Особенности питания
Рост мышечной ткани происходит в дни отдыха от силовых тренировок. В это время особенно важным является поступление в организм всех необходимых питательных веществ.
Коррекция рациона питания должна начинаться с увеличения количества белка в рационе. Его объем должен составлять не менее 35% от общего объема потребляемой пищи. Оптимальное процентное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в меню – 35:25:40.
Для роста мышц ног важно также создать небольшой избыток килокалорий (около 200). Наиболее простой и точный способ, помогающий определить, какое количество калорий необходимо употреблять ежедневно, выглядит так:
- В самом начале тренировочной программы следует произвести контрольное взвешивание.
- Зафиксировать привычный для себя суточный объем пищи (калорий) и придерживаться его одну неделю.
- На седьмой день произвести взвешивание и проанализировать его результаты: если масса тела увеличилась более, чем на 1 кг, следует понизить калорийность рациона на 200 ккал, если увеличилась менее, чем на 500 г, или вовсе уменьшилась, калораж необходимо увеличить на 200 ед.
Постепенно нужно прийти к калорийности питания, при которой вес тела увеличивается примерно на 600-800 г в неделю. Такой подход поможет набирать качественные «сухие» мышцы и не «заплывать» жиром.
Разрешённые и запрещённые продукты
Уменьшить нагрузку на сосуды и внутренние органы, избежать ожирения во время накачивания ног поможет исключение из рациона быстроусвояемых углеводов: кондитерских и хлебобулочных изделий, соков, супов, конфет, шоколада, варенья, сочных фруктов.
Рекомендуется также исключить вообще или значительно сократить употребление:
- мясных полуфабрикатов (колбасы, консервы, пельмени и т. д.);
- спиртных напитков;
- плавленых сыров;
- маргарина и майонеза;
- жирных сортов мяса;
- копчёностей и солений;
- продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты.
Объём соли в ежедневном меню рекомендуется снизить до 3,5 г.
реклама не отображается
Разрешёнными продуктами являются:
- нежирные сорта мяса и курицы;
- рыба и другие морепродукты;
- орехи;
- растительное масло;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы;
- запеченный картофель;
- свежие овощи;
- сухофрукты;
- куриные яйца;
- нежирные творог, молоко и кефир.
Для лучшего усвоения пищи рекомендуется исключить жарку продуктов — целесообразно готовить еду на пару или варить. Кроме того, в день нужно выпивать до 1,5-2 литров воды.
Таблица: пример меню на неделю
| День недели | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | рисовая каша, вареные яйца | куриные котлеты, макароны, нарезка из свежих овощей | отварная рыба, овощи |
| Вторник | творожная запеканка с сухофруктами | отварная рыба, рисовая каша, салат из свежих овощей | куриное филе, приготовленное на гриле, свежие овощи |
| Среда | овсяная каша, варёные яйца | куриное филе, запечённое вместе с картофелем, салат из свежих овощей | отварные морепродукты (мидии, кальмары, креветки), свежие овощи |
| Четверг | омлет из яиц | телятина, приготовленная на гриле, гречневая каша, заправленная льняным или оливковым маслом, нарезка из свежих овощей | куриные котлеты, запечённый картофель |
| Пятница | обезжиренный творог с сухофруктами | рыба, запечённая в духовке вместе с картофелем, салат из свежих овощей | отбивные из телятины, свежие овощи |
| Суббота | мюсли с молоком без сахара | куриные котлеты, перловая каша, нарезка из свежих овощей | обезжиренный творог с сухофруктами |
| Воскресенье | омлет из яиц | плов с куриным филе, салат из свежих овощей | отварная рыба, отварной рис |
Между основными приёмами пищи следует совершать небольшие перекусы. Это необходимо для поддержания высокой скорости обмена веществ в организме: хороший метаболизм поможет быстрее восстанавливаться после тренировок и избежать накопления жировой ткани. Чай, кофе, воду и другие жидкости необходимо пить через 30-40 минут после еды.
Общие рекомендации для тренировок ног
Первый совет для девушки, которая решила подтянуть форму ног или заняться любыми другими спортивными тренировками, – не стартовать с больших нагрузок. Низкая интенсивность, медленное выполнение упражнений – залог того, что вы не причините вреда своему организму. Со временем нагрузки можно увеличить. Другие советы для тренировок:
Подъем ног
- Разогрейтесь перед тренировкой. Лучше всего – бег по пересеченной местности. Холмы и впадины помогут подготовить все мышцы ног.
