Правила наращивания мышц грудной клетки
Грудные мышцы – это крупная мускулатура, расположенная над диафрагмой.
Для тренировки столь крупной мышцы требуются значительные затраты калорий, энергии. Мышца груди состоит из таких частей:
- Меньшая грудная мышца или малый пекторалис – намного меньше большого, имеет треугольную форму, выполняет вспомогательную роль для основной;
- Крупная мышца, которая тянется до грудины, крепится к плечу – главный пекторалис. Такая часть груди создает красивую форму, основной объем, обеспечивает функциональность предплечий, способствуя его сгибанию, вращению.
Чтобы прокачать мышцы грудной клетки используются разные способы жима с помощью предплечий, рук в различных положениях туловища: с уклонами, горизонтально.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Главной ошибкой атлетов, желающих накачаться дома является излишний энтузиазм. Они готовы заниматься каждый день, забывая, что мышцы растут во время отдыха.
Не так важно, как вы травмируете мышечное волокно, а важно то, как вы его восстановите
Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю с прогрессией нагрузки. Это значит, что если тренировка груди была в понедельник, то следующая должна быть минимум в субботу, а лучше в понедельник. Также не стоит забывать, что чем больше мышц тренирует атлет, тем больше ему необходимо ресурсов. Например, если спортсмен качает исключительно плечи (маленькую группу), он может повторять тренировки чаще, чем, если бы он проводил тренировки в режиме «фуллбади».
Инвентарь
Для длительного и уверенного прогресса понадобится:
- Наборные гантели
- Жесткие резинки (такие продают в специализированных спортивных магазинах). Обычно они применяются как вспомогательный элемент при подтягиваниях или отжиманиях на брусьях.
- Несколько блинов (для пуловера и жима Свенда).
- Скамья (опционально).
- Настенный турник. Часто продают конструкцию, которая представляет собой совмещённый турник и брусья.
Программа тренировок груди дома
День А
- Жим гантелей лёжа 4х10;
- Отжимания на брусьях 4хМАКС;
- Разводка лёжа 4х14.
День Б
- Жим гантелей в наклоне 4х8;
- Отжимания от пола 4хМАКС;
- Жим Свенда 3х12.
День С
- Жим головой вниз 4х8;
- Разводки под углом 30 градусов кверху 3х12;
- Тяга Райдера 4х15.
Тренировки можно чередовать подряд или в случайном порядке, главное тренироваться как можно разнообразнее.
Полезные советы
- Нельзя зацикливаться на одной груди. Представьте себе ситуацию: человек живёт далеко от города, у него кончаются спички. Чтобы их купить он должен ехать на машине в магазин, а количество бензина ограниченно. Будет рациональным подождать, пока у него кончатся продукты, средства бытовой химии и т.д, чтобы купить всё сразу.
- Точно так же мыслит наше тело. Если не создать для него стресс, толчок, сильную предпосылку для роста мышечной массы по всему телу, оно попросту проигнорирует слабые сигналы от отдельной мышечной группы.
- Тренируйтесь разнообразно и интересно. Скучная программа, которая вам не нравится отбивает даже самое сильно желание тренироваться и устанавливать личные рекорды. Чем чаще вы меняете упражнения, тем лучше, ведь тело ожидает одной нагрузки, а на него возлагают другую, тем самым создавая стресс, являющийся главной предпосылкой для роста массы.
- Главное правило — мышцам нужна еда для строительства. Нет еды — нет мышц, как бы упорно вы не занимались.
Как часто качать грудь? Принцип суперкомпенсации
Тренировочный процесс разделен на следующие фазы:
- Тренировка – мышечные волокна повреждаются. Образуются микротравмы, которые ничего общего с мышечным ростом не имеют. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются, чтобы затем восстановиться и вырасти. «То, что нас не убивает, делает нас сильнее» – по этому жизненному правилу растут мышцы. Растут не сразу после «неубийства», а спустя время.
- Восстановление. Мышечные клетки, нервная и гормональная системы восстанавливаются до предтренировочного уровня. Во время восстановления спортсмен слабее, чем на тренировке. В рамках этой фазы тренировки не имеют смысла. Мышцы не «убиты», но им нужен отдых.
