Правильное дыхание
Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.
Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию
Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;
- По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
- Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
- Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
- Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
- Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
- Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
- Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
- Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;
Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.
Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму
Каким должно быть дыхание при беге
Сразу уясним, что дышать мы должны через нос. Если вам, по каким-то причинам тяжело это делать, то перейдите снова на шаг. Стоит придерживаться такого бега, при котором вы сможете спокойно разговаривать (не задыхаясь).
Дышите глубже. Создайте со своим телом гармонию. В котором правильное дыхание будет помогать вашему телу, а не мучить его бесконечными отдышками. А если ещё и начинаете корчить страшные гримасы как будто вас во время бега пытают находчивые и старательные инквизиторы, значит, пора закругляться.
Нужно успеть до и после тренировки?
ActionTeaser.ru – тизерная реклама
Если вы бегаете по утрам. Пожалуйста, запомните, это считается вредным для нашего организма, так как он с утра не разогрет. Как правильно поступить? Встали за час до тренировки, позавтракали. Прошло не менее получаса, а еще лучше час-полтора, только затем пошли разминаться. А еще лучше позавтракаете после. Но после пробуждение должно пройти перед интенсивным бегом желательно не менее часа.
Как поступить вечером после тренировки по бегу? В идеале желательно перед сном, через пару часов после ужина. Выпей стакан воды. Ты его заслужил (a). Прими душ тёплый, затем контрастный (придаст бодрость после твоей тренировки).
P.S. Бегайте лучше и чаще, самосовершенствуйтесь. Да и потом бег развивает такие качества как, например, самоконтроль, целеустремлённость. А заодно бег поможет вам бороться с депрессиями. Так что бегайте чаще и будьте счастливы, чего я вам и желаю. А если хотите заняться и другими видами спорта, наш портал поможет выбрать вам лучший вид спорта, а также для самых активных у нас есть книга о плюсах и минусах основных боевых искусств мира.
Расчет безопасной зоны пульса
Классический расчет максимально допустимого пульса (максимальной частоты сердечных сокращений) выглядит вот так: МЧСС = 220 – возраст. Но, конечно, эта формула не лишена неточностей и не учитывает многих нюансов. Хотя в целом, на нее ориентироваться можно для человека средних лет в нормальном состоянии здоровья.
Рассчитайте по ней свою МЧСС и 60-65% от получившегося числа – это будет ваш верхний порог пульса, который желательно не превышать как минимум в первый месяц тренировок. И это при том, что вы до этого не были заядлым курильщиком, а ваш пульс в состоянии покоя находится в пределах нормы.
Данный пульс может быть принят, как безопасный для большинства более-менее здоровых людей. Он так и называется: зона оздоровления сердца. Если при беге вы чувствуете или видите на пульсометре, что пульс зашкаливает даже при низком темпе бега, то переходите на шаг.
Для определения своих допустимых пульсовых зон лучше, конечно, использовать самый правильный и точный способ. Это прохождение теста с использованием газоанализатора и с попутными анализами крови на лактат.
Что же произойдет, если продолжать тренировки на завышенном для вас пульсе? Помимо совершенно ненужной на данном этапе повышенной нагрузки на сердечную мышцу, довольно скоро наступит переутомление и чувство постоянной усталости. А процесс восстановления будет протекать дольше.
Польза бега
Бег является отличным вариантом аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела.
Основные оздоровительные эффекты бега-Позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. -Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.-Позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. – Улучшает микроциркуляцию крови, что в свою очередь активизирует деятельность органов внутренней секреции. – Способствует развитию выносливости.- Поддерживает тонус мышц.- Ускорение метаболизм и улучшает обмен веществ, способствует активному очищению организма,- Средство для борьбы с плохим настроением и депрессией- Способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, одно из самых эффективных средств для похудения.- Тонизирует, заряжает энергией.- В некоторой степени процесс бега является динамической медитаций- Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам.- Пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей. В результате занятий снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов.
Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли и продолжают свое действие в течение 0,5—1 часа после бега..Предельная физическая нагрузка в течение 12—15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высокотренированных людей.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кровоток, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %.
Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.
Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.
Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.
Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.
Техника бега
Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:
- время, место занятий;
- интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
- время разминки и заминки;
- количество выпитой воды;
- что, когда, в каких количествах едите;
- изменение в весе и объемах.
Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.
Интервальный бег
Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:
| Количество минут | Этап занятия |
| 1 | ускорение |
| 2 | отдых |
| 2 | ускорение |
| 3 | отдых |
| 3 | ускорение |
| 3 | отдых |
| 2 | ускорение |
| 1 | отдых |
| 1 | ускорение |
| 1 | отдых |
Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.
Интервальный бег фото trenirofka.ru
Бег на месте
Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.
Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.
Бег трусцой
Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.
Спринт
Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.
Фартлек
Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.
Бег с аэробной нагрузкой
Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.
Челночный бег
Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость
Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно
Минимальная дистанция – 10 метров
Делайте 5 подходов по 10 минут
Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.
