Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Работа с меньшими весами, меньше риски травмироваться;
• Меньшая нагрузка на суставы;
• Можно тренироваться дома, где нет возможности установить оборудование (делать многоповторку можно и с гантелями);
• Повышенная трата калорий, что приводит к чуть большей потере жира и лучшей рельефности мускулатуры;
• Самый безопасный тип тренинга после 40 лет, который помогает поддерживать массу без излишней нагрузки на хрящевые ткани. Также не усиливает деградационные процессы.

Выраженных минусов у многоповторной системы только два:

• Меньшее развитие силы, в сравнении с другими методами;
• Повышение вероятности перетренироваться при недостаточном контроле тренировочных объемов.

Доказано, что в развитии силы такие тренировки имеют меньшую эффективность. Они гораздо лучше развивают силовую выносливость. Потому ее используют в основном для набора массы. Если же речь идет о росте силы, многоповторка может быть актуальной только на период восстановления после травм, когда на время необходимо снизить используемые веса.

Что лучше, многоповторка или малоповторка в бодибилдинге

Каждая система, тип тренинга и методика дает свои плоды, как и любая физическая активность. Тем не менее, с учетом индивидуальности спортсменов (разное соотношение быстрых и медленных волокон, антропометрия и прочие факторы), нельзя заранее предугадать результат.

Потому наиболее оптимальным подходом для роста мышц считается чередование разных видов тренировок. Это позволяет не только избегать мышечной адаптации и «привыкания» к нагрузкам, но и выяснить, на какой тип организм того или иного атлета откликается наиболее эффективно. Если же оценивать тренинг продвинутых атлетов и профессионалов, то все чаще можно увидеть склонность к многоповторным сетам.

Примерная схема для новичков!

Давайте рассмотрим пример на основе конкретного упражнения – жима штанги лежа. Допустим, ваш рабочий вес составляет 40 кг на 8-12 повторений до отказа. Возьмем его за 100%. Допустим, вы в данном упражнении делаете 3 рабочих подхода. Мы предлагаем вам следующую схему

• 1 подход (разминочный) – 50 % на 15-20 повторений (пустой гриф 15-20)
• 2 подход (разминочный) – 70-80% на 8-12 повторений (30кг10) – не до отказа
• 3 подход (первый рабочий) – 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 4 подход (второй рабочий) — 100% на 8-12 повторений (40кг8-12) — возможен отказ
• 5 подход (третий рабочий) – 70-80% до отказа (30 кг до отказа) – «добивающий» подход.

Важно! В данной схеме только последние три подхода считаются рабочими, и именно в них вы и должны прогрессировать. По мере роста рабочих весов можно добавлять разминочные подходы, чтобы как можно лучше подготовить мышцы к тяжелой работе

Между рабочими подходами отдыхаем 60-90 секунд (время обязательно засекать и записывать в дневник). Заметьте, что разминочные подходы не должны вас утомлять, а только разогревать. Что касается рабочих подходов, вы сами поймете, когда нужно будет увеличивать их количество.

Схема очень примерная, поэтому не нужно воспринимать ее в качестве постулата. Однако данная схема подойдет абсолютному большинству новичков. Кстати, не забывайте записывать ваши достижения в тренировочный дневник! Ведь только так вы запомните, сколько вы делали подходов на прошлой тренировке, сколько отдыхали между подходами, сколько делали повторений в каждом из них… Поверьте, если вы не заведете эту несчастную тетрадку и не будете записывать в нее все данные, то вы можете даже и не начинать заниматься в зале, потому что без дневника вы не добьетесь успеха в натуральном бодибилдинге.

Ведь для того, чтобы добиться успеха, вы должны регулярно прогрессировать нагрузку. А для того, чтобы прогрессировать в этой тренировке, вы должны проанализировать прошлую тренировку и выбрать метод прогрессирования (прибавить вес или прибавить количество повторений в определенном подходе и т.д.).

Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения

Наверняка уже Вы знаете, что для того, чтобы стать сильнее, надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе, используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше, чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.

Тем не менее, тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию, особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например, еще одно практическое исследование показало, что тренировки, в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе, а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ), в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды, повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.

Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок, которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области, что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.

Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе

Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.

В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола, по которым выполнялись упражнения до отказа:

• 55% от 1 ПМ — на мышечную выносливость в темпе «4-1-4-1»;
• 55% от 1 ПМ — на скоростно-силовую выносливость, взрывной темп;
• 85% от 1 ПМ — максимальная сила, взрывной темп;
• 70% от 1 ПМ — гипертрофия, темп «2-1-2-1».

