Продолжительность и частота силовых тренировок
Во время силовой тренировки происходят микротравмы мышц, и телу нужно время, чтобы восстановиться. Эксперты рекомендуют новичкам избегать чрезмерно интенсивных нагрузок и включать в программу силовой тренинг через день, чередуя его с днями отдыха или кардиотренировками. Такой же вариант подходит для тренировок Full Body. В Split-программах прорабатываемые группы мышц чередуются между собой по различным дням.
Тренировка считается эффективной, если ее продолжительность не превышает 1 часа. Специалисты считают, что данного времени достаточно, чтобы проработать необходимые мышцы и запустить процесс жиросжигания.
Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.
Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.
Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.
Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.
Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.
Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.
Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).
Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.
Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.
Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.
Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.
Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.
Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.
Набор мышечного объема
Силовые тренировки направлены на увеличение количества мышечных волокон. Их главная задача — мышечная гипертрофия, то есть естественное приспособление организма к возрастающим нагрузкам.
Используя во время занятий тренажеры для бодибилдинга, спортсмен провоцирует нарушение баланса АТФ, в результате чего повреждаются миофибрильные нити. Эти микротравмы дают о себе знать в виде мышечных болей на следующий после тренировки день. В результате нарушения целостности структуры волокон (при этом сами волокна не повреждаются) увеличивается площадь поперечного сечения, и в следующий раз при такой же нагрузке микротравмы уже не образуются.
Плюсы и минусы групповых занятий по фитнесу
Плюсы:
- Позволяют интересно и с пользой проводить тренировки.
- Поскольку это групповые занятия, всегда есть стимул выполнить то или иное упражнение наравне с продвинутыми, тем более, когда тренер не “спускает все с рук”.
- Каждое направление эффективно по-своему, одно позволяет похудеть, другое – укрепить мышцы и связки, третье – сделать тело гибким. Для каждого найдется нагрузка по вкусу.
Минусы:
- Недостатками групповых направлений является постоянный темп и нагрузка в режиме нон-стоп, это означает, что упражнение нельзя завершать, когда вздумается. Такие занятия требуют дисциплины, упорства и крепкой сердечно-сосудистой системы.
- Не все виды занятий направлены на одну цель, то есть не с каждым занятием можно похудеть или набрать мышечную массу, поэтому необходимо понимать специфику выбранного направления перед тем, как начать тренировки.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Какая польза от регулярных силовых тренировок?
Силовая тренировка имеет преимущества для человека и в виде улучшения его силовых показателей, так и в повышении качества жизни, внешнего вида и показателей здоровья.
Гипертрофия мышечной массы
Положительно влияет на внешний вид, а также создаёт мышечный корсет для позвоночника и обеспечивает условия для нормального функционирования всего опорно-двигательного аппарата, снижает риски его трав и заболеваний.
Кроме мышечной системы укрепляется также костная система и соединительнотканные образования. Снижается риск развития дегенеративных изменений, связанный с возрастом и сидячим образом жизни.
Повышается минерализация костей костной ткани и содержания кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза.
Развитие силы за счёт:
- Гипертрофии мышечных волокон
- Повышение эффективности анаэробных процессов энергообеспечения
- Повышения эффективности внутримышечной и межмышечной координации
Также идёт повышение устойчивости центральной нервной системы (ЦНС).
Улучшение здоровья и повышение качество жизни
Силовая тренировка положительной влияет на следующие системы человека:
- Эндокринная система
- Нервная система
- Иммунная система
Силовые тренировки для организма можно сравнить с “закаливанием”. Организм человека становится меньше подвержен внешним раздражителям, он начинает работать более устойчиво.
Происходит повышение чувствительности мышечных клеток к инсулину. Это связано с активным расходованием гликогена (форма запаса глюкозы в мышцах и печени) во время тренировки и инсулиноподобным действием физической нагрузки на мышечные волокна (во время силовой тренировки мышечные клетки могут забирать глюкозы из крови и без инсулина).
Это снижает уровень глюкозы в крови и служит профилактикой развития инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность связана с риском развития атеросклероза, инфаркта, инсульта и диабета.
Кроме того, силовые тренировки – это отличный способ борьбы со старением.
