Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Lifesum. Планировщик питания

class=”img-responsive”>Приложение – журнал приема пищи с каждодневными рецептами и советами по снижению веса. Планировщик индивидуально подбирает диету с полным описанием и историей ее появления. Дневник питания формирует полезные привычки, которые снижают вес. Программа оснащена счетчиком калорий и сканером штрих-кодов. Более десяти миллионов установок. Выбор редакции в Гугл Плэй. Входит в ТОП-25 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Фитнес для женщин

class=”img-responsive”>Приложение для женщин. Содержит курс тренировок для новичков и любителей ЗОЖ. Выполнение упражнений не требует дополнительного оборудования. Все фитнес – тренировки разбиты по частям тела и сопровождаются анимированной картинкой с советами тренера. Присутствует счетчик сожженных калорий. Наглядно показана общая динамика похудения. Очень высокий рейтинг на Гугл Плэй – 4,9 (девяносто тысяч голосов).
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем за 30 дней

class=”img-responsive”>Состоит из тридцатидневного плана тренировок с ежедневным диетическим питанием. Упражнения содержат анимированную демонстрацию процесса тренировки. Нагрузка нарастает постепенно, для работы не требуется дополнительных предметов. Соблюдение рекомендаций гарантирует потерю лишнего веса и улучшение физической формы. На базе тренировок формируется статистика. Выбор редакции в Google Play. Рейтинг – 4,7.
 
Скачать приложение для Android, похожее для iOS

Дневник массы тела

class=”img-responsive”>В приложении aktiBMI можно рассчитать индекс массы тела, графики подскажут сколько килограмм необходимо сбросить или набрать. Дневник контроля веса отслеживает показатели и оповещает при существенных изменениях. Совместимо с другими приложениями данного раздела. Будет полезно для женщин во время беременности и спортсменов. Более пяти миллионов скачиваний. Рейтинг – 4,6.
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Худеем вместе. Дневник калорий

class=”img-responsive”>Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению. Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Время пить воду

class=”img-responsive”>Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес».
 
Скачать приложение для Android, для iOS

Питание при жиросжигании

Для того чтобы похудеть, необходимо полностью изменить подход к диетическому питанию. Чтобы поддерживать регулярный процесс похудения на должном уровне нужно не только считать потребляемые калории и соотношение БЖУ, но и учитывать другие факторы. Правильно построенный план питания для сжигания разного жира – это главный элемент программы. Можно сколько угодно морить себя тренировками, но если рацион не подстроен под нужные цели, то положительного результата можно так и не увидеть. Основные правила при жиросжигании:

1. Частое употребление пищи небольшими порциями. Рекомендуемый интервал между приемами – 3 часа.
2. Абсолютное исключение «пищевого мусора» – полуфабрикатов, чипсов, фаст-фуда. Не желательно употребление сладких, мучных, жирных и жареных продуктов.
3. Основа рациона – это овощи и некоторые фрукты, например грейпфруты.
4. Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка, для восстановления мышц, после тренировки.
5. Исключать жиры из меню полностью нельзя, т.к. это может нанести вред здоровью.
6. Рациональное потребление углеводов. Речь идет о медленных углеводах – это каши, но не конфеты.
7. Учет соотношения БЖУ – это ключевой момент в плане питания для жиросжигания.
8. Контроль и снижение калорийности продуктов.
9. Отказ от алкогольных напитков.

Программа правильного питания

План питания для сжигания жира работает лишь в комплексе с физической активностью – без соблюдения этого принципа потеря веса тормозится, а скорость метаболизма ухудшается. Поскольку главная цель – это сжигание жировых отложений, а не уменьшение объемов, то в неделю можно устранить 1-1,5 кг массы тела, т.к. больше организм сжечь не сможет. Правильное питание предусматривает обильное питье – без жидкости нельзя обеспечить нормальный метаболизм.

Жесткая безуглеводная программа питания для похудения должна соблюдаться не более 5 дней, после чего нужно сделать 2 дня отдыха. Можно соблюдать менее ограниченный план питания для похудения на месяц. Оптимальные источники полезных веществ – яичные белки, нежирные сорта мяса и рыбы, обезжиренные кисломолочные продукты, любая зелень и овощи с максимальным содержанием клетчатки. Жирные продукты максимально ограничиваются, но не исключаются.

