Жим лежа на полу – проверенное средство повышение силы

Причины застоя в жиме лежа

Застоем можно назвать ситуацию, когда на протяжении 4-5 тренировок на определенную группу мышц в базовых упражнениях, спортсмен не может увеличить максимальный вес хотя бы на 1,5-2 килограмма. Обычно этому способствует однообразная программа тренировки атлета, которая не менялась и не корректировалась несколько месяцев. В этом случае мышцы начинают привыкать к одинаковым нагрузкам, не испытывая стресс, который, как известно, и ведет к росту силы и массы.

Мышечная память играет важную роль в занятиях тяжелой атлетикой, ей поддается и вес снаряда, и количество повторений, и последовательность физических нагрузок. Меняя программу тренировки раз в 2-3 месяца, вы предупреждаете застой в жиме лежа, хотя и не исключаете его появление, так как существуют и другие причины его появления.

Итак, грамотная техника выполнения снижает риск получения травмы, сохраняет суставы в работоспособном состоянии, дает возможность дать максимум пользы, прорабатываемой группе мышц.

Например, если не доводить гриф штанги до груди на 5 сантиметров, то эффективность снижается на 50%. Всегда оттачивайте технику, особенно это касается легких тренировок, когда вы работаете над тем, чтобы забить свои мышцы.

Что касается веса штанги, то максимальный вес, от которого увеличивается сила, не всегда приемлем. Это означает, что максимальная нагрузка, присущая пауэрлифтерам, когда нужно выжать 110% на один раз, вредна при частых применениях. Правильно, когда эта методика используется раз в 5-7 тренировок, но не больше.

Дайте вашим мышцам больше отдыха, ведь их рост во многом зависит от того, как они восстанавливаются. Если вы на каждой тренировке будете жать штангу от груди, то даже спустя год вы останетесь на прежнем уровне. Кроме того, частые тренировки вредят мышцам, суставам, связкам. Все должно быть в меру.

Разрешается тренировать мышцы груди два раза в неделю с тем условием, что одна из тренировок обязательно будет легкой. Придерживаясь такой стратегии, стоит чаще менять тренировочную программу.

Около 70% результата зависит от питания. Если с увеличением интенсивности тренировок ваш рацион останется прежним, то организму просто будет неоткуда брать питательные вещества, необходимые для восстановления мышечной ткани.

Так как в жиме лежа участвуют не только мышцы груди, то следует обратить внимание и на вспомогательные мышцы. Если при подъеме штанги трудности возникают в первой половине движения грифа, то у вас не справляются широчайшие мышцы спины и дельты, если же во второй половине — мышцы груди и трицепсы

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сядьте на скамью, аккуратно возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамейку.

Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамейке, а ноги, полными стопами уприте в пол. Сведите лопатки, в пояснице держите небольшой прогиб, гантели находятся на одной линии у груди в согнутых руках, при этом локти не прижимаются к корпусу тела, а разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Основные ошибки

• Взятие гантелей из положения лежа. В этом случае есть огромная вероятность травмировать вращательного манжета плеча, что выбьет вас надолго из тренировочного процесса. Даже если вес гантелей минимальный, приучайте себя сразу к правильной технике. Прежде чем лечь на скамью, аккуратно поставьте гантели себе на бедра и только после того, как вы настроились на упражнение, помогая себе бедрами, закиньте гантели и лягте в исходное положение. Если веса огромные, то не стесняйтесь и попросите товарищей по зале подать вам гантели;
• Съем гантелей. Если у вас прорезиненные полы, то по окончанию упражнения можно аккуратно скинуть гантели, но честно говоря, многим окружающим в зале такой метод не по душе. Если такие окажутся в зале, то пусть помогут вам по окончанию упражнения.  Но ни в коем случае не пытайтесь из положения лежа поставить гантели на пол. Как и при взятии гантелей лежа, так и в этом случае, вы серьезно рискуете своими плечами. Положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра;
• Гуляние гантелей. Встречаются новички, которые просто путают упражнения жим гантелей с разводкой гантелей и, выполняя жим держат гантели параллельным хватом, при этом гантели гуляют в разные стороны. По поводу хвата, в нижней точке он должен быть таким же, как и при выполнении жима штанги лежа, предплечья находятся перпендикулярно полу, а гантели строго над локтевым суставом. Если у вас гуляют гантели, то есть вы не можете синхронно выполнять движения обеими руками, то возможно все дело в больших весах. Не форсируйте события, плавно увеличивайте веса, не нарушая технику выполнения;
• Отрыв головы и спины от скамейки. Ни в коем случае, при выжимании гантелей, не отрывайте голову и верхнюю часть спины от скамейки. Это может привести к травме в шейном отделе позвоночника. Голова всегда должна быть прижата к скамейке.

