Простые и сложные углеводы, полезные и вредные

Таблица продуктов с содержанием углеводов в граммах

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
Яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,98

Почему не все угле­воды оди­на­ково полезны

Когда угле­воды попа­дают в желу­дочно-кишеч­ный тракт, они пре­вра­ща­ются в глю­козу и повы­шают уро­вень сахара в крови. Но неко­то­рые делают это быст­рее, чем дру­гие. Посто­ян­ные пере­пады сахара — рез­кий подъем, а затем спад — слиш­ком нагру­жают под­же­лу­доч­ную железу, что может спро­во­ци­ро­вать раз­ви­тие ожи­ре­ния и диа­бета вто­рого типа.

Про­стые или рафи­ни­ро­ван­ные угле­воды очи­ща­ются от клет­чатки и пита­тель­ных веществ, поэтому орга­низм их мгно­венно пере­ва­ри­вает и уро­вень глю­козы резко повышается. 

Слож­ные угле­воды богаты клет­чат­кой, поэтому долго пере­ва­ри­ва­ются и глю­коза попа­дает в кро­во­ток мед­ленно, обес­пе­чи­вая орга­низм энер­гией в тече­нии дли­тель­ного вре­мени. Кроме того, клет­чатка и пек­тины под­дер­жи­вают мик­ро­флору кишеч­ника, улуч­шают пище­ва­ре­ние и очи­щают орга­низм от вред­ных веществ. 

Потребность человеческого организма в углеводах

По общепринятым данным, потребность организма в углеводах должна составлять 45–75% от общей потребности человека в энергии. Минимальное количество углеводов, необходимое человеческому организму, определяется потребностью клеток мозга в глюкозе, поэтому в случае детей, подростков и взрослых минимальное потребление усвояемых углеводов установлено на уровне 130 г/день. 

Предполагалось, что потребление беременными женщинами углеводов (удовлетворяющих потребности мозга и развивающегося плода) должно составлять 175 г/сут, а кормящим женщинам, с учетом дополнительно потребности вскармливаемого новорожденного, необходимо – 210 г/сут. В профилактике питания рекомендуется потреблять более сложные углеводы, до 70% от общей энергии (за счет энергии, получаемой из жиров), ограничивая при этом потребление простых сахаров (моно- и дисахаридов).

Согласно этим рекомендациям, вы должны потреблять меньше сахара и сладостей, чтобы количество энергии, поставляемой сахарозой в рацион, не превышало 10% от суточной потребности в энергии. Сахароза не содержит никаких необходимых питательных веществ, кроме энергии, но увеличивает синтез липопротеинов ЛПОНП в печени, которые являются источником атерогенных фракций холестерина. ЛПНП. 

Употребление меньшего количества сладостей

Фруктоза, содержащаяся в сахаре, как подсластитель, который в настоящее время добавляется во многие безалкогольные напитки, десерты, кондитерские изделия, сладости и сухие завтраки, увеличивает синтез триглицеридов в печени, что способствует возникновению гипертриглицеридемии и дальнейшим метаболическим последствиям (ожирение, метаболический синдром, диабет 2 типа) и атеросклероз. 

Однако рекомендуется увеличить потребление пищевых волокон, которое должно составлять 20–40 г/сут. Эта рекомендация является результатом профилактических мероприятий, направленных на предотвращение заболеваний желудочно-кишечного тракта и так называемых метаболические заболевания цивилизации – ожирение, атеросклероз, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки, груди и простаты.

Следует помнить, что все, что потребляется в избытке, может быть вредным. Точно так же повышенное потребление пищевых волокон ограничивает усвоение минералов, а чрезмерное потребление может вызвать диарею. Умеренное увеличение количества пищевых волокон, постулируемое диетологами, может быть легко достигнуто за счет увеличения потребления бобовых (фасоль, соевые бобы), овощей и фруктов (предпочтительно сырых), а также продуктов из темного зерна (мука грубого помола), например темного цельнозернового хлеба, темной лапши, темного риса.