Низкокалорийные продукты

Изучив количество содержащихся калорий в тех или иных продуктах, можно быстро научиться составлять меню, которое позволит привести вес в норму, скорректировав объемы пищи. Список полезных продуктов с указанием калорийности (ккал на 100 г) по возрастанию:

• вода – 0;
• кофе без сахара – 2;
• морская капуста – 5;
• грибы, кочанный салат, огурцы – 12;
• редис, редька – 14;
• шпинат – 15;
• баклажан, помидор, сельдерей – 17;
• капуста, кольраби, фенхель – 22-24;
• тыква, морковь, брокколи – 27;
• молоко – 47;
• яблоко, груша, ананас – 55;
• картофель – 70;
• обезжиренный творог – 72;
• рыба – 75-100;
• телятина – 95;
• свинина – 105;
• баранина – 119;
• яйцо – 157;
• хлеб – 215-235;
• мясо индюка – 213;
• утка – 230;
• фасоль – 239;
• курица – 256;
• бобовые – 270;
• мед – 327;
• кукуруза – 330;
• гусь – 350;
• рис – 350;
• спагетти – 363;
• сахар – 400;
• майонез – 495;
• молочный шоколад – 527;
• орехи – 570-660;
• сливочное масло – 750;
• растительное масло – 897.

С отрицательной калорийностью

На усвоение продуктов с отрицательной калорийностью организм тратит больше энергии, чем получает от них. Переваривая пищу и усваивая полезные вещества, организм совершает работу, которая требует энергетических затрат, при этом для разных продуктов и затраты соответственные. Продукты с отрицательной калорийностью:

• вода;
• зеленый чай;
• горький перец, корень имбиря;
• грибы;
• сельдерей, цукини, морковь, капуста, перец сладкий, томаты, вся зелень;
• яблоки, дыни, арбузы, ананасы, сливы, клубника, цитрусовые.

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.
2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.
3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.

Бонусы:

• Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.
• Подзагорите немного.
• Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.

Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно &#171,сдыхать&#187, в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.

Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: &#171,Кардио: когда и зачем?&#187,

Похудение за 3 недели: важные советы

Совет дня: разгрузочные дни и монодиета от Ксении Селезневой

Даже человеку, который не имеет лишних килограммов, иногда нужно устраивать разгрузочные дни. Эксперт программы «Свадебный размер», врач-диетолог Ксения Селезнева рассказала, для чего нужна разгрузка организма и что такое монодиета.

Ксения Селезнева

Читать далее

Вместо потери лишних килограммов люди получают заболевания пищеварительной и нервной системы, а иногда и прибавку в весе.

Чтобы похудеть за 3 недели, необходимо не истязать организм строгими и радикальными диетами или травиться таблетками, а сбалансировать питание и заняться физическими упражнениями

. Каноническая формула «правильное питание + умеренные нагрузки» гарантированно приведет вас к потере и веса, и объемов.

Срок в 3 недели выбран не случайно многими диетологами. 21 день

– это время, в течение которого организм примиряется с чем-то новым. Например, с новым планом питания и физической нагрузкой. То есть трех недель достаточно, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и без труда адаптироваться к здоровому образу жизни.

Фото: thinkstockphotos.com Чтобы избавиться от лишнего веса за 3 недели, специалисты рекомендуют придерживаться строгого плана питания: завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса на протяжении дня. По сути, ничего действительно строгого в этом нет. Главное правило: не отказывайтесь от приема пищи, откладывая на потом, ешьте регулярно, полноценно, правильно.

Здоровый и простой завтрак, которым нельзя пренебрегать, наполнит организм энергией, которой хватит до самого обеда, при этом лишние жиры нигде не отложатся. Главный совет, который дают и похудевшие за 3 недели, и диетологи – употреблять меньше калорий

, чем расходуется за день. Это значит, что перед завтраком (ни в коем случае, не после него) нужно сделать зарядку или заняться фитнесом. Простейшие упражнения (приседания, бег на месте, наклоны) сожгут больше калорий, чем организм получит во время завтрака из овсяной каши или омлета. Таким образом будет происходить постепенное снижение веса.

