Тренировка в тренажерном зале
Что касается жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, здесь есть много нюансов. Если вы решили нарастить мышечную массу не в домашних условиях, вам сразу следует приготовиться к тому, что тренер в первые несколько месяцев, даст вам упражнения с весом собственного тела, работы на силу будет минимум.
Приведём пример типичной жиросжигающей тренировки для мужчин.
Лёгкое кардио. Длится оно не более 5 минут, во время которых следует бежать трусцой, затрачивая минимум усилий. Так вы сможете разогреться для дальнейшей работы.
- 1 упражнение – бурпи. Распространённое среди атлетов и имеющее несколько вариаций, оно отлично сжигает жировые клетки. Два самых распространённых варианта – выпрыгивание вверх + отжимание и выпрыгивание вверх + упор лёжа с выбрасыванием ног назад.
- 2 – прыжки на босу со сменой ног. Несмотря на лёгкость упражнения, людям с избыточным весом будет тяжеловато. Начинайте прыжки в медленном темпе и в количестве 10-15 повторений на каждую ногу. Потом их можно увеличить до 20-25.
- 3- приседания с гирей или гантелей. Последняя должна находиться в руках. Следует стараться приседать как можно ниже.
- 4 – скручивания на фитболе или скамье. При отсутствии тренировочного опыта, наилучшим выбором будет фитбол, так он достаточной мягкий и хорошо поддерживает спину.
- 5 – заход на стенд. Энергозатратнее, чем прыжки, но и эффективнее. Когда вы почувствуете, что вам стало легче, можете взять в руки небольшие гантели.
Все упражнения делаются последовательно и без отдыха. Обычно тренеры дают от 3 до 6-7 кругов для выполнения. Если вы чувствуете себя плохо – попросите снизить сложность.
Легкая пробежка до 5 минут. Завершающая стадия жиросжигающей тренировки для мужчин.
О тренировках в зале для опытных спортсменов
Программа тренировок для опытных спортсменов очень интересна. Она исходит из 4 основных принципов:
- Умеренные веса и большое количество повторений. Например, если вы пожали 70 кг на 8 повторений, то общая сумма тоннажа составит 560 кг. А другой в это время сделал 15 повторений по 50 кг. Его тоннаж составит 750 кг, что значительно выше. Большее количество повторений позволят сжечь больше жира.
- Базовые упражнения. Именно при их выполнении в работу включается максимум мышечных волокон. Лидерами здесь будут – приседания, жим лёжа, становая тяга.
- Общий объём работы. Чем больше движений вы будете совершать, тем быстрее попрощаетесь с жировой прослойкой. Кардио добавляется в тренировочные дни по 20-30 минут после тренировки или 60-90 минут в нетренеровочные дни. Вы сами можете варьировать степень нагрузки, от лёгкой (пешая прогулка) до тяжёлой (быстрый бег).
- Питание. Да-да, снова о нём. Замените пищу с углеводами на белковую. Она всегда будет иметь более низкую калорийность. Например, на ужин вы можете съедать рыбу с овощами, а на обед нежирные сорта мяса.
Не стоит забывать и про спортивные добавки. Сюда включаются аминокислотные комплексы и жиросжигатели, самым слабым и безопасным из которых считается L-карнитин. И хотя по поводу его эффективности до сих пор ведутся горячие споры, доказано, что он дает дополнительный источник энергии.
Тренировочный план на неделю
Что касается конкретных упражнений для жиросжигающей тренировки в тренажерном зале, мы назвали 3 основных – приседания, жим лёжа и становая тяга
Обратите внимание, все они задействуют 3 самые крупные мышечные группы – ноги, грудь и спину. Вместе с ними вы можете комбинировать мелкие мышечные группы. Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:
Например, разбить тренировочную неделю по следующей программе:
- Понедельник – тяжёлая тренировка на грудь + трицепс;
- Вторник — кардио-тренировка 60 минут;
- Среда – ноги + плечи;
- Четверг – кардио-тренировка 45-60 минут;
- Пятница – спина + бицепс;
- Суббота – кардио-тренировка 60 минут;
- Воскресение – отдых.
