О важности творога в рационе питания атлета

Можно ли есть творог после тренировки?

Да, творог можно есть как до, так и после занятий в зале. Продукт прекрасно утоляет голод, постепенно заряжая энергией и не приводя к губительным скачкам инсулина в крови. Кроме “поставки” в организм необходимого для роста мышц белка, творог:

Предотвращает развитие остеопороза (болезнь костной ткани, возникающая из-за недостатка кальция);
Помогает в образовании гемоглобина;
Положительно воздействует на скорость и интенсивность обмена веществ;
Нормализует состояние нервной системы;
Укрепляет кости, ногти, волосы и зубы;
Насыщает витаминами и минералами;
Регулирует кровяное давление.

Важная заметка: творог нельзя есть сразу же после тренировки, рекомендуется подождать от 30 до 50 минут. Если употребить продукт непосредственно после занятия, организм перестанет сжигать собственный накопленный жир, что негативно скажется на продуктивности тренировки. На самом деле, после интенсивных физических нагрузок в течение получаса не стоит есть вообще ничего. Другое дело вода: ее нужно пить до полного избавления от чувства жажды.

Сколько в твороге белка на 100 грамм

В 100 г творога содержится:

КБЖУ: белки – 16-18 г, жиры – 0,1-18 г, углеводы – 1,3-3,3 г;
кальций – 164 мг;
фосфор – 220 мг;
железо – 0,4 мг;
витамин C – 0,5 мг;
витамин A – 0,8 мг;
группа витаминов B – 0,4 мг.

Согласитесь, список очень впечатляющий. Белок и кальций – важные элементы для качественного мышечного роста. Именно это делает творог настолько и популярным среди спортсменов.

Разные степени жирности

По содержанию жира продукты из творога делятся на три группы:

обезжиренный — 0,1-2%;
полужирный – 5-9%;
жирный – 18%.

Наиболее приятными вкусовыми качествами будет обладать деревенский творог, самостоятельно приготовленный из отборного молока. Жирность исходного молока влияет на идентичный показатель у готового продукта и может варьироваться в пределах 18-25% на 100 граммов и 14 г белков – 20% дневной нормы. Однако калорийность будет довольно высокой.

Полужирный творог считается наиболее популярным, готовится на основе цельного и обезжиренного молока. В его составе около 16-17 г белка – 20-22% суточной нормы. Его выбирают те, кто следует основам здорового питания, не страдает от лишнего веса и не находится на жесткой диете.

Самым оптимальным будет творог с 5% жирностью. В нем содержится много белка – 17,5-18 г, что составляет 23% суточной нормы.

В обезжиренном твороге 0 жира?

Убрать из творога все жиры не представляется возможным, поэтому нулевым процентом жирности он быть не может. Показатели обычно варьируются от 0,1% до 1,8%.

Споры о пользе и вреде обезжиренного продукта среди диетологов актуальны и по сей день. Здесь сопоставляются два разных факта:

В организм человека поступает от 16 г легко усваиваемых белков с минимальным количеством жиров, благодаря чему даже во время похудения продукт остается актуальным.
Значительное снижение энергетической и пищевой ценности:

сокращается не только уровень жира, а еще и количество необходимых ферментов: витамины A, D, E;
лецитин и кефалин также пропадают, а они способны оказывать поддержку работе нервной системы;
усвоение кальция и фосфора становится хуже;
изменение вкусовых качеств, что вынуждает производителей использовать добавки в виде ароматизаторов, различных наполнителей ненатурального происхождения.

В любом случае, каждый атлет расставит приоритеты самостоятельно. Но факт остается фатом: натуральный творог благоприятно влияет на здоровье, обогащая организм белком, витаминным и минеральным комплексом.

Что содержится в твороге

Для ответа на этот вопрос нужно хорошенько разобраться в продукте. Получают его из прокисшего молока. Во время термической обработки простокваша делится на сыворотку и творожную массу белого цвета – именно ее необходимо собрать и отжать. Отличается приятной нежной консистенцией и великолепными вкусовыми качествами с легкой кислинкой.

Занимает лидирующее место по составу, который включает: фосфор, витамины (A, B, C), кальций, большое количество белка. Продукт не теряет полезные свойства после термический обработки, поэтому очень популярен в кулинарии. Из него можно делать запеканки и сырники, вареники, торты и другие кондитерские изделия.

