Лучшие продукты для набора мышечной массы

Рекомендации спортсменов

Известно, что определенные продукты влияют на рост мышц. Рекомендации бодибилдеров относительно питания для увеличения мускулатуры включает несколько основных правил:

Продукты, помогающие нарастить мышечную массу, в основном включают животные белки

Это обусловлено особенностями их усвояемости.
Следует обращать внимание на количество калорий. Их потребление должно быть больше, чем расход.
Существенное значение имеет баланс жиров, белков и углеводов, которые являются строительным материалом для набора мышц

Каждый прием пищи должен включать нежирный белок и правильные углеводы (рафинированный сахар нужно исключить).
Количество приемов пищи в сутки составляет 5 раз. Есть желательно в строго установленное время.

Внимание! Важно употреблять натуральные продукты для набора мышечной массы и соблюдать питьевой режим

Что изме­нить в пита­нии для набора массы

Повы­сить кало­рий­ность рациона 

Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы сле­дует уве­ли­чить кало­рий­ность раци­она, иначе для полу­че­ния энер­гии орга­низм нач­нет исполь­зо­вать белок.
Рас­счи­тайте, сколько кало­рий вам необ­хо­димо для под­дер­жа­ния веса и добавьте 15%. Вос­поль­зуй­тесь фор­му­лой рас­чета кало­рий­но­сти и соот­но­ше­ние БЖУ для жен­щин и для муж­чин

Напри­мер, если для под­дер­жа­ния веса вам тре­бу­ется 3000 ккал в день, то для роста муску­лов — 3450 ккал.
Заве­дите днев­ник пита­ния в мобиль­ном при­ло­же­нии, чтобы сле­дить за кало­рий­но­стью рациона.
Чтобы под­толк­нуть орга­низм к нара­щи­ва­нию мышц и сжи­га­нию жира, важно чере­до­вать фазу с повы­шен­ным коли­че­ством кало­рий с фазой сокра­ще­ния. При пере­ходе от фазы набора массы к фазе сокра­ще­ния — умень­шите кало­рий­ность на 15%, то есть вы будете съе­дать 2550 кало­рий в день вме­сто 3450.
Реко­мен­ду­ется не терять и не наби­рать более 0,5–1% веса в неделю.

Сле­дить за соот­но­ше­нием макронутриентов

Соот­но­ше­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов играет не мень­шую роль, чем кало­рий­ность раци­она. При­чем соот­но­ше­ние БЖУ не меня­ется в фазе набора или дефицита.

При­дер­жи­вай­тесь такого рас­пре­де­ле­ния мак­ро­нут­ри­ен­тов в рационе:

• 30–35% белки (при­мерно 2 г на кг веса)
• 55–60% угле­воды (при­мерно 3,95 г на кг веса)
• 15–20% жиры (при­мерно 1 г на кг веса)

В раз­ных фазах и в пере­воде на граммы, баланс БЖУ выгля­дит так:

	Фаза набора объ­ема мускулов	Фаза дефи­цита
Кало­рий­ность рациона	3450 ккал	2555 ккал
Белки (4 ккал/г)	259–302 г	191–223 г
Угле­воды (4 ккал/г)	474–518 г	351–383 г
Жиры (9 ккал/г)	58–77 г	43–57 г

Делать выбор в пользу дроб­ного питания 

Сба­лан­си­ро­ван­ный рацион и дроб­ное пита­ние 

• помо­гут орга­низму справ­ляться с нагруз­кой, сжи­гать жир и нара­щи­вать мускулы, 
• обес­пе­чат орга­низм необ­хо­ди­мыми мине­ра­лами и вита­ми­нами.
• улуч­шит мета­бо­лизм, 
• помо­жет взять кало­рий­ность под кон­троль и избе­гать вред­ных перекусов.

Огра­ни­чить неко­то­рые продукты

Алко­голь нега­тивно вли­яет на вос­ста­нов­ле­ние мышц и адап­та­цию к новым нагруз­кам. В соче­та­нии с жир­ной закус­кой может замед­лить потерю жиро­вой ткани и спо­соб­ность нара­щи­вать мышеч­ную массу.