Кроме классических упражнений можно добавить:
- Грудь – жим гантелей лёжа, разводка или упражнение в «бабочке»;
- Ноги – сгибаниеразгибание ног в тренажёре, жим лёжа ногами;
- Спина – подтягивания, тяга верхнегонижнего блока, тяга в «хаммере».
Стоит отметить, что данные упражнения будут иметь меньшую эффективность, чем «святая троица», за счёт включения меньшего количества мышечных волокон.
Таким образом, мы рассмотрели основные программы жиросжигающих тренировок для мужчин – новичков и опытных спортсменов. Помните, что программа тренировок в домашних условиях будет работать несколько хуже, чем полноценное занятие в тренажёрном зале, правильно питайтесь, делайте кардио и избавляйтесь от лишнего жира.
Насколько это просто, быстро и от чего зависит результат
Скажу сразу: моментального результата не жди. Не будет такого, что ты придешь в тренажерный зал, пару минут подержишься за гантельку и у тебя уйдут 15 килограмм, бицуха станет размером с грузовик, а пресс примет очертания стиральной доски.
Чудес не бывает. Если ты, не жалея времени и сил, изо дня в день наедал бока, то так просто ты от них не избавишься.
Чтобы похудеть, тебе придется регулярно тренироваться, правильно питаться и понять, что на это могут уйти месяцы или даже годы.
Кроме того, если ты думаешь, что, придя в спортзал и отработав там целый час (из которых полчаса ты пялился, как приседают девочки), а значит ты заслужил съесть кусочек тортика, пиццу, бутерброд с майонезом, пакет конфет, ящик печенья и запить это все пивом, то это не так.
Если ты хочешь, чтобы результат был как можно более быстрым, то тебе нужно будет проявить свой характер и не поддаваться соблазнам. А еще тебе нужно понять, что, если ты будешь тренироваться только тогда, когда Юпитер находится в фазе Козерога, то твои бока будут с тобой и в горе, и в радости до конца твоих дней.
В общем, любые проявления лени или слабины будут отодвигаться тебя на шаг назад.
Ну и, конечно же, нужно учитывать возраст. Ведь ни для кого не секрет, что в 18 лет ты можешь закидывать в себя тонны вредной еды, а потом пару раз присесть, слегка отжаться и разок глянуть в сторону турника, и весь твой жир куда-то испаряется. С возрастом эта функция организма становится недоступной и ты видишь каждый пирожок, отложившийся на твоих боках.
Длительность и частота тренировок
В среднем одно занятие для похудения может занимать от 45 минут до 1,5 часа.
Время каждой активности необходимо планировать исходя из четырех составляющих тренировки:
| Наименование | Время (мин) | Уровень нагрузки |
| Разминка | 5-7 | Низкая |
| Основная часть | 120/60-40/30-25 | Средняя/интенсивная/высокая |
| Завершение комплекса | 7-8 | |
| Растяжка | 3-8 |
Жиросжигающие нагрузки, оптимально проводить 4-5 раз в неделю.
Частота занятий зависит от нескольких параметров:
- тип;
- продолжительность;
- интенсивность.
После тяжелых силовых и высокоскоростных спринтов требуется отдых 24-72 часа.
Обязательно почитайте: Сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть: как правильно ходить, какую ходьбу выбрать
Комментарии для новичков
Ключ успеха жиросжигающей тренировки — регулярность. Но если вы никогда ранее не занимались HIIT (а ваш опыт преимущественно приходится на силовые тренировки) — в первый раз программа однозначно покажется сложной и даже невыполнимой.
Но всё равно попытайтесь. Вместо 30 сек выполняйте движение 10 или 15 сек — стараясь запомнить технику и понять, как именно необходимо контролировать перемену конечностей. Новичкам допустимо упрощать упражнения — а также использовать частичную амплитуду.
