Кроссфит для бойцов

Кроссфит – новое или забытое старое?

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
Лазанье по канату.
Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
Гимнастические элементы (турник, кольца).
Перенос тяжелых вещей.
Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

Отжимания;
Пресс;
Присед или выпрыгивания;
Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Производство аэробной энергии зависит от трех факторов:

Эффективности работы легких при получении кислорода и выделении углекислого газа.
Способности сердца прокачивать необходимое количество обогащенной кислородом крови в определенный промежуток времени.
Способности сердечно-сосудистой системы обеспечивать мышцы богатой кислородом кровью.

Все три фактора последовательно связаны между собой и подлежат развитию одними и теми же методами.

Исходя из того, что аэробная и анаэробная энергии обеспечиваются разными механизмами, они не связаны между собой, служат для разных целей, то и развиваются они, соответственно, разными методами.

Оба энергетических процесса – аэробный и анаэробный имеют значение для смешанных единоборств, т.к. поединок в них, как правило, состоит из нескольких раундов протяженностью две – пять минут каждый.

Особенность поединка в смешанных единоборствах заключается в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до

предельной, а действия соперников разделяются на большое число различных эпизодов, чередующихся периодами выбора позиции, передвижениями, подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
Берпи;
Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Упражнения на скоростную выносливость”Утренняя зарядка”

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

Толчок грифа двумя руками 30 секунд
Кувалда 30 секунд
Берпи с подтягиванием 10 раз
Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка – 3 круга

3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Грудь
Оборудование: Свой вес

3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес

20 сек
Часть тела: Плечи
Оборудование: Другое

3 подхода
по максимум повторение
Часть тела: Широчайшие
Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Итого, ваша задача: выполнить 3 суперсета в формате круговой тренировки, без отдыха между упражнениями внутри сета (круга), отдых между сетами и каждым кругом – не более 90 секунд. Каждый суперсет повторите по 3 круга.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

https://youtube.com/watch?v=I6yz_0PCKbM

И ещё пару слов о тренировках по кроссфиту для начинающих…

CrossFit – это очень разнообразный и функциональный вид спорта, который за своё относительно небольшое время существования покорил мир фитнеса. За последние несколько лет коссфит стал одним из основных видов тренировок, объединяющим вокруг себя огромное количество людей, начиная от офисных работников и заканчивая самыми хардкорными спортсменами.

Нельзя отрицать, что тренировки по кроссфиту могут быть тяжёлыми и изнуряющими, а обратный таймер отсчёта и толпа людей вокруг могут пробудить дикий соревновательный дух. Именно поэтому CrossFit имеет репутацию отнюдь не самого лёгкого вида спорта.

Однако невзирая на все его сложности, придя в любой кроссфит-зал вы всегда увидите там много людей любого возраста и социального статуса, которые получают истинное наслаждение от своих тренировок.

Тренировки по кроссфиту полностью масштабируемы, это значит, что их можно «подогнать» под любой уровень физической подготовки. Поэтому даже самый зелёный новичок, впервые посетивший тренажёрный зал, сможет найти себе задачу, выполнить которую ему будет по силам. А если вы будете тренироваться под руководством опытного и сертифицированного инструктора, то результаты не заставят себя ждать.

Так чего же вы ждёте? Мы вооружили вас всей необходимой информацией и комплексом упражнений crossfit для новичков, поэтому записывайтесь в любой кроссфит-зал и бросьте вызов себе и своему телу!

Читайте далее:

Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?

С чего начать заниматься йогой в домашних условиях: асаны для новичков и важные советы

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Программы кроссфит: несколько примеров

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Fran»

три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

становая тяга со штангой;
взятие штанги на грудь;
жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

махи гири;
взятие на грудь штанги;
запрыгивания на ящик либо платформу.

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время. Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Как развить сильные руки на турниках

Есть множество систем упражнений, но мы рассмотрим самую популярную, которую практикуют многие известные спортсмены:

Подтягивания прямым хватом. Выполняем 4 подхода минимум по 5 раз. Со временем можно увеличить количество повторений до десятки. Всё зависит от вашего прогресса и старания;
Работа нейтральным хватом. Руки размещаются не параллельно, а последовательно на перекладине. Таким образом следует повторить уже знакомую методику нагрузок из 4 повторений по 5-10 раз;
Покоряем брусья, выполняя 20 отжиманий за 4 одинаковых подхода;

Таким образом, руки развиваются, как нельзя лучше. Также задействуется грудь и мышцы спины, но в безусловно меньшей степени

Выполняя приведенные упражнения, важно не спешить. Старайтесь плавно подниматься и также размеренно разгибать мышцы. Сигнал правильного проведения нагрузки – приятная тяжесть в мышцах рук

Сигнал правильного проведения нагрузки – приятная тяжесть в мышцах рук.

Старайтесь не помогать себе ногами, постоянно препятствуя раскачке, которая мешает правильному проведению нагрузки. Помимо этого мы также настоятельно советуем разминаться. Перед подходом можно пробежать километр на ближайшем стадионе или, если вы прислушались к нашим советам и занимаетесь в зале, на беговой дорожке. Мышцы придут в тонус, тело и разум настроятся на спортивный лад.