Челночный бег фото tutknow.ru
На короткие дистанции
Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.
На длинные дистанции
Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость
Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь
При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий
При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.
Сколько нужно бегать в день чтобы похудеть
Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.
Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.
Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится. Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.
В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).
Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.
Какие бывают цели бега
Тренировки для похудения и снижения веса
Общие рекомендации по тренировкам для похудения:
- При наличии избыточного веса в 10-15 килограмм начинайте занятия с быстрой ходьбы и только через 2-3 занятия приступайте к пробежкам.
- Выбирая время для бега, ориентируйтесь прежде всего на свои биоритмы.
- Если после трудового дня вы любите посидеть перед телевизором с тарелкой чего-нибудь вкусного, то лучше выбирать вечерние часы для тренировок. Это позволит избежать излишнего поглощения ненужной пищи.
Как бегать, чтобы похудеть в животе
- Боковые наклоны корпусом, руки на талии.
- Полное поднятие корпуса: руки подняты над головой, кисти соединены. Опускаете корпус вниз, руки дотрагиваются до земли, затем выпрямляетесь, руки над головой.
В свободное время дома качайте пресс и работайте над боковыми мышцами живота, это многократно приблизит вас к желаемому результату.
Как правильно бегать: техника бега
Сразу учитесь бегать правильно, чтобы не привыкать к ошибочной технике, и потом не переучиваться. Если все делать верно, вы не будете так быстро уставать, избежите травм и сохраните правильное дыхание.
- Не вытягивайте ногу вперед, и не прыгайте на пятку с размаху. Эти движения вызовут болезненные ощущения в коленях, а позже могут привести к травме.
- Приземляйтесь на широкую часть стопы у основания пальцев.
- Ставьте ногу прямо под центром тяжести, а не перед ним.
- Пятка должна касаться земли мягко, естественно, как во время бега босиком.
- Двигайтесь тихо и легко, как хищник во время охоты.
- Напрягите пресс, выпрямите спину, плечи расслабьте и опустите немного вниз.
- Локти согнуты под прямым углом, кисти расслаблены и свободно двигаются вдоль тела. Представьте, чтобы вы перебросили через шею полотенце, и в кулаках держите его концы.
- Делайте короткие шаги, чаще перебирайте ногами – стремитесь делать 90 шагов в минуту. Не прыгайте вверх-вниз.
- Взгляд направлен прямо перед собой, а не под ноги.
Во время бега вы словно падаете вперед, и переставляете ноги вперед, чтобы не упасть. С такой техникой вы будете экономить силы – вас двигает вперед энергия падения, а значит приходится меньше напрягаться. Не понимайте ноги вверх – это отнимет лишние силы.
Техника бега по шагам
А теперь давайте буквально рассмотрим пошагово движения во время бега – каждый шаг отдельно.
Начало шага:
- голова стоит параллельно земле, взгляд устремлен вперед;
- руки согнуты под 90 градусов;
- плечи расправлены, спина прямая;
- колени мягкие;
- вынесите ногу перед собой.
В воздухе:
- бедра не виляют из стороны в сторону;
- руки двигаются вперед-назад, не сдвигаясь в стороны;
- плечи немного отведены назад;
- колени и голеностоп сгибаются под углом в 90 градусов.
У земли:
- ступня приземляется прямо под ягодицами;
- движения быстрые и частые – около 85-90 шагов в минуту;
- нога опирается о среднюю часть стопы – на широкую часть у основания ног, при этом пятка не должна резко входить в землю;
- при соприкосновении ступни с землей, ягодицы напрягаются, чтобы завести ногу для следующего шага.
Техника бега
Правильная техника позволяет сделать бег более эффективным и экономичным. Только если посмотреть соревнования на длинные дистанции, то можно заметить, что техника у многих разная.
Насколько она важна
Правильная техника бега – это большой плюс в беге. Технические движения более экономичные, эффективные и эстетические. Но самый главный плюс – это уменьшение риска получения травм.
Многие новички допускают ошибки в технике бега. Если их вовремя не диагностировать и не исправить, то они могут привести к травмам.
Большое влияние на технику бега оказывают модные тренды. Примерно в 2010-х годах большой популярностью стал пользоваться естественный бег. В 1990-2000-х Все спортсмены оттачивали движения под копирку.
Если посмотреть на сильных африканских и японских марафонцев, то можно увидеть, что их движения могут показаться несинхронными, разболтанными и не ритмичными. Но все это относится в большей степени к верхней части тела. Работа ног должна всегда стремиться к идеалу.
Специальные беговые упражнения
СБУ – это упражнения, направленные и на физическую подготовку, и на тренировку техники бега. Каждое из упражнений моделирует тот или иной элемент бегового шага. Базовыми специально-беговыми упражнениями являются:
- Высокое поднимание бедра;
- Захлест голени;
- «Лосиный» бег или прыжки;
- Беговое колесо.