Самый главный совет
Не будьте максималистами. Идеально выполнить подобную тренировку в первый раз сможет лишь человек с большим опытом совершения входящих в неё прыжковых упражнений. Ваша главная задача — настроиться на результат и двигаться к нему поступательными шагами.
Однако жиросжигающий эффект не заставит себя ждать — поскольку программа действительно направлена на повышение тонуса и выносливости
Добиться сухой мускулатуры исключительно упражнениями со штангой и гантелями невозможно — для прорисовки рельефа важно уметь работать в аэробной зоне
как быстро нужно похудеть — и сколько можно сбросить за месяц?
***
Главное условие успешной жиросжигающей тренировки — регулярность. Выполняя предложенную программу упражнений на протяжении 1-2 мес вы должны отметить заметное повышение тонуса мускулатуры — а также увеличение выносливости и улучшение координаций движений.
Чем полезен бег при похудении для мужчин
В первую очередь бег, как и любые занятия спортом, помогает тратить больше калорий. При регулярных тренировках удается нарастить мышцы, которые сжигают энергию даже в состоянии покоя. Это требуется для их поддержания. Регулировать интенсивность нагрузки при занятиях бегом легко, поэтому мужчинам удается добиться лучших результатов.
Бег имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами спорта. В первую очередь это кардионагрузки, которые приводят к укреплению сердца, повышению выносливости и расщеплению жира. В процессе улучшается кровообращение, стенки сосудов становятся более эластичными, ускоряется обмен веществ. Из организма выводится вода с токсинами. При пробежках ниже шанс обвисания кожи даже при быстром похудении.
Лишний вес у мужчин
Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.
Ошибки мужчин при похудении
Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.
Особенности набора веса у мужчин
Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка. Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе. Врачи называют последнее андроидным типом (“андроид” в переводе с латинского “яблоко”). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса.
Основные правила похудения
Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время
Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов:. 1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения
1 Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения.
2 Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин – залог быстрого похудения.
3 Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.
4 Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды.
5 Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.
6 Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике.
7 Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна.
Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса.
Комплекс упражнений для похудения
Чтобы добиться нужного результата, недостаточно выполнять упражнения на тренажерах для похудения. Сжигание жира – это длительный и всесторонний процесс, поэтому нужно комбинировать аэробные и силовые нагрузки, при этом правильно питаться.
Аэробные упражнения
Программа аэробных тренировок для мужчин строится на основе индивидуальных особенностей представителей сильного пола. Сочетание силовых тренировок и аэробной нагрузки способствует поддержанию требуемого мышечного тонуса.
Упражнения для повышения выработки тестостерона у мужчин
Упражнения для похудения в спортзале для мужчин (выполняют три раза по десять повторов):
- Выпад вперед, допускается делать с гантелями (хорошо прорабатываются мышцы ног).
- Армейский жим с применением гантелей (тренировка на плечи).
- Попеременный подъем гантелей (способствует наращиванию мышечной массы).
- Наклоны вперед (обеспечивают укрепление мышц живота).
- Отжимание от наклонной скамьи.
- Поднятие гантелей за голову (занятие на трицепсы).
Чтобы избавиться от подкожного жира и увеличить скорость реакции, осуществляется тренировка на кроссфит. Базовые упражнения состоят из простых отжиманий, приседаний, верхних подъемов; когда тело привыкнет к физической нагрузке, можно перейти на приседания на одной ноге либо отжимания на одной руке.
Силовые нагрузки
Упражнения в спортзале для похудения для мужчин обязательно включают в себя силовые нагрузки. Они благоприятным образом воздействуют на все тело. Занятия способствуют увеличению силы, развитию мускулатуры. Также укрепляется и подтягивается тело, сжигается лишний жир.
Силовая нагрузка состоит из базовой тренировки, которая подразумевает включение в работу нескольких суставов. Упражнения в спортзале для похудения для мужчин зависят от степени подготовленности человека. Примерная программа включает в себя следующее:
- 15-минутная разминка;
- Подтягивания;
- Прокачка пресса;
- Жим штанги лежа;
- Разгибание рук;
- Подъем штанги;
- Приседания.
