Как накачать шею в домашних условиях?

Обязательный разогрев

Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи можно, только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.

Самые распространенные элементы:

Боковые наклоны и вращения.

Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.

Вариация: медленно вращая голову, стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы, плеч, а затылок максимально оттягивать назад.

Повороты.

Исходная позиция – сидя прямо, повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.

Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощение на разминке не применяется.

Авторские методики

В реабилитационных центрах используются комплексы упражнений, составленные врачами узких специализаций — ортопедами, травматологами, мануальными терапевтами. Целью тренировок по авторским методикам становится не только укрепление мышц, но и реабилитация с частичным восстановлением поврежденных шейным остеохондрозом хрящевых и костных позвоночных структур.

Лечебная физкультура доктора Игнатьева

Врачом разработаны терапевтически эффективные упражнения для быстрого улучшения самочувствия пациента. Их выполнение позволяет в кратчайшие сроки устранить боли и тугоподвижность. Для этого во время тренировок движения обязательно сочетаются со спокойным, глубоким дыханием.

Упражнения по системе Бубновского

Доктором Бубновским разработан метод кинезитерапии — лечение хронических патологий позвоночника движением, в том числе с оказанием сопротивления. Наиболее эффективны тренировки, которые проводятся в реабилитационных центрах, оснащенных специальными тренажерами. С. Бубновский утверждает, что пока человек может двигаться, он способен излечиться.

Еще статья по теме: Упражнения при шейном остеохондрозе по методике Гитта Виталия Демьяновича.

Гимнастика по программе Шишонина

Это уникальный авторский метод лечебных тренировок, разработанный для пациентов с часто возникающими болями в шее. Выполнение упражнений рекомендовано при низкой двигательной активности, несоблюдении режима дня в качестве профилактики шейного остеохондроза. В комплекс включено всего семь упражнений, которые следует выполнять 3-4 раза в неделю.

https://youtube.com/watch?v=uR2vg43dB_U

Зачем прокачивать шею?

Вопросом о том, зачем нужна накаченная шея, часто задаются новички, которые только начинают посещать тренажерный зал и приступать к усиленным занятиям спортом. Ответ здесь очевиден. Определяющими моментами выступает гармоничное развитие мускулатуры всего тела, красота и поддержание хорошего здоровья.

Многие люди ежедневно заняты сидячей работой в офисном кресле. Накаченная шея дает возможность предотвратить развитие остеохондроза верхнего отдела позвоночника. Укрепление местной мускулатуры уберегает от формирования устойчивого болевого синдрома, когда подолгу приходится сидеть в некомфортном положении.

Крепкие мышцы шеи способны надежно поддерживать равновесие головы. Прокачанная мускулатура не подвергается риску травматизма при выполнении резких поворотов и наклонов.

Отдых и восстановление

На следующие сутки может появиться ощущение натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.

Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.

По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.

Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления, не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.

Упражнения для шеи

Накачивать шею следует планомерно. Начинают всегда с подготовительных упражнений. Первое упражнение: кладем ладони на лоб и понемногу надавливаем ими на голову. При этом происходит напряжение мышц шеи, но голова должна оставаться полностью неподвижной. Следующее упражнение: выпрямляем спину, кладем ладони на макушку и мягко надавливаем, наклоняя голову вниз. При нормальной амплитуде движений подбородок должен коснуться груди, челюсти при этом сомкнуты. И еще одно упражнение для шеи – наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. Все эти упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя.

Лучше их делать ежедневно утром или вечером. Если вы освоили эти нехитрые действия, то можно переходить к более серьезным силовым нагрузкам, позволяющим накачать шею. Для этого используют тренажер для шеи, представляющий собой специальные ремни, которые крепятся к голове. Еще более сложные и эффективные упражнения, позволяющие накачать шею, выполняются с гантелями, диском или штангой.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Как разминать шею в домашних условиях

Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца идёт от спины к шее

Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

Положите правую руку на затылок чуть слева.
Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
Повторите на другую сторону.
Сделайте по 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

Наклоны головы вперёд-назад

Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
Сделайте 6–10 повторений.

