Подъем гантелей перед собой: техника выполнения, какие мышцы работают

Вариация подъема гантелей на бицепс

Тренировки плеч хорошо сочетаются с днем ног либо бицепсов. Тут уж каждый атлет решает для себя, что же ему дает больше пользы. В этом разделе мы поговорим о тренировке бицепса, а конкретнее, об одном из упражнений на двуглавую мышцу – подъем гантелей на бицепс. Оно относится к базовым упражнениям, отлично развивая двуглавую и

Само упражнение представляет собой подъемы гантелей с последующим вращением кистей. Благодаря этому происходит максимальное сокращение бицепса, что делает это упражнение одним из лучших для тренировки. Большинство опытных культуристов постоянно используют подъем гантелей на бицепс для отличной проработки рук, что лишь подтверждает безупречную эффективность данного движения. В целом любые сгибания локтя, когда ладони “смотрят” тыльной стороной наружу, являются крайне эффективными для дальнейшего развития этой группы мышц.

При выполнении прямой гриф несколько ограничивает степень разворота кисти, что недостаточно загружает двуглавую мышцу. Именно в этом случае на помощь приходят упражнения с гантелями.

Интересные факты

Ронни Колеман, который восемь раз становится победителем конкурса «Мистер Олимпия», уделял большое внимание переднему пучку дельтовидной мышцы. Он говорил, что не разделяет мнение, будто передняя часть плечей получает достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений, и на ее проработку специальными упражнениями не стоит тратить много времени

У Колемана было несколько собственных секретов выполнения этого упражнения, которые помогли ему сделать большие плечи:

лучше использовать именно гантели, а не штангу, и обрабатывать каждую дельту по отдельности: надо сначала выполнить серию подходов на правое плечо, затем — на левое; очень важно занять прочную стойку, чтобы ничего не мешало концентрироваться на проработке мышц, для этого одну ногу надо выносить вперед, другую — убирать назад; не нужно применять задержку с пиковым сокращением мышц, форсированные повторы или дроп-сеты. Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты

Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете

Колеман делал 3 сета на 12-15 повторений, с отдыхом между подходами в две-три минуты. Проработку плеч он выделял в отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима гантелей или штанги в положении сидя, махов с гантелями в стороны, махов с гантелями перед собой, затем он делал разведение рук в тренажере и разведения рук в наклоне для проработки задних пучков дельт в суперсете.

Основные правила

Подъем гантелей сидя и стоя перед собой нужно выполнять с оптимальным весом. Чтобы его определить, следует изначально взять самые легкие снаряды. Если около десяти повторений удалось сделать максимально легко, остаются силы на продолжение тренировки, нужно прибавить еще около килограмма. По такому принципу массу продолжают увеличивать до тех пор, пока после выполнения десяти повторов не появится чувство жжения в области передних дельт.

Поднятие гантелей осуществляется только после разминки. Тело в обязательном порядке нужно подготовить к тренировке. Таким образом она окажется максимально безопасной, и удастся предотвратить появление травм.

Хаотично махать гантелями попросту нельзя. Тренировки проводятся с соблюдением следующих правил:

При выведении снарядов нужно напрягать целевые группы мышц. Нельзя просто сбрасывать вес и по инерции двигаться вперед.
Движения делают строго по направлению вперед

Недопустимо выполнять подъем по дуге через стороны.
Крайне важно следить за положением корпуса. Спина должна оставаться прямой, плечи не приподнимаются вверх.
Недопустимы кивки головой, также нельзя выполнять наклоны шеи.
Запрещается сводить гантели в верхней точке.
Опускать снаряды следует плавно, без рывков.. Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи

Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу

Поднимать гантели перед собой необходимо после выполнения жима лежа или упражнений, оказывающих непосредственное влияние на плечи. Подходов должно быть в пределах 3–4. В ходе тренировки также периодически допускается использовать штангу.

К подъему гантелей следует приступать только после предварительной разминкиДвижения делаются строго по направлению впередСпина должна оставаться прямойОпускать гантели следует плавно, без рывков

Распространенные ошибки и дополнительные рекомендации тренера

Начинающие атлеты нередко при выполнении тренировок совершают ошибки. Естественно, что физические нагрузки в такой ситуации не дают желаемого результата. Например, если человек выполняет жим гантелей и отклоняет при этом туловище назад, отмечается раскачивание. Как результат — максимальное напряжение идет не на плечи, а мышечные ткани груди. В случае задевания бедер в момент опускания снаряжения тонус дельтовидных мышц снижается. Они во время тренировки должны быть напряжены всегда, иначе добиться стремительного мышечного роста попросту не удастся.

