Особенности выбора питания для женщин
Все вышесказанное относится по большей части к мужчинам. Им намного проще набрать мышечную массу в силу генетической предрасположенности, особенностей строения скелета и гормонального фона. Женщинам стоит руководствоваться несколько другими правилами:
- Нет необходимости в гипердозах белка. Для заживления микротравм в мышечной ткани вполне достаточно 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не получаете такое количество белка из натуральной пищи, купите качественный сывороточный протеин.
- Нецелесообразен прием гейнеров. Женский организм более склонен к отложению жировой ткани, и столь калорийная и высокоуглеводная добавка к этому непременно приведет, так как в большинстве случаев углеводы из спортивного питания для набора мышечной массы имеют высокий гликемический индекс.
- Грамотно вписывайте жиры в свою дневную калорийность, употреблять их нужно на постоянной основе. Ненасыщенные жировые кислоты, получаемые из спортивного питания или аптечных препаратов (рыбий жир или льняное масло), необходимы для нормального протекания менструального цикла. С этой же целью добавляйте в свой рацион витаминно-минеральные комплексы, богатые железом, кальцием и магнием.
- Чтобы улучшить пищеварение, целесообразно снизить количество белка, съедаемого за один раз. Мужской организм спокойно усвоит до 60 г за один прием, женщинам рекомендуется уменьшить это количество вдвое. Это относится как к протеиновым коктейлям, так и к натуральной белковой пище.
Africa Studio — stock.adobe.com
Рецепты для здорового питания
Фрикадельки с шампиньонами и киноа
14,9 г
19,1 г
2,7 г
247.3
60 мин.
Другие рецепты
Рост мышц что необходимо
Цветы растут, если их хорошо поливать. Но этого не достаточно. Им еще нужно удобрение, много света, рыхлая почва, нужная температура и многое другое. Так же обстоит дело и с мышцами тела. Организму необходимы нагрузки: поднятие тяжестей, силовые упражнения. Главное, чтобы упражнения напрягали все мышечные волокна до предела. Это может быть жим с таким весом, который мы могли бы поднять 5-7 раз
Но вместе с нагрузками важно и правильно питаться. Давайте посмотрим, что есть, чтобы росли мышцы
Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день
Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу
Рост мышцам обеспечит только частое питание, минимум 5 раз в день. Можно легко перекусывать фруктами и кисломолочными продуктами, но главные приемы пищи: завтрак, обед и ранний ужин. Причем основным приемом пищи является – завтрак. В него могут входить: овсяные хлопья, банан, нежирный творог и кефир. Чтобы просчитать необходимое количество белка и углеводов на день, можно обратиться к спортивному диетологу. Он подойдет к этому вопросу индивидуально и объяснит, когда и сколько нужно употреблять белков и углеводов, чтобы это принесло пользу.
Размер порций
О размере порций всегда спорят. Так как в рацион надо включать не кулинарные изделия и копчености, а качественные продукты, порции будут больше обычного. Увеличивать размер порции лучше постепенно, следя за своими ощущениями
Так же важно правильно готовить пищу и уметь ее комбинировать, чтобы система пищеварения работала полноценно. Что надо есть, чтобы росли мышцы? Очень хорошо усваивается куриная грудинка отварная, или в виде котлет, а также любая рыба. Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт
Строительным материалом для роста мышц служат: различные крупы, яичница и, конечно же, десерт
Перечень полезных продуктов
Итак, остановимся на конкретных продуктах, которые покажут, что нужно есть, чтобы росли мышцы.
Яйца можно до 5 шт. в день, только без желтков, т.к. в желтках много жира и холестерина. А чистый белок, богатый аминокислотами, лучше усвоится, если добавить 1 желток.
Из молочных продуктов полезен творог, сыр, кефир, молоко, но с минимальным содержанием жира.
Рыба и любые морепродукты, просто необходимы в рационе питания. Не бойтесь кушать жирную рыбу. Жир, который она содержит, не только полезен, но и поможет избавиться от вредного жира и укрепить здоровье.
