Шаг 1: потребление калорий
Общие рекомендации по ежедневному потреблению калорий:
- Если вашей первоначальной целью является сброс веса, вам необходимо создать дефицит калорий в размере примерно 20% ниже вашего поддерживающего уровня.
- Если вашей первоначальной целью является мышечный рост (или увеличение силы), то вам необходимо обеспечить объем потребления калорий на 250 калорий выше вашего поддерживающего уровня (для женщин примерно половина от 250).
Теперь давайте разберемся, что это все обозначает.
Поддерживающий уровень калорий
Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий ежедневно для поддержания его текущего веса. Это называется «поддерживающий уровень калорий».
Существует множество запутанных способов определить свой поддерживающий уровень калорий, однако, самый быстрый и простой способ – это просто умножить настоящий вес вашего тела на 30 и 40.
Ваш поддерживающий уровень калорий будет колебаться между двумя этими значениями, в зависимости от вашей повседневной физической активности.
Если вы ведете активный образ жизни и считаете, что у вас ускоренный обмен веществ, то вам, возможно, стоит брать в расчет высшее значение. Если вы менее активны или думаете, что обладаете медленным метаболизмом, то, возможно, стоит опираться на нижнюю планку.
Если вы не уверены, просто выберите число посередине. Мы рассмотрим этот вопрос более тщательно, не переживайте.
Затем, выберите вашу цель…
Если ваша первоначальная цель – сброс веса…
Чтобы потерять вес, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживающий уровень. Это создает дефицит калорий, что направляет ваше тело на сжигание жиров для получения необходимой энергии.
Это означает, что дефицит калорий – обязательное условие потери веса.
Как было упомянуто выше, наиболее оптимальный дефицит калорий составляет примерно 20% ниже вашего поддерживающего уровня. Немного математики на уровне начальных классов.
Например, если ваш поддерживающий уровень – 2500 калорий в день, вам необходимо вычесть из него 20% — получается 500 (2500 x 0.20 = 500). Затем необходимо вычесть 500 из 2500 и получить 2000.
В этом примере, человеку необходимо употреблять 2000 калорий в день, чтобы сбросить вес.
Если ваша первоначальная цель – набор мышечной массы…
Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять БОЛЬШЕ калорий, чем ваш поддерживающий уровень. Это создает профицит калорий и обеспечивает ваш организм теми калориями, которые необходимы ему для построения новых мышечных волокон.
Это означает, что профицит калорий – обязательное условие набора мышечной массы.
Как было упомянуто выше, идеальный профицит калорий составляет около 250 калорий выше вашего поддерживающего уровня, и примерно половину от него для девушек. Итак, давайте посчитаем.
К примеру, поддерживающий уровень калорий у мужчины составляет 2500 калорий в день, прибавляем 250 и получаем 2750 калорий.
В этом примере, мужчине необходимо потреблять 2750 калорий ежедневно для того, чтобы нарастить мышечную массу.
Обеспечение правильного потребления калорий
Наши расчеты потребления калорий являются средними, и вполне вероятно, что они немного отличаются от тех, что необходимы вам. К счастью, есть простой способ перепроверить.
Взвешивайтесь раз в неделю с утра перед приемом пищи и воды (или взвешивайтесь ежедневно и рассчитывайте средний еженедельный вес). Затем, следите, как меняется ваш вес каждую неделю.
- Если ваша цель – потеря веса, вы должны терять около 250 – 1000 грамм еженедельно (ближе к отметке 250, если вам необходимо сбросить немного веса, и где-то посередине, если вам необходимо сбросить достаточное количество веса). Если вы теряете вес медленнее, вам необходимо сократить потребление калорий еще на 250. Если вы теряете вес слишком быстро, увеличьте потребление калорий на 250.
- Если ваша цель – рост мышечной массы (или увеличение силы), вы должны набирать около 250 грамм еженедельно (около 1 килограмма в месяц). И еще раз для женщин – половина от этого числа. Если вы набираете вес быстрее, вам необходимо сократить калории на 250. Если медленнее – увеличить потребление калорий на 250.