Чтобы физические нагрузки оказались максимально эффективными, нужно придерживаться ряда несложных рекомендаций:

При отведении гантелей вперед, их поднятии руки необходимо немного сгибать.
При поднятии снарядов нельзя пытаться их подбросить.
Опускание следует делать плавно, контролируя данный процесс

Категорически запрещено полное расслабление мышечных тканей.
Не стоит поднимать руки выше подбородка, иначе нагрузка с дельтовидных мышц неизбежно смещается на трапециевидные.
При выполнении упражнения не нужно напрягать корпус и мышцы ног.
Крайне важно следить, чтобы при опускании руки были расположены симметрично друг другу.. При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов

Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными

При поднятии гантелей прорабатывается достаточно большое количество мышц, такие тренировки позволяют добиться отличных результатов. Главное, выбрать наиболее подходящие для себя упражнения и выполнять их строго по правилам. Также не стоит забывать о необходимости проведения предварительной разминки. Только при ответственном подходе к делу физические нагрузки принесут огромное удовольствие, окажутся не только эффективными, но и безопасными.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения

Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
Затем повторить такое же движение на другую руку.
Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку

Плечи должны быть расправлены.

Задний пучок дельтовидной мышцы

Обратные махи сидя в наклоне

Техника выполнения: садимся на край скамьи, ложимся грудью на колени. Руки под ногами, кисти развернуты друг другу, локти слегка согнуты. Выполняем мах в стороны, кисти выполняют пронацию, лопатки не сводим.

Обратные махи лежа на скамье 30 градусов

Техника выполнения: ложимся на скамью под углом 30 градусов. Выполнение упражнения идентичное обратным махам сидя.

Обратные махи одной рукой в наклоне с нижнего блока

Техника выполнения: исходное положение, задняя дельтовидная мышца в растянутом положении, кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут. Осуществляем мах в сторону без сведения лопаток.

Скрестные махи стоя в кроссовере

Техника выполнения: слегка отойдя назад, выполняем скрестные махи в кроссовере с верхних блоков, движение осуществляется с верха к низу, не сводя лопатки.

Тяга к ключице с наклоном широким хватом

Техника выполнения: выполняем упражнение с коротким грифом, хват широкий. Головой упираемся на любую устойчивую поверхность, чтобы при движении не нагружать поясничный отдел спины. Выполняем тягу к ключице, локти направлены в стороны, лопатки не сводим.

Тяга к ключице с канатом на верхнем блоке

Техника выполнения: корпус слегка отклонен назад, локти направлены вверх, движение осуществляем на уровень ключицы, лопатки не сводим.

Основные нюансы упражнения

1. Обязательно при подъёме штанги, локти должны быть слегка согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов.

2. Поднимайте штангу немного выше уровня плеч, так нагрузка чувствуется более острее.

3. Также подъём перед собой можно делать при помощи блина и гантели, из-за того что руки разворачиваются и ладони смотрят друг на друга, нагрузка сразу ощущается в передней дельте.

4. Не гонитесь за весом, не нарушая технику вы должны сделать минимум 8 повторений.

5. Ширина хвата немного уже плеч, чем уже хват тем больше нагрузка на переднее дельты, но тем и тяжелее даётся упражнение.

6. Можете также штангу заменить на упражнение на нижнем кроссовере, фишка в том, что когда штангу опускаете вниз нагрузка на плечи уменьшается, а в кроссовере она одинаковая как в верхней, так и в нижней точке упражнения, за счёт того что вес всё время в движении.

7. Пытайтесь изо всех сил не раскачивать туловище, поднимайте вес силой дельт, а не за счёт инерции и закидывания штанги.

8. Если чувствуете дискомфорт в пояснице одевайте пояс, она защитит поясницу от неожиданных болевых ощущений.

Подъем гантелей перед собой
является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

Упражнение подъем гантелей перед собой входит в обязательную программу тяжелоатлетов, гимнастов, регбистов, теннисистов, волейболистов и борцов, поскольку развивает передний пучок дельтовидной мышцы, на который как раз и падает основная нагрузка при движении рук вперед и вверх.

