Стюарт МакРоберт

Философия[править | править код]

МакРоберт сфокусировался на силовом тренинге для так называемых «хардгейнеров» — людей с телосложением типа «эктоморф». Он полагает, что большинство тренировок, опубликованных в СМИ о бодибилдинге, неэффективны для обычных людей (без генетических преимуществ и/или использования стероидов), либо травмоопасны.

Он подчёркивает строгую, правильную форму выполнения силовых упражнений с отягощениями, чтобы избежать травмирования, его публикации исчерпывающе детализированы о правильных и неправильных формах. Новички должны использовать только те веса, которые позволяют сохранять строгую форму движения. Тренироваться нужно с постепенным увеличением объёма тренинга, чтобы предотвратить травмы. МакРоберт также рекомендует активные методы тренинга и терапию триггерной зоны между сетами, чтобы минимизировать дискомфорт и травмирования. В своей последней книге он также приводит преимущества йоги для улучшения гибкости мышц и всего тела.

Публикацииправить | править код

Издательский дом «CS Publishing» МакРоберта опубликовал 6 его книг:

1. «Brawn»
2. «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique»
3. «Beyond Brawn: The Insider’s Encyclopedia on How to Build Muscle & Might»
4. «New BRAWN Series, Book 1: How to build up to 50 pounds of muscle the natural way»
5. «Build Muscle, Lose Fat, Look Great: Everything You Need to Know to Transform Your Body»
6. «The Muscle and Might Training Tracker: The Week-by-Week Journal for Charting Training Success»

В работах автора детально расписано как необходимо выполнять упражнения, и проанализированы наиболее распространённые ошибки. Он особо подчёркивает, что, начиная силовые тренировки, необходимо работать только с тем весом, который позволит выполнять упражнения правильно. Стюарт рекомендует повышать вес постепенно во избежания травм.

Биография Стюарта МакРоберта

Однако даже целый год регулярных занятий не принес ему желаемого результата. Частые силовые тренировки Стюарта МакРоберта так и не сделали его обладателем больших мышц. Молодой человек понял, что всему виной генетика – его телосложение не позволяет ему добиться своей цели. Но этот год не прошел напрасно – вдохновленный и теми результатами, которых он сумел достичь, МакРоберт впервые пишет и публикует несколько небольших статей. Первой такой работой стала небольшая методичка по бодибилдингу, в которой он подробно описал свои тренировки. И хотя тираж оказался довольно маленьким, книжка успела стать довольно известной и найти своих читателей.

В 80-х годах Стюарт МакРоберт, фото которого подтверждают эту информацию, имел рельефное тело, которое все же не подходило под стандарты бодибилдеров. Он полностью разочаровался в идее стать профессионалом в этом деле, поскольку как раз в те времена многие спортсмены начинали принимать стероиды. МакРоберт же был абсолютным противником этих препаратов. Он больше углубился в теорию, чтобы разобраться, как именно влияет на тело то или иное упражнение. В 1982 году Стюарт МакРоберт, скачать работы которого сегодня довольно просто, стал дипломированным преподавателем физической культуры. Однако в спорт он не вернулся. Далее обстоятельства сложились таким образом, что Стюарту нужно было перебраться на Кипр, где он нашел работу преподавателя английского языка. Там же он повстречал и свою будущую супругу, с которой они сейчас воспитывают двух дочерей. На тот момент ему пришлось приостановить свои тренировки. Но молодой человек решил продолжить то, что у него неплохо получалось – писать статьи о том, как без вмешательства дополнительных препаратов стать профессиональным бодибилдером. Стюарт начинает активно сотрудничать с одним из самых популярных спортивных журналов Америки. Параллельно он публикуется и в менее известных изданиях. Однако совместная работа с ними просуществовала недолго – уже в 1989 году Стюарт решает основать собственный издательский дом и становится владельцем периодического издания под названием «Hardgeiner». В журнале Стюарта МакРоберта читать можем о том, что автор решил ввести свою философию в культуризм. Он утверждал, что тренировки, которые пропагандируются со всех сторон, недостаточно эффективны и к тому же травмоопасны. Все они без дополнительного приема стероидных веществ не принесут должного результата. Стюарт же создал целые комплексы занятий для людей с определенным типом телосложения (как у него самого), которые не наносят никаких травм и помогут спортсмену добиться желаемых результатов. Журнал имел большую популярность и просуществовал до 2004 года.

В 1991 году вышла первая книга МакРоберта под названием «Думай». Именно она принесла писателю всемирную популярность. Благодаря абсолютно новому подходу к тренировкам, она стала своеобразным прорывом в мире спорта. После этого увидели свет еще несколько работ Стюарта МакРоберта, отзывы о которых были преимущественно положительными. Последняя из них была издана в 2006 году. Сегодня автор живет на Кипре вместе со своей женой и двумя детьми. Он отошел от писательского дела, кроме разве что написания небольших статей, которые периодически появляются в различных американских журналах. Но он по-прежнему не мыслит свою жизнь без спорта. Стюарт МакРоберт, книги скачать которого сегодня без труда можно в интернете, регулярно посещает спортивный зал и продолжает работать с тяжелыми весами.

