Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя
Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
- На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
- На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.
После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.
Шраги со штангой за спиной стоя
Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.
Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Зафиксировать ноги на ширину плеч.
- Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
- Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
- Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
- На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
- На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.
Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.
Шраги в Смите
Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.
Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
- Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
- Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
- Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
- Кисти рук расположить на уровне плеч.
- На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
- На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.
Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.
Шраги с трэп-грифом
Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Взяться руками за ручки трэп-грифа.
- Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
- Руки в локтях оставлять прямыми.
- На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
- На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
- На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.
Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.
Прыжковые шраги со штангой
Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Ноги располагаются на ширине плеч.
- Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
- Штанга поднята на уровень бедер.
- Ноги немного согнуты в коленях.
- На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
- На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.
Вариации упражнения и техника выполнения
Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!
Шраги с гантелями
Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.
Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.
В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.
Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.
Шраги со штангой
Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.
Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).
Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.
Шраги на брусьях
Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.
После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья
Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях
Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения
Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.
Шраги на наклонной скамье
Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.
Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.
Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!
Шраги в тренажере Смита
Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.
Важные технические моменты
Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.
Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
Держите спину ровно
При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.
Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.
Еще статьи по темам: Брусья :: Гантели :: Спина :: Трапеции :: Штанга
Эффективные упражнения:
- Разбор тяги Ли Хейни – тренируем плечи со штангой или гантелями
- Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
- Тяга к подбородку с гантелями – интенсивная тренировка плеч
Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.
Шраги На Наклонной Скамье
Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.
Техника Выполнения:
Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями
Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом. Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.
На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.
Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять. Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов. Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.
Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.
Шраги – это в первую очередь то упражнение, которое позволит вам прокачать трапециевидные мышцы в очень короткий промежуток времени. Эти мышцы играют очень большую роль. В частности, чем они больше и мощнее, тем сильнее будет удар человека.
Также можете ознакомиться с другими статьями:
- Подъем штанги на бицепс
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания на турнике
- Жим лежа на наклонной скамье
- Гиперэкстензии
Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя
Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
- На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
- На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.
После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.
Шраги со штангой за спиной стоя
Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.
Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Зафиксировать ноги на ширину плеч.
- Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
- Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
- Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
- На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
- На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.
Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.
Шраги в Смите
Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.
Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:
- Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
- Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
- Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
- Кисти рук расположить на уровне плеч.
- На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
- На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.
Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.
Шраги с трэп-грифом
Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Взяться руками за ручки трэп-грифа.
- Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
- Руки в локтях оставлять прямыми.
- На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
- На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
- На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.
Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.
Прыжковые шраги со штангой
Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:
- Ноги располагаются на ширине плеч.
- Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
- Штанга поднята на уровень бедер.
- Ноги немного согнуты в коленях.
- На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
- На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.
Шраги стоя со штангой или гантелями
Данное изолированное упражнение позволяют целенаправленно прокачать трапецию. Именно оно считается наиболее эффективным при работе над этой мышцей. Шраги стоя выполняются следующим образом:
| Установи гриф на опорах в силовой раме чуть выше колена. Это позволит практически полностью исключить нагрузку на поясничный отдел при срыве штанги и возврате ее на опоры. |
| Возьмись за гриф чуть шире уровня плеч. Ладони следует развернуть к торсу. |
| Выпрями и напряги спину. Ноги – чуть уже ширины плеч, подбородок приподнят немного вверх. |
| Сведи лопатки – при выполнении упражнения это поможет минимизировать нагрузку на дельты. |
| Снимай штангу с опор и начинай работать; |
| Из исходного положения опусти плечи максимально вниз, растягивая трапецию, а затем подними вверх до упора, сокращая трапециевидную мышцу. В верхней точке стоит сделать паузу 1-3 секунды. Плечи двигаются строго вертикально. |
| Вдох при движении плеч вниз, выдох на усилие – при движении вверх. |
| Спина и руки должны оставаться абсолютно прямыми во всех фазах выполнения упражнения. |
| Выполни необходимое количество повторений и верни штангу на стойки. |
При работе с гантелями техника выполнения данного упражнения абсолютно идентичная. Разумеется, рабочий вес следует взять меньше, чем при работе со штангой
Кроме того, важно избегать сведения плеч, а также следить, чтобы гантели оставались параллельны друг другу
Шраги с гантелями
Кратко об упражнении
При выполнении шрагов (по сути, это обычные пожимания плечами, только с дополнительным весом в руках) основную нагрузку получает трапеция, как было сказано выше.
Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, ближе к позвоночнику. Ее роль заключается в поднятии плечевого сустава вверх (пожимании плечами). Трапеция принимает косвенное участие в тяговых упражнениях, помогая поднять штангу с пола (или стоек).