Фото: thinkstockphotos.com Чтобы похудеть за 3 недели, стоит отказаться от жареной пищи

в пользу тушеной или приготовленной на пару. Привычные порции (полная тарелка с горкой) стоит уменьшить на четверть, восполнив их недостаток перекусом.

Похудение за 3 недели подразумевает, что ужин не может быть съеден перед сном

. Рекомендуется, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна. В первые дни перехода на новый план питания можно сократить время до 1,5–2 часов, но с обязательными упражнениями перед сном.

Создавая для себя меню на 3 недели, стоит посетить диетолога и эндокринолога, чтобы скорректировать список потребляемых продуктов, опираясь на индивидуальные особенности организма.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB

Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги. Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25, замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу. По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.

Вообще, это явно советы для бодибилдеров и подготовки к выступлению на сцене. По питанию все понятно: как будто посты из паблика 40 кг, но что поделать, перед сценой важна каждая деталь, так что в таком случае это может быть оправдано.

Начинаешь и глютена бояться (Глютен: друг или враг?), и творога (Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?), и сахара (Дофаминовая зависимость: как снять тягу к сладкому. Компульсивное переедание).

Горячая йога , это это комплекс определенных асан, которые выполняются в прогретом, теплом помещении. Начальный класс горячей йоги включает:2 дыхательных упражнения, 26 последовательных упражнений хатха-йоги. Они выполняются в помещении при температуре 38-40 С и влажности 40-50%, сообщил нам Яндекс. Продолжительность занятия составляет 1,5 часа.

Не знаем, как это можно делать дома, в ванне что ль в пять утра запереться и кипяточку пустить. Так и видим картину, вы там около унитаза завязались в морской узел, а муж вам в дверь долбит с криками &#171,пусти меня, я в туалет хочу&#187,.

Мы хотим вам напомнить, что потение , это никакое не похудение, и что жир с потом не выходит. Так что какие плюсы кроме нагрузки на сердечно-сосудистую эта йога дает преимущества, мы не знаем. Если вы в курсе, то напишите в комменты. Если вы верите в токсины и шлаки, то не пишите. А лучше читайте статью &#171,Очищение организма: детокс-обман 21 века&#187,.

Низкообъемный тренинг, базовые упражнения

Тренировка с уменьшенным объемом нагрузки, нацеленная на сохранение мышечной массы без значительного истощения запасов гликогена.

Если вы соблюдаете кетогенную диету для похудения, это лучший вариант, ведь вам не придется истощать энергетические резервы мышц

Обратите внимание, что во время сушки важно учитывать все нюансы диеты и подстраивать под нее свои тренировки. В итоге диета оказывает значительное влияние на всю тренировочную программу

В тренировках первого типа главной целью является сохранение рабочих весов, которые вы использовали ранее, чтобы не терять в силовых показателях. Заметьте, что после тренировки вы не увидите впечатляющего «мышечного пампинга», поскольку она построена на меньшем количестве подходов и повторений. Более того, на низкоуглеводной диете не удивляйтесь слабому пампингу и тому, что в результате действия всех факторов мышцы немного потеряют в объеме.

У подобных изменений есть физиологические причины, но они не влияют на эффективность программы, так что по этому поводу можете особо не переживать.

Тренировка А

Приседания со штангой
3 подхода по 6 повторений

Жим штанги лежа
3 подхода по 6 повторений

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 6 повторений

Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 6 повторений

Скручивания
3 подхода по 10 повторений

Тренировка Б

Становая тяга со штангой
3 подхода по 6 повторений

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 6 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 6 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по 6 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 10 повторений

Растяжка супермена
2 подхода по 10 повторений

Чередуйте эти тренировки, выполняя их два или три раза в неделю (используйте порядок А-Б-А, Б-А-Б, А-Б-А и так далее). Поскольку вы прорабатываете каждую мышечную группу раз в пять дней, частоты тренировок должно быть достаточно для достижения хороших результатов при сохранении сухой мышечной массы.

