Выпады со штангой на плечах: виды, особенности, техника от А до Я!

Что эффективнее – штанга или гантели

Выпады со штангой сложнее, чем техника аналогичного движения с гантелями.

Это связано с удержанием отягощения на плечах, что смещает центр тяжести вверх и предъявляет к мышцам повышенные требования. Особенно к стабилизирующим туловище прессу и пояснице. В итоге эти мышцы получают увеличенную нагрузку.

Плюс, на спине можно удерживать штангу любого веса, а вот вес гантелей, которые удерживаются в руках, лимитируется силой хвата.

Особенно это касается женщин, которые силой ног могут делать упражнение, но вынуждены заранее его прекращать, так как руки уже устали и не в состоянии больше держать гантели.

В целом выпады и со штангой, и с гантелями одинаково эффективны.

Но вариант со штангой больше используется при тренировке с большим весом. То есть при тренировках на мышечную массу и силу.

Вариант с гантелями наиболее распространен у женщин. Эта техника позволяет более акцентировано воздействовать на бедра и ягодицы. При этом нагрузка на пресс и поясницу на порядок меньше.

Вопрос о том, как правильно делать выпады со штангой, очень спорный. Как уже отмечалось, различают множество модификаций этого движения, и у каждого из них свои нюансы в технике.

Главное правило, единое для всех видов выпадов со штангой — удержание ровной спины при выполнении упражнения.

Поясничные мышцы и пресс напряжены, лопатки сведены, а грудь развернута. Такое положение туловища гарантирует минимальную нагрузку на позвоночник.

Помимо выпадов со штангой вперед или назад выделяют также ходьбу выпадами и выпады в сторону со штангой.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

уметь делать выпады;
удерживать баланс в упражнении;
не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
Задержаться в таком положении на несколько секунд.
Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

с дополнительной подставкой
динамичные
обратные
боковые выпады
со штангой на груди
выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
Делаете несколько повторов для каждой ноги.
Выполнив упражнение, поднимаетесь.
Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

Чем заменить

Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Игорь 14 января 2020

Выпады со штангой: особенности и преимущества

Выпады со штангой на плечах относятся к базовым упражнениям, поскольку позволяют проработать сразу несколько важных мышечных групп. Они обладают такими преимуществами:

Благодаря этому упражнению можно улучшить баланс и координацию.
Выпады помогают улучшить общую силу и увеличить мышечную массу ног.
Благодаря упражнению устраняется мышечная сепарация ног, а также мышечный дисбаланс. В результате симметрия мышц улучшится, а отстающие и мелкие единицы смогут подтянуться.
Дополнив программу выпадами со штангой, вы улучшите результативность других упражнений, таких как приседания со штангой и жим ногами.
Упражнение поможет улучшить подвижность и гибкость сгибателей бедра.
Выпады улучшают активации мышц ягодиц, помогают увеличить объем приводящей мышцы бедра.
Упражнение улучшает силы мышц кора и позволяет создать прочный мышечный корсет.
Регулярное выполнение выпадов улучшает равновесие и повышает стабильность мышц.

Если сравнивать выпады со штангой и приседания, то преимущество первых в том, что они разгружают позвоночник и снижают уровень сжатия позвонков.

Описание упражнения

В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так, вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся, тем самым, большую часть веса на впереди стоящую ногу. Если вы хотите сильные или красивые ягодицы — вы должны делать это упражнение. Но не советую его выполнять людям с больными коленями. Основные фишки1. Чтобы утяжелить упражнение и добавить ему эффективности, ставьте переднюю ногу на небольшое возвышение (10 – 20 см). Так вы сможете ниже опускаться и сильнее растягивать ягодицы.2. Как вариант, можно делать с гантелями. Такой способ отлично подойдёт для домашнего пользования и для тех, у кого проблемы со спиной. Так как нагрузка здесь на позвоночник меньше, чем со штангой. Да и равновесие легче держать. Но со штангой вы сможете сделать с большим весом. Поэтому я рекомендую новичкам делать с гантелями. Но со временем переходить на штангу.3. Для улучшения равновесия ставьте ноги не на одной линии, а разводите их немного в стороны.4. Задняя нога желательно должна быть всё время на носке. Это делается для того, чтобы большую часть тела переместить на переднюю (работающую) ногу.5. Опускаться нужно как можно ниже. А выпрямлять ноги нужно полностью. Допускается так же небольшой наклон корпуса внизу движения. Это дополнительно растянет ягодицы.6. Не нужно подавать колено дальше носка стопы. Оптимальный вариант, это вровень с носком.7. Если вам пока тяжело держать равновесие, то можете делать это упражнение в машине смита. Там гриф закреплён, и вам уже не придётся думать о том, как бы ни завалиться в сторону.