Причины совмещать групповые занятия и тренажерный зал
Конечно, если вы новичок, не нужно покупать все услуги фитнес-центра, чтобы поскорее получить результат. Для начала нужно освоить что-то одно, укрепить мышцы и связки, можно пробовать периодически новые тренировки, чтобы понять, какая из нагрузок вам ближе.
Мы поговорим о более продвинутых спортсменах, которые не первый месяц посещают фитнес-клуб.
Итак, когда нужно совмещать тренировки:
- Если вы чувствуете, что стали быстрее утомляться в тренажерном зале, застряли на месте, мышцы постоянно болят, появилась скованность всего тела, то пора подключить «релакс» тренировки. Это не означает, что не нужно давать мышцам отдыхать от зала, да еще и «добивать» дополнительной нагрузкой. Наоборот, нужно уменьшить количество силовых тренировок, но добавить йогу или стретчинг. Эти нагрузки расслабят зажатые от постоянного сокращения и перенапряжения мышцы. Речь идет как о мужчинах, так и женщинах. Растяжка вытянет мышцы, уберет в них боль и усталость, повысит продуктивность на силовых тренировках.
- В продолжение предыдущей мысли можно выделить еще одну причину посещения стретчинга и других направлений «разумного тела», а именно – остановка в росте мышц и силовых показателях. Удлинение мышц за счет этих направлений способно вернуть волокна в нормальное физиологическое состояние и привести к дальнейшему росту как силы, так и объемов мышц. Помните, силовые тренировки часто приводят к перетренировваности и перенапряжению, и помочь себе вы можете с помощью правильной растяжки и уменьшения силовой нагрузки.
- Что касается групповых тренировок, то любители фитнес направлений часто сталкиваются с быстрой адаптацией к нагрузке. Вроде тренировки интенсивные, а полученного результата мало. Например, многие бы хотели округлить или увеличить ягодичные мышцы, «вырисовать» дельты и руки, но даже силовые направления фитнеса не дают желаемого результата. Дело в том, что в фитнес тренировках используется минимальное отягощение, в основном тренировки направлены на повышение выносливости, тонуса мышцы, похудение, но не на рост мышечной массы. Особенно йога и Пилатес. Поэтому тем, кто хочет сделать тело более мускулистым и рельефным, можно добавить 1-2 силовые тренировки в зале, оставив на фитнес 1-2 часа в неделю. Таким образом, вы не перетренируетесь и дадите мышцам «стрессовую», новую нагрузку, которая заставит сдвинуться с места.
- Те, кто предпочитает современные танцы, силовые направления йоги, например, аштанга-виньяса-йога, или pole dance сталкивается с нехваткой силы или недостаточно проработанными группами мышц, которые не позволяют выполнить те или иные элементы. В этом случае снова подойдет нагрузка в тренажерном зале. Учитывая специфику направлений и ваши пожелания, инструктор тренажерного зала составит индивидуальную программу под ваши потребности. Также зал поможет сделать тело более спортивными. Главное, чтобы силовые тренировки не превышали по количеству основные направления, иначе можно переутомиться.
- Есть так же такие групповые занятия, которые развивают в большей степени верхнюю или нижнюю часть тела, и если нагрузки на «обделенные» мышцы не хватает, этот недостаток можно исправить дополнительным посещением тренажерного зала. Программа и в этом случае будет подобрана индивидуально с учетом потребностей.
- Также отличный вариант совмещать плавание и силовые тренировки, которые не будут конфликтовать друг с другом. Если плавание хорошо развивает глубокие мышцы-стабилизаторы, то тренажерный зал будет более качественно прорабатывать внешние мышцы.
- Тем, кто посещает тренажерный зал и при этом целью является похудение, часто приходится выполнять нагрузку на кардиотренажерах, вплоть до отдельного тренировочного дня. Часто такие нагрузки надоедают, и в целях поиска нескучных кардиотренировок можно прибегнуть к групповым занятиям. Подойдут аэробные направления: степ и другие виды аэробики, сайклинг. Вместе такие нагрузки будут эффективно бороться с лишним весом.
Даже единоборства можно и нужно совмещать с силовыми тренировками. Какие бы направления вы не посещали, главное – не перетренироваться. Составляйте график с учетом приоритетов и отдавайте предпочтение той нагрузке, которая ближе к вашим целям. Не тренируйтесь больше 4 раз в неделю.