- Суперкомпенсация. Тренировка сделала нас сильнее! В фазе суперкомпенсации организм способен переварить предыдущую нагрузку с меньшими затратами. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и делаем так, чтобы организм переварил большую нагрузку с аналогичными затратами. Получаем ситуацию, в рамках которой объективная нагрузка (вес, подходы, повторения) растет, а субъективные ощущения от нее остаются прежними. Ответить на вопрос «Как накачать грудь?» можно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Происходит с ленивыми качатами, которые пропускают тренировки. Организм прекращает поддерживать созданные резервы, вследствие чего мышцы возвращаются к дотренировочному уровню. Отсутствие тренировки в фазе суперкомпенсации – потеря всего цикла.
Частота тренировок является индивидуальным показателем и зависит от:
- Тяжести нагрузок. Чем тяжелее тренировка, тем дольше проходит восстановление, и тем длиннее фаза суперкомпенсации;
- Возраста. 16-летний подросток прогрессирует вдвое быстрее 30-летнего мужчины, у которого работа, семья, дети и стресс. И в четверо быстрее 65-летнего дедули, у которого выработка тестостерона существенно снизилась в силу возраста;
- Пола. Девушки прогрессируют медленнее;
- Образа жизни. ЗОЖ, правильное питание, корректный распорядок дня, качественное восстановление – все это ускоряет прогресс, делает возможным частые тренировки;
- Генетики.
Ориентируемся на 2 тренировки, которые будут сменять друг друга. Пример: в понедельник качаем грудь и спину, в среду – ноги, плечи, пресс и руки, а в субботу выполняем следующую тренировку груди и спины. Подробнее – в параграфе «Тренировочные программы для накачки груди».
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.
Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.
Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.
Жим штанги лежа
Пожалуй, это наиболее популярное упражнение для развития грудных мышц. Чаще всего используют горизонтальную и позитивно наклонную скамьи. Реже – отрицательно наклонную скамью
Угол очень сильно влияет на проработку низа или верха грудных мышц, что очень важно для любого атлета. Каждая программа тренировок на грудные мышцы должна в обязательном порядке включать данное упражнение
Жим лежа на горизонтальной скамье является классическим видом, который очень популярен как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. В начале выполнения упражнения штанга должна удерживаться на вытянутых руках над верхней частью груди. Затем необходимо опустить ее к самой груди, после чего выжать снова вверх. Что касается хвата, то желательно выполнять упражнение с широким, что позволит несколько исключить трицепс из работы. Количество повторений должно варьироваться от 6 до 12.
Жим на наклонной скамье позволит более качественно и равномерно накачать грудные мышцы (в особенности верхнюю часть). Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем случае, однако существует несколько важных принципов. Первым делом нужно подобрать оптимальный уровень наклона скамьи, который должен равняться 30о. Если наклон будет больше данного показателя, то в работу активнее включатся дельты, что не очень хорошо. Во-вторых, необходимо подобрать ширину хвата, который должен быть немного уже среднего. Это объясняется тем, что при таком исполнении амплитуда выполнения упражнения возрастает, сильнее нагружая мышцы
Наконец, данный вид жима лежа частично исключает трицепс из работы, что позволяет акцентировать внимание на прокачивании ваших грудных. Наконец, последний совет – не делайте “мост”, ведь такой метод выполнения подключает к работе трицепс и мышцы спины, что значительно облегчает работу
Подъем ног дает возможность убрать “мост”, прижимая спину к скамье. Запомните это! Что касается количества повторений, то их нужно сделать 6-12.
Как правильно накачать мышцы груди. Как прокачать мышцы груди.
Самое эффективное упражнение для грудных мышц — и есть базовое упражнение и это следует сразу усвоить раз и навсегда. Вообще их существует огромное количество. При этом основные из них на развитие грудной клетки условно делятся на две категории: жимы и разводка.
Грудные мышцы — это так называемая толкающая мышечная группа, так же как и трицепс, ноги и передние дельты. Они выполняют функцию отталкивания. И большинство движений, такие как жимы и разводки выполняют именно эту функцию. Они отличаются типом задействования суставов во время их выполнения.
В жиме задействовано несколько суставов, такие как: плечевой и локтевой. Соответственно задействовано больше мышечных групп.
