Становая тяга и приседания: как взаимосвязаны эти упражнения?
Многие новички задают весьма интересный вопрос: “а есть ли взаимосвязь между становой тягой и приседаниями”? Честно говоря, непонятно, почему люди задаются таким вопросом.
Возможно, сегодня каждый хочет понимать, что, зачем и почему он делает в тренажерном зале. В частности, новички постоянно пытаются усложнить программу тренировок в поисках эффективных упражнений.
Надо помнить, что те люди, которые добились блестящих результатов в своих тренировках, строили свою форму постепенно. А большинство людей, пришедших в зал, хотят мгновенных результатов. Поэтому, попробуем детально разобраться в этом вопросе.
Оба эти упражнения желательны в любой тренировочной программе.
Становая тяга и приседания со штангой – базовые многосуставные упражнения, которые нагружают спину и ноги, развивают их силу, выносливость, наращивают объемы. Они идеально дополняют друг друга и подходят как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Однако, в этом дуэте лучше становой только приседания, потому что они задействуют в работе все группы мышц ног. Если рассматривать в процентном соотношении, то присед нагружает ноги на 60%, а спину на 40, а становая тяга штанги – в обратном соотношении.
Тренируя ноги, увеличивается результат в упражнениях на спину и наоборот.
- Немного биомеханики. Хоть и движения отличаются друг от друга, но с точки зрения физиологии в них больше сходств, чем отличий. В обоих упражнениях активное участие принимают тазобедренные суставы и колени, так как нужно поднять вес.
- Основное отличие заключается в том, что в первом случае штанга находится в руках, а в другом на спине. Из-за этого перераспределяется нагрузка на различные мышечные группы. Но, и в первом и во втором в работе участвуют мышцы ног и спины.
Существуют программы тренировок, построенные на одних приседаниях без других упражнений! При этом они достаточно эффективные и развивают все тело.
Отдельно хотелось бы отметить тот факт, что прогрессировать и тренироваться можно без становой тяги. А вот без приседаний тяжело достичь хороших пропорций. Упражнение комплексно нагружает ноги, заставляя их прогрессировать. И заменить эффект приседа изоляцией можно, но это будет очень сложно.
Но, что тут важно? Укреплять спину. Будь это становая тяга или же комплекс упражнений, без сильной спины прогресс будет медленным
Просто становая тяга и приседания отлично сочетаются, они удобны и позволяют эффективно прогрессировать.
Ключевые моменты
ПОСТАНОВКА НОГ. Классическая позиция — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Обязательно следить за тем, чтобы не отрывались пятки от пола. Если подложите блины под них — это не правильно и проблему не решает. Пятки должны быть абсолютно неподвижны и параллельны полу.
ПОЛОЖЕНИЕ ГРИФА. Штанга должна располагаться на трапеции в области задних дельт. Чем ближе штанга к шее, тем опасней. Создаётся излишнее давление на позвоночник. Штанга не должна быть слишком низко, потому что иногда это приводит к травме плеча.
ХВАТ. Лучше держать штангу классическим, закрытым хватом, то есть когда большой палец находится напротив указательного, а не рядом с ним.
Ширина хвата не особо важна, главное чтобы вам было удобно. Ну и сама очевидность — берите гриф по центру, чтобы одна сторона не перевешивала.
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Смотреть нужно перед собой слегка приподняв голову чуть выше линии горизонта. Если вы будете смотреть в пол, то ваша шея автоматом будет тоже опускаться, а это неправильно. При работе с большими весами это грозит травмой и перегрузкой позвоночника.
Приседания со штангой на плечах для женщин (видео)
Выполняя приседания со штангой на плечах, девушки стремятся проработать ягодичные мышцы. Потому во время выполнения упражнения они используют широкую постановку ног. Глубина приседа также влияет на хорошую проработку ягодиц. Стоит отметить, что из-за генетических особенностей бедра не все могут выполнять глубокие приседания.
Пример тренировки с упором на ягодичные мышцы.
Часто случается, что новички, выполняя упражнения, не соблюдают технику и повреждают бедренные и коленные суставы.
