Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Неправильное дыхание при тренировке пресса

Нарушение дыхательной техники в ходе упражнений для прокачки брюшных мышц — самая распространенная ошибка среди спортсменов. Большинство из них задерживают дыхание на усилии, затем резко вдыхают и вновь его задерживают. Это приводит к снижению результативности тренинга.

Во-первых, как уже говорилось выше, мышцы пресса при наличии воздуха в легких не могут полноценно сокращаться. Во-вторых, при физнагрузке мускулатура нуждается в постоянном пополнении запасов кислорода, а при его недостатке она не может полноценно работать. Перебои приводят к замедлению тренировочного процесса и снижению его эффективности. Кроме того, мышцы принимают активное участие в сжигании калорий и жировых запасов, а для этого им необходим кислород. При его недостатке уменьшение объемов талии замедляется, а значит, пресс будет скрыт под слоем жира.

Когда полезна дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики особенно заметна при:

болезнях органов дыхания: пневмонии, бронхите, гайморите и др. — комплекс упражнений назначает врач-пульмонолог или отоларинголог;
бронхиальной астме и заболеваниях аллергического происхождения — научить правильно выполнять упражнения сможет аллерголог или детский аллерголог;
спастичности, миастении, нарушениях сна, энурезе, апноэ, хронической вертебрально-базилярной недостаточности, дисфункции вегетативной нервной системы — различные дыхательные техники используются неврологами;
проблемах с речью — дыхательные упражнения часто применяются в логопедии;
стрессах, повышенной нервозности и высоком уровне психологического напряжения — в ходе психотерапии могут использоваться дыхательные практики.

Как правильно дышать при выполнении упражнений. Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Если вы занимаетесь с тренером он всегда вам напоминает: «Не забывайте дышать»

Неважно бежите ли вы на дорожке отжимаетесь или делаете растяжку — дыхание повышает качество любой физической деятельности. Делимся правилами как правильно дышать во время физических упражнений для максимального результата. Shutterstock

Shutterstock

Как правильно дышать — носом или ртом? Есть ли разница между дыханием на кардиотренировках и во время силовых упражнений. Делимся секретами эффективных дыхательных практик для улучшения тренировки.

Развитие правильного дыхания — в чем польза

Если вы новичок в фитнес-деле , то заметите , что контролировать дыхание сложно. Но не переживайте: регулярные тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему и вырабатывают привычку дышать. Так что не останавливайтесь , а продолжайте ходить на пробежки и в тренажерный зал.

Правильное дыхание улучшает некоторые показатели тренировки:

Даже максимально сложное занятие становится более комфортным , безопасным и легче переносимым.
Техника правильного дыхания предотвращает травмы и проблемы со здоровьем вроде грыжи , скачков артериального давления и боли в спине.
Улучшается циркуляция крови в организме.
Тело и мышцы быстрее восстанавливаются после физических тренировок.
Увеличение объема кислорода в организме помогает сжечь больше калорий за тренировку , чем обычно.

Правильное дыхание во время физических упражнений

Главный принцип эффективного дыхания — использование нижней части грудной клетки , а не живота. Диафрагма захватывает больше воздуха и делает вдохи более глубокими и полноценными. Это значит , что ваши легкие и тело наполняются кислородом , который так необходим им во время упражнений. Чтобы узнать , правильно ли вы дышите , положите руки на нижние ребра. Потом вдохните , чтобы почувствовать , как поднимаются , а затем опускаются ваши ребра.

Какое дыхание правильное во время разминки , кардио и силовых упражнений?

Есть ли разница? Рассказываем об основных правилах.

Разминка. В процессе разминки встаньте прямо и выпрямите спину. Расслабьтесь и вдохните грудью. Поднимите подбородок. Далее вдыхайте и выдыхайте равномерно и глубоко. Кардио. Дыхание через рот или нос через равные промежутки времени — лучший вариант для кардиоупражнений вроде ходьбы , бега , езды на велосипеде и плавания. Примечание — каждый вдох должен быть равен выдоху. Силовые нагрузки. Правильное дыхание во время силовых упражнений выглядит так: вы выдыхаете в момент сопротивления и вдыхаете , когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение. Глубокие вдохи помогут стабилизировать мышцы живота , спины и боковые мышцы , а также защитить позвоночник во время нагрузки.

Техника правильного дыхания — основные правила:

Не останавливайте дыхание. Отрегулируйте свое дыхание и его скорость , учитывая скорость выполнения упражнения. Сохраняйте ритм. Контролируйте вдохи и выдохи. Следите за шагами или циклами упражнений , чтобы направить свой ритм дыхания. Включайте ритмичную музыку , чтобы выравнивать скорость дыхания. Замедляйте темп упражнений. Если вы не можете отдышаться , снижайте темп. Встаньте прямо , положите руки на голову и начинайте глубоко и равномерно дышать до тех пор , пока дыхание не вернется к норме.