Белок состоит из цепи аминокислот и является органическим веществом. Ни один живой организм не способен существовать без него, потому как с его помощью строятся клетки и ткани органов. На греческом «protos» — значит «первый», а белок как раз становится первичным элементом для любой жизнедеятельности.

Белковые соединения также входят в состав гормонов и ферментов. Гемоглобин, функция которого заключается в обеспечении крови кислородом, в принципе тоже является белком.

В клеточной структуре человека находятся тысячи разнообразных протеинов, каждый из которых включает в себя 20 аминокислот разного рода последовательностей. Эти цепочки и создают специфическую нагрузку белковых соединений.

Высокое содержание белка в твороге и быстрая цепочка его распада делают продукт универсальным для мгновенного и эффективного восстановления после тренировочного процесса.

Белок также известен как казеин – он насыщен кальцием и аминокислотами, без которых организм не может полноценно функционировать:

лизин – обеспечивает рост и восстановление тканей, способствует выработке антител, гормонов и важных ферментов;
метионин – является «строительным материалом» клеток;
триптофан – при попадании в организм превращается в серотонин, который оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние. При низком уровне аминокислоты наблюдается депрессия, бессонница, снижение уровня внимания и мигрень.

Если белок – это строительный материал, то углеводы– это источник энергии. Для полноценной жизнедеятельности необходимы оба элемента.

Нужно отметить, сколько бы грамм белка в твороге ни находилось, а углеводы так или иначе в нем тоже присутствуют, но их гораздо меньше. Поэтому вопроса «что же такое творог: белок или углевод?» возникнуть не должно. Большое количество протеина позволяет углеводам лучше усваиваться, ускоряя метаболизм (углеводный обмен). В данном кисломолочном продукте соотношение макроэлементов можно считать идеальным.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

400 гр мяса;
400 гр творог;
4 яйца;
200 гр хлеба;
600 гр овощей и фруктов;
200 гр каши;
30 гр масла.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Питание перед тренировкой

Прежде всего, стоит уделить отдельное внимание тому, что есть перед тренингом нужно обязательно! И это не означает, что можно запихнуть в себя какую-нибудь булочку прямо в раздевалке – нет. Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала. Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала

Прием пищи должен быть сбалансированным и состояться за 1-2 часа до посещения фитнес-зала.

Если желудок будет пустым, то все занятие пройдет неудачно из-за отсутствия необходимых ресурсов в организме – как минимум не будет желаемого эффекта и не потянется привычная нагрузка и как максимум будет обморочное состояние.

Если же плотно поесть непосредственно перед тренировкой, то физическая нагрузка будет мешать процессам пищеварения, кровь из органов станет поступать в мышцы, что не лучшим образом отразится на процессе занятий спортом, а помимо этого появится вялость и сонливость.

До тренировки обязательно необходимо есть углеводы и белки, а жиры оставить на прием пищи после занятий.

Углеводы требуются для заполнения гликогеновых депо, которые используются мышечной тканью в процессе тренинга, поэтому их количество должно превышать количество белков. А часть белков, в свою очередь, создает анаболическую «предпосылку», являясь ресурсом аминокислот для мышц. .

Размер порции должен быть привычным – как обычный прием пищи, превышать его не имеет смысла, потому что это лишь повысит общую калорийность рациона и ничего не даст непосредственно тренировочному процессу (в хорошем плане). Оптимальная здесь калорийность – 200 Ккал для женщин и 300 Ккал для мужчин (без жиров это достаточно).

Углеводы. Безусловно, углеводы должны быть медленными – нешлифованный рис, геркулес, гречка, макароны из твердых сортов, свежие овощи.

Белки. В качестве белковой составляющей рекомендуется выбрать куриную грудку, нежирные сорта говядины и свинины, индейку, форель, творог, нежирные сорта сыра, вареные яйца.

В качестве десерта – яблоки, виноград и т.д.

Питание до тренировки для роста мышечной массы

Все занимающиеся спортом с целью наращивания массы знают, что это невозможно без особого питания. Необходимо, чтобы в организм поступало не только много белка, но и углеводов – они повлияют на массу как таковую, а белки поспособствуют синтезу мышц. Поэтому, помимо основного приема пищи за 1,5-2 часа до занятия (мясо с гарниром во всевозможных вариациях и дополнениях), нужно сделать один перекус за полчаса – большой фрукт, ягоды с пониженным гликемическим индексом и протеиновый коктейль.