Шаг #2. Выберите подходящий сплит.
В вашей программе частота тренировок вообще и частота проработки отдельных мышечных групп определяется вашей целью, восстановительными способностями и, разумеется, вашими жизненными обстоятельствами
Обратите внимание, что в зависимости от выбранной цели вы работаете над определенной структурой, которая играет главную роль
Сплиты для развития силы
При работе на силу вы больше тренируете центральную нервную систему. ЦНС восстанавливается дольше других систем после интенсивной нагрузки, так что эта программа требует больше времени отдыха для хорошего прогресса.
Но это еще не все: сила – развиваемый навык. Вы учитесь эффективнее использовать те мышцы, которые у вас уже есть. Чем чаще вы отрабатываете движение, тем больше мышечных волокон включаете и тем сильнее становитесь.
Так что при составлении программы тренировок для максимального роста силы вам нужно и часто тренироваться, и хорошо восстанавливаться.
Наилучший эффект вы получите от следующих тренировочных схем:
А: Тренировки на все тело
День 1: Все тело
День 2: Отдых
День 3: Все тело
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Б: Верх/Низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
В: Верх/Низ/Все тело
День 1: Низ
День 2: Отдых
День 3: Верх
День 4: Отдых
День 5: Все тело
День 6: Отдых
День 7: Отдых
Г: Жимы/Тяги
День 1: Бицепсы бедра + Тяги
День 2: Квадрицепсы + Жимы
День 3: Отдых
День 4: Бицепсы бедра + Тяги
День 5: Отдых
День 6: Квадрицепсы + Жимы
День 7: Отдых
Сплиты для построения мышечной массы
Когда вы применяете программу для тренировок на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку.
Для этой цели подходят следующие тренировочные схемы:
Д: Тренировки антагонистов
День 1: Грудь/Спина
День 2: Отдых
День 3: Бицепсы/Трицепсы
День 4: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
День 5: Отдых
День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
День 7: Отдых
Е: Тренировки по типам упражнений
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Горизонтальные жимы и тяги
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Вертикальные жимы и тяги
День 7: Отдых
Ж: Тренировки синергистов
День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
День 3: Отдых
День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
День 5: Отдых
День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
День 7: Отдых
З: Верх/низ
День 1: Низ
День 2: Верх
День 3: Отдых
День 4: Низ
День 5: Отдых
День 6: Верх
День 7: Отдых
Сплиты для рельефа
При составлении тренировочной схемы для сжигания жира у вас больше свободы, так как после тренировок для “разгона метаболизма” (круговые, комплексы, ОФП и другие, от которых вырабатывается молочная кислота) вам нужно не так много времени на восстановление. Однако, дефицит калорий все же будет влиять на уровень энергии и восстановительные способности.
Так что вам все же потребуется больше дней отдыха (3-4 на неделе), но в данном случае восстановление зависит от интенсивности, не тренируйтесь «слишком тяжело». В дни отдыха можете поделать что-нибудь малоинтенсивное, например, ходьбу, чтобы результат был лучше.
Как я уже говорил, не стоит ожидать рекордов, работая на рельеф, но все же лучше включить 1-2 силовые тренировки в неделю, чтобы сохранить как можно больше мышц и силы. Эту тему мы разбирали в статье “Как сохранить мышц и жечь жир на дефиците калорий“.
Отдых между подходами и темп выполнения
Отдых между подходами – это минимальное время необходимого для полного восстановления мышцы.
Если вы в первом подходе сделали 10 повторений, то вы должны отдохнуть столько времени, чтобы в следующем подходе тоже сделать 10 повторений.
Если вам не удалось выполнить снова 10 повторений, то значит, что пауза была слишком короткой и в следующий раз нужно отдохнуть дольше.
В случае же, если сокращать время отдыха, то будет больше тренироваться общая выносливость и в меньшей степени сила и гипертрофия.
В среднем отдых должен длится от 2 до 3-4 минут.
