Описание упражнения и схема
Жим со штангой относится к базовым упражнениям, это означает, что оно хорошо прорабатывает не одну группу мышц (некоторые полагают, что оно нацелено только на развитие груди) и задействует несколько суставов. Базовые упражнения также дают хороший толчок росту мышц и, конечно, к увеличению силы спортсмена, помогая развиваться и в других направлениях.
Нагрузка идёт, прежде всего, на следующие мышцы:
- пекторальные — большая и малая грудные;
- передние и средние пучки дельты;
- бицепсы;
- трицепсы.
Стабилизаторами выступают мышцы пресса, особенно зубчатые, и мышцы спины
Также баланс помогают удерживать ноги, вот почему важно располагать их устойчиво — на полу, а не на скамье
Кроме того, в движении участвуют плечевой и локтевой суставы.
Все мышцы тела так или иначе вовлечены в процесс выжимания штанги
А если мы изменим технику упражнения, положение рук, то сможем сместить акцент между мышцами. Так, если вы хотите задействовать верх груди, то жать нужно на наклонной скамье. Если необходимо лучше проработать трицепс, то следует взять штангу узким хватом.
Как сбросить вес с помощью бодибилдинга? Теория и практика!
Всем привет, начинающие, продвинутые! Рад видеть вас на страницах сайта Voskresinfo.ru! Сегодня чисто информативный пост о том, как сбросить вес, нет точнее бодибилдинг для похудения. Поговорим о непонятных килокалориях, сколько и как сжигается. Ну и не большие рекомендации для толстячков.
И так, определенно все знают, что физические нагрузки сопровождаются сжиганием калорий. А многие ли знают о том, что при тех же физических нагрузках человек вдыхает в несколько раз больше кислорода и то, что с одним литром выдохнутого углекислого газа наш организм сжигает в среднем 5 килокалорий.
Возьмем за пример человека тренирующегося со средней интенсивностью, ну в две трети от составляющей. Такой человек будет тратить за одну минуту 7-11 ккал. Соответственно за полчаса тренинга он сожжет примерно около 400 ккал.
Даже после тренировки наш организм продолжает активно сжигать калории в течение 12 часов. Зная эти факты, можно скоординировать свой график тренинга и проводить качественные занятия.
Какая тренировка лучше будет сжигать жир? Выбираем дну из трех!
Теперь давайте разберемся, какие тренировки дадут лучший результат в сжигании жира. И что нам даст бодибилдинг для похудения, который не вяжется в большем количестве умов человеческих, что с помощью этого вида спорта можно вообще похудеть.
Первое: Начнем с самых обычных кардиотренировок для сжигания жира (бег трусцой, велотренажер, степпер и т.д.). Да такие тренировки способствуют сжиганию жира, но только если ваше кардио будет продолжительно.
В первую 20-30 минут при таких нагрузках, как простой бег, плавание и велотренажер, наш организм начинает использовать энергию за счет гликогена из печени, а уж потом берется за наш жир.
Я думаю, очень малый процент людей делают кардио в зале больше этого времени, 20-30 минут. Поэтому примите это за факт того, что вы не будите быстро худеть. Можно конечно, при соответствующем питании. Но вряд ли это будет на пользу здоровью и вашей фигуре. Делайте вывод.
Второе: Физические нагрузки с отягощениями, или просто бодибилдинг. Да можно конечно с помощью отягощений избавляться от жира, рассчитать калорийность рациона, повысить интенсивность до заоблачных высот и тренироваться 2-3 часа до изнеможения.
Но такие нагрузки не каждый любитель сможет, да и вряд ли будет применять. Тем более если вам уже за 40. Это игра со ……, повезет, не повезет, так как для организма жесткий режим питания и тренинга, огромный стресс. Не советую рисковать, если вы не подготовлены, а тем более не уверены.
Третье: Есть выход ребята, мы классически грамотно можем подойти к вопросу о том, как сбросить вес с помощью бодибилдинга, для похудения конечно, и что для этого нужно делать. Конечно, есть везде свои плюсы и минусы.
Если вы хотите быстро сжечь свой жир, ну быстро понятие относительное и конечно говоря так, я не предполагаю за неделю, это бред, думаю через 1,5-2 месяца вы уже будите наблюдать результаты от своей работы.
