Сумо: тяга для профи
В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.
Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.
Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.
Чтобы выполнить стойку, нужно:
- разогреться, проведя разминку;
- принять исходное положение;
- взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
- опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
- распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Количество повторений зависит от того, какого результата добивается атлет. Так, желая увеличить силовые характеристики, достаточно делать три подхода, каждый — по четыре подъёма. «Сумо» при этом должно выполняться вкупе с другими упражнениями; если оно является завершающим в тренировке, следует выполнить четыре подхода, причём последний — с меньшим весом, но с 10-12 повторами.
Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.
Техника выполнения классической становой тяги
Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:
Подготовка
Подготовка перед выполнением становой тяги
Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза
Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина
Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.
Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.
Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.
Расположение
Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.
Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени
Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.
Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.
Правильные виды хвата при становой тяге
Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.
Расположение частей тела при становой тяге
Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.
Движение вверх
Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.
Движение вверх в становой тяге
Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.
Техника выполнения становой тяги
Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.
Верхнее положение становой тяги
Движение вниз
Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.
Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.
Виды становой тяги
Классическая становая тяга для мужчин и девушек
Техника классической становой тяги основывается на наклонах корпуса с отведением таза и сгибанием ног. Для того чтобы начать упражнение, выберите снаряд. Это может быть штанга с дисками, пустой гриф или гиря.
- Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте полуприсед и возьмите в руки штангу прямым хватом.
- Отталкиваясь ногами от пола, вытяните корпус вверх, удерживая инвентарь прямыми руками.
- Исходное положение — позиция стоя со штангой на уровне бёдер.
- Начните медленно опускать штангу к полу, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.
- Следите за дыханием: наклон — вдох, исходное положение — выдох.
Количество подходов и повторений: 3×15 раз.
Фазы выполнения упражнения: классическая становая тяга со штангой на согнутых ногах с ухким хватом
Становая тяга с гирей имеет аналогичную технику. Только в этом случае руки расположены в замке перед собой. Вместо гири можно использовать одну или две гантели.
Техника выполнения становой тяги с использованием гири вместо штанги
Видеоинструкция к упражнению:
Мёртвая тяга (румынская)
Основное отличие мёртвой тяги от классики, как уже было отмечено ранее, заключается в положении ног. Мёртвая тяга выполняется на прямых ногах или чуть согнутых, но зафиксированных. Такая техника качает бицепсы бедра и ягодичные мышцы
Как в стандартной становой здесь важно соблюдать базовые правила: ровная спина, прогиб в пояснице, узкий хват, неширокая постановка ног. Однако, польза для тела будет в обоих случаях
Исходное положение и пиковая точка в мёртвой тяге: упражнение выполняется на прямых ногах с прямым хватом
Техника выполнения:
- Положите штангу (гриф) перед собой, расправьте плечи и выдохните.
- На вдохе наклонитесь к снаряду и возьмитесь за него прямым хватом или смешанным (если используете большие веса).
- Поднимите штангу и выпрямите корпус.
- Не сгибая ног, начните опускать штангу не к полу, а к середине голени.
- При выполнении наклонов таз отводите назад.
Число подходов: 3.
Число повторений: 10–15.
Мёртвая тяга: как выполнять упражнение, видеоурок
Становая тяга в стиле «Сумо» (лифтёрская)
Этот вид становой тяги получил название «Сумо» из-за сходной постановки ног, как у спортсменов-сумоистов. Главные преимущества «Сумо» перед классикой заключаются в следующем:
- более устойчивое положение, т. к. корпус располагается строго вертикально;
- штанга находится ближе к телу и не вызывает дискомфорта при движении;
- диапазон разгибаний коленного сустава увеличивается.
Техника выполнения становой тяги сумо с широкой постановкой ног
Техника упражнения:
- Выберите рабочий снаряд и отрегулируйте вес.
- Расставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны.
- Возьмите штангу прямым хватом и выпрямитесь в спине.
- Следите за положением ног: линия коленей и стоп должна совпадать при выполнении приседов-наклонов.
- Опускайте штангу к полу и, не задерживаясь, возвращайтесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10–15 раз по 3 подхода.