Добав­лен­ные сахара содер­жат много кало­рий, но мало пита­тель­ных веществ. Поэтому кон­феты, пече­нье и саха­ро­со­дер­жа­щие напитки сле­дует исключить.

Жаре­ные во фри­тюре про­дукты вызы­вают вос­па­ле­ние, а при чрез­мер­ном упо­треб­ле­нии — ауто­им­мун­ные заболевания. 

Перед тре­ни­ров­кой огра­ничьте про­дукты пита­ния, кото­рые замед­ляют пище­ва­ре­ние и могут вызвать рас­строй­ство желудка во время занятий:

• Блюда с высо­ким содер­жа­нием жира: жир­ное мясо, мас­ля­ная пища, тяже­лые соусы или кремы.
• Про­дукты с высо­ким содер­жа­нием клет­чатки: бобо­вые, брок­коли, цвет­ная капуста.
• Гази­ровка.

Зна­че­ние воды и пра­виль­ного пита­ния для спортсмена

Не забы­вайте пить воду. Под­дер­жа­ние вод­ного баланса улуч­шает про­дук­тив­ность не только в тре­на­жер­ном зале, но и в работе. Вода ком­нат­ной тем­пе­ра­туры — насто­я­щее топ­ливо для орга­низма. Иде­ально подой­дет для вос­пол­не­ния потери жид­ко­сти в орга­низме во время тре­ни­ровки и после, для под­го­товки орга­низма к нагрузке до тренировки.

А пра­виль­ное пита­ние и здо­ро­вый образ жизни необ­хо­димы не только для набора массы, но и для тон­кой настройки тела до и после упор­ных тре­ни­ро­вок на опти­маль­ное раз­ви­тие, адап­та­цию к упраж­не­ниям и отдых после нагрузки.

Денис Семе­ни­хин рас­ска­зы­вает о том, как выстро­ить пра­виль­ное пита­ние для набора мышеч­ной массы в соче­та­нии с актив­ными сило­выми тренировками.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Основной тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.

Строгая белковая диеты

Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.

Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.

Она предполагает соблюдение 4 циклов:

• Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.

• Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.

• Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.

Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.

Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.

Вегетарианская диета

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.

Что становится причиной набора массы тела

Кто и каким образом прибавляет вес при беременности — индивидуально в каждом случае. Нормы — это показатели, что применимы к среднестатистическим женщинам без особых нарушений здоровья. К основным факторам прибавления массы тела относят следующие:

• Генетика — при склонности к полноте беременная может набрать больше нормы. Худощавые от природы женщины без особых усилий удерживают вес в пределах стандартов.
• От роста зависит распределение кг на теле — чем ниже рост, тем визуально женщина кажется полнее. Поэтому нужно следить за показателями, а не судить по виду.
• Один крупный плод, или двойня-тройня. Если ребенок крупный, то причина может быть в генетике, или липидном обмене беременной. При значительной прибавке нужно искать причину с помощью врача.
• Увеличение веса за счет отеков. Большое количество межклеточной жидкости, слабая работа почек, нарушение солевого баланса — эти причины можно устранить как с помощью диеты, так и в условиях стационара медикаментозными средствами.
• Гормональные изменения, что провоцируют повышение аппетита.

Правильный и постепенный набор веса уменьшает риски создания лишней нагрузки на организм беременной

Важно придерживаться рекомендованных прибавок, так как дефицит или превышения опасны для формирования ребенка

Как правильно выбирать продукты, способствующие росту мышц

Мускулатура участвует абсолютно во всех двигательных процессах. В человеческом организме насчитывают 640 мышц. Они составляют приблизительно 40% веса тела.

Рост мышечной массы и ее адекватное функционирование зависит от полноценного питания. Достаточное поступление ценных веществ обеспечивается за счет употребления определенных продуктов

При их выборе важно учитывать соотношение белков, углеводов и жиров. Мышечной ткани нужен белок высокого качества, преимущественно животного происхождения

Следует обращать внимание на употребление пищи, включающей медленные углеводы. Она обеспечивает организм необходимой энергией

Насыщенные жиры желательно исключить за счет появления отложений в подкожной клетчатке.

