Эффективные упражнения на ягодицы
Лучше соединить все описанные ниже упражнения в комплекс и выполнять его на постоянной основе.
Приседания
Для поднятия мышечного тонуса стоит правильно проводить упражнение:
- Ставим ноги на ширине плеч и не отрываем пятки от пола.
- Приседаем глубоко, на вдохе. А на выдохе поднимаемся вверх.
- Руки при этом держим перед собой или на талии.
Приседания – энергозатратные упражнения, выполнять их лучше по 10-15 раз. Делать 2-3 подхода.
Плие
Выполняется приседание классического вида с утяжелением. Алгоритм действий:
- стоит взять в руки гантели, так, чтобы руки находились в центре, висели вниз, как спущенные подтяжки;
- не меняя положения рук, человек присаживается, таким образом, утяжеление располагается четко у него между ног;
- при выполнении упражнения следует держать спину прямо, а снаряд, играющий роль утяжеления, – максимально близко к телу.
Становая или «мертвая» тяга
Выполнять подобное упражнение не рекомендуется, если есть проблемы со спиной; когда беспокоят боли, они могут усилиться после тренировки.
Что делать:
- Выпрямить спину и взять штангу прямым хватом (или гриф).
- Ноги ставим уже плеч, опускаемся на вдохе.
- Начинаем подтягивания к ногам, причем тянемся к ним штангой, не сгибая конечностей в коленях.
Махи ногами назад
Для шикарных бедер такое упражнение необходимо:
- человек встает прямо, ноги держит на одном уровне с плечами;
- руки – прямо перед собой;
- задача – достать ногой пальцев рук;
- можно совершать перекрестные махи.
Выпады вперед
Помогут поднять тонус мышечных волокон ягодичной области. Упражнение выполняется с утяжелением, для достижения лучших результатов.
Схема действий:
- Берем в руки гриф от штанги или гантели.
- Держим их в области груди.
- Ставим ноги на ширине плеч.
- Производим выпад: сгибаем одну ногу в колене, другую отводим назад, выпрямляем.
- Возвращаемся в исходное положение.
Ягодичный мостик
Для мышц попы выполняем мостик:
- ложимся на пол или другую ровную поверхность;
- руки располагаем вдоль туловища, не сгибаем;
- ноги согнуты в коленях;
- отрываем от пола нижнюю часть туловища и фиксируем положение на несколько минут;
- опускаемся на выдохе.
«Ягодичная» ходьба»
Укрепить нижнюю часть спины и повысить тонус мышц поможет простое упражнение:
- Стоит сесть (предлагаю выполнять упражнение сидя, но можно делать его и лежа).
- Ноги вытягиваем вперед, руки держим в вытянутом состоянии перед собой.
- Напрягаем мышцы в нужной области и совершаем ими движения, напоминающие ходьбу.
Упражнение «стульчик»
Достичь супер результатов поможет «стульчик», который относится к упражнениям базовой сложности:
- подойдите к стене и прислоните спину;
- сделайте шаг вперед, не отрывая спины от опоры;
- руки вдоль тела, ладонями к опоре;
- приседайте, не отрывая ног и спины;
- фиксируйте положение, когда бедра будут параллельно полу, а тело образует угол в 90 градусов.
Справка: внешне положение напоминает вид человека, сидящего на стуле, отсюда и название упражнения.
Шаги вперед с платформой
Если есть такой снаряд в доме, то можно включить упражнение в комплекс. Его выполняют следующим образом:
- Платформу ставят четко перед собой.
- После разминки совершают энергичные движения.
Глубоко шагая вперед, ставим то одну, то другую ногу на платформу, неизменно сгибая ее в коленном суставе. Выполняем как бы выпад вперед, но при этом, не вытягивая вторую ногу назад.
Безоперационные методы
Как убрать птоз ягодиц без операции? Вот основные способы:
1. Корректирующее белье. Сегодня на рынке представлено огромное количество утягивающих колготок, шортов, боди и другого белья. С их помощью можно улучшить внешний вид данной области тела. Но эффект от белья временный и чисто визуальный, так как после его снятия ягодицы быстро обретают прежний вид.
2. Упражнения. Тренировки способствуют укреплению мышечного каркаса, подтягивают кожу, помогают избавиться от целлюлита и лишних килограммов. Однако, если опущение ягодиц является наследственным, то спорт не поможет. Также физкультура не слишком эффективна при гормональных и возрастных изменениях в организме. А при травмах опорно-двигательного аппарата многие упражнения и вовсе противопоказаны.
