Суп с кабачками
Ингредиенты:
- Говядина – 100 грамм;
- Кабачки – 100 грамм;
- Луковица – 15 грамм;
- Морковь – 25 грамм;
- Картофель – 50 грамм;
- Растительное масло – 5 грамм;
- Соль и специи – по вкусу;
Для подачи:
- Сметана (15%) – 20 грамм;
- Хлеб или хлебцы – 40 грамм.
Говядину вымойте, очистите от пленок и нарежьте небольшими кусочками. Выложите в кастрюлю, залейте водой и варите около часа на среднем огне.
Параллельно очистите лук и морковь, обжарьте немного на сковороде с растительным маслом. Очистите картофель. Нарежьте вместе с кабачками небольшими кусочками.
Бульон посолите, дополните специями и выложите овощи. Варите на среднем огне около 15 минут до мягкости картофеля.
Перед подачей суп дополните сметаной и ломтиком хлеба.
Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма
Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.
Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:— Пола (мужчина, женщина);— Возраста;— Роста;— Скорости обмена веществ;— Общего состояния организма;— Физической и умственной активности.
Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.
Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.
Сколько калорий нужно именно вам?
В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».
Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.
Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.
Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
Подставляем свои значения.655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал
Получился общий обмен веществ.
Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.
Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.
Сколько калорий необходимо потреблять
У каждого человека свои физические и физиологические особенности, поэтому и количество необходимых калорий рассчитывается индивидуально. При расчетах учитываются такие параметры, как возраст, вес, пол, уровень физической активности.
К примеру, 1600-1700 ккал будет нормой для молодой офисной сотрудницы (25–30 лет), которая имеет среднее телосложение, ведет малоактивный образ жизни — ходит до 30 минут ежедневно. Молодому человеку такого же возраста с учетом интенсивных тренировок трижды в неделю понадобится уже 2500 ккал в сутки.
Чтобы снизить вес без ущерба для здоровья, рекомендуется сократить количество потребляемых калорий на 15-20 %. Лишние килограммы будут уходить небыстро, но планомерно.
Диеты, предполагающие сокращение суточной калорийности до 1000–1200 ккал, а также существенное уменьшение количества поступающих в организм углеводов и жиров, вопреки распространенному мнению не соответствуют принципам правильного питания при похудении. Постоянно голодный человек не будет здоровым, а нервным — да.
Сколько калорий необходимо потреблять
Если резко снизить суточную норму калорий, организм начнет перестраиваться на авральный режим работы. Поняв, что веществ поступает гораздо меньше обычного, он начнет жестко экономить ресурсы. Для этого замедлится метаболизм веществ, сократится расход калорий, выделяемых на мозговую деятельность. Организм будет всеми силами пытаться запастись энергией впрок.
И если расслабиться, начать есть больше обычного, все будет уходить на пополнение жировых запасов, по крайней мере, первое время. Вот почему после жестких диет люди зачастую набирают больше, чем сбросили. Еще одно последствие голодания — серьезное нарушение метаболизма, что в определенных случаях может быть смертельно опасно.
Приблизительное меню для похудения с рецептами
Помните, что главный принцип, который защитит вас от срывов – разнообразие. Не зацикливайтесь на однотипных и слишком простых блюдах, иначе рано или поздно ваш организм потребует чего-то вкусно-вредного. Мы приготовили примерно меню для похудения на неделю, которое вы можете взять за основу.
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак – овсяноблин с сыром
- Обед – гречневый суп
- Перекус – запеченные груши
- Ужин – куриная колбаска с овощным салатом
ВТОРНИК
- Завтрак – творожная запеканка и ягоды
- Обед – макароны с мясом
- Перекус – кефир с сухофруктами
- Ужин – котлеты с запеченными баклажанами
СРЕДА
- Завтрак – печеночный паштет
- Обед – суп с кабачками
- Перекус – шоколад и орехи
- Ужин – омлет “Пуляр”
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак – яблочные оладьи
- Обед – салат «Мимоза»
- Перекус – свекольный салат
- Ужин – перец с сыром
ПЯТНИЦА
- Завтрак – конвертики из лаваша
- Обед – борщ с говядиной
- Перекус – банановый смузи
- Ужин – салат с рукколой и баклажанами
СУББОТА
- Завтрак – ленивая овсянка
- Обед – гречка с курицей
- Перекус – шоколадный мусс
- Ужин – куриное филе с кабачком
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак – драники
- Обед – сливочно-тыквенный суп
- Перекус – овощной салат
- Ужин – яично-сырный конверт
Чем отличается правильное питание от диеты?