Как правильно принимать

При обычном телосложении новичку при наборе массы будет хватать одного протеина. Количество поступающего белка в организм увеличится, и начнется рост мышечной массы. Лучше на этом этапе подходит сывороточный протеин, который употребляют до и после тренировки. Он станет основным материалом для строительства мышц. Если рост происходит недостаточно быстро, можно воспользоваться казеиновым видом протеина. Он будет обеспечивать поступление белка на протяжении всей ночи, чтоб после интенсивной тренировки не разрушались мышцы. Курс приема протеина для новичков такой:

Вид	Утро	До занятий	После занятий	Перед сном
Сывороточный	25 г	15 г	40 г	–
Казеиновый	–	–	25 г	25 г

Для более опытных спортсменов такого рациона может быть недостаточно. Тем, кто тренируется регулярно свыше года, есть смысл добавить к протеину еще гейнер. В зависимости от отправной точки может понадобиться еще препарат BCAA, креатин и мультивитаминные комплексы. Рассчитывать дозировку для мужчины или женщины нужно, исходя из их веса на данный момент. Ниже приведены примеры разных курсов спортивного питания, в зависимости от необходимости веществ. Делятся они на начальный, стандартный и полный. Выберите для себя схему, которая подходит вам:

Начальная
Добавка	Утро, г	До занятия, г	После занятия, г	Перед сном, г
Сывороточный	20-30	20	30-40	–
Казеиновый	–	–	20	20-30
Гейнер	40-50	40-50	40-50	–
Стандартная
Сывороточный	20-30	20	30-40	–
Казеиновый	–	–	20 г	20-30
Гейнеры	40-50	40-50	40-50	–
Креатин	–	4-5	4-5 г	–
Полная
Сывороточный	20-30	20	30-40	–
Казеиновый	–	–	20 г	20-30
Гейнеры	40-50	40-50	40-50	–
Креатин	–	4-5	4-5 г	–
BCAA	5-10	5-10	5-10	–
Глютамин	4-10	4-10	4-10	4-10

Все расчеты для этих схем брались для мужчины с начальным весом 80 кг. Для других параметров дозировка будет иная. Корректировать объем порции можно с помощью тренера или самостоятельно, исходя из результатов. Схемы приема спортивного питания станут для вас основой для проведения собственных расчетов при составлении программы по набору мышечной массы.

Программа питания для набора мышечной массы

Спортивное питание стоит не дешево, питаться только им не получится даже при большом желании, да и не нужно это. Наряду с ним соблюдайте правильное питание для набора мышечной массы. Его очень сложно назвать диетическим, потому что цель – потребление большого количества калорий, а этого добиться проще, чем сокращать их

Очень важно плотно кушать на завтрак, это обеспечит желудок работой и запустит обменные процессы. Нельзя наедаться перед сном

Если есть чувство голода, то перекусить следует фруктами, овощами.

Считать ЖБУ все равно придется, к примеру, для парня с весом 75 кг и нормальным обменом веществ за день нужно такое количество веществ в граммах:

• 370 углеводов (1500 Ккал);
• 155 белка (600 Ккал);
• 110 жиров (1050 Ккал).

При желании для приготовления белковых коктейлей можно использовать домашние рецепты, так вы наберете необходимое количество белка вместо спортивного питания. Вот примерное меню на день для набора мышечной массы (все значения в граммах):

Завтрак

• 100 творога, желательно, 9%;
• 100 йогурта;
• 50 овсянки без сахара.

Обед-ужин

• 300 курицы;
• по желанию любое количество овощей;
• 3 ст. л. растительного масла в салаты;
• 100 г сухой гречки или 400 г картофеля вареного.

Перед тренировкой

• 50 овсянки без сахара;
• джем 2 ст. л.;
• яблоко.

После тренировки

• 5 шт. яиц без желтка (яичница);
• хлеб (не более 2 ломтиков);
• яблоко;
• 50 миндаля.

Рекомендации по выбору продуктов

Какая же еда является желанным «гостем» для продуктовой корзины атлета? В первую очередь, это здоровая органическая пища, в которой много белка, «медленных» углеводов, и… вода.