Чтобы добиться видимого успеха, недостаточно выполнять упражнения в спортзале для похудения для мужчин. Требуется подбирать нагрузки в соответствии с возможностями своего тела. Если после тренировки чувствуется не приятная усталость, а разбитость, нужно снизить темп занятий.
Питание
Рациональное питание – одна из ступенек на пути к подтянутому телу. Нужно исключить потребление быстроусвояемых углеводов – торты, пирожные, сладкая выпечка. Они не несут практической пользы для организма, поскольку являются пустыми калориями. Если очень сильно хочется, то можно скушать немного, но только в первой половине дня.
Чтобы снизить вес, нужно сократить количество потребляемых углеводов, при этом увеличить потребление белковой пищи – мясо, рыба
Важно контролировать свою массу тела. Если первый месяц тренировок наряду с правильным питанием не дает результата, то следует сократить суточную калорийность меню
Уделяя требуемое внимание вопросам питания, значительно повышается эффективность тренировок для похудения, ускоряется процесс сжигания жиров. При этом закрепляются достигнутые результаты, а сброшенные килограммы не возвращаются назад
Меньше углеводов
Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.
Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.
Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.
Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.
Исключение рафинированных углеводов поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.
Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.
Исследователи также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в краткосрочной перспективе, чем диета с низким содержанием жиров.
Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю, модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете, по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.
Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.
Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.
Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?
- Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
- Лишние килограммы постепенно уходят;
- Укрепляется сердечная система;
Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.
Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.
Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.
Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально — подождать, пока оно восстановится.
Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.
- Скручивания тела из положения лежа на спине;
- Приседания. Самые эффективные — когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний — все они могут быть полезны. Более подробно написано тут
- Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
- Прыжки на скакалке — за раз нужно делать не менее сотни прыжков;
Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.
Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.
Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин — большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения — это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.
Как похудеть мужчине
Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.
В домашних условиях
Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:
- Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
- Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
- Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.
В тренажерном зале
Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:
Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса)
В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.
Программа домашних тренировок для мужчин для похудения
Отсутствие возможности постоянно посещать качалку не должно быть препятствием к здоровому стройному телу. Заниматься можно самостоятельно, при этом также может быть хороший результат. Тренировки в домашних условиях для мужчин немного отличаются от тех, которые проходят в зале. Надо лишь правильно подобрать упражнения, лучше под присмотром тренера. Если есть возможность – приобретите разборные гантели и штангу. Кроме того, при выполнении домашних тренировок необходимо:
делать обязательно качественную разминку; составить план занятий и его придерживаться; подбирать нагрузки по возможностям своего тела (не следует увеличивать темп); акцентировать внимание на качество исполнения упражнений
Тренировка для начинающих в домашних условиях
Выполнение упражнений под присмотром тренера и занятия в спортзале для начинающих – это самый оптимальный вариант для похудения. Хотя, если поблизости нет хорошего зала, мало свободного времени или не хватает денег, то можно выбрать комплексную тренировку в домашних условиях. Если во дворе есть спортивная площадка, то можно физическую нагрузку осуществлять на свежем воздухе. Хорошим дополнением станет посещение бассейна или велопрогулка.
Каждый день необходимо посвящать одной группе мышц. Перед любой тренировкой обязательно надо полностью разминаться. Любое упражнение нужно повторять 10 раз в 3 подхода. Примерная программа тренировки для начинающих может содержать такой суперсет:
- отжимания;
- подъем гантелей;
- прогибы в спине;
- поднятие корпуса, с заведенными за голову руками;
- приседания;
- выпады;
- подъем корпуса;
- скручивания.