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

55 – 70% — в макаронах и крупах;
40 – 45% — в бобовых;
30 – 40% — в хлебе;
16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

Растительная пища, не содержащая крахмал:

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Сложные углеводы — что это?

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, соединенных вместе в сложную структуру.

На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому их называют “медленными” и считают более полезными. Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения, так и запасание энергии для физических активностей.

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете. С другой стороны, крахмал, хотя и имеет сложную структуру, быстро повышает уровень сахара в крови

// Сложные углеводы — список продуктов

• различные цельнозерновые крупы
• макароны из твердой пшеницы
• зеленые овощи
• бурый рис
• фасоль и прочие бобовые

// Читать дальше:

• хлеб — какой лучше?
• продукты, богатые клетчаткой
• самые полезные овощи — и дневные нормы

Гликемический индекс еды

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень глюкозы в крови. Другими словами, подобные продукты питания имеют высокий гликемический индекс.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее — имея средний или низкий гликемический индекс. Также на скорость усвоения углеводов влияет обработка во время приготовления и температура употребления.

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• гликемический индекс овощей и фруктов
• гликемический индекс напитков и алкоголя

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (, ).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (, ).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше ().

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (, , , , , ).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (, ).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (, , ).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (, , ).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта ().

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак ().

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление ().

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (, ).

К чему ведёт недостаток углеводов

Обвиняя в возникновении жира в организме излишки углеводов, диетологи предлагают резко ограничить их приток с пищей, оставив только белки и жиры. Яркий пример этого принципа является диета, разработанная французским диетологом Пьером Дюканом.

Выдвинутая им формула кажется простой и эффективной, однако на деле это не так. Дефицит углеводов опасен для организма, он запускает необратимые процессы во ряде органов. Углеводы накапливаются не только в виде жира, но и в печени в виде гликогена. Истощение запасов в этом органе ведёт к катастрофическому нарушению функций.

Недостаток углеводов запускает синтез энергии из поступающих жиров. Если этот процесс продолжается длительное время, то в организме накапливаются кетоны. Это меняет кислотность внутренней среды организма, что грозит серьезными последствиями, вплоть до отравления тканей головного мозга. 

Пектин

С греческого языка название этого углевода, являющегося одним из видов клетчатки, переводится как “свернувшийся” или “застывший”. Пектин являет собой склеивающее вещество исключительно растительного происхождения.

Поступая в организм, пектин выполняет двойную функцию: во-первых, выводит вредный холестерин, токсины и канцерогены; во-вторых, обеспечивает ткани глюкозой, что понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака.

Польза пектина:

• стабилизация обмена веществ;
• улучшение периферического кровообращения;
• нормализация перистальтики кишечника;
• устранение проявлений хронических интоксикаций;
• обогащение организма органическими кислотами, витаминами и минеральными веществами;
• замедление всасывания сахара после потребления пищи, что крайне полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.

Кроме того, этот углевод обладает обволакивающими, вяжущими, противовоспалительными и обезболивающими свойствами, благодаря чему показан людям с нарушением работы ЖКТ и язвенными болезнями.

Вред пектина

При чрезмерном употреблении пектина возможно возникновение таких реакций:

• понижение всасывания таких полезных минеральных веществ как железо, кальций, магний и цинк;
• брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризм и понижением усвояемости белков и жиров.

Важно! С натуральными продуктами пектин поступает в организм в небольших дозах, не способных привести к передозировке, тогда как нанести вред здоровью этот полисахарид может при неумеренном потреблении БАДов

В каких продуктах содержится пектин?

Ежедневная норма употребления пектина в чистом виде составляет порядка 20 – 30 г. Если рацион обогащен фруктами, овощами и зеленью, то нет необходимости получать пектин из синтетических добавок.

Перечень продуктов, содержащих пектин:

• яблоки;
• цитрусовые;
• морковь;
• капуста цветная и белокочанная;
• сушеный горох;
• зеленые бобы;
• картофель;
• зелень;
• земляника;
• клубника;
• корнеплоды.