Важно! Соблюдение питьевого режима важно для любого человека, а тем более для бодибилдера. Мышцы почти на 80% состоят из воды, и поэтому для эффективного роста мышечной массы эта живительная жидкость незаменима!

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, макрель, треска, телапия, лососевые виды). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причем в любой, много полиненасыщенных омега-3-жирных кислот и аминокислот, нужных для правильного усвоения белка;
• молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии – помощники пищеварительной системы, в них еще и много витамина D, а также кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) – средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
• яйца, особенно яичный белок. Доктора не рекомендуют есть больше двух желтков в день, а вот белка можно съесть больше. В яйцах содержится целый список витаминов: E, A, D, и, конечно же, незаменимый для атлета протеин;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик. В мясе птицы (без кожи) – до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина – кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
• бобовые и крупы – источник не только «медленных» углеводов, но аминокислот и белка. К примеру, в чечевице и конопле его более 25%. Слова «углеводы» бояться не следует, ведь эффективные тренировки невозможны без энергии, которую дают как раз-таки углеводы;
• во фруктах и овощах много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсмена овощами будут шпинат, спаржа, капуста и листовой салат, томаты, а фруктами – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не оставляйте без внимания и пряности: имбирь – отличное противовоспалительное и жиросжигающее средство, куркума очень полезна для мышц, а соевым соусом натурального брожения можно заменить соль и жирные приправы к салатам;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, мармелад. Не все сладости вредны. Горький шоколад, как и мармелад, зефир и другие некалорийные сладости – отличный источник быстрых углеводов, нужных при тренировке, и, к тому же, важный элемент для выработки эндорфина в организме.

Компонуя эти продукты, вы сможете создать себе разнообразное, вкусное и, что самое важное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.  Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка

Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

• Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
• После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

• белки;
• медленные углеводы;
• значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.. Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона

Список продуктов для набора мышечной массы включает:

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

• йогурты;
• молоко;
• сыворотку;
• растительные масла;
• авокадо;
• листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:

• орехи;
• оливковое масло;
• крупы;
• бобовые культуры;
• свежие овощи и фрукты.

Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы

Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине

Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.

Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

• кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
• грецким орехам, арахису, фундуку;
• грибам;
• яйцам;
• фасоли;
• творогу, йогурту, сметане, кефиру;
• рыбе;
• мясу птицы, говядине.

Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт

Продукты для набора мышечной массы для подростка

В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.

Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:

• яйца;
• овсянку;
• куриную грудку;
• свежие овощи и фрукты;
• молоко, сыворотку, творог;
• рыбу;
• говядину.

В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов

От каких продуктов растут мышцы на ягодицах

В рационе должен быть минимум насыщенных жиров

Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия

Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:

• растительные масла (холодного отжима);
• орехи;
• помидоры;
• красную рыбу;
• цельнозерновой хлеб;
• коричневый или бурый рис;
• отварные яйца;
• бобовые культуры.

Увеличение мускулатуры также обеспечивают орехи

Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге

Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:

• макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
• свеклу, повышающую выносливость;
• йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
• сыр, улучшающий белковый синтез;
• сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
• квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
• красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.

Среди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами

Суть диеты

Для рациона преследующего своей целью набор мышечной массы, характерны следующие задачи:

1. Постепенное продуманное добавление в меню бодибилдера калорий, это позволит избежать появления излишков жировых тканей;
2. Набор массы мышц без появления чрезмерных жировых отложений;
3. Прием пищи должен быть регулярным и происходить через равномерные промежутки времени.

Составив меню, схему тренировок и купив абонемент в тренажерный зал, не ожидайте, что уже через неделю вы будете обладать рельефной мускулатурой. До первых результатов еще предстоит пройти длинный путь.

Белковая (протеиновая) диета

Каждый из начинающих спортсменов, а то и людей далеких от спорта слышал о «волшебной» силе протеина. Доля истины в этом есть. Во время каждой тренировки организм получает разрушения и стресс. Естественно, тело спортсмена стремится как можно скорее устранить полученные повреждения. Причем ликвидация разрушений в организме происходит с некоторым запасом прочности: организм подстраховывается от подобного стресса в будущем.

