Преимущества казеинового протеина
Преимущества казеинового протеина зашкаливают, особенно для приверженцев режима активных тренировок. Большой интерес в казеиновом протеине и его влиянии на мышечную гипертрофию связан с его первыми исследованиями, в которых сравнивали прием внутрь жидкого молока с приемом соевых белков. Него широкое изучение продемонстрировало тот факт, что белки молока превосходят соевые или другие растительные белки в стимулировании гипертрофии мышц после силовых тренировок. Все основные животные молочные протеины (например, казеин, сыворотка, альбумин) способны повышать синтез белка в мышцах в какой-то степени посредством активации выработки мишени рапамицина в клетках (мтор) (с англ. — mammalian target of rapamycin (mTOR)) и они являются полноценными протеинами (обладают всеми незаменимыми аминокислотами).
И хотя казеин, несомненно эффективен для стимулирования синтеза мышечного белка, его основная особенность — это способность создавать условия в организме для умеренного усвоения аминокислот в противовес стремительному, транзиторному повышению активности, которое может возникнуть от приема внутрь сывороточного протеина
Беря это во внимание, казеин способен быть неимоверно выгодным для ищущих протеиновую добавку, которая способствует непрерывному питанию мышц протеинами в течении нескольких часов. Это позволяет заметно на более длительный период времени насыщать мышцы белками, по сравнению с быстро перевариваемым белком, таким как сывороточный
Как отмечалось ранее, казеину удается оказывать такой продолжительный эффект благодаря анти-катаболическими свойствам, поэтому люди часто называют его оптимальным для приема «на сон грядущий». Длительное переваривание казеина помогает поддерживать положительный азотистый баланс в течение растянутых во времени часов сна. Однако, не стоит ограничиваться приемом казеина только перед сном, ведь он может быть выгодным и уместным для большинства случаев в любое время дня, до и после тренировки (*подробнее об этом ниже в разделе Какое самое лучшее время для приема казеинового протеина).
Еще одна особенность казеина заключается в богатом содержании кальция (*детальней об этом об этом ниже в разделе о Мицеллярном казеине). Как сообщалось в ряде исследований, кальций помогает тучным людям сжигать жир, кроме того, известно, он полезен для здоровья костей. По этой причине лица, которые считают, что они постоянно испытывают затруднения в удовлетворении своего ежедневного норматива по употреблению кальция через продукты питания, могут ощутимо выиграть от приема казеинового протеина.
Обзор преимуществ казеина
- Стимулирует синтез белка в мышцах — активирует мишень рапамицина в клетках (mTOR).
- Казеиновый протеин — это источник нативного протеина (полноценного белка).
- Казеиновый белок может быть полезным подавителем аппетита, поскольку он обеспечивает более длительное ощущение сытости.
- Казеин обеспечивает анти-катаболические свойства в течение более длительного времени, чем быстро усваиваемые протеины.
- Кальций, очень полезен не только для костей, но и для сжигания жира. В связи с тем, что казеин насыщен кальцием, он полезен для интенсивных тренировок с отягощениями, а его способность восстанавливать костные ткани, оказывает профилактическое действие ее разрушению. Ко всему прочем казеиновый белок, благодаря избытку кальция, выступает помощником в сжигании жира.
- Для людей, которые нуждаются в быстром и удобном способе увеличения потребления белка с максимальным эффектом подойдет прием казеинового протеина. К таким людям относятся:
— Бодибилдеры и спортсмены, которые тренируются с целью увеличения силы;
— Атлеты;
— Вегетарианцы;
— Спортсмены-любители и новички в тренинге с отягощениями и силовых тренировках;
— Все, кто ищет простой способ употреблять больше белка в своей диете (даже несмотря на аллергию).
Как принимать казеиновый протеин
Как и практически все белковые порошковые добавки казеин можно принимать различными способами. Чаще всего порошок просто смешивается с определенным количеством жидкости. Так как структура казеинового порошка отличается от сывороточного, то он имеет более густую консистенцию.
Применять казеин можно в любое время и не стоит сильно над этим задумываться. Однако как уже упоминалось выше, казеин обладает длительным сроком воздействия на организм, что делает его применение весьма эффективным при длительных перерывах между приемами пищи. Также казеин можно смешать с сывороточным протеином в соотношении 1:2 соответственно и принимать после тренировочного занятия. Это позволит поддерживать высокий анаболический фон на протяжении длительного времени. Возможно, кого-то заинтересует вопрос, что может принести казеиновый протеин – пользу или вред? Вы должны понимать, что казеин является обычным белковым соединением, содержащимся в молоке, но имеющим высокую концентрацию. Ни о каком вреде от его применения, безусловно, речи и быть не может.