В итоге происходит увеличение объема мышц, отделение передней дельты от средней и грудных мышц, приобретение ими отточенного рельефа.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

боковую дельтовидную;
низ и середину трапециевидной;
большую грудную (ключичная головка);
передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

верх трапециевидной;
поднимающей лопатку;
разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

увеличении силы;
общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Необходимо отметить, что подъем рук с гантелями перед собой минимизирует возможность травмирования плеча, а также позволяет продолжать тренировать одну руку, если другая временно неспособна к нагрузкам.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Основные преимущества упражнения

Вот основные преимущества, которые даёт выполнение подъёмов гантелей перед собой:

позволяет выполнять сконцентрированную и изолированную работу переднего пучка дельтовидных мышц;
для каждой руки можно подобрать свой вес, что позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы устранить асимметрию, если она есть;
регулярное выполнение упражнения позволяет улучшить силовые показатели, что хорошо сказывается на выполнении других упражнений базового комплекса;
общее укрепление всего плечевого пояса, что значительно снизит появление травм различного характера;
упражнение способствует развитию и укреплению других групп мышц;
увеличивает массив передних дельтовидных мышц, что делает плечи широкими и придаёт телу спортивный вид;
позволяет создавать красивые формы и мышечный рельеф плечевого пояса;
после длительного выполнения упражнения передняя часть плечевого пояса будут значительно выделяться на фоне грудных мышц и средних дельт;
подъёмы гантелей намного удобнее, чем подъёмы штанги.

Технические моменты

Поднятие гантелей перед собой, несмотря на кажущуюся простоту, является технически сложным атлетическим движением

При его выполнении необходимо обращать внимание на множество деталей и соблюдать широкий спектр рекомендаций. В зависимости от хвата и количества, задействованных в ходе выполнения упражнения верхних конечностей, выделяют следующие разновидности маховых движений с гантелями на переднюю дельту

Амплитуда движения

В зависимости от амплитуды движения выделяют 3 основные разновидности подъёма гантелей перед собой:

Полная амплитуда.	Начальное положение – руки прямые и опущены вниз. Для выполнения махов в полную амплитуду используется прямой закрытый хват. Движение продолжает до момента, пока руки не достигнут верхней точки над головой. При этом амплитуда составляет около 180°.
Частичная амплитуда или половинная.	Подъём гантелей осуществляется до достижения пуками линии параллельной полу. При этом может использоваться как прямой, так и хват молот.
Половинная амплитуда со смещением к средней линии тела.	Для выполнения данного варианта упражнения используется только обратный хват. Руки в локтях должны быть согнуты, а большие пальцы плотно обхватывать гриф гантели с обратной стороны, образуя замок. При движении наверх производится смещение рук к центру. В верхней точке происходит их взаимное соприкосновение.

2 причины, почему махи в стороны с гантелями не работают

Многие говорят, что махи с гантелями стоя – это не больше, чем трата времени по причине того, что это изолированное упражнение, но причина отсутствия результата в случае с махами, как правило одна – человек нарушает технику выполнения данного упражнения.

До недавнего времени я и сам допускал множество ошибок при выполнении данного упражнения, но основными являются следующие две:

Слишком большой вес при выполнении упражнения.
Слишком высокий угол подъёма локтей вверх.

Давайте по порядку.

Слишком большой вес при выполнении упражнения

Многие люди не готовы жертвовать потерей веса на штанге или гантелях в пользу правильной техники выполнения упражнений.

«Ну как же так? Как же я возьму гантельки весом 7,5-10 кг, когда в зале занимаются девушки и делают упражнения такими же гантельками?».

Человек думает, что, взяв больший вес, скорчив посильнее лицо, он даст своим дельтам мощную нагрузку, которая поможет ему спрогрессировать и вырастить плечи, но на деле получается кривая техника и помогание плечам всеми мышцами синергистами.

Такой человек берёт гантели по 16-20 кг и кряхтя, постанывая, а иногда и издавая ор, как будто у него сорвало «хлопушку», начинает закидывать гантели трапецией, спиной, помогая руками, чем угодно, но только не плечами. В итоге, после 6-8 кривущих повторений подход зканчивается.