Рекомендованный темп движения – средней, когда на повторение затрачивается 2-6 секунд (1-3 на преодолевающую фазу и столько на же на уступающую)
Дополнительные средства для повышения эффективности тренировки
Применение большинства из нижеперечисленных средств допустимо лишь продвинутым тренирующимся стаж которых превышает полгода:
Безопасность при силовых тренировках
В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.
Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные:- растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим;- растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.
Виды
Силовые тренинги делятся на индивидуальные и групповые. Оба формата занятий имеют несколько видов тренировок.
Индивидуальные упражнения
Сплит-тренировки. Проработка не всего тела, а отдельных групп мышц. Спортсмен получает больше времени на отдых для восстановления.
Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.
Full Body. Прорабатываются все главные группы мышц за одно занятие. Мышцы растут быстрее, но им нужно больше времени на восстановление.
Групповые упражнения
Flex + ABS. Для глубокой растяжки основных мышц и укрепления мышц живота, спины. Подходит для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.
Lower Body. Для укрепления мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Для упражнений требуется небольшая нагрузка и много повторений. Объем мышц не увеличивается, но улучшается их сила и выносливость.
Mix Training. Циклические быстрые упражнения с отягощением. Прорабатываются основные мышцы, тренируется выносливость.
Power Ball. Прорабатываются со средней интенсивностью основные группы мышц. Для нагрузки используются фитболы, гантели, бодибары, грифы. Тренировки подойдут новичкам и спортсменам, восстанавливающимся после травмы/операции.
Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.
Super Strong. Для проработки всего тела. Комбинируются кардио- и силовые упражнения. Укрепляются мышцы и сжигаются калории.
Советы по силовым тренировкам для начинающих
Разумеется, все описанное выше — это лишь краткое руководство для начинающего, и здесь мы описали основу. Более подробное обучение должен проводить тренер, с которым ты должен обязательно тренироваться хотя бы несколько дней.
Смотри за тем, как ты выполняешь упражнения
Зеркала в тренажерных залах нужны не только для самолюбования и селфи, но и для того, чтобы ты мог отслеживать движения и быстро вносить коррективы. Старайся заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются твои мышцы, как быстро производятся движения, какая у них амплитуда. Это поможет тебе избежать травм и поддерживать нужный ритм.
Делай разминку
Перед любой силовой тренировкой, даже если ты сделаешь пару подходов, необходима разминка. Разогревай мышцы, подготавливай сухожилия и суставы к работе. Это поможет тебе избежать травм и повысить эффективность силовых тренировок.
Выбирай правильный вес
Частая ошибка — это выбор «универсальных» весов
Если ты можешь поднять 10-килограммовую гантель на бицепс, это не значит, что тот же самый вес можно безопасность жать и на трицепс, руководствуясь принципом, что это же рука, а какая мышца — уже не важно
Помни, что каждый грамм на счету. Перед тем, как начать тренировку, подбери нужный вес под определенную мышцу. Попробуй выжать пару раз, и если чувствуется небольшая нагрузка без боли, значит ты выбрал правильный вариант. И, как мы уже сказали ранее, повышай нагрузку постепенно, без резкого добавления нескольких килограммов.
Для новичка неплохим вариантом будет увеличение используемого веса каждый месяц.
Составь расписание тренировок
Один из самых важных моментов в любых тренировках — это регулярность. Поэтому если ты хочешь улучшить физическую форму и повысить силу и выносливость, необходимо разработать режим тренировок, в котором ты будешь тренировать определенные группы мышц.
Начинающему спортсмену подойдут круговые тренировки, то есть выполняемые на несколько групп мышц, а позже можно перейти на разделение по отдельным группам на разные дни.
Не забывай отдыхать
Организму необходим полноценный отдых, минимум один день между тренировками. Более того, если ты не чувствуешь себя отдохнувшим, но по плану у тебя завтра тренировка, лучше отложить ее на день. Да, так ты сдвинешь свое расписание, но, поверь, качественный отдых сделает для твоего тела куда больше, чем тренировка в уставшем состоянии. Если же ты чувствуешь себя отдохнувшим, но одна из групп мышц болит, можно не сдвигать расписание, но отложить тренировку на эту группу. Под болью мы имеем в виду дискомфорт после физических упражнений, а не режущую, колющую и иные виды боли, говорящие о травме.