Диеты на 3 дня

Быстрое похудение за 3 дня – это своего рода стресс для организма, поэтому современные диетологи рекомендуют придерживаться элементарных правил правильного питания. однако в этом случае потеря веса наблюдается постепенно, и сложно уложиться в установленные сроки. Поэтому приходится прибегать к помощи радикальных методов и выбирать для себя эффективные диеты на 3 дня, которые продуктивно сокращают объемы, устраняют проблемные зоны несовершенной фигуры. Как вариант, это могут быть такие методики:

1. Программа «минус 3 кг». Можно похудеть от 1 до 3 кг за указанный временной интервал.
2. Арбузная диета. За каждые сутки есть шанс похудеть на 1 кг.
3. Модельная методика. Помогает похудеть за три дня до 5 кг.
4. Кефирная диета. Разрешена при нормальной кислотности желудка, позволяет похудеть на 3 кг.
5. Диета доктора Малышевой. При соблюдении режима можно избавиться от 3-5 кг.

Монодиета на 3 дня «Минус 5 кг»

Перед тем как сбросить 3 кг за 3 дня, важно проконсультироваться с диетологом, исключить риск развития осложнений, негативных последствий для здоровья. Это строгая методика для похудения, которая может вызвать слабость, головокружение

Если все же выбор пал на диету 5 кг за 3 дня, каждый день – это новый этап (ход, голодание, выход). Итак:

В первые сутки утром выпить травяной напиток, в обед – овощной салат, вечером – горсть орехов.
Второй день показано только питье, которое оговаривает до 4 литров употребляемой жидкости.
На третий – важно не перегружать желудок, а в меню выбирать сложные углеводы и белки.

Диета на три дня Минус 3 кг

Еще одна эффективная методика, чтобы похудеть, которая предусматривает в суточном меню фрукты, овощи, злаки и бобовые культуры. Человек употребляет сложные углеводы, которые не задерживаются в организме, но принимают непосредственное участие в продуктивном выведении подкожной жировой прослойки

Диета на три дня минус 3 кг является строгой, важно не нарушать питание, категорически отказаться от мучного и сладкого. Занятия спортом приветствуются, но подбирать желательно несложные кардиоупражнения, например, бег по утрам или вечерние пешие прогулки

Перед каждым приемом пищи минут за 20 рекомендуется выпивать стакан воды, чтобы ускорить обмен веществ и несколько притупить нарастающее чувство голода. Вот приблизительное меню, которое помогает быстро похудеть, при этом не потерять энергетический запас организма:

1. Первый день: на завтрак полагается овсянка на воде с несладким чем, на обед – овощной или куриный бульон, сухарик, на ужин – салат из капусты или обезжиренный натуральный йогурт.
2. Второй день рекомендуется провести на яблоках и кефире, причем первый ингредиент подготовить в количестве 2 кг, второй – 1 литр.
3. Третий день: на завтрак – йогурт, на обед – гречка на воде, на ужин – отварные яйца, листья салата, молокочай.

Легкая диета

Этот вариант обязательно сочетать с гимнастикой, йогой или другими видами физической активности. Необходимо выбрать любимые диетические продукты и употреблять их на протяжении всего срока диеты. Например, в первые сутки это могут быть овощи, запивать водой. Вторые сутки в организм должны поступать белки в виде отварного филе курицы или постного вида рыбы. Третий день лучше посвятить потреблению цитрусовых, которые обладают жиросжигающим эффектом. Легкая диета на 3 дня строгая, но похудеть можно на 2-3 кг.

Чтобы дополнительно подкорректировать проблемные зоны, можно выполнять упражнение «планка», прыгать на скакалке, бегать и даже плавать. Пить больше жидкости, обязательно употреблять витамины и растительную клетчатку в виде укропа, петрушки, салата. Выход из диеты постепенный, главное – не вернуться к своему привычному питанию, не переедать, особенно перед сном.

Дополнительные меры для красоты кожи при похудении за три недели

В зависимости от исходного веса и скорости метаболизма интенсивность похудения может проходить по-разному. Тело не всегда готово без последствий расстаться с набранными килограммами, и даже такая щадящая, рассчитанная на 3 недели, диета может сопровождаться обвисающей кожей и растяжками. Кроме регулярных физических упражнений, которые помогают восстановить красивые контуры тела и подтянуть кожу, есть косметические способы ухода за собой во время программы похудения.