Наклоны головы к плечам

Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
На вдохе возвращайтесь в центр.
С выдохом повторите на другую сторону.
Можете помогать себе рукой.
Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

Круговые движения головой

Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения

Нагрузка шеи с опорой на затылок

Еще как сделать шею толще? Подготовьте своеобразный помост, уложив на пол в стопку несколько досок. Высота такого подиума должна составить порядка 8-10 см. Сверху уложите гимнастический коврик, который позволит смягчить поверхность. Лягте на спину, уперев затылок в приспособление. Переместитесь в положение мостик, прогнувши спину. В качестве противоположной опоры используйте стопы.

Подложенная в области затылка опора позволит увеличить амплитуду раскачивания корпуса тела. В результате мускулатура шеи будет поддерживаться в повышенном напряжении. При выполнении упражнения желательно минимально задействовать ноги

Основное внимание уделите созданию широкой амплитуды движения подбородка от груди

Продуло мышцы шеи — лечение

В поиске информации о том, что делать, если продуло шею, как облегчить боль, а еще лучше — быстро снять боль, можно встретить массу сообщений о преимуществах тибетской медицинской школы и народных методах борьбы с недугом. Все известные способы лечения миозита направлены на снижение воспалительных процессов в мышечных волокнах, приведение и сохранение их в состоянии покоя, расслабления.

Одним из способов лечения шейного миозита, распространенных в тибетской медицинской школе, является иглоукалывание в сочетании с мануальной терапией. Оно проводится в несколько сеансов и оказывает влияние на все группы мышц. Кроме того, иглоукалывание позволяет существенно улучшить кровообращение, улучшает транспорт кислорода к клеткам и тканям, улучшает мышечный тонус.

Медицинские процедуры, назначаемые при миозите шейного отдела, направлены на достижение таких результатов, как:

устранение боли и воспаления мышечных волокон;
укрепление тонуса мышц;
снижение спазма мускулатуры;
борьба с застойными явлениями.

Популярностью пользуется массаж, компрессы на основе отваров из лекарственных растений. Массаж отекшего участка эффективен в случае, если лимфатические узлы не воспалены. Самомассаж осуществляется в сочетании с противовоспалительными гелями, лечебными мазями и бальзамами. Такие средства раздражают кожу, снимают спазм и устраняют боль.

Комплексное лечение в клиниках сети «Здравствуй!» проводят врачи таких профильных направлений, как травматология и ортопедия, мануальная терапия и остеопатия, неврология и терапия, физио- и рефлексотерапия, а также специалисты других востребованных у населения медицинских профессий.

Перекаты в положении лежа

Как накачать шею? Одним из наиболее действенных упражнений выглядят перекаты. Тренировка заключается в следующем:

Принимают лежачее положение тела на гимнастическом коврике. Таз приподымают под углом порядка 30о, опираясь на стопы ног. В верхней части тело слегка поддерживают лопатками.
Осуществляют плавные перекаты головой, начиная с нижней части шеи. Конечной точкой движения выступает затылок.
Далее переворачиваются на живот. В гимнастический коврик упираются лбом. Осуществляют перекаты вперед и назад с упором на голову. Противоположными конечными точками движений выступает темя и нос. Ладони располагают в области груди и используют для поддержки равновесия.

Можно ли вернуть прежние формы?

Такой вопрос часто возникает у женщин, так как меняться – всегда страшно. На то, вернется ли прежняя форма, влияет несколько факторов:

Размер.

Чем пышнее бюст, тем меньше шансов вернуться в прежнюю форму. Помните, что грудь сколько-то весит и когда она больше 3 размера, поднять ее с помощью спорта становится тяжелее.

Возраст.

Девушкам до 20 лет проще вернуться в прежнюю форму, даже если их ситуацию можно назвать патовой. В этом возрасте кожа склонна к быстрой регенерации, ткани обновляются и даже без должного ухода, кожа выглядит хорошо и справляется с нагрузкой. Исключение – девушки с нарушением гормонального фона.

Шанс вернуться к прежним формам после 35-40 лет минимален, но если серьезно заняться своим здоровьем и физическими нагрузками, то этот шанс возрастет.

После 45-50 лет, особенно, после менопаузы, можно поддерживать тело в хорошем состоянии, но вернуться к прежним формам поможет только хирург и комплекс массажи, обертывания для тела.

