Немецкий объёмный тренинг

Сама программа

Программа тренировок состоит из двух частей, первая часть построена на четырёх тренировочных днях, рассчитана на полтора-два месяца. Вторая часть предполагает 3 тренировочных дня, при этом четвёртой тренировкой можно нагрузить отстающие мышцы. Вес отягощения в упражнениях – средний или 80-85% от максимального, отдых между подходами должен быть не менее 2-3 минут (за это время в мышцах восстанавливается креатинфосфат), а упражнения следует выполнять в среднем темпе. Обязательными компонентами в тренинге будут разминочная и заминочная части. На отдельную группу мышц нужно сделать не менее 12 подходов за тренировку (3-4 упражнения на группу по 3-4 подхода). В плане не прописана только рабочая нагрузка, разминочные подходы с небольшим весом делайте обязательно.

Цифры до знака * обозначают количество подходов, цифры после, количество повторений.

В первом цикле между тренировочными днями нужно делать 1 день отдыха, кроме дней №3 и №4 (эти тренировочные дни идут подряд, к примеру пятница-суббота).

1 день. Ноги, грудные

1. Присед с грифом (10-9-8-7 повторов с 1-го по 4-й подходы соответственно)
2. Жим платформы ногами (4*10-8)
3. Проходка с гантелями (4*10-8)
4. Отжимания (в качестве разогревающего упражнения, 3-4*12)
5. Жим штанги лёжа (4*10-8)
6. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
7. Разводка гантелей лёжа (не брать тяжёлый вес! 4*10-8)

2 день

Спина (мужчинам следует больше уделять внимание ширине спины, а женщинам – толщине) – 3 подхода на 10-6 повторов

1. Экстензия
2. Румынка
3. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди
4. Тяга штанги к поясу
5. Пулловер с гантелью

3 день. Проработка плеч (каждое упражнение выполняется на 10-6 повторений в трёх подходах)

1. В качестве разогревающего упражнения с маленьким весом можно выбрать любое изолирующее (например, подъём рук с гантелями перед собой).
2. Жим штанги стоя (или сидя) от груди
3. Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
4. Тяга к подбородку
5. Махи в стороны

4 день. Ноги, грудные мышцы

1. Жим лёжа (10-5 повторений – силовой режим на 5-6 подходов)
2. Разгибания коленей на тренажёре (в качестве разминочного упражнения для коленных суставов – 3-4*12-15)
3. Приседы со штангой (4*10-6)
4. Жим платформы ногами (4*10-6)
5. Присед в гаке (4*10-6)

Программа работает 3-4 недели, за этот период происходит адаптация организма к нагрузкам

Далее следует сменить режим тренировок – включить упражнения на бицепс и трицепс, уделяя должное внимание отстающим мышцам, и также добавить упражнения на пресс – это поможет уменьшить жировые отложения в области живота, ведь именно там у большинства появляется лишний жир во время цикла на массу

Некоторые упражнения можно заменять, при этом важно не забывать, что на данном этапе используются только базовые упражнения, а изолирующие в некоторых случаях использовать в качестве разогрева

1 день. Спина, бицепс

1. Экстензия (3*10-6)
2. Румынка (3*10-6)
3. Подтягивания или верхняя тяга узким супинированным хватом (3*10-6)
4. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне (3*10-6)
5. Подъём штанги на бицепс (4-6*10-8)
6. Кранчи (4*20-25)

2 день. Грудь, трицепс

1. Отжимания на брусьях (как разминочное упражнение для грудных и трицепса) – 3 подхода по 10 повторов
2. Жим штанги лёжа (4*10-8)
3. Жим гантелей лёжа на скамье под углом (4*10-8)
4. Разводка гантелей лёжа (со средним весом (4*10-8)
5. Жим штанги лёжа узким хватом (4*10-8)
6. Задние отжимания (4*10-8)
7. Кранчи (4*20-25)

3 день. Ноги, плечи

1. Присед со штангой (10-9-8-7 повторений с 1-го по 4-й подходы соответственно)
2. Жим платформы ногами (4*10-8)
3. Проходка с гантелями (4*10-8)
4. Жим с грифом стоя (или сидя) от груди (4*10-8)
5. Жим гантелей над головой (стоя или сидя) (4*10-8)
6. Тяга к подбородку (4*10-8)
7. Кранчи (4*20-25)

Далее следует сменить постановку целей на формирование и прорисовку рельефа, продолжая работать над проблемными зонами и меняя методики тренировок.