Питание до тренировки для сброса веса

Понижение веса происходит при единственном условии – сжигание большего количества калорий, чем поступает в организм. Но отказ от еды перед тренингом это по-прежнему не подразумевает. Просто необходимо уменьшить число углеводов, сократив таким путем калорийность порции. Например, можно съесть тарелку супа или большую порцию салата из сырых овощей с добавлением отварного мяса, а за полчаса до тренировки перекусить творожком или выпить крепкий зеленый чай без сахара в качестве лишнего стимулятора.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Творог на сушке и при похудении.

Как мы знаем, процесс построения атлетичного и привлекательного тела, заключается не только в наборе массы, но и в избавлении от лишнего жира для детализации мышц и придания телу эстетичного внешнего вида

В этот период особенно важно четко контролировать поступающие в организм нутриенты. Это значительно влияет на самочувствие и сон

Переедание перед сном негативно влияет на его качество. Но даже если на диете съесть на ночь 100 гр обезжиренного творога с нежирным молоком, то особого вреда не будет. Зато вы не будете голодными.
Полезным он будет с изюмом, бананом, медом, фруктами и сухофруктами. Еще один интересный вариант – это творог с мелко нарубленной зеленью, кинзой, укропом, петрушкой и даже чесноком. Для улучшения работы выделительной системы и кишечника, очень полезен творог с кефиром.
Особенности метаболизма.

Любая еда, попадая в организм человека, преобразовывается в энергию и другие вещества, которые разрушают токсины в организме. Такой процесс ее расщепления называется метаболизмом, который условно можно разделить на два вида. Ускоренный (когда калории, полученные с едой сгорают быстро) и замедленный (когда калории расходуются в замедленном темпе, и легко откладываются в жир). Если у людей с ускоренным метаболизмом, проблем с избыточным весом обычно нет, то обладателям замедленного метаболизма, приходится выкручиваться и искать способы, чтобы либо сжечь, полученные за день калории, либо съесть максимально полезную и не очень калорийную пищу. Творог в этом случае будет отличным вариантом.

Помимо этого, возможно вы слышали, что у людей с возрастом со временем хуже усваивается молочная продукция. И не зависимо от возраста, у одних людей она усваивается лучше, а у других хуже. И для того, чтобы понимать насколько это относится именно к вам, нужно прислушаться к своему организму. Можно провести следующий эксперимент. Перед сном съесть творог, и на следующее утро проанализировать свое состояние. А на следующий день перед сном съесть вареные яйца. И после этого прислушаться к своему организму. Вы можете проанализировать, нет ли тяжести после приема молочных продуктов и свои утренние ощущения в целом. Из этого уже можно делать выводы.

Помимо прочего, прием молочных продуктов несет в себе такую пользу, как кальций. Это тот элемент, который необходим для нормального функционирования костно-мышечного аппарата. Если у человека полная непереносимость молока и кисломолочных продуктов, то заменять его можно, получая кальций из бобов, орехов и апельсинов.

Творог представляет собой кисломолочный продукт, содержащий массу полезных для организма веществ. Среди спортсменов, занимающихся бодибилдингом, этот продукт пользуется большой популярностью и является обязательным компонентом их рациона. Получают творог промышленным путем, а также его готовят в домашних условиях.

Схематично промышленное производство творога можно представить следующим образом:

Нормализация молока (доведение показателей жирности до величин в соответствии с ГОСТом).
Пастеризация.
Внесение закваски.
Отделение творожной массы от сыворотки.
Расфасовка в соответствии с требованиями стандарта.

Использование в рационе этого кисломолочного продукта позволяет получить следующие результаты:

Набор мышечной массы
.

В составе творога содержится белок высокого качества. А белки, как известно, состоят из целого набора ценных аминокислот. Казеин творога усваивается медленно, что позволяет организму использовать его в течение длительного времени.

Рационально потребление творога на ночь, ведь до завтрака еще далеко. В жирном твороге содержится достаточно много полезных жиров, которые крайне необходимы для гормональной сферы. Творог с высокой жирностью обладает достаточно высокой калорийностью.

С помощью этого продукта худеют
.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, сохраняя при этом здоровье и укрепляя мышцы. Естественно, если кто-то решил похудеть, должен использовать творог с низкой жирностью.

Употребление способствует наращиванию мускулов, а это для бодибилдеров является основным моментом
.

Худея, спортсмен при этом сохраняет максимум мышечной ткани.