Состав и форма выпуска добавки

Амино табс от оптимум нутришн включают 20 аминокислот. Формы выпуска – таблетки, капсулы и гелевые капсулы для перорального применения. Подробное описание состава одной порции (2 штуки):

• Л-валин – 100 мг
• Л-метионин – 30 мг
• Л-лизин – 140 мг
• Л-глутамат – 350 мг
• Л-цистин – 20 мг
• Л-аргинин – 170 мг
• Л-орнитин – 4 мг
• Л-лейцин – 160 мг
• Л-тирозин – 90 мг
• Л-пролин – 100 мг
• Л-треонин – 90 мг
• Л-серин – 100 мг
• Л-изолейцин – 100 мг
• Л-аспарагиновая кислота – 250 мг
• Л-карнитин – 4 мг
• Л-аланин – 80 мг
• Л-глицин – 90 мг
• Л-фенилаланин – 120 мг
• Л-триптофан – 170 мг.

Общий вес аминокислот в порции – 2 грамма. Калорий в порции – 10 ккал. В одной упаковке находится 300 или 150 caps/softgels. Количество таблеток в одной банке – 160 или 320 штук.

Новая «нация» — «хардгейнеры»

Понятие «хардгейнера» является краеугольным камнем теории МакРоберта — недаром он даже свой журнал назвал этим словом. Одновременно это понятие можно признать и самым слабым пунктом построений
автора «Думай!». Справедливости ради нужно признать, что термин «хардгейнер» придумал не МакРоберт. Но вот честь определения процентного соотношения «хардгейнеров» к общему числу занимающихся с
отягощениями принадлежит именно ему. Правда, не совсем понятно, откуда взялся количественный показатель в 85% — по мнению МакРоберта именно столько среди посетителей тренажерных залов людей
«слабо отзывчивых», то есть тех, кому «традиционные методики» мало что дадут. Кроме того, под одну гребенку «причесываются» те, кто испытывает трудности с набором массы вообще, и те, кто
испытывает трудности с развитием той или иной мышечной группы (групп). Кстати, в той или иной мере проблеме отстающих мышечных групп подвержены практически все, даже профессиональные атлеты с
отменной генетикой. Это все — во-первых.

Во-вторых, не совсем понятно, что понимать под «традиционными методиками». Если те, которые «традиционно» приводятся на страницах Вайдеровских изданий, то ими методики тренинга в бодибилдинге
далеко не ограничиваются. Считать, что есть только тренинг «по МакРоберту» и тренинг «по Вайдеру», по крайней мере, смешно.

В-третьих, причин отставания в мышечном развитии не так уж и мало. И далеко не все они кроются в неправильном подходе к тренингу. Тема эта настолько обширная, что мы решили посвятить ей отдельную
статью («По следам МакРоберта или почему мышцы не растут?», она публикуется в этом же номере нашего журнала).

Интересно, что сам МакРоберт вполне четко определил большинство из причин, по которым рост мышечной массы может идти с задержкой. Но вот рекомендации, как ни странно, он дает единые на все случаи
жизни. Это называется «соблазном простых решений». Многим рекомендации Стюарта МакРоберта, безусловно, придутся «ко двору», но немало будет также и тех, кому тренинг по МакРоберту не принесет
совершенно ничего, кроме разочарований. Я знаю, по меньшей мере, десяток таких. А сколько их в одной только Москве? Ведь книги МакРоберта пользуются огромной популярностью.

В-четвертых, Стюарт МакРоберт зачастую путает проблемы с набором массы с проблемами повышения силовых показателей. Мы уже не раз писали на страницах нашего журнала, что сила и масса, на самом
деле, связаны между собой очень слабо — человек, испытывающий проблемы с набором массы, может демонстрировать просто выдающиеся силовые показатели и наоборот (кстати, и сам МакРоберт признает это
в одной из своих последних статей).

И еще об одной неприятности. Об отношении автора «Думай!» к стероидам мы поговорим несколько ниже, пока же выделю только один его тезис, который не может не настораживать: исподволь, хотя и
помимо своей воли, МакРоберт внушает мысль о том, что «на стероидах» любой человек может запросто соревноваться с «профи». И что программам профессионалов не стоит следовать только потому, что
они (профессионалы, а не программы) «заряжены» стероидами сверх всякой меры. Приняв этот тезис и поняв в какой-то момент, что тренинг по системе «Думай!» не приносит ожидаемых результатов, бывший
адепт МакРоберта быстренько переходит в противоположный лагерь, начиная «накачивать» себя андрогенами и тренироваться по «продвинутым» методикам. И здесь его вновь ждет разочарование,
ибо стероиды — это еще далеко не все. Еще раз повторю: причин отставания мышц в росте очень много, и решить их далеко не всегда получается только лишь с помощью андрогенов и
анаболических стероидов.

