Особенности болей в ягодице
Почему болит ягодица и отдает в ногу?
ишиасраспространяетсяпо ходу седалищного нервапарестезияПричинами ишиаса являются следующие патологии:
- Грыжа поясничного межпозвоночного диска является наиболее частой причиной воспаления седалищного нерва. Данная патология характеризуется дефектом периферической части межпозвоночного диска (фиброзное кольцо), через которое выпячивается центральная часть диска (пульпозное ядро). В итоге выпячивание студенистого ядра межпозвоночного диска способно сдавливать седалищный нерв и приводить к поражению его ствола.
- Остеохондроз поясничного отдела позвоночника представляет собой патологию, в результате которой хрящевая ткань межпозвоночного диска постепенно теряет свою эластичность, что приводит к уменьшению пространства между самими позвонками и последующему сдавливанию нервных корешков поясничного отдела. Если происходит компрессия одного или двух нижних поясничных корешков, то тогда возникает боль в пояснице, ягодице и бедре.
- Синдром грушевидной мышцы довольно часто возникает на фоне пояснично-крестцового радикулита (сдавливание поясничных или крестцовых корешков) и характеризуется воспалением и патологическим напряжением данной мышцы. В итоге вовлеченная в воспалительный процесс мышечная ткань увеличивается в объеме и сдавливает седалищный нерв.
- Остеофиты поясничного и крестцового отдела позвоночника представляют собой патологические разрастания тел позвонков. Иногда остеофиты могут достигать крупных размеров (более 0,5 – 1 см), что приводит к сдавливанию седалищного нерва.
Почему болит ягодица после укола?
уколав какой квадрант делается укол, на какую глубину была введена игланекоторые лекарственные средства плохо рассасываются из-за повышенной плотностиБоль в ягодице после укола может сигнализировать о следующем:
- Повреждение нервных окончаний. В некоторых случаях игла при уколе может попасть в нерв и повредить его. Также может возникнуть другой вариант, при котором нерв сдавливается лекарственным депо после укола. Стоит отметить, что при правильном проведении внутримышечной инъекции вероятность повреждения нервных окончаний достаточно невысока.
- Образование синяка возможно в том случае, когда игла повреждает кровеносный сосуд. Гематома (ограниченное скопление жидкости) может возникать и при слишком быстром введении лекарства. В этом случае лекарственное депо сдавливает сосуд, в результате чего он может лопнуть.
- Образование уплотнения (инфильтрата). В некоторых случаях введенное лекарственное средство до конца не рассасывается. Это приводит к тому, что окружающие ткани несколько увеличиваются в размере, а их плотность увеличивается. Другой причиной возникновения «шишки» или уплотнения является проникновение инфекции вглубь ягодичной области вместе с иглой, которое возникает при недостаточной обработке кожи спиртом.
- Гнойный нарыв (абсцесс) представляет собой наиболее опасное постинъекционное осложнение. Абсцесс представляет собой ограниченное гнойное поражение тканей, которое развивается в результате проникновения в организм гноеродных бактерий (стафилококки, стрептококки). При абсцессе уже в первые часы в месте укола возникает довольно сильная и пульсирующая боль. Кожа ягодицы краснеет, а также несколько отекает. При обнаружении данной симптоматики нужно как можно раньше обратиться к врачу. Чем раньше выявлено данное осложнение, тем больше вероятность, что лечение будет проводиться медикаментозным, а не хирургическим путем.
Причины тянущей боли в ягодице
Также тянущая боль в ягодице может возникать вследствие следующих заболеваний:
- Остеохондроз поясничного и крестцового отдела позвоночника характеризуется поражением хрящевой ткани межпозвоночных дисков. В дальнейшем расстояние между поясничными и крестцовыми позвонками уменьшается, что приводит к сдавливанию нервных корешков (радикулит), входящих в состав седалищного нерва. При данной патологии боль появляется в пояснице, ягодичной области, а иногда и в бедре. В мышцах ягодицы наблюдается патологическое напряжение. Боль усиливается во время ходьбы и при физических нагрузках.
- Образование инфильтрата после внутримышечного укола. В некоторых случаях тянущая боль возникает при образовании уплотнения или так называемой «шишки» после укола. Именно данный инфильтрат вызывает тянущую боль и чувство тяжести в ягодице.
- Чрезмерная мышечная нагрузка на нижние конечности также может стать причиной тянущей боли в ягодичной области. Наиболее часто данная картина наблюдается у нетренированных людей после длительных пеших прогулок или физических упражнений. Боль может также возникать в пояснице и бедре.
Для чего выполняют сведения ног
Выбирая тренажер для занятий, спортсмены ориентируются на его «заточенность» и конструкцию. Многие думают: раз он предназначен для сведения ног, то с его помощью легко подкачать внутреннюю поверхность бедер. Отчасти они правы – узконаправленные конструкции прорабатывают одну группу мышц.
Но в данном случае изолирующая машина конечной цели добиться не позволяет, т.е. она не эффективна для уменьшения бедер и формирования стройных ног (у женщин) и для набора мышечной массы у мужчин с «тощими» бедрами.