Когда Вы садитесь на диету, то должны слепо следовать составленному меню. Никаких отклонений быть не должно. Вы не можете выбрать те продукты, которые любите. Вы должны есть то, что предусматривает диета, и все! Если диета долгосрочная, то скоро уже надоедает жевать эти пресные и постные продукты. Рано или поздно наступит срыв. И Вы сметаете все, что есть в холодильнике. В результате — вес возвращается.
На краткосрочной диете Вы можете сбросить достаточно много лишних килограммов из-за резкого ограничения калорий. Но в результате может пострадать здоровье, волосы, ногти, кожа. Так как организму катастрофически не будет хватать полезных, питательных веществ. На такой диете Вы можете похудеть к какому-нибудь мероприятию, но потом вес вернется, потому что питаться Вы опять будете по-старому.
Если же Вы решили правильно питаться, значит, Вы поменяете свои пищевые привычки навсегда. Не на неделю-месяц, а навсегда. В этом случае вес снизится до своей нормы, а потом будет оставаться на этой отметке всегда. Вы уже не будете похожи на гармошку…
При правильном питании нет жестких ограничений. Вы можете съесть любимое блюдо, побаловать себя вкусненьким. Главное, знать, когда это можно сделать и в каких количествах. Блюда здорового питания вкусные, сытные. Вы никогда не будете чувствовать голод.
| Диета | Правильное питание |
|
|
Гречневый суп
Ингредиенты:
- Филе индейки – 100 грамм;
- Картофель – 70 грамм;
- Гречка – 15 грамм;
- Лук – 15 грамм;
- Морковь – 15 грамм;
- Соль и специи – по вкусу.
- Зелень – по вкусу;
- Хлебцы – 20 грамм (для подачи).
Филе индейки вымойте и отварите в подсоленной воде до готовности. После мясо извлеките и немного остудите. Картофель, лук и морковь очистите и нарежьте. Выложите в суп и варите 10 минут. Промойте тщательно гречневую крупу и добавьте в суп.
Мясо нарежьте или разберите на волокна. Добавьте в кастрюлю. Посолите, дополните любимыми натуральными специями.
Готовый суп снимите с огня и дополните измельченной зеленью. Подавайте с хлебцами.
Как правильно похудеть за 30 дней
Главное в похудении подойти к проблеме комплексно. Для этого прежде всего необходимо взять себя в руки, составить правильное меню, следуя советам диетологов и уделить время физическим нагрузкам. И тогда желаемый результат будет достигнут.
Правильное питание
От правильного питания напрямую зависит здоровье человека, поэтому его нужно соблюдать всем, а не только тем, кто хочет сбросить вес. Без правильно составленного рациона невозможно получить необходимые витамины и микроэлементы, которые нужны человеку для поддержания здоровья. Правильно питаться необходимо все время, а не только в месяц похудения, тогда лишние килограммы не будут вам страшны.
Правила здорового питания:
- В день необходимо выпивать 1,5 — 2 литра чистой воды без газа. Это не считая других напитков. Сразу после сна необходимо выпить 1 стакан воды. В течение дня пить нужно за полчаса до еды или через полчаса после нее. Это помогает и сбросить вес, и обмануть голод.
- Быстрое похудение напрямую зависит от скорости метаболизма. Поэтому, чтобы ускорить его необходимо питаться регулярно., то есть в одно и то же время.