ТОП-5 казеинового протеина
Сегодня большое количество различных компаний выпускает спортивные добавки. Это, безусловно, хорошо, так как выбор огромен, но в то же время возникает проблема выбора. Можно, конечно, перепробовать все имеющиеся добавки, но это займет достаточно много времени. Мы облегчим вам процесс выбора производителя добавок, создав собственный рейтинг казеинового протеина.
1. Лидером нашего хит-парада является комплекс Gold Standart 100% Casein, который выпускает компания Optimum Nutrition. Одна порция добавки содержит 34 грамма высококачественного белка, а на долю казеина приходится 24 грамма. Безусловный лидер среди казеинового протеина.
2. Второе место досталось продукции компании Dymatize – комплексу Elite Casein. Это отличный высококачественный белок. Одна порция содержит 24 грамма белковых соединений.
Третью ступеньку «пьедестала» оккупировала добавка Casein от MusculePharm. 80% продукта приходится на белковые соединения высокого качества.
Чуть не дотянула до тройки лидеров компания Universal Nutrition со своим комплексом Casein PRO. Атлеты могут выбрать один из трех вкусов этого отличного комплекса и в итоге четвертое место в нашем ТОП-5.
И замыкает хит-парад лучших добавок комплекс MRM 100%, в основе которого лежит мицеллярный казеиновый протеин.
Прием казеина
Казеин рекомендуется употреблять в том случае, если необходимо увеличить суточный прием белка. Особенно подходит людям, склонным к аллергии на такие источники белка, как сыворотка и яйца.
Казеин, как и сыворотку, можно использовать для приготовления различных коктейлей как утром, так и вечером. Однако в связи с замедленным усвоением казеина и продолжительным выделением аминокислот, к нему зачастую прибегают тогда, когда человек планирует длительное время находиться без еды.
Так, многие употребляют казеин на ночь, рассчитывая, что слабоусвояемый белок сможет предотвратить процесс катаболизма (распада мышц). Достоверные научные данные, подтверждающие целесообразность приема казеина на ночь, отсутствуют. Однако учеными было установлено, что прием казеина в вечернее время снижает темп расщепления белков – это несет определенную пользу в плане набора мышечной массы.
Дозировка приема казеина зависит от целого ряда факторов: массы тела, общего поступления белка и сочетания с другими источниками протеина.
Если вы употребляете казеин в чистом виде (без других спортивных добавок), то дозы желательно увеличить, чтобы ускорить анаболизм в организме. Для 90-килограммового мужчины-бодибилдера, который стремится увеличить мышечную массу, я рекомендую принимать 40-50 г казеинового белка в сутки (в чистом виде).
Как правильно принимать
Новички не знают, как пить казеиновый протеин. Если вы первый раз приобрели добавку, то в первую очередь внимательно прочитайте инструкцию. Ведь дозировка у разных производителей нередко отличается. Кроме того, время употребления и доза порошка зависят от целей (похудение, набор массы).
Добавку принимают только во время диеты. Ведь, если вы будете принимать коктейль и при этом поглощать простые углеводы и жиры, то толку от него не будет. Тогда жировой прослойка только увеличится.
Растворяйте порошок в воде, молоке или соке. Я считаю, что коктейль на воде лучше, ведь в напитках на основе молока или сока больше калорий. Для приготовления используйте шейкер или миксер. Далее будет представлено видео, в котором показано, как правильно готовить протеиновые коктейли.
Соблюдайте правила приема казеинового белка, чтобы получить от него только пользу.
Дозировка и время приема
Казеиновый белок помогает утолить голод, поэтому его лучше употреблять днем и вечером в часы, когда вам хочется вредной калорийной пищи.
Днем выпейте коктейль, например, за 1 – 2 часа после тренировки или перед нагрузкой. Такой напиток вполне заменит один прием пищи. А на ночь употребите добавку за 1.5 – 2 часа до сна. Этот промежуток необходим, так как 1 порция коктейля содержит 100 – 120 ккал, что негативно скажется на сжигании жира. Однократная порция белка составляет 15 – 20 г. на 220 мл жидкости. За сутки принимайте до 40 г. порошка.
Соблюдайте дозировку, чтобы избежать побочных реакций.
Продолжительность приема
Принимайте казеин в домашних условиях 1 – 2 месяца, потом сделайте перерыв. Однако длительный прием возможен, если спортсмен чувствует себя хорошо. При возникновении побочных реакций (аллергия, расстройства пищеварения) откажитесь от казеинового белка и проконсультируйтесь с тренером.