Чтобы во время приседаний больше нагружались ягодичные мышцы, рекомендуется выполнять приседание в тренажере Смита.
Плюсы работы в тренажере Смита:
- Выполнять упражнение можно самостоятельно. Гриф в любой момент можно зафиксировать.
- Вы не сможете упасть, если ошибетесь во время приседания. Можно опереться на гриф и не беспокоиться о равновесии.
- Тренажер Смита подходит новичкам.
Особенности приседаний для девушек в тренажере Смита:
От постановки ног зависит то, какие мышцы вы хотите прокачать. Оптимальный вариант — ноги на ширине плеч.
Постановка грифа, зависит от роста тренирующегося
Важно положить гриф штанги не на позвонки шеи, а на лопатки.
выполнять упражнения можно с любой стороны от стойки. Важно выбрать подходящий вам вариант.
Ноги рекомендуется ставить за линию грифа
Во время приседаний ягодицы прорабатываются эффективнее.
Важно уводить таз назад как можно дальше ,сохраняя при этом равновесие.
На начальном этапе лучше выполнять упражнение по двенадцать повторений и делать три подхода.
Приседания со штангой на плечах для девушек
Сплит-приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения
Приседания со штангой на плечах для девушек — техника выполнения
Техника выполнения элемента
Прежде чем перейти к вопросу: как правильно делать наклоны со штангой остановимся на целях тренинга, которых может быть две:
- укрепление поясницы;
- проработка задней поверхности бедра.
В первом случае для тренинга лучше выбрать ровную поверхность, чтобы вес тела был перенесен на носки. А для максимальной нагрузки на поясничный отдел можно встать на небольшую возвышенность. Таз в ходе выполнения элемента нужно отводить назад незначительно, а ноги всегда держать чуть согнутыми в коленях. Во втором варианте массу тела необходимо переместить на пятки. Ноги при этом нужно держать прямыми, а таз отводить назад на максимально возможный уровень.
Техника выполнения наклонов со штангой на плечах заключается в следующем:
Шаг 1. Занимаем исходную позицию
Ставим ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях. Носки ног нужно немного развести в стороны. Верхняя часть спины должна быть напряжена, а поясница сохранять естественный прогиб. Гриф от штанги располагаем на спине чуть ниже шеи.
Шаг 2. Выполняем наклон вперед
С ровной спиной наклоняемся вперед до тех пор, пока корпус не станет параллельным полу. Ягодицы необходимо отвести назад. Следите за тем, чтобы движение происходило только за счет тазобедренного сустава и сохранялся естественный прогиб в пояснице.
Шаг 3. Возвращаемся в исходное положение
За счет сокращения ягодичных мышц, низа спины и подколенных суставов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем нужное количество раз.
«Отбив» в приседаниях
Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) – и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).
Противопоказания и возможный вред
- Болезни женских половых органов.
- Травмы коленей.
- Травмы спины.
Вред возможен при условии несоблюдения техники. Во время выполнения в брюшной полости образуется сильное давление. Если не использовать тяжелоатлетический пояс, то может развиться пупочная грыжа.
Проблема широкой талии
Некоторые эксперты пишут что есть опасность расширить свою талию тяжелыми приседами. Не стану с этим спорить.
Всё же не забывайте что львиная доля ширины вашей талии — это ваше генетика. Она определяет, например, объем вашего желудка и степень гипертрофии косых мышц живота, а это и влияет на обхват талии.
Здесь нужно руководствоваться исключительно своими наблюдениями. Если видите, что от сетов с большими весами ваша талия раздалась, сбросьте вес снаряда. Нагрузка на мышцы живота создаётся действительно большая, так что у кого-то расширение вполне может произойти. То же касается и становой тяги.
Но, признаться я никогда не видел и не слышал, чтобы от приседов отказывались лишь из-за этого фактора.
Пробуйте разные виды приседаний
Слишком частая смена упражнений может навредить Вашему прогрессу, потому что придется изучать и осваивать новые движения. В целом, необходимо сфокусировать свои основные усилия на совершенствовании меньшего количества упражнений — это принесет Вам больше дивидендов с течением времени.