Необходимо регулярно пользоваться скрабами и пилингами, чтобы помогать эпидермису избавляться от омертвевших клеток. Универсальным кремом для тела можно считать увлажняющий, так как именно он необходим для поддержания высокого тургора кожи. А вот чтобы закрепить результат похудения, нужно использовать отдельные антицеллюлитные средства для бедер и ягодиц, а для живота и рук – подтягивающие.

Также нужно следить за состоянием зубов, волос и глаз. Поредение прически, желтоватые белки и появление налета на зубах – показание для немедленного прекращения диеты. Такие побочные эффекты трехнедельного похудения возникают крайне редко и свидетельствуют либо о неправильном, слишком ограниченном питании, либо о ранее не диагностированных внутренних заболеваниях. В таком случае обязательно нужно показаться терапевту, который может направить к эндокринологу, кардиологу или другому специалисту. К сожалению, как избыточный вес, так и неконтролируемые попытки от него избавиться нередко приводят к плачевным последствиям для здоровья, проявляющимся самыми разными образами.

Важные правила эксперимента

Фото автора Ron Lach: Pexels

Почему же именно 21 день, а не 30 или, скажем, 15? Данный психологический феномен был открыт еще в 1950 году, когда один хирург выяснил, что человек привыкает к своей новой внешности как раз за этот период.

В итоге был сделан вывод, что 21 день требуется мозгу для полной адаптации. В нашем случае речь пойдет о привыкании к новой яркой и позитивной жизни. Итак, как формируется принцип перемен:

за 21 день ты точно поймешь, устраивает новое положение дел или придется что-то дополнительно скорректировать;

• нужно строго следовать установленным правилам и не отходить от них ни на шаг (сокращать период тоже нельзя);
• можно выбрать только одно действие, к которому ты хочешь привыкнуть, чтобы изменить жизнь к лучшему или же каждый день пробовать что-то новое (главное, чтобы все это несколько исключительно позитивные эмоции);
• целью плана на 21 день должно являться нечто совершенно новое, чего раньше явно недоставало для полной гармонии (например, привычка никогда не жаловаться на судьбу или замечать каждую приятную мелочь);

Как изменить свою жизнь за 21 день?

• соблюдай принцип поощрения, то есть за правильно проведенный день, согласно установленному списку, балуй себя чем-то приятным;
• не стоит расстраиваться, если по истечении 21 дня не все получилось так, как предполагалось в начале (значит, стоит пересмотреть цель и этапы, так как, скорее всего, их нужно просто скорректировать);

Чтобы у тебя хватило сил пройти этот нелегкий путь и не отказаться от мечты, следует учитывать несколько важных моментов. Формирование привычки жить без раздражающих и угнетающих факторов происходит поэтапно.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Тренировочная программа для эктоморфа

Эктоморф – человек худого телосложения. Для него подбирают специальную систему упражнений с небольшой нагрузкой для начала

Очень важно питание при занятиях в этот период. Он должен очень хорошо и полноценно питаться и употреблять основных продуктов больше чем обычно

Надо кушать сложные углеводы. При интенсивных тренировках для эктоморфа полностью исключаются мучные и сладкие блюда.

Углеводы, которые нужно включить в рацион: макароны твердых сортов, гречневая каша, рис на пару, печеная картошка, хлеб грубого помола и другое. Лучше принимать их в первой половине дня. Белки лучше набирать из натуральных продуктов.

Только в натуральных продуктах находятся необходимые аминокислоты, минералы и витамины. Здоровое питание быстро приведет в порядок здоровье и фигуру, поэтому ему всегда желательно отдавать предпочтение. Лучше употреблять продукты богатые на белок.

Еще молочные продукты – творог и кисломолочная закваска (причем молоко лучше исключить, так как оно плохо усваивается).

Кроме питания, конечно, необходимо подобрать правильные упражнения, чтоб мышечные волокна начали расти в комплексе во всем теле.