Результат работы по предложенной программе будет зависеть не только от качества тренировок, а больше от того, что вы едите, ведь мышцы, как известно, делаются на кухне. Также во многом процесс набора массы зависит от типа телосложения. Но всегда следует помнить про главное – это приоритетные мышцы и ваше здоровье!

Примечания[править | править код]

1. Денис Борисов «Пауза между повторениями и рост мышц» (рус.) // Железный мир : журнал / Глав. ред. Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. 38-46. — ISSN 1726-8109.
2. Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. (1997). «Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs». Physician and Sportsmedicine. ISSN 0091-3847.
3. Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. (2003). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7.
4. Laskowski, ER Strength training: How many sets for best results?. Mayo Clinic (28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. Архивировано из первоисточника 21 апреля 2013.
5. Kraemer, W.J. (2003). «Strength training basics: Designing workouts to meet patients’ goals». Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.
6. Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). «Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects». J Strength Cond Res 21 (1): 157–63.
7. Siff M.C. Supertraining. — Supertraining Institute, 2003. — ISBN 1-874856-65-6.
8. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, et al. (2002). «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». Eur. J. Appl. Physiol. 88 (1–2): 50–60.
9. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 16 (2): 250–5.
10. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ (2007). «A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 21 (4): 1245–50.
11. «Отдых-пауза». Журнал «Железный мир» № 01-02/2008. Стр. 14. Издание ООО «Мегабилд». Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218.
12. Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p.]
13. Manninen AH. (2005). «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys». Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657.
14. Volek JS. (2004). Influence of nutrition on responses to resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise.
15. Cribb PJ, Hayes A (2006). «Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25.
16. Manninen AH. (2006). «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп) Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2	до отказа
Тяга штанги в наклоне	2	10
Тяга нижнего блока	2	10
Гиперэкстензия	2	10
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями	2	10

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	10
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье	2	10
Жим гантелей стоя	2	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	2	10

Неделя 1, день 3 (ноги)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	10
Жим ногами	2	10
Становая тяга на прямых ногах	2	10
Зашагивания на скамью с гантелями	2	10
Подъемы на носки в тренажере стоя	2	10

Неделя 1, день 4 (руки)

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	2	10
Жим штанги лежа узким хватом	2	10
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	2	10
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	10

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	6
Жим штанги лежа узким хватом	4	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	6

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	5	6
Жим штанги лежа узким хватом	5	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	6

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений: Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса) Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8
Жим штанги с груди стоя	3	8
Шраги со штангой	3	8
Французский жим лежа	3	8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	3	8

Неделя 1, день 2 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	8
Становая тяга на прямых ногах	3	8
Подъем на носки в тренажере сидя	3	8
Скручивания лежа (с отягощением на груди)	3	8
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)	3	8

Неделя 1, день 3 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди	3	8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8
Жим Арнольда	3	8
Шраги с гантелями	3	8
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8

Неделя 1, день 4 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	8
Выпады с гантелями	3	8
Подъем на носки в тренажере стоя	3	8
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)	3	8
Подъем полусогнутых ног лежа	3	8

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений: Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12 Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6 Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10 Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений: 2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд 2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил. Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки

Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно – где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг – это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц – нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ – 2-3 недели, но не более четырех-пяти – по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста – сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения – не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные – жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней. Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражнения	подходы	повторения
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере	10	10
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах	3	10
-скручивания	3	12

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражнения	подходы	повторения
-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине	10	10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока	3	10

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнение	подходы	повторения
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку	10 3	10 10
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя	10	10
-подьем ног вверх вися на турнике	3	15

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого

Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.