В тоже время, молотить одни и те же упражнения месяцами или годами, также не очень продуктивно.
Как мы уже выяснили раньше, различные виды приседаний позволяют прорабатывать разные группы мышц, и поэтому их систематическая ротация может предотвратить несбалансированное развитие мышц, которое может мешать результату.
Например, Вы приседали с низким положением штанги в течение месяца и достигли плато. Вместо того, чтобы продолжать с трудом прорываться, Вы можете, для усиления квадрицепсов и верха спины, переключиться на фронтальные приседания в течение 8-12 недель. Когда вернетесь к приседам с низким положением штанги — результаты ощутимо вырастут.
Iron Health
Многоповторные приседы
представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). По мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как при занятиях бодибилдингом (гипертрофия мышц, рельефность), так и пауэрлифтингом (повышение силы и выносливости мышц).
Многоповторные приседания со штангой часто применялись профессиональными атлетами для выхода из тренировочного плато. Несмотря на некоторую популярность данной методики, все же не все идеологи разделяют мнение об ее эффективности.
Обоснование эффективности
Приверженцы методики многоповторных приседов так обосновывают ее эффективность: дело в том, что квадрицепсы состоят в основном из медленных мышечных волокон, гипертрофия которых требует большого числа повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений в упражнениях на мышцы, в которых преобладают медленные волокна.
Существует также неподтвержденное мнение о том, что такой вид приседаний способен расширить грудную клетку и повысить синтез одного из главных анаболических гормонов — гормона роста. Естественно, что все это осуществимо при выполнении особой техники глубокого дыхания.
Многоповторные приседания со штангой также рекомендуют применять в период «сушки», поскольку высокообъемный характер нагрузки позволяет повысить расход калорий и количество митохондрий в клетках – основных потребителей энергии жирных кислот.
Говоря об эффективности данного метода с точки зрения науки, следует отметить, что оптимальным вариантом будет сочетание многоповторных с низкоповторными тренировками, а не использование какого-то одного метода.
Методика выполнения
Приведем методику применения многоповторных приседов со штангой доктора Штроссена: необходимо выбрать такой рабочий вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений, и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения рабочего веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет продолжительных отдыхов между повторами. На следующей тренировке ног прибавьте к рабочему весу 2,5 кг. При этом отдых между самими тренировками должен быть не менее 7 дней. Разновидности тренировочных программ
Программа#1
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 4 | 7, 10, 20, 25 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 20 |
Программа#2
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 1 | 20 |
| Жим ногами | 3 | 6 |
| Сгибание ног в тренажере | 3 | 15 |
| Подъем на носки стоя | 3 | 20 |
Дополнительные рекомендации
Если вы хотите приседать со штангой, то перед этим позанимайтесь дома в течение двух недель. Выполняйте обыкновенные приседания трижды в неделю.
Когда вы придёте в зал, попробуйте сделать это упражнение с пустым грифом. Следующие 2—3 тренировки работайте над правильной техникой приседаний. После чего, подберите для себя рабочий вес.
Не забывайте о дыхании. В момент мышечного усилия необходимо делать выдох, а в момент расслабления — вдох. И ни в коем случае не задерживайте дыхание во время подхода!
В первые 3—4 месяца занятий выполняйте только классический присед со штангой. Вам не стоит переживать о том, что какие-то мышцы не будут задействованы. Пока ваш организм ещё не привык к постоянным нагрузкам, все мышцы ног будут напрягаться равномерно.
Теперь вы знаете какие мышцы качаются при приседании, и сможете выполнять это упражнение не бездумно, а с нацеленностью на определённый результат. Тренируя ноги, вы также будете тренировать вашу дыхательную систему, ведь приседания требуют сильных лёгких.
Чтобы тренировка ног была более эффективной, необходимо ходить по залу в паузах между подходами. Это не даст крови застояться, и поможет вам быстрее достичь желаемых результатов!
Ремень и внутрибрюшное давление
Обычно у посетителей спортзалов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.
Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:
Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора – а это хорошо, но если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, хотя это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?
Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.
Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО. Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать, и после тяжелых дней вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.
Число повторов
Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:
Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах.
Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы.
А вообще бодибилдеры делают все вариации — 5 -10 — 25 — 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории — привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку)
При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови — памп никогда не повредит.
Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше — он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.
Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц.
Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.
Многоповторные приседания[править | править код]
Многоповторные приседания
— это метод приседания со штангой, который отличается большим числом повторений (в среднем 20 за один подход). По мнению многих авторов вызывают целый ряд положительных физиологических реакций, которые выгодны при занятиях бодибилдингом (рост, прорисовка мышц) и пауэрлифтингом (сила, выносливость). Часто используется для выхода из тренировочного плато опытными атлетами, хотя допустимо использование в программах тренировок для новичков. Получили популярность после выхода книги доктора Штроссена в 1989 году «Super Squats: How to Gain 30 Pounds of Muscle in 6 Weeks», также активно применялся Бруксом Кубиком. Фалеев отрицает полезность данного метода.
Основное преимущество заключается в том, что мышцы ног (квадрицепсы) содержат в основном медленные мышечные волокна, для тренировки и гипертрофии которых требуется большее число повторений. Национальная федерация персональных тренеров рекомендует выполнять 20-25 повторений для мышц, содержащих преимущественно этот тип волокон.
Более того, существуют неподтвержденное мнение, что глубокие многоповторные приседания позволяют расширить грудную клетку, и вызывают усиление секреции гормона роста, при этом нужно соблюдать специальную технику глубокого дыхания, которая описана в основной статье.
Многоповторные приседания очень часто рекомендуется выполнять во время сушки и сжигания жира, так как они позволяют сжигать максимальное количество жира за счет большего объема работы мышечных клеток. При этом значительно увеличивается количество митохондрий — основных потребителей энергии жирных кислот.
Научное обоснование
В 2004 году была опубликована научная работа в Journal of Strength and Conditioning Research, в которой ученые пришли к выводу, что для роста мышц и силовых показателей более эффективно комбинирование высокоповторных и низкоповторных упражнений, по сравнению с использование только одного из перечисленных подходов.
Пример тренировочной программы
Пример на видео (по Штроссену) 1х20
Техника многоповторных приседаний (по Штроссену): необходимо взять вес, с которым вы приседаете 10 раз (нужно стремиться достигнуть веса 150% от массы тела), и присесть с ним 20 раз. По причине увеличения веса продолжительность упражнения возрастает до 5 минут за счет длительных отдыхов между повторениями. На этом тренировка ног завершается, на следующей тренировке используется вес на 2,5кг больший. Требуется длительный отдых между тренировками ног для полного восстановления (3-7 дней).
Штроссен в своей книге «супер приседания» утверждает, что огромный стресс, который получает организм при такой нагрузке, дает мощный стимул для роста как массы, так и силы. В ходе выполнения необходимо интенсивно дышать полной грудью
После 10-15 повтора уже не важно, сколько вдохов и выдохов придется совершить, чтобы выполнить еще одно повторение, главное, чтобы оно все же состоялось, причем в правильной технике. С каждым повторением время отдыха увеличивается
Потренировавшись в приседаниях в подобной манере два-три месяца, можно будет приобрести некоторый опыт, который самым лучшим образом расскажет о результативности предлагаемого тренировочного метода.
Приводим пример тренировки ног (один день по сплит программе).
- Приседания со штангой 4х7,10,20,25
- Сгибания ног в станке 3х15
- Подъем на носки стоя 3х20
Либо:
Приседания со штангой 10х10 — отдых между подходами примерно 1 минута
Либо:
- Приседания со штангой 1х20
- Жим ногами 3х6
- Сгибания ног в станке 3х15
- Подъем на носки стоя 3х20
Базовая программа для новичков:
- Приседания со штангой: 1×20
- Пулловеры: 1×20
- Становая тяга: 1×15
- Пулловеры: 1×20
- Жим лежа: 2-3 x 10
- Тяга штанги в наклоне (видео): 2-3×15
- Армейский жим: 2-3 x 12
Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется соблюдать соответствующую диету, и достаточно отдыхать. Не забывайте прогрессивно увеличивать веса с каждой новой тренировкой ног.