То есть, даже для старательных атлетов он не решит задачи, связанной с изменением композиционного состава ног. Дело все в биомеханике. Конструкция предполагает, что атлет сидит, а это значит, что мускулы бедер не работают в таком положении. Часто в зал приходят люди, работа у которых сидячая. Им, тем более не удастся разогнать кровь, выполняя упражнения сидя.
Правильнее для них, выбрать упражнения, которые используют хождение, и стояние, свободные веса, требующие удерживать баланс. Им стоит заменить сведение ног в тренажере отведением их в блоке или выпадами. «Тюнинга» ног они помогут добиться быстрее. А сведение ног применять для «добивания» целевой группы мышц. Можно делать в тренажере сведения после перенесенной травмы, включая их в конец тренировочной программы.
Видео: Сведение ног в тренажере
Что такое сведение ног в тренажере
Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.
Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.
Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения
Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.
Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.
Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?
- Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
- Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».
Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:
- средняя ягодичная (основная);
- большая ягодичная (вспомогательная);
- напрягатель широкой фасции (вспомогательная).
Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.
Техника выполнения
Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».
Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.
Акценты в выполнении
Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.
Полезные советы
Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.
Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.
Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.
Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.
Проработка мышц
Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.
При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.
Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.
Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.
Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения
Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.
Работа мышц
При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:
- Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
- Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.
Работающие мышцы.
Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.
Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Техника выполнения
Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.
- Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
- На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
- Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.
В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.
Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.
Полезные советы
Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?
- Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
- Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
- Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
- Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.
Эффективность упражнения
Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.
Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.
Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.
Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.
Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной
- Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
- Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
- Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
- С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
- На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
- Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.
Упражнения на ягодичные мышцы для девушек
| Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений. |
| Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки |
| Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений. |
| В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения |
| Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз. |
В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков
| Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз. |
| Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко |
Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.
| Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу. |
| Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра |
| Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу. |
| Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы |
| Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу |
| Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы |
| Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12. |
| Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы |
| Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу. |
| Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц |
| Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. |
| Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной |
Полезные рекомендации
В целях достижения наилучших результатов обращайте внимание на следующие советы:
Прежде чем переходить непосредственно к тренировке, сделайте качественную разминку. Хорошенько разогрейте нижние конечности
Выполните серию вращений ногами, акцентируя внимание на проработке тазобедренных суставов. Слегка растяните связки в области паха
Подобные решения дают возможность подготовить мышцы к восприятию нагрузок. Разминка обеспечит повышение амплитуды движений и убережет от получения случайных травм.
Тренеры рекомендуют несколько изменять наклон спины в ходе сведения конечностей. Корректировка положения способствует оказанию нагрузки на отдельные участки мускулатуры. Сделайте первые несколько подходов, немного отклонив спину назад. Во время оставшейся части тренировки слегка перемещайте корпус тела во фронтальном направлении.
В ходе тренировки меняйте позицию носков стоп. Попеременно направляя пальцы ног внутрь и наружу, можно смещать нагрузку на различные области бедер.
Старайтесь равномерно распределять силы во время занятий. Если ощущается усталость уже после первого подхода, снизьте рабочий вес на тренажере. Преодолевайте сопротивление, удерживаясь за рукоятки приспособления.
Выполняйте максимально плавные движения. Различного рода рывки не позволяют правильно распределить нагрузку и увеличивают риск получения травмы.
По завершении тренировки сделайте заминку. Выполнив напоследок растяжку мышц нижних конечностей, можно достигнуть скорейшего освобождения тканей от скопившейся молочной кислоты. Благодаря таким действиям не придется страдать от болевых ощущений, которые обычно возникают на вторые сутки после усиленных занятий.
Что такое сведение ног в тренажере
Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища. Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям. Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.
Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.
Основные ошибки и полезные советы
Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
- Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
- Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
- До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
- В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
- Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
- Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
- Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
- Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
- Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
- Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.
Виды осевой нагрузки
Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.
Сильная осевая нагрузка
К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.
Типы упражнений:
- Приседания со штангой на плечах или на груди.
- Выпады с весом на плечах.
- Наклоны с отягощениями.
- Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении становой тяги позвоночник испытывает наибольшую нагрузку
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
- Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
- Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
- Таз нужно отводить максимально назад.
- Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
- При приседании колени не должны выходить за мыски.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
- Избегать резких движений.
Умеренная осевая нагрузка
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
К таким упражнениям относятся:
- Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
- Жим гантелей стоя.
- Присед в ГАКК-тренажере.
- Трапеции со штангой стоя.
- Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.
Если выполнять жим штанги вверх сидя, это поможет минимизировать нагрузку на позвоночник
Правильная техника выполнения:
- Хват штанги делается чуть шире плеч.
- Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
- Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.
Статическая осевая нагрузка
Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.
Основные упражнения:
- Тяга гантелей или штанги в наклоне.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне.
- Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
Ниже описана техника выполнения тяги штанги в наклоне
Правильная техника выполнения:
Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени. Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник
Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице. Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол
Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.
Специфическая осевая нагрузка
Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как:
- Планка.
- Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
- Упражнения с роликом для пресса.
Планка относится к упражнениям со специфической осевой нагрузкой
Правильная техника:
- Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
- При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
- Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
- Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
- Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
- Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
- Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.
Видео: “Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок”