О комплексах и упражнениях

Для боксёров можно подобрать много разных спектров занятий для повышения совокупной функциональности организма.

Так, круговые тренировки помогают развить силовые и динамико-силовые характеристики, а также выносливость перед грядущими первенствами.

Есть множество специальных упражнений со штангами, резиновыми приспособлениями, канатом и собственной массой. Из них наставники формируют блоки занятий для боксёров по индивидуальному принципу в определенный период.

Сегодня хорошую популярность имеет методика Табата. Она особо актуальна в период перед боем. Благодаря ей боец превосходно развивает свои скоростные характеристики.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак: Задание: Выполнить 100 сетов за минимальное время:

4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца

Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:

Боксерские перчатки — предохраняют руки при отработке ударов на груше.

Бинты-перчатки — заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.

Боксерская груша или мешок с песком.

Гантели весом в один кило — позволяют отрабатывать удары.

Разборные гантели — для укрепления мускулов.

Скамейка — потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.

Этот тот минимум, которого вам определенно будет вполне достаточно для проведения тренировок бойца в домашних условиях. Безусловно, профессиональные спортсмены используют большое количество инвентаря, но вам они не нужны. Единственное, что можно добавить к предложенному выше спуску — турник, шведская стенка и брусья. Но их вы можете найти на любом школьном стадионе или вовсе обойтись и без этого инвентаря.

О наших услугах

Кроссфит в «Академии бокса» отличается насыщенностью программ, разнообразием комплексов и высокой эффективностью. Наша цель – максимум результата за минимально возможные сроки.

В результате тренировок для мужчин в кроссфит‑зале нашего клуба Вы сможете:

освоить правильную технику выполняемых упражнений,
ускорить набор мышечной массы и снизить объем жировых отложений,
прокачать показатели выносливости и силы,
наработать функциональную базу физических навыков,
получить поддержку на каждом витке спортивного развития,
принимать участие в соревновательной жизни клуба.

Особенности кроссфит тренировок

Главное отличие системы кроссфита от других программ тренировок— широкий выбор упражнений, их цикличное повторение и очень короткие перерывы между упражнениями. Эта система сочетает в себе элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и ряда других видов спорта. Разнообразие упражнений позволяет эффективно развивать силу, гибкость, выносливость, скорость, координацию и развивать все мышцы тела.

Все упражнения в кроссфите можно разделить на три категории: кардио, подъем собственного веса, подъем дополнительного веса. Все упражнения выполняются в группах по 10-15, поэтому на тренировках всегда присутствует своеобразный «дух соперничества», который отлично мотивирует каждого участника упорно и ответственно работать на занятиях.

Кроссфит комплексы

Кроссфит комплексы — это, как правило, повторяющихся по кругу упражнения, который необходимо выполнить за определенное время или наоборот выполнить ограниченное количество раундов. Кроссфит тренировка всегда начинается с суставной и кардиоразминки. И после небольшого отдыха начинается отработка техники тех или иных упражнений, а затем уже и выполнение самого комплекса.

Кроссфит упражнения традиционно разделяются на 3 типа:

Кардио	Бег, гребля, скакалки, велосипед
Гимнастика	Подъем собственного веса
Тяжелая атлетика	Подъем свободных весов

Кроссфитом можно заниматься и дома самостоятельно. Для приседаний с дополнительным весом и без, отжиманий, качания пресса, подтягиваний, подъемов корпуса никакие специальные снаряды не нужны. Программу тренировок по кроссфиту можно скачать в интернете или посетить занятия в зале и попросить тренера расписать, как заниматься дома по этой системе.

Кроссфит и здоровье атлета

Этим видом спорта могут заниматься все. Различие между мужскими и женскими комплексами заключается в нагрузке, с которой придется работать при выполнении упражнения. Несмотря на то, что заниматься по этой системе можно самостоятельно в домашних условиях, новичкам лучше начинать тренировки в зале под контролем тренера, чтобы научиться правильной технике выполнения упражнений и избежать травм.

Также очень важно прислушиваться к своему состоянию во время занятий и избегать перегрузок. В хороших спортзалах всегда есть тонометры, которыми можно померить частоту пульса

При показателях больше 180 ударов необходимо сразу же прекращать тренировку.

Кроме того кроссфитом можно начинать заниматься с любым уровнем подготовки. Для самых неподготовленных будут использоваться адаптированные упражнения и наоборот, чем более продвинутым вы становитесь, тем с более сложными упражнениями и более тяжелыми весами вы сможете начать заниматься.

При наличии некоторых заболеваний в острой или хронической форме crossfit вообще категорически запрещен. К ним относятся:

проблемы с сердечно-сосудистой системой,
болезни дыхательных путей,
нарушения в работе ЖКТ и моче-половой системы,
инфекционные болезни,
травмы и болезни опорно-двигательного аппарата,
психические расстройства и заболевания нервной системы.