При выполнении разводки, применяется только плечевой сустав, при этом локтевой сустав зафиксирован. Соответственно при выполнении жимов задействуется несколько суставов и большее количество мускулов. Это объясняет, почему жимы считаются более базовыми движениями. Соответственно можем взять больше вес и не бояться травмировать себя. Т.е. в этом движении легче следовать принципу прогрессии нагрузки. А это — важнейший для нас принцип, как вы помните.
В разводках этому правилу следовать не получится, поскольку локтевой сустав не задействован и работает только плечевой.
Чтобы понять, как качать грудак, нужно понимать, что все эффективные движениядля него, в которые входят жимы и разводки, делятся по различным критериям на виды.
Они, прежде всего делятся исходя из снаряда, который используется при их выполнении. Например сразу понятно чем отличается жим штанги от жим гантелей и тем более от жима в хаммере или других тренажерах. Исходя из этого будет меняться форма того или иного движения.
Второй важный момент — угол наклона скамьи. Когда мы ложимся на скамью, чтобы делать подходы на грудь, скамья у нас может быть вниз головой, горизонтально и голова выше коленей. В зависимости от этого смещаются акценты от верхней части группы, до нижней.
Третий важный момент — это ширина хвата. Например внешняя часть мышц груди больше включается при более широком хвате, при этом уменьшается амплитуда движения. И наоборот, амплитуда больше, когда используется более узкий хват и включается уже больше внутренняя часть мышц груди.
Как это происходит на практике? Вам приходится комбинировать настройки наклона скамьи и ширину хвата. Например, чем уже хват, тем сильнее задействуются трицепсы и меньше задействуется грудак. И наоборот, он больше вовлекается в работу, когда используется более широкий хват. При этом сокращается амплитуда движения. И чем наклон выше, тем больше включаются дельты помимо грудных мышц.
Чем наклон скамьи ниже, тем меньше работают дельты и тем больше включается в работу трицепс. В бодибилдинге, если цель прокачать грудные мышцы, нужно их максимально проработать и при этом стремиться по максимуму исключить вспомогательные мышцы.
Если мы будем использовать узкий хват штанги, то амплитуда увеличится и работа увеличится. При этом трицепсы будут больше включаться в работу. А если возьмем широкий хват, то будет больше работать грудь, при этом очень сильно сократиться амплитуда.
Нужно экспериментировать шириной хвата, чтобы подобрать оптимальную. Следующий нюанс — это положение локтей. Чем ближе локти к корпусу, тем активнее включается трицепс. Чем дальше локти от корпуса и больше вывернуты в стороны тем больше работают грудные мышцы.
Все перечисленные факторы необходимо учитывать выполняя движения на грудь.
Разводки
Изолирующие упражнения позволяют качественно проработать только определенную мышечную группу. Они не подарят вам большого прироста мышечной массы или силы, однако с их помощью можно добиться лучшего рельефа. Как правило, упражнения такого типа стоит выполнять в том случае, когда не слишком важна прогрессия веса, либо же в конце тренировки, чтобы просто “добить” ваши мышцы.
Разводка гантелей является одним из лучших вариантов, дабы целенаправленно нагрузить и растянуть грудные мышцы (причем угол при выполнении сильно влияет на прокачку верхней, нижней или средней части груди). О последнем аспекте сейчас расскажем немного подробнее. Так, при отрицательном угле наклона большей нагрузке поддастся нижняя часть груди. При позитивном угле наклона грудные мышцы будут работать гораздо более равномерно, но часть нагрузки отойдет на дельты.
Кроссоверы и разведение рук на тренажере также довольно эффективны для мышц груди, растягивают и улучшают их рельеф.
Тренировка грудных в домашних условиях
Довольно много людей начинает свой тернистый путь к успеху в бодибилдинге именно с домашних тренировок. Разумеется, причин на то может быть множество: стеснительность, финансовые проблемы, огромное расстояние до спортзала и тому подобное. Тем не менее, заложить неплохую “базу” можно и дома. Конечно, одними отжиманиями от пола вы не увеличите объем груди до заметного уровня, а поэтому нужен хотя бы минимальный инвентарь. Если говорить о таком наборе, то вам обязательно понадобятся разборные гантели (2 хватит) от 5-10 до 30-40 кг. Это даст возможность проводить полноценные тренировки с жимовыми упражнениями, являющимися базовыми в бодибилдинге. Вместе с этим есть возможность выполнять разводки, о которых мы говорили ранее. Что касается альтернативы скамье, то здесь может быть несколько вариантов: толстая доска, низенькая софа и тому подобное.
