Особенности полуприседа
Полуприсед со штангой применяется в основном в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, где движение является соревновательным (или одной из частей сложных элементов, таких как толчок). В бодибилдинге и фитнесе выполнение полуприседания может использоваться только тогда, когда атлет испытывает проблемы в последующем росте силовых показателей, достиг плато и не прогрессирует дальше.
В отличие от классического (до параллели бедра с полом) и глубокого полуприседа, частичная амплитуда более травмоопасна. Основная нагрузка ложится на колени, потому методика частичных приседаний применяется на короткий период времени. Основная задача – подготовка связок, мышц-стабилизаторов и сухожилий для увеличения рабочих весов в обычной технике.
В качестве постоянного движения приседания в пол амплитуды не применяется, так как техника уступает другим вариациям как в безопасности, так и в эффективности.
Польза и вред
Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?
Многие считают, что глубокие приседания — несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.
Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.
Артрит и боль в колене у большинства современных людей — следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.
Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, — несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.
Анатомия тазобедренного сустава
Тазобедренный сустав состоит из головки бедренной кости (нога) и вертлужной впадины (таз). Вокруг — мышцы, суставная капсула и разная соединительная ткань. Приседание — анатомически гораздо более сложное движение, чем просто сгибание в суставе, но в отношении глубины приседа нас интересует именно он.
У разных людей совершенно разные варианты строения костей и устройства тазобедренного сустава. Посмотрите на фотографии — могут ли (могли ли) владельцы этих деталей выполнять абсолютно идентичные движения?
Принято считать, что на глубину приседа влияют нерастянутый бицепс бедра или подколенное сухожилие. Но основную роль играет анатомия — то, как бедренная кость крепится к тазу и насколько глубоко она входит в вертлужную впадину — посмотрите на рентгеновское изображение: перед вами один сустав, но совершенно разное соединение костей.
Если бедренная кость глубоко входит в вертлужную впадину, ваши приседания анатомически не могут быть очень глубокими, потому что кости быстро приходят в стык друг с другом в момент движения в суставе. Есть еще и другие моменты, которые влияют на то, насколько глубоко вы можете присесть (например, угол и длина шейки бедра).
Большую вариативность имеет и строение самой вертлужной впадины — ее угол, ширина — и строение бедренной кости:
Могут ли люди, имеющие разное анатомическое строение, приседать с одинаковой шириной стоп и одинаково глубоко?
Вред и опасность приседаний: правда или миф?
В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.
Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.
У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.
После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.
Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом. Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.
Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.
Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки.
Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и качайте пресс. Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!
Какие мышцы работают при глубоких приседаниях?
Как любой вид приседаний, данный вариант является базовым упражнением, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы тела.
При неглубоком приседе акцент смещается на переднюю поверхность бедра, а вот глубокие приседания очень хорошо прорабатывают и бицепс бедра, и ягодичные мышцы — они получают сравнительно большую нагрузку, чем при классических приседаниях.
При глубоких приседаниях в работу включаются те же мышцы, что и при классическом варианте, но нагрузка на заднюю поверхность бедра будет больше.
Также более активно в работу вовлекается нижний отдел спины. Работает большое количество суставов, особенно ног и спины.
Приседать нужно реже
набора мышечной массы
Существует распространенное представление, что для того, чтобы стать сильнее в каком-то определенном упражнении, необходимо выполнять его как можно чаще.
Это кажется вполне логичным.
И, честно говоря, для некоторых это может быть правильным решением.
Но для большинства из нас этот принцип не работает.
По правде, если хотите приседать с по-настоящему большими весами, то тренироваться часто — это обычно неправильный путь. В данном случае, больше — не значит лучше.
Многие опытные атлеты, зачастую, делают тяжелые приседания со штангой (всего!) 1 раз в 2 недели.
Да, это не ошибка, вы прочли правильно.
Но интенсивность их тренировок настолько большая, что организму действительно нужно столько времени на восстановление.
Здесь принцип такой же, как и в тренировке становой тяги. Пытаться делать тяжелую становую тягу каждую неделю может быть губительным для ваших результатов. В то же время, некоторые парни делают ее дважды в неделю, и удивляются, почему, черт возьми, они не могут стать сильнее?
