре года.
Во время культа анорексии были популярны экстремальные диеты. Например, питьевая, когда можно есть только жидкую пищу и напитки. Или шоколадная, при которой весь дневной рацион — стограммовая плитка шоколада. Есть и более жесткий вариант — диета ABC, обещающая привести к 30-килограммовому идеалу за 50 дней питания на 50-200 ккал или голода.
Сейчас в моде ЗОЖ, а добиваться красивой фигуры предлагают «здоровыми» способами. Например, с помощью правильного питания или ПП — схемы рациона, при которой продукты и блюда делятся на «хорошие» и «плохие». Или, например, кето-диеты, когда человек ест много жирной пищи и мало углеводистой. Если человек все же срывается на конфеты и торты, фитнес-блогеры и медиа предлагают интервальное голодание — есть что и сколько угодно, но в течение определенного количества часов. Интервальных схем почасовых разбивок несколько, но они дают кратковременный эффект и при постоянном применении нарушают метаболизм.
Что представляет собой питание, ограниченное по времени?
Питание с ограничением по времени является формой интервального голодания, которое подразумевает потребление пищи в течение определенного периода времени.
Этот подход подстраивает питание под циркадный ритм, или так называемые «внутренние часы». Известно, что метаболический гомеостаз регулируется именно циркадным ритмом.
Несоответствие этого ритма с временем приема пищи может привести к нарушению циркадного ритма. Оно связано с рядом метаболических проблем, поскольку влияет на способность организма вырабатывать достаточное количество важных гормонов, контролирующих вес и аппетит, например, грелин, инсулин, лептин и другие.
Питание с ограничением по времени – метод не новый. Так или иначе, голодание практикуется людьми по всему миру тысячи лет.
Наши далекие предки непреднамеренно воздерживались от еды, так как просто не имели к ней доступ 24/7. Не зная о научно доказанной пользе голодания для здоровья, практически каждая религия мира практикует ту или иную форму голодания.
Когда нужно обратиться к врачу
Обращение к эндокринологу по поводу лишнего веса имеет смысл, если произошел резкий набор веса без видимых причин. При этом, если у человека прибавилось 1-2 кг, скорее всего, гормональный дисбаланс здесь ни при чем. Такая прибавка возможна в зимнее время, когда человек больше времени проводит в помещении, меньше двигается.
Записаться к эндокринологу необходимо, если:
- Набор веса продолжается, несмотря на диеты и правильное питание;
- Физические упражнения не приносят результата;
- Набор веса происходит на фоне приема гормональных контрацептивов;
- Набор веса произошел после родов или аборта;
- Ранее были выявлены нарушения гормонального фона;
- Имеются заболевания эндокринной системы.
Скорость тоже важна
Допустим, вы подобрали для себя комфортное, сбалансированное и достаточно гипокалорийное питание, но снижение веса не идет так стремительно, как вам бы того хотелось?
До осени времени остается все меньше, значит, нужно что-то сделать, чтобы ускорить процесс. Еще большее ограничение в питании может привести к срыву. Так что, рисковать не стоит. Попробуйте принимать дополнительно препараты для снижения веса. В текущей ситуации лучшими являются средства, содержащие сибутрамин (Меридиа, Голдлайн Плюс).
Сибутрамин ускоряет наступление и продлевает чувство насыщения, за счет чего калорийность питания снижается на 25%, а объем потребляемой пищи на 20%. Помимо этого, он усиливает теплопродукцию, благодаря чему в день дополнительно сжигает 100 ккал. Но помните, что это рецептурные препараты, и принимать их надо только после консультации с врачом.
Как похудеть к лету и не потерять здоровье
Формулировка «меньше есть и больше двигаться» справедлива лишь отчасти. Действительно, для нормализации веса человек должен отказаться от переедания, поддерживать определенное соотношение мышечной и жировой тканей, не забывать про физическую активность.