- Для той же цели перед тренировкой и в конце ее выполните растяжку.
- Комбинируйте, меняйте местами упражнения, чтобы разнообразить тип нагрузки на тренируемую часть тела.
Помните, что для всего нужно время. За одну неделю ноги не похудеют. Но не теряйте мотивации и не прекращайте регулярных тренировок.
ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ
Если ноги – это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги – такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!
Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.
Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.
Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.
Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!
Как увеличить икры в домашних условиях
Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:
- Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
- Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
- Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
- Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
- Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
- Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.
Эксперт по косметологииЛюбая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.
Статические нагрузки
Накачать ноги девушке, имеющей проблемы с опорно-двигательным аппаратом, помогут статические упражнения. Они не дают динамических нагрузок на позвоночник, в связи с чем могут выполняться без опасений причинить вред здоровью.
Для прокачки бедер и ягодиц применяется статика в виде «стульчика» и стойки сумо.
«Стульчик»
Новичкам выполнять упражнение следует с собственным весом. Девушкам, уже имеющим опыт тренировок, на колени рекомендуется положить гантель или гирю.
Последовательность выполнения упражнения:
- Прижаться спиной к вертикальной поверхности и сделать короткий шаг вперед.
- Не сдвигая ступней, отклониться назад и упереться позвоночником в стену.
- Опустить корпус в положение сидя (ноги согнуты под прямым углом).
- Зафиксироваться в такой позиции примерно на 45-70 секунд (в бедрах должно возникнуть чувство жжения).
- Сделать минутную паузу для отдыха и выполнить «стульчик» еще 2-3 раза.
Стойка сумо
Упражнение нагружает преимущественно внутреннюю и заднюю поверхности бедер, ягодицы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги на расстояние около 40-50 см и развести носки ступней в стороны.
- Сделать упор ладонями в бедра.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- Простоять в таком положении 1 минуту.
- Отдохнуть 40 секунд и повторить упражнение еще 3 раза.
Видео: как накачать ноги дома
Эти видео покажут, как накачать ноги в домашних условиях и обрести красивое подтянутое тело, используя собственный вес и подручные утяжелители. Занимаясь по видеороликам регулярно, вы сможете скоро радоваться подкачанным голеням и бедрам, причем сделаете это в дома, без посещения фитнес-клубов или тренажерных залов. Если тренировки со временем станут легкими для вас, увеличивайте вес утяжелителей.
Как подкачать ноги в домашних условиях девушке
НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!
Смотреть видео
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Статья обновлена: 13.05.2019
Противопоказания
От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.
В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.
Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.
Можно ли накачать икры девушке дома за неделю
Чтобы накачать икры девушке быстро, необходимо свои действия организовать в правильную систему. Для этого следует сделать 4 шага:
- Выбрать дни, когда будут проходить тренировки (не забывайте, что между тренировками должно проходить 2-3 дня).
- На каждом занятии делайте по 3 упражнения, которые вам больше всего понравятся из приведенных ниже.
- Упражнения делайте по 12-30 повторений (начинаем с малого), по 3-5 подходов. По мере накачки икроножных мышц можно использовать утяжелители.
- Не забывайте правильно дышать во время тренировки.
Но не стоит думать, что ваши икры накачаются очень быстро, к примеру, за неделю. Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног девушке, то совет можно дать только один – усердно работать от тренировки к тренировке, увеличивая нагрузку, и не давая себе расслабиться. Только так икроножная мышца сможет увеличиться в объеме. А все потому, что именно эта группа мышц наделена природой невероятной выносливостью. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке, необходимо помнить, что росту икры поддаются медленно, только при правильном усиленном подходе. Кроме этого чрезмерная нагрузка, которую ваши мышцы уже не могут выдержать, тоже не принесет пользы. Ваши икры могут просто травмироваться. Поэтому во всем важна мера и правильные расчеты.
Силовой тренинг для девушек
Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:
Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.
От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.
Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.
Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.
Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете
Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона
Статья в тему: как рассчитать кбжу правильно.
Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.
Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.
Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.
Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.
Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.
Тренировка ног в домашних условиях
В связи с тем, что в квартире отсутствуют специальные тренажёры и штанги, накачать ноги в домашних условиях девушке будет сложнее. Единственно эффективной методикой тренинга в этом случае будет многоповторные высокоинтенсивные тренировки.