Рацион питания, основанный на приеме продуктов богатых белком, носит название протеиновой диеты. Второе название, этой диеты «белковая» она характерна для мужчин – атлетов. Протеиновый рацион питания основывается не только на употребление белковой пищи, в обязательном порядке будут присутствовать и жиры, и углеводы. Отсутствие этих веществ может негативно повлиять на состояние спортсмена в будущем.

Для успешных тренировок бодибилдера, нужна энергия, которую он сможет потратить во время упражнений, поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе, напрямую зависит от нагрузки. Белок перерабатывается в организме чрезвычайно медленно, при этом тратится много энергии. В результате, излишки жировых отложений сжигаются. Организм распределяет белки в различных целях, при этом большая часть уходит в мышечную ткань, за счет чего и происходит её увеличение.

Белковая диета подразумевает употребление достаточного количества воды, не менее двух с половиной литров

Правильно питаться и соблюдать правила – чрезвычайно важно, но для эктоморфа с его худощавым телосложением раз в неделю диету можно и нарушить

Углеводная диета

Разбираясь в вопросах правильного питания тяжелоатлетов, мы придем к выводу, что не одна лишь белковая пища должна присутствовать в рационе. Недостаточное количество углеводов в организме спортсмена приведет к тому, что белок будет тратиться на энергию, а не на укрепление и построение мышечной ткани. Поэтому, белковая диета, это замечательно, но не стоит забывать и об углеводах.

Продукты, богатые углеводами, могут быть употреблены в пищу как до, так и после тренировки или во время завтрака, в этом случае мускулы бодибилдера спортсмена получат максимальный приток энергии, а полученная глюкоза не попадет в жировые излишки.

Для увеличения мышечной массы требуются калории, в том числе полученные вместе с углеводами. Тренировки, направленные на увеличение массы мышц, популярные среди мужчин, требуют выполнения силовых упражнений, для которых необходима энергия, а её источником выступают углеводы.

Постоянное восполнение гликогена в мышцах атлета, позволяет ему проводить насыщенные тренировки длительное время. По итогам наблюдения специалистов выявлено, что употребление тяжелоатлетами продуктов с повышенным содержанием углеводов способствует результативности тренировок.

Для вегетарианцев-тяжелоатлетов

Вегетарианская диета подходит девушкам – спортсменкам, не желающим набирать вместе с мышечной массой ненавистные килограммы жира. Гораздо менее популярна она среди мужчин. Для эктоморфа такой рацион питания тоже вред ли будет полезен. При переходе на вегетарианскую диету важную роль играет постепенность. За неделю нужно отказаться от мясных продуктов, но в рационе можно пока оставить рыбные блюда.

Предполагается, что вегетарианская диета, наиболее соответствует понятию здоровой пищи. Однако, начинающего вегетарианца – бодибилдера, часто мучает вопрос нахождения, необходимого для строительства мышц, белка в листьях капусты или шпината.

К примеру, если вес спортсмена составляет 82 килограмма, а жир в организме не превышает 10% то ему достаточно получать 150 грамм белка ежедневно. Рацион питания, основанный на растительной пище, требует предельно серьезного отношения. Нарушив его хоть раз в неделю, вы пустите под «откос» труды предыдущих тренировок.

Топ-10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.

Молоко

Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.

Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).

Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал

Творог

В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.

Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.

Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц

Яйца

Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.

Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.

В сутки необходимо съедать по 1 яйцу

Говядина

Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г

продукта присутствует 25 г белка.

Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин

Индейка

Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.

В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка

Куриная грудка

Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.

Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г

Рыба жирных сортов

К наиболее ценным вариантам относят:

• треску;
• форель;
• лосось;
• горбушу;
• тунец;
• скумбрию.

В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.

Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.

Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы

Нут

Турецкий горох включает:

• клетчатку (25 г);
• растительный белок (14 г);
• витамины;
• минералы;
• незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).

Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам

Миндаль и грецкие орехи

Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:

• токоферол;
• витамины группы В;
• ретинол;
• железо;
• фосфор;
• магний;
• натрий;
• калий.

Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.

Наличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы

Соевые бобы

Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.

Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа. Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры

Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.