Основы питания для начинающих атлетов
Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.
Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:
- Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
- Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
- Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
- Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
- Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
- Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
- За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
- В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
- Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
- Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
- Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
- Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.
Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.
Условия для роста мышц
Тренировки и занятия в тренажерном зале.
Правильное питание необходимое для восстановление и роста мышц.
Хороший и здоровый отдых и сон.
➞ Эффективные упражнения для тренировки спины
Тренировки для роста мышц
Все люди одинаковы с точки зрения физиологии в отношении бодибилдинга. Принципы методик тренировки для всех неизменны и обосновано доказаны.
Мышцы людей могут сильно отличаться по соотношению мышечных волокон. В связи с этим, успешные методики тренировок у двух одинаково сложенных спортсменов могут быть совершенно разные. Именно методом проб и ошибок можно добиться максимального результата и стать звездой бодибилдинга.
Правильное питание для роста мышц
Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от бодибилдеров соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц.
Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют бодибилдерам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей бодибилдера.
Прием пищи для бодибилдиров
Обычному человеку для нормального питания необходимо принимать пищу три раза в день. Бодибилдеры же стараются питаться 5-7 раз с интервалом 2-3 часа.
Этот метод помогает достигнуть следующие цели:
- увеличивает скорость обмена веществ в организме;
- устраняет излишнюю секрецию инсулина, которая вызывается большим и единовременным приемом пищи.
➞ Программа для бега. Как правильно начать бегать
Белки для роста мышц
Белок – главный строительный материал для роста мышц. Он является основным питательным компонентом в рационе бодибилдиров. Культуристу необходимо больше белка, чем простому человеку.
Необходимое количество белка для роста мышц за день:
- При умеренных нагрузках: 1.5-2 граммов белка на килограмм веса;
- Когда повышенные нагрузки и постоянные тренировки: 4 и более граммов белка на килограмм веса.
Основные источники белка:
- яйца;
- мясо – курица, индейка, свинина, говядина, баранина, рыба;
- бобовые культуры и орехи;
- молочные продукты с высоким содержанием белка. Например: творог.
Чтобы обеспечить необходимым количеством белков свой организм, многие бодибилдеры используют в своем рационе необходимые белковые добавки, такие как сывороточный белок и казеин.
Углеводы
Углеводы в бодибилдинге – это бесконкурентный источник энергии. Именно от них зависит физиологический тонус бодибилдера и успешность его тренировок. Увеличивать прием углеводов необходимо в момент набора мышечной массы, при интенсивных тренировках и больших нагрузках.
Если же, необходимо наоборот, уменьшить вес организма, в связи с лишним весом, желательно уменьшать количество употребления углеводов, а так же и жиров, до минимума.
➞ Статья про углеводы
Быстрый рост мышц невозможен без отдыха
Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост мышц происходит во время отдыха, основной пик роста – в первые 40-50 минут после тренировки, и продолжается несколько часов. В это время белок организму просто необходим!
Среднее необходимое количество сна бодибилдеров, для полноценного роста мышц, должно составлять 7-8 часов. Однако могут быть и исключения, когда достаточно 5 и менее часов.
Перетренированность
Слишком малый период отдыха между тренировками или слишком большая нагрузка приводят к перетренированности. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в росте мышечной массы или в силовых показателях, если цель – большие веса.
Важно найти правильный период и начинать все постепенно. Бывают примеры, когда людям необходимо до 9 дней отдыха
В среднем начинать можно с 2-3 тренировок в неделю.
У некоторых профессиональных бодибилдеров количество тренировок доходит и до шести в неделю, по 1-3 тренировки в день.
➞ Эффективные упражнения для стройного тела
№7. Я сам по себе, и вовсе никто не нужен
Новички народ достаточно стеснительный, поэтому они часто сторонятся других людей в зале
Само собой, общаться с каждым совсем не нужно, однако, важно всегда не стесняться пользоваться подстраховкой другого партнера – это немало важно. Бывают ситуации, когда вы рассчитываете сделать ещё одно повторение, но мышцы уже не могут. И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего
Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение
И штанга уже начинает прижимать вас, что делать? Правильно – делать уже нечего. Именно для таких случаев и нужны страховщики, которые помогут сделать последнее повторение и безопасно вернуть штангу в исходное положение.