Видеоинструктаж по становой тяге «Сумо»
Какие группы мышц качает становая тяга трэп-штанги, фото
Трэп-штанга имеет ромбовидную форму и в отличие от стандартной требует параллельного хвата (когда ладони развёрнуты к бокам атлета). Прямой или изогнутый гриф при выполнении становой тяги может выходить вперёд, что является нежелательным фактором в условиях идеальной техники. Трэп-штанга исключает подобные отклонения и, таким образом, упрощает выполнение становой. Кроме этого, инвентарь снижает нагрузку на поясницу и коленные суставы.
Техника выполнения становой тяги с использованием ромбовидной трэп-штанги
Техника выполнения:
- Встаньте в центр штанги, ноги поставьте на ширину плеч.
- Сделайте полуприсед и возьмите штангу.
- Глубоко вдохните и поднимите снаряд.
- Из этого положение начинайте упражнение: опускайте штангу до пола, сгибая ноги в коленном суставе.
- Затем плавно поднимайтесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений: 3×10–12.
Техника выполнения становой тяги
Хват и положение стоп
Подъем штанги должен происходить строго по вертикальной линии. Наилучший баланс получается достичь, когда гриф расположен над серединой стопы, ноги на ширине плеч и стопы повернуты в стороны под углом 15 градусов. Руки на ширине плеч, перпендикулярно штанге. Голени должны слегка касаться грифа, когда наклоняетесь и беретесь за снаряд. Штанга должна быть в постоянном контакте с ногами, чтобы уменьшить нагрузку на низ позвоночника. Протягивание грифа вдоль голени может показаться сначала довольно неудобным, и вызвать покраснение кожи. Но вы вскоре освоите правильную технику, и это прекратится.
Существует два вида хвата: прямой и смешанный (разнохват).
Спина
Становая тяга осуществляется с нейтральным положением спины — естественный изгиб в нижнем отделе позвоночника (который также называется лордоз). При этом давление на все межпозвоночные диски будет одинаково. Положение спины нужно установить до начала упражнения. После того, как оторвали штангу от пола, изменить его уже невозможно.
После того, как распрямили спину, напрягите мышцы живота, как будто готовитесь к удару в живот. Сделайте вдох. Задержите дыхание и начните поднимать штангу.
Запомните: не старайтесь тянуть за счет низа спины. Для выполнения упражнения нижняя часть позвоночника вообще неподвижна. Напрягаете мышцы, чтобы сохранить ее в нейтральном положении. Вес поднимают бедра и ноги.
Шея и голова
Положение шеи также должно быть нейтральным. Смотрите глазами на точку на полу в 3-х метрах от ног. Нейтральное положение головы должно сохраняться на протяжении всего движения (шея не должна двигаться).
Плечи
Должны быть впереди грифа, когда готовитесь к выполнению становой тяги. При этом лопатки располагаются строго над грифом. Плечи над штангой — неверная позиция, при этом бедра будут расположены слишком низко и упретесь грифом в голени или колени при выполнении упражнения. Плечи расслаблены, не нужно их тянуть ни вверх, ни вниз.
Подъем штанги
Штанга все время должна находиться вплотную к ногам. Голени касаются грифа. Держите его ближе к центру равновесия, не позволяйте штанге удаляться от тела. Поднимайте бедра и грудную клетку одновременно. Бедра не должны опережать грудную клетку. Представьте, что отталкиваете ногами пол, а не тянете вес вверх. Пол, естественно, никуда не сдвинется, но при таком настрое бедра не обгонят грудную клетку. Если штанга не отрывается от пола, возможно причиной тому — слабый хват. Отойдите от грифа, положите магнезию или мел на руки и повторите попытку со смешанным хватом. Если и после этого штанга не сдвинулась, значит она слишком тяжелая.
Опускание штанги
Становая тяга заканчивается полным выпрямлением бедер и коленей. Нужно удержать вес в течение 1 секунды вверху. При этом грудная клетка полностью расправлена, плечи отведены назад. Поднимать плечи вверх (делать шраги) не обязательно. Трапециевидные мышцы и так уже получили огромную нагрузку, удерживая плечи во время становой тяги. Опускание должно точно повторять подъем. Гриф почти касается ног, чтобы уменьшить нагрузку на низ спины. Штангу необходимо опустить в ту же точку (над серединой стопы). Спина и шея должны оставаться в нейтральном положении. Не забывайте: опускание штанги также развивает силу и стимулирует набор мышечной массы. Поэтому не рекомендуется бросать снаряд в верхней точке.