Расписание тренировок на неделю в домашних условиях
Занятия дома бывают разные: утренняя зарядка, бег на улице, активное кардио, растяжка. Необходимо в день выделять всего 40 минут на совершенствование фигуры
Для таких занятий важно повторение, следование плану и отдых. Примерный недельный комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях представлен в таблице:
| Упражнения | Понедельник (ноги, бицепс) | Среда (трицепс, грудь) | Пятница (пресс, спина) | Воскресенье (бедра, попа) |
| Выпады с гантелями (20 по 2). | Обратные скручивания (15 по 3). | Складка (15 по 3). | Махи ногами (40 по 2). | |
| Глубокие приседания (15 по 3). | Отжимания с помощью стула (15 по 3). | Поднятие ног (20 по 2). | Становая тяга (25 по 2). | |
| Махи руками с помощью гантелей (10 по 2). | Отжимания (10 по 3). | Упражнение «супермен» (15 по 3). | Выпады (15 по 3). | |
| Жим гантелей из положения сидя (15 по 3). | Планка на руках (30 секунд). | Приседания с гантелями (15 по 3). | Приседания (30 по 2). | |
| Приседание с помощью гантелей (15 по 3). | Подъем гантелей вверх (30 по 2). | Скручивания (30 по 2). | Упражнение «пятка к потолку» (30 по 2). |
Исключите алкоголь
Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.
После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.
Алкоголь – не только пустые калории, но и также содержит эстрогены. Одна из основных причин, по которой следует исключить пиво, это хмель, природный фитоэстроген.
Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.
Питание для похудения
Основой быстрого похудения является соблюдение диеты. К сожалению, большинству мужчин довольно сложно придерживаться любых ограничений в пище, поскольку они привыкли питаться тем, что им хочется.
Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она «Светофор». Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все «зеленые» продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. «Желтые» продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. «Красные» следует полностью исключить из своего рациона.
Рассмотрим более подробно все три «цвета» продуктов по данной диете:
- К «зеленым» относятся:
- Морепродукты.
- Зелень.
- Кисломолочные продукты.
- Морковь.
- Яблоки.
- Огурцы.
- Цитрусовые.
- К «желтым» причисляются:
- Сосиски и колбасы.
- Соусы.
- Сладости и шоколад.
- Мясо и рыба.
- Фрукты и творог.
- Выпечка.
- Кофе.
- Сухофрукты.
- «Красные» это:
- Молоко.
- Сало
- Свинина.
- Хлеб.
- Полуфабрикаты.
- Майонез.
Помимо этой диеты, для эффективного похудения в домашних условиях можно просто соблюдать такие правила питания:
- Не кушать копчености и засоленные продукты.
- Исключить алкоголь, мучное и жирное из своего меню.
- Перебивать голод не сладостями, а орехами или яблоками.
- Кушать больше растительной пищи, нежели животной.
- Избегать употребления фаст-фуда.
- Отдавать предпочтению фруктам и кисломолочным продуктам. Они должны присутствовать в рационе каждый день.
Для эффективного похудения можно выбирать такие виды физических нагрузок:
- Отжимания.
- Подтягивание на турнике.
- Приседания.
- Бег (в том числе на тренажере).
- Подъем гантелей.
- Качание пресса.
- Занятия йогой и фитнесом.
- Катание на велосипеде.
Следует соблюдать такие правила при занятиях физической нагрузкой:
- Заниматься регулярно. Лучше всего — не меньше трех раз в неделю.
- Первые тренировки должны быть легкими, чтобы дать организму привыкнуть. Не стоит сразу нагружать его подниманием тяжестей и изнуряющими упражнениями.
- Каждая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева.
- При поднимании тяжестей нужно обязательно следить за своим пульсом и сердцебиением. Если оно сильно учащается, то нужно делать перерывы.
Лучшее время для мужской тренировки
Относительно того, в какое время лучше всего тренироваться, нет единого мнения. Кто-то чувствует пользу, занимаясь утром, кто-то отдает предпочтение вечерним тренировкам. Лучшим подсказчиком для корректного выполнения «похудательных» упражнений в домашних условиях, будет личный биоритм.