Уход, питание, физическая нагрузка.

Если направить свои силы на возврат прежних форм посредством спорта, ухода и питания, то высок риск добиться явных результатов.

Работа с грузом

Еще как накачать шею? Когда разминочные и легкие силовые упражнения больше не позволяют достигать заметного прогресса, стоит задуматься об организации занятий с отягощением в виде дополнительного груза. Такие тренировки могут оказаться изнуряющими. Однако прирост мышечной массы в области шеи не заставит себя ждать. Новичкам абсолютно не рекомендуется сразу же использовать груз. Ведь подобные действия существенно повышают риск получения серьезной травмы.

Чтобы заниматься с отягощением, необходимо приобрести специализированную лямку для прокачки шеи. Последняя представляет собой серию соединенных между собой шлеек, которые надеваются на голову. К окончаниям крепятся цепные подвесы, куда, собственно, и присоединяется груз в виде блинов от штанги.

Подбирая лямку для прокачки шеи в магазине спорттоваров, нужно сконцентрировать внимание на одном важном моменте. При натяжении свисающих вниз шлеек и цепных подвесов во время наклона головы в сидячем положении тела расстояние груза до пола должно составлять не менее 30 сантиметров. Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей

Лишь в таком случае останется достаточно свободного пространства для активных движений шеей.

В целях тренировки с грузом выполняют следующие действия:

Принимают положение тела сидя на стуле.
Лямки надевают на голову.
На цепных подвесах приспособления фиксируют груз.
Ладонями упираются в колени.
Голову медленно, без резких движений, опускают по направлению к полу, пока груз не упрется в поверхность.
Затем выполняют планомерное поднятие шеи в верхнюю точку.
В целях качественной прокачки целевой мускулатуры выполняют порядка 2-3 подходов по 10-15 повторений в каждом.

Аналогичные тренировки можно осуществлять, лежа на скамье в положении лицом вверх либо в сторону. При подобных подходах основная нагрузка будет оказываться на боковые и передние мышцы шеи.

Правила проведения лечебной физкультуры

Тренировки обязательно должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, но не на сквозняке. Иначе остеохондроз осложнится воспалением шейных мышц, проявляющимся острыми болями. Каких правил следует придерживаться во время занятий:

одежду нужно выбирать из «дышащих» материалов, свободную, не сковывающую движений;
перед тренировкой следует оценить самочувствие, отказаться от нее при повышенном артериальном давлении или учащенном сердцебиении;
не обязательно выполнять сразу весь комплекс — утром можно сделать изометрические упражнения, а вечером — динамические;
для повышения терапевтического эффекта лечебной физкультуры заниматься необходимо регулярно — до 3 раз в день;
при ухудшении самочувствия, появлении болезненных ощущений тренировку нужно остановить, возобновив ее только после продолжительного отдыха.

На что нужно обратить внимание при выполнении упражнений

Врачи ЛФК и реабилитологи рекомендуют во время тренировок прислушиваться к возникающим ощущениям. Если какое-либо движение приносит удовольствие из-за напряжения определенных групп мышц, то его стоит повторить не 10, а 20 раз. А когда после выполнения упражнения возникают боли в задней поверхности шеи или шум в голове, появляется ощущение нехватки воздуха при вдохе, то его следует исключить из комплекса.

Случаи противопоказания

Врач ЛФК определяет график тренировок, составляет комплекс упражнений с учетом общего состояния здоровья пациента. От занятий придется отказаться больным артериальной гипертонией тяжелой степени, глаукомой, сильной близорукостью. Противопоказаниями к лечебной физкультуре являются аритмии, аневризма аорты, недавно перенесенный инфаркт. Запрещено тренироваться при ОРВИ, гриппе, тяжелых повреждениях позвоночника.