Дыхание
Сделайте вдох перед подъемом, удерживайте воздух в легких пока поднимаете и опускаете штангу, а потом выдохните
Не обращайте внимание на людей, которые советуют выдыхать при подъеме штанги
В чем основной смысл: при вдохе легкие наполняются воздухом, расширяются грудная клетка и брюшная полость. Удерживание воздуха увеличивает давление изнутри на тело и позвоночник. Создается так называемый «натуральный пояс», который поддерживает спину и не дает ей согнуться. При выдохе увеличивается нагрузка на низ спины, что может привести к травме межпозвоночных дисков. Выдыхайте только когда штанга полностью опущена на пол.
Вспомогательные упражнения
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы подготовить ключевые группы мышц, участвующие в тяге, и поднять больший вес.
Румынская тяга
Зачем: Эта вариация тяги сдвигает акцент на мышцы задней поверхности бедра, делая ее идеальной вспомогательной тренировкой для становой тяги.
Видео с демонстрацией выполнения движения:
Как: Удерживая колени немного согнутыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опустите планку вниз вдоль передней части голени до тех пор, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Выполните движение наоборот, толкая бедра вперед.
Махи гирей
Зачем: Это упражнение для всего тела заставляет работать все мышцы задней поверхности тела, и также дает силу, которую вам нужно будет применить при качании гири вперед-назад.
Как: Качайте гирю между ногами обеими руками, а затем выдвинете бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня головы, держите руки расслабленными. Пусть гиря снова вернется вниз для следующего повтора.
Дефицитная тяга
Зачем: Тяга и «дефицитом» — искусственно более низкая стартовая позиция — устраняет любую слабость в становой тяге, заставляя вас удерживать спину прямо и напрячь плечи, чтобы поднять штангу от пола.
Как: Встаньте на блин или низкий степ и возьмитесь за штангу. Выдвините плечи вперед и напрягите, затем поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, сохраняя спину прямой.
Техника выполнения
Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса
Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося
Подготовка к упражнению
Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.
Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.
Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.
- Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
- Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
- Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
- Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
- Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.
Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.
Занятие исходного положения
После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.
Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.
Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.
Проверка позиции
После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.
При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:
- Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
- Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.
Движение вниз
Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:
- Штанга опускается медленно на счет 3-4.
- Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
- Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
- Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
- Не допускается округления спины.
Движение вверх
Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.
1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку
Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.
Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.
И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.
Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.
Чем отличается румынская тяга от становой?
Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.
Направление движения
Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.
Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.
Эффект
Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.
Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.
Виды становой тяги
Как и многие другие упражнения, становая тяга имеет несколько разновидностей. Желательно сперва освоить технику классического варианта и лишь затем переходить к другим
Хотя бы первые пару тренировок важно провести с тренером — это не причуда, а необходимость
Классическая становая тяга, классика для начинающих
Техника выполнения пофазово представлена на фото ниже:
- Подходим к штанге, ставим ноги на ширине бёдер, голенью практически касаемся грифа, носки за его линией.
- Берёмся за гриф прямым хватом.
- Выпрямляем спину и сводим лопатки, плечи отводим назад и вниз.
- Пытаемся подтянуть штангу к себе.
- Делаем глубокий вдох и плавно тянем штангу вверх, опираясь на пятки. Выдохе происходит в момент наибольшей нагрузки.
- Фиксируем штангу в верхнем положении на пару секунд, отводим таз назад и со вдохом опускаем штангу на уровень колен.
- Приседаем и возвращаем снаряд в исходное положение.
Фазы выполнения классической тяги
Вы правильно делаете становую тягу, если:
- ваша спина прямая;
- плечи зафиксированы;
- колени находятся между руками;
- во время движения колени смотрят в том же направлении, что и стопы.
Видео: Техника выполнения классической становой тяги
Видео техники выполнения становой тяги, классика для начинающих.