Рекомендации

• Прежде чем начать тренировку проведите общую и основную разминку;
• В день тренировки грудных мышц, ставьте данное базовое упражнение первым;
• Чтобы максимально включить в работу грудные мышцы и при это не отдавать часть нагрузки трицепсам, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
• Следите за траекторией движения гантелей, они должны быть равномерными и синхронными;
• Следите, чтобы при жиме гантелей, ваша грудь оставалась выгнутой вперед, а не проваливалась. Для этого следите, чтобы лопатки оставались сведенными на всем протяжении выполнения упражнения;
• Выполняя жим давите стопами в пол и держите напряженным пресс, таким способом вы сможете поднять больший вес, не нарушая техники;
• Полностью контролируйте все движения и если работаете без напарника и чувствуете, что не сможете выполнить очередной жим, то лучше завершите его, иначе есть риск получить травму.

Заключение

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на скамье, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации. Включайте это отличное базовое упражнение в свою программу тренировок для набора мышечной массы груди и развития силы. Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так

Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе . Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов . В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили . Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Как проходят соревнования?

Соревнования по русскому жиму регулярно проходят во все городах страны, зачастую проводятся массовые соревнования, к которым допускают всех желающих. Массовость этого вида спорта делает его очень перспективным в плане дальнейшего развития. Помимо этого, проводят и профессиональные соревнования, в которых участвуют многие известные атлеты, в том числе и спортсмены, занимающиеся другими разновидностями силового спорта, поскольку жим лежа входит в состав упражнений многих видов спорта.

В зависимости от выбора организаторов, соревнования могут проходить по одной из нескольких версий: «классический жим», «жимовой марафон» и «чертова дюжина». В варианте «чертова дюжина» участники должны выполнить по три подхода, рабочий вес при этом спортсмен выбирает самостоятельно. Зачтенным считается результат от восьми до тринадцати повторений.

«Классический жим» характеризуется тем, что участнику предоставляется один подход, за который он должен выполнить максимальное количество повторений. Вес штанги каждый атлет выбирает самостоятельно. Необходимо сделать не меньше восьми повторений, иначе результат не будет зачтен.

В варианте «Жимовой марафон» спортсмен выполняет три подхода. Засчитывается подход, в котором участник выполнил не менее восьми повторений, при этом максимального ограничения нет.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый

Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

С чего начать новичкам

Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.

С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.

Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.

В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.

Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.

Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.

Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.

К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.

Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

• GHR
• Обратные гиперэкстензии
• Протяжки
• Тяга на прямых ногах
• Румынская тяга
• Тяга Димеля
• Обратные сгибания ног
• Тяга салазок
• Гуд — монинги
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

• Обратные гиперэкстензии
• Гиперэкстензии под углом 45 градусов
• Гуд – монинги с резиновыми лентами
• Протяжки
• Гуд — монинги
• Тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

• Подъемы ног в висе
• Скручивания на блоке
• Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
• Наклоны в стороны с гантелями
• Abdominal wheel
• Подъёмы туловища на римском стуле
• Rainbows
• Подъёмы прямых ног

Упражнения для квадрицепсов

• Belt squats
• Приседания со штангой
• Приседания с грифом Manta Ray
• Выпады
• Тяга салазок спиной вперёд
• Подъёмы на подставку
• Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

• Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
• JM — жим
• Отжимания на брусьях
• Жим узким хватом
• Французский жим лежа
• Жимы с 4 и 5 досок *
• Трицепс на блоке
• Дожимы с ограничителей
• Жим Тейта
• Подъем гантелей на бицепс
• Подъем штанги на бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Грудь/Плечи

• Наклонный жим (с гантелями или штангой)
• Жим гантелей лёжа
• Жим гантелей с пола
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания от пола
• Жим Брэдфорда
• Жим штанги сидя
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей стоя
• Подъёмы блина перед собой
• Тяга штанги к подбородку

Широчайшие мышцы/Верх спины

• Подтягивания
• Тяга с опорой на грудь
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга блока к поясу
• Тяга к лицу
• Seated dumbbell cleans

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Нет секретных упражнений, есть малоиспользуемые. Большинство людей не знает, что им нужно. Для чего ты делаешь упражнения на тренировках? Есть ли какая — то реальная причина? Если вашей целью является большой жим лежа, то все движения должны быть направлены на эту цель. Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Семинар Дейва Тейта по дополнительным и вспомогательным упражнениям в пауэрлифтинге.

Какие мышцы тренируются кроме груди

Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие  лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.

Мне нравится1Не нравится

Как тренируют профессионалы

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
• Отжимания на брусьях с весом
• Жим штанги лёжа узким хватом с гантелями  

Мне нравитсяНе нравится

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

• 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
• 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
• 60% — на 15 раз
• 70% — на 10 раз
• 80% — на 8 раз
• 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

Мне нравитсяНе нравится

Схема тренировок

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Мне нравитсяНе нравится

Не перегружайтесь

Основной предпосылкой рутины является прогрессирующая перегрузка, а это означает, что каждую неделю вы подвергаете слишком большому стрессу свои мышцы. Добавлять нужно лишь небольшое количество веса на штангу на еженедельной основе. Именно эта прогрессивная перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся напряжению. Когда глаза находятся прямо под планкой, лопатки сжимаются вместе, грудь держится высоко и раздувается, спина слегка изогнута, а ноги надежно закреплены на полу, это дает вам хорошую базу для отталкивания вперед.