Польза и вред для организма
Если вы занимаетесь спортом, то протеин вам необходим (особенно при скудном питании и недостатке белков).
Преимущества казеина:
- Высокая концентрация аминокислот, которые нужны для построения клеток организма и сохранения мышц.
- Быстрое восстановление и прирост мышечной массы.
- Снижение аппетита, ускорение сжигания калорий при условии соблюдения диеты и уменьшения количества углеводов и жиров в рационе.
- Постепенное насыщение организма полезными веществами, так как казеиновые белки медленнее усваиваются.
- Казеин подходит спортсменам, у которых аллергия на яичный и сывороточный протеин.
- Большое количество кальция, который укрепляет костную ткань.
Кроме того, добавка на основе казеина сравнительно недорого стоит.
Эта добавка опасна только при избыточном употреблении, тогда нарушается работа печени и почек. В редких случаях возникает аллергия на компоненты добавки.
Меры предосторожности
У некоторых людей может развиваться аллергическая реакция на казеиновый белок. Появляются побочные эффекты: расстройство желудка, боли, диарея, рвота и/или другие проблемы с ЖКТ.
Кроме того, употребление казеина в больших количествах может вызывать легкие желудочно-кишечные расстройства даже у людей, не склонных к аллергии. В желудке казеин загустевает. При больших дозах это приводит к вздутию живота и неприятным ощущениям – что непременно заметят окружающие.
Какова мораль? Казеин нельзя употреблять аллергикам (и людям, которым врач запретил его прием). Кроме того, если вы не хотите превратиться в Зефирного Человека (из фильма «Охотники за приведениями»), то не стоит поглощать казеин в больших количествах.
Казеин: в продуктах
Необходимо знать, в каких продуктах содержится казеин, чтобы составить сбалансированное меню, в котором будет достаточная норма этого белка. Такой рацион позволит поддерживать активный образ жизни и полноценное здоровье.
Продукты, содержащие казеин:
- Молоко,
- Сыр,
- Творог,
- Сыворотка и тан,
- Йогурт,
- Закваска,
- Кефир.
В каждом из них количество казеина разное. Обычному человеку в день необходимо около 25 г казеина, спортсмену требуется около 40 г для поддержания мышечного тонуса. Общее представление о содержании молочного белка можно получить из таблицы.
| Название продукта | %, содержание казеина в продукте от общей массы |
| Молоко | 3% |
| Сыр | 15% |
| Творог | 13-18% |
| Кефир | 3% |
Казеин: быть или не быть в рационе?
Казеин — это молочный белок, точнее, основной вид белка, содержащийся в молоке, сыре, твороге и других молочных продуктах. Употреблять или нет молочные продукты, содержащие казеин, — личное дело каждого, но следует знать, что это — чужеродный для нашего организма компонент. Как писал легендарный царь Соломон: «Всему своё время, и время всякой вещи под небом». Природой задумано, чтобы человек употреблял казеин в раннем детстве и лишь с молоком матери, только в этом случае он усваивается без вреда для организма. Если рассуждать логически: ни одно живое существо на свете не употребляет молоко чужого биологического вида, да ещё и во взрослом возрасте.
Нарушив законы природы и включив в свой рацион молоко иного биологического вида, мы вредим своему организму, который не рассчитан на такое противоречие законам природы. Как уже сказано выше, необходимость белка, кальция и всего прочего, мягко говоря, несколько преувеличена. Сделано это умышленно и по всем понятным причинам. Существует множество аналогов молока и молочных продуктов, которые созданы на основе растительной пищи. Такие продукты гораздо проще усваиваются организмом и являются более естественными для нас. Однако следует проявлять здравомыслие и такими продуктами также злоупотреблять не следует. Слишком жирная и богатая белком пища трудно усваивается организмом, да и в принципе ему не нужна в больших количествах.
Оба содержат различные полезные соединения
Казеин и сывороточный белок содержат различные биоактивные пептиды, которые являются соединениями, приносящими пользу вашему организму ().
Казеиновый протеин
Казеин содержит несколько биоактивных пептидов, которые, как было выявлено, приносят пользу вашей иммунной и пищеварительной системам (, ).
Некоторые биоактивные пептиды, обнаруженные в казеине, также приносят пользу вашему сердцу, снижая кровяное давление и уменьшая образование тромбов (, ).
Эти пептиды работают аналогично ингибиторам ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) – классу препаратов, обычно назначаемых для контроля артериального давления.
Они также связывают и переносят минералы, такие как кальций и фосфор, улучшая их усвояемость в вашем желудочно-кишечном тракте (, ).