Также используйте дыхательные техники из йога-практик. Они помогут прийти к осознанности и охладить тело после тяжелой тренировки. К тому же глубокие вдохи и выдохи снижают общий уровень стресса , что актуально для вас и организма после силовых и кардиоупражнений. Надевайте на тренировки только удобные и мягкие вещи , которые не будут вам мешать и отвлекать от занятий.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира. Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» – с медленным и спокойным темпом – производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос». которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Польза и вред диафрагмального дыхания

О вреде организму достоверно известен только один факт: если вы будете дышать неправильно, то со временем это может привести к ряду заболеваний внутренних органов, связанных с:

кислородным голоданием;
внутренним напряжением;
недостаточной подвижностью дыхательных органов.

От правильного дыхания вреда не может быть в принципе: было бы очень странным поступком со стороны природы заставить человека вредить себе с помощью одного из главных механизмов жизнеобеспечения.

Польза брюшного дыхания заключается в следующем:

Задействуется весь объем легких, за счет чего улучшается их естественная вентиляция.
Улучшается работа внутренних органов за счет массажа диафрагмой.
Кровь лучше насыщается кислородом.
Снимается мышечное напряжение в области таза и живота, что благотворно сказывается на психическом состоянии и способности противостоять стрессам.
Улучшается работа ЖКТ (за счет массажа внутренних органов).

Интересный факт! Ошибочно думать, что мужчины дышат преимущественно диафрагмой, а
женщины – грудью. На самом деле большинству людей вне зависимости от пола присущ
смешанный тип дыхания.

Польза гимнастики для дыхательных мышц

Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.

Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.

В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.

Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:

укрепит Ваши дыхательные мышцы;
улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
уменьшит одышку;
избавит от хронической усталости и слабости;
улучшит работу легких;
повысит настроение и качество жизни.

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как научиться дышать правильно

Если вы констатировали у себя описанные ошибки, то пора переходить к их исправлению. Научиться правильно дышать можно на занятиях по плаванию в бассейне, во время дыхательной гимнастики по методу Бутейко, на йоге или тай-чи.

А мы подскажем, как освоить верную методику в домашних условиях. Вам придется перестроиться с грудного дыхания на брюшное или диафрагмальное. Именно оно позволяет регулировать поступление в легкие кислорода и выход углекислого газа, создает благоприятные условия для жиросжигания и коррекции веса.

Чтобы научиться дышать диафрагмой, лягте на диван, одну руку положите на грудь, вторую – на живот. Теперь сделайте глубокий вдох животом, мысленно представляя, как он полностью заполняется воздухом словно шарик. Рука, которая лежит на нем, немного поднимется, а рука, лежащая на груди, должна остаться в том же положении.

Когда легкие полностью заполнены воздухом, плавно выдохните, максимально выпуская из себя углекислый газ. Рука на животе снова опустится, а рука на груди останется неподвижной. Так произойдет, если вы все делаете правильно.

Попрактикуйте такое дыхание в течение 10-15 минут, выполняйте это упражнение несколько раз в день в положении лежа, сидя и стоя, и тогда уже через несколько недель вы научитесь дышать диафрагмой автоматически.

Во время тренировки важно, чтобы ваш выдох равнялся вдоху, то есть легкие полностью заполнялись и освобождались. Однако физиологически мы настроены на то, что выдыхаем меньше, чем вдыхаем

Чтобы этого избежать, во время физических нагрузок считайте про себя: на счет 1-2 делайте вдох, на счет 3-4 – выдох.

Обратите внимание, что вдыхать тоже нужно на два счета, не задерживая при этом дыхания. То есть ваш вдох будет несколько растянут

Выдох также должен быть полноценным, иначе при сильных нагрузках задержка в легких углекислого газа может привести к резкому скачку артериального давления и, как следствие, проблемам с сердцем.

Теперь вы знаете все о правильном дыхании во время тренировок, и, будем надеяться, начнете соблюдать все описанные выше правила. Удачных вам тренировок!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала

Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность
Как дышать?
Почему?
Разминочный бег
Дышать исключительно носом
На шаг можно не обращать внимание.
В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы

Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)
Дышать рекомендуется в полный вдох
Схема по шагам – 3-3, 2-2 или 2-3.
При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)
Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания

Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу

Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха

Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

неправильно поставленные фазы дыхания (выдох делается при опускании, а вдох – при подъеме);
хаотичное беспорядочное дыхание;
постоянное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильно поставленной техникой выполнения упражнения. Организму некомфортно работать при таком темпе дыхания. Это будет приводить к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальных этапах силового тренинга рекомендуется обратиться к опытному персональному тренеру. Он поможет вам избежать массы ошибок, которые вы, вероятнее всего, допустите при самостоятельном изучении упражнений.