3. Массаж. Наибольший эффект при данном эстетическом недостатке дает лимфодренажный вакуумный массаж. Суть процедуры состоит в том, что на ягодицы воздействуют при помощи отрицательного давления. На кожу наносят специальный гель, после чего специалист при помощи специальных насадок начинает усиливать отток лимфы. Это улучшает тонус кожи и мышц, усиливает скорость кровотока и местные обменные процессы, снимает застойные явления. В результате ягодицы становятся более подтянутыми, кожа избавляется от целлюлита, внешний вид данной части тела существенно улучшается.
Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц
Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.
1. Приседания
Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:
Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.
Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.
С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.
В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.
Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.
Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.
2. Прыжки из глубокого приседа
Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.
Техника выполнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
- Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
- Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
- Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.
Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.
3. Жим одной ногами лежа в тренажере
Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.
Техника выполнения:
- Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
- Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
- Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.
важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным
4. Упражнение «пистолетик»
Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.
Техника выполнения (для начинающих):
- Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
- Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
- Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.
В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону)
Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.
5. Выпады
Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.
Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений
Техника выполнения:
Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье
Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной
Скольжение по дверному косяку
У каждой девушки дома имеется дверь или угловой выступ, который может послужить опорой для выполнения следующего упражнения. Скольжение по дверному косяку дает возможность хорошенько проработать ягодичную зону без особой нагрузки на поясницу.
Итак, как выполняется данное упражнение:
- Исходная позиция – упор спиной в дверной косяк (угловой выступ), ноги выставлены далеко вперед и едва согнуты в коленях, руки собраны в замок перед грудью. Желательно под место соприкосновения спины с лудкой подложить хлопковую майку или какую-либо ткань, которая позволит максимально комфортно выполнять упражнение и скользить по дверному косяку.
- На счет «раз» корпус опускается вниз, при этом максимально стараемся достигнуть ягодицами пола, но так и не достигаем его.
- На счет «два» необходимо вернуться в исходную позицию, задействовав главным образом ягодичные мышцы. Только за счет сильного напряжения в этой зоне и спровоцированного ягодицами толчка корпус должен подняться вверх по косяку в исходную позицию.
Трех подходов по 10-12 раз будет достаточно для новичков в домашних тренировках.
Особенности домашних тренировок
Ягодичные мышцы участвуют почти во всех привычных повседневных движениях, поэтому для того, чтобы добиться их гипертрофии, заставить их работать, необходимы особые упражнения и хорошая нагрузка. Конечно, правильнее и эффективнее это было бы делать в тренажерном зале, где есть гантели, штанга и силовые тренажеры – лучшие друзья упругих ягодиц. В особенности это актуально для тех девушек, которые хотят увеличить их и сделать более круглыми.
Тем не менее, нет ничего невозможного для человека, обозначившего свою цель, поэтому накачать попу в домашних условиях вполне реально. Главный принцип – не щадить себя, выполнять столько повторов и подходов, чтобы ягодицы горели. Поскольку домашние тренировки не дадут максимального утомления и проработки мышц, выполнять упражнения дома можно через день. Если же помимо укрепления мышц перед девушкой стоит задача уменьшения жировой ткани, тренировки следует чередовать с пробежками или другими видами аэробной нагрузки.
Особенности питания
Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи
Учитывайте следующие рекомендации:
- Кушайте большое количество овощей и фруктов.
- Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
- Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
- В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
- Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
- Пейте достаточное количество воды.
- Кушайте часто и небольшими порциями.
- Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.
Липосакция
Липосакция галифе – операционный метод. Одна из самых востребованных процедур в пластической хирургии.
Это молниеносный и радикальный метод коррекции фигуры. За одну операцию врачи удаляют около 500 мл жировой ткани (это 2-3 размера), но можно и более.
После процедуры не остаётся рубцов – остаются небольшие похожие на царапины следы, которые со временем исчезают. Короткий реабилитационный период с лихвой окупает фантастический результат.
Ко всем своим достоинствам, жир в области галифе больше не будет откладываться уродливыми ушами, так как все резервные запасы будут удалены без возможности восстановления.
Причины и механизм развития перианального венозного тромбоза
Перианальный венозный тромбоз может развиваться:
- Самостоятельно.
- На фоне геморроя.
Другое название патологии – тромбоз геморроидального узла.
Развитие тромбоза при отсутствии патологии. В подкожной клетчатке вокруг ануса проходит сеть мелких вен (plexus haemorrhoidalis externus). Название вводит в заблуждение, эти сосуды не имеют ничего общего с настоящим (внутренним) геморроем. Они отводят бедную кислородом (от темно-красной до синей) кровь через подвздошную вену (V. iliaca interna) в нижнюю полую вену. Эта вена через брюшную полость и грудную клетку ведет к сердцу.
