Как правильно выполнять упражнение?
Для получения ожидаемого эффекта упражнение стоит выполнять правильно, с соблюдением основной техники. Алгоритм работы со штангой (поднятием гантелей) лежа вниз головой, выглядит следующим образом:
- подходите к скамейке и выставляйте необходимое положение спинки. После подготовьте штангу и ложитесь под нее, надежно закрепив ноги под фиксирующими валиками. Возьмитесь руками за гриф на ширине плеч и начинайте поднимать вес. Поставьте штангу на уровне нижней части грудных мышц и следите, чтобы руки находились строго перпендикулярно полу;
- делайте вдох и опускайте груз вниз. После прикосновения грифа к нижней части груди выдыхайте и поднимайте штангу;
- сделайте жим столько раз, сколько это запланировано тренировкой (как правило, достаточно 10-12 повторений).
Снятие остуды и последствия
Случаются в жизни ситуации, когда пара, которая до этого жила хорошо, вдруг расстаётся. Любимые друг друга начинают раздражать и ругаются без повода. Интимные отношения сходят на нет, а союз разваливается. Иногда подобное говорит о том, что на партнёров или одно из них была сделана остуда.
Прежде чем прибегнуть к помощи мага или самостоятельно решать проблему с личной жизнью, стоит определить, было ли охлаждающее энергетическое воздействие. О том, что колдовство присутствует в отношениях, покажут следующие признаки:
- агрессия партнёров к друг другу;
- скандалы на ровном месте;
- отсутствие сексуального желания;
- частые пропадания партнёра на работе в тёмное время суток;
- участившиеся командировки.
Если все признаки магического воздействия присутствуют, то стоит обратиться за помощью к специалисту. Ритуал по снятию остуды довольно сложный, поэтому в ответ на вопрос о том, как снять остуду с себя или партнёра самостоятельно, всегда рекомендуют идти к магу.
Стоит упомянуть и о последствиях остуды. Некоторые маги утверждают, что их нет. Другие же, напротив, убеждены, что последствия у ритуала есть, так как он направлен на неприродное развитие ситуации. Всегда стоит помнить, что к магическим манипуляциям стоит прибегать в крайнем случае.
Какие мышцы работают?
Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.
Преимущества упражнения:
быстрый набор массы;
подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
предупреждение травм плеча;
перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
постепенное увеличение веса в обычном жиме.
Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.
Техника выполнения жима штанги стоя
Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.
Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.
Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.
Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.
Жим штанги
Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.
Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.
В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:
Наклонный жим штанги
Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать
Упражнения для мышц груди
Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.
Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным. Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой
Все о том, как накачать мощную грудь
Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как накачать мощную грудь .
Тренажеры для грудных мышц
Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.
Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.
Жим штанги головой вниз
Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы. Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна
Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше
Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.
Жим штанги на наклонной скамье
Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.
Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.
Ошибки жима на наклонной скамье
Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.
При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.
Правильная техника наклонного жима штанги
Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа. лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.
При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.
Как накачать мышцы груди?
Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги
Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно
Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.
Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.
Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.
Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа
Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую «жесткую» спину), снимите штангу со стоек.
- Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
- Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях
Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.
Последовательность выполнения
1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.
Жим лежа 101
Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого — придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.
- Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
- ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
- Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
- Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти — это моет причинить боль.
- Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться («разлетаться») под углом 90º.
- Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
- Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
- Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
- Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
- Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
- Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
- Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
- Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
- Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
- Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
- Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти — вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
- Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
- Фиксация штанги в верхнем положении («локаут»). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
- Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
- Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно — прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
- Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.
Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой
Честно говоря, в последнее время крайне редко можно увидеть спортсменов в тренажерном зале, выполняющих данное упражнение. Согласен, возможно, и не стоит включать данное упражнение в каждую тренировку, так как оно больше нацелено на проработку нижней части грудных мышц, а у большинства спортсменов все нормально с этой областью, в отличие от верхней части груди.