Хотя приседания со штангой на спине не на столько тяжелое упражнение, как становая, большинство все же выполняет их слишком часто.
Это не означает, что необходимо приседать (всего лишь!) раз в две недели, но попробовать нужно.
Это позволит проводить, как минимум одну вспомогательную тренировку ног (подробнее об этом ниже) между днями приседаний. Такой подход очень часто приносит дивиденды.
Психологические проблемы
Эмоции оказывают влияние на нашу жизнь гораздо сильнее, чем мы представляем. Дело в том, что реакции тела регулируются вегетативной нервной системой, другое название которой – автономная. Эта система действует по своим законам, независимо от нашей воли и желаний. Поэтому реакции тела – сердцебиение, дыхание, кровообращение, пищеварение, спазмы – практически нельзя регулировать силой воли. Каждое наше ежедневное переживание, а уж тем более психическая болезнь отражаются на работе всех органов и систем.
Слабость в ногах бывает при таких расстройствах:
- панической атаке;
- истерии;
- длительном стрессе;
- тревожном расстройстве;
- депрессии;
- шизофрении;
- нервном истощении или неврастении;
- хронической психотравме;
- нейроциркуляторной дистонии.
Болезни суставов
Это многочисленная группа воспалительных и дегенеративных (разрушающих структуру) болезней, которыми поражаются суставы ног – тазобедренный, коленный, голеностопный и мелкие суставы стопы и пальцев. Все они вызывают боль, отек и ограничение движений. Это подагра, различные артриты, бурсит или воспаление суставной сумки.
Болезни позвоночника
Позвоночный столб состоит из множества структур, и все они могут повреждаться. Так как периферические нервы начинаются в спинном мозге, то все болезни позвоночника, особенного пояснично-крестцового отдела, отражаются на нижних конечностях. Это спондилез, спондилит, межпозвоночные грыжи, спондилолистез или смещение тел позвонков относительно друг друга. Нередки травмы и опухоли позвоночника, вызывающие слабость в нижних конечностях.
Поражения костей
Слабость и снижение мышечной силы в ногах может быть первым проявлением остеопороза или снижения минеральной плотности кости. Сухожилия мышц теряют опору.
Нередко люди, постоянно нагружающие конечности, страдают от «усталостного перелома» стопы. Это бывает, когда накапливается критическая масса микротравм от однотипных нагрузок – от бега, ходьбы, прыжков, рывков. Такие повреждения бывают не только у спортсменов, но и у людей, постоянно занятых монотонной физической работой.
Некоторые опухоли костей развиваются исподволь и незаметно, так что на первых порах ничего, кроме слабости, человека не беспокоит.
Ежедневная чрезмерная нагрузка
Нагрузка, которая превышает физиологическую в течение длительного времени, неизбежно приводит к слабости в ногах. Это прежде всего лишний вес, когда на суставы и мышцы нижних конечностей приходится избыточная нагрузка в течение ряда лет. Ожирение разрушает кости, мышцы и связки очень медленно, и это как бы незаметно. Но если сравнить физические возможности людей с нормальным весом и ожирением, сравнение будет не в пользу последних.
Третий триместр беременности – испытание для опорно-двигательного аппарата женщины, когда она вынуждена приспосабливаться к растущему весу тела.
Лимофостаз или слоновость – еще одна причина увеличенной нагрузки на ноги.
Интоксикации
Любое отравление или инфекция вызывает общее отравление организма и сбои во многих системах. Даже обычное ОРВИ, не говоря уже о бактериальной инфекции, сопровождается общей слабостью. Солнечный удар, вредные условия труда, несвежая пища – все может приводить к слабости, и с каждой причиной нужно разбираться. Во многих случаях разрушительной для нервов и мышц оказывается длительная алкоголизация.
- Нарушение памяти
- Синдром хронической усталости? – Лучшая диагностика и лечение
Частичные приседания.