Проанализировав результаты этого исследования, товарищи доктора пришли к таким выводам:

1. для того, чтобы достигнуть максимальной мощности, надо работать во взрывном темпе, используя 30-60% от своего 1 ПМ;
2. работа с весами в 85% от 1 ПМ тоже нацелена на максимальную мощность, даже в том случае, если испытуемый выполнял упражнение подконтрольно и в медленном темпе;
3. учитывая необходимое время (30 секунд), протокол на максимальную силу (85% от 1 ПМ) даёт наилучшие результаты. Опытные спортсмены могут, экономя время и сокращая длительность тренировки, работать с большими весами в быстром темпе.

Высокое число повторов

Гликогеном называют особую форму запаса глюкозы в мышечных тканях. По своей структуре гликоген является гидрофильным полисахаридом. Он помогает увеличивать число мышечных клеток.

Многие спортсмены недооценивают влияние воды на рост мышечной массы. А ведь белковый синтез напрямую завязан со степенью гидратации клеточных структур.

Высокоповторная методика тренировки уменьшает запасы гликогена. Такой парадокс приводит к тому, что организм запускает процесс «аварийного» увеличения запаса гликогена в мышечных волокнах. Со временем подобный процесс приведёт к растяжению клеток и увеличению мышечных объёмов.

Плюс ко всему подобная система тренировки перекрывает кровоток, что позволяет крови задерживаться в зонах, на которые идёт наиболее высокая нагрузка. Это также позволяет увеличить мышечные объёмы.

Принцип многоповторного тренинга в бодибилдинге

Суть методики заключается в выполнении многоповторных упражнений. Техника, устои, правила и прочие факторы обычно не меняются. Основа системы заключается в сохранении длительного времени нагрузки из-за продолжительности сетов. Это приводит к:

• Повышенному, но все еще умеренному закислению мышц, что влияет на гипертрофию;
• Стимуляции механического и прочих факторов роста;
• Позволяет добиваться того же роста мышечных тканей (иногда даже больше, в сравнении с «малоповторками»), работая с меньшими весами;
• Меньшей травматичности и нагрузке на суставы.

Распространенной проблемой среди атлетов даже продвинутого уровня является классификация многоповторного принципа тренировки. Методика представляет собой высокообъемный тип, где в каждом сете выполняется от 20 до 30 повторений. Нередко спортсмены ошибочно считают многоповторкой программы тренировок, в которых в подходе выполняется по 12-15 раз. Тем не менее, такой тип не соответствует методике многоповторного выполнения упражнений.

Одним из главных споров вокруг метода тренировок было то, что он не подходит для натуралов, так как такой тип использовали в основном профессиональные атлеты с обилием фармакологии и запрещенных препаратов. Отчасти это верное утверждение, если речь идет о тех же необычайно завышенных тренировочных объемах. При этом, если использовать правильное количество нагрузки, такая система становится невероятно эффективной даже для новичков

Также крайне важно понимать, что чем больше движений в одном сете необходимо выполнить атлету (до полного или частичного отказа мышц), тем меньше будет его рабочий вес

Почему перетираются нити

Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно. Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга. От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия. Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования. Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

• Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
• Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
• Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе. Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления. Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.

1. Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
2. Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
3. В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
4. Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
5. Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.

Темп «2-1-4»

Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.

Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.

Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.

Темп «3-1-2»

Этот темп, как в прочем и все далее описанные, предназначен для более опытных культуристов, он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе, необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.

Итак, как Вы заметили, в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование. В позитивной фазе движения, работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода, нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма, а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена, так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.

Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры, которые отвечают за силовые показатели мышцы.

Таким образом, данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да, мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений, но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фуллбади

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость. Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Сплиты

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

Пример сплит программы: (названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь День 2: спина и плечи День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты. Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа День 2 — руки+спина День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Плюсы и минусы

Преимущества:

• Работа с меньшими весами, меньше риски травмироваться;
• Меньшая нагрузка на суставы;
• Можно тренироваться дома, где нет возможности установить оборудование (делать многоповторку можно и с гантелями);
• Повышенная трата калорий, что приводит к чуть большей потере жира и лучшей рельефности мускулатуры;
• Самый безопасный тип тренинга после 40 лет, который помогает поддерживать массу без излишней нагрузки на хрящевые ткани. Также не усиливает деградационные процессы.