И если быстро то вам не поможет простое кардио или классический бодибилдинг, ну а вот если эти два вида совместить, то поверьте, вы очень быстро начнете замечать результат.
Как быстро похудеть делаем выводы! Где плюсы, где минусы?
Работа с железом, на силовых тренажерах в течение 30-60 минут, заставляет организм питаться энергией за счет гликогена, перейдя после силового тренинга к кардио, вы с первой же минуты начнете бомбить свой жир, при той же продолжительности 20-30 минут.
При этом вам не придется себя насиловать и рвать на части. Такие тренировки можно проводить в умеренном темпе и даже в медленном, что ни как не отразится на результативности.
Еще несколько плюсов и советов. Так как в течении 12 часов наш организм продолжает сжигать калории, можно взять это на вооружение, после такой тренировки постарайтесь не есть в течении двух часов, в этот период организм не получая питания будет усиленно питаться собственным жиром, потом чтоб не потерять и в мышцах нужно съесть белков и углеводов. Но не обжирайтесь с голодухи, умеренность во всем.
Ну плюсов от таких тренировок большое количество, вот некоторые. Укрепление сердечной мышцы, плюс? Плюс. Нет потери массы, плюс? Плюс. Сжигания жира по максимуму, проделывая практически все не напрягаясь, в свое удовольствие, еще плюс. Совмещая силу и кардио, мы идем к цели в два раза быстрей, согласны? Я думаю, вы согласны.
Ну ладно, хватит на сегодня, теории. Переходите к практике и пишите о результатах. Что кому не понятно, спрашивайте, постараюсь ответить. Да забыл сказать, если вы соберетесь применять бодибилдинг для похудения постоянно, то не сожгите себя, не стоит этого делать больше 1,5-2 месяцев. Потом стиль тренинга можно оставить, а вот с питание, надо подумать. Всех вам благ и удачного тренинга!
Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?
Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.
Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении. Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки. Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.
Расчет рабочего веса в упражнении
Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:
- если у нас легкая тренировка: 90*0.6 (0.65)= 54 или 58.5 кг = 55-60 кг
- если средняя тренировка: 90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
- если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг
Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально). О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу. Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8 – средний, если на 12 легкий.
Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.
Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа
Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.
Время отдыха между подходами в зависимости от типа тренинга
Это тема для отдельной статьи, но упомянуть о ней стоит и в рамках данного материала тоже. Поэтому глубоко вдаваться в подробности не буду, чтобы не раздувать текст.
Проводилось немало исследований в этой области и ученые пришли к однозначному выводу: если при стандартном тренинге на гипертрофию отдых более минуты, то уже нет большой разницы, сколько времени пройдет перед следующим подходом. В разумных пределах конечно же. За полторы минуты восстановится примерно 80-90% энергетических резервов в мышцах (АТФ и креатинфосфат), за 2-3 минуты (при условии, что вы не работаете в отказ), резервы восстановятся практически полностью. Поэтому отдыхайте ровно столько, сколько надо, чтобы восстановилось дыхание, и вы почувствовали, что уже готовы к работе (обычно 1,5-3 минуты). Но не «растягивайте удовольствие» более трех минут.
При тренировках на саркоплазматическую гипертрофию и силовую выносливость время отдыха не должно превышать 60-90 секунд.
Наиболее сильно выносливость тренируется при отдыхе в пределах 30-60 секунд. Более того, при этом идет самый большой гормональный отклик (выработка гормона роста и тестостерона), правда, на очень короткий промежуток времени. Есть ли от этого отклика польза — ученые спорят до сих пор, так как все еще нет четкого понимания всех механизмов мышечного роста. Но при такой работе довольно сильно нагружается центральная нервная система, которая не успевает восстанавливаться за столь короткий промежуток времени. В результате ощутимо падает сила во время выполнения упражнения, что нормально.
По мнению ученых, непосредственно для силовых показателей и гипертрофии более безопасный отдых между подходами — 2-3 минуты. Но это теория. На практике все зависит от целей и задач.