Жим лежа – это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которые вы можете делать, потому что, когда они выполняются должным образом, они тренируют не только грудь, но и плечи, трицепсы и даже ноги. Каждая тренировка на груди или тренировка с толчком должна включать по крайней мере несколько подходов на скамье. Тем не менее, как и другие крупные подъемники, например, мертвая тяга, жим лежа на самом деле техническое упражнение. Если вы не знаете, что делаете, вы быстро попадете в состояние мышечного плато, что не только расстраивает, но и может нанести вам травму, когда вы попытаетесь прорвать его, поставив под угрозу технику и вес.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый

Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план

Способы увеличения жима

Увеличить показатели могут многие способы, но главное в жиме штанги лежа — это настрой человека. Следить придется за питанием, режимом дня, тренировками, а также психологическим состоянием. Во время занятий стоит думать только о желаемом результате, не отвлекаясь на посторонние дела.

Связь работоспособности и мыслей человека не раз доказана научными исследованиями. Многие профи признаются, как они во время самого трудного упражнения представляли, что цель уже достигнута. Визуализация также поспособствует быстрейшему достижению цели.

Увеличивать вес

Нет определенного количества повторений в подходе или веса, который точно приведет атлета к телу мечты. Нельзя постоянно «топтаться» на месте, делая пустые подходы. Следует увеличивать рабочие веса, но постепенно и разумно. Тренеры рекомендуют включить в тренировку хотя бы 1–2 подхода с тяжелой штангой, а после него выполнить еще 10–12 повторений в жиме с привычным весом.

Взрывное усилие

Исследования, проводившиеся в университете Сиднея, подтвердили эффективность занятий в активном темпе. Мышечная масса будет быстрее наращиваться, если не делать жим лежа на скамье медленно, как советуют некоторые тренеры. Подобные исследования проходили также в Коннектикуте, Оклахоме, Висконсине. Конечно, выполнять упражнение надо плавно, без резких движений, но не растягивать его надолго.

Контролировать опускание грифа

Научиться чувствовать мышцы можно, представляя связь между телом и грифом. Штанге нельзя позволять просто падать на грудь атлета — надо мысленно ее притягивать к себе, будто контролируя. Не стоит забывать о других частях тела: лопатки в этот момент стремятся друг к другу, голова и ягодицы прижаты к наклонной или прямой скамье, ноги упираются в пол.

Регулярность занятий

Атлеты, не знающие как увеличить силу в жиме лежа, стараются заниматься все чаще и чаще. Специалисты рекомендуют действительно тренироваться регулярно, но также не забывать про отдых. Достаточно выполнять упражнения лежа 2–3 раза в неделю, сочетая его с другими элементами. Наращивание мышц происходит за счет нейромышечной адаптации, когда волокна начинают работать эффективнее

Необходимо «обучать» мускулы, поэтому важно соблюдать план тренировок, иначе весь результат будет испорчен перенапряжением

Ширина хвата

Многие пауэрлифтеры изменяют в жиме штанги лежа ширину хвата во время тренировок, чтобы повысить показатели. Широкий хват позволяет развить большие грудные мышцы, а узкий — нагружает трицепсы и мускулы плеч. Если иногда (например, каждые 2 подхода) менять расположение рук на грифе, то удастся накачать сразу несколько групп мышц.

Считать калории

Тренировки жима лежа без правильного питания — бесполезная работа. Задумываясь над тем, почему не получается нарастить мышечную массу, надо вспомнить о рационе.

Если организм не получает достаточного количества полезных веществ и калорий, то увеличить силовые показатели будет крайне трудно. Ежедневно атлетам нужно употреблять около 3 тысяч калорий в день. На самом деле показатель для каждого человека разный, некоторые спортсмены потребляли в сутки до 4–5 тысяч калорий, чтобы набрать вес.

Отдых

Некоторые схемы тренировок включают технику «До упора», то есть до мышечного отказа. Когда спортсмен понимает, что больше выжать штангу лёжа не сможет ни разу, надо прерваться на 30–60 секунд

После паузы вновь выполнить упражнение до мышечного отказа (неважно, сколько раз удалось поднять штангу), отдохнуть и продолжить тренировку. Методика позаимствована из пауэрлифтинга, рекомендуется не делать более 4 таких подходов

Развивать плечевые мышцы и трицепсы

Делать упор только на грудные мышцы — большая ошибка, из-за которой порой невозможно улучшить результат. Следует постоянно прогрессировать в жиме, развивать плечи и трицепсы, чтобы они тоже активно участвовали в работе. Сделать это возможно, выполняя разгибание рук в кроссовере, французский или армейский жим.