Всё это очень печально наблюдать.

Вес в упражнении ОЧЕНЬ ВАЖЕН, т.к

должна быть прогрессия нагрузок, но вес важно подобрать такой, чтобы не нарушалась техника выполнения упражнения

О технике я расскажу чуть дальше, а пока, вторая ошибка.

Слишком высокий угол подъёма локтей вверх

Здесь данная ошибка появляется скорее от правильного желания сделать упражнение качественнее, но на деле, если вы поднимаете руки выше 15-20 градусов от горизонтали, то ваши дельтовидные мышцы начинают выключаться из работы и начинает сильнее включаться трапеция.

Причём, допускается поднимать локти чуть выше, но только до точки максимального напряжения. Вы почувствуете эту точку сверху, это точка, где вы сначала вроде бы тянете всё сильнее, а потом как бы нагрузка дальше уже идёт по инерции. Вот этой самой инерции быть и не должно.

В силу ваше антропометрии возможно такое, что ваша точка максимального напряжения будет вровень с горизонталью, тогда любое отклонение локтей вверх будет снимать нагрузку с дельт.

Важные советы

1. Старайтесь не позволять туловищу раскачиваться, так вы облегчаете упражнение, но снимаете нагрузку с передней дельты, а значит эффективность упражнения падает.

2. Можно в начале движения с нижней точки заранее развернуть ладони друг к другу и делать упражнение в такой манере, в этом случае нагрузка перейдёт на внутренний участок передней дельты.

3. Ещё разновидность упражнения, это когда в процессе движения гантелей в вверх, происходит разворачивание кисти и ладонь смотрит во внутрь, когда опустились в нижнюю точку, гантель разворачивается в нормальное исходное положение т.е. хват внизу направлен к туловищу.

Неважно поднимаете или опускаете гантель, руки в локтях немного согнуты, так снимается нагрузка с локтевых суставов и вся нагрузка концентрируется на переднем пучке дельт

5. Если никак не получается сбалансировать туловище и оно продолжает раскачиваться, облокотитесь спиной об стену, она не даст Вам отклоняться назад и вы сразу почувствуете, как тяжело даётся каждое поднятие гантели.

6. Вес поднимайте немногим выше плеч, так приходит пик сокращения и достигается мышечный отказ.

И напоследок скажу, НЕ ЛЕНИТЕСЬ РАСТЯГИВАТЬ МЫШЦУ, в своё время я потянул передний пучок и долго мучался от боли в течении 6 месяцев. Ужасное ощущение, когда отвести плечо, сделать жим лёжа, выполнить простое сгибание рук, подтягивание и брусья очень проблематично, пришлось брать меньше веса и придумывать упражнения-аналоги. Лучше потратьте лишние 5 минут, но поверьте, это того стоит!

Махи гантелями перед собой — техника выполнения

Упражнение сложным не назовешь, но для качественного выполнения нужно соблюдать такие правила:

Возьмите гантели хватом сверху и займите устойчивую позицию. Ладони направлены к бедрам. Выпрямитесь и слегка прогните поясницу, подбородок параллелен полу, руки чуть согнуты. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание и поднимите не спеша руки с гантелями перед собой на уровень выше плеч. На выдохе медленно опускайте гантели;
Сделайте необходимое число повторений.

Здесь описано классическое выполнение упражнения подъем гантелей перед собой – хват сверху, поднятие на уровень плеч или выше. Однако для повышенной нагрузки дельт нужно использовать нейтральный хват и поднимать снаряды до 45 градусов выше горизонтали. Именно в эти 45 градусов передняя дельта получает больше всего нагрузки. Дальше поднимать не нужно, ведь в ход пойдут трапеции.

Выполняя подъем рук с гантелями перед собой, фиксируйте руки в локтях. Работайте исключительно за счет плеча. Не осуществляйте движения по инерции — это превратится в размахивание гантелей и, в итоге, никакого результата вы не получите;
Не делайте сведение и разведение рук выполняя упражнение — это снижает нагрузку на передние дельты. Держите руки параллельными по ширине плеч/чуть уже, но не допускайте соприкосновения гантелей;
На старте не задействуйте корпус, держите его неподвижным. Таз также фиксируйте — его движение уменьшает нагрузку на плечи;
В верхней точке обязательно делайте максимальное сокращение дельт;
Выбирайте оптимальный вес — перегруз ухудшает технику выполнения. Начинайте упражнение после разогрева 1-2 подходами с маленьким весом;
Не опускайте резко гантели. Выполняйте махи гантелями перед собой в среднем темпе движения.