В целом, взвешивайтесь раз в неделю и проверяйте, чтобы ваш вес изменялся в верном направлении.
Если это так, супер! Продолжайте есть в том же духе.
Если нет, измените потребление калорий на 250. Все просто.
Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом
Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:
- При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
- Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
- При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.
Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.
Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание
Питание перед тренировкой
При обращении к питанию перед тренировкой вы должны сначала узнать, что вы пытаетесь сделать: заставьте свое тело подняться на самый высокий уровень. На стороне питания, это обеспечение организма адекватной энергией для тренировки, а также питательные вещества, необходимые для снижения мышечного разрушения, который вы понесете во время тренировки. Хорошо продуманный план питания перед тренировкой обеспечит именно это!
Углеводы
Макроэлемент, ответственный за подачу энергии организму, — это углеводы, поэтому убедитесь, что вы потребляете как оптимальное его количество, так и его тип. Я большой сторонник есть около 50% ежедневного потребления углеводов пред и после тренировки. Итак, если вы ежедневно потребляете 300 граммов углеводов, вам нужно 150 граммов из них до и 150 граммов после тренировки.
Я лично разделил это количество прямо посередине, решив потреблять 25% моего ежедневного потребления углеводов до своей тренировки и 25% после. Стремитесь брать эти углеводы из относительно быстро перевариваемых источников. Моими любимыми являются белый рис, красный картофель и печеный картофель.
Белок
Макроэлемент, ответственный за обеспечение организма питательными веществами, необходимыми для поддержания существующей мышечной ткани, а также для возможности мышечного роста, — это белок.
Потребив достаточное количество правильного белка перед тренировкой, вы можете увеличить свою производительность во время занятия и начать восстановление после тренинга, так как ваше тело будет находиться в анаболическом состоянии из-за повышения синтеза мышечного белка.
Я рекомендую потреблять перед тренировкой низкоуглеводные и обезжиренные источник белка, выбирая такие продукты, как куриные грудки, постное мясо (98% белка или еще более сухое), белая рыба или яичные белки.
Я считаю, что в течение дня вы должны равномерно распределить потребление белка. Чтобы определить, сколько белка есть перед тренировкой, просто возьмите своё общее ежедневное количество потребляемого белка и разделите на несколько приемов пищи, учитывая, что ваш пост-тренировочный коктейль считается одним из ваших блюд. Например, я лично стремлюсь потреблять около 360 граммов белка в день, за семь приемов пищи. Таким образом, мне нужно примерно 50 граммов протеина за один присест.
Жиры
Последняя вещь, которую вам нужно запомнить при планировании рациона перед тренировкой, заключается в том, чтобы поддерживать уровень жиров на низком уровне, даже если они являются здоровыми жирами.
Причиной этого является то, что жиры могут замедлить процесс пищеварения, и последнее, что вам не нужно, это чтобы съеденная пища сидела как кирпич в вашем желудке, когда вы выпиваете свой пред-тренированный напиток и начинаете тренироваться.
Время приема пищи
Подходя к теме еды, сидящей в вашем желудке, как кирпич, давайте поговорим о том, когда вы должны съесть её. Вам нужно выбрать такое время приёма пищи до тренировки, чтобы она не находилась в желудке не переваренной, когда пришло время тренироваться. Но в то же время, вам нужно получить некоторые питательные преимущества от этой еды.
Что касается моего опыта приема пищи перед тренировкой то отрезок времени составлял около часа с половиной до двух часов, прежде чем я начинал свой первый подход
Обратите внимание, что я не считал так, за два часа до того, как отправлюсь в спортзал или за два часа до того, как выпью свой пред-тренировочный коктейль
На этой временной шкале вам нужно найти золотую середину, чтобы, пища которую вы принимаете перед тренировкой, питала ваше тело энергией на занятии без тяжести в желудке.
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Принципы питания при интенсивных тренировках
- Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
- С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
- Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки.
- Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.
- Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
- Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии – углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
- Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.