Не забывайте о вареном и печеном картофеле, черном хлебе, макаронах из темной муки, овсянке, рисе, гречке, перловке. Очень полезны зеленые овощи – шпинат, брокколи, стручковая фасоль, листья салата, петрушка.
Что касается десерта, то он остается полезным только тем, кто тяжело набирает массу тела. В вашем случае, десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Это может быть нежирная сырковая масса с фруктами или творожная запеканка.
Не ешьте “все подряд”
Набрать мышечную массу не выйдет, если есть чипсы, батон, пирожные, копченую и острую пищу, жареные продукты. Ранее мы уже отметили, что кушать, чтобы росли мышцы. Но теперь посмотрим на продукты, которые желательно исключить из своего меню.
Начнем со сладкого. Избегайте таких продуктов: конфеты, варенье, шоколад, сладкие напитки с сахаром, мороженое, печенье, сдоба, торты, хлебобулочные изделия. Насыщенные жиры и блюда из белой муки, сахара, лучше не употреблять.
Для роста мышц – готовьте здоровую пищу. Используйте варку, гриль, приготовление на пару. Если будете жарить, то только на сковороде с тефлоновым или антипригарным покрытием, с использованием оливкового масла или вовсе без него.
И в конце, небольшой, но простой секрет! Потребляйте на 20% больше калорий, чем тратите и ешьте больше белка (примерно 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела). А еще, на ряду с полноценным питанием, хорошо высыпайтесь, иначе глупо надеяться на рост мышц.
Совет № 4
Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.
Основные принципы питания до и после тренировки
Питание до тренировки
Наилучшее время — за полтора — два часа перед тем, как начинать тренировку. Должно состоять из: белка, клетчатки, углеводов (медленных), и воды. Смешиваем 50 гр овсянки с водой и три яйца. Все это будет равномерно подпитывать все наше тело медленными углеводами и легкоусвояемым белком. За тридцать минут до начала тренировки, наша основная задача — снабдить организм важными нутриентами перед тяжелой нагрузкой: отделяем 3-4 белка от желтков и смешиваем в блендере с фруктами (бананы или яблоки на ваш вкус).
Еще один вариант: вместо яичных белков можно использовать сывороточный протеин и несколько бананов. Взбить в блендере и выпить даже за пол часа до тренировки. Эти продукты очень быстро усваиваются организмом.
Питание после тренировки
Возможно еще более важно, чем перед тренировкой, так как запускает процесс восстановления. Наиболее популярная рекомендация — сразу после тренировки принять протеиновый коктейль
Все это необходимо для закрытия так называемого «углеводного окна» — восполнение запасов гликогена в организме.
Сейчас существует не менее популярный подход — плотный ужин через 1 – 1,5 часа после тренажерного зала, так как запасы гликогена по-любому восстановятся до следующего тренинга.
Полезная еда после тренировки
Полезная еда после тренировки – это рациональное сочетание белков и углеводов, которое зависит от нагрузки. К примеру, аэробный тренинг требует 40% белков и 60% углеводов. При силовой тренировке соотношение поменяется и составит 40% углеводов и 60% белков. Если речь идет об утренней тренировке, то через час после нее показана нежирная белковая пища. Вечером также нельзя пренебрегать подкреплением, даже если речь идет о позднем тренинге. Орешки, сухофрукты, нежирный йогурт или фруктовый фреш станут отличным завершением дня. Похудение или прирост мышечной массы – каждая из этих целей связана с определенным режимом питания. Результат физических упражнений зависит как от времени приема пищи, так и от ее состава.
Питание после тренинга с целью похудения
Как показывает практика, в первые полчаса после тренировки желания принимать пищу, как такового, нет. И это неслучайно: организму нужно время, чтобы перестроиться с физической нагрузки на процесс пищеварения. Поэтому даже если есть захотелось, что может произойти при тренинге на голодный желудок, то делать это не рекомендуется.
