6. ВАМ НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПЕРИОДЫ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Вы, наверное, задумывались, почему силовые атлеты используют больше периоды времени на отдых между подходами, чем бодибилдеры. Это прежде всего потому, что более тяжелые веса требуют большого напряжения или усилий ваших энергетических систем, чем более легкие веса.
В своей «Энциклопедии мышц и силы» (“Encyclopedia of Muscle & Strength”) Джим Стоппани, кандидат медицинских наук, советует длительные периоды отдыха между подходами основного упражнения. Подъемы тяжелых весов с малым количеством повторений требуют энергии, получаемой за счет анаэробного обмена веществ, так называемой ATP-PC (аденозин трифосфат-фосфокреатин),» говорит Стоппани. Этот метаболический путь обеспечивает немедленное поступление энергии, которая требуется для поднятия большого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Эта система требует более 3-х минут отдыха для большинства, чтобы произошло восстановление.
На вашем базовом жиме (упражнении), отдыхайте 3-5 минут между подходами. Более длительный период отдыха применяется, например, по мере увеличения нагрузки на основном жиме по отношению к максимуму, например, когда вы переходите от 80% вашего одного максимального повтора до 90%.
При использовании легких весов на вспомогательных упражнениях, рекомендуются следующие интервалы отдыха:
Немного физиологии
Мышцы состоят из медленно сокращающихся и быстросокращающихся волокон. Мышцы растут не тогда, когда происходит тренировка, а после нее. Во время тренировки мышцы травмируются, напрягаются и частично рвутся. После занятий происходит восстановительный процесс. Именно в процессе восстановления и наблюдается рост мышц. Здоровые клетки приходят на смену разрушенным, причем в повышенном количестве.
В процессе занятий в тренажёрном зале человек тренирует мышцы скелета, состоящие из миофибрилл и саркомеров. Вместе они образуют мышечное волокно. Человек имеет 650 скелетных мышц. Они сжимаются, когда поступает команда от моторных нейронов. Через нервные импульсы моторные нейроны «сообщают» мышцам, что надо сократиться. Чем лучше налажена эта связь, тем активнее идет сокращение мышечных волокон.
Принцип действия
Во время активных занятий растет количество нервных импульсов, которые вызывают сокращение мышц. Таким образом, мышечная ткань становится более твердой, хотя и не обязательно изменяется в размерах на первых этапах. Чтобы клетки росли, нужны месяцы тренировок.
Стимуляция и восстановление – два неразрывно связанных механизма, обеспечивающих рост мышц. В процессе занятий в спортзале идет стимуляция. Это сжатие мышц и напряжение. При сжатии обязательно возникает микроскопический разрыв волокон мышц. Усиливая с каждым разом нагрузки, эти микротравмы становятся постоянными спутниками занятий.
А после воздействия на мышцы необходим отдых. Это восстановление. За тот период, что клетки восстанавливаются, происходит рост новых клеток, а, следовательно, – рост самих мышц.
aallm — depositphotos.com
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
В результате регулярных физических нагрузок наблюдается постепенное увеличение мышечной массы. Это и называют мышечной гипертрофией. Увеличение мышц в объемах требует особых условий и происходит, если человек регулярно увеличивает нагрузку, переступая тот барьер, к которому организм успел уже адаптироваться.
Есть разные виды гипертрофии:
Вид | Описание |
| Миофибриллярная гипертрофия | Это когда мышечная ткань уплотняется за счет плотности миофибрилл. Появляется жесткость, сила в руках и ногах, выносливость. Но сам объем мышечной ткани остается прежним. |
| Саркоплазматическая гипертрофия | Это когда увеличиваются сами клетки в поперечном сечении, но их сила остается прежней, не растет. Зато повышается выносливость. За счет этого появляется возможность заниматься дольше, не уставая. |
В создании гипертрофии помогают стимуляторы выработки тестостерона. Но они будут бесполезны без специального питания, тренировок и восстановления. Но вреда от этих стимуляторов нет, в отличие от анаболических стероидов.
Стратегия № 1
Суть этой программы тренировок на мышечную массу состоит в постепенном увеличении длительности силовых нагрузок. Для роста мышц важен такой показатель, как продолжительность давления. Сила напряжения обусловлена перекрытием сосудов, которые под воздействием силовой нагрузки закупориваются. Принцип действия этого процесса сопоставим с перегибом садового шланга. Из-за такого воздействия мышечная ткань наполняется кровью. После расслабления мышц происходит кровоотток. Накачка мышц — это процесс гиперемической суперкомпенсации. Она способствует растягиванию упругой оболочки мышцы. В результате этого процесса мышечная ткань постепенно начинает разрастаться. Для создания высокого внутримышечного давления на один подход необходимо отводить не менее 45 секунд. Бодибилдерам стоит правильно подбирать вес гантелей, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы упражнения выполнялись с трудом (на гране физических возможностей). Для достижения максимального результата рекомендуется комбинировать разные виды нагрузок (на объем, силу, выносливость). Это позволит вам повысить концентрацию гликогена, количество митохондрий, активность ферментов, что приведет к росту мышечных объемов.