Виды сложных углеводов

В соответствии с разными гликемическими индексами и пищевой ценностью различают следующие типы медленных углеводов:

Пектин

Способен защищать стенки желудка от агрессивного воздействия твердых кусочков пищи и химических веществ, притягивать к себе и избавлять организм от токсинов, патогенов и гнилостных микроорганизмов.

Его получают из некоторых водорослей, корнеплодов, овощей, фруктов (к примеру, яблок), ягод. Обладает склеивающими свойствами. В основе пектина галактуроновая кислота. Вещество не перерабатывается ЖКТ человека, но крайне необходимо для абсорбции и выведения всего вредного и ненужного.

Предназначен для поддержания уровня сахара в крови и восстановления мышечной массы. Имеет форму цепочки, в которую объединены молекулы глюкозы. Источники гликогена – красное мясо, рыба, печень, говяжье сердце.

Крахмал

Благодаря этому виду углеводов человек дольше чувствует себя сытым и энергичным. Процесс усвоения не сопровождается повышением сахара в крови и скачками инсулина. Поджелудочная железа также не испытывает перегрузок. Это вещество улучшает метаболизм, способствует росту иммунитета. Источники крахмала – ржаной хлеб, картофель, бурый неочищенный рис, макароны (паста), гречка, овсянка, чечевица, горох, соя.

Волокнистая часть растений, которая медленно усваивается в процессе пищеварения. Нерастворимые волокна, как щеточка, проходят по кишечнику, очищая его от непереваренных остатков пищи, улучшают работу желчного пузыря, избавляют организм от лишнего холестерина.

Основной источник – отруби, оболочка гороха, чечевицы, любые фрукты и овощи, особенно их кожура. Растворимую клетчатку организм получает из яблок, капусты, цитрусовых, муки 1-го сорта, ягод, семечек, орехов, разных круп.

Жиры и калории

Из одного грамма жиров человек может получить намного больше калорий, чем из белков и углеводов – целых 9 калорий. Поэтому много жиров в рационе – это переизбыток энергии, которую мы не используем и которая преобразуется в жировую ткань.

Но, кроме того, чтобы контролировать количество жиров в рационе, нужно еще и обращать внимание на форму, в которой они содержатся. Например, в оливковом масле содержатся ненасыщенные жиры, а в животном (сале, например) – насыщенные. Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий

Но и в том, и в другом продукте одно и то же количество калорий.

Так вот: включать в рацион оливковое масло полезнее, чем сало. Ненасыщенных жирных кислот нужно поставлять в организм больше, чем насыщенных.

[], []

Таблица продуктов с разным значением гликемического индекса

Наименование	Объём углеводов  на 100 г.	Показатель ГИ
Ананас	13 г.	67
Банан	23 г.	60
Зеленый горох	7 г.	65
Инжир	14 г.	64
Кукуруза	23 г.	66
Картофель	16 г.	63
Подслащенные чай или кофе	7 г.	60
Морковь	8 г.	64
Сыр	14 г.	59
Свекла	9 г.	64
Цельнозерновой хлеб	50 г.	66
Овсяные хлопья	68 г.	67

Для долговременного ощущения сытости и отличного самочувствия рекомендуется составлять повседневное меню, где отдаётся предпочтение продуктам с низким ГИ.

Критерии для определения ГИ:

• В продуктах с повышенным содержанием клетчатки гликемический индекс пониженный.
• Чем больше в пище содержится белков и жиров, тем меньше ГИ.

Нагрев до высоких температур разрушительно действует на растительные волокна, поэтому фрукты и овощи гораздо полезнее в необработанном термическим способом виде.

Варианты блюд со сложными углеводами

Для меню, соответствующего углеводной диете, можно самим выбрать блюда, ведь вариантов здесь предостаточно

Важно, конечно, учитывать пропорции белков, жиров и углеводов. Благодаря разнообразию рациона, диетический режим не выглядит таким уж жестким, но в то же время он позволит избавиться от лишнего веса

Приведем примеры различных рецептов, полностью отвечающих требованиям диеты.