Под запрет попадают люди, недавно перенесшие операцию или находящиеся на реабилитации. Беременным и кормящим грудью также нельзя заниматься кроссфитом.

https://youtube.com/watch?v=_rKPSMeeQkE

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

бросок от груди;
бросок из-за головы;
бросок в сторону со скручиванием корпуса;
бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга

Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.. Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя

Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей

Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции. Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице

Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц

Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

Организация тренировки бойца дома

Необходимое спортоборудование
Первый этап тренировок
С боксерской грушей
Физическая подготовка

Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.

Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос — зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:

Улучшение состояние здоровья.
Увеличение быстроты движений.
Повышение ловкости.
Укрепление мускулов.
Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
Обретение бойцовских свойств характера.

Если вас удовлетворяют выше изложенные цены, тогда вы можете готовиться к проведению занятий. Заметим, что тренинг в домашних условиях имеет не только свои достоинства, но и недостатки. Из недостатков, пожалуй, следует отметить именно невозможность достижения высоких спортивных результатов. А вот те преимущества, которыми обладают домашние тренировки бойца в домашних условиях:

Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.

Определившись с целями и преимуществами предстоящих тренировок необходимо разобраться с тем, какое спортивное оборудование вам потребуется. Вполне очевидно, что без наличия определенных видов спортоборудования и спортивных снарядов вам не обойтись.

Тренировка шеи у борцов

Первое правило – открывай свою челюсть, а то сломают! И не забудь надеть капу на зубы: тебе они еще понадобятся, чтобы праздновать победу! Ну и, кстати, во время боя нужно всегда держать рот закрытым – хорошая привычка. Именно твоя сосредоточенность позволит лучше сражаться

В таком важном деле, как бой, стоит быть внимательным и запоминать свою технику, не забывая следить за соперником. Этот способ тренировки подойдет для людей разных возрастов и уровней подготовленности

Все, что нужно иметь в наличии, – собственную голову

Все, что нужно иметь в наличии, – собственную голову.

Сначала прокачиваем переднюю часть. Для этого ляг на скамейку спиной вниз и свесь шею и голову, но все равно держи их параллельно. Прижимая подбородок, тянись им к груди, а возвращаясь в исходное положение, не нарушай параллельности телу. Делай все медленно – ты работаешь на силу.

Тренировка задней части тоже эффективна: почти то же самое, но лежа на животе. Прижимай подбородок снова, тяни его к груди, возвращай в исходную позицию: голова – параллельно телу, а затем отклоняется назад, при этом плечи и грудь прижаты к скамьве.

Ну и, в заключение, работай с правой и левой сторонами шеи. Ляг на бок на скамью – голова опущена, но свисать ей нельзя! Сначала прижми ее к правому плечу, затем верни в начальную позицию. Сделай 5 повторов, поменяй бок. Когда прокачаешь шею достаточно, можешь утяжелять ее до 2,5 кг, кладя на голову блин. Такая программа тренировок хороша и для дома, и для тренажерки.

Мастер-класс по борьбе

Ты слышал про Джеффа Монсона по прозвищу Снеговик? Знаешь, как он добился высокого результата? Он всегда чрезвычайно сосредоточен на бое. Он говорил: «Я доминирую, потому что не даю играть никому на своем поле».

Выступает Монсон в смешанных единоборствах ММА и в стиле бразильского джиу-джитсу. Он прославился своим приемом удушения “север-юг”, и это по-настоящему увлекательное зрелище!

Ты оценил бы его умение быстро лишить соперника преимущества, заняв все свободное пространство и употребив весь свой вес в удержании противника на полу. Кстати, круговая тренировка для борцов помогает заниматься, не перегружая мышцы, т. к. каждая ее новая часть идет на ту группу, которой не было в предыдущей. Именно так тренируют спецназ.

Монсон признается, что Россия для него как второй дом, т. к. именно здесь его встречают по-братски и ему нравится здесь бывать. Джефф посетил нашу страну уже раз семь

Смотреть его выступления – одно удовольствие! Набери в Интернете «борьба Джефф Монсон», посмотри видео с ним! Дело в том, что он очень сконцентрированный боец и уделяет внимание тренировке шеи

Спортсмен запоминает многие приемы своих соперников! В боях важно предугадывать намерения и следующие шаги противника, поэтому настоящий профи всегда умом впереди на несколько пунктов! Монсон показывает приемы борьбы в партере: когда твой напарник лежит на полу. Для ударов тебе непременно понадобятся. Это может быть весьма полезно для тебя, ведь он когда-то был простым человеком, а не известным спортсменом

Именно использование всего арсенала умений позволяет становиться чемпионом!

Это может быть весьма полезно для тебя, ведь он когда-то был простым человеком, а не известным спортсменом. Именно использование всего арсенала умений позволяет становиться чемпионом!

Для ударов тебе непременно понадобятся . Это может быть весьма полезно для тебя, ведь он когда-то был простым человеком, а не известным спортсменом. Именно использование всего арсенала умений позволяет становиться чемпионом!