Некоторые добавляют в комплекс СБУ еще и прыжки на носках, выпрыгивания с низкого приседа и другие. Технику их выполнения можно найти в многочисленных видео в интернете. Для того, чтобы отточить СБУ можно попросить товарища записать на видео себя со стороны. После этого сравнить свою запись и видео с интернета. С помощью такого нехитрого способа получится найти ошибки в выполнении упражнений.
Вносите разнообразие
У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Слушайте музыку
Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.
Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Найдите единомышленников
Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.
Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Заведите беговой дневник
Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.
Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.
Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие. Всё остальное вторично.
Как научиться бегать быстрее
Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.
- Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
- Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
- Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.
Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов.
Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности.
Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее
Важно не жертвовать длиной шага ради скорости.
Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.
С чего начать обучение
Если вы решили научиться бегать, у вас, наверняка, в голове проносится множество вопросов. Ведь хочется подойти к процессу осознанно, с максимальной подготовкой. И это правильный подход, так что рассмотрим важные детали.
В какое время года лучше начинать
Самое подходящий период – поздняя весна или начало лета:
- рано светлеет, поздно темнеет;
- комфортная температура;
- мало осадков;
- нет препятствий в виде луж и сугробов.
К осеннему ненастью у вас уже выработается привычка, так что плохая погода не отменит ваших планов.
Но важнее всего в этом вопросе – желание. Если оно появилось на новый год, во время суровых холодов, не нужно откладывать дело в долгий ящик. Зима не помеха, ведь есть беговые дорожки. Или запишитесь в тренажерный зал, или приобретите тренажер домой.
Не спешите выходить на свежий воздух, так как зимой бегать на улице сложно из-за сугробов, холодно, сложнее подобрать одежду и т.п
Опытные бегуны не обратят на это внимание, но новичков эти трудности могут оттолкнуть от бега. Не портите себе первое впечатление
Подходящее время суток
В этом вопросе нужно ориентироваться на личные предпочтения и свой график:
- Жаворонки предпочитают бегать с утра, а совы – вечером.
- Хватит ли времени до работы/учебы, или больше времени после нее.
- Как на вас воздействует спорт – расслабляет или заряжает энергией.
- При совместных пробежках с друзьями, нужно выбрать удобное время для всех.
Обязательно определите один раз оптимальное для себя время, а потом придерживайтесь его. Нежелательно тренироваться сегодня с утра, завтра в обед, а послезавтра перед сном. Организм должен привыкать к определенному распорядку.
Утренняя пробежка бодрит, заряжает энергией на весь день.
Вечерняя позволяет перейти на «домашний» режим, уложить в голове все события за день, готовит организм ко сну.
В каком месте нужно бегать
Надо выбрать место, чтобы вам было удобно до него добираться и приятно бегать.
- Городской парк. Многие городские жители выбираются в парк, где есть ровные дорожки для бега, нет машин, можно встретиться других бегунов.
- Стадион. Специально предназначен для пробежек, можно легко измерять пройденный путь, безопасно.
- На природе. Выехать на машине в лес или живописное место, и во время бега растворяться в природе.
- Записаться в спортклуб и тренироваться на беговой дорожке. Актуально для холодного времени года, или когда нет подходящих мест в быстром доступе.
Старайтесь обеспечить себе максимальное удобство. Лучше для начала выбрать стадион – ровная поверхность со специальным покрытием. Не нужно следить за окружающей средой, чтобы избежать веток, корней или животных.
В начале пути нужно сосредоточиться на технике, а уже потом отправляться в экзотические места.
Как выбрать обувь
Нет нужды покупать дорогие модные кроссовки, с амортизацией и мощной пяткой. В основном эту мысль продвигают маркетологи, чтобы продать больше брендовой обуви.
На самом деле подойдет обычная обувь для бега: легкие, с тонкой подошвой, максимально комфортные. Главное, чтобы она отлично сидела на ноге и не была слишком старой.
Старая обувь может неравномерно стереться, заваливаться на один бок, из-за чего у вас будет неправильная нагрузка на суставы. Можно получить травму.
Как правильно дышать
Все знают, что нужно «правильно дышать» во время бега, но мало кто точно знает, что же это значит. В разных источниках рекомендации отличаются.
- Дышать только носом.
- Дышать только ртом.
- Вдыхать через нос, выдыхать ртом.
На самом деле в первую очередь ориентируйтесь на себя. В первое время важнее техника бега, а не дыхания. Потом вы уже опытным путем определите наилучший вариант для себя.
Чаще всего рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом.
Впрочем стоит узнать особенности того или иного дыхания:
- При дыхании через нос лучше тренируются легкие, во рту не сохнет слизистая, организм меньше теряет влаги.
- При дыхании через рот организм лучше снабжается воздухом, а во время бега очень важен кислород.
- При вдохе через нос вы согреваете и фильтруете поступающий воздух, а при выходе через рот из легких быстро выходит весь углекислый газ.
Если у вас есть проблемы с дыханием через нос, не нужно превозмогать себя и задыхаться, просто используйте рот.
Правильный ритм дыхания: а счет 3 вдох, на счет 4 – выдох.