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин содержит ряд активных белков, называемых иммуноглобулинами, которые усиливают вашу иммунную систему ().
Известно, что иммуноглобулины в сыворотке обладают антимикробными свойствами, убивая или замедляя рост вредных микробов, таких как бактерии и вирусы (, ).
Исследования на животных и в пробирках также показали, что эти белки оказывают антиоксидантное действие и ингибируют рост опухолей и рака (, ).
Кроме того, некоторые иммуноглобулины транспортируют важные питательные вещества (такие, как витамин A) по вашему организму и усиливают усвоение других питательных веществ, таких как железо ().
Как действует казеин при тренировках
Казеин – белок, который расщепляется медленно, поэтому нет смысла в его употреблении после тренировок. Он не усвоится так быстро, чтобы восполнить в мышцах необходимый уровень аминокислот. В это время рекомендуется употреблять быстродействующие белки, такие как сывороточный протеин. Перед тренировкой казеин может быть полезен при похудении – он поможет предотвратить разрушение мышц ввиду повышенных нагрузок и недостаточного питания.
При наборе мышечной массы казеин рекомендуется принимать на ночь – это помогает замедлить катаболизм и насытить мышцы белком, предотвратив разрушающее воздействие кортизола.
Также популярна данная добавка при похудении
Поскольку казеин заполняет желудок на долгое время, он помогает снизить аппетит, что очень важно для худеющего человека. Вещество дает сытость примерно на семь часов, что помогает предотвратить ночной голод, и при этом снабжает организм необходимым количеством белка
Также он способствует сохранению мышечной массы, повышает выделение телом тепла, что ускоряет метаболизм и процессы жиросжигания. 10 грамм казеина содержит около 36 ккал, потому он не может стать причиной набора веса.
Чтобы разораться, для чего нужен казеин, нужно понять механизм его влияния на организм спортсмена
Для того чтобы добиться любых результатов в спорте, важно, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество белка, который является главным строительным материалом для мышечных тканей. Не всегда получается добрать необходимое количество его из продуктов питания, которые кроме белка также содержат жиры и углеводы, потому разумно обогатить рацион спортивными добавками
Причем в рационе должны быть как быстродействующие белки, которые обеспечат высокий анаболизм, так и медленные, обеспечивающие длительное питание мышц.
Употребление казеина для спортсмена полезно следующим:
- насыщение организма необходимыми ему незаменимыми аминокислотами;
- укрепление костной системы благодаря повышенному содержанию кальция;
- снижение аппетита;
- защита мышц от разрушения в ночное время;
- ускорение метаболизма;
- восполнение в рационе нехватки белка, что особенно актуально при диете.
Актуально? Покупай!
Однако нужно учесть и то, чем может быть вреден казеин. В редких случаях возможны аллергические реакции. Его употребления часто избегают люди с непереносимостью лактозы, но на самом деле створоженный белок не содержит ее.
При аллергии на коровье молоко и его компоненты производители предлагают альтернативу в виде современных добавок на козьем казеине.
Также опасность возможна при неумеренном приеме добавки, поэтому важно соблюдать рекомендации производителя относительно конкретного продукта и не злоупотреблять им. По сути, кроме индивидуальных непереносимостей нет ситуаций, когда казеин может быть опасным
Будучи источником незаменимых аминокислот, фосфора и кальция, он представляет пользу. Главное – соблюдать меру. При чрезмерном употреблении возможны неприятные ощущения в желудке, тошнота, рвота. Длительное злоупотребление продуктом может повысить риски заболеваний желудочно-кишечного тракта
По сути, кроме индивидуальных непереносимостей нет ситуаций, когда казеин может быть опасным. Будучи источником незаменимых аминокислот, фосфора и кальция, он представляет пользу. Главное – соблюдать меру. При чрезмерном употреблении возможны неприятные ощущения в желудке, тошнота, рвота. Длительное злоупотребление продуктом может повысить риски заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Вредно ли употреблять протеин?
Если ответить сразу — нет! Мнение о вреде приема протеина сложилось ещё довольно давно, скорее всего в советское время, когда даже к самому бодибилдингу относились, как к плохом спорту. До сих пор многие думают, что протеиновые добавки — это как стероиды, которые губят здоровье людей.
Но это не так. Посудите сами — вреден ли белок, который вы получаете из молока? Нет. Тогда почему должен быть вредным протеин, который был взят из того же молока? Многие просто сомневаются что этот протеин действительно взят из молока, это да, это понять можно. Но это уже другой вопрос — вопрос качества фирмы, которая сделала его.