можно взять больший вес, а значит, сильнее нагрузить мышцы;
поскольку не нужно сосредотачиваться на том, чтобы удержать в руках тяжелые гантели (а с небольшими это аэробика, а не силовой тренинг), вы можете больше снимания уделять сокращению целевой мышечной группы;

В выпадах со штангой задействуются:

ягодичные мышцы (прежде всего большая ягодичная);
квадрицепсы (передняя поверхность бедра);
бицепс бедра (задняя поверхность).

Как правило, его используют для накачки попы, а не квадрицепсов. Однако совсем «женским» его не назовешь — мужчины тоже часто используют выпады, в том числе в пауэрлифтинге, как вспомогательное упражнение.

Приседания в Смит-машине

Это должен быть самый короткий раздел. Смит-машина с вертикальными стойками не предназначена для приседаний. В ней можно еще как-то делать жим, выпады и вертикальный жим, но не приседать. Почему? Все просто. Во время приседа штанга движется по прямой только у супергибких атлетов профессионального уровня. У большинства фитнессистов она «едет» по эллиптической траектории, и это нормально. Если «насильно» пытаться выпрямить траекторию, нагрузка на тазобедренный сустав увеличивается. Стоит чуть неправильно поставить ноги, и можно травмироваться.

Присед в смите «квадратиком», то есть в положении «стопы впереди» — одно из самых анатомически неестественных движений, перегружающих позвоночник. Оно противопоказано при сколиозах, грыжах, протрузиях и даже простых болях в поясничном отделе из-за гипертонуса. Его выполняют в бодибилдинге ради смещения нагрузки в ягодицы, но делают это либо здоровые люди, либо те, у кого в приоритете накачка ягодиц, а не сохранение здоровья.

Преимущества тренировки в Смите есть, разве что, для бодибилдинга на высоком уровне:

Во время тренировки спортсмен может использовать работу «почти в отказ», так как у него есть возможность поставить штангу на упоры в любой точке амплитуды;
В одном подходе можно менять постановку стоп;
Допускается самое разное положение грифа на спине, в том числе – очень высокое

Если человек не может приседать со штангой по уровню своей физподготовки, ему стоит делать гоблет-присед или приседание с удержанием ручки блочного тренажера, но не движение в тренажере Смита.

Польза и вред от занятий

Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:

улучшение координации движений и баланса;
развитие силы ног;
прокачка мышц ног и ягодиц;
проработка всех групп ножных мышц, даже труднодоступных;
повышение результативность в других силовых упражнениях для ног;
разработка гибкости и подвижности суставов бедра;
проработка всех ягодичных мышц;
увеличение объема главных мышц бедер, икр;
укрепление мышц спины, пресса;
прокачка мышц рук и шеи;
тренировка выносливости, концентрации внимания и равновесия;
расслабление зажатости позвоночника;
повышение кровообращения в области таза;
улучшение работы внутренних органов.

Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого, необходимо работать с оптимальным весом, повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.

К группе риска, кому противопоказаны выпады, также относятся следующие показатели:

варикозное расширение вен;
гипертония;
хронические болезни спины;
грыжи;
недавно перенесенные операции;
заболевания сердца;
беременность;
различные невралгии.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Правила выполнения упражнения

Настройте высоту планки чуть ниже уровня плеч. После того, как высота установлена, и штанга нагружена, встаньте под гриф так, чтобы штанга лежала на задней части плеч.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, возьмите штангу и поднимите ее со стойки.
Отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, напрягая мышцы бедра. Держите корпус ровно, сохраняйте равновесие. Примечание: не допускайте, чтобы во время приседания колено уходило за стопу, это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите рекомендованное число раз.

Данное упражнения требует умения сохранять баланс. Если у вас проблемы с равновесием, либо откажитесь от этого упражнения, либо делайте его без утяжеления, используя вес только собственного тела.

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения:

Первый – каждый последующий выпад делать с другой ноги (чередующие выпады).
Второй – выполнение статического выпада, когда вы начинаете упражнение уже с вынесенной вперед ногой. В этом случае вы просто делаете движения вверх и вниз из вашего исходного положения, пока не сделаете рекомендованное число повторений. Затем повторите с другой ноги.
Усложненный вариант – ходьба или проходка в выпадами. Для выполнения упражнения необходимо, чтобы нога, которая остается сзади, делала следующий выпад вперед. Этот способ предназначен для спортсменов продвинутого уровня.