Дополнительно нагрузку получает ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку. Обе эти мышечные группы расположены под трапецией, и, хоть и имеют небольшие размеры, но эффективно помогают при выполнении некоторых упражнений.
Само собой, что столь малая мышечная группа не является самой важной и требующей серьезного внимания, однако если целью тренировок для вас является идеальная и красивая фигура – без выполнения шрагов не обойтись
Кому и когда?
Если вы недавно пришли в зал, и еще не успели нарастить серьезную мышечную массу, то выполнять шраги с гантелями – не очень эффективно и актуально. Если вы решили, что бодибилдинг будет частью вашей жизни, то у вас еще все впереди. Куда полезнее будет потратить время и силы на дополнительный подход в базовых упражнениях.
Шраги включают в свои программы в основном атлеты, желающие дать дополнительную нагрузку отстающим мышцам трапеции. Хотя они и участвуют во многих упражнениях, но при этом развиваются недостаточно, что внешне легко заметить.
Техника выполнения
Понять технику выполнения не так уж тяжело: просто пожмите плечами, как будто не знаете ответа на поставленный вопрос. По сути, шраги с гантелями стояделаются точно также, поскольку именно трапециевидные мышцы выполняют это движение. Однако все же рассмотрим его пошагово.
- Встаньте прямо, плечи расправлены, а голова смотрит ровно вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, колени можно слегка согнуть. Возьмите гантели и свободно опустите руки вдоль корпуса. Обычно ладони при этом направлены вовнутрь (к телу), однако выбирайте комфортное и удобное положение самостоятельно – суть упражнения от этого не изменится.
- Вдохните, задержите дыхание, и усилием трапеций максимально поднимите вверх плечевой сустав (постарайтесь максимально естественно пожать плечами, не обращая внимания на гантели). Можно ненадолго задержаться в верхней точке.
- Выдохните и начинайте обратное движение, опуская плечевой сустав.
- Повторите требуемое количество раз.
Советы и нюансы
- В первую очередь – вес. В большинстве изолирующих упражнений вообще не следует использовать максимальный вес, а уж для тренировки трапециевидных мышц – и подавно. Данная мышечная группа идеально прорабатывается при выполнении большого количества повторений, так что подбирайте гантели, чтобы можно было правильно сделать 10-15 повторений (как минимум) в 3-4 подходах.
- Следите, чтобы движение выполнял только плечевой сустав, причем двигался строго вверх. Не сгибайте руки в локтях.
- Корпус и шея во время выполнения подхода должны быть неподвижны – не наклоняйтесь вперед и не наклоняйте голову.
- Старайтесь выполнять движение (как поднимая, так и опуская плечи), задерживая дыхание. Это позволит создать дополнительную фиксацию позвоночника, снижая риск травмы.
- Следите, чтобы движение выполнялось в максимальной амплитуде.
- Включайте шраги в программу тренировки спины или плеч, после остальных упражнений.
https://youtube.com/watch?v=jqcm5bE-Bu8
Теперь вы знаете, как накачать трапецию, с помощью данного упражнения.
Идеальная талия
У каждой девушки главная мечта в жизни – иметь красивую талию. Но нужно сделать так, чтобы это было не просто бесконечная мечта, а цель, которую нужно достигнуть. Еще раз рассмотрим теорию.
Насколько объемная талия, настолько плохо женщина следит за своей фигурой. Уровень здоровья также во многом зависит от живота. Поэтому формы нужно «держать» под контролем.
Пограничной цифрой объема являются:
- Для женщины (не больше 80 см).
- Для мужчин (не больше 95 см).
Чем ярче выражена талия, тем более привлекательней выглядит противоположный пол. Многие по себе чувствовали, как некоторые обстоятельства приводят к тому, что талия растет словно «на дрожжах». Например, рождение ребенка, гормональный сбой, Но из данной ситуации выход есть.
Шраги лёжа на горизонтальной скамье
Это упражнение делается лёжа на спине на горизонтальной скамье внутри силовой рамы. Поставьте ноги на пол или, ещё лучше, на подставки, как рекомендовано для обычного жима лёжа. Установите ограничители на 10 см ниже той точки, в которой у Вас происходилтлокаут (выпрямление рук в локтях) при жиме лёжа. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Не беритесь за гриф Вашим обычным широким хватом, который Вы используете для жима лёжа, потому что в шрагах лёжа такой хват может травмировать Ваши плечевые суставы.