Не менее полезными будут брусья, упражнения на которых смогут качественно прорисовать рельеф ваших мышц и придать сил. Нынче они есть практически в каждом дворе, но так как бегать туда-сюда не слишком удобно, то их тоже можно приобрести (либо вынести гантели на улицу). Помимо тренировки грудных мышц, на брусьях можно также качать пресс.
Наконец, банальные отжимания также могут стать хорошим дополнением к вашей тренировке. С ростом результатов можно начать отжиматься с утяжелителями, что будет очень эффективно для роста объема и силы. Далее мы приведем конкретный комплекс, показав, какой должна быть тренировка грудных мышц в домашних условиях.
Тренировка №3. Безумная интенсивность
Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.
| 1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений |  |
| 2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро) |  |
| 3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений | 
|
Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом – Отдых-пауза
Метод отдых-пауза – это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!
Жим в тренажере сидя – Различный темп
Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.
Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей
Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.
Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.
Базовые правила тренировок для наращивания мышц груди
Грудь условно делится на малую и большую мышцу. При этом все упражнения разделяются за воздействием на нижнюю, среднюю и верхнюю части груди. Каждая из перечисленных групп требует особого внимания.
Важно чтобы после каждой тренировки ваши грудные мышцы отдыхали. Один день – это минимальный перерыв
К тому же в процессе тренировки время от времени меняйте порядок выполнения упражнений – благодаря этому ваши мышцы не смогут адаптироваться, привыкать к нагрузкам.
Помните, что тренировки средних, нижних мышц являются более простыми, а значит верхняя часть груди требует особенно тщательной проработки. Профессионалы рекомендуют посвящать прокачке этой зоны отдельную тренировку, совершая подходы исключительно на верхнюю часть груди.
Идеальная схема: 2 тренировки в неделю – проработка общей группы мышц груди, 1 тренировка в неделю – прокачка верхней части.
Тренировка №1. Верхний отдел грудных мышц
Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.
| 1. Лендмайн-жим 2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса. |  |
| 2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений |  |
| Суперсет: Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа. | 
|
Лэндмайн-жим
Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.
Жим, лежа под углом в тренажёре Смита
Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.
Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.
Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания
Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.
Комплекс упражнений на грудные мышцы
Занимаясь в тренажерном зале, у вас есть масса вариантов того, как накачать мышцы грудины. Это зависит только от оснащения его интересующим нас оборудованием. В качестве ориентира рекомендуем вам придерживаться следующей программы:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3×6—8 | 1—1,5 мин. |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3×10—12 | 1 мин. |
| Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье | 4×10 | 1 мин. |
| Сведения рук в кроссовере | 4×12 | 1 мин. |
Занимаясь дома, ваш арсенал упражнений будет куда более ограниченным. Однако это не значит, что в домашних условиях нельзя плодотворно тренировать грудные мышцы, нужно лишь обучиться разным видам отжиманий и не сбавлять оборотов. В качестве образца воспользуйтесь следующей схемой:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим гантелей лежа на полу | 3×10 | 1 мин. |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3×15 | 1 мин. |
| Отжимания вниз головой | 4×15 | 1 мин. |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 3×15 | 1 мин. |
Во время набора мышечной массы следует уделять больше внимания упражнениям, в которых вы можете поработать с приличным весом, не снижая при этом общую интенсивность тренинга. К примеру:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4×8 | 1—1,5 мин. |
| Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3×10 | 1—1,5 мин. |
| Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением | 3×12 | 1 мин. |
| Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3×8—12 | 1 мин. |
На сушке тренировки проходят иным образом: нужно уделять больше внимания изолированным упражнениям, чтобы локально нагружать тот или иной отсек грудных мышц. Такой подход в тренингу улучшит рельеф и убережет вас от травмы суставов или связок, которые ослабевают в условиях диеты. Также постарайтесь сокращать время отдыха до минимума, чтобы тренировки проходили более интенсивно. В качестве образца воспользуйтесь этим комплексом:
| Упражнения | Количество подходов и повторений | Время отдыха между подходами |
|---|---|---|
| Жим в Смите на наклонной скамье | 4×10—12 | 1 мин. |
| Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 3×12—15 | 45 сек. |
| Сведения рук в кроссовере | 4×12—15 | 45 сек. |
| Пуловер с гантелью | 3×15 | 1 мин. |
Тренировка всего тела VS тренировка груди
Вбивая в поисковик «Как накачать грудь?», большинство из нас подразумевают тренировку не только грудных мышц, но и всех мускулов верха и низа тела. Но некоторые новички стремятся накачать только грудные мышцы. Это неправильный путь по следующим причинам:
- Тело стремится к равновесию. Организм лимитирует рост мускулов, которые «выбиваются из строя». Если грудные накачены гораздо лучше, чем мышцы спины, пресса, ног или ягодиц, – рост груди замедляется;
- Тренировки всего тела создают корректный гормональный фон. Вырабатываются анаболические гормоны, без которых мускулы не растут;
- Накаченные грудные на фоне неразвитого плечевого пояса, спины и ног выглядят отстойно. Лучше не тренироваться вообще, чем прорабатывать только грудные мышцы.
