Как избежать травм
Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.
Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.
Как избежать травм
Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине
Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов
Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.
История воркаута, как спортивной дисциплины
Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.
Но не стоит забывать, что спорт развивается не только в Америке, но и по всему миру. Например, тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации, строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой, которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.
В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров, которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова
Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования, но, также, снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.
Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном
Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.
Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock
Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.
Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.
Раскачивание на турнике
Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.
Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:
- в спине слегка прогибаются назад;
- расслабляют спину;
- колени подтягивают к грудной клетке;
- ноги выбрасывают вперед.
Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ZkOAP8dZV0U
В чем секрет успеха и прогресса?
У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:
- не мечтайте о быстром результате, его не будет;
- начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
- для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
- с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
- добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
- заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.
Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.
Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!
Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования
Методика №1
Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.
Методика №2
Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.
Методика №3
Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой
Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:
именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным. После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом. Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.
Соревнования
Соревнования проходят интересно, весело. Обязательно имеется тематическое музыкальное сопровождение. Организаторы выбирают места в парках или возле крупных торговых центров. Воркаут для детей и взрослых разделен на несколько направлений.
- Силовое троеборье. Здесь основная задача сделать как можно больше повторений одного упражнения, не уходя со снаряда.
- Фристайл. Это простор для творчества. За пару минут нужно показать как можно больше связок и элементов. Они будут сложены в единую картину.
- Один на один. Это борьба с соперником, судьи оценивают кто лучше справился с заданием.
Стоит отметить, что воркаут для начинающих и профессионалов имеет мало ограничений. Тренер специально для детей может создать уникальную систему выступления.
Правильное питание при тренировках по стрит воркауту
Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса
Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела. Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:
Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:
- Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты,
- Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы,
- Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/RYkAbmPzCrc
Видео Денис Борисов — Качалка или стрит воркаут (street workout)
Как увеличить количество подтягиваний?
Для того, что бы увеличить количество подтягиваний, нужно просто подтягиваться! И подтягиваться как можно чаще! Например, через день.
Т.е. ПН, СР, ПТ вы делаете следующее:
- Подтягивания средне широким хватом за голову 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к груди широким прямым хватом 10 подходов по 3 раза
- Подтягивание к подбородку средним прямым хватом 10 подходов по 3 раза
Это метод «накатки», когда формируются определенные нервно-мышечные связи. Т.е. ваш мозг и мышцы учатся выполнять упражнение более эффективно. Такая схема сможет поднять количество подтягиваний до 15-20 за два месяца. Вперед, на танки. Чтоб над вами не ржали турникмены.
Как научиться делать выход на две
И так что нам нужно это хотя бы подтягиваться 10 раз ну лучше 15, хотя есть такие люди которые могут подтянуться максимум 10 раз и сделать 10 выходов силой, а есть и такие кто 50 раз подтягивается и ни разу не может сделать. Нам нужно учится уверено делать выходы на одну руку и на вторую (я думаю это особого труда не составит если 15 раз подтягиваться).
И теперь самое главное, нужно подтягиваться как можно выше (до груди и выше) и быстрей на максимальное количество раз, конечно сразу так не получится нужно постоянно тренироваться. Также можно на турнике отжиматься в упоре, ну если вы на брусьях занимаетесь, то это не обязательно. Как только научимся подтягиваться до груди хотя бы пару раз нужно в самый последний момент закидывать обе руки во флажки, в самом начале можно дергаться помогать себе ногами и.т.д.
При средней базовой подготовки у Вас на это уйдет до месяца, но запомните за месяц чистый выход на две выучить не реально(ИМХО), это будет выход но корявый. И так когда мы научились делать хоть 2-3 выхода силой необходимо переходить на чистоту, то есть не дергаться не помогать себе ногами, и так пока не до ведем его до совершенства и заодно на количество можно тренировать. На это у вас уйдет до 2-3х месяцев.