Нельзя выполнять упражнения при заболеваниях ССС.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений. Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

Наклоны головы вперед, назад и в стороны
Вращения головой
Повороты с неподвижными плечами

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно. Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь. Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки. Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

https://youtube.com/watch?v=X_MP1LfySmc

Комплексы упражнений

Пациентам с шейным остеохондрозом 2 и 3 степени тяжести нужно во время тренировки обязательно комбинировать изометрические упражнения с динамическими. Только так можно быстро укрепить мышцы, снизив тем самым выраженность симптоматики, остановив вовлечение в деструктивный процесс здоровых дисков и позвонков. Больным остеохондрозом 1 степени тяжести рекомендуется уделять больше времени динамическим упражнениям, способствующим улучшению снабжения тканей питательными веществами, необходимыми для их регенерации.

Основные правила проведения ЛФК

Врач ЛФК или реабилитолог обязательно объясняет пациенту смысл регулярных занятий лечебной физкультурой и гимнастикой. Их цель — укрепление мышц и улучшение кровообращения в шее без нагрузок на травмированные диски и позвонки. Достичь этого можно только выполнением плавных, немного замедленных движений с небольшой амплитудой. Не нужно стараться максимально склонить или запрокинуть голову — рекомендованы лишь легкие покачивания.

Изометрический: шесть упражнений

При выполнении изометрических упражнений задействуются только мышцы, а голова и шея остаются неподвижными. Они особенно полезны больным, часто страдающим от головных болей и нарушений координации движений, так как этот способ укрепления скелетной мускулатуры исключает любую вероятность сдавления позвоночной артерии.

Какие изометрические упражнения самые эффективные:

сесть, сцепить пальцы рук в замок, приложить ко лбу. Пытаться наклонять голову вперед, в то же время оказывая сопротивление ладонями;
повторять упражнение, положив руки на затылок и пытаясь запрокинуть голову;
правую руку прислонить к правой щеке, стараться склонить в эту же сторону голову, оказывая сопротивление ладонью. Повторить упражнение, задействуя левую руку и щеку;
встать, выставить перед собой согнутые руки. Сводить локти, а затем разводить их на максимальное расстояние;
наклонить голову, скрещенные пальцы приложить к затылку. Пытаться выпрямить шею, оказывая сопротивление руками, напрягая мышцы;
ладони положить под подбородок, оказывая ими сопротивление при наклоне головы.

Динамический: десять упражнений

Динамические упражнения отличаются от изометрических большей интенсивностью, поэтому перед тренировкой нужно выполнить разминку. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов вперед, назад, в стороны.

Исходное положение	Выполнение динамического упражнения	Количество повторов
Встать ровно, ноги немного расставить, руки положить на пояс	Медленно наклонять голову сначала в одну, затем в другую сторону, как бы стараясь прикоснуться ухом к плечу	10-15
Сесть на низкий табурет или встать ровно	Поднимать руки над головой, сводя ладони вместе, на выдохе возвращаясь в исходную позицию	15-20
Встать, расставить ноги на ширине плеч, руки опустить	Делать круговые вращения сначала правым, потом левым плечом, не задействуя руки	10-15
Встать, немного расставить ноги	Отводить левую руку назад, одновременно высоко поднимая правую. Повторить упражнение, сменив руку	10-15
Лечь на спину на ровную поверхность, руки опустить, ноги немного согнуть в коленях	Приподнимать голову, удерживая ее в таком положении 5 секунд, затем расслабиться	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Держать голову на весу на протяжении 10 секунд, затем расслабить шейные мышцы. Повернуться на спину со свешенной головой и в такой позиции удерживать ее на весу 10 секунд	5-10
Лечь на живот на кровати, голову свесить	Повернуться на правый, потом на левый бок, удерживая голову на каждой стороне 10 секунд	5-10
Сесть на стул, руки вытянуть вниз вдоль тела	Согнуть руки в локтях, выполнять скользящее движение по корпусу ладонями вверх к подмышкам. Также плавно вернуться в исходное положение	10-15
Сесть ровно, ноги немного расставить, руки вытянуть перед собой	Сжимать руки в кулаки, а затем разжимать	20-25
Сесть ровно, руки расположить произвольно	Делать повороты головой вправо-влево, затем наклоны назад-вперед	10-15

Рекомендуем почитать: Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Мини-комплексы

Из динамических и изометрических упражнений можно составить небольшие комплексы, которые удобно выполнять во время рабочего перерыва и даже долгой поездки. Например, полезно чередовать круговые вращения плечами и наклоны головы с сопротивлением.