Другой вопрос: что можно и нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Главная формула для похудения при физической нагрузке – расход калорий должен быть больше, чем получение. Полезно будет получить после упражнений: курицу или белую рыбу, кефир или яичный белок, протеиновый коктейль. Протеины не могут превратиться в жир, поэтому такая еда насытит организм, не откладываясь при этом про запас.
Помимо белка, для его полноценного усвоения нужна клетчатка. А это практически все зеленые овощи: есть их можно без ограничений, так как их калорийность минимальна. А именно недостаток калорий создает дефицит энергии в организме и влияет на уменьшение веса.
Некоторые худеющие полностью отказываются от пищи после тренинга. Это неправильно: в стрессовой ситуации организм будет сжигать не жировые запасы, а мышечные клетки. Главное – в рационе не должны присутствовать углеводы.
Питание после тренировки для набора массы
Еда после тренинга имеет большое значение, если последний связан с набором массы. В этом случае также нужно по максимуму использовать метаболическое окно. Только в этом случае увлекаться нужно белково-углеводной пищей. Именно она способствует наилучшему усвоению полезных веществ и набору массы. За основу питания лучше принять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, коими являются гречка, рис, овсянка и макароны из твердых сортов пшеницы. Мясо, яйца и рыба могут дополнить полноценное меню и восполнить потребность организма в белке.
Выбор продуктов питания зависит также от скорости обмена веществ:
- Если обмен веществ быстрый, то не возбраняется потреблять и быстрые углеводы с высоким индексом усвоения глюкозы. При этом лучше если это будут не кондитерские изделия, а сухофрукты или фрукты.
- При медленном обмене веществ простые углеводы наоборот могут испортить всю картину: поджелудочная железа нагружается что способствует образованию жировой ткани.
Не содействуют набору массы и включают в деятельность гликоген жирная пища и кофеиносодержащие напитки, поэтому от их потребления после тренинга лучше отказаться.
Лучшая еда для роста мышц
При целевой направленности тренировки – достижение сухой массы мышц — нужно забыть о простых углеводах после тренинга. В случае роста мышц главной целью тренинга должна быть выработка гормона роста, которую необходимо пролонгировать как можно дальше. А прием углеводов не только замедлит процесс, но и может снизить его до нуля.
Лучшим подкреплением в этом случае будет филе курицы или яичный белок. А углеводы можно съесть через час-другой после физической нагрузки. Гормон роста способствует не только росту мышц, он также:
- улучшает состояние связок и суставов;
- способствует быстрому восстановлению мышц;
- усиленно сжигает жир;
- оказывает омолаживающий эффект.
Поэтому можно повременить с макаронами или овощами и съесть их чуть позже. Пусть насыщение произойдет позднее, зато эффект будет неоценимым.
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Питание для похудения после тренировки
Информация не совсем подходит под название статьи, но будет полезна, кто набрав мышечную массу, хочет лучше прорисовать фигуру, избавится от лишнего жира оставив чистое мясо.
Сразу после тренировки не принимайте пищу, только через 2-3 часа., исключением является протеин до 20гр., BCCA – 5гр. и аминокислоты. Почему именно так??? Приём протеина, BCCA и аминокислот сохраняет мышцы от разрушения, а отказ от углеводов сразу после тренировки, заставляет организм получать энергию расщепляя жировые отложения.
По окончанию 2-3 часов следует принимать медленные углеводы, которые постепенно отдают энергию организму и то в малых количествах. Перед сном следует принять казеиновый протеин.
Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации
типов телосложенияэктоморфмезоморфэндоморфЭктоморфыТакому типу нужно питаться за час до тренировки
Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:
- Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
- Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.
К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.
Питание перед тренировкой: что нужно есть перед началом занятий
Как вы уже, наверное, догадались, предтренировочное питание – это последний прием пищи перед тренировкой.