Наблюдается значительное улучшение здоровья
.

Питание современного человека отличается обилием некачественных жиров и дефицитом качественных углеводов. При употреблении молочных продуктов в организм в достаточном количестве поступают белки высокого качества, имеющих полноценный аминокислотный набор. Все это приводит к улучшению показателей здоровья.

Правильное питание бодибилдера

Тяжёлые физические нагрузки требуют достаточно энергии, поэтому нужно составить рацион, который обеспечит организм энергией и строительным материалом для мышц. Если заниматься физически и питаться как попало, тогда пользы от занятий не будет. Ежедневно организм должен получать достаточно большое количество белков, углеводов без них невозможно наращивания мышц. Ведь нехватка энергии и строительного материала не даёт возможности нормально увеличивать мышечную массу. Корректировать ежедневный рацион нужно в зависимости от прироста мышц. Чем больше масса мышечной ткани, тем больше нужно потреблять продуктов питания. Во время наращивания мышечной массы может увеличиваться жировая прослойка это допускается в незначительной степени. Если правильно составленный рацион тогда жир постепенно исчезнет. Читайте более подробно о рационе здесь.

«Рацион питания бодибилдера необходимо корректировать по мере увеличения мышечной массы»

Пример расчета жировой массы

Ичточники Протеинов

рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия). Консервы тунца в воде, лосося в воде, скумбрии в масле;
яйца;
грудка курицы и индейки;
нежирная говядина и свинина;
творог;
белок молочной сыворотки.

Источники белка для бодибилдера

Рис. Оптимальными источниками белка для роста мышц , как считают специалисты, являются рыба, говядина, телятина, курятина, обезжиренное молоко, яйца, орехи и бобовые

Ежедневный рацион бодибилдера значительно отличается от питания обычного человека. Люди, которые занимаются бодибилдингом не должны допускать длительное чувство голода. Ведь в этот период начинают использоваться ресурсы организма. Поэтому перерывы между приёмами пищи должны быть небольшими. Советую прочесть нашу статью «диета для роста мышц»

Источники углеводов для набора мышечной массы

овощи;
бобовые;
фрукты с низким гликемическим индексом;
овсяные хлопья;
злаковые;
хлеб из зернистой муки;
небольшие порции макаронных изделий (вместе с едой, богатой протеинами);
рис басмати;
картофель;
сладкий картофель (батат).

Рис. Правильное питание в бодибилдинге для роста мышц рекомендует побольше употреблять хлебо-булочных изделий, лапши, фруктов, овощей, орехов и обезжиренных молочных продуктов – это основные источники углеводов, необходимых организму

Кунжутное масло, оливковое масло, льняное масло; миндаль (несоленый и нежареный); орехи (кроме фисташек).

Рис. Наиболее подходящими продуктами с жирами для бодибилдера являются молочные продукты, растительные масла, рыбий жир и сыры. Эти продукты хорошо усваиваются организмом и помогают наращиванию мышц бодибилдером

Тест: натуральный или нет?

Когда в магазине не удается найти проверенный творог, то приходится выбирать другого производителя или же брать на развес. Но как тогда отличить качественные продукты от сомнительных? Низкий уровень качества не поможет добиться поставленных задач, а также может нанести ущерб здоровью. Есть один проверенный способ, позволяющий определить, натурален ли приобретенный продукт или же он состоит из сои и сомнительных добавок.

Приступаем к тестированию

Для проведения понадобится йод в баночке и пипетка. Не стоит проверять качество на всем творожном брикете, достаточно будет взять небольшой кусочек и капнуть на него каплю йода. Может произойти два вида реакций:

При попадании на творог йод остается таких же желто-коричневых оттенков – это говорит о натуральности продукта.
Цвет йода становится синим, что свидетельствует о добавлении производителем крахмала с целью увеличения общей массы.

Творог домашнего изготовления

В домашних условия творог готовится при помощи сквашивания молока. 5-6 литров молока = 1 кг творога. Все ингредиенты в домашнем твороге исключительно натуральные, что делает его диетическим, а также безопасным даже для включения в рацион ребенка.

Самый доступный и удобный способ – это приготовление в духовке:

вылить 5 литров прокисшего молока в кастрюлю из эмали и прикрыть крышкой;
отправить в заранее разогретую до 150 градусов духовку и томить около 45 минут;
спустя указанное время выключить духовку и оставить простоквашу внутри до полного остывания;
отделить с помощью нескольких слоев марли творог от сыворотки и даться настояться пару часов.