Куриное филе с гарниром из фасоли в томатном соусе

Отварите кусочек филе курицы. 1-2 стакана куриного бульона также потребуется для приготовления гарнира. Обжарьте на растительном масле порезанный репчатый лук до золотого цвета, нарежьте 1-2 дольки чеснока и добавьте к луку. Через пару минут туда же выложите консервированную в собственном соку белую фасоль. 2 томата мелко нарежьте или протрите на терке, положите в сковородку. Влейте бульон. Тушите все 5-7 минут, в конце положите немного соли и перца.

Гречневая каша с грибами

Рецепт этого блюда очень прост. Нужно отдельно отварить гречневую крупу (1 стакан на 2 стакана воды), а грибы (вешенки или шампиньоны) обжарить на растительном масле. Затем гречку положить к грибам и смешать. Можно добавить немного топленого масла.

Варианты блюд со сложными углеводами

Бефстроганов из курицы

Для приготовления блюда возьмите куриное филе (0,5 кг), нарежьте соломкой. Обжарьте несколько минут на раскаленной сковородке, слегка посолите и поперчите. Залейте мясо соусом из горчицы (столовая ложка) и половины стакана нежирных сливок. Тушите на медленном огне около 3-х минут.

Жульен из рыбы и грибов

Для рецепта потребуется рыбное филе (хорошо подходит судак) – 0,5 кг, шампиньоны − 0,5 кг, сливочное масло для обжаривания, 10 % сливки, кусочек твердого сыра.

Порежьте филе мелкими кубиками, посыпьте солью и перцем, сбрызните соком лимона и обжарьте. Отдельно растопите сливочное масло и положите жариться шампиньоны. Смешайте компоненты, разложите в кокотницы и залейте смесью сливок и тертого сыра. Готовьте в духовке около 5-ти минут.

Кабачок натереть на терке, помидоры мелко нарезать, предварительно сняв кожицу. Хорошо взбить 5 яиц, добавить соль, перец, нарезанную зелень. Обжарить на сковородке кабачок, выдавить к нему 1-2 дольки чеснока, положить помидоры и подготовленные грибы. Через несколько минут залейте смесью из яиц и доведите до готового состояния.

Паровые котлеты из куриного мяса

Приготовьте фарш из куриного филе и 1 луковицы с добавлением яйца, соли и перца. Сформируйте небольшие котлетки. Готовьте на пару около 20 минут.

Рыба с грибами

Возьмите целое филе горбуши или другой рыбы. Посыпьте солью, перцем и смажьте легким майонезом (1 ч.л.) или растительным маслом (1 ч.л.). Положите в сотейник, сверху − грибы (можно сначала их проварить в течение 5 минут) и слой тертого сыра. Запекайте около получаса (время приготовления зависит от размера рыбы) в духовом шкафу при 200 градусах.

Список продуктов для набора массы

Чтобы набрать массу не жиром, а мышечной тканью, в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, при этом они должны составлять 40%.

Это необходимо потому, что:

1. Углеводы являются постоянным источником энергии для организма. При дефиците углеводов организм будет испытывать дефицит энергии, который восполняется путем расщепления белков и жира. А как известно, без белка нет роста мышечной ткани.
2. Углеводы стимулируют работу мышечной ткани. Рассматриваемое соединение откладывается организмом в печени и мышцах в виде гликогена. Во время тренировки это вещество высвобождается из мышечных волокон, давая дополнительный запас энергии мышечным тканям. При дефиците углеводов высвобождение дополнительной энергии невозможно, что в свою очередь приводит к замедленному мышечному росту.
3. Углеводы способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. После того как гликоген был потрачен, его необходимо восполнить. Без восполнения этих запасов не будет роста мышц, так как растут они именно в состоянии покоя.