Также важно учитывать колебания активности, которые наблюдаются в течение суток. Они зависят от того, кем именно, «совой» или «жаворонком» является худеющий человек
Хроно-биологический цикл вырабатывается на фоне строгого соблюдения режима дня. Благодаря этому «хозяином положения» будет уже не капризный организм, «привыкший» принимать пищу и тренироваться в определенное время, а его хозяин.
Именно по этой причине тренировки должны проводиться в одно и то же время. Если было принято решение выполнять упражнения утром, то необходимо выждать полтора-два часа после пробуждения. Это необходимо для включения в рабоче-тренировочный процесс всех функций организма. Если тренироваться удобнее вечером, то делать это необходимо за пару часов до сна. В противном случае можно спровоцировать бессонницу.
После тренировки нужно поесть. Пища должна быть полезной, питательной и низкокалорийной.
Особенности тренировок мужчин
Несмотря на популярность лозунга о равенстве мужчин и женщин, физиологически представители разных полов различаются. Не существует упражнений, которые называют исключительно женскими или мужскими. Но программу составляют с учетом пола.
На мужские бедра или голени обращают внимание не многие женщины. В то же время мощные предплечья, широкие плечи, выпуклая грудь и плоский, подтянутый живот отметит каждая
Женский же эталон красоты предусматривает тонкие руки, длинные подтянутые ноги, крепкие округлые ягодицы. Мужчины обладают массивной верхней частью тела, а женщины – нижней. Мужчины обладают большой силой, а женщины – выносливостью.
Фото 7. Наращивание мышечной массы происходит у мужчин и женщин по-разному
Даже если ваша цель – не накачать мышцы, а избавиться от лишнего веса, игнорировать разницу в физиологии ни в коем случае нельзя.
Если мужчина хочет быть подтянутым, ему подойдет комплекс упражнений, в котором присутствуют тренировки на верхнюю часть тела. Нагрузка мыщцы пресса и груди на них способствует скорейшему сжиганию лишнего жира. Это не значит забыть про скакалку, велотренажер, беговую дорожку или выпады с утяжелением – ноги также надо качать. Причем как для красоты, так и для того, чтобы были работали все группы мышц – в этом случае получится быстрее похудеть.
Вес и количество подходов. Мужчины обладают большей силой и меньшей выносливостью. Кости и сухожилия у них крепче. По этим причинам они делают меньшее количество подходов, но берту при этом большую нагрузку. Во время силового тренинга мужчинам рекомендуется брать большой вес, делая при этом 6-12 повторов. Женщины не смогут взять аналогичный вес – тонкие кости и слабые мышцы не выдержат. Зато, беря подходящую нагрузку, они без труда сделают 12-15 повторов, что привело бы мужчину в ужас.
Учитывая эти особенности, вы составите подходящую именно вам программу тренировок.
Фото 8. В мужскую тренировку обязательно входит жим гантелями.
Если вы никогда раньше не занимались
Нужно хорошенько усвоить: главное — постепенность! Порой человек, решив наказать себя за прошлые излишества, норовит сразу довести себя до изнеможения и ожидает ускоренного результата. Но кроме сердечного приступа и отвращения к занятиям ничего не получает. Нет! Тут никакое форсирование невозможно.
Для начала лучше заниматься три раза в неделю, чтобы между тренировками был день отдыха для восстановления сил. Не обязательно тренироваться в дорогом и престижном тренажёрном зале, можно прекрасно поправить своё здоровье и в домашних условиях. Обычно комплекс для похудения рассчитан на два месяца.
Занятия нужно проводить через полтора-два часа после еды и не ранее чем за два часа перед сном (если вы занимаетесь вечером). Во время физических упражнений нужно пить столько воды, сколько хочет ваш организм и ни в коем случае не терпеть жажду.
На тренировках необходимо держать под контролем частоту вашего пульса. Частота его не должна превышать 170 ударов в минуту. Дыхание должно быть глубоким, с ровным ритмом.
Разрабатывая индивидуальную программу для себя,можно проконсультироваться с профессиональным тренером или взять несколько уроков в спортзале, чтобы вам объяснили правильную технику выполнения упражнений.