Другая проблема, которая часто обсуждается по поводу приема большого количества белка — это работа почек. Существует мнение, что у того, кто ест много белка — будут плохо работать почки. Но исследования в этом направлении не подтвердили данное утверждение.
Исследования проводились даже с животными, но и те были здоровы, несмотря на то, что их держали на белковой диете долгое время. Да, и ещё — полезное видео о протеинах для закрепления:
Так что, сам по себе протеин в бодибилдинге не вреден, если его употреблять в нужных количествах. В среднем это 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Обычному человеку, который не тренируется, нужно меньше белка.
Но для прогрессирующих атлетов — это минимум. Во всем нужна мера. Соблюдайте правила употребления, дозы и будет вам успех. На этом закончим, ну будем развозить. Пока-пока.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Противопоказания
Спортивное питание на основе казеинового протеина запрещено принимать только при аллергии на его компоненты. Соблюдать дозировку нужно атлетам, которые страдают от заболеваний поджелудочной железы, печени или почек. В таких случаях повышается вероятность побочных реакций, тогда лучше отказаться от казеина или уменьшить дозу.
Возможные побочные эффекты
Во время приема казеинового протеина у спортсменов возможны такие негативные реакции:
- Покраснение, сыпь, зуд на коже.
- Тошнота, боль в животе метеоризм, понос и другие расстройства желудка.
Подобные симптомы возникают при аллергии на казеин или передозировке.
Чтобы понять, как организм реагирует на казеиновый протеин, проведите тест на чувствительность. Для этого примите 10 г порошка, а потом следите за самочувствием на протяжении суток.
С какими продуктами лучше сочетать казеиновый белок
Чтобы избежать неприятностей в виде изжоги, вздутия и других расстройств, минимизировать вред молочных и кисломолочных продуктов, необходимо знать правила употребления и сочетания казеинового белка с другими продуктами.
- Суточная норма казеина — не более 20-30 г белка в чистом виде. Такое количество содержится в 300 г сыра, жирного домашнего творога или в стакане молока. Чтобы сложное белковое соединение лучше усваивалось, употребление молочных продуктов лучше разделить на 2-3 приема пищи.
- Богатая казеином пища хорошо сочетается с углеводами и жирами. Но с фруктами и овощами одновременно молочные белки лучше не есть. Перерыв между этими блюдами должен составлять не менее 3 часов.
- Если у вас замедленный метаболизм, то лучше принимать пищу, богатую казеином, не позже, чем за 2 часа до сна.
- Антибиотики из группы тетрациклинов и пенициллинов не сочетаются с молочным белком, их обязательно нужно употреблять отдельно друг от друга. На нестероидные противовоспалительные средства таких ограничений нет, жаропонижающие препараты, такие как парацетамол, можно запивать молоком.
- Кофе, чай, газировка. Все это также тормозит процесс усвоения казеина. Лучше их не смешивать в одном приеме пищи.
Какой протеин купить для сжигания жира
Безусловно, тем кто хочет похудеть, белок крайне необходим. Ведь жир сгорает только при достаточной энергии. А для энергии нужен белок. Для похудения подойдет как сывороточный протеин, так и казеин.
Казеиновый протеин лучше всего принимать на ночь. Особенно это подойдет тем, кто любит поесть именно перед сном. Некоторые грешат привычкой есть по ночам. И это самая главная проблема задержки лишнего жира. Поэтому, обязательно попробуйте купить казеиновый протеин. Его преимущество в очень медленном усвоении. Белок, поступивший из казеинового коктейля, будет усваиваться в течение 5-6 часов. Другими словами, вы проголодаетесь как раз к завтраку.
Всего одна порция казеинового протеина зарядит вас энергией и уменьшит аппетит на большой отрезок времени. Если вам нужно срочно сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу, то:
- принимайте казеиновый протеин вместо одного приема пищи;
- пейте коктейль из казеинового протеина перед сном.
Как он работает?
Казеин для похудения без тренировок или с ними лучше справляется с этой задачей, по сравнению с другими видами белковых добавок по ряду причин:
- долго усваивается и обеспечивает снижение аппетита на продолжительное время;
- меньше стимулирует выработку инсулина в организме;
- способствует сохранению мышечной массы.
Лучше употреблять казеин на ночь при похудении, а можно заменить им ужин. Замешивать казеиновый протеин при сушке лучше в нежирном молоке или воде. При похудении с помощью такого протеина вы должны помнить, что он заменяет вам еду, а не дополняет рацион. Казеин не расщепит ваш жир, а просто положительно повлияет на фигуру, когда вы замените им углеводные или жирные блюда.