К тому же, в последнее время данное упражнение все чаще мелькает, так сказать в списке нежелательных упражнений. Это связано с тем, что при выполнении упражнения, наша голова находиться ниже ног, соответственно создается приток крови в голову, что создает давление. Поэтому, если у вас есть проблема с давлением, то данное упражнение точно нужно обходить стороной.
Если же у вас все прекрасно со здоровьем, и вы хотите акцентировано проработать нижнюю часть грудных мышц, сделать их более выразительными и просто внести разнообразие в тренировки, шокировав тем самым мышцы, то читаем статью дальше.Помимо Грудных мышц, в этом упражнении также работают трицепсы, передние пучки дельт и мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения жима штанги лежа с отрицательным углом наклона
Для начала установите спинку скамейки в отрицательную плоскость, чтобы угол составлял 15 – 20 градусов. Лягте на скамейку, зафиксировав ноги под специальными валиками. Расположитесь так, чтобы гриф находился на уровне глаз, возьмитесь обеими руками чуть шире плеч закрытым хватом.
На выдохе снимите штангу со стоек и выведите ее чуть вперед. На вдохе медленно и подконтрольно опустите штангу на нижнюю часть грудных мышц и включая мышцы груди выжмите штангу вверх, сделайте мощный выдох и максимально сократите целевые мышцы.
Повторите нужное количество раз и аккуратно, при помощи напарника установите штангу на стойки.
Основные ошибки при жиме штанги лежа с отрицательным наклоном
Подъем головы. При неправильной технике выполнения, часто происходит отрыв и подъем головы, что в свою очередь ведет к округлению спины. В этом случае есть риск получить травму шейного отдела позвоночника. Следите, чтобы голов не отрывалась от скамейки на всем протяжении выполнения упражнения;
Раскачка штанги. Не допускайте раскачивания штанги, иначе есть риск уронить ее, что приведет к неутешительным последствиям. Если идет раскачка штанги, возможно у вас не совеем крепкие руки и стоит уменьшить вес снаряда;
Неправильное дыхание
В этом упражнение правильное дыхание особенно важно, так как тело расположено головой вниз, поэтому не стесняйтесь делать глубокий вдох при опускании штанги и мощный выдох, после прохождения тяжелой части траектория движения;
Одинокий воин. Так как работа в отрицательной плоскости может резко поднять давление, обязательно выполняйте упражнение с напарником. Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас
Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.
Если такового нет, то попросите опытных ребят или тренера подстраховать вас. Если же и таких ребят не найдется, то лучше воздержитесь от выполнения данного упражнения.
Рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировкам, выполните общую и основную разминку на целевые мышцы;
- Всегда выполняйте первый подход с пустым грифом, чтобы улучшить нейромышечную связь и как следует разогреть мышцы;
- От ширины хвата зависит какие мышцы будут больше вовлечены в работу: при узком хвате больше нагружаются трицепсы, при слишком широком мышцы груди, но уменьшается амплитуда движения. Не думаю, что такое крайне неудобное упражнение стоит тратить на трицепсы, хотя у всех свое видение успеха;
- Выполняйте все движения плавно, подконтрольно, исключая различные рывки. Если не можете чисто в техническом плане выполнить нужно количество повторений, то уменьшите вес на штанге;
- Не нужно кидать штангу на грудь, проверяя ее прочность, не забывайте, что основная цель это максимальная работа грудных мышц;
- Не форсируйте события и не гонитесь за весами, ваша задача не мировые рекорды и различные травмы, а чуткая проработка целевых мышц.
Заключение
На этом думаю можно закругляться, мы разобрали жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой, рассмотрели технику выполнения и основные ошибки. Попробуйте периодически включать данное упражнение в свою программу тренировок и посмотрите, как откликаются на него ваши грудные мышцы.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3-4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60-90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — это, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.
Почему?
Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.
Во-вторых, вот ещё причины:
- Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
- Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
- Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.
Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:
- Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
- Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.
Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.
НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.
- Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
- Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
- Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
- В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
- Это был один повтор.
Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!
