Жим гантелей сидя (на плечи): методика и техника выполнения, видео

Чем заменить французский жим лежа?

Сегодня на трицепс существует достаточно много упражнений. Однако, ни одно из них не дает такого прогресса, как французский жим. Это достигается за счет биомеханики движения и концентрации нагрузки исключительно на трехглавой мышце.

Однако, несмотря на доступную технику выполнения, некоторым она может показаться сложной. Потому что:

Нужно постоянно следить за положением локтей и при этом концентрироваться на целевой мышце.
Некоторые не могут выполнять упражнение в силу повреждений связок, суставов, определенных травм и т.д.
Долго делать одно и то же упражнение не рекомендуется. Мышцы адаптируются и отклик на нагрузку становится слабее.

Попробуем рассмотреть другие упражнения на трицепс, которые могут стать полноценной альтернативой французскому жиму.

№1 Жим штанги узким хватом

Замечательный аналог узкий жим штанги, представляет собой базовое упражнение, который нагружает:

латеральную головку трицепса;
внутреннюю часть груди;
передние дельты.

Основное преимущество в том, что в отличие от французского жима не так сильно нагружаются локти. Благодаря чему даже при наличии определенных проблем можно работать с небольшими весами в рамках комплексов ЛФК.

№2 Разгибание рук в блочном тренажере

Достойная альтернатива, однако, больше подходит для “шлифовки” трицепса, так как позволяет добиться рельефа и выносливости. Однако, если использовать максимальный рабочий вес, то можно добиться прироста силы и массы.

Но, все же, не стоит делать ставку на это упражнение, так как соло для трицепса этого будет мало. Используйте различные рукояти, выполняйте двумя руками или одной поочередно. Во втором случае можно добиться лучшего растяжения мышцы.

№3 Подъем гантели из-за головы

Биомеханика движения схожа с французским жимом, но все же есть разница за счет того, что движение идет не строго вниз, а в бок. Т.е. гантель движется по направлению противоположенного плеча, что с одной стороны снимает нагрузку на локтевой сустав, а с другой больше всего нагружает длинный пучок трицепса. При этом остальные пучки не получают достаточной нагрузки.

№4 Отжимания с упором на скамью сзади

Отличное упражнение, в котором можно работать как с собственным весом, так и использовать отягощения. Но, как правило, в большинстве случаев хватает собственного веса. Техника выполнения проста:

Опираемся ладонями о сзади стоящую скамью.
Ноги вытягиваем вперед и оставляем их на полу или, для усложнения упражнения, закидываем на другую скамью.
За счет сгибания рук в локтях опускаем как можно ниже.

Большая часть нагрузки достается медиальному пучку, также активное участие принимают дельты и брюшные мышцы.

№5 Отжимания с узкой постановкой рук

Биомеханика движения чем-то напоминает жим узким хватом, но работаем с собственным весом. Это задействует не только трицепс, но и внутреннюю часть груди, а также различные мышцы стабилизаторы, связки и сухожилия.

Одной из альтернатив отжиманий с узкой постановкой рук являются алмазные отжимания, которые однозначно стоит попробовать. За счет работы с собственным весом тела, можно увеличить силу и объем трицепса. Также, допускается использование отягощения.

№6 Отжимания на брусьях

Замечательное упражнение с собственным весом, в котором акцент ложится на латеральную и медиальную головку трицепса

Очень важно технично выполнять отжимания и не разводить локти в стороны, чтобы нагрузка не смещалась на суставы

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений

Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя, лежа или сидя) вы ни выбрали, суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно, как можно делать это упражнение.

Исходное положение — лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность, на которую нужно будет лечь, чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой

Выполняем разгибание рук достаточно медленно, чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте

Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.. Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций

Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций

Не забываем, что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
Если же локти при выполнении будут расползаться, то вы дадите нагрузку на спину, а не на руки.
Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя, а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так, чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
Руки начинаем медленно разгибать, но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите, чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их, руки будут опускаться неправильно, и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель (первый способ)

Известны два способа, как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки, чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом, вы можете почувствовать жжение в области мышц, как на одной, так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять, помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое, но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу, а нее поочередно, как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный, так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя, то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
Если же вы уже натренированы, то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной, и с двумя гантелями сразу.

Техника, как выполнять это упражнения стоя, точно такая же, как описано выше. При этом следует уточнить, что ноги нужно ставить на ширине плеч, а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так, как и при выполнении из положения сидя.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Приседания (в том числе фронтальные);
Использование тренажера Смита для жима ногами;
Гакк-машина;
Сгибание\разгибание ног в тренажере;
Выпады.

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

В техническом плане упражнение будет тяжелее освоить, чем жим платформы.
Возрастает нагрузка на суставы – колени, поясницу.

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

Другие вариации:

Альтернативой могут стать фронтальные приседания. Отличаются от классических расположением штанги. Вместо спины гриф на груди (передних дельтах). За счет этого увеличивается нагрузка на квадрицепсы и при этом разгружается поясница.
Приседание с гантелью или “плие” – упражнение для того, чтобы проработать внутреннюю часть бедра. Хоть его нельзя считать базовым и оно не подойдет в качестве альтернативного варианта. Однако, им можно дополнить программу тренировок.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

в разгибании ног эффективно задействован квадрицепс;
в сгибании – бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

Могут выполняться как на месте, так и в движении.
В качестве отягощения используется штанга, гантели, блины и т.д.