В определенных случаях предтренировочный прием пищи может иметь отношение и к питанию во время тренировки (только в случае необходимости).
По этой причине эти приемы пищи многие люди объединяют под одним названием «энергетическая фаза».
Цель предтренировочного питания
Причина, по которой эти приемы пищи названы «энергетической фазой», довольно очевидна.
Предтренировочный прием пищи играет огромную роль в снабжении организма всем, что ему понадобится для обеспечения оптимальной производительности во время тренировки.
И цель питания во время тренировки (либо вместо предтренировочного приема пищи, либо вместе с ним) точно такая же.
В частности, главной целью предтренировочного приема пищи является достижение следующих эффектов:
- уменьшение истощения запаса мышечного гликогена
- снижение распада белка в мышцах
- снижение уровня кортизола после тренировки
Как это сделать
Чтобы успешно достичь вышеперечисленных целей, ваш организм нуждается в 2 вещах:
- углеводы
- белки
Это означает, что в предтренировочном приеме пищи вашей главной целью является потребление в какой-либо форме значительного количества углеводов и белков (а при необходимости во время тренировки).
Это ключевой момент. И если вы все это делаете, то поступаете правильно.
Теперь наступает момент, когда все начинают давать суперсложные советы относительно того, сколько грамм углеводов и белков вы должны потреблять, из каких именно продуктов вы должны их получать, а также за сколько часов, минут и секунд до тренировки вы должны поесть для достижения МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!
И хотя я нахожу такие советы забавными и в основном бессмысленными (на самом деле, в лучшем случае отличия будут незначительными), я не могу оставить вас без каких-либо рекомендаций.
Рекомендации по предтренировочному питанию
Детали питания будут немного отличаться в зависимости от вашего расписания, времени дня, в которое вы работаете, количества времени, которое у вас есть перед тренировками, типа тренировок, которые вы собираетесь выполнять, и конечно ваших предпочтений.
Я не буду пытаться описывать все возможные варианты, а просто дам вам, наверное, самую популярную рекомендацию относительно того, что следует есть перед тренировкой
Информация предоставлена Аланом Арагоном, который, безусловно, является одним из самых умных и авторитетных экспертов в области питания.
Вариант А: за 60-90 минут до тренировки съешьте твердую, сбалансированную пищу, содержащую:
Белки = 0,5 г на кг массы тела
Углеводы = 0,5 г на кг массы тела
Можете добавить жиры на свое усмотрение, если это вписывается в количество макронутриентов, входящих в вашу диету
Обратите внимание, что этот прием пищи пропускается, если вы тренируетесь утром
ИЛИ
Вариант Б: за 30 минут до тренировки или сразу перед ней (и/или в течение тренировки) выпейте напиток или употребите легко усваиваемую пищу, которая содержит:
Белки = 0,5 г на кг массы тела
Углеводы = 0,5 г на кг массы тела
Если вы собираетесь тренироваться в течение 2-х или более часов, то вам будет полезно принять эту дополнительную пищу непосредственно перед тренировкой, либо выпить напиток по время нее. Употребляйте жиры на свое усмотрение и исключайте их, если испытываете дискомфорт в желудке во время тренировок.
Я думаю, что здесь все довольно понятно.
Что касается меня лично, то я придерживаюсь варианта, который чем-то похож на первый.
Я ем за 1-2 часа до тренировки. Мой рацион состоит из твердой пищи, содержащей большое количество белка (курица, рыба, говядина, яичный белок и т.д.), а также большое количество углеводов (коричневый рис, овсянка или любой другой продукт с низким гликемическим индексом).
Ничего особенного, просто белки и углеводы, поступающие из нормальной пищи за 1-2 часа до тренировки. Это тот вариант, который я бы порекомендовал большинству людей.
Нет необходимости все усложнять и зацикливаться на деталях. Сам Алан Арагон посоветовал бы вам то же самое.
Принципы программы тренировок для набора массы
Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:
Сколько тренироваться
Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.