Это упражнение выполняется точно так же, как классический присед, но амплитуда движения при этом ограничивается. Когда ты приседаешь не до конца, основную часть работы выполняет квадрицепс. Для еще большей интенсивности работы можно взять вес побольше, а амплитуду еще больше сократить. Это нагрузит квадрицепс до предела, и за колени беспокоиться не нужно. Однако, нужно быть внимательным к положению грифа на спине, не следует в конечной точке движения быстро двигаться и давать разогнаться штанге. Вес нужно подбирать внимательно, не нужно брать намного больше, чем ты берешь для подхода из 2-3 повторений. Частичные приседания можно выполнять в период восстановления или просто для того, чтобы почувствовать боьшой вес на плечах или для того, чтобы дать толчок другим упражнениям на ноги.
Это необычное упражнение пришло к нам из систем тренировок тяжелоатлетов.
Оно заключается в том, что присед выполняется со штангой в вытянутых вверх руках. Это требует от атлета гибкости и силы в плечах, так же, как и в тазобедренном и коленном суставах, а также отличного чувства равновесия.
Этот присед похож на движение, которое происходит при выполнении тяжелоатлетического рывка и имеет большую ценность для тяжелоатлетов. Но, если гибкость твоя и чувство равновесия далеки от необходимого уровня, это упражнение не для тебя.
Однако это очень хорошее обучающее упражнение, и если его выполнять с небольшими весами, оно может быть полезно для мышц верхней части тела и для общей гибкости нижней части тела.
Это – все тот же вертикальный присед в станке, только выполняется он горизонтально. Его преимущество состоит в том, что во время работы ты лежишь на спине и не должен держать вес на собственных плечах. Плечевые опоры так же опираются на твои плечи, а таз постоянно лежит на движущейся платформе.
Важный момент безопасности при выполнении этого упражнения – расположить ступни достаточно высоко на опорной платформе, так, чтобы в нижней точке приседа в коленных и тазобедренных суставах были прямые углы. Кроме того, как в Гак-приседе, нужно следить за тем, чтобы бедра во время движения прижимались к платформе, а жим веса выполнялся пяткой и средней частью стопы. Это зафиксирует бедра и низ спины и не даст тебе округлять или прогибать спину, что может быть весьма болезненно.
Ошибка 6. Чрезмерный наклон над штангой
Ветераны становой тяги не допускают этой ошибки, но она сплошь и рядом встречается среди менее опытных спортсменов, которых никто как следует не учил. Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей. Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра. Хотя это все еще становая, это односуставное движение в тазобедренных суставах, и не надо путать его с классической становой тягой.
Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться. Хотя румынская становая тяга безопасна, вы не получаете от нее пользы многосуставного движения. Кроме того, во время румынской становой тяги блины никогда не должны касаться пола между повторениями, ведь вам нужно все время держать в напряжении ягодицы и мышцы бедра.
Техника выполнения упражнения полуприсед
Обратите внимание, начинающим следует выполнять присед в пол амплитуды под руководством тренера. По крайней мере, досконально осваивать технику под присмотром профессионала. Если иного не предусматривает специальная программа, приседать необходимо исключительно с пустым грифом (касается, опять же, новичков)
Если иного не предусматривает специальная программа, приседать необходимо исключительно с пустым грифом (касается, опять же, новичков).
Классическое приседание и полуприсед предполагают практически одинаковую технику исполнения. Единственным отличием выступает уровень, до которого нужно опускать таз. И так, приступаем:
Для начала установите штангу на стойке, снарядив ее предварительно нужным весом. Подойдите под снаряд так, чтобы гриф оказался на середине трапециевидных мышц (немного ниже области шеи). Следите за положением спины. Она должна быть выпрямленной, в пояснице небольшой прогиб
Ноги расставьте на ширине плеч, смотрите строго перед собой
За счет разгибания коленей осторожно снимите снаряд с рамы и отойдите назад на 2-3 шага. Теперь аккуратно присядьте, разводя колени в стороны
Бедра при этом не должны быть параллельны поверхности пола
Не забывайте, что выполняете полуприсед. Корпус тела опустите немного вниз. Далее, до предела напрягая мышцы, поднимитесь из нижнего положения. Выполните требуемое число повторений (3-6 повторов в 3 сета).