Наиболее действенными упражнениями для тренировки ног дома являются приседания плие, выпады, выпрыгивания, подъёмы на носки.
Приседания плие
Особенностью данного вида приседаний является широкая постановка ног, что позволяет сместить акцент нагрузки с поясничных мышц на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Данным упражнением также эффективно прорабатывается четырехглавая мышца бедра (передняя часть) и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
- Расставить ноги шире уровня плеч.
- Сложить ладони на уровне груди.
- Втянуть живот и выпрямить позвоночный столб.
- Совершая медленный вдох, опустить корпус вниз (в крайней нижней точке между голенью и бедром должен возникнуть прямой угол).
- На выдохе быстро вернуться в позицию стоя.
- Выполнить 15-20 повторений, после чего отдохнуть 60-90 с. и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Выпады
Упражнением достигается эффективная проработка бицепса бедра и четырёхглавой мышцы. Дополнительную нагрузку получают ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.
Последовательность действий:
- Занять позицию стоя.
- Положить ладони на поясницу.
- Свести голени вместе.
- Напрячь живот и выровнять спину.
- На вдохе сделать шаг левой ногой вперед, перенеся на нее вес всего корпуса (правая нога должна опуститься вниз до касания пола коленом).
- На выдохе возвратиться в положение стоя.
- Произвести аналогичный выпад на правую ногу.
- Сделать 14-16 повторений для каждой ноги.
- Отдохнуть полторы минуты и выполнить еще 3 аналогичных серии.
Выпрыгивания
Главным преимуществом данного упражнения является его способность создавать высокую функциональную нагрузку в передней части бедра и ягодицах. Существенной работе подвергаются также икры ног.
Техника осуществления:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Опуститься в позицию «присед».
- Выпрямить руки перед собой на уровне груди (данное положение будет являться исходным).
- Напрячь мышцы живота, выровнять позвоночник и сделать вдох.
- На выдохе произвести мощное выпрыгивание вверх.
- Вернуться в исходную позицию.
- По аналогичной технике сделать еще 10-12 повторений.
- После двухминутного отдыха выполнить еще 4 подхода.
Подъёмы на носки
Упражнение даёт возможность осуществить действенную тренировку икроножных мышц. Рекомендуется выполнять девушкам, которые имеют очень худые ноги в области голени.
Техника выполнения:
- Стать носками на небольшую возвышенность — можно использовать доску, книгу или другой предмет, имеющий толщину около 5-7 см.
- Упереться руками в стену перед собой или ухватиться за двери для поддержания равновесия.
- В быстром, памповом стиле выполнить 30-40 подъёмов тела на носки.
- Отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
План занятий
Девушкам, которые только начинают знакомиться с силовыми занятиями, рекомендуется начинать с простой тренировочной программы, рассчитанной на неделю. Особенность данной схемы заключается в частых занятиях и невысоком объёме нагрузок. Такой подход поможет привыкнуть к тренировочному процессу, освоить технику выполнения упражнений.
Таблица: пример тренировочного плана на неделю
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Приседания плие + выпрыгивания |
| Вторник | Подъёмы на носки |
| Среда | Выходной |
| Четверг | Выпады + выпрыгивания |
| Пятница | Подъёмы на носки |
| Суббота | Приседания плие + выпады |
| Воскресенье | Выходной |
Со следующего понедельника тренировка ног дома для девушек начинается заново.
Спустя 4-6 недель рекомендуется перейти к программе занятий, рассчитанной на 1 месяц. Ее особенностью является то, что тренировки осуществляются всего 2 раза в неделю, однако нагрузка на каждом занятии существенно возрастает.
Таблица: пример тренировочной программы на месяц
| Число | Упражнения |
| 1 | Приседания плие + выпады + подъёмы на носки |
| 7 | Выпрыгивания + выпады + подъёмы на носки |
| 13 | Выпады + приседания плие + выпрыгивания |
| 20 | Выпрыгивания + приседания + подъёмы на носки |
| 27 | Приседания плие + подъёмы на носки + выпады + выпрыгивания |
После окончания месячного цикла в программу можно добавить другие упражнения, изменить последовательность их выполнения, увеличить или уменьшить интенсивность и объем работы. Это необходимо сделать для того, чтобы не произошло привыкания мышц к нагрузке.
В дни отдыха от тренировки ног целесообразно включить одно или два занятия для проработки среднего и верхнего частей корпуса. Это необходимо для пропорционального развития всей мышечной системы тела.