- Помимо регулярного питания, питаться нужно дробно. Лучше есть чаще, но меньше. Между основными приемами пищи можно делать небольшие перекусы, употребляя фрукты, овощи, йогурт, сухофрукты, орехи. Соблюдая эти правила, организм перестает накапливать лишние калории впрок.
- Питаться нужно разнообразно, чтобы получать необходимые организму витамины.
- Побольше употреблять свежих овощей и фруктов, так как они содержат грубую клетчатку, на переваривание которой организм затрачивает больше энергии.
- Необходимо отказаться от употребления сладкого, мучного, жирного, копченого, соленного.
- Нельзя пить газированные напитки и пакетированные соки. В период похудения нельзя употреблять алкоголь.
- Пищу нужно готовить на пару или в духовке, чтобы использовать минимальное количество масла.
- Нужно научиться считать калории. Чтобы эффективно худеть нужно вдень потреблять не больше 1600 ккал.
Придерживаясь этих несложных правил, можно увидеть результат в скором времени. К тому же наладится работа желудочно-кишечного тракта, улучшится общее состояние организма, появится легкость и повысится настроение. При правильном питании худение происходит без вредного воздействия на организм, а при его соблюдении в дальнейшем позволит вообще не набирать лишний вес.
Физические упражнения
Для сжигания жировых отложений только правильного питания недостаточно. Реальное худение происходит, когда сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому процесс правильного похудения без физической активности невозможен. Необходимо включить занятия спортом.
Соблюдение следующих правил поможет улучшить результат похудения.
Идеальный вариант — записаться в тренажерный зал. Первые занятия рекомендуется провести с инструктором. Он поможет подобрать правильные упражнения, чтобы откорректировать проблемные зоны, подходящие только вам. Эффективная продолжительность тренировки должна составлять 40 — 60 мин. Начинать обязательно нужно с разминки, потом выполнять основной комплекс упражнений и заканчивать заминкой. Ежедневно заниматься бегом, так как кардиотренировки — это самый эффективный способ сбросить вес. Если вы не можете заниматься бегом, то можно ездить на велосипеде, заниматься плаванием или просто танцевать. Можно также комбинировать интенсивные кардиотренировки с коротким отдыхом. Как известно, мышцы принимают активное участие в сжигании жировых отложений, поэтому в свои тренировки стоит включить и силовые упражнения. Эти упражнения позволяют не только похудеть, но и приобрести красивую, подтянутую фигуру
Выполняя упражнения, важно помнить, что делать их нужно правильно, только тогда можно добиться результата и сбросить вес.Если вы всегда занимались мало или делали это нерегулярно, то занятия необходимо проводить через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. К тому же необходимо отказаться от использования лифта и больше ходить пешком
Правильное питание для похудения примерное меню на неделю
Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.
Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.
А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.
Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?
На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.
Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.
На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.
Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо250 г – Напиток
Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов— Кофе, цикорий или чай по желанию
Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?
Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.
Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром— Травяной чай
Что есть на обед при правильном питании для похудения?
40% суточной калорийности рациона приходится на обед.
Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо250 г – напиток
Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб— Компот или зеленый чай
Что есть на полдник при правильном питании для похудения?
Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %
Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка— Фрукты
Что есть на ужин при правильном питании?
На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона
Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 гНапиток – 250 г
Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами— Рыба с овощным салатом
Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.
Заключение
Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.
Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.
Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.
С вами была Екатерина ЛавроваДо скорой встречи!
Что такое ПП
Правильное питание – словосочетание, которое прочно закрепилось в списке диет. Хотя более точно было бы назвать это рациональным питанием. В его основе – употребление качественных и натуральных продуктов с минимальными ограничениями. В ежедневном рационе должны присутствовать белки, сложные углеводы и жиры. Правильный подбор ингредиентов позволяет употреблять практически все полезные продукты, в том числе крупы и сладости. Это не об отварной куриной грудке, гречке и обезжиренном твороге – это сотни вкусных, полезных и разнообразных рецептов.