Запомните, вы должны полностью контролировать положение ног и корпуса тела во время выполнения упражнения. Колени должны находиться в плоскости носков, спина прямая, в пояснице легкий прогиб. Основной упор задается на пятку и середину ступни.
Многие начинающие атлеты ошибочно считают, что в приседе на пол амплитуды не следует полностью выпрямлять колени. В корне неверное мнение. Техника полуприседа копирует верхнюю часть классического приседания, поэтому стараться оставить коленные суставы чуть согнутыми нет необходимости.
В заключении, следует еще раз напомнить, что полуприседания могут оказаться достаточно эффективным средством для тренировки ног, если применять это упражнение по назначению. Включать его в тренировочную программу стоит спортсменам, направлено развивающим силу мускулатуры (тяжелоатлетам, пауэрлифтерам). А также тем, кто в силу физиологических особенностей не в состоянии справляться с техникой обычных полных приседаний.
Так как выполнение упражнения предполагает использование большого отягощения, важно осознавать ответственность за собственное здоровье и относиться к процессу максимально серьезно. А теперь предлагаем вам для просмотра несколько тематических видеороликов. На наглядном примере будет гораздо проще осваивать тонкости техники исполнения:
На наглядном примере будет гораздо проще осваивать тонкости техники исполнения:
А теперь предлагаем вам для просмотра несколько тематических видеороликов. На наглядном примере будет гораздо проще осваивать тонкости техники исполнения:
Тяжелые приседания в 2/3
После того, как вы привыкнете к тяжелому весу у себя за спиной, следующим шагом будет начало выполнения полного приседания, а частичный присед в верхней части движения — это отличный способ прибавить себе уверенности и набрать мышц.
Работа только в одной части амплитуды позволяет вам поднять больший вес, чем при полных, многоповторных приседаниях. Таким образом вы можете тренировать свои мышцы на гораздо большем пределе.
Установите страхующие планки на 1/3 от всей длины приседа. Но они должны быть установлены достаточно низко, чтобы вы не просто сгибали колени.
В добавок к набору уверенности и массы, вы также улучшите соединительную ткань и будете готовы к тяжелой работе.
Основные ошибки в приседаниях
Очень важно объективно оценивать свои спортивные показатели и форму — пока ты не овладеешь идеальной техникой приседаний, не стоит думать о тяжёлых весах штанги. Разумнее поработать несколько месяцев с оптимальными для тебя «на сегодня» весами, чем выпасть на такой период из-за травмы поднимая веса, к которым мышцы и сухожилия ещё не готовы
- Не делай популярную ошибку – при снятии снаряда с держателей выжимание штанги с помощью колен. Эта ошибка создаёт предварительную усталость квадрицепсов и может спровоцировать боль в коленях, и даже их травму.
- Лучше не «держать вес на пятках», так как это может нарушить равновесие и привести к потере контроля над упражнением и штангой.
- Не стоит опускаться ниже параллели, если твой стаж приседаний менее года, либо имеются проблемы с коленными суставами и сухожилиями (включая «старые» травмы).
- Самая распространенная ошибка в приседаниях — это сведения колен (как в негативной, так и в позитивное фазах). Такое происходит из-за очень большого для тебя веса штанги. А также, из-за недостаточного вращение бёдер. Убедись, что твои ноги на достаточной ширине и что твои колени двигаются в направлении твоих пальцев ступней, но сильно за них не выступают. С данной проблемой помогут справиться штангетки и «резинки». Да, те самые резиновые петли маленького диаметра, которыми девушки «качают попу».
- Комбо-ошибка — слишком большой вес и из-за него недостаточно глубокое приседание. Приседания в отличие от становой тяги начинается с эксцентрической фазы, поэтому здесь легко обмануть себя – навесить на штангу непосильный вес. А из-за такого веса, опускаться ты будешь в пол-амплитуды. В становой тяге такое не пройдёт, так как ты просто не оторвёшь слишком большой вес от помоста.