Изолированные упражнения

После тяжелой базовой нагрузки необходима точечная проработка каждого из пучков дельт. Для этой цели предназначены изолированные моносуставные упражнения с гантелями или в тренажерах. Разберем наиболее эффективные изолированные упражнения с гантелями и на кроссовере для прокачки отдельных пучков дельт. Используя комплекс упражнений с гантелями, можно проводить качественную тренировку на плечи дома.

Разводка гантелей в стороны стоя

Разнообразные разводки для мышц плеч – эффективные упражнения махового типа. Разводка стоя является популярным изолированным упражнением на средние пучки дельт.

В положении стоя в небольшом наклоне удерживаем гантели немного согнутыми в локтях руками внизу чуть спереди бедер. Делаем махи руками через стороны вверх. В верхней точке руки располагаются чуть выше параллели полу, кисти разворачиваются большими пальцами вниз

Для избегания травм важно контролировать вес при опускании. Есть вариант исполнения упражнения сидя

Освоение правильной техники разводок – ключ к тому, как правильно накачать мышцы плеч гантелями.

Махи гантелями перед собой

Простое упражнение на переднюю дельту с гантелями позволяет максимально сконцентрироваться на фронтальном пучке. Стоя удерживаем гантели внизу на вытянутых руках перед бедрами. Делаем маховое движение одной рукой вперед. В верхней точке движения рука доходит до параллели с полом. После опускания гантели в исходное положение выполняем аналогичное движение другой рукой.

Разводка гантелей в стороны в наклоне

Как накачать задние дельты плеча в домашних условиях без сложного оборудования? Одним из немногих упражнений, позволяющих качественно нагрузить задний пучок дельты, является разводка гантелей в наклоне. Косвенно нагружаются трапеции и верхняя часть спины. Стоя в наклоне от 70 до 90 градусов с ровным позвоночником, удерживаем гантели внизу в чуть согнутых руках. Делаем маховые отводящие движения в стороны, направляя локти строго вверх и разворачивая кисти большими пальцами вниз.

Подъем гантели в сторону полулежа

В отличие от других маховых движений максимальная нагрузка в этом упражнении приходится на начальную фазу движения, что позволяет детально прочувствовать работу среднего пучка дельты. В положении полулежа на боку на наклонной скамье, удерживаем гантель в вытянутой руке внизу, касаясь туловища. Поднимаем гантель вверх, чуть не доходя до вертикали. После завершения заданного количества повторений одной рукой переворачиваемся и продолжаем работу над другой стороной.

Разводка рук назад в тренажере «бабочка»

Несмотря на то что основа тренировки задних дельт – это упражнения с гантелями, использование тренажера «бабочка» также позволяет качественно нагрузить труднодоступные участки мышцы. Сидя в скамье тренажера, упираемся грудью в его спинку. Удерживая рукоятки полусогнутыми в локтях руками, разводим руки назад, в конечной точке стараясь сомкнуть лопатки.

Работа в кроссовере

Мы разобрались с вопросом, как правильно качать плечи гантелями в домашних условиях. Но помимо гантелей все маховые изолированные упражнения можно выполнять в блочных кроссоверах. Использование тренажеров позволит дополнительно разнообразить нагрузку и исключить из работы нецелевые мышечные группы.

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Выполнение жима стоя:

Ноги должны находиться на ширине плеч, параллельно друг другу.
Ягодицы подтянуты, спина полностью прямая.
Локти должны выступать вперед.
Хват грифа должен быть средним: ладони расположены на ширине плеч, а большой палец должен обхватывать гриф.
Поднимать штангу вверх нужно исключительно опираясь на мышцы плеч, не помогая себе какими-либо другими мышцами.
Поднимать штангу нужно до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся в локтях, а затем медленно и плавно опускать.
Штанга в момент опускания должна едва коснуться верхней части груди.
Штанга поднимается на выдохе, при её опускании необходимо делать вдох (читайте про комплекс популярных упражнений со штангой).

Правила безопасности при жиме стоя:

Если есть проблемы с позвоночником, то жим стоя делать не следует. Лучше заменить его жимом сидя, или вовсе поменять штангу на гантели. За счёт того, что во время этого жима усиленно работают мышцы-стабилизаторы, а также большого компрессионного воздействия, нагрузка на позвоночник приходится довольно большая.
Во время подъёма штанги, многие спортсмены не могут справиться с желанием проводить её глазами вверх, чего делать категорически не стоит, так как это даёт чрезмерную нагрузку хрупким шейным позвонкам, которые можно легко травмировать, а также и всему позвоночнику. Голова должна быть ровной, а взгляд устремлён чётко перед собой.
В целях безопасности всё того же позвоночника, тело спортсмена при жиме штанги стоя должно быть полностью прямым. Из инстинктивного стремления снизить нагрузку, тело начинает помогать выжимать штангу грудью, и отклоняться назад, чего делать нельзя, так как есть риск заработать серьёзные травмы (читайте про приседания со штангой).

Какие мышцы работают

Как уже было сказано выше, жим Арнольда прорабатывает мышцы плечевого пояса. А точнее:

Дельтовидные мышцы. Основная работающая группа мышц. Акцентированно задействованы передний и средний пучки. В фазе верхней стабилизации в работу также включается задний пучок;
Трехглавая мышца плеча или трицепс. Отвечает за разгибание руки в верхней фазе упражнения;
Вращательная манжета плеча. Группа из 4-х мышц (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая), отвечающая за вращение плечевой кости;
Большая грудная мышца. Функция: поднятую руку опускает и тянет к грудине, опущенную – вращает внутрь.

В работу также включены мышцы стабилизаторы:

Прямая мышца живота или пресс;
Большая ягодичная мышца;
Мышцы бедра и голени;
Мышца, выпрямляющая позвоночник.