Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

• большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
• силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Основные правила тренинга

Чтобы тренировки с приседаниями “сумо” принесли максимальный результат, специалисты рекомендуют следовать таким правилам:

Удостовериться в отсутствии противопоказаний: проблемы с суставами, поясницей, заболевания костной ткани, при которых противопоказаны интенсивные физические нагрузки, заболевания сердечно-сосудистой системы в острой форме протекания. Провести разминку для разогрева суставов в начале тренировки. Обязательно пить воду маленькими глотками между подходами. Упражнение энергоемкое, при его выполнении ускоряется кровоток и поднимается температура тела, соответственно теряется большое количество жидкости

Обезвоживание чревато плохим самочувствием и сбоем метаболизма, потому важно восполнять запасы жидкости. Нагрузку следует увеличивать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие

В конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку, чтобы уменьшить болезненные ощущения от крепатуры. Новичкам рекомендуется выполнять присед “сумо” под руководством фитнес-инструктора. Техника этого упражнения несколько сложнее, чем у классических приседаний. Вырабатывать технику следует без утяжелителей, а при ее освоении использовать минимальный вес. Выполнять присед “сумо” со штангой или гантелей можно тогда, когда фитнес-инструктор одобрит правильность амплитуды движений с собственным весом. Оптимальное количество повторений – 12-15 раз при работе с большим весом и 15-20 со средним или маленьким.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний. Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин). Медленно опускайтесь, насколько это возможно

Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы

В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно

Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания “пистолетиком” позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Рекомендации

Предостережение

• при несоблюдении техники выполнения приседа плие не исключены травмы спины и коленей;
• тем, у кого имеются проблемы с координацией, следует включить специальные упражнения на баланс.

Растяжка

• из положения сидя с прямой спиной тянемся к носочкам, разворачиваем их по направлению к себе, замираем в наклонной позе на 30 секунд;
• в позиции стоя пытаемся упереться ладонями в пол.

Как включить в тренировку

Плие приседания для женщин и мужчин включается в тренировочный блок нижней части тела. Наряду с изолированными упражнениями на квадрицепсы, хорошо «добивает» бедра.

Технику выполняем в быстром ритме с максимальной глубиной приседа. Повторяем от 17 раз или до ощущения жжения в мышцах в 3 подхода. Для лучшего результата занимаемся через день на протяжении 6 недель.

Еще больше упражнений на сайте — https://bodybuilding-and-fitness.ru/

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

• Колени могут выходить за носки, если у человека бедро существенно длиннее голени. Это не вредно и не опасно, особенно если учесть что при обычных седах, например, на стул, они всегда выходят за носки;
• Важнее прижать пятки к полу и не отрывать их во время упражнения;
• Руки должны быть расслаблены, гантель не должна висеть в согнутых руках;
• Движение начинается не с «оттяжки» таза назад, а со сгибания коленей. Только так можно получить анатомически верное направление движения.

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
6. Улучшается кровообращение.
7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Теперь о технике.

Техник и вариантов приседаний вы можете увидеть множество.Так какой же вариант выбрать? Самое главное требование – во время приседаний вам должно быть удобно, комфортно и устойчиво. Само по себе приседание – абсолютно естественное для опорно-двигательного аппарата. Более того, сидение на корточках – самый естественный, архаичный способ сидения.

Да и физиологи утверждают, что по своим прочностным свойствам все структуры и поверхности коленного сустава соответствуют предельному сгибанию коленного сустава.

Но не торопитесь рекомендовать клиентам глубокий сед

Примите во внимание, что люди на этих фото, во-первых, привычны к такому способу сидения, их мышцы эластичны, а суставы подвижны, а во-вторых, у них на плечах нет штанги

Заглянем внутрь коленного сустава вновь. Какие структуры подвергаются механической нагрузке при его сгибании?

Во-первы, это хрящ, покрывающий бедренную и берцовую кости. Во-вторых, это мениски. В-третьих, хрящ с внутренней стороны надколенника и бедренной кости.

Тренировка ног в зале

Жим ногами

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания плие

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Махи назад одной ногой от нижнего блока

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Глубокие

Приседания с гантелями

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания плие

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с гантелями

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Ягодичный Мостик

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Жим ногами

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания плие

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Румынская становая тяга

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Махи назад одной ногой от нижнего блока

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

1. Исходное положение – ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:

• квадрицепсы;
• внутренняя часть бедра;
• ягодичные мышцы.

Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:

• мышцы пресса;
• камбаловидные мышцы;
• мышцы нижней части спины (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение

Включение в программу

Так как такой вид приседов также относится к тяжёлым многосуставным движениям, то его нужно выполнять именно в начале тренировки в качестве базовой проработки мускулатуры ног.

Перед тем как начать выполнять присед, нужно выполнить небольшую разогревающую гимнастику с минимальным отягощением.

Режим для выполнения приседов у новичка и профессионала будет, конечно же, различен:

1. Новичку лучше всего использовать отягощение, с которым при правильной технике нужно совершать по 1−12 повторения в 3−4 подхода.
2. Опытные атлеты могут изменять по своему усмотрению общий вес и объём проделываемой работы для рабочей цели — выполнять можно как в низкоповторном стиле, так и в простом диапазоне.

Хороший эффект после тренировки даст чередование микроциклов приседов сумо и простых приседов — выполнение разных по функциональной нагрузке и биомеханике упражнений поможет сохранить паритет между развитием внешних пучков квадрицепсов, а также внутренней части бедра.