Вариации выполнения

Для махов перед собой чаще всего используют гантели. Имеется большое количество модификаций этого упражнения. Можно делать на скамье, со штангой, в блочном тренажере. И с гантелями можно выполнять упражнение разными способами.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только гантели поднимать поочередно.

Здесь мы использует только одну гантель (вместо нее можно взять блин или гирю).

Вместо гантелей используем штангу и выполняем по технике.

На блоке хорошо добивать мышцы после классических махов.

Кому, когда и сколько

Всем спортсменам, новичкам сначала всерьез заняться техникой;

Когда

Подъем гантелей перед собой стоя наиболее эффективен на среднем этапе тренировки, после жима гантелей/штанги. Также можно использовать данное упражнение после или ;

Сколько

10-12 повторов, 3 подхода.

Махи гантелями перед собой изолируют передние дельты, что способствует мышечному росту, улучшению рельефа и формы, разделению мышечных пучков дельт. Массы вам и рельефа!

Подъем гантелей перед собой является акцентированным формирующим изолированным упражнением.

При этом функция синергистов ложится на следующие мышцы:

боковую дельтовидную;
низ и середину трапециевидной;
большую грудную (ключичная головка);
передние зубчатые.

Функция стабилизаторов ложится на:

верх трапециевидной;
поднимающей лопатку;
разгибатели кисти.

Эффект от этого упражнения заключается в следующем:

увеличении силы;
общем укреплении плечевой сумки и возможности проработки по отдельности каждого плеча, что позволяет устранить мышечную асимметрию и поддерживать их баланс;
формировании массива передних дельт и увеличении их толщины, благодаря чему атлет приобретает более рельефную мускулатуру.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений. Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений

Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
Это отличный вариант для домашнего тренинга.
Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Включение в тренировочную программу

Подъемы гантелей перед собой, предпочтительно выполнять после базовых упражнений. Чтобы добить переднюю дельту. Делается этому в многоповторном режиме, на 12-15 повторений в 3-4 подхода, из которых первый разминочный.

Профессиональные атлеты, предпочитают использовать это упражнение в суперсетах. Например, двусет из: ЖИМА ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ и сразу же без отдыха подъемы перед собой. Делается 3-5 таких подходов из них 1-2 разминочных.

Одним словом, следите за своей техникой выполнения. Не идите на поводу у своего эго. И ваши плечи станут большими, как у самых известных бодибилдеров мира.

Всем успехов в тренировках!

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Какие мышцы работают

Махи в стороны – это основное упражнение для развития дельтовидных мышц. Основное преимущество движения заключается в том, что махи – самое безопасное упражнение для плеч. При выполнении махов почти невозможно получить травму, даже при использовании некорректно большого веса отягощений.

Существует три основных вида махов, каждый из которых предназначен для проработки отдельного пучка дельтовидных:

Махи гантелями в стороны – классический вариант для проработки среднего пучка дельтовидных. Упражнение хорошо расширяет плечи и повышает общий атлетизм фигуры;
Махи гантелями перед собой – попеременный подъём рук перед собой, предназначен для проработки передней головки дельт;
Махи гантелей в наклоне – также упражнение часто называют разводкой в наклоне. Позволяет изолированно проработать задний пучок дельтовидных.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями перед собой

Махи гантелей в наклоне

Важно учитывать, что все виды махов являются изолирующими движениями, то есть движение должно осуществляться только в плечевых суставах. Помимо дельтовидных, упражнение махи гантелями в стороны задействует трапециевидные и зубчатые (переднюю и заднюю) мышцы

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

Свежая травма плеч или рук.
Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад

Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
Завершите махи .

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Для каждой из мышечных групп существует свой комплекс упражнений, который способствует быстрому наращиванию их объемов и силовых показателей. В этой статье мы вам расскажем об упражнении на дельтовидные мышцы, в частности передний и средний пучки, – подъем перед собой гантелей. Техника выполнения, рекомендации и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.

Подъем гантелей перед собой