9. МНОГО ЕШЬТЕ И УСИЛЕННО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ
В данном случае не тот случай, когда нужно думать о том, чтобы стать супер-рельефным и приобрести рельефную мускулатуру для бодибилдинга
Вместо этого, ваше внимание должно быть направлено на то как лучше всего дополнительно подпитательной поддержки вашей постоянно растущей силы. Система питания с высокой общей калорийностью, высоким содержанием белков и углеводов будет лучшей поддержкой и, если так можно сказать, приемом для развития силы
Пищевых добавок, так же важны как и протеиновые добавки, такие как iSatori гипер-gro является абсолютно необходимым. Использование протеина в сочетании с усилителем белкового синтез настроит вас на успех в развитии силы..
Главные принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге
1 Мышечная масса пропорциональна мышечной силе
Самые известные бодибилдеры когда-либо существовавшие были очень сильными людьми.
2 Увеличивай тренировочный вес
Если сегодня, ты жмешь тот же вес, что и месяц или полгода назад – ты НИКОГДА не нарастишь мышечную массу. Старайся, чтобы каждая тренировка проходила с большим весом, чем в прошлый раз. Чем более сильным ты становишься – тем больше мышечная масса.
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
3 Используй базовые упражнения
Комплексные упражнения задействуют сразу несколько крупных групп мышц, позволяют тренироваться с большим весом, а значит стимулируют больший мышечный рост.
Тренировка обязательно должна включать такие базовые упражнения как приседания, жим лежа, становую тягу, жим стоя, тягу в наклоне.
4 Тренируйся с штангой
С ее помощью можно поднимать более тяжелые веса.
Также для ее удержания задействуются мышцы всего тела, а не только тренируемой группы.
5 Увеличивай частоту повторение и тренировок
Чем чаще ты тренируешься, тем больший стимул для мышечного роста создаешь.Чем чаще ты выполняешь одно и тоже упражнение, тем быстрее улучшается техника выполнения, тем больший вес ты можешь поднимать.
Профессиональные спортсмены тренируются практически каждый день.
6 Восстанавливайся
Непосредственный рост мышечной массы происходит именно во время отдыха после тренировки. Но полное восстановление невозможно, если ты тренируешься тяжело каждый день, имеешь неполноценный сон и питаешься неправильно.
Даже мозг нуждается в отдыхе каждый день. Так придуман наш организм. (И за это спасибо его Создателю).
3-4 дня отдыха в неделю – оптимальны.
7 Ешь больше
Организм использует пищу для обеспечения абсолютно всех жизненных процессов: от производства спермы, до создания мышц и функционирования мозга.
В бодибилдинге пища – это источник энергии для тренировки, строительного материала (протеина и аминокислот) для мышц и гормонов, а также витаминов и минералов.
Набрать мышечную массу можно ТОЛЬКО при условии полноценного питания.
В среднем, мужчинам необходимо увеличить калорийность рациона до 3000 кКал в день. Тем кто худощав, имеет тип телосложения , для набора мышечной массы нужно съедать еще больше калорий.
Важна как общая калорийность, так и соотношение протеина, углеводов и жиров.
Подробно смотри наш материал о принципах правильного питания для набора мышечной массы.
8 Протеин
В диете для набора мышечной массы должно быть достаточно протеина. Он используется для создания мышечных клеток и восстановления поврежденных во время силового тренинга тканей.
Для наращивания мышечной массы рекомендуется 1.8 г протеина на каждый килограмм массы тела. Для мужчины 80 кг это примерно 150 г в день.
Больше информации о том, сколько нужно протеина и как его правильно принимать для мышечного роста, смотри в материале Как правильно принимать протеин.
9 Будь реалистичен
Используя натуральные методы наращивания мышечной массы ты НИКОГДА не достигнешь размеров профессионалов “на стероидах”.
Также НЕВОЗМОЖНО достигнуть формы Арнольда Шварценеггера за три месяца, так как наращивание мышечной массы натуральными методами требует времени.
Читайте нас в сетях
Даже не пытайся стать таким как профи, будь собой, у тебя получится намного лучше.
10 Будь последователен
В среднем, при правильном подходе можно наращивать примерно 0.25 кг мышечной массы в неделю. Больше – маловероятно.
Если ты вбиваешь в поиске “как набрать мышечную массу быстро или 10 кг за месяц”, будь уверен, Google предложит тебе анаболические стероиды или гормон роста.
В натуральном бодибилдинге 10-12 килограмм мышечной массы реально набрать в течение года, и то, при некоторых условиях.
Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц
Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому – банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.
Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:
- Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
- Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
- Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.
И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.
Название этой детали – нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.
Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.
Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:
- Увеличение интенсивности тренировки;
- Изменение схем выполнения упражнений;
- Увеличение продолжительности тренировки;
- Использование протеиновых добавок;
- Увеличение используемого рабочего веса.
Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.
Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.