Если же у вас период силового тренинга и работа с максимальными весами, которые можно выжать на 3-6 раз, тогда время отдыха между подходами увеличивается до 3-6 минут. И тут дело не только в восстановлении энергетических резервов мышц между подходами, но и центральной нервной системы, которой нужно много времени. Если ЦНС не восстановится полностью, тогда нервный импульс от мозга к мышцам будет «глушиться», и человек не сможет выдать максимальное усилие, так как не будет задействовано максимальное количество двигательных единиц. Это своего рода защитный механизм тела, чтобы не навредить себе и не перетрудиться с запредельной нагрузкой.
Могу дать небольшой лайфхак, как снизить длительность силовой тренировки, если в процессе прорабатывается несколько мышечных групп, а то и все тело. Используйте систему Чарльза Поликвина, когда чередуются упражнения на мышцы антагонисты. Я ее испытал на своих силовых FullBody-тренировках — работает отлично, по силовым результатам не бьет, ЦНС не страдает. Например, я делаю рабочий подход в жиме лежа на 3-4 повторения с большим весом, потом две минуты отдыхаю и делаю тягу штанги к животу в таком же режиме, снова отдыхаю две минуты и делаю следующий подход в жиме лежа и так по кругу. В итоге отдыхаю между подходами в жиме и в тяге по 4 минуты.
Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?
Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:
Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.
Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.
Креатин. Повышает взрывную силу мышц.
Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.
Витаминно-минеральные комплексы.
Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!
Зачем нужен спорт
Спорт – это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.
Что же дает нам спорт, и почему он так важен?
Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.
Спорт сохраняет мышечную массу.
Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.
Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).
Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.
ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.
Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.
Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.
Лучшие упражнения без железа
Присед простой
Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.
Выпады
Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.
Болгарские приседы
Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.
Приседы пистолетом
Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.
Отжимания
Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.
Подтягивания
Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.
Планка и боковая планка
Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.
Супермен
Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.
Скручивания и обратные скручивания
Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.
Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.
Попеременные обратные выпады
Попеременные выпады на месте – эффективный способ укрепить нижнюю часть тела, особенно ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от мышечного дисбаланса и симметрично увеличите силу обеих ног.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте большой шаг (выпад) назад левой ногой.
- Опустите таз вниз, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) было параллельно полу, а правое колено располагалось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы левая пятка была в воздухе.
- Вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ногу. Сделайте необходимое количество повторений.
Можно ли накачаться маленькими весами
Отвечая на вопрос, можно ли накачаться маленькими весами, рекомендуется сначала определиться со значением слова «накачаться». Стать при помощи легких нагрузок полноценным атлетом скорее всего не получится, однако существенно улучшить свою физическую форму вполне возможно.
Опытные тренера выдают начинающим спортсменам именно легкие веса, чтобы они смогли привыкнуть к упражнениям и лучше отточили технику выполнения. Именно при помощи невысоких нагрузок атлеты укрепляют свои мышцы перед переходом к тяжелым весам.
Переходя на большие веса, спортсмен подвергает свои мышцы все новым и новым нагрузкам, тем самым провоцируя их рост. Без перехода на увеличенные нагрузки добиться гипертрофии не удастся.
Икры, предплечья и верхнюю часть трапеций атлеты тренируют именно большим количеством повторений с относительно небольшими весами. Это связано с тем, что находящиеся в описанных местах мышцы привыкли к работе, и добиться от них нужного роста просто так не получится. Тренировки с большим весом на меньшее количество повторений совершенно точно не дадут подобного результата.
К тому же далеко не все способны крепко удерживать тяжелую штангу кистями. При этом легкий вес удерживается без каких-либо проблем и на большее количество повторений.
Техника жима на раз
Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.
В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно. Как встать в исходное положение для жима:
- Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
- Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
- Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
- Это исходная позиция.
Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым. Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.
Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2020 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).
Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.
Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде
Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.
Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.
Силовой тренинг. Программа для новичка
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги лежа | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Прогулка фермера | 5 | 15 секунд с большим весом | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 4 | 2,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 5 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 4 | 2,5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 3 | — |
Вес подбираем самостоятельно.
Как набрать мышечную массу
Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:
- Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
- Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
- Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
- Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.
О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.
На что ориентироваться, повышая нагрузки
Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.
Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?
Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.
Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.
Как рассчитать 1ПМ
Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.
Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.
Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.
Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:
свой рабочий вес
примерное количество повторений с учетом указанного веса