Выраженных минусов у многоповторной системы только два:

• Меньшее развитие силы, в сравнении с другими методами;
• Повышение вероятности перетренироваться при недостаточном контроле тренировочных объемов.

Доказано, что в развитии силы такие тренировки имеют меньшую эффективность. Они гораздо лучше развивают силовую выносливость. Потому ее используют в основном для набора массы. Если же речь идет о росте силы, многоповторка может быть актуальной только на период восстановления после травм, когда на время необходимо снизить используемые веса.

Синергия систем

Крайне важна в культуризме. В процессе набора мышечной массы принимают участие:

• Костно-мышечный аппарат. Сюда же входят связки, сухожилья, суставы, которые должны быть готовы не хуже целевых мускулов;
• Сердце. Сердечный фактор не учитывает большинство начинающих качат. Пример: объем вашего сердца составляет 500 мл. Вес – 60 килограмм. Спустя 2 года типичный бодибилдерских тренировок вес увеличился до 90 кг. А объем сердца остался прежним. Это значит, что теперь сердечной мышце нужно выполнять больше работы при. Намного больше, так как мышцы «прокормить» сложнее, чем жир. Результатом является быстрый износ сердца. В случае резких колебаний веса (масса-сушка) возможен летальный исход.
• Гормональная система. Без анаболического гормонального фона в бодибилдинге делать нечего. Можно качаться хоть всю жизнь, но при нулевом тестостероне результата не достичь;
• Нервная система. Психика может оказаться не готовой к росту, на который согласно тело.

Оптимальная скорость набора мышц в бодибилдинге высчитывается исходя из надобности развития всех систем вместо слепой ставки на мускулы, которая аукнется вам в будущем.

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Выводы

Из всего, о чем шла речь в данной статье, можно сделать два вывода.

1. Низко-, средне- и высокоповторная методики тренинга способствуют наращиванию мышечной массы, но делают это по-разному. Таким образом, все они должны быть представлены в тренировочных программах (как в периоды работы «на массу», так и в периоды «сушки»).
2. Не стоит использовать высокоповторный тренинг для сжигания жира. Силовые тренировки ускоряют обмен веществ и расход калорий. Ни одна из методик силового тренинга не способна обеспечивать эффективную борьбу с лишними килограммами. Только правильное питание и кардиотренировки разрушают жировые отложения, делая фигуру рельефной. Силовой тренинг делает мышцы, диета делает рельеф.

Как видим, изменением количества повторений невозможно избавиться от жира или добиться прорисовки мышц. Не находит подтверждения и тезис о неспособности высокоповторного тренинга наращивать чистую мышечную массу. Какими бы ни были ваши цели – подготовиться к выступлению, сбросив несколько килограммов, или набрать как можно больше мышц, – нужно использовать подходы с разным количеством повторений. Только такой прием даст максимальные результаты, на которые способен ваш организм. Как все то, о чем говорилось выше, может быть использовано на практике? Зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете каждую мышечную группу – один или два раза.

Если вы тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, то оптимальная тренировочная программа, включающая подходы с разным количеством повторений, будет иметь следующий вид:

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 1-5 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 8-12 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 15-30 повторениях.

Тренировка каждой мышечной группы дважды в неделю позволяет проводить специализацию и фокусировать внимание на том или ином типе тренинга. Именно поэтому я, как правило, рекомендую своим клиентам более частые тренировки

Вот хороший пример сплита:

Тренировка 1

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 2-4 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 4-6 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 6-8 повторениях.

Тренировка 2

• Первые 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода с большими весами в 12-15 повторениях.
• Следующие 1-2 упражнения (базовые): 3-4 подхода со средними весами в 15-20 повторениях.
• Завершающие 1-2 упражнения (изолирующие): 3-4 подхода с легкими весами в 25-30 повторениях.

Мир бодибилдинга изобилует заблуждениями и ошибочными мнениями. Любой вопрос следует рассматривать со всех точек зрения. Нести вздор может не только парень из спортзала, считающий себя звездой. Даже представители элиты бодибилдинга зачастую владеют недостоверной информацией.

Я всегда говорю, что какую бы методику вы ни использовали в тренинге или питании, нужно задавать себе вопрос: «Почему я это делаю?». Если вы не можете дать вразумительный, подтвержденный фактами ответ, тогда пора пересматривать свой подход к тренировкам. Распространенные когда-то постулаты о количестве повторений давно канули в прошлое.

Короче говоря, работайте с серьезными весами, выкладывайтесь на 100% и закачивайте мышцы большим количеством повторов. Только тогда будет настоящий рост!