1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ СИЛУ
Конечно, как тренировка на силу так и на гипертрофию используют те же инструменты в тренажерном зале, и даже многие из тех же движений, но комбинации упражнений, способов и методов реализации, и соответствующие вариации являются специфическими для их процессов. Чтобы стать сильным или очень большим, нужно уважать эти различия для того, чтобы максимизировать свои прирост и достижения. Если Вы не привязаны к одной единственной цели в краткосрочной перспективе, вы будете неизменно тренироваться в обоих режимах — и не достигните желаемого результата в обоих.
Каждая тренировка состоит из по крайней мере пяти конкретных переменных программы, которые вы можете варьировать:
- Выбор упражнений
- Порядок упражнений
- Количество подходов
- Отягощение (сопротивление)
- Отдых между подходами
Все эти переменные могут использоваться, как развивающие силу благоприятные обстоятельства для вас.
Также важно отметить, что адаптация вашего организма к тренировке с отягощениями (сопротивлением) значительно отличаются в зависимости от вашего подхода к тренировкам. При занятиях бодибилдингом, после периода обкатки (обычно 4-6 недель), адаптация происходят внутри мышечных волокон — они вырастают более крупными
Но при тяжелых силовых тренировках, наблюдается как неврологическая, так и внутриклеточная адаптация.
“Тренировка с применением всех сил и ресурсов для развития силы означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор/основатель iSatori и тяжелоатлет на протяжении всей жизни. “
Почувствовать невральную адаптацию занимает меньше времени, по сравнению с мышечной гипертрофией, поэтому в течение нескольких недель тренировок, значительные улучшения будут реализованы и вы будете на пути к значительным показателям в жимах и подъемах».
3. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕСА, УМЕНЬШАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ
Подходы с умеренным, средним количеством повторений важны при тренировке на объем мышц, которая напрямую увеличивает объем тренировок.Тем не менее, чтобы развить силу, вы должны вознамериться тренироваться с более тяжелыми весами, что означает, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждый день тренировки — ваше базовое упражнение (первое и единственное в данной тренировке) — основной жим или подъем. Всегда начинайте с разминки, выполняя пирамиду в весе, но никогда не приближаясь близко к мышечному отказу.
Что касается ваших рабочих весов, выбирайте вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего одного максимального повторения (1RM), которые немного тяжелее, чем может использовать бодибилдер в рабочем подходе. Что соответствует весу который вы можете поднимать или выжимать всего на 4-8 повторений. Общее количество повторений в одном упражнении, которое вам следует соблюдать, должно находиться в пределах диапазона 10-20 повторов.
Это означает, что вы могли бы организовать свои подходы следующими способами:
- 2 подхода по 8 повторов, или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
- 2-3 подхода по 6 повторений
- 3-4 подхода по 5 повторений
- 3-5 подходов 4, или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений
Если вы будете следовать определенной программе на силу, с течением времени вы сможете использовать вес более 90 процентов от вашего одного максимального повторения (1RM), который соотносится с весом, который вы можете жать или поднимать на 4 повторения, или меньше. При очень тяжелых тренировках с подходами всего лишь на 2-4 повторения каждый, сократите общее число повторений упражнения на тренировке в рабочих подходах до не более чем 10-ти.
Следовательно, схема повторений в подходах для одного упражнения будет выглядеть одним из следующих образов:
- 3 подхода на 3 повторения
- 4 подхода по 2 повторения
Механические стимулы
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.
Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.
Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Что влияет на объем мышц?
На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:
- Толщина волокна
- Количество кровеносных сосудов
- Саркоплазма
- Количество волокон
- Какие развиты волокна
- Фасции
В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.
Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.
Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.
Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.
И второе видео как ускорить рост мышечных волокон
Удачи! Все зависит от вас.
Какие упражнения более предпочтительны для роста мышц из-за растянутого положения
1. Бицепсы плеч:
106,250
203,309
Паучьи сгибания рук (об этих и других упражнениях на бицепсы подробно писал в материале «Топ-7 упражнений на бицепсы, которых вы не делаете»).
2. Трицепсы плеч:
242,1203
100,253
7,254
317,1626
3. Грудные мышцы:
18,296
107,297
217,298
4. Мышцы ног и ягодиц:
2,340
Приседания со штангой (глубокие)
12,294
224,334
90,261
Подъём на носки в тренажёре стоя (опускаемся ниже положения носков для растяжения мышц голени)
36,337
5. Плечи (дельтовидные мышцы):
308,1616
292,1473
213,300
6. Спина:
249,1413
Разведение рук в кроссовере на спину (не на дельты).
Горизонтальная протяжка на спину (со сведением лопаток) в блоке или с эспандером.
Техника каждого упражнения (и из программы, и вне её) – также у нас. Там всё анимировано и наглядно, без лишнего текста.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- План тренировок для новичков – мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Как увеличить силу с помощью изометрических упражнений
- 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц
- 10 самых важных упражнений для массы и силы
- Как увеличить силу мышц без роста массы?
- Как сохранить силу при похудении или сушке?
Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг
Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.
Приседания
Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.
- Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
- Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
- Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.
Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.
Становая тяга
Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.
Подтягивания
Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.
Жим лежа
Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.
Жим стоя
Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.