- Округление спины. Если в приседаниях низ спины слишком округляется — нужно уменьшить глубину приседа или заново пересмотреть постановку ног. Мы считаем, что некоторая степень округления всё же неизбежна для многих атлетов. МФР-ролики и стрейтчинг работающих в приседаниях мышц помогут тебе. Они подготовят мышцы и суставы к нагрузке, а также снизят процент округления поясницы.
Тренировать ноги нужно реже
Это действительно основополагающий подход к тренировке каждой мышечной группы.
Тренироваться нужно меньше, если хотите поднимать большие веса во всех упражнениях.
Слишком частые тренировки являются одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются парни и девушки.
Особенно люди старше 30 и 40 лет.
Это не означает, что невозможно в более старшем возрасте набрать мышечную массу и увеличить силу так же хорошо, как и в 20 лет.
Тем не менее, как правило, восстановление после тренировок происходит не так быстро. И это совершенно нормальное явление.
Просто не нужно тренироваться слишком часто.
После тяжелой тренировки ног желательно полностью дать возможность восстановиться квадрицепсам, задним мышцам бедра и другим мышцам ног. И это будет основным движущим фактором, когда речь заходит о возможности приседать с большими весами.
Полностью отдохнувшие ноги становятся сильнее. Зачастую, единственное, что мешает парням и девушкам реально увеличить приседания со штангой (жим лежа, армейский жим, становую тягу и т.д.), это то, что они просто пытаются тренироваться слишком часто.
Больше отдыхать.
Стать сильнее.
Это отличный способ добиться лучших результатов.
Приседания в тренажёре Смита: техника
Перед началом приседаний в тренажере Смита спортсмен должен занять исходное положение. Оно может отличаться, в зависимости от целей, поставленных перед тренировочным процессом.
Исходное положение
Для занятия исходного положения нужно зафиксировать гриф штанги поворотом грифа на нужной высоте.
Она подбирается с таким расчетом, чтобы для подъема штанги спортсмен был вынужден слегка подсесть под нее.
Выставив высоту и установив нужный вес, атлет должен подойти под штангу и установить ноги в нужную позицию.
Кстати, если ещё не знаете, как в подобрать рабочий вес, то это я рассказал .
- Базовая позиция предполагает, что ноги расставлены на ширине плеч или чуть шире, ступни находятся под штангой или слегка выдвинуты, носки смотрят вперед или чуть раздвинуты наружу. Такое положение позволяет создавать равномерную нагрузку на все группы мышц, однако требует определенной гибкости, если бодибилдер обладает удлиненным относительно ног корпусом. Именно в таком случае помогает небольшое выдвижение стоп вперед. Именно эту позицию я покажу вам чуть ниже на схеме.
- Позиция «сумо» (когда ваши ноги расставлены очень широко, а ступни разведены примерно на 60 и более градусов) предназначена для акцентированной проработки внутренней головки квадрицепса и ягодиц. Для того, чтобы принять нужное положение, следует расположить ноги шире плеч, на таком расстоянии, которое позволяет совершить спортсмену приседание до «параллели» бедер с полом или даже ниже. Носки развернуты сильно наружу, что акцентирует усилие на внутреннем пучке квадрицепсов.
- Если ноги поставить на ширине плеч или даже уже, выдвинув их вперед на расстояние, при котором колени образуют во время приседания прямой угол, в то время как бедра становятся параллельно полу, появляется возможность создать нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бедра.
Обычно мужчины предпочитают занимать базовую позицию, женщины больше работают над ягодичными мышцами и различными зонами квадрицепсов.
Выбрав нужную постановку ног, спортсмен снимает штангу с предохранителей поворотом грифа и поднимается, не допуская полного выполнения коленей.
Плечи развернуты, лопатки сведены, взгляд направлен вперед или чуть вверх.
Это и будет исходным положением для приседаний в тренажере Смита.
Техника приседаний в тренажере Смита
Заняв исходное положение, мы начинаем выполнять приседания. Правильная техника предполагает такие движения.
Для удобства, сделал для вас наглядную графику, как должны выполняться приседания в смите:
- Рекомендовано, в зависимости от фазы тренировочного цикла, совершать: от 6-8 до 8…15 приседаний в подходе, соблюдая время нахождения мышц под нагрузкой в пределах 35…60 секунд.