Вывод. Обязательно найдите в зале человека, который вас подстрахует. Для этого не нужно делать каких-то особых действий, просто подойдите и спросите, не могли бы вам помочь?
Почему человек не может заснуть после запоя?
Сбой в работе организма в виде бессонницы физиологичен. В системном кровотоке пока еще циркулируют чистый этанол и продукты его метаболизма. Особенно токсичен ацетальдегид — основная причина головокружений, рвоты, мигрирующих мышечных и суставных болей. Из кровеносного русла он проникает в ткани внутренних органов, снижая их функциональную активность. Пока ацетальдегид не расщепиться печенью до безопасных воды и уксусной кислоты, облегчения не наступит. Почему после запоя бессонница неизбежна:
- Сон расстраивается из-за плохого физического самочувствия — приступов рвоты, диареи, ощущения нехватки воздуха при вдохе, мышечных судорог, мучительных болей в висках и затылке.
- Нарушение сна провоцируют психогенные факторы — ничем не мотивированные беспокойство и тревожность, панические атаки, раздражение, вспышки агрессии, уныние, неврозы и даже депрессивные состояния.
- Проблемы со сном возникают на фоне «синдрома отмены» — состояния, когда организм остро нуждается в очередной порции этанола, встроившегося в протекающие биохимические процессы.
- Бессонница развивается особенно часто после комбинирования алкоголя с разрешенными или запрещенными психостимуляторами — энергетическими напитками с кофеином или танином, крепкого кофе, наркотиков.
Длительный запой на протяжении 2-3 недель приводит к устойчивому расстройству фаз сна. Сбиваются физиологические биоритмы, человек просто не может полноценно отдохнуть. Укорачиваются фазы медленного сна, во время которого наиболее интенсивно протекают восстановительные процессы. Зато удлиняются быстрые, характеризующиеся повышенной активностью головного мозга. На это указывают движения глазных яблок во сне, тяжелое дыхание, скрип зубов.
Метод изодинамического контраста
Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.
- Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.
Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.
Вот основные варианты:Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
- Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
- Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
- Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
- Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
- Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.
Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
- Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
- Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
- Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.
Успехов
Упражнения в бодибилдинге
На сегодняшний день существует большое количество упражнений с помощью которых можно прокачать любую группу мышц в нашем теле. Различают базовые упражнения – упражнения, в которых задействуется несколько мышц и суставов (как минимум два), и изолирующие – упражнения, которые прорабатыват только одну конкретную мышцу. Рассмотрим их подробней.
Как правило, базовые – это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Они являются основой построения тренировочной программы бодибилдера. На вопрос, чем базовые упражнения лучше изолирующих, обычно можно услышать ответ, что в базовом упражнении задействовано несколько мышечных групп, благодаря чему можно поднять больший вес, чем в изолирующем упражнении, а это значит, что и больший тренировочный стресс получает тренируемая мышца. Кроме того, большие изменения происходят в обмене веществ.
Более продвинутые отвечают, что при выполнении базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов. Оба мнения одинаково точно отражают суть происходящих процессов в организме под действием комплексных многосуставных упражнений. В свою очередь, изолирующие упражнения являются вспомогательными (не основными) и как правило выполняются после базовых, для того, чтобы добить мышцу до отказа.
Одним из самых важных правил в бодибилдинге, является правильная техника выполнения упражнений. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения упражнений. Каждое дополнительное повторение и каждую прибавку веса снаряда надо отрабатывать “честно” – только тогда ваша масса будет расти вместе с ростом нагрузок.
Поскольку работать с полной отдачей можно только короткое время и поскольку способность мышц к восстановлению не так уж велика, объем работы должен быть очень ограниченным. Необходимо полностью концентрироваться на основных и самых трудных упражнениях. Это позволит вам добиться от них максимальной “выгоды” в смысле роста силы и размеров мышц. Таким образом, главное – отобрать несколько базовых упражнений или их вариантов.
Длительность тренировки
Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.
Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки
Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.
Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!