Приседания со штангой на плечах
Кстати, приседания со штангой являются неотъемлемым упражнением не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Это обусловлено его комплексным воздействием на организм человека.
Кстати, с тех пор, как я начал приседать со штангой, мне стало проще кататься на сноуборде и разучивать трюки, потому что нагрузка при приземлении после полёта с трамплина ложится как раз на квадрицепсы.
Кроме развития мышц ног, прорабатывается спина, пресс, и другие мышцы, обеспечивающие двигательно-опорные функции.
Выполнять приседания рекомендовано всем тренирующимся людям, кроме редких исключений:
- при возрасте до 18 лет;
- при травмах поясницы/спины (если у вас проблема с поясницей, то очень рекомендую прекрасное упражнение гиперэкстензия).
- при травмах коленных суставов.
Перечисленные категории людей могут поменять упражнение, например, на жим ногами лежа.
Нужно сказать про две полезные фишки, о которых редко говорят, обсуждая приседания со штангой. Правильная техника выполнения приседаний со штангой развивает вдобавок координацию и гибкость бодибилдера.
Это вполне очевидно, т.к. центр тяжести смещен к верху, заставляя атлета координировать свои движения для устойчивости положения и правильной техники выполнения.
Гибкость необходима в тазобедренном и коленных суставах для выполнения глубоких приседаний, а хорошая растяжка плечевого пояса позволяет удерживать штангу в комфортном и безопасном положении.
Кстати, обязательно прочитайте статью как правильно разминаться перед тренировкой.
Разминка при приседаниях ОБЯЗАТЕЛЬНА! Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем полгода на лечение, например, оторванной связки надколенника или того хуже.
Правильное выполнение залог эффективного результата
Каждый вариант приседания со штангой или с гантелями имеет свою технику выполнения, которая дает результат, но так или иначе начинать нужно с закрепления техники простых приседаний со своим весом. Наиболее распространенная ошибка — это излишне глубокий присед с опусканием гантелей до пола. Чтобы застраховать себя от травм, особенно на начальном этапе лучше делать традиционные приседы до параллели ягодиц с полом
Это особенно важно, если наблюдаются излишки веса или планируется работа с отягощением. Со временем, когда мышцы и сухожилия адаптируются к нагрузкам можно будет осваивать технику выполнения глубоких приседов и переходить на упражнения со штангой
Ниже основные правила выполнения и особенности классических приседаний:
Спину нужно держать ровно, не раскачивать корпус, выполнять опускание следует плавно, без резких движений
Мышцы живота важно держать в постоянном напряжении для дополнительной фиксации позвоночника и сохранения положения спины. Чем сильнее будет пресс, тем больше шансов будет исключить получение травмы при выполнении. Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы
Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы
Перед приседаниями обязательно нужно разминаться, прорабатывая колени и голеностопы. Ноги в классическом приседе нужно держать на ширине плеч, постоянно контролируя положение коленей, которые не должны выступать за носки. Приседать нужно не отрывая ступни от пола, перенося тяжесть на середину стопы
Если сложно выполнять упражнение, не отрывая стоп, то допускается использование специальных брусков, которые можно подкладывать под пятки. Приседы без отягощения могут выполняться каждый день в большом количестве. Существуют даже программы, в рамках которых за один день человек должен приседать не менее 1000 раз. При болях и хрусте в коленях во время выполнения следует проконсультироваться с врачом для выявления основной причины.
В заключение отметим, что приседания дают ощутимый положительный эффект и польза для организма от них очевидна, причем, как с отягощением, так и без с многократными повторами каждый день. Совмещая приседания с правильным питанием и другими упражнениями можно добиться значительного увеличения мышечной массы и выносливости. Приседая, постоянно помните о том, что должен быть предел и слишком сильное увлечение упражнением может привести к перетренированности организма. Не забывайте о восстановлении, правильно планируйте нагрузку на каждый день и эффект не заставит себя долго ждать.