Плюсы круговых
Экономия времени
Действительно, можно «прокачать» все тело за час, да еще и успеть сделать растяжку. Это плюс для тех, кто ограничен во времени и не стремится проводить в зале больше 3-4 часов в неделю.
Можно работать с минимумом оборудования
Если вы не работаете в тренажерах, обычно достаточно оборудования «гаражного спортзала» – штанга, турник, стойки, скамья, коврик для пресса, адекватный набор весов отягощений помогут проработать все тело в короткие сроки.
Фитнессист может обойтись без дополнительного кардио
Такие тренировки позволяют увеличить расход калорий по сравнению со стандартными схемами фитнеса. Значит, человек не склонный к перееданию, и имеющий среднюю бытовую активность (проходит пресловутые 10 000 шагов в день) может обойтись без часов кардио.
Можно менее строго соблюдать диету
Если выполнять круговые с существенной нагрузкой, расход калорий возрастет. А значит, вы будете худеть на планах питания с довольно высоким количеством углеводов, порядка 3 г на кило веса, в среднем. Это позволяет есть 2-4 порции углеводных гарниров, да еще и какой-нибудь фрукт. В понимании обычного человека, такую диету соблюдать проще.
«Ем, бегу, живу!», Юлия Высоцкая
Книга будет полезна тем, кто хочет жить полноценной жизнью и наслаждаться этим. На собственном примере автор доказывает, что придерживаться здорового жизни и правильного питания абсолютно реально, причем себе не придется практически ни в чем отказывать.
Отдельный раздел посвящен философии питания. В нем приведена ценная информация о пользе продуктов, а личные советы автора помогут разобраться, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких стоит избегать. Отдельные главы посвящены детоксу (очистке организма от токсинов). Кроме того, в издании много простых рецептов красивых и вкусных блюд. Также есть готовое меню на месяц, которое существенно упростит жизнь хозяйкам.
Часть книги посвящена физическим тренировкам
Юлия уделяет внимание силовым и кардиотренировкам на пилатесе. Каждое упражнение сопровождается красочными фото, которые помогут правильно тренироваться
Помогают ли силовые тренировки в похудении
Немало людей, идя на силовые тренировки, хотят не столько построения рельефного тела, сколько уменьшения лишнего веса. Как говорят многие тренеры, силовые тренировки — это один из лучших способов быстро похудеть, который превосходит по эффективности любые кардио упражнения и диеты.
Дело в том, что мышцы — это одна из самых требовательных к энергии тканей. Они в процессе восстановления после тренировок потребляют большое количество запасенной энергии сначала из углеводов, а затем из жиров. Если и того и другого недостаточно, начинается процесс катаболизма, когда мышцы, чтобы восстановиться, разрушают другую мышечную ткань.
Причем повышенное потребление энергии продолжается после тренировок и даже на следующий день после них по причине все тех же потребностей на процесс регенерации тканей. Так что да, силовые тренировки помогают похудеть, и эффективнее, чем другие способы.
Важно, чтобы, если ты занимаешься силовыми тренировками, в рационе было достаточно белка — главного строительного компонента организма
Потеря веса
Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, то есть ваше тело должно расходовать больше калорий, чем вы потребляете. Этого можно достичь, если: потреблять меньше калорий, сжигать больше калорий в результате физической активности или сочетать эти два способа.
Преимущества диеты
Хотя и диета, и упражнения одинаково важны для похудения, обычно легче контролировать потребление калорий, изменяя диету, чем сжигать значительно больше калорий с помощью упражнений.
Возможно, именно поэтому правило 80/20 стало таким популярным, поскольку оно гласит, что потеря веса является на 80% результатом диеты и на 20% -упражнений.
Например, если вы нацелены на ежедневный дефицит в 500 калорий, вы можете потреблять на 400 калорий меньше (80%) за счет более низкокалорийных блюд, меньшего размера порций и меньшего количества закусок. Тогда вам нужно сжечь всего 100 калорий (20%) с помощью упражнений.