Глава 18. Методика «Думай» Стюарта Мак Роберта: к великому бестселлеру

Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я.

Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «Думай», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев.

Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того, что пишут в книгах, работает, а что, наоборот, является заблуждением.

Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше.

Однако факт остается фактом: «Думай» — великая книга, одна из лучших методик для бодибилдеров и первая методика для них.

Я предлагаю в этой статье поделиться впечатлениями о методике Стюарта МакРоберта. Высказываю свои за и против.

Минусы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

• Силовые результаты МакРоберта, как натурала, вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 кг).
• Видимые результаты МакРоберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
• Популярность методики автора раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика — явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
• Ошибочны некоторые утверждения в книгах МакРоберта, например: «чтобы растить руки — нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня — генетические монстры и «накачались» только за счет химии».
• Заявление, что при «химии» достичь массы сможет любой — просто спишь, а мышцы растут!

Плюсы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

Считаю положительными моментами следующие утверждения автора:

1. Сокращенный тренинг очень эффективен, особенно для натуралов.
2. Базовые упражнения – лучший путь к массе и силе.
3. Циклический тренинг дает возможность вырасти больше.
4. Приседания увеличивают выработку эндогенного тестостерона.
5. Рост силовых показателей необходим для роста мышечной массы.
6. Отдых между тяжелыми сетами должен быть длинным.
7. Переизбыток аэробной нагрузки и вообще работа на рельеф уничтожают прогресс в росте силы и массы.
8. Питание, восстановление и сон необычайно важны для роста мышц, а перетренированность — главный бич бодибилдера.
9. Строгое вегетарианство и бодибилдинг несовместимы.

Как бы там ни было, но книги МакРоберта уже навеки вошли в мировую библиотеку бодибилдинга, и их просто обязан внимательно прочитать каждый тренер и серьезно тренирующийся спортсмен. Я предлагаю каждому посетителю сайта Бицепс оставить свой отзыв о моей статье по книге «Думай» и о методике Стюарта МакРоберта в целом.

Обсудить на форуме методику Стюарта МакРоберта «Думай» и данную статью Юрия Спасокукоцкого

Это интересно: Мышечный корсет — тренировка мышц кора, эффективность, практика и научные исследования

Понедельник

Разминка

• Приседания: 1х20, принцип “отдых-пауза”, крайне интенсивно
• Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
• Тяга книзу на блоке: 6х6, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в момент пикового сокращения
• Подъем на носки 6х10, схема “накопления усталости”, отчетливая пауза в верхней позиции
• Разгибание спины: 1х максимальное число повторов – ритм 5/5
• Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
• Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

“Заминка”

Что такое фундамент?

1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.

2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.

3) Достойный уровень гибкости.

4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон — недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.

5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.

6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.

7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.

8) Заментые улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.

Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире — силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.

Особенности жизни спортсмена

Родился спортсмен-легенда в городе Ливерпуль, в 1958 году. С раннего возраста его не покидала мысль о том, как стать культуристом, поэтому уже в 14 лет он начал посещать спортивный зал. Он достаточно много занимался и поэтому решил описать весь процесс тренировок. Впервые он сделал это в возрасте 15 лет.

К сожалению, этому спортсмену не удалось достичь результатов, которые показали профессиональные спортсмены, и закончил свою профессиональную карьеру. Но за здоровый образ жизни он начал бороться с помощью статей и книг. Таким образом, он остался спортсменом-любителем.

В 1989 году спортсмен начал выпускать журнал «Hardgainer» в своей типографии. Журнал выходил большими тиражами до 2004 года и пользовался огромным успехом. Как правило, в своих работах Стюарт утверждает, что с любого человека можно получить хорошего спортсмена-любителя.

Разрабатывая системы тренировок и рацион питания, он всегда брал за основу стандартные данные обычного человека. Писатель живет на Кипре со своей женой и двумя дочерьми, но продолжает писать, изучать философию и работать в спортивном зале.

Так человек, который не смог достичь значительных успехов в спортивной жизни, смог стать выдающимся в бодибилдинге. Многие начинающие спортсмены начинают свою спортивную карьеру, вооружившись его книгами. Заслуга Стюарта Мак Роберта в том, что он сумел разработать свою систему тренировок и схему питания, которые позволяют любому человеку создать красивое тело, а так же добиться серьезных успехов в спорте, без особого риска для здоровья и с минимальным потреблением активаторов.

Супер программа для набора массы. Думай! Стюарт Макроберт

Watch this video on YouTube

Сокращенный тренинг

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками — еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.

Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц — по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих — проблемных — мышечных групп.

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй – становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй – жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться – вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг – среда (следующей недели) – понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

 Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” – вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.