Возьмите гриф с упоров или, предпочтительнее, прямо с ограничителей силовой рамы. Тут же выпрямите руки в локтях. Это положение и будет являться Вашей исходной позицией. Не сгибая рук в локтях, прижмите лопатки друг к другу. Это приведёт к тому, что Ваши плечи полностью окажутся на скамье, а гриф немного опустится. Теперь раздвиньте лопатки и приподнимите плечи со скамьи, одновременно сделав выдох. Ваши руки должны оставаться выпрямленными в локтях, а верхняя часть спины и голова должны не должны отрываться от скамьи. Приподняв плечи со скамьи, Вы должны сжать свои грудные мышцы, стремясь прижать их друг к другу. Верхняя точка в шрагах на скамье находится на 7-8 см выше той точки, где оказывается Ваша штанга в верхней точке в обычном жиме лёжа.
Если Вы впервые приступили к этому упражнению, то Вам, должно быть, будет трудно двигать штангу по правильной траектории. Но даже если Вы потеряете контроль над штангой, гриф всего лишь опустится на ограничители. Чтобы Вам было легче двигать штангу по нужной амплитуде, Вы можете делать шраги лёжа, прижимая гриф к вертикальным стойкам силовой рамы – см. рекомендации в главе про частичный жим над головой. Но это будет возможным лишь в том случае, если у Вас есть силовая рама, которая позволяет Вам поставить внутрь неё скамью для жима лёжа в нужном Вам положении.
Чтобы штанга двигалась по правильной траектории, Вы должны двигать обе руки в унисон. Если одна рука уйдёт выше или вперёд другой, то Вы потеряете траекторию и поставите себя в уязвимое для травмы положение. Повторения делайте медленно и под контролем
Начните с веса не более 50% от того, с которым Вы можете выжать лёжа в 10 повторениях, и затем осторожно увеличивайте нагрузку. Не забывайте наносить на ладони мел перед каждым рабочим сетом
Шраги лёжа рекомендуется делать в тренажёре Смита. Этот тренажёр позволяет Вам двигать штангу по фиксированной траектории. Тем не менее, прочитайте, пожалуйста, про меры безопасности, относящиеся к тренажёру Смита, в главе про частичный жим лёжа. Вы должны убедиться, что сможете безопасно “поставить” гриф на стойки в конце сета. В идеале, Вы должны отрегулировать тренажёр так, чтобы нижняя точка амплитуды совпадала с положением защёлок, когда Вы опускаете гриф вниз. Во время выполнения сета защёлки должны быть внутри направляющих. В этом случае Вы сможете двигать штангу вверх и вниз по направляющим и Вам не придётся при этом поворачивать кисти, чтобы снять гриф с защёлок. А если Вам вдруг случится потерять контроль над штангой, то она просто опустится на упоры. Но если Вы предпочитаете самому снимать гриф со стоек с помощью поворота защёлок, то присутствие помощника абсолютно необходимо, чтобы Вы не потеряли контроль над штангой.
Тренажёр Смита и безопасный тренинг – вещи, в общем-то, несовместимые. Однако есть и исключения. В шрагах лёжа, например, из-за того, что это упражнение выполняется по очень короткой амплитуде, Вы можете без опаски использовать тренажёр Смита – при условии соблюдения технических рекомендаций, приведённых здесь. Однако не вздумайте делать полноамплитудные жимы лёжа в тренажёре Смита, потому что фиксированная траектория движения грифа в этом тренажёре неизбежно испортит Вашу технику и “наградит” Вас хроническими травмами.
| &Меню | 1999-2022 ATHLETE.RU |
| | тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | | |
ATHLETE.RU 1999-2022
Румынская (мертвая) тяга с гантелями
Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.
Техника выполнения с гантелями
Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:
- Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
- Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
- Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
- Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
- Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
- Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.
Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.
Какой вес гантелей брать?
Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.
Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику
Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг
Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!
Румынская тяга с гантелями или со штангой?
Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.
- Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
- Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.
Какие мышцы задействованы при шрагах?
Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:
- непосредственно трапециевидная мышца;
- мышца, поднимающая лопатку;
- ромбовидные (большая и малая) мышцы;
- межреберные мышцы;
- малые грудные мышцы.
Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:
- верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
- средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
- нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.
Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.
Преимущества упражнения
Вы можете спросить – а почему стоит выполнять шраги? В ответ я могу привести три причины:
- Вы вряд ли найдете другое упражнение, которое так же эффективно справиться с задачей накачки мощных трапеций. Да, есть становая, которая задействует весь мышечный массив спины, но чтобы трапеции получили достаточную нагрузку, придется поднимать большие веса
- Простая техника. Упражнение обладает короткой амплитудой, а чем меньше траектория движения, тем ниже шансы накосячить!
- Разнообразие. На каждой тренировке вы сможете удивлять свои мышцы. Далее вы в этом убедитесь!
Ну и как после такого не начать делать шраги?