Вторая проблема чаще всего связана со слабой аэробной выносливостью у спортсмена. Объема ваших легких просто не хватает для того, чтобы обеспечить организм необходимым для правильного выполнения отжиманий количеством кислорода. Спортсмен сбивается с ритма и начинает беспорядочно дышать, делая один за другим короткие вдохи и выдохи. Само собой, это сопровождается резким увеличением числа сердечных сокращений и подъемом давления. Такая техника просто недопустима, и над этим нужно работать.

Чтобы правильная частота дыхания давалась вам легче, добавляйте в свой тренировочный план дыхательные упражнения и чаще выполняйте кардионагрузку на свежем воздухе (пробежки, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т. п.)

Когда вы станете более выносливыми, уделяйте особое внимание правильному дыханию при отжиманиях и других упражнениях. Лучше сделать поменьше повторений, но не нарушать при этом нужный темп дыхания

Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это будет происходить уже на уровне подсознания. Вам не придется концентрироваться на частоте дыхании на тренировках, организм сам приспособится к тому, чтобы ее соблюдать.

Третья проблема не так серьезна, как предыдущие две, но она поможет вам улучшить имеющийся результат. Респираторная система человека устроена таким образом, что вдох через нос «захватывает» больше воздуха, следовательно, ваши мышцы получат больше кислорода, который необходим им для работы. Как делать выдох – уже не настолько принципиально.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как правильно делать упражнение вакуум живота?

Как и в любом упражнением, подразумевавшим статическое напряжение мышц и полную концентрацию над биомеханикой движения, результат на 100% зависит от соблюдения правильной техники. Если техника выполнения вакуума живота не отточена до филигранности, вряд ли Вам удастся извлечь из данного упражнения максимум пользы.

Давайте разбираться, как выполнять упражнение вакуум. Можете начать делать его прямо сейчас, не отвлекаясь от чтения этой статьи.

Займите правильную исходную позицию: встаньте или сядьте на устойчивую поверхность (можете встать на четвереньки для большего контроля, этот вариант немного сложнее для начинающих атлетов, но чрезвычайно эффективен), взгляд направьте вперёд, спину держите прямой на протяжении всего подхода.
Сделайте глубокий вдох, настолько глубокий, насколько это возможно, одновременно с этим втяните живот. Чтобы Вам было проще визуализировать данный процесс, представьте, будто Вы хотите пупком достать до позвоночника, зажав внутренние органы где-то по середине, а сам живот “засунуть” под рёбра.
Как только Вы втянули живот, насколько это возможно, сделайте плавный выдох и продолжайте дышать в обычном режиме, но при этом не забывайте держать живот втянутым. Звучит элементарно, однако попробуйте и убедитесь, что на практике все гораздо сложнее – правильное выполнение вакуума тоже требует не мало времени и усилий.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе. Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой.

Постарайтесь зафиксироваться в этом положении максимально долго. Начните с нескольких подходов по 15-20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку. Все, что больше минуты – отличный результат и прекрасная мотивация для других.

Разновидность упражнения

Есть и другой вариант выполнения вакуума для пресса, но я считаю, что он менее эффективен, и практическая польза от него минимальна. Делается он без задержки живота во «втянутом» положении, мы не делаем никакой дополнительной фиксации и сразу расслабляемся. Таким образом, это движение просто представляет собой глубокое дыхание с одновременным втягиванием живота. Добьетесь ли Вы от этого серьезного прогресса в сжигании висцерального жира и уменьшения объема талии? Сомнительно.

Однако такой вариант выполнения вполне имеет место быть, он хорошо подходит для начинающих атлетов, которым пока еще тяжело дышать с втянутым животом, так поперечная мышца живота будет получать хоть какую-то нагрузку. Данный вариант вакуума и аналогичные движения обрели широкую популярность в цигуне и йоге, но при занятиях фитнесом и кроссфитом предпочтительнее остановиться на первом варианте.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

Главный вопрос многих бегунов – а как именно вдыхать воздух – носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача – постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам – избежать простудных заболеваний.
Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки – значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов – делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая – через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша – организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Почему важно дышать правильно

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.

Наклоны корпуса стоя

Встаньте лицом к стене на расстоянии 20-25 см от нее, вытяните руки вверх, плотно прижмите к стене ладони. Слегка подайтесь корпусом вперед, раскрывая грудную клетку, поясницу расслабьте. Плавно наклонитесь корпусом влево, сгибая левую руку, а правой выпрямленной описывая полукруг по стене. Затем так же плавно наклонитесь вправо, сгибая правую руку и описывая по стене полукруг левой. Это один повтор. Выполните 5-10 повторов упражнения.

Занимаясь гимнастикой, наблюдайте за своими ощущениями. Если позволяет самочувствие, можете увеличить количество повторов. Чувствуете слабость — уменьшите.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!