Даже в нормальных условиях кровь течет в этих сосудах при низком давлении около 15 мм рт. Любое сжатие или повышение давления в брюшной полости вызывает остановку кровотока в одном из этих сосудов. Сосуд раздувается и в крови появляются сгустки – развился тромбоз анальной вены.
Это объясняет большинство факторов риска или триггеров перианального тромбоза:
- длительное сидение (офис, машина, самолет);
- переохлаждение;
- напряжение для дефекации при запоре;
- напряжение и при диарее;
- кашель;
- подъем тяжестей;
- усилия во время занятий спортом (силовые тренировки, тяжелая атлетика, гоночный велосипед);
- расширенные сосуды из-за обильного употребления алкоголя;
- механическое раздражение (анальный интимный акт);
- проктологические операции;
- склеротерапия или перевязка геморроя в прошлом;
- очень редко – общее заболевание с измененной тенденцией к свертыванию крови.
Геморроидальная болезнь (чаще всего называют геморрой) возникает из-за ненормального расширения геморроидальных вен, лежащих под слизистой оболочкой нижней части прямой кишки и заднего прохода.
Хотя слово «геморрой» часто используется для обозначения заболевания, на самом деле геморрой представляет собой нормальное скопление сосудистых структур, гладких мышц и эластичной соединительной ткани, образующих своего рода “подушки”. Их основная функция – защита анального сфинктера и предотвращение недержания при повышении давления в брюшной полости, например, при чихании или кашле.
У некоторых людей эти образования могут опухать или выступать через анальный канал, что приводит к геморрою. Тромбированный геморрой возникает, когда внутри геморроидальной вены образуется сгусток крови, затрудняющий кровоток и вызывающий болезненный отек окружающих тканей. Тромбированные геморроидальные узлы не опасны, но они причиняют сильную боль.
Стадии геморроя
Есть два вида геморроя:
Наружный. Развивается на краю анального канала дистальнее (ниже, снаружи) зубчатой линии. Это наиболее часто встречающийся тип. Зубчатая линия – соединение между слизистой оболочкой прямой кишки и специальной кожей анального канала, называемой анодермой.
Таким образом, наружный геморрой покрыт анодермой и кожей перианальной области, богато иннервируемой соматическими болевыми волокнами. Поэтому заболевания, поражающие анальный канал или внешние геморроидальные сосуды, чрезвычайно болезненны.
Этот тип геморроидальной болезни часто развивается у здоровых молодых людей и может внезапно стать тромбированным. Острый тромбированный наружный геморрой обычно проявляется в виде болезненной синеватой опухоли на краю анального канала.
Внутренний геморрой. Развивается в нижней части прямой кишки, выше зубчатой линии. Тромбоз внутреннего геморроидального узла встречается гораздо реже и может быть не виден снаружи, если не выступает из анального канала.
Как накачать мышцы бедер?
Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.
- Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
- Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
- Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.
https://youtube.com/watch?v=GIxUPZdFbNM
Что может помешать подтянуть ягодицы
Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:
- стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
- неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
- злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
- курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.
Правильное питание = здоровое и красивое тело
Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.
Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов
| Разрешённые продукты | Их польза | Запрещённые продукты | Их вред |
| Свежие овощи и фрукты | Улучшают работу ЖКТ, насыщают организм витаминами. | Сахар и сладости | Содержат лёгкие углеводы, приводят к быстрому насыщению и не приносят никакой пользы. |
| Оливковое масло в небольших количествах | Натуральное средство от холестерина, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов, жизненно необходимых организму. | Копчёности и колбасные изделия | Содержат мало мяса и много его заменителей, консервантов, сои, вкусовых ароматизаторов, замедляющих обмен веществ. |
| Хлеб из муки грубого помола и макароны из твёрдых сортов пшеницы | Содержат сложные углеводы и клетчатку, на усваиваемость требуются энергетические затраты организма. | Консервы | Продукты длительного хранения включают много соли, кислоты и жиров, которые задерживают жидкость в организме. |
| Нежирное мясо | Источник белка, способствует ускорению обмена веществ. | Жирное мясо | Калорийное, много жирных кислот, плохо усваивается организмом. |
| Морепродукты | Содержат важные витамины А и D, а также полинасыщенные кислоты и фосфор, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. | Сдоба и другие изделия из пшеничной муки | Источники лёгких углеводов, которые быстро усваиваются и возвращают чувство голода. |
| Крупы (бурый рис, гречка, геркулес) | Источники сложных углеводов, позволяют сохранять чувство сытости длительное время. | Орехи в больших количествах | Высококалорийный продукт. |
| Нежирные кисломолочные продукты | Приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта. | Газированные напитки, особенно сладкие | Углекислый газ способствует увеличению объёма желудка, тем самым усиливая чувство голода. А в сладких напитках много сахара. |
| Яйца | Содержит белок, однако из-за высокой жирности желтка не стоит ими злоупотреблять. | Алкоголь | Содержит много калорий, вызывает чувство голода. |
Эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке
Мы подобрали для вас самые эффективные упражнения как накачать ягодицы девушке. Комплекс не потребует специальных тренажеров, единственное, что вам понадобится: две гантельки по 1-1,5 кг. Лучше покупать профессиональные женские гантели, но, в крайнем случае можно использовать и подручные приспособления, например, бутылки с водой.