План выполнения упражнений на турнике
- Научится подтягиваться 15-20 раз
- Научиться отжиматься от перекладины 15-20 раз
- Научится делать выходы на одну (на каждую руку)
- Учимся связке ПОДТЯГИВАНИЕ к груди + обе руки во флажок (помогаем телом)
СУПЕР уровень – силовой выход на две (без помощи тела):
И так медленный выход силы (один из самых сложных силовых элементов на турнике), если предыдущие выходы от большей части делаются за счет скорости (динамической силы), то здесь все иначе. Единственный способ, которым можно выучить такой выход, — это медленное опускание вниз из упора прижавшись грудью к грифу, ну и естественно пробовать, также можно на брусьях медленно делать так значительно проще, т.к. кисти находятся в одном положении да и гриф не мешает можно выпячиваться вперед.
Денис Борисов
Что такое воркаут?
Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.
В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.
О пользе и преимуществах
- Доступен для всех.
- При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
- Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
- Приобщение к активному и здоровому образу жизни.
Экскурс в историю
Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.
Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.
Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.
В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.
Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.
Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.
2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.
Пример программы занятий по workout
Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подтягивания workout
Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: – бицепс, спина, плечи.
- Подтягивание средним хватом
- Подтягивание широким хватом
- Подтягивание узким хватом
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.
Отжимание от пола:
- широким хватом
- узким хватом
- широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)
Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс
- Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
- Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА
Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс
- Отжимание 3х8
- Отжимание 3х10
- Отжимание 3х12
Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс
Подъем коленей в висе на турнике 2х12
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс
Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА
Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)
Бег в легком темпе (от 1км)
Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс
– Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)
– Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
Программа тренировок по воркауту для дома
Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.
Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.
Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.
Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.
Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.
Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.
Правила и особенности workout
Первые упоминания о воркауте уходят корнями в далекое прошлое. Именно в Древней Греции появился этот вид спорта, но очень быстро о нем забыли. Вновь его стали развивать только в начале 21 века в Европе, России и США. Но активнее он развивался в бедных районах Нью-Йорка, так как люди, проживающие там, не могли позволить себе посещать спортзалы. Поэтому они использовали любое открытое пространство и разные приспособления, чтобы развивать свою физическую силу.
Воркаут – это 4 базовых упражнения для начинающих и профессионалов:
- комплекс на брусьях;
- подтягивания на перекладине;
- отжимания в положении лежа;
- приседания.
Сегодня различают несколько направлений воркаута:
- Уличный. В этом виде основной упор делается на комплексе с собственным весом. Выполнять зарядку следует на открытых уличных площадках. Особенность этого вида – это отсутствие какого-либо соперничества. Все кто увлекается именно этим направлением, помогают друг другу, обучаются совместно.
- Гетто. Это направление ушло далеко за пределы открытых площадок. Все дело в том, что афроамериканцы проживают в районах, где много водосточных труб, пожарных лестниц, ограждений, скамеек и других элементов. Вот все эти элементы и приспособили для выполнения упражнений в направлении гетто.
- Спортивный. Это самостоятельное направление, которое появилось на фоне активно растущей популярности. Программа усовершенствовалась, за счет чего комплекс включает в себя массу силовых и сложных упражнений. Главное его отличие от других направлений – проведение соревнований, где предусмотрена своя система судейства и нормативов.
Махи, выполняемые в других видах спорта, требуют активного задействования плечевого пояса, а основная нагрузка приходится на ноги. А если выполнять тренинг на турнике, то опорой выступают широчайшие мышцы спины, а махи выполняются ногами. В итоге турник уже становится не просто спортивным снаряжением, а открывает перед спортсменом неограниченные возможности – стать более выносливым, сильным, ловким.
Программа силовых тренировок по воркауту
Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Подтягивания широким хватом – 4х12Выход силой на две руки – 3х8Отжимания на брусьях – 3х25Подтягивания обратным узким хватом – х315 |
| Среда | Подъем переворотом – 4х10Подтягивания с «флажком» — 3х10Подъем ног в висе – 3х20«Дворники» — 3х15Приседания с собственным весом – 3х40 |
| Пятница | Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15Выход силой на две руки – 4х8Отжимания с хлопком – 3х15Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20Горизонтальные подтягивания – 3х25 |
| Суббота | Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10Подтягивания с хлопком – 3х10Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25Приседания с собственным весом – 3х50Подъем ног в висе – 3х20 |
Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.
Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:
- Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
- Сокращения времени отдыха между подходами;
- Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
- Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.