Что можно кушать: основные правила для мужчин и женщин

Перерыв между приёмами пищи 2–3 часа.

Соотношение белков/жиров/углеводов: 2/0,5/5 грамм на 1 килограмм массы тела.
В рационе основной упор делается на сложные углеводы.
Минимизируйте потребление простых углеводов. Их рекомендуется потреблять утром, до и после тренировки.
Не давайте организму откладывать жиры, т. е. нужно тратить энергию, полученную из углеводов.
Перед сном желательно употребить медленный белок. На его усвоение организму требуется 6–8 часов, что позволит предотвратить катаболизм во время сна.
Добавьте в рацион аминокислоты — они быстрее усваиваются.
Ешьте больше овощей, они содержат клетчатку, которая помогает пищеварению.

Рацион для роста мышц:

завтрак (каша, яйца + фрукт);
перекус (кусочек хлеба, куриная грудка + кефир/молоко);
обед (гречка/рис + филе/рыба + овощи);
перекус (кефир/банан/бутерброд с сыром и куриным филе);
ужин (гречка/печёный картофель + филе курицы/рыба/яичный белок);
поздний ужин (творог обезжиренный).

Размеры порций и выбор продуктов, которые едят, полностью зависит от индивидуальных потребностей и результатов, к которым вы стремитесь.

Фото 3. Овсяные хлопья с клубникой и черникой, яйцо, свежевыжатый сок, зеленый чай — пример завтрака.

Сколько и что едят вечером

Употреблять пищу после тренировки нужно всегда, но имеются некоторые рекомендации. Есть правило, что съедать основную долю углеводов нужно в первой половине дня. Поэтому приём пищи после тренировки вечером, чтобы похудеть, должен включать минимальное количество углеводов и максимальное количество белка.

Соотношение белков/углеводов: 7/3. Белки должны быть медленными, чтобы предотвратить катаболизм во время сна. Если же цель занятий — набор мышечной массы, то соотношение белков/углеводов: 2/7.

Пример приёма пищи в вечернее время после тренировки:

200 грамм обезжиренного творога с мёдом и орехами;
мюсли с орехами и кефир;
белковый коктейль на молоке.

Значение белка

Белок в организме служит строительным материалом для клеток и тканей. Он принимает участие в росте и развитии важных систем, регенерации и поддержании функций организма.

Качество белка напрямую связано с содержанием в нём аминокислот. Аминокислоты — органические соединения, которые поступают к человеку с пищей.

Наш организм неспособен самостоятельно вырабатывать аминокислоты и для их получения необходимо есть пищу с высоким содержанием белка:

филе (курицы, индейки);
рыбу;
говядину;
обезжиренный творог;
сыр;
яйца;
молоко;
кефир;
орехи.

Для идеального перекуса можно ли использовать бананы?

Идеальный быстро-углеводный перекус — банан. В этом фрукте содержится много витаминов и микроэлементов, а также в нём присутствует калий, который человек теряет во время тренировки.

Банан содержит в себе натуральный сахар (сахарозу) и фруктозу, которая быстро усваивается организмом. Кальций, необходимый для костей и зубов, и железо, для улучшения состава крови, также содержатся в бананах.

Этот фрукт способен поднять настроение, ведь в нём содержится «гормон счастья» — серотонин. Но не стоит налегать на бананы вечером, ведь это весьма калорийный фрукт.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Вопрос-ответ

Что такое обезжиренный творог?

Обезжиренный творог — это продукт, содержащий жиры лишь в следовых количествах, менее 0,1 процента. В подавляющем большинстве случаев принято считать его вовсе не жирным, при этом, несмотря на отсутствие данного компонента, он имеет свою калорийность — около 71 ккал на 100 грамм.

Чаще всего обезжиренный творог применяется при строгих разгрузочных диетах для восполнения недостатка полезной микрофлоры, витаминов и минералов.

Какой творог можно давать ребенку?

Это зависит от возраста и вида творога. Если ребенок очень мал — выбирайте варианты специально для грудничков, максимально очищенные и обезжиренные (например, продукцию от Агуши или Hamme). Также использование творога запрещено в том случае, если организм ребенка не воспринимает казеин или есть иные противопоказания.

С 3–4 лет и старше можно давать любые виды творога, при этом стоит соблюдать рекомендуемые дозировки — не более 100 грамм продукта в сутки.