Приседания
Знакомые нам с детства приседания (которые мы так не любили в школе на уроках физкультуры) одно из самых эффективных упражнений для ягодиц и ног. Вы не сможете накачать попу без подтяжки ног. Да и в комплексе, ведь это выглядит привлекательней…
Чтобы держать спину ровно, не заваливаться набок, лучше приседать с палкой на плечах. Старайтесь, чтобы ваши колени не выступали за носки, лучше присесть не до конца, ягодицы не должны опускаться ниже коленей. Выпячивайте попу во время приседаний как можно дальше назад.
Если у вас травмированы колени, то перед тренировкой лучше надеть ортез для коленей. Это специальный бандаж, который фиксирует состав в строго анатомическом положении. Такие меры безопасности позволят и быстро накачать ягодицы в домашних условиях и одновременно сделают профилактику суставам.
Выпады на одну ногу
Упражнение «Выпады» помогает не просто подкачать ягодицы, но сделает их больше. Это упражнение подходит и тем, женщинам, чья попа «немножко расползлась». Техника помогает проработать внутреннюю часть бедра, делает рельефными ноги
Когда будете делать упражнение не заваливайтесь назад, вес должен распределяться на переднюю ногу, спину держать ровно. Вы можете делать выпады с гантелями или без. Можно взят в руки две бутылки и зафиксировать вес на плечах.
Одна из разновидностей упражнения ― держат руки с гантельками поднятыми вверх. Включите выпады в ежедневный комплекс, начинайте с одного-трех подходов по 10 раз на каждую ногу
Махи ногами
Еще одно эффективное упражнение как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. При выполнении этого упражнения следите, чтобы нога, которую вы поднимаете не «улетала» назад рывком. Поднимать ногу нужно плавно до максимальной границы, спина при этом должна быть ровной, не прогибайтесь вниз.
Исходное положение можно брат с упором на ладони или с упором на локти, как вам удобно. Ладошки располагайте прямо, не поворачивайте их друг к другу. Махи ногами действеное упражнение для подтяжки мышц именно ягодиц и верхней части бедра. Начинайте с двух подходов по 10 раз.
Если ягодицы «горят» ― значит, вы все делаете правильно.
Подъем попы
Это очень эффективное упражнение для женщин, которые не только хотят подкачать ягодицы. Стимулируя кровообращение органов малого таза вы одновременно делаете себе профилактику о многих гинекологических заболеваний.
Мы рекомендуем при подъеме задержаться в крайней верхней точке на 5 секунд и напрячь все мышцы таза. Какие только сможете. Так вы еще и выполните одно из главных упражнений вумбилдинга.
Подъем на носки стоя и сидя
Очень простое упражнение, которое можно систематически делать в течение дня. Например, когда вы работаете за компьютером или сидите на остановке в ожидании транспорта.
Первое, на что влияет это упражнение, это на формирование красивой икры, упругая попа выступает «бонусом».
Подъем на носки стоя лучше выполнять не на ровной поверхности, а подложив какое либо возвышение. Носочками вы становитесь на подставку и поднимаете туловище носочками. Обязательно держите спину ровно, не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
Анатомия ягодичных мышц
Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
большая;
средняя;
малая.
Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
Большая ягодичная мышца
Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
Средняя ягодичная мышца
Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
Малая ягодичная мышца
Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
Жир на попе и его трансформация
От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.
Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.
Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.
Сложность упражнения: средняя
Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
Варианты выполнения для увеличения нагрузки
Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.
Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано
Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»
Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.
Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:
- персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
- современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
- рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
- план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.
Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!