Становая тяга с «трэп-грифом»
Данный вариант отличается от обычного использованием штанги, у которой гриф выполнен в форме ромба и имеет внутренние ручки для хвата. Тяга может осуществляться на полувдохе, появляется возможность взять больший вес.
Преимуществом «Трэп-штанги» является то, что с ней удаётся сделать более вертикальную тягу. Благодаря необычной форме намного проще держать спину прямой, плюс к этому значительно снижается риск травм и усиливается эффект по укреплению спинных мышц. Но при этом не следует выполнять упражнение, если у вас присутствуют серьёзные искривления позвоночника и межпозвоночные грыжи.
- Нагружаем гриф. Если вы новичок, то нужный вам вес — 30% от максимального в классической становой тяге.
- Становимся внутрь трэп-грифа, ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
- Слегка присаживаемся и берёмся за ручки.
- Напрягаем мышцы пресса и медленно выравниваем корпус, отводя лопатки назад.
- Встаём, задерживаемся на несколько секунд.
- Плавно опускаемся.
Становая тяга трэп-грифом
Видео: как выполнять становую тягу с «трэп-грифом»
«Мёртвая тяга»
Этот вид упражнения наиболее эффективен для набора мышечной массы бёдер и ног и укрепления мышц спины
Важно выполнять несколько условий:
- держите спину слегка прогнутой в пояснице, когда подходите к штанге и когда опускаете её на пол;
- отведите таз назад, а грудь выведите вперёд;
- при опускании штанги сгибайте колени;
- выпрямляя корпус, вдавливайте пятки в пол;
- не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы;
- ноги ставьте на ширине плеч;
- руки прямые, хват на ширине плеч;
- на вдохе медленно опускайте штангу вдоль ног до максимального растяжения бицепса бедра;
- на выдохе поднимайте штангу.
«Мёртвая тяга» очень эффективна, но при этом и травмоопасна. Соблюдение правильной техники выполнения и подъём умеренного веса — главные составляющие успеха.
Мёртвую тягу отличают от классической прямые ноги
Видео: Техника выполнения «мёртвой тяги»
Тяга «сумо»
Главное требование тяги «сумо» — хорошая растяжка мышц ног. При таком упражнении не рекомендуется использовать разнохват, иначе можно получить травму позвоночника. Зато использование атлетического пояса можно считать обязательным условием.
Характерная особенность выполнения такой тяги — прямо и широко расставленные ноги с развёрнутыми на 45 градусов стопами. Работают при этом:
- мышцы бёдер;
- ягодичные мышцы;
- мышцы спины;
- предплечья.
А теперь к технике выполнения:
- Ставим ноги шире плеч.
- Таз отводим назад, спина прямая.
- Ступни и колени разворачиваем наружу.
- Руки опускаем и расслабляем.
- Глубоко приседаем, дотягиваясь руками до пола.
- Берём гриф узким хватом.
- Поднимаемся, используя по максимуму мышцы ног.
- Выпрямляем корпус и сводим лопатки.
- Опускаем штангу.
- Делаем повторы плавно и непрерывно.
Особое положение при тяги
Видео: Техника выполнения тяги «сумо»
Становая тяга со жгутами
Использование жгутов при становой тяге позволяет увеличивать нагрузку в верхней точке. А в остальном техника выполнения ничем не отличается от тяги «сумо».
Становая тяга со жгутами
Румынская тяга: польза
Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.
Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:
- Ягодиц.
- Спины.
- Задней поверхности бедра.
Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.
Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.
Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:
- Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
- Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
- За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
- Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
- В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
- Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
- Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
- Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.
Выполнение тяги рекомендовано после того, как были произведены приседания. Делать нужно 3 подхода по 10-15 повторений. Гриф должен почти скользить по голеням и касаться бедер.
Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.
Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.
Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.
Немного о технике сумо и классической тяге
Сумо — также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.
Правильное выполнение:
- Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
- Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
- Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
- Спину выпрямить и потянуться вперед.
- Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
- Штанга поднимается толчком бедер.
- Опустить штангу.
Как это происходит в классическом варианте:
- Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
- Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
- Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
- Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
- Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:
- В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
- Для начинающих спортсменов.
- Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
- Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.
Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.
Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:
- Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
- Во время выполнения гантель скользит по ноге.
- Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
- Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.