Бодибилдинг программа тренировок для начинающих: что нужно для повышения результативности занятий
Тренировки по бодибилдингу – это не только физическая работа, но еще и интеллектуальная. Чем продуманнее будет ваша программа, тем лучше будут результаты тренировок. Правильно спланировать занятия, соблюдать их неукоснительно и намечать новые цели – важнейшие ваши задачи. Для проведения хорошей тренировки вам потребуются следующие вещи:
- Тренировочный дневник – должен быть у каждого бодибилдера в обязательном порядке. Он позволит вам следить за вашими достижениями, количеством подходов, рабочими весами и определять новые цели.
- Вода – обязательно ее берите с собой на тренировки, поскольку вам потребуется восстанавливать водный баланс в организме. Вода не должна быть газированной, 1,5 литра на одну тренировку – минимум.
- Музыка для тренировок – перед началом занятий подготовьте плей-лист с треками в стиле рок или рэп. Многочисленными исследованиями было доказано, что мелодии определенного направления позволяют повысить результативность тренировок, провоцируя усиленный выброс гормонов, увеличивая болевой порог и даже выносливость.
- Спортивное питание – ваш главный помощник в наращивании мышечной массы. Помните, углеводы – источник энергии для занятий, белки – материал для роста мышечной ткани, поэтому процентное соотношение должно быть таким: перед тренировкой 60% углеводов и 40% белков, после тренировки сделайте соотношение 1:1. В первом случае вам потребуется больше энергии, чтобы не обессилеть во время занятий, и сразу же помогать заживлению микротрещин в мышечных волокнах. Во втором случае вам потребуется восстановить энергетический баланс и продолжить наращивание мышц за счет белков.
Основные составляющие бодибилдинга:
- Тренировки
- Правильное питание
- Спортивные добавки
- Восстановление физическое и ментальное
1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.
➞ Упражнения для бодибилдинга
2. Высокоэнергетическое и правильное питание, с большим содержанием питательных веществ, таких как белки и углеводы.
➞ Правильное питание
3. Спортивное питание, в частности протеиновые порошки, креатин, комплексы витаминов, которые необходимы организму, при повышенных нагрузках.
➞ Спортивное питание
Восстановление: сон, отдых, баня, бассейн, массаж.
Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.
Техника — важная составляющая прогресса
С чего начать занятия бодибилдингом? Самое главное – это освоить биомеханику всех движений. Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.
Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.
(ознакомиться с программой тренировок бодибилдинга для начинающих можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.
Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.
Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.
Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме
Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов
Советы и рекомендации опытных спортсменов
Во время занятий в тренажерном зале обращайте внимание только на себя. Не надо думать о том, что кто-то из тренирующихся рядом с вами смотрит на вас и оценивает то, как вы тренируетесь
Наиболее оптимальной продолжительностью тренировки считается 40-50 с учетом разминки, проводить в зале больше этого времени не следует. Между подходами нужно отдыхать 1-2 минуты, более долгие перерывы могут быть вредны для организма. Заниматься необходимо несколько раз в неделю, лучше всего тренироваться 3 раза в неделю, но не более того. И не забывайте: рост силы и массы происходит не во время выполнения упражнений, а во время отдыха и сна.
Количество подходов и повторений в них зависит от вашей цели. Если вам нужны накаченные мышцы, то делайте 4-6 подходов по 7-13 повторений. Ни в коем случае не делайте больше, это слишком большой стресс для мышц, в результате их можно просто сжечь. Рабочий вес должен быть таким, чтобы во время последних повторений вы прикладывали максимальное усилие.
Такие упражнения, как приседания и становая тяга, в начале лучше выполнять с обычным грифом, без веса. Это поможет вам привыкнуть к правильной технике. Любой дискомфорт во время выполнения упражнения говорить только об одном – вы делаете что-то технически неправильно. Без выполнения базовых упражнений ваш прогресс будет очень медленным и минимальным.
Если у вас появились какие-то вопросы, не стесняйтесь, подойдите к любому опытному спортсмену в зале и задайте их. Большинство бодибилдеров являются открытыми людьми, которые с удовольствием подсказывают и разъясняют новичкам все спорные моменты.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
Использование жиросжигателей
1. Methyldrene (cloma pharma), это очень хороший препарат. Его обычно принимают в последний месяц, чтобы довести форму до лучшей кондиции.
2. КЛЕНБУТЕРОЛ – знаменитый всем спортсменами жиротоп, изначально разрабатывался как средство от астмы, но кто-то обнаружил, что он оказывается не плохой жиросжигатель.