Короткая инструкция: Встаньте под стойку так, чтобы штанга лежала на задней части плеч. Поднимите штангу и отойдите от стойки. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте. Держите равновесие и ровный корпус. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц

Выпады вперед

Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
Локти «смотрят» вниз.
Мышцы живота напряжены.
Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Экипировка

В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать — укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.

Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.

Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.

Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом

(но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков — пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.

Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя

. Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.

Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита — там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать попу со штангой?

Приседы со штангой могут выполняться девушками, освоившими технику выполнения с малым весом. Принцип такой же, как и при приседаниях с грифом, но с небольшими особенностями, связанными с утяжелением:

вдохните глубоко и выдохните резко
подойдите к станку, штангу положите в область «трапеции» на плечи
ноги расставьте шире плеч
спину выпрямите и держите ее максимально ровной
направьте взгляд слегка вверх и смотрите так в течение всего времени выполнения приседаний
вдохните, наполнив воздухом легкие примерно на 3/4 их объема
плавно осуществите присед, отводя таз назад
достигнув необходимой глубины, на 1 секунду задержите дыхание
начиная плавно выдыхать (сквозь ноздри либо сомкнутые зубы), медленно поднимайтесь
при возвращении в стойку не выпрямляйте ноги полностью
выпрямитесь и выдохните оставшийся воздух
делайте по 8-10 раз в два подхода

Приседание со штангой

Дополнительные рекомендации к тренировке:

обязательно делайте разминку перед началом силовых упражнений. Сделайте несколько приседов без штанги
следите, чтобы штанга не лежала на шее – это может вызвать серьезные травмы
дышите в одном ритме
обязательно делайте между подходами перерыв до 5 мин., во время которого дыхание должно быть плавным и осуществляться только через нос.
возвращайтесь к упражнениям после того, как Ваш пульс нормализуется
перед очередным приседом делайте вдох, чтоб раскрыть легкие полностью
уменьшите нагрузку, если после приседания Вам трудно отдышаться

Если у Вас наблюдаются проблемы с суставами коленей, можете делать такие приседания:

встаньте на колени
голени держите параллельно, расположив их в ширину плеч
на плечи положите штангу или гриф
отводите назад попу
медленно присаживайтесь, делая вдох
выпрямляйтесь с выдохом

Особенности и преимущества упражнения

Выпады с гантелями — комплексное упражнение, основная нагрузка при выполнении которого приходится на квадрицепсы, бицепсы бедер, большие ягодичные, икроножные мышцы. Для лучшей координации, поддержания равновесия к ним подключаются стабилизаторы — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы спины, брюшной пресс. Когда упражнение выполняется с отягощением (гантелями, грифом), статическая нагрузка приходится на плечи, предплечья, запястья.

По сути, это просто последовательные шаги с каждой ноги с приседанием на ту, что в данный момент оказывается впереди. При широком шаге максимальную нагрузку получают ягодицы и бицепсы бедра. При узком и среднем она смещается на квадрицепс. Такие выпады для девушек — практически обязательное упражнение. Многие из них приходят в тренажерные залы именно ради красивых и упругих ягодиц.

У выпадов с гантелями есть следующие несомненные достоинства:

минимум необходимого инвентаря (можно работать в зале или дома);
активное сжигание калорий;
улучшение координации, общей выносливости;
меньший риск получить травму, чем, например, при приседаниях со штангой;
большая эффективность по сравнению с отведением или подъемом ног в тренажерах;
возможность работать на увеличение объема и уплотнение мышечной ткани либо на рельеф (упражнение подойдет и для мужчин);
разнообразие вариаций.

Основной плюс — сложная техника выполнения упражнения при кажущейся простоте. Чтобы научиться координировать движения и положение верхней и нижней половин тела, приходится затратить немало времени и сил. Поэтому начинать заниматься нужно с опытным инструктором, самостоятельно освоенное упражнение по технике может оказаться далеким от стандартов качества.

Упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышцОсновной плюс — сложная техника выполнения при кажущейся простотеВыпады с гантелями полезно включать и в женскую, и в мужскую тренировку, это эффективное упражнение для жиросжигания и развития выносливости

Выпады со штангой на плечах