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

100 сгибаний шеи
100 разгибаний шеи
100 боковых сгибаний влево
100 боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

20 легких повторений
12 средне-тяжелых повторений
8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Анатомия шейной мускулатуры

Прежде чем поведать, как накачать шею, хотелось бы сказать несколько слов об анатомии представленного отдела. В данной области насчитывается порядка двух десятков функциональных мышц, которые обеспечивают подвижность головы и челюсти

Сконцентрировать внимание хотелось бы на основной, крупной мускулатуре шеи, что, собственно, и подлежит прокачке:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается в боковой части шеи. Если взгляд человека устремлен вперед, местные ткани формируют очертания подобно латинской литере V. Мышца соединяется с затылочной и височной костью. Определяющей функцией выступает обеспечение поворотов головы в различных плоскостях.
Челюстно-подъязычная. Находится прямиком под подбородком. Отвечает за движения нижней челюсти вверх и вниз.
Трапециевидная. Расположена в задней части шеи. Участвует в поворотах головы. Обеспечивает сближение лопаток. Способствует поддержанию верхнего отдела позвоночника в анатомически правильном положении.

Упражнения для прокачки шеи, о которых пойдет речь далее в статье, направлены на проработку именно вышеуказанной мускулатуры. Существует еще целый ряд вспомогательных мышц. Однако они являются мелкими и не прибавляют фактурности шеи в ходе тренировок.

Когда ожидать заметных результатов?

Принимаясь за прокачку шеи, многие люди надеются на появление видимого эффекта за довольно короткий срок. В реальности результаты могут не наблюдаться даже по итогам нескольких месяцев целенаправленных тренировок. Как показывает практика, комплекс вышеуказанных упражнений необходимо систематически выполнять минимум в течение полугодия. Желающим прокачать шею за несколько недель рекомендуется понапрасну не тратить время и не вводить в стресс собственный организм. Поскольку за столь короткий срок единственное, чего можно достичь – это периодическое ощущение ноющей боли в мышцах шеи, которое попросту нужно перетерпеть.

Прокачка шеи под весом собственного тела

Как качать шею, оказывая нагрузку на местную мускулатуру под давлением веса тела? Тренировка предполагает следующее:

Принимают упор лежа, приподнимаясь на руках с ладонями под плечевым поясом.
Широко расставляют ноги.
Макушкой головы упираются в гимнастический коврик, разложенный на полу.
Снимают упор с рук, таз устремляют вверх, а спину удерживают ровно.
Голову начинают перекатывать вправо и влево, вперед-назад, избегая круговых движений.
Осуществляют до 20 повторов движений в отдельные стороны.

Неподготовленным людям часто не удается сходу противостоять вышеуказанным нагрузкам. Чтобы облегчить упражнение, достаточно оказывать незначительную поддержку мышцам шеи, слегка упираясь в пол ладонями. Опытным атлетам напротив рекомендуется завести руки за спину, осуществляя опору лишь в трех точках – на кончики пальцев стоп и голову.

Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Упражнение №5. Улыбающаяся рыба

Приложите указательный палец к ямке подбородка и слегка надавите.
Затяните губы внутрь так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, но уже с закрытым ртом.
Непрерывно открывая и закрывая рот, постепенно поднимайте голову до того уровня, на котором Вы сможете увидеть точку над Вашей головой. Это должно занять примерно 5 секунд.
Затем, не останавливаясь, опустите голову в исходное положение, продолжая открывать и закрывать рот с поджатыми губами. На это также уйдет около 5 секунд.
Примите исходное положение и отдохните.
Повторите всю последовательность еще 7 раз.

За один подход следует открыть и закрыть рот примерно 10 раз.

Благодаря этому упражнению мы прорабатываем платизму и другие мышцы шеи, а также мышцы рта и щек. При регулярном выполнении упражнение №5 не только подтягивает кожу шеи и избавляет от второго подбородка, но также избавляет от морщин на щеках, в области рта, ликвидирует брыли в области нижней челюсти и, в целом, делает овал лица более четким.

Важно!

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

Головная часть которая крепиться к затылочной кости
Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу,

так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но иширокая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни. Качать шею вредно, если ты не размялся

Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.