3. L-тироксин – гормон щитовидной железы. Его нужно применять вместе с кленбутеролом, так он усиливает эффект последнего. Хотя тироксин и сам не плохой жиросжигатель, и обладает к тому же метаболическими свойствами. В печени этот препарат превращается в трийодтиронин. Он вполне может заменить вам lipo-6.
Витамин С – он является антиоксидантом, также он предотвращает катаболизм.
Как принимать жиросжигатели
- Methyldrene принимать по одной капсуле утром натощяк.
- Кленбутерол принимать в паре с тироксином по одной таблетке обоих препаратов, 3-4 раза в день.
- Принимать на всём периоде сушки, от 2 до 3 месяце.
- Витамин С пить каждый день по 1000 мг в сутки.
Вы можете заказать индивидуальный план тренировок и питания у меня – автора этой статьи. Моя группа в контакте.
- Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я
- Как питаться в межсезонье при занятиях бодибилдингом
- Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?
- Какие препараты лучше использовать на сушке?
- Как правильно сушиться в фитнес-бикини?
КОММЕНТАРИИ
От чего зависит УСПЕХ в БОДИБИЛДИНГЕ?
Успех зависит от трёх составляющих:
- ПИТАНИЯ
- ТРЕНИРОВОК
- ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но было бы все так просто))) Тренировка (даже если она правильная) = ничего не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую:
- Будете правильно питаться (на рост мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир).
- Если вы будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц не будет.
Понимаете или нет? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ ОТДЫХ. Одно без другого не может. Вот почему ТАК ВАЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ОБО ВСЕХ СОСТАВЛЯЮЩИХ, а не о чем-то одном. Все в СВЯЗКЕ! Само по себе — ничего не дает
Прежде чем приступить к работе:
- Посетите врача, если вы старше 40 или имели какую-либо травму или имеете заболевание.
- Будьте реалистичным, но положительно настроенным. Оцените ваше текущее состояние и определите ваши цели на три месяца, год, пять лет. Сосредоточьтесь на вашей цели – так вам легче будет понять пути ее достижения.
- Не делайте поспешных выводов. Изменение тела требует времени, это происходят постепенно, три месяца — это достаточно долго, чтобы заметить некоторые существенные изменения в вашем облике. Настойчивость и целеустремленность -это характеристики успешного бодибилдера.
Вы можете начать заниматься с персональным тренером, который будет вести вас на протяжении всего тренировочного процесса, давая подсказки по упражнениям и питанию. Другой вариант – самостоятельные занятия. О том, что нужно делать на первых порах новичку, мы и расскажем ниже.
- Первые шаги на пути к рельефному телу вы сделаете еще дома. Начните приводить себя в форму, еще вы еще этого не сделали. Вы можете делать простые упражнения, в том числе заниматься бегом и аэробикой. Вы также можете посещать тренажерный зал. Существует несколько принципов, которым должен следовать бодибилдер.
- Второй шаг – это понимание того, как работает организм человека и его мышцы. Бодибилдер — спортсмен, который должен иметь хоть какое-то представление о том, как работают мышцы тела и какой существует лучший способ увеличить мышечную массу без нанесения значительного ущерба.
- Получите консультацию диетолога. У каждого разный метаболизм и разные люди нуждаются в разном питании для набора мышечной массы. Составьте план диеты совместно с нутрициологом или диетологом специально для вашего организма. Невозможно дать единый, общий план диеты, которая будет работать для всех, так что вам нужно действовать согласно вашим потребностям. Бодибилдинг – это не только упражнения, но и специальная диета и пищевые добавки.
Разработка программы тренировки
Прежде чем приступить к занятиям, нужно иметь понимание того, как вы строите свою тренировку и почему именно таким образом. Ваша основная цель как новичка – построить прочный фундамент, на котором будет строиться весь тренировочный процесс.
Откуда берутся такие советы
Природа таких советов очень проста. Человек по своей природе ОЧЕНЬ ЛЕНИВОЕ СУЩЕСТВО. Это легко объясняется необходимостью наших предков экономить энергию в условиях дефицита пищи.
Чем больше мы двигается, тем БОЛЬШЕ мы тратим энергии в виде потраченных калорий. Наши далёкие предки это понимали на инстинктивном уровне. Пищу было достать ОЧЕНЬ СЛОЖНО!