Не бойся просить о помощи
Если ты что-то не знаешь, лучше спроси. Не бойся показаться глупым или что тебя высмеют. Как раз наоборот, ты будешь выглядеть глупым, если не спросишь и начнешь делать глупости в зале, которые попадут на камеру и будут выложены в Тик-ток с пометкой «дурачок». Доставай тренеров, которые бесцельно бродят по залу, они работают там именно для этого.
То же самое касается и подъема весов. Если нужна поддержка, попроси кого-то, кто внешне выглядит сильнее тебя, чтобы он подстраховал тебя. Это поможет избежать травм и глупых ситуаций.
Правильно питайся
Как мы уже сказали выше, силовые тренировки расходуют большое количество энергии. Если ты крупный и хочешь сбросить вес, упор нужно делать на белки и углеводы. Худым парням стоит добавить в рацион не только белки и углеводы, но и жиры. Вообще диету должен составлять опытный тренер, а лучше диетолог, который создаст рацион, исходя из твоих параметров.
И все же универсальным ответом на вопрос «Что есть, если ты занимаешься силовыми тренировками?» является белок. Включи в рацион мясо, творог и другие продукты, богатые этим компонентом, дополни их протеиновыми коктейлями и батончиками. Это необходимо для восстановления мышц.
Что касается энергии, то за нее по большей части отвечают углеводы. Поэтому если у тебя нет лишнего веса, стоит перед тренировками и после них закрывать потребность организма в углеводах.
Можно ли пойти на легкую тренировку?
Увы, нет. «При проявлениях ОРВИ и гриппа запрещены любые тренировки. Даже растяжка, йога или релиз на ролле могут привести к неприятным последствиям. Дождитесь полного выздоровления и разрешения врача приступить к тренировкам. Берегите свое здоровье, оно бесценно», — предупреждает сотрудник одного из медицинских центров.
Чувствуете, что заболеваете? Откажитесь от спорта. «Если у вас начинают появляться симптомы болезни, я бы советовал воздержаться от любой физической нагрузки и посвятить свободное время прогулке в парке или оздоровительным процедурам, — отмечает руководитель групповых тренировок. — Не переживайте, большая часть показателей сохранятся на уровне в течение определенного количества времени. Мышцы теряют свою силу спустя 2 недели отсутствия целевых тренировок, выносливость снижается через 3 дня, но восстановить уже достигнутый уровень будет несложно. А при сбалансированном питании и соблюдении оздоровительного режима вообще фигура из-за временного снижения или отсутствия нагрузок практически не пострадает».
Сосредоточьтесь на восстановлении здоровья: отдыхайте, пейте больше теплой жидкости, чаще проветривайте комнату, следуйте рекомендациям вашего врача. А к фитнесу вернетесь позже.
Очень важно для ускоренного выздоровления сбалансированно питаться. «Для борьбы с инфекцией необходимо формировать иммунитет, антитела, а значит, употреблять в пищу белок
Понятно, что во время интоксикации, аппетит снижен, придется приложить волевые усилия. Напомню, что белок — это не только жареный стейк, но и йогурт, творог, омлет, да и просто яичный белок. Любой их этих продуктов в сочетании с грамотным медикаментозным лечением, достаточным потреблением воды и щадящим режимом поможет быстро победить болезнь», — отмечает Наталья Поленова.
Как правильно увеличить нагрузку в силовой тренировке?
Новичкам, начинающим тренировку с целью гипертрофии мышечной массы, нужно начинать с небольшим весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Не стоит сразу же стараться взять большой вес, так как форсированное увеличение веса снизить чувствительность к нагрузкам и приблизит плато и застой в тренировках.
Более того, резкое и необдуманное увеличение веса приводит к рискам снижения иммунитета и повышает риск получения травм.
Один из принципов тренировки гласит “необходимо постепенно увеличивать нагрузку”, но это нужно делать от лёгких весов, не приводящих к утомлению к умеренным.
Лёгкие тренировки также помогут лучше освоить технику упражнений. Это довольно нелёгкая задача и большинство новичков переоценивают свои знания в правильной технике или вовсе её пренебрегают.
Новичку стоит подходить к предельным весам (близким к отказу) только спустя 1-3 месяца регулярных тренировок.