- Количество подходов: от 3-х до 5-ти.
Запрещено после принятия исходного положения менять положение ног. Подобрать позицию можно с пустым грифом, также с ним делаем один или два разминочных подхода.
Особенности полуприседа
Полуприсед — это специально-подготовительное упражнение тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В первом виде спорта он применяется в качестве способа “разгонки” динамической фазы толчка, позволяет вызвать ускорение, и стронуть вес с мертвой точки. Во втором — помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.
Полуприсед не является облегченным вариантом обычного седа. В тяжелой атлетике он выполняется иначе, во взрывной агрессивной манере. В пауэрлифтинге — является динамическим вариантом обычного седа, но не допускает пауз в самой нижней и самой верхней точке.
Упражнение выполняется с существенным весом и по своей сути является более травмоопасным, чем обычный сед. Анатомически колени человека не рассчитаны на работу в такой амплитуде и большую нагрузку принимает на себя передняя крестообразная связка коленного сустава.
В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепса. В этом виде спорта используется вариация полуприседа с носками, направленными вперед, что не всегда соответствует основам человеческой анатомии.
Как правильно приседать?
Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:
1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.
2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.
3. Примите правильное положение тела:
- Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
- Руки держите на поясе или перед собой.
- Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
- Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
- Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
- Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
- Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
- Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
- Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).
4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний “в пол”). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.
5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.
6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.
7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.
8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.
9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.
Техника выполнения
Упражнение необходимо выполнять под присмотром тренера, либо ставить технику движения с его участием. В обычном режиме новички должны воздерживаться от полуприседов с чем-либо, кроме пустого грифа.
Технически движение выполняется так:
- штанга устанавливается на стойки на высоте, которая соответствует высоте снаряда в обычном приседе;
- атлет подходит под штангу и располагает ее на середине трапециевидной мышцы;
- выполняется съем за счет разгибания ног, и отход от штанги;
- далее колени разводятся в сторону, корпус опускается вниз;
- глубина седа — примерно 5 см не доводя до параллели бедренной кости с полом;
- далее выполняется мощное разгибание ног, и выход в исходное положение.
Новички думают, что в упражнении следует избегать полного выпрямления коленей, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания, и должно рассматриваться исключительно как вспомогательное упражнение
Технически важно удерживать в движении спину вертикально, и избегать наклона корпуса вперед
Чем можно заменить
Начинающим спортсменам, людям, получившим травмы, применяем другую технику, так как их мускулатура развита ещё не сильно, требуется более лёгкая техника.
Становая тяга
При работе участвуют больше мускулов. Требуется стать ближе к штанге, ноги уже ширины плечей, стопы стоят параллельно, согнуть ноги в коленях взять штангу прямым хватом.
Выровнять и напрячь спину. Опускать штангу спокойно, а не бросать. Бросание приводит к растяжкам, повреждению позвонков.
Жим ногами и гакк – приседания
Выполняются на тренажёрах с движимой под наклоном платформой. Используете больший вес. Создаётся имитация полуприседа. Спина прижата, ноги расположены под требуемым углом, держимся за ручки тренажёра, плавно опускаем платформу вниз, затем поднимаем вверх.
Гакк – приседания — штанга удерживается на прямых руках за спиной. Используйте обувь с ребристой подошвой, чтобы не скользила по платформе. Поясничный отдел, как при жиме ногами – плотно прижат.
Приседания с весом на поясе
Здесь используем пояс, на который вешают гантели или другой груз. Приседаем как бы в «яму», которая сделана из блинов и на них расположены ступни. Делать глубокий присед.
Приседания с вытянутыми руками, и гантелями в руках
Согнуть колени, присесть до горизонтального положения бёдер, упор делать на середину стопы. Спина ровная, нет наклонов ни назад, ни вперёд. Руки вперед, приседаем. Требует внимания, неправильное выполнение приводит к травме сустава. Подходит для занятий дома.
С гантелями — подойдёт людям, с проблемами спины, одинаковы для мужчин, девушек. Главное — соблюдать положение спины, равновесие. Техника та же, добавляете только гантели.