Они охотились на больших животных, собирали коренья и другую растительность, чтобы выжить! Но пища была не всегда. Частенько в племенах наступал голод, когда животные мигрировали на зиму или по другим причинам, поэтому наш организм вынужден был отладить СИСТЕМУ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ.
Поэтому все калории, которые не тратятся организмом, ЗАПАСАЮТСЯ В ВИДЕ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ! Это нормальный физиологический процесс.
Когда наступал голод, то наши далёкие дедушки и бабушки находились в поиске пищи для выживания, в то время как их организм тратил запасённые жировые отложения. Это позволяло им увеличить выживаемость вида.
Со времён далеких предков мало что поменялось. Наш организм по-прежнему запасает питательные вещества, т.к. попросту не знает, что пищу стало добывать гораздо проще. Он делал так на протяжении десятков тысяч лет и эти 20-50 лет, когда пищи достаточно – это слишком маленький промежуток времени, чтобы менять принципы выживания вида.
Поэтому наш организм как бы по инерции продолжает вести себя так, как вёл себя многие тысячи лет. И он не в курсе, что пищу стало добывать гораздо проще. Сейчас проблема совсем в другом…
I, II, III спортивные разряды:
| Статус соревнований | Пол, возраст | Требование: занять место | |
| I разряд | II разряд | III разряд | |
| Первенство России | Юноши, девушки (16-18 лет) | 4-6 | |
| Чемпионат федерального округа, г. Москвы, г. Санкт-Петербурга, занявшего в предыдущем году на чемпионате России 6-11 общекомандное место | Мужчины, женщины | 5-8 | |
| Первенство федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. Москвы и г. Санкт-Петербурга | Юниоры, юниорки (19-23 года) | 4-5 | |
| Юноши, девушки (14-18 лет) | 1 | 2-3 | 4-6 |
| Чемпионат субъекта Российской Федерации (кроме г. Москвы и г. Санкт-Петербурга) | Мужчины, женщины | 1-6 | |
| Кубок субъекта Российской Федерации (финал) | Мужчины, женщины | 1-6 | |
| Первенство субъекта Российской Федерации (кроме г. Москвы и г. Санкт-Петербурга) | Юниоры, юниорки (19-23 года) | 2-4 | 5-6 |
| Юноши, девушки (14-18 лет) | 1 | 2-3 | 4-6 |
| Другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации | Мужчины, женщины | 1-4 | |
| Юниоры, юниорки (19-23 года) | 1-3 | 4-5 | |
| Юноши, девушки (14-18 лет) | 1 | 2-3 | 4-6 |
| Чемпионат муниципального образования | Мужчины, женщины | 1-3 | 4-6 |
| Первенство муниципального образования | Юниоры, юниорки (19-23 года) | 1-2 | 3-6 |
| Юноши, девушки (14-18 лет) | 1 |
Диета и рост мышц в зрелом возрасте
Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.
Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.
Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.
Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.
Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.
Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.
Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.
К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.
Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки
Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли
Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.
Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.
Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.
Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.
Правило №7: «Стимулируйте, а не уничтожайте»
Это цитата восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни. Значит, нужно тренироваться усердно, но с умом.
Не убивайте себя в стремлении стать большим и сильным. Когда вы оставляете немного бензина в баке как в конце каждого подхода, так и после каждой тренировки, вы увеличиваете свои шансы на успех.
Не доводите подходы до отказа, когда вы абсолютно не можете выполнить еще одно повторение. Вы никогда не должны доходить до того места, где вы багровеете и кричите. В большинстве случаев вам нужно закончить подходы за два повторения до полного отказа. Не уверен, когда это будет? В тот момент, когда ваша форма нарушится или вы почти уверены, что она сломается, завершите подход.
Мне нравится отличная аналогия: баланс между тренировкой и восстановлением похож на копание ямы. Каждый раз, когда вы поднимаетесь, вы копаете глубже и затрудняетесь выбраться из ямы. Чтобы снова выбраться наружу, вы должны заполнить яму, чтобы вернуться на уровень земли, и единственный способ заполнить ее — это еда и отдых. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, слишком сильно надавив, вы не сможете тренироваться так часто или с большой нагрузкой. В конце концов, вы получите травму.