Упражнения для красивых ног в домашних условиях
Основа, это четыре вида упражнений: приседания, становая тяга, «лошадка», «мостик». Вначале рассмотрим, как делать каждое упражнение правильно, после чего перейдем к программе домашних тренировок для красивых и стройных ног.
Приседания с гантелями
Берем гантели, становимся прямо, ноги на ширине таза, приседаем и располагаем гантели с внешней стороны ваших стоп так, чтобы гантели лежали параллельно стопам. Ладонями обхватываем гантели и поднимаемся (подъем должен быть за счет ног) до прямого положения. Запомните, что поднятие веса тела должно происходить только за счет силы ваших ног. После прямого положения опять выполняем присед: тазобедренные и коленные суставы сгибаются, ягодицами тянуться назад. Приседайте глубоко, до того уровня, где линия вашего таза будет заметно ниже линии колен (как на картинке) , при этом нужно держать спину прямой и держать живот, пресс должен быть напряжен.
Становая тяга
Становая тяга напоминает наклоны, но упражнения усложнены гантелями и правильной техникой выполнения.
Становимся на пол, ноги могут быть на ширине плеч или чуть шире. Данное упражнения также выполняется с гантелями или другим утяжелением (штанга, гиря). Утяжеление предварительно кладете перед собой. Брать его нужно хватом сверху, чтобы ладонь накрывала гриф, большой палец должен быть обращен к вашему телу. если использовать хват снизу, это может привести к травме.
При подъеме гантелей или штанги, спина должна оставаться прямой, взгляд направлен перед собой, шея прямая, живот должен быть напряжен, лопатки ровно, плечи развернуты. Во время упражнения руки нужно держать прямо (не сгибайте в локтях). Наклоняться нужно до того момента, как ваши гантели будут на середине голени и возвращамеся обратно (как показано на картинке). Упражнение можно делать как согнутых ногах, так и на прямых.
Следите, чтобы гантели двигались строго по вертикали, иначе это будет упражнение не для ног, а для поясницы. Разница между становой тягой с гантелями и наклонами как-раз в том, что первое упражнение задействует задние мышцы бедер, а второе – поясничные мышцы.
«Лошадка»
Упражнение лошадка отличное упражнение для ягодиц. Выполнять его лучше после приседаний, тогда эффективность будет лучше, чем если делать его отдельно. Выполняться оно должно с утяжелителями для ног. Можно, конечно, выполнять бесчисленные повторения по 5 минут, и более, но большая часть такой тренировки пойдет насмарку.
Упражнение выполняется на коврике. Исходная позиция на четвереньках. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Согните одну ногу под углов 90 градусов и пытайтесь ею как бы толкнуть потолок. Толкая ногу вверх, старайтесь сохранить угол между бедрами и голенью в 90 градусов. Такое упражнение делается в 20 подходов на каждую ногу.
«Мостик»
Упражнение «Мостик» также выполняется лежа на коврике. Ложитесь ровно и согните ноги в коленях. Стопы расположите на сколько возможно близко к ягодицам, как бы упираясь ступнями в пол. Руки лежат на полу ровно.
Упражнение начинается на вдохе, начинаете поднимать туловище за счет силы усилий ног, руки и голова неподвижны. Подъем туловища идет до того момента, пока угол в коленях не составит 90 градусов. В этой точке задерживаетесь на 2-3 секунды. И на выходе аккуратно возвращаете тело в исходное положение. Сохраняйте равномерное дыхание, движения плавные, без рывков.
Если вы легко делаете 20 повторений, то можно добавить утяжеление. В качестве утяжеления можно использовать гриф или обычные гантели.
https://youtube.com/watch?v=l9r78jK50Do
Противопоказания
От выполнения высокоамплитудных упражнений для накачивания ног (приседаний, выпрыгиваний, выпадов, жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног) следует отказаться тем, у кого имеются заболевания голеностопного, коленного или тазобедренного суставов.
В этом случае целесообразно тренировать ноги статичными упражнениями, которые не создают динамическую нагрузку на суставы: стульчик, ягодичный мостик, горизонтальная планка, удержание тела на носках и т. д.
Осуществлять силовые тренировки девушкам с заболеваниями сердца и других внутренних органов, допускается только с разрешения врача. От занятий следует отказаться во время беременности и первые 4-6 недель после родов. Осуществлять тренировки во время простудных и других инфекционных заболеваний также не стоит.