Как часто нужно тренироваться для роста мышц
Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.
С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Базовые тренировки
Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.
«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:
- увеличению объема бицепса;
- прокачиванию ног;
- наращиванию мышц плеч;
- прокачиванию спины.
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.
Свободные веса
Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.
Шокирование мышц
Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.
Восстановление и набор мышечной массы
Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.
Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.
Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.
Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.
Составьте свой рацион
Невозможно составить рацион, подходящий всем — у каждого будет свой выбор продуктов. Придерживаясь калорийности и баланса БЖУ, вы сможете составить вкусный рацион для себя.
Вот примерное меню для питания мужчины весом 80 кг, который тренируется 5 раз в неделю по 60 минут.
Калорийность рациона: 2 592 ккал
- Белки: 160 г (640 ккал из расчета 2 г/кг)
- Жиры: 80 г (720 ккал из расчета 1 г/кг)
- Углеводы: 308 г (1232 ккал из расчета 3,95 г/кг)
| Продукты | Белки | Углеводы | Жиры | |
| Завтрак701 ккал | 140 г замороженных ягод145 мл молока150 г овсяных хлопьев | 22,8 г | 112 г | 18 г |
| Перекус103 ккал | Банан | 1,4 г | 24 г | 0,12 г |
| Обед618 ккал | 150 г куриной грудки160 г овощей200 г яичной лапши | 52 г | 75 г | 12,3 г |
| Перекус470 ккал | 60 г орехов Яблоко | 11,1 г | 24,8 г | 36,3 г |
| Перекус после тренировки114 ккал | 30 г сывороточного протеина | 27 г | 0,42 г | 0,45 г |
| Ужин597 ккал | 150 г постной говядиныЯйцоЦельнозерновой тост50 г листового салата | 56 г | 58 г | 15,9 г |
Здоровые блюда в спортивной программе питания Solo YOU Sport
Какую роль играют макронутриенты в наборе массы
Белки — основной строительный материал для мышечной ткани. Белки необходимо употреблять ежедневно для восстановления мышц, ведь во время тренировки микроразрывы неизбежны.
Чтобы увеличить мышцы, организм должен синтезировать больше белка, чем сжигает. Поэтому в дни тренировок уделяйте особое внимание белковым продуктам:
- До тренировки белок дает организму незаменимые аминокислоты, которые в крови усваиваются и стимулируют синтез белка ткани, сокращая разрушение мышц.
- После тренировки — ускоряют процесс восстановления разрушенных волокон и способствует росту мышц.
- Правильное питание в целом способствует набору мышечной массы в краткий срок.
Помните, только за счет белка невозможно нарастить мышцы — требуется и физическая нагрузка.
Особую роль в увеличении массы мышц играет аминокислота лейцин, которая содержится в
- яйцах,
- красной икре,
- рыбе,
- чечевице,
- овсе,
- орехах,
- мясе индейки
- большинстве семян.
Жиры — важный компонент питания для производства гормонов. При недостатке жиров подавляется потенциал наращивания мускулов. Также жиры необходимы для клеточных мембран и повышают выносливость во время длительных тренировок.
Жиры лучше есть задолго до и после тренировки. За счет долгого переваривания они могут замедлить процесс восполнения энергии и восстановления мышечной ткани.
Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Углеводы заряжают организм энергией для высокоинтенсивной нагрузки. С углеводами в организм поступает глюкоза, которая накапливается в мышцах и печени в виде гликогена. При наборе массы необходимо иметь запас гликогена до тренировки и быстро восстанавливать его после. Иначе во время занятий будут сжигаться мышцы.
- Перед тренировкой углеводы из питания служат источником энергии, позволяя повышать интенсивность тренировки.
- После тренировки — восполняют гликогеновые депо и подготавливают организм к новой нагрузке.
Придерживайтесь в перекусе соотношения углеводов к белкам равное 3:1. Например, можно съесть 40 грамм белка и 120 грамм углеводов.