С какого возраста можно давать творог?

Первые прикормы данной продукцией рекомендовано вводить не ранее 5,5 месяцев. Домашний творог для этих целей не подходит (его рекомендуют давать не ранее, чем с 4 лет) — придётся приобретать адаптированные под маленький организм варианты от известных производителей детского питания.

Какой жирности должен быть творог?

Творог бывает нескольких видов жирности согласно современным ГОСТам:

Обезжиренный — менее 0,1 процента жира;
Нежирный — 1,8 процента жира;
Классический — 4–18 жирности;
Жирный — 19–23 процента жирности.

Какой жирности получается творог из молока 3,2?

Выходная жирность творога из молока рассчитывается по специальной формуле:

Жирность творога=Жирность молока*1000*Объем молока в литрах/Вес творога.

Из литра 3,2 процентного молока обычно получается около 300 грамм творога. Подставляя исходные значения получаем жирность около 14–15 процентов.

Какой творог полезнее обезжиренный или жирный?

Оба варианта в одинаковой степени полезны, но имеют разную энергетическую ценность. Так, если вы находитесь на низкокалорийной диете либо же строгой схеме питания после болезни, то необходимо употреблять обезжиренный творог. Если же человек здоров — он может есть любой тип продукта, естественно соблюдая рекомендации (не более 150–200 грамм 3 раза в неделю).

Какой творог полезнее зерненный или обычный?

Зерненный творог немного менее калориен, по сравнению с пастообразным, при этом в нем на 10–15 процентов больше белка, железа, кальция, витаминов групп В и С. Если рассматривать в общей перспективе, то особых отличий нет (разве что ценовая). В частных абсолютный цифрах зерненный вариант незначительно лучше.

В какое время суток лучше есть творог?

Придерживайтесь общих рекомендаций, вписывая употребление творога в регулярные дробные приёмы пищи. При этом продукт может использоваться как во время завтрака, обеда и ужина, так и в качестве перекусов на второй завтрак/ужин либо полдник.

Какой творог лучше покупать в магазине?

В первую очередь свежий, обращая внимание на дату изготовления и конечный срок реализации. Отдавайте предпочтение зерненным вариантам продукции — они дольше хранятся, менее калорийны и при этом немного полезнее своих пастообразных аналогов

Какие витамины содержатся в твороге?

В твороге содержатся следующие виды витаминов: А, В1, В2, B4, В5, В6, В9, РР, С, Е, В12, H бета-каротин. Больше всего по концентрации элементов групп В и D.

Другие полезные свойства творога

Невосприимчивость к инсулину веден к развитию диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Чаще всего причиной ее формирования является регулярное употребления простых углеводов (сахара).

Кальций, которым богат творог, оказывает стабилизирующее действие на инсулин 7. Ученые говорят что регулярное употребление творога и других молочных продуктов снижает риск развития диабета на 21% 14.

Творог полезен для здоровья костей

Помимо кальция и протеина в твороге много фосфора. Все три элемента определяют здоровье костей 15,16.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Творог помогает дектоксикации организма

Функция фосфора не ограничивается только тем, чтобы делать кости крепче. Он также регулирует уровень кислотности в организме.

Фосфор является вторым самым широко представленным минералом в организме (после кальция); это косвенно говорит о важности выполняемых им функций. Одна из них — выведение токсинов (он помогает почкам выполнять их работу) 19

творог помогает достичь состояния кетоза

Кетоз является целью кетогенной диеты. Это состояние, в котором организм использует жиры в качестве источника энергии, а не углеводы.

Ученые говорят о многочисленных его преимуществах для здоровья, в том числе для похудения и лечения рака, и рекомендуют эту диету для абсолютного большинства людей.

Некоторые цельные молочные продукты (в частности жирный творог) находятся в списке разрешенных на кетогенной диете.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

1	2	3	4	5	6
1-7 яичных белков, 1 желток, куриная грудка, кофе, джем.	Коктейль: 80 грамм углеводов и 50 грамм белков.	Бурый рис, курица/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	Бурый рис, курица, рыба/индейка.	10 грамм белков, 3 тоста из цельнозерновой муки.

1	2	3	4	5
Яичные белки, нежирное молоко, овсяные хлопья.	Куриная грудка на пару, дикий рис, овощи.	Протеиновый коктейль.	Запеченная рыба, овощи.	5 яичных белков.