Для многих это проще, чем пытаться сжигать 500 калорий каждый день с помощью упражнений. Сжигание такого количества калорий каждый день требует значительного количества движений — плюс, это требует много времени, утомляет организм и редко бывает стабильным.
Чтобы проиллюстрировать это, человеку, который весит 70 кг, потребуется 1 час кататься на велотренажере с умеренной интенсивностью, чтобы сжечь 525 калорий. Между тем, он мог сократить 520 калорий, пропустив прием порции фраппучино с зеленым чаем.
Простой способ контролировать потребление калорий и способствовать снижению веса без подсчета калорий — это употреблять цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Польза от упражнений
Есть много способов, которыми физические упражнения способствуют снижению веса.
Силовые тренировки помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что со временем может увеличить скорость метаболизма, так что ваше тело будет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Кроме того, одна силовая тренировка может увеличить скорость метаболизма до 72 часов.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — особенно с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30 минут или дольше — могут сжечь значительное количество калорий за одно занятие и способствовать дефициту калорий.
Регулярные упражнения также могут помочь справиться с голодом, регулируя уровень гормонов голода. Это может помочь предотвратить переедание и лишний перекус. Но чрезмерные упражнения могут повысить аппетит, а также повысить риск травм, поэтому лучше всего не переусердствовать.
Наконец, сжигая лишние калории и увеличивая скорость метаболизма, регулярная физическая активность позволяет иметь больше гибкости в диете, делая потерю веса более приятной и менее строгой.
Сочетание диеты и физических упражнений
Хотя правило 80/20 является полезным руководством, вам не обязательно ему точно следовать. Вместо этого сосредоточьтесь на внесении положительных изменений в свой рацион и режим упражнений, которые работают на вас.
Например, вы можете предпочесть достижение дневного дефицита калорий на 50% с помощью диеты и 50% с помощью упражнений. Это означает, что вы будете тратить больше времени и энергии на упражнения, но, в свою очередь, вам не придется так сильно ограничивать потребление пищи.
Ключом к здоровому и долгосрочному снижению веса и управлению им является сочетание диеты и физических упражнений.
Фактически, один обзор показал, что сочетание умеренного ограничения калорий и физических упражнений — лучший способ добиться значительной потери веса. В некоторых случаях их сочетание приводило к снижению веса более чем в пять раз по сравнению с использованием только упражнений.
Аналогичным образом, в другом обзоре было обнаружено, что программы похудания, включающие как диету, так и физические упражнения, дают значительно лучшие результаты по снижению веса, чем вмешательства, основанные на изменении либо только диеты, либо только физических упражнений.
В конечном счете, сочетание изменений в питании и регулярных физических упражнений может помочь вам добиться более значимой и устойчивой потери веса в долгосрочной перспективе.
Вывод: хотя может быть легче контролировать количество потребляемых калорий, регулярные упражнения помогают сохранить мышечную массу и сжигать дополнительные калории. Поэтому и диета, и упражнения важны для похудения, и их сочетание позволит оптимизировать результаты.
А как же все остальное?
Возможно, у вас возникли вопросы о других аспектах питания, помимо калорий, белков, жиров и углеводов.
Не стоит волноваться.
Если честно, все остальное неважно. Все, что указано выше, дает вам 90% эффективности вашей программы питания. Все остальное – незначительные детали
Все остальное – незначительные детали.
Все, о чем необходимо позаботиться, — правильное количество калорий, потребляемое ежедневно вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые вы получаете из высококачественных продуктов.
В целом, следуйте своим желаниями, это поможет вам осуществить задуманное. Что имеется ввиду…
- Ешьте когда хотите (но, углеводы в первой половине дня)
- Ешьте сколько хотите
- Ешьте любые сочетания продуктов и питательных веществ
- Организуйте свою программу наиболее удобным, приятным и допустимым для вас способом.
Все это имеет значение
Все остальное абсолютно неважно
То, что больше всего подходит вам, вашему образу жизни, расписанию и вашим предпочтениям – это то, что нужно. Главное следите за калориями.