Для этого начинать нужно с базовых многосуставных упражнений, какие запускают общий рост массы, дают общие импульсы и еще ускоряют выбросы гормонов в кровь. Все в деталях читайте в основном материале: программа тренировок на массу для эктоморфа .

Основные упражнения тренировочной программы для эктоморфа

• жим лежа — 4*8;
• разводка гантелей 4*8
• жим под углом – 4*10;
• подъемы на бицепс – 4*12.

Отдыхать между подходами надо где-то 1-2 минуты. Между повторами перерыв – 3-4 минуты.

Вторая в среду на ноги и плечи:

• приседание со штангой 3*8
• жим ногами – 4*15;
• армейский жим – 4*12;
• тяга штанги к подбородку – 3*12.

Если тяжело выполнять все подходы или ухудшилось самочувствие – сделайте перерыв, сократите их.

Третья в пятницу на спину и трицепс:

• подтягивание широким хватом – 4*12;
• тяга штанги в наклоне – 3*12;
• становая тяга – 4*12;
• жим узким хватом – 4*12.

Базовые упражнения есть основа набора мышечной массы. Оптимальное количество повторов 8-12 раз.

Только при условии набора общей массы, через некоторое время можно приступить к занятиям для определенных мышц. Часто фитнес- тренера сразу же дают пришедшему в клуб нагрузку с большим количеством повторов на всех тренажерах, это не эффективно. Новичку лучше сосредоточиться на улучшении показателей в базовых заданиях. Направив всю энергию на это, он может добиться быстрейшего роста мышц.

Принцип состоит в том, что вовлеченные в одно упражнение мышцы начинают работать вместе. Это могут быть приседания, тяга в жиме штанги, и другие, где задействованы все мышцы. Большой вес делает встряску мышцам, и они начинают расти. Эти упражнения могут позволить заниматься с еще добавочным весом, что исключено для отдельных групп мышц.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке

Тренировки:

Когда мне надо быстро прийти в форму, я провожу по 2 тренировки в день: утром — силовая на все тело, вечером — бодибилдерская. На утренней делаю многосуставные упражнения в малом диапазоне повторов (около 6 в подходе), вечером – больше изолирующих движений, жимы или тяги на тренажерах и блоках, пампинг (многоповторные подходы) с маленькими интервалами отдыха. Да, объем слишком велик. Да, мышцы прорабатываются слишком часто. Но за 3 недели ничего страшного не произойдет, вы только удержите больше мышечной массы. В долгосрочной перспективе, разумеется, так пахать нельзя, зашкаливающий кортизол вызовет много проблем.

Питание:

Тут тоже придется поднапрячься, например, Пол Картер урезал калораж до 1800, а Арнольд проводил всю предсоревновательную подготовку на 1500! Надо ли вам наедать 2500, учитывая срочность? Не заводите про «повреждение метаболизма», всего ж 3 недели! Воспользуйтесь старым добрым рецептом из 60-70-х: только белая рыба, брокколи, листовой салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день. Энергии, конечно, будет не очень много, но зато вы получите наилучший результат за такой период.

Опять низкоуглеводка, даже безуглеводка. Знаете почему ее советуют как лучший способ потерять лишний вес и обрести манящую рельефность? Потому что низкоуглеводки истощают запасы гликогена, одна молекула которого удерживает 3 молекулы воды. Соответственно, при истощении гликогена, вы выводите воду, так что визуально сдуваетесь. Снижение веса идет хорошо и быстро в течение 1-2-х недель. Это обычно интерпретируется как потеря жира, когда на самом деле, в основном, обезвоживание.

Кстати, это одна из причин того, что низкоуглеводные диеты так популярны на данный момент , есть быстрое первоначальное, но обманчивое снижение веса. Но в принципе цели мы достигаем: становимся более рельефными, однако какой ценой&#8230, Читайте в статье &#171,Хочешь похудеть — не ешь углеводы&#187,.

Про тренировки и так, думаем, понятно: во-первых, где взять такую тонну времени на все эти тренировки, во-вторых, где взять силы, если гликоген мы старательно исчерпываем? Опять же, если вы новичок или занимаетесь просто для себя, проходите мимо таких советов.