Чтобы происходил рост мышечной массы, необходимо за 2 часа до физических нагрузок употребить продукты содержащие белок и медленные углеводы. Через 90 минут после тренировки необходимо употребить небольшое количество «вредных» углеводов в составе прочей пищи. Это позволит восстановить потраченные в ходе тренировки запасы.

Выбираем правильные углеводы

Выбор правильных углеводов становится простой задачей, если придерживаться нижеследующих правил.

Употребляйте достаточно овощей

Прежде всего сделайте цельные, натуральные овощи и фрукты основой своей диеты. Питательные вещества растительного происхождения замедляют процессы старения, способствуют здоровому делению клеток и снижают риск болезней, связанных с определенным образом жизни. Старайтесь выбирать овощи и фрукты, которые имеют яркие, насыщенные цвета, т.к. это является показателем их качества и содержания широкого спектра фитонутриентов, таких, как витамины, минералы и клетчатка.

К сожалению, только 3% взрослого населения планеты получают с пищей дневную норму клетчатки. Впрочем, это неудивительно в свете того, что, например, 76% американцев не едят достаточно фруктов, а 87% не употребляют овощи в достаточном количестве. Проверенное правило – употребляйте в два раза больше овощей, чем фруктов. 

Бобовые, семена, орехи и крупы

Бобовые, такие, как чечевица, фасоль и горох, имеют большую плотность питательных веществ и являются универсальным компонентом любой углеводной диеты. Семена и орехи, особенно миндаль, грецкий орех, макадамия, семена испанского шалфея, семена тыквы и подсолнечника являются хорошими источниками углеводов. Что касается крахмалсодержащих продуктов, таких, как рис, хлеб или любые другие мучные изделия, лучше всего употреблять те их разновидности, которые содержат цельные злаки. Продукты из цельных злаков оказывают более мягкое влияние на уровень глюкозы в организме, чем другие углеводы.

Многие люди используют гликемический индекс для того, чтобы определить, насколько хорош их рацион с точки зрения содержания углеводов. Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. И хотя этот индекс является хорошей пищей для размышления, лучше всего относиться к нему больше как к совету, нежели как к железному правилу, т.к. некоторые исследования показывают, что точность этого индекса может колебаться.

Хорошие источники углеводов

Существует ряд углеводсодержащих продуктов, которые дают телу энергию и важные питательные вещества и не имеют в своем составе искусственных химических добавок:

• Необработанный или сплющенный овес;
• Натуральные орехи и семена;
• Натуральные, цельные, необработанные злаки: кинва, спельта, гречка, просо и ядра пшеницы; 
• Натуральные бобовые: черная фасоль, турецкие бобы, нут и бобы мунг;
• Натуральные фрукты: ягоды, томаты и цитрусовые;
• Натуральные овощи: свекла, морковь, красный картофель, сладкий картофель и тыква.

Плохие источники углеводов

Вдобавок к тому, что в плохих углеводах просто отсутствует пищевая ценность и клетчатка, такие их разновидности, как кукурузный сироп с высоким содержанием глюкозы, отбеленная мука и сахар-рафинад негативно влияют на ваше здоровье и самочувствие. Сократите до минимума (а лучше вообще исключите) рафинированные углеводы из своего рациона. Газировка, отбеленная мука, сахар-рафинад и им подобные продукты не имеют никакой реальной пищевой ценности и чаще всего оказываются продуктами, которые портят здоровую диету. К ним относятся:

• Мучные изделия: хлеб, маффины, бублики и кукурузный хлеб;
• Напитки с подсластителями: газировка, энергетики, коктейли на основе фруктового сока, алкогольные коктейли, сладкий чай, смузи с подсластителями, сахаросодеращие кофейные напитки и молочные коктейли;
• Закуски в пачках: хлопья, мармелад в виде мишек, крендели и батончики мюсли
• Продукты с излишней обработкой: картошка фри, чипсы, большинство замороженных полуфабрикатов, сладкие тосты, тесто для пиццы и кукурузные хлопья;
• Кондитерские изделия и конфеты: мороженое, пирожные, брауни и печенье.
• Белые макароны, вермишель, лапша и кускус.