Здоровое снижение массы тела связано с употреблением достаточного количества нутриентов. Обращение к диетологу позволит рассчитать индивидуальный состав рациона. Альтернативой могут стать онлайн программы расчета калорийности, но вероятность ошибки достаточно высока.
Следует смириться с тем, что быстрое, безопасное и эффективное снижение веса – это миф, который эксплуатируют недобросовестные представители индустрии красоты и здоровья. При наличии лишнего веса человек может терять до 1,5 кг в неделю, но лишь тогда, когда он находится в самом начале пути. Так организм покидает вода, в том числе из жировых депо.
Дальнейшее снижение массы тела не должно превышать 3 кг/месяц. Итак, при наличии «лишних» 15 кг девушка может начинать готовиться к летнему сезону за 6-7 месяцев и должна сохранить новые привычки и после достижения результата.
Принцип маленьких шагов позволит не впасть в уныние и прекратить борьбу
Не стоит стремиться к цели «минус 30 кг», важно каждый месяц стараться сбросить по 2-3 кг и удержать уже имеющийся результат. При расщеплении 1 кг жировой ткани выделяется до 7700 ккал
В сутки человек синтезирует из продуктов питания или «выводит» не более 100 г липидов. Так за неделю при изначально высоком весе организм может потерять до 1 кг жира. Стремление похудеть быстрее ведет к потере воды и мышечной ткани.
Снижение веса должно сопровождаться достаточными физическими нагрузками. Расщепление жиров «в пламени углеводов» начинается лишь после 30-40 минут кардиотренировки. Ежедневное, изнуряющее посещение спортивного зала нецелесообразно: после занятия мышцы восстанавливаются до 48 часов. Наиболее эффективны силовые нагрузки с частотой 3 раза в неделю.
Выбирая рацион для похудения, следует опираться на состав продуктов и свои вкусовые предпочтения. Не стоит употреблять полезные, но ненавистные блюда – стресс замедляет снижение веса и может привести к срыву.
Быстрое похудение вызывает стресс. Нарушение биохимических процессов, стремление «вознаградить» себя за усердие приводят к быстрому возвращению сброшенных килограммов и ухудшению здоровья.
Диагностика причин резкого похудения
Чтобы выяснить причины необъяснимой потери веса, врач проведет медицинский осмотр и задаст ряд вопросов. Например, такие:
Насколько вы похудели?
Когда началось похудение?
Вы принимаете какие-либо лекарства?
Изменился ли ваш режим питания?
Вы тренируетесь больше обычного?
Болели ли вы недавно?
Вы стали чаще чувствовать усталость?
У вас есть проблемы с зубами?
Есть ли у вас проблемы с глотанием?
У вас была рвота?
Вы испытываете стресс?
Были ли у вас эпизоды обморока?
У вас повышенная жажда?
Вы мочитесь больше, чем обычно?
У вас диарея?
Вы в депрессии?
Сколько алкоголя вы выпиваете в день?
Ответы на эти вопросы помогут вашему врачу определить, какие анализы и методы исследования могут потребоваться.
Необъяснимая потеря веса лечится путем выявления основного заболевания. Если оно не определено сразу, врач может порекомендовать выжидательную тактику, а также специальную диету.
Например, доктор может посоветовать вам использовать питательные коктейли, чтобы получить больше калорий.
Вы, вероятно, должны есть меньше углеводов
Углеводы это супер важная вещь. Они то, что наш организм использует для получения энергии — углеводы помогают нам думать, ходить, и двигаться. Тем не менее, если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны сократить их количество. И вот почему: ваше тело использует углеводы для получения энергии, а когда требуется больше энергии, то в силу вступает гликоген, который является нашим запасным углеводом и хранилищем энергии. Если ваш организм использовал весь гликоген, но ему всё ещё требуется энергия, он начинает топить жир. Поэтому, чем быстрее начнёт гореть жир, тем будет лучше.
Диетологи рекомендуют получать около 30% от ваших ежедневных калорий из углеводов и это, кстати, не диета с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводной диетой считается та, в которой меньше, чем 20% ежедневных калорий прибывают из углеводов.