Как тренировать грудь? Принцип прогрессии нагрузок
90% новичков, которые желают узнать как накачать грудь, терпят неудачу. Они никогда не добьются поставленных целей. Культуристические журналы и паблики, которые генерируют контент ради продажи рекламы, заинтересованы в том, чтобы скармливать вам по маленькой «рыбешке» вместо того, чтобы дать удочку. Принцип прогрессии нагрузок – это удочка, на которую ловится 80% мышечного роста. Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен раз в 1-3 тренировки увеличивать объективную нагрузку на мышечную группу путем добавления веса, новых упражнений, подходов и повторений. Спортсмен, который желает накачать грудь дома или в спортзале, не может тренироваться по статичным программам. Без постоянного увеличения нагрузки бодибилдинг превращается в физкультуру с отсутствием мышечного роста. На примере жима гантелей лежа принцип прогрессии нагрузок выглядит так: Тренировка №1
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 10 | 3 | 10 | 2 |
Тренировка №2
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 10 | 4 | 10 | 2 |
Тренировка №3
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 10 | 5 | 10 | 2 |
Тренировка №4. Увеличиваем вес гантелей, снижаем количество подходов
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 12 | 3 | 10 | 2 |
Тренировка №5
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 12 | 4 | 10 | 2 |
Тренировка №6
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 12 | 5 | 10 | 2 |
Тренировка №7. Вновь увеличиваем вес при снижении количества подходов
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 14 | 3 | 10 | 2 |
На 8 и 9 тренировках добавляем по одному подходу. Тренировка №10
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 14 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №11. Добавляем по килограмму к каждой гантели, снижаем нагрузку на 1 подход
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 15 | 4 | 12 | 2 |
Тренировка №12
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 15 | 5 | 12 | 2 |
Тренировка №13
| Упражнение | Вес в килограммах | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
| Жим гантелей лежа под углом 30 градусов | 2 по 17 | 3 | 12 | 2 |
Так прогрессируем до тех пор, пока:
- Не надоест. Дальше – поддержание формы;
- Не упретесь в естественный потолок. Спустя 2-4 года тренировок понадобится периодизация. Но это серьезный уровень, которым не стоит забивать голову новичку.
Большинство мужчин и женщин, которые решили ответить на вопрос «Как накачать грудь?», используют первую программу без соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Тренируются по ней месяцами, после чего меняют в надежде «шокировать мышцы». Шокировать никого не надо. Это прием для бодибилдеров со стажем в 5-10 лет. Новичку достаточно соблюдать принцип прогрессии нагрузок. И не увеличивать нагрузку слишком быстро.
Как прокачать грудные со спортивным инвентарём
Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.
Жимы гантелей
1. Жим гантелей лёжа
Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Как выполняем:
Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.
Не забывайте о безопасности:
- Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
- Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.
2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.
Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.
Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.
3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.
Разведение с гантелями
1. Разведение с гантелями лёжа
Исходное положение:
Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.
Как выполняем:
Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.
Не забывайте о безопасности:
- Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
- Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
- В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.
2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх
Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.
3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз
Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