Автор Петр Иванов
Важно осознавать что если приседания на 3, 5, 10, 12 повторений до отказа развивают мышцы ног и спины и способствуют росту массы, то приседания на количество скорее способствуют тренировке выносливости и способны эту самую массу сжигать!
Какие мышцы работают
Новички, которые начали заниматься этим упражнением или только собираются познакомиться с ним, задаются вопросом «Я делаю выпады со штангой. Какие мышцы работают при этом?». На этот вопрос можно ответить просто – руки, ноги, пресс и ягодицы. На самом деле в выпадах с дополнительным весом задействованы не все мышцы этих частей тела, в зависимости от варианта упражнения меняется нагрузка на организм.
| Упражнение | Какие мышцы задействованы |
| Выпады на месте |
|
| С подставкой | |
| Со штангой на груди | |
| Обратные | |
| Динамичные | |
| Боковые |
|
| В смите |
|
Мы не вписали в упражнении «в смите» мышцы рук и кора, потому что штанга зафиксирована и нагрузка на них значительно меньше. Основная нагрузка здесь идет на ноги и ягодицы. Кроме того большинство из этих вариантов можно делать и при помощи выпадов с гантелями.
Очень полезными будут выпады со штангой для девушек. Так как во время упражнения активно работают мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц и бедер, усиливается кровообращение в области таза. А эта зона для женщин очень важная. Применяя боковые выпады, они смогут подтянуть внутреннюю сторону бедер, которая плохо поддается проработке в остальных упражнениях. Совершая выпады в движении, шагая, девушки смогут быстрее сжечь жир в проблемных зонах нижней части тела.
Отдельно хотим обратить ваше внимание на вес, количество повторов и подходов на каждую ногу для новичков в зависимости от пола спортсмена его целей:
| Пол | Обычная нагрузка | Нагрузка в смите | Количество повторов | Подходы |
| Мужчина | 15-20 кг | 20-30 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, прокачка мышц | 8-12 кг | 10-15 кг | до 15 | 3-4 |
| Женщина, для похудения | до 10 кг | Не применяется | 20 как минимум | 3-4 |
Выпады со штангой на плечах для мужчин являются чуть ли не главным упражнением в спортзале. Пока женщины пытаются похудеть с помощью тренажеров и подкачать ягодицы, мужчины более сосредоточены на своих конечностях, усиленно прорабатывают руки и ноги, в особенности бедра. Различные выпады входят в обязательную часть тренировки бодибилдеров и различных спортсменов-тяжеловесов.
Пауэрлифтинг: программа приседаний на развитие силы
Сегодня мы поговорим о тренировке приседа. Мы будем использовать мезоцикл рассчитанный на три недели, где каждую третью неделю выполняется тяжелая тренировка приседа.
Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.
Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.
Рассмотрим программу тренировки приседа два раза в неделю
По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.
1 Неделя
Понедельник:
1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг
1. Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
2. Присед с паузой
2 Неделя
Понедельник
1. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Четверг
1. Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
2. Присед со штангой на груди
3 Неделя
Понедельник
1. Тяга (Основная тренировка)
2. Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)
Четверг
1. Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
2. Тяга (Легкая тренировка)
Подсобные упражнения:
Приседания в Смите
Некоторые упражнения в тренажере «Смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой, потому что (да, опять) противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес строго вертикально вверх по одной и той же амплитуде. Наши суставы оказываются строго зафиксированы весом внутри определенного вектора.
Когда вы делаете приседа в Смите, то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу, потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать прямую, да и еще и под строгой фиксацией. Подробнее о приседаниях в тренажере Смита читайте в статье «Приседания в Смите от А до Я: подробнее некуда!»
Да, присед в Смите легче и да, он опаснее старого доброго приседа со штангой. Да и вообще, Смит был придуман для людей с травмами, не забывайте! Если вы очень хотите прокачать ягодичную, то вам будет полезно узнать, как это делать правильно — «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»
Диапазон движения
В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.
Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.
А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.
Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать.
Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.