В дальнейшем стоит придерживаться принципа цикличности и менять нагрузку. К примеру, 3 недели вы постепенно повышаете нагрузку, а на четвёртой неделе вы даете легкую нагрузку.
По другому это называется периодизация нагрузок. “Легкая неделя” даст возможности нервной и эндокринной системе восстановится и снизит риск недовосстановления.
Какие существуют параметры нагрузки в тренировке?
- Вест отягощения (в килограммах, повторном максимуме, % от повторного максимума (1ПМ)
- Количество повторений (регулирует вес отягощения и направленность нагрузки: чем больше количество повторений, тем больший акцент на развитие силовой выносливости)
- Количество подходов
- Количество мышц, вовлечённых в работу (упражнения глобального, регионального и локального характера)
Остановимся немного подробнее на терминах, которые мы только что использовали.
Повторный максимум (ПМ) – вес отягощения, возможный для преодоления указанного количества повторений.
1ПМ – вес, который человек может выполнить только 1 раз, это максимальный вес, актуальный для развития силовых способностей
6ПМ – это вес, который человек может выполнить 6 раз.
Таким образом цифра перед аббревиатурой ПМ означает какое количество повторений с этим весом способен выполнить человек.
Также, возможно указание в процентах. К примеру, рекомендация работать с весом в 80% от ПМ, это как раз тот вес, который большинство может выполнить в 8-12 повторений.
Базовая программа для девушек
Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.
Сам сплит на три дня выглядит так:
| Понедельник (грудь + трицепс + дельты) | ||
| Жим гантелей лежа | 4х10 |  |
| Жим сидя в тренажере на грудь | 3х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 |  |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 |  |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 |  tankist276 — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х10-12 |  Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Приседания в гакк-машине | 3х10-12 |  mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады в Смите | 3х10 |  Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой или в тренажере | 4х10-12 |  ANR Production — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  Makatserchyk — stock.adobe.com |
Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.
Рецепты для здорового питания
Тушеные кабачки с помидорами и морковью
0,8 г
4,8 г
4,7 г
66.2
40-45 мин.
Другие рецепты
Общие правила
Трудно сразу сказать, какие именно тренировки будут эффективными именно для вас. Все зависит от возраста, уровня физической подготовки и конечной цели тренировки. Если вы хотите просто сбросить лишний вес, то наиболее полезными будут аэробные нагрузки, активизирующие метаболизм и ускоряющие процесс сжигания жировых отложений. Подтянуть мышцы и сделать их более эластичными поможет стретчинг. А если хочется иметь красивый мышечный рельеф и кубики на животе, придется подключить еще и силовые упражнения.
Кроме того, есть определенные правила, при соблюдении которых результаты от любого вида тренировок будут выше:
- Регулярность занятий. Если тренировки не слишком интенсивные, например, утренние упражнения, которые выполняются дома, то можно и нужно делать их каждый день. При серьезных нагрузках заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю, чтобы у тела было время на восстановление.
- Увеличение нагрузки. Оно должно происходить постепенно, но является необходимым условием достижения успеха. Тело быстро адаптируется к определенному уровню нагрузки и перестает на нее реагировать.
- Разнообразие упражнений. Независимо от того, тренируетесь ли вы в домашних условиях или в спортзале, комплекс упражнений должен обновляться раз в 2-4 недели. Таким образом, будут прорабатываться все группы мышц.
- Рациональное питание. Сбросить лишний вес, питаясь фаст-фудом и килограммами поедая сладости, абсолютно нереально. Не говоря уже о том, что есть перед самой тренировкой вредно для здоровья. Но и голодовки неприемлемы – организму нежно достаточно энергии для занятий. Поэтому придется ознакомиться с азами рационального питания и сделать их частью программы похудения.
- Водный баланс. Интенсивные тренировки помогают выводить из организма шлаки и токсины. Для этого необходимо определенное количество жидкости, потребляемое каждый день – не менее 1,5 литров. При больших физических нагрузках или в жаркое время года – 2-2,5 литра.
Часто после занятий возникает чувство жажды, но лучше подождать хотя бы полчаса после тренировки, а затем уже можно выпить стакан воды, сока или молочного коктейля, который быстро восстановит силы и доставит мышцам необходимый для их роста белок.