Если соблюдать все рекомендации и правила выполнения упражнения, то оно принесёт наибольшую эффективность. Такие простые упражнения помогут проработать внутреннюю часть бедра и укрепить ягодицы и ноги. Чтобы повысить эффект от упражнения, можно использовать разные утяжелители

При выполнении очень важно соблюдать противопоказания, чтобы избежать травм и разных неприятностей

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Крепкие ноги и ягодицы – мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но, чтобы достигнуть подобных результатов, необходимо хорошо и усердно работать. Одним из упражнений, которое идеально нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы – приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет иного положения ног, а также посредством развернутых носков. Благодаря чему меняется биомеханика движения и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово “сумо” означает вид японской борьбы. А приседания так названы потому, что стойка при выполнении упражнения похожа на борца-сумоиста, выступающего на татами.

Углубляясь в восточные единоборства, стоит отметить, что у них есть подобное упражнение в тренировочном плане. Они выполняют его, но при этом используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в сумо стиле отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает выполнение упражнения за счет того, что стопы можно поставить на максимальном удалении друг от друга. Растягивайтесь, и приседать в вариации сумо будет значительно легче.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и – одинаковыми упражнениями. Дело в том, что имеется схожесть биомеханики движения, а также нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их идентичными. Но по сути это не так.

Сумо присед требует максимально широкую постановку ног, а в плие ноги стоят чуть шире плеч. Даже несмотря на такие незначительные изменения в положении ног, угол нагрузки на мышцы смещается.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае проблем с ними, рекомендуется избегать такого вида приседания, заменяя на более классические приседания или изолированные упражнения для разных мышц ног

Одним из неоспоримых преимуществ у приседания сумо – проработка тех мышц, которые невозможно прицельно “зацепить” в классических приседаниях.

К плюсам упражнения можно отнести:

• Комплексная проработка ног, в частности – внутренняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у девушек. За счет этого помогает сформировать привлекательный и подтянутый силуэт ног.
• Способствует развитию гибкости.
• Улучшает кровообращение в малом тазе.
• Можно выполнять практически с любым инвентарем – штанга, гантели, гири и т.д.

Обязательная растяжка

Когда мы выполняем приседание плие, работающие мышцы очень напрягаются, поэтому, чтобы утром не испытывать ужасную боль, после окончания тренировки обязательно нужно выполнить небольшую растяжку.

1. Садимся на пол, выпрямляем спину и начинаем тянуться к своим носочкам. Достав до них, разворачиваем их к себе и так замираем на 30 секунд.
2. Становимся ровно и пытаемся, ни в коем случае не сгибая колени, дотянуться ладошками до пола.
3. Становимся ровно, сжимаем руки в замок, держим их над головой и начинаем тянуться вверх, не отрывая пяток от пола и глядя прямо перед собой.
4. Становимся около стенки и держимся за нее одной рукой, как за опору, поднимаем одну ногу, придерживаем ее свободной рукой и стоим так 15-20 секунд. Потом меняем ногу.
5. Ложимся на пол, прижимаем согнутые ноги к груди, обхватываем их руками и еще сильнее притягиваем к себе. Лежим так 30 секунд.

Приседания сумо со штангой

Это одни из самых эффективных упражнений, чтобы убрать лишний жир с ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра, а также нарастить мышцы. Такие приседания выполняются при средней или хорошей подготовке.

На плечах

Они позволяют проработать ягодичные мышцы и мышцы бедра:

Техника приседания сумо со штангой такова:

Подходим к грифу и «ныряем» под него, сразу же установив на трапеции. Локти слегка отводим назад, а взгляд направляем вперед. Лопатки сводим, чтобы создать напряжение по верхней части спины, на которые и необходимо положить штангу.

• После того как правильно разместимся над грифом, снимаем снаряд со стойки и делаем пару шагов назад.
• Носки раздвигаем на 45 градусов, и ноги поставим на ширине плеч.
• Делаем глубокий вдох, на мгновение останавливаем дыхание и опускаемся вниз — таз слегка отодвигаем назад, а корпус — вперед. Делаем присед до момента, пока бедра не будут параллельны с полом.
• Плавно встаем, но не до конца — оставляем колени слегка согнутыми. Дело в том, если встать прямо, нагрузка перейдет на позвоночник и колени.
• Выдох делаем только после того как поднялись.

Ошибки при технике выполнения  приседания сумо со штангой.

• Корпус наклоняется вперед.
• Сводятся ноги вместе.
• Колени выводятся за носки.

Советы для упражнения:

• Перед приседанием стоит сделать классические приседания плие.
• Приседать до тех пор, пока колени не станут сходиться.
• Чтобы лучше работала внутренняя сторона бедра, необходимо лучше разводить колени в сторону.

О технике приседаний сумо со штангой вы узнаете из видео, в котором также предлагается наглядно увидеть, как оно правильно выполняется:

На груди (фронтальные)

В этом случае наиболее активно прорабатывается квадрицепс, то есть передняя поверхность бедра. Техника выполнения приседания такова:

1. Встаем напротив грифа лицом так, чтобы он разместился над верхней частью дельтовидных мышц.
2. Скрещиваем руки крест-накрест для лучшего захвата.
3. Снимаем гриф со стойки и отходим на несколько шагов.
4. На вдохе приседаем так, чтобы бедра были параллельны полу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала стоит делать упражнения без веса и тогда можно будет избежать травм и поначалу не нагружать мышцы. Далее тренировки можно усложнять, добавляя гантели и штанги. В любом случае надо помнить, что техника сумо подразумевает под собой правильное распределение нагрузки на мышечные ткани.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.