Рацион для похудения должен содержать меньше калорий, чем вы расходуете. Таким образом, создается дефицит, который и помогает сбросить лишний вес. Для поддержания веса калораж должен быть примерно равен тому, который вы ежедневно расходуете. Правильное питание – это схема, которую можно и нужно использовать не временно, а постоянно. Освоив главные принципы, вы сможете изменить свой рацион и придерживаться его даже без подсчета калорий.
Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов
50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).
Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.
Основные поставщики сложных углеводов:
- Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
- Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
- Хлеб из муки грубого помола
- Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
- Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
- Макаронные изделия твердых сортов
Меню для ПП
С таким широким списком продуктов составить свое диетическое меню будет совсем не сложно. Как уже указывалось отказаться нужно только от «мусора» в продуктах. Иногда заменить фастфуд и уличную еду бывает сложно, например в обеденные перерывы на работе. В этом случае придется приучить себя брать еду из дому или просто поискать доступное кафе поблизости. В этих целях, кстати, отлично подходят студенческие столовые: еда в них недорогая и практически вся низкокалорийная.
Рассмотрим подробно рацион по дням.
Понедельник
Утро: мюсли с йогуртом, сухими или свежими фруктами, чай зеленый.
Перекус: целый грейпфрут, чай или натуральный сок.
Обед: зеленый борщ с рисом, немного сметаны, кусочек ржаного хлеба.
Перекус: стакан йогурта без пищевых добавок.
Ужин: отварная индейка, печеный кабачок со специями.
Вторник
Утро: гречневая каша с молоком, кофе натуральный.
Перекус: киви, вода минеральная.
Обед: крем суп из картофеля и брокколи.
Перекус: сухофрукты, чай с молоком.
Ужин: паровые котлеты из птицы, тушеный баклажан с томатами.
Среда
Утро: два тоста из грубого хлеба, домашний джем или мед, кофе.
Перекус: яблоко зеленых сортов.
Обед: борщ на постном мясе, сметана.
Перекус: пара огурцов без соли.
Ужин: рыба речная, запеченный цукини или кабачок.
Четверг
Утро: овсянка с кусочками персиков или ягодами по сезону.
Перекус: крупный апельсин.
Обед: картофельное пюре, тефтели из кролика.
Перекус: томаты с кусочком сыра.
Ужин: тушеная говядина с луком, микс листового салата.
Пятница
Утро: кофе с молоком и овсяным печеньем.
Перекус: фруктовый салат с йогуртом.
Обед: рассольник без мяса, кусочек ржаного хлеба.
Перекус: салат из овощей.
Ужин: курица в духовке, свежие огурцы.
Суббота
Утро: кукурузная каша с изюмом, чай зеленый.
Перекус: горсть орехов, натуральный цитрусовый сок.
Обед: отварной картофель, кусочек молодой вареной баранины.
Перекус: порция обезжиренного йогурта.
Ужин: хек на пару, тушенные в томате овощи.
Воскресенье
Утро: мюсли на кефире, натуральный кофе.
Перекус: зеленые яблоки.
Обед: постные щи, кусочек хлеба.
Перекус: салат из огурцов и томатов.
Ужин: тушеный с овощами кролик.
Со временем все комбинации необходимых ингредиентов запомнятся и составление рациона пойдет проще. В начале курса нужно точно определиться, какие поставлены цели. Если необходимо сбросить большое количество лишнего веса, предпочтение нужно отдать самым низкокалорийным продуктам: огурцы, любая капуста (особенно морская), листовой салат, зелень, цитрусы. Но даже в этом случае нельзя полностью отказываться от мяса, орехов, молока.
Сидеть исключительно на растительной пище можно не дольше двух недель. Затем постепенно переходить на сбалансированное питание. Организм, имея все необходимые элементы, сам начнет сжигать жир, перестраиваться и сгонять лишний вес. Конечно, о существенном похудении без физических упражнений нечего и говорить. Объемы уменьшатся, но полностью здоровым тело может стать, если держать его в тонусе.
Принципы диеты
ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.
Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.
В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.
Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.
Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.
Основные правила здорового питания
Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:
- Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
- Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.
Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:
- Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
- Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
- Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.